拖延≠懶惰背后是情緒調(diào)節(jié)問題在作祟

拖延/懶清，背后是情緒調(diào)節(jié)問題在作祟展開全文提高情緒調(diào)節(jié)能力可以克月艮拖延。神譯局是36氪旗下編譯團(tuán)隊(duì)，關(guān)注科技、商業(yè)、職場、生活等領(lǐng)域，重點(diǎn)介紹國外的新技術(shù)、新觀點(diǎn)、新風(fēng)向。編者按：說到〃拖延”，我們往往會(huì)認(rèn)為這是時(shí)間管理的問題，〃拖延”在我們的印象中似乎一直與〃懶惰”或者“自制力弱”等字眼聯(lián)系在一起。但其實(shí)，拖延背后有其更深層次的原因存在，歸根結(jié)底是關(guān)于情緒調(diào)節(jié)以及自我調(diào)節(jié)的問題。本文探討了拖延產(chǎn)生的原因、拖延發(fā)生的整個(gè)過程以幫助我們更客觀、更深層次地了解拖延問題，從而做到〃對癥下藥”，克月艮拖延。原文發(fā)表自CognitionToday，文章標(biāo)題：YouProcrastinateBecauseOfEmotions,NotLaziness.RegulateThemToStopProcrastinating!在面對要解決的任務(wù)和挑戰(zhàn)時(shí)，我們可以有兩種截然不同的思路，一種會(huì)導(dǎo)致拖延行為的產(chǎn)生，另一種則會(huì)為你帶來動(dòng)力。在兩者之間，猶疑不決則會(huì)導(dǎo)致焦慮情緒的產(chǎn)生。首先我們來看一下會(huì)導(dǎo)致拖延行為產(chǎn)生的思路。人們常常會(huì)想當(dāng)然地認(rèn)為拖延是時(shí)間管理的問題，我們往往會(huì)將拖延看作是懶惰或者是意志力薄弱的一種表現(xiàn)，但其實(shí)這都不是對待拖延行為的最佳方式。據(jù)研究表明，情緒調(diào)節(jié)以及自我調(diào)節(jié)不良現(xiàn)象會(huì)導(dǎo)致拖延行為的產(chǎn)生。也就是說，我們之所以拖延是因?yàn)橛行┤蝿?wù)會(huì)讓我們陷入一種糟糕的情緒之中，我們希望先修復(fù)這種負(fù)面情緒來讓自己對這一任務(wù)產(chǎn)生更好的感覺。當(dāng)然，我們也不能說拖延與時(shí)間管理毫無關(guān)系，畢竟它有可能會(huì)影響到任務(wù)的最后完成期限，但拖延更多地還是屬于一種在時(shí)間背景下的情緒/心緒修復(fù)機(jī)制。RoyBaumeister是一位很有影響力的心理學(xué)家，他曾說過，拖延是一種“最終會(huì)讓你自食其果的行為模式，以讓你獲得眼前的短期好處但長遠(yuǎn)來看卻會(huì)讓你為此付出更多為標(biāo)志。"所謂拖延，也就是即便知道延遲完成會(huì)產(chǎn)生負(fù)面后果，卻仍然選擇對于眼前的任務(wù)進(jìn)行故意、自愿性的延遲。要想克服拖延這一行為現(xiàn)象，我們需要解決在面對成某些任務(wù)時(shí)所產(chǎn)生的負(fù)面情緒和想法。人們拖延或者是逃避那些令他們感到厭惡的任務(wù)，其實(shí)就是在以犧牲長期目標(biāo)為代價(jià)來改善短期情緒。為什么會(huì)拖延？發(fā)表于2016年的一篇論文使用隨機(jī)對照試驗(yàn)框架對拖延問題進(jìn)行了研究，研究人員最后得出結(jié)論，處理厭惡情緒以及調(diào)整厭惡情緒的能力能夠減少拖延行為的發(fā)生。之后，研究人員進(jìn)一步擴(kuò)展了實(shí)驗(yàn)內(nèi)容，證明了培養(yǎng)受試者情緒調(diào)節(jié)能力確實(shí)能夠減少拖延現(xiàn)象的發(fā)生。那究竟什么是情緒調(diào)節(jié)的能力呢？情緒調(diào)節(jié)能力是指一個(gè)人有效管理、控制以及處理情緒、情感體驗(yàn)和情緒思維的能力?；蛘呶覀円部梢詫⑶榫w調(diào)節(jié)能力寬泛地概括為一種認(rèn)知策略，包括調(diào)整、修改、利用、控制以及解決情緒的策略，這些我們都可以稱之為情緒的自我調(diào)節(jié)。人們在日常生活中會(huì)運(yùn)用到多種機(jī)制來調(diào)節(jié)情緒，包括休息、睡覺、與朋友聊天、刷劇、抽煙、自我傷害、找茬、諷刺或者是與他人交談等。其中既有健康的情緒調(diào)節(jié)策略，也有不健康的情緒調(diào)節(jié)策略。另外有一篇相關(guān)論文用到了體驗(yàn)取樣法，利用定性數(shù)據(jù)對實(shí)驗(yàn)對象（本科生群體）的思想、情感和行為等方面進(jìn)行分析。結(jié)果發(fā)現(xiàn)在面對讓他們感到有壓力或者是感覺不快的任務(wù)時(shí)，這些學(xué)生會(huì)選擇拖延。這里值得特別說明的是，這完全是基于個(gè)人主觀因素來判斷，所以任何任務(wù)都有可能被看作是讓人有壓力或者是不悅的類型。當(dāng)一個(gè)人處于抑郁或者是焦慮狀態(tài)時(shí)，一些很簡單的任務(wù)也會(huì)讓他們感到有壓力，從而出現(xiàn)抵觸情緒。與此同時(shí)，自我價(jià)值感低、自尊心氐或者是自信心低這樣類型的人群也會(huì)面臨這樣的問題。除此之外，如果一個(gè)人總是想太多、思慮過重，那即便是要求并不苛刻的任務(wù)也會(huì)讓他感覺到壓力重重。拖延不是時(shí)間管理問題，而是一個(gè)情緒調(diào)節(jié)的問題，我們會(huì)推遲去做那些讓我們感覺并不太好的任務(wù)和工作。拖延的過程基于研究人員所提出的CAPS結(jié)構(gòu)，我們可以用一個(gè)簡潔的過程來描述整個(gè)拖延行為的發(fā)生。CAPS結(jié)構(gòu)也就是認(rèn)知-情感人格系統(tǒng)（Cognitive-AffectivePersonalitySystem），圖示如下：其中，有五個(gè)與拖延相關(guān)的關(guān)鍵因素1、 編碼（信息的認(rèn)知表征）2、 能力和自我調(diào)整計(jì)劃3、 目標(biāo)和價(jià)值觀4、 期望和信念5、 影響(情感、心情)這一過程可以說是非常全面，因?yàn)樗依朔椒矫婷?，考慮到了一個(gè)人的特質(zhì)、態(tài)度、技能、個(gè)性、價(jià)值觀、自我認(rèn)知、環(huán)境、獎(jiǎng)勵(lì)以及時(shí)間壓力等各種因素。簡而言之，拖延是因?yàn)檠矍暗娜蝿?wù)讓我們感到焦慮、有壓力等負(fù)面情緒并且對于這些情緒的自我調(diào)節(jié)不力而導(dǎo)致。舉例說明，如果你一直在拖延，不去閱讀學(xué)習(xí)材料，這可能是因?yàn)槟愀兄阶x這些學(xué)習(xí)材料之后會(huì)出現(xiàn)焦慮的情緒?？赡苁悄汩_始學(xué)習(xí)之后會(huì)發(fā)現(xiàn)原來自己一無所知，或者也可能是你會(huì)覺得自己還不夠格去研究這些材料。對于完成任務(wù)的結(jié)果而產(chǎn)生的負(fù)面感覺是導(dǎo)致拖延行為發(fā)生的核心原因，可能是對于自己的信念不夠，可能是基于以往的一些負(fù)面體驗(yàn)，也可能是一些小事無限放大之后的結(jié)果。總之，在我們感知到這種焦慮，產(chǎn)生消極的想法之后，我們很有可能會(huì)選擇去做一些厭惡性活動(dòng)(aversionactivity)，例如約著朋友一起出去玩或者是觀看YouTube視頻等。厭惡性活動(dòng)是一種規(guī)避焦慮或者說是延緩焦慮并且修復(fù)短期負(fù)面情緒的機(jī)制。因?yàn)槟切┪覀冞M(jìn)行拖延的任務(wù)破壞了我們的情緒，所以大多數(shù)人最終會(huì)選擇去做另夕卜一些會(huì)讓我們心情愉悅起來的事情。動(dòng)力的反向作用現(xiàn)在我們來探討一下產(chǎn)生動(dòng)力的那條思路。拖延這一行為會(huì)產(chǎn)生相應(yīng)的后果，這一事實(shí)本身也是讓我們產(chǎn)生焦慮、感到壓力的根源所在。這可能會(huì)激勵(lì)你讓你不要拖延，但事情也并不總是這樣。許多情況下，動(dòng)力和焦慮同時(shí)存在，我們的大腦也可以處理或者是維持兩種相互矛盾的思想和心理，這也被稱為〃認(rèn)知失調(diào)”。研究表明，在指導(dǎo)人類行為以及獲取心理安慰方面，認(rèn)知失調(diào)具有廣泛的應(yīng)用。還記得開篇我說過在拖延與動(dòng)力兩者之間有一個(gè)叫做焦慮的交界處嗎？也就是在那個(gè)交界處，你會(huì)受到焦慮情緒的雙重打擊，一重來自拖延，一重來自動(dòng)力。在這種情況下，如果你又習(xí)慣在睡前反復(fù)思考工作、效率和目標(biāo)等方面的問題，那會(huì)導(dǎo)致你的睡眠出現(xiàn)問題，讓你感到疲倦，陷入混沌狀態(tài)，不知是該繼續(xù)〃成功地拖延”還是成功地避免繼續(xù)拖延。〃成功地拖延”？是的，你沒有聽錯(cuò)，因?yàn)橥ǔＧ闆r下，我們做不到僅僅是拖延這么簡單。如果我們只是推遲去做眼前的任務(wù)，那事情就簡單多了，也不存在對抗焦慮這一問題了?，F(xiàn)實(shí)情況是，我們一邊拖延，一邊還要承受著想要去完成這一任務(wù)的驅(qū)動(dòng)，這兩種相反的力量讓我們感受到矛盾和煎熬。拖延+動(dòng)力二矛盾+行動(dòng)那這些基于科學(xué)意義上的研究能夠告訴我們怎樣去克月艮拖延現(xiàn)象或者怎樣去減輕拖延嗎？我們又該做些什么去克服呢？研究人員提出了一些解決方案，以下是我們總結(jié)的一些實(shí)用性建議?？朔涎拥目茖W(xué)性解決方案1、 解決對于完成任務(wù)這一事的假想焦慮，你必須首先深入挖掘自己具體的感受，然后去面對、去調(diào)整這些感受。2、 如果你可以更靠近那些你一直嘗試規(guī)避/拖延的任務(wù)，并與你習(xí)慣去做的厭惡性活動(dòng)保持距離，這可能會(huì)對你克服拖延有所幫助。為實(shí)現(xiàn)這一目的，你可以嘗試賦予那些你想要逃避的任務(wù)更多的意義和價(jià)值，并且嘗試去刻意“貶低”你所習(xí)慣去做的厭惡性活動(dòng)。如果這還不夠，你可以通過改變環(huán)境設(shè)置來讓自己可以更輕松地完成任務(wù)。舉例說明，如果你是即便在有錢的情況下也會(huì)拖延支付賬單，那你應(yīng)該確保自己可以時(shí)時(shí)看到支付頁面，降低支付賬單的摩擦，從而讓付款過程盡量簡單化。在這種情況下，記不住密碼或者是其他的賬戶詳細(xì)信息都是不必要的妨礙。關(guān)于心理距離的解釋水平理論認(rèn)為以更具體的方式去看待任務(wù)并使其在時(shí)間距離（現(xiàn)在對未來）上更接近自己可以降低拖延發(fā)生的幾率。3、 在入睡前，可以通過拉伸運(yùn)動(dòng)、瑜伽、呼吸法、冥想或者是漸進(jìn)式肌肉放松法來嘗試讓自己放松下來，這樣就相當(dāng)于是對自己的大腦進(jìn)行了一次重啟。在這之后，你可以重新計(jì)劃第二天一早該如何去執(zhí)行任務(wù)，并制定相應(yīng)的策略。這樣一來，就可以降低無謂的焦慮情緒，讓自己對于完成任務(wù)更有信心，從而也就避免了睡眠質(zhì)量降低的負(fù)面影響，保證充足的睡眠。4、 如果可能的話，自己從心理上先過一遍整個(gè)任務(wù)，讓自己心理做好準(zhǔn)備。你可以制作一個(gè)待辦事項(xiàng)列表或者是一個(gè)路線圖，一個(gè)“不去做”的事項(xiàng)列表(Not-To-Do)，在這過程中，你要讓自己的情緒“浮出水面”，去了解自己的情緒，因?yàn)檫@里對于目標(biāo)進(jìn)行心理的規(guī)劃重點(diǎn)并不在于去具體的做出計(jì)劃，而是為了解決與任務(wù)相關(guān)的情緒。5、 如果你的拖延和焦慮程度比較嚴(yán)重，你可能需要付出更多的努力讓自己培養(yǎng)一些下意識(shí)的新習(xí)慣。有時(shí)候我們會(huì)下意識(shí)地去做一些事情，這其中也包括下意識(shí)地拖延，因此要想改變拖延現(xiàn)象，就要改變這種下意識(shí)的習(xí)慣。在這方面，可以利用CharlesDuhigg所提出的提示-慣例做法-獎(jiǎng)勵(lì)習(xí)慣回路原理(相關(guān)文章：《養(yǎng)成“長期習(xí)慣”的藝術(shù)：四種大師級(jí)模型和體系》)來做出改變，提高工作效率。6、 由心理學(xué)家MatthiasBerking與BrianWhitley合著的書籍《AffectRegulationTraining》當(dāng)中提到了一些用于進(jìn)行情緒自我調(diào)節(jié)的策略，使用這些策略可以減少拖延的發(fā)生：.選擇一個(gè)你已經(jīng)拖延的任務(wù)。.明確自己對于這一任務(wù)產(chǎn)生的相關(guān)的厭惡和負(fù)面情緒以及想法。.有意弓1導(dǎo)自己去容納那些負(fù)面情緒的存在，包括無聊、害怕失敗、害怕別人指手畫腳或者是無力感。.通過有條理的方式去調(diào)節(jié)情緒、解決情緒。首先要允許這些負(fù)面情緒的存在，不要壓抑情緒。然后告訴自己你很堅(jiān)強(qiáng)、很有韌性。最后嘗試賦予這項(xiàng)任務(wù)更多的情感意義，在自己內(nèi)心做出許諾，去完成這一任務(wù)。7、 正念和瑜伽練習(xí)有助于改善拖延現(xiàn)象，因?yàn)檫@些練習(xí)有助于進(jìn)行情緒調(diào)節(jié)，改善身體和健康狀態(tài)，從而能夠降低與拖延相關(guān)的壓力影響。8、 原諒過去曾經(jīng)拖延的自己，不要讓自己陷入內(nèi)疚和自責(zé)的情緒之中。有論文資料證明，自我寬恕這一非常簡單的策略可以顯著降低我們的負(fù)面情緒，并且能夠降低對于同一類型任務(wù)進(jìn)行再次拖延的可能性。9、利用“番茄工作法”來調(diào)控任務(wù)，降低與此相關(guān)的焦慮和壓力。所謂“番茄工作法”其實(shí)就是一種時(shí)間管理策略，一個(gè)番茄時(shí)間為20-25分鐘，在這期間專注于眼前的任務(wù)。這樣就將時(shí)間概