骨干教師培訓(xùn)-西安體育學(xué)院-第二期-青少年足球體能訓(xùn)練理論與實(shí)踐

青少年足球體能訓(xùn)練理論與實(shí)踐

主講：楊浩副教授單位：西安體育學(xué)院足球教研室青少年足球運(yùn)發(fā)動體能訓(xùn)練概述體能訓(xùn)練的要素與各要素的整合功能動作測試與功能動作矯正身體準(zhǔn)備身體靈活性和穩(wěn)定性訓(xùn)練恢復(fù)與再生訓(xùn)練

目錄

力量訓(xùn)練爆發(fā)力訓(xùn)練反響力量訓(xùn)練速度\靈敏與變向能力訓(xùn)練耐力訓(xùn)練

目錄

青少年足球運(yùn)發(fā)動體能訓(xùn)練概述青少年足球運(yùn)發(fā)動體能訓(xùn)練概述現(xiàn)代足球比賽中運(yùn)發(fā)動的體能表現(xiàn)青少年足球運(yùn)發(fā)動體能訓(xùn)練內(nèi)容青少年足球運(yùn)發(fā)動體能訓(xùn)練概述體能訓(xùn)練與運(yùn)發(fā)動的長期開展青少年運(yùn)動員高水平成年運(yùn)動員功能動作訓(xùn)練保持或恢復(fù)功能動作質(zhì)量,即身體的穩(wěn)定性與關(guān)節(jié)的靈活性保持或恢復(fù)功能動作質(zhì)量,即身體的穩(wěn)定性與關(guān)節(jié)的靈活性力量訓(xùn)練動作質(zhì)量、力量的均衡與全面發(fā)展，以功能性練習(xí)器械為主：如彈力帶、實(shí)心球、啞鈴、壺鈴，逐步少量增加奧鈴匹克舉重式練習(xí)據(jù)專項特征在強(qiáng)調(diào)動作質(zhì)量的基礎(chǔ)上最大程度提高肌力、肌肉功率或肌肉圍度。在器械選擇上綜合使用功能性練習(xí)器械和奧鈴匹克舉重式練習(xí)反應(yīng)力量訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)動作質(zhì)量、制動、落地環(huán)節(jié)在強(qiáng)調(diào)動作質(zhì)量的基礎(chǔ)上最大程度提高反應(yīng)力量，可使用大負(fù)荷的跳深練習(xí)青少年足球運(yùn)發(fā)動體能訓(xùn)練概述青少年運(yùn)動員高水平成年運(yùn)動員速度靈敏訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)動作質(zhì)量，學(xué)習(xí)各種動作技巧，如：啟動、加速、側(cè)滑步、切步、倒退跑、后撤步、側(cè)身跑在強(qiáng)調(diào)動作質(zhì)量的基礎(chǔ)上，結(jié)合力量訓(xùn)練、最大程度提高速度與靈敏耐力訓(xùn)練以中低強(qiáng)度有氧耐力訓(xùn)練為主，16歲以后逐步進(jìn)行高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練和無氧速度耐力訓(xùn)練根據(jù)專項特征，通過高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練提高專項耐力水平高水平足球運(yùn)發(fā)動體能訓(xùn)練的新理念、新方法1.重視運(yùn)動損傷預(yù)防2.強(qiáng)調(diào)個體化訓(xùn)練3.訓(xùn)練器械的不斷研發(fā)與傳統(tǒng)訓(xùn)練工具的回歸4.重視功能訓(xùn)練5.重視抗阻力量訓(xùn)練青少年足球運(yùn)發(fā)動體能訓(xùn)練概述恢復(fù)再生是體能訓(xùn)練的重要組成局部1.泡沫滾筒進(jìn)行筋膜按摩2.按摩棒放松3.換項訓(xùn)練4.小強(qiáng)度功能穩(wěn)定性與靈活性訓(xùn)練5.營養(yǎng)6.水療青少年足球運(yùn)發(fā)動體能訓(xùn)練概述體能訓(xùn)練的要素與各要素的整合現(xiàn)代體能訓(xùn)練體系的三個層面1.根底層面-功能動作2.一般層面-動作表現(xiàn)3.技能層面-專項表現(xiàn)體能訓(xùn)練的要素與各要素的整合不同層面的訓(xùn)練要素1.根底層面-功能動作靈活性和穩(wěn)定性是保證人體高效完成動作的前提。靈活性是指動作幅度；穩(wěn)定性是指在完成動作過程中保持身體姿勢和平衡的能力。力量是生成力和產(chǎn)生動作的能力，穩(wěn)定性是指控制力或控制動作的能力，很多情況下，穩(wěn)定性是力量的前提。2.一般層面-動作表現(xiàn)足球是隨機(jī)間歇類工程，是一項長時間、高強(qiáng)度、間歇性運(yùn)動。運(yùn)發(fā)動需要具備較好的力量素質(zhì)、有氧耐力、無氧耐力，較好的協(xié)調(diào)、靈敏等一般身體素質(zhì)作為比賽、訓(xùn)練的保證。體能訓(xùn)練的要素與各要素的整合功能動作測試〔FMS：FunctionalMovementscreen)由美國著名理療專家和訓(xùn)練學(xué)專家GrayCook、LeeBurtonMarkVerstegen、MarkBole等在上世紀(jì)90年代研究創(chuàng)立，廣泛應(yīng)用于美國職業(yè)運(yùn)發(fā)動能力評估，旨在發(fā)現(xiàn)人體根本動作模式障礙或缺陷的一種測試方法。世界最為著名的美國Athletes’Performance體能訓(xùn)練營將FMS測試作為會員入營前必做的測試之一，用以檢查運(yùn)發(fā)動身體穩(wěn)定性和靈活性，及損傷潛在風(fēng)險。功能動作測試與功能動作矯正功能動作測試與功能動作矯正比較內(nèi)容傳統(tǒng)體能測試傳統(tǒng)體能測試測試內(nèi)容監(jiān)測身體穩(wěn)定性和靈活性的7個動作按照五大傳統(tǒng)身體素質(zhì)分類分別有多種測試方法測試對象傷病者、正常人、運(yùn)動員運(yùn)動員為主測試目的監(jiān)測人體運(yùn)動的對稱性、身體弱鏈、局限性，側(cè)重基礎(chǔ)診斷監(jiān)測運(yùn)動員五大身體素質(zhì)能力，側(cè)重提高測試適用性使用所有項目根據(jù)項目特點(diǎn)，選擇相適應(yīng)的測試內(nèi)容測試跟蹤有專門針對性的糾正訓(xùn)練動作無針對性跟蹤訓(xùn)練FMS功能動作測試與傳統(tǒng)體能測試的比較支柱/核心準(zhǔn)備支柱/核心力量是所有動作的根底。支柱核心區(qū)包括肩帶區(qū)、脊椎區(qū)和髖部，這三個區(qū)域?yàn)槲覀兊倪\(yùn)動提供了一個中心軸。如果把身體比作車輪、那么核心就是輪軸、四肢就說輪輻。人體的動作是由支柱/核心開始的，所以熱身活動就應(yīng)該從脊柱開始，首先要激活肩部、髖部、軀干才能進(jìn)行更高級的動作。動作練習(xí)例如：1.迷你帶髖外旋；2.屈膝迷你帶走；3.雙臂上舉迷你帶下蹲；4.腹橋-壁斜上舉；5.腹橋-腿交替上抬；6.仰臥挺髖-上抬腿；7.側(cè)橋；8.側(cè)橋-抬腿。身體準(zhǔn)備動作準(zhǔn)備是極具目的性的熱身和準(zhǔn)備。是指在訓(xùn)練前通過運(yùn)用功能性動作即一系列有效的對核心區(qū)域及肢體肌肉進(jìn)行熱身的練習(xí)來取代傳統(tǒng)的靜態(tài)牽拉，這些動作可以伸展、強(qiáng)壯、穩(wěn)定和平衡肌肉，及時將神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)相互協(xié)調(diào)配合、加強(qiáng)對根底動作的控制，是預(yù)防損傷提高競技能力最有效的訓(xùn)練方法手段。動作練習(xí)例如：1.直腿前踢；2.高抬腿；3.單腿直腿體前屈；4.抱膝；5.后抱膝；6.后弓箭步加體側(cè)屈；7.抱腿上提-膝外展；8.前弓箭步-肌后群拉伸組合；9.歇步；10.側(cè)弓箭步;11直腿體前屈；12.蠕蟲前行。13.倒V手上舉身體準(zhǔn)備人體關(guān)節(jié)的主要功能需求/缺失踝關(guān)節(jié)靈活性〔矢狀面〕膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性髖關(guān)節(jié)靈活性〔多平面〕腰椎穩(wěn)定性胸椎靈活性肩胛骨穩(wěn)定性盂肱關(guān)節(jié)靈活性身體穩(wěn)定性和靈活性訓(xùn)練踝關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)例如：對墻練習(xí)；膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性練習(xí)例如：股內(nèi)側(cè)肌練習(xí)；平衡盤干擾練習(xí)；髖關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)例如：臀肌按摩、髂腰肌按摩、腘繩肌按摩、保加利亞分腿蹲、弓箭步下砍、站姿高抬腿、側(cè)臥舉腿、側(cè)臥髖關(guān)節(jié)外旋。腰椎穩(wěn)定性練習(xí)例如：腰腹背核心穩(wěn)定練習(xí)、懸吊練習(xí)；胸椎靈活性訓(xùn)練例如：側(cè)臥屈膝過頂轉(zhuǎn)肩、跪地胸椎旋轉(zhuǎn)身體穩(wěn)定性和靈活性訓(xùn)練肩胛胸關(guān)節(jié)穩(wěn)定性例如：Y、T、W、L、上旋、下旋〔跪于拉線練習(xí)器前〕；盂肱關(guān)節(jié)靈活性例如：背依墻滑動、交叉轉(zhuǎn)桿、懸吊。身體穩(wěn)定性和靈活性訓(xùn)練再生恢復(fù)訓(xùn)練是指在訓(xùn)練中通過按摩、轉(zhuǎn)換運(yùn)動模式、理療、營養(yǎng)等一系列加快機(jī)體恢復(fù)的方法、手段的活動。再生恢復(fù)訓(xùn)練不僅僅是一種訓(xùn)練概念，更需要具體的方法、手段。目前訓(xùn)練存在的問題：重視訓(xùn)練、無視恢復(fù)；理論上無視不同系統(tǒng)、器官不同的回復(fù)時間，造成局部負(fù)擔(dān)過重和損傷；在實(shí)踐中，重視訓(xùn)練刺激、無視訓(xùn)練間歇。再生恢復(fù)方式：主動再生，被動再生；恢復(fù)與再生訓(xùn)練恢復(fù)與再生訓(xùn)練的方法和手段關(guān)鍵詞：肌肉結(jié)節(jié)身體泥陶扳機(jī)點(diǎn)〔TRIGGERPOINT)肌肉纖維節(jié)肌肉粘連30S按摩痛點(diǎn)停留并屈伸1.自我按摩：泡沫滾軸、按摩棒、按摩球〔網(wǎng)球、高爾夫球代替〕；2.水浴；3.柔韌性練習(xí)；恢復(fù)與再生訓(xùn)練兒童的定義為：第二性征的發(fā)育還沒有開始之前的階段，通常男孩13歲以下，女孩11歲以下；青少年是指介于兒童和成人之間的這一階段，男孩14-18歲，女孩12-18歲。足球比賽對力量-爆發(fā)力的需要跳和對抗、沖刺頭球加速、減速變向傳球、射門擲球保持身體平衡長時間、反復(fù)用力力量訓(xùn)練力量訓(xùn)練的分類：最大力量、爆發(fā)力、力量耐力力量訓(xùn)練肌肉功能的類型靜態(tài)-等長動態(tài):-向心的肌肉收縮-離心的肌肉拉伸力量訓(xùn)練不管什么時候，做什么活動，首先大腦給信號到中樞神經(jīng)，從中樞神經(jīng)把每個信號傳輸?shù)郊∪猓绻盘栐綇?qiáng)烈，肌肉做功的力就越大。如果安排非常大的訓(xùn)練負(fù)荷，同樣也訓(xùn)練中樞神經(jīng)發(fā)出信號的速度和所有肌肉同時接受信號的能力，這是非常重要的。力量訓(xùn)練兒童和青少年球員力量進(jìn)階訓(xùn)練的根本標(biāo)準(zhǔn)年齡要點(diǎn)7歲以下引進(jìn)基本練習(xí)（基本沒有外加負(fù)荷的克服自身體重的練習(xí)）；形成力量訓(xùn)練的概念；教授功能性練習(xí)的技術(shù)；從柔韌體操循序漸進(jìn)到與同伴配合練習(xí)或輕阻力練習(xí)；訓(xùn)練量要小。8-10歲逐漸增加練習(xí)種類，所有的上舉練習(xí)都要按照技術(shù)要求去做，練習(xí)的負(fù)荷逐漸增加，練習(xí)動作簡單，慢慢增加負(fù)荷量，監(jiān)控對外加阻力的耐受度11-13歲教授所有的基本阻力練習(xí)技術(shù)，逐步增加練習(xí)負(fù)荷，強(qiáng)調(diào)練習(xí)動作規(guī)范，介紹先進(jìn)的練習(xí)，附加小阻力或無阻力14-15歲逐步進(jìn)入到更先進(jìn)的阻力訓(xùn)練計劃中，增加專項運(yùn)動成分，強(qiáng)調(diào)練習(xí)技術(shù)，增加練習(xí)的量16歲以上在已經(jīng)獲得了阻力訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)后，可以進(jìn)入成年人的訓(xùn)練計劃力量訓(xùn)練11.訓(xùn)練頻率從每周2-3次開始〔非連續(xù)日〕12.記錄每一個訓(xùn)練個體的訓(xùn)練日志來監(jiān)控其成績提高13.通過系統(tǒng)調(diào)整訓(xùn)練方案來保持訓(xùn)練過程的新鮮與挑戰(zhàn)14.注意優(yōu)化運(yùn)動的表現(xiàn)，健康的飲食、正確的補(bǔ)水、充分的睡眠15.教練與父母的鼓勵與支持有助于保持訓(xùn)練的熱情力量訓(xùn)練力量訓(xùn)練力量訓(xùn)練方案的制定-NSCA依據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)而定的訓(xùn)練方案訓(xùn)練目標(biāo)負(fù)荷（%1RM)目標(biāo)次數(shù)組數(shù)組間休息最大力量≥85≤62-62-5分鐘爆發(fā)力：一次重復(fù)85-9013-52-5分鐘爆發(fā)力：多次重復(fù)75-853-53-52-5分鐘肌肉肥大67-856-123-630秒-1.5分鐘肌肉耐力≤67≥122-3≤30秒爆發(fā)力訓(xùn)練爆發(fā)力訓(xùn)練指導(dǎo)原那么1.訓(xùn)練前的準(zhǔn)備〔熱身、保護(hù)、VALSVA呼吸法)；2.訓(xùn)練動作的選擇；3.訓(xùn)練頻率；4.訓(xùn)練實(shí)施的次序5.訓(xùn)練負(fù)荷的選擇〔16歲以下30-50%RM結(jié)構(gòu)性奧林匹克動作，非結(jié)構(gòu)性的實(shí)心球、藥球、甩球〕；6.訓(xùn)練量7.間歇時間，訓(xùn)練:休息時間=1:10爆發(fā)力訓(xùn)練爆發(fā)力訓(xùn)練速度素質(zhì)是指人體或人體某部位快速運(yùn)動的能力。也就是人體或人體某一部位快速做出運(yùn)動反響、快速完成動作、快速移動的能力。速度訓(xùn)練沖刺跑形式的跑動距離為8-18%；50%的沖刺跑短于20米；高水平運(yùn)發(fā)動高速跑動距離高于低水平運(yùn)發(fā)動；提高快速運(yùn)動的能力及爆發(fā)力提高比賽中持續(xù)做爆發(fā)性運(yùn)動的能力提高在高強(qiáng)度階段間的恢復(fù)能力速度訓(xùn)練足球比賽對球員速度的需求Reactiontime反響時間Start起動Accelerationphase加速階段Maximumvelocity最大速度Deceleration減速階段End停止速度訓(xùn)練足球比賽中沖刺活動的構(gòu)成速度訓(xùn)練足球比賽中7中速度的表現(xiàn)形式足球運(yùn)發(fā)動的速度比賽行動速度感知速度預(yù)判速度決策速度反響速度結(jié)合球行動速度無球行動速度最高速度下結(jié)合球完成任務(wù)的能力。無球狀態(tài)下的往返或周期運(yùn)動能力。對球、對手及隊友行動做出反響的能力短時間內(nèi)從復(fù)雜情景中快速做出決策的能力依靠先前經(jīng)驗(yàn)對將要發(fā)生的情況做出預(yù)測的能力運(yùn)用感覺〔視覺和聽覺〕感知比賽過程中出現(xiàn)的情景的能力能夠募集的快肌纖維數(shù)量是關(guān)鍵力量功的開展與地面的接觸穩(wěn)定性高效的觸地環(huán)節(jié)骨盆及核心區(qū)的力量運(yùn)發(fā)動必須開展的力量速度訓(xùn)練生物力學(xué)及生理學(xué)信息速度訓(xùn)練原那么速度的提高是難以保持的，所以經(jīng)常地有質(zhì)量地進(jìn)行速度訓(xùn)練是必要的；訓(xùn)練的質(zhì)量是最重要，良好的準(zhǔn)備和球員的認(rèn)知；最大強(qiáng)度小于6秒鐘，比賽特征，例如2秒鐘重復(fù)2-10次工作：休息〔1:5+〕做功與間歇比率的控制，恢復(fù)接近于靜息狀態(tài)速度的整體表現(xiàn)由力量與力量缺乏所決定速度訓(xùn)練速度訓(xùn)練原那么速度訓(xùn)練速度訓(xùn)練的構(gòu)成因素ATP-PC系統(tǒng)的訓(xùn)練任何最大，高強(qiáng)度，短時間的活動訓(xùn)練課安排--重復(fù)2-10次，恢復(fù)時間大于5次練習(xí)時間--最大強(qiáng)度--練習(xí)時間短--適當(dāng)?shù)臒嵘砘顒雍螅谟?xùn)練課的開始時段進(jìn)行速度練習(xí)速度訓(xùn)練組織一節(jié)訓(xùn)練課熱身在訓(xùn)練課的開始階段進(jìn)行速度訓(xùn)練無球狀態(tài)下改善原本的體能狀況結(jié)合球改善足球?qū)ｍ椷\(yùn)動，預(yù)判和肌肉發(fā)動能力賽季的時間段下一節(jié)訓(xùn)練課練什么？通過訓(xùn)練你想獲得什么？速度訓(xùn)練超速度訓(xùn)練抗阻沖刺超等長訓(xùn)練抗阻訓(xùn)練動態(tài)柔韌性反響訓(xùn)練步伐訓(xùn)練震動平臺跑坡速度訓(xùn)練什么類型的訓(xùn)練可以提高速度能力的開展？靈敏是指運(yùn)發(fā)動對于某些刺激〔聲音、對手、球等〕作出快速變向或變速的能力。足球比賽中需要球員不斷進(jìn)行加速、減速、變相活動，靈敏能力是區(qū)分高水平運(yùn)發(fā)動和低水平運(yùn)發(fā)動的重要標(biāo)志；運(yùn)發(fā)動在變向、落地過程往往是損傷的最易發(fā)生的時刻之一；靈敏訓(xùn)練是一項復(fù)雜的工作。運(yùn)發(fā)動在比賽中要以不同的距離、角度、方向、動作〔后退、沖刺〕進(jìn)行運(yùn)動。在訓(xùn)練中還要考慮球員的專項位置、運(yùn)動場地條件、專項特點(diǎn)和規(guī)那么。靈敏與變向能力靈敏與變向能力靈敏與變向能力對“比賽是訓(xùn)練的導(dǎo)師〞的理解；專項活動本身是一種“最好的〞的靈敏變向練習(xí)方法；從技能開展和動作學(xué)習(xí)的角度來講，與其說專項活動是最好的，不如說它是整個靈敏變向方法體系中“最后的〞選擇。靈敏與變向能力的訓(xùn)練方法體系動作練習(xí)技能練習(xí)（運(yùn)動表現(xiàn)）專項活動程序化程序化+隨機(jī)反應(yīng)隨即反應(yīng)可預(yù)見可預(yù)見+不可預(yù)見根據(jù)專項要求特定動作動作組合強(qiáng)調(diào)動作的效果/高效強(qiáng)調(diào)動作質(zhì)量強(qiáng)調(diào)動作的效率靈敏與變向能力動作技能提高階段訓(xùn)練的重點(diǎn)及方法強(qiáng)調(diào)以最快速的方式進(jìn)行訓(xùn)練；多以組合方式完成；強(qiáng)調(diào)較高的單次活動強(qiáng)度；安排在一堂課的前半局部；遵循1:10間歇模式；準(zhǔn)備期的中期，運(yùn)動生涯的中后時期；有些練習(xí)可以與力量練習(xí)結(jié)合；練習(xí)方式：結(jié)合球或不結(jié)合球；結(jié)合標(biāo)志物、欄架、繩梯、線格等“5點(diǎn)’練習(xí)、結(jié)合標(biāo)志桶、靈敏圈的練習(xí)、SPARQ靈敏與變向能力運(yùn)動表現(xiàn)提高階段訓(xùn)練的重點(diǎn)及方法靈敏與變向能力專項提高階段訓(xùn)練的重點(diǎn)及方法耐力訓(xùn)練人體運(yùn)動時的三個供能系統(tǒng)任何運(yùn)動的開始和進(jìn)行中，所有的系統(tǒng)都參與供能，只是供能的速率不同，這取決于運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時間

＜１０秒無氧系統(tǒng)1０秒－２分２分－３０分有氧系統(tǒng)乳酸系統(tǒng)非乳酸系統(tǒng)高能磷酸化合物糖，脂有氧氧化糖酵解ＡＴＰ-CP影響最大攝氧量的因素心輸出量肺通氣功能氣體交換率血液運(yùn)輸氧能力骨骼肌利用氧的能力-紅白肌的比例人體內(nèi)糖原儲藏耐力訓(xùn)練影響有氧供能系統(tǒng)的因素限制ＡＴＰ－ＣＰ系統(tǒng)供能能力的因素肌肉內(nèi)ＡＴＰ，ＣＰ的含量，分解能力限制糖酵解供能能力的因素肌肉無氧酵解供能能力，慢肌差，快肌強(qiáng)血液緩沖乳酸的能力腦細(xì)胞耐受酸的能力耐力訓(xùn)練影響無氧供能系統(tǒng)的因素訓(xùn)練目標(biāo)-根底訓(xùn)練-耐力〔有氧能力〕-氧和作用+毛細(xì)血管作用-建立根底性有氧能力〔氧儲藏〕，促進(jìn)肌肉更好的利用氧-提高比賽和高強(qiáng)度訓(xùn)練后身體的恢復(fù)速度耐力訓(xùn)練有氧耐力訓(xùn)練方法-持續(xù)或長時間間歇訓(xùn)練法〔訓(xùn)練1、2區(qū)〕訓(xùn)練形式-中慢速跑、越野跑〔森林中跑、氧和作用更佳〕-自行車、游泳-傳接球、帶球、中低強(qiáng)度不間斷的比賽〔11vs11—9vs9〕訓(xùn)練時間：20-60分鐘，跑動距離6-12公里訓(xùn)練強(qiáng)度：-低強(qiáng)度：50-70%最大心率-中強(qiáng)度：70-80%最大心率-平均心率：120-160次/分

耐力訓(xùn)練有氧耐力訓(xùn)練方法-持續(xù)或長時間間歇訓(xùn)練法〔訓(xùn)練1、2區(qū)〕訓(xùn)練目標(biāo)-低強(qiáng)度耐力-高強(qiáng)度耐力-專項耐力-提高無氧閾值-增加最大攝氧量耐力訓(xùn)練有氧耐力訓(xùn)練方法-間歇訓(xùn)練