重點好文糖尿病患者正確運動的4個要點

重點好文?。√悄虿』颊哒_運動的4個要點！運動有訣竅，控糖更高效“得了糖尿病，平時除了吃藥有什么辦法能控制好血糖嗎？”“管住嘴，邁開腿！”這短小精悍的6個字，聽起來容易，做起來真是……運動到底對糖尿病患者有哪些好處呢？又該如何正確運動呢？一起來看看四川大學華西醫(yī)院內分泌代謝科糖尿病專職教育護士古艷和歐青給大家?guī)淼脑敿毥馕觯〉趯W習運動前，得知道這個運動對糖尿病影響的“底層邏輯”！運動能夠增加葡萄糖的利用，降低血糖；運動能夠改善胰島素敏感性，從而更好地控制血糖；運動還能降低血脂血壓水平；運動還可以改善心肺功能，增加心臟應激能力；運動甚至還可以改善不良情緒，增加骨密度；據說還可以減少某些癌癥的風險……這就是運動影響血糖的底層邏輯！那應該怎么運動？下面這四個要點需要掌握！一、運動前這些準備必須做好首先，“道理千萬條，安全第一條”。安全意識不能少，得先進行運動風險評估。不適當的運動會增加低血糖的發(fā)生率，加重糖代謝紊亂，其次還會增加運動損傷，誘發(fā)糖尿病并發(fā)癥，加重已有的糖尿病合并癥。所以運動需要在專業(yè)人員指導下進行。糖尿病患者要嚴格掌握以下運動禁忌癥，在這些情況下，就不要輕易運動了。血糖波動大，頻發(fā)低血糖；急性感染；嚴重糖尿病慢性并發(fā)癥；心、腎功能不全；高血壓未被控制（血壓＞180/120mmhg）。除了以上禁忌癥，運動時還有以下注意事項：1、最好在運動前和運動后監(jiān)測血糖：?若血糖＞13.9mmol/l，且出現酮體，應避免運動；?若血糖＞16.7mmol/l，但未出現酮體，應謹慎運動;?若血糖＜5.6mmol/l，應攝入額外的碳水化合物。2、運動時間和運動強度應相對固定；3、注射胰島素的患者，運動前應避免將胰島素注射在運動部位；4、運動可引起食欲增加，應根據血糖合理安排進食及運動時間；5、結伴出行，告知家人運動地點；6、每次運動前要注意檢查鞋內有無異物，鞋內有無破損；7、運動后，要仔細檢查足部有無紅腫或受壓情況；8、隨身攜帶足夠的水，病情卡和糖及水果；9、切記不要光腳走。二有氧+抗阻YYDS“然而，說起運動，我只會走……”別著急，小編慢慢給您講。運動方式主要有有氧運動和抗阻運動，兩種運動缺一不可，而且對血糖的影響有所區(qū)別，間斷高強度運動短時間內可增加血糖，而持續(xù)中等強度運動可使血糖降低。有氧運動可以降低我們的脂肪，改善心肺功能，而抗阻運動則可以增加我們的肌肉，提高新陳代謝，大家要注意哦，有氧+抗阻運動才是最佳運動組合。1有氧運動有氧運動的強度低，有節(jié)奏，有大肌肉參與，且持續(xù)時間長。常見的有氧運動有健步走、慢跑、騎行、跳繩。因為有氧運動有恒定的強度，心率自然保持在靶心率內，而靶心率內的活動是無法大幅提高我們的心肺能力。所以單純的有氧運動時間長了反而會容易導致肌肉流失。那要怎么辦呢？我們可以進行高強度間歇訓練（HUT）和變速健步走?！案邚姸乳g歇訓練”指進行多次短時間、高強度的訓練，兩次高強度訓練之間進行較低強度的運動或休息（注意，這里的高強度主要是針對運動者而言，沒有具體的指標）；而健步走可以利用“變

速健步走”的形式，把HIIT融入進步行中，用快-慢-快-慢交替的形式進行，強調健步走達到中等運動強度，30min即可。每天一口氣6000步足矣。但需要注意的是，不是所有患者都適合健步走，所有膝關節(jié)病變和退化的人群，包括體重過大的肥胖患者、中老年婦女、下肢血管病變和神經病變的患者，均不建議長時間的健步走、慢跑、跳繩等運動。對于不適合健步走且運動能力稍強的中年、青年，推薦拳擊。驚不驚喜？意不意外？這是因為拳擊消耗量大，減輕下肢負擔，鍛煉腰腹核心肌群，克服了抗阻運動枯燥單調的缺點。尤其適用于不宜長久步行、跑步或者有向心性肥胖的患者?？棺柽\動抗阻運動指肌肉克服阻力完成的運動，分為自重運動和負重運動抗阻運動能通過增加肌肉質量而增加胰島素的敏感性，改善肥胖患者的血糖及心血管疾病患者的血脂代謝，降低相關并發(fā)癥風險。從左至右為：斜面俯臥撐、直立俯臥撐、靠墻半蹲以上的動作分別動員了我們的上肢、驅趕和下肢的大部分肌肉群除了以上簡單的自重抗阻動作，還可以借助啞鈴、彈力帶、瑜伽球等進行負重抗阻運動。借助啞鈴、彈力帶、瑜伽球三、運動強度的評估有氧運動和抗阻運動強度的評估是不同的。有氧運動強度的評估有3種|1、根據運動強度評估心率二（220-年齡）x60%?70%簡易計算法：脈率=170-年齡注意：使用了影響心率的藥物，或者有心率異常等疾病的人群此法不推薦。2法不推薦。2、主觀自我感覺評估（Borg運動強度表）?感覺費力-中等強度；?感覺吃力-高強度；|3、談話試驗評估?順暢說話-低強度；?呼吸急促、斷斷續(xù)續(xù)說話-中等強度；?不能完整說話-高強度；2抗阻運動強度的評估有以下要點：一般重復10?15次重復＜10次，說明強度太大重發(fā)＞15次，說明強度太輕推薦糖尿病患者們運動的時機為：從吃第一口飯算起，在飯后1h左右，且運動時機要相對固定。注意，空腹運動需注意預防低血糖的發(fā)生，另外正午陽光暴曬、寒冷的早晨、早晨濃霧還未散去時都是不適當的運動時機。運動持續(xù)的時間從每次5min逐漸增加到30min。

每周運動頻率逐漸增加到5次。幾個月后，運動時間每周至少達到150min，分5天進行，每次運動30?60min。每次的運動前后需要有熱身整理運動，不可以突然開始運動，也不能立馬結束運動！除此之外，每天進行一定的體力活動也是對身體有益的。之外，每天進行一定的體力活動也是對身體有益的。最后，給糖尿病患者們一些長期行為改變的小技巧。比如充分考慮現有條件，將運動融入日常生活中，選擇貼近生活規(guī)律和興趣的運動，這樣運動才不會成為額外負擔，堅持下來的可能性才更大哦?成為額外負擔，堅持下來的可能性才更大哦?專家簡介四川大學華西醫(yī)院內分泌代謝科糖尿病教育護士07年獨立從事糖尿病教育工作至今?曾到北京、南寧等地接受相關培訓，獲四川省糖尿病?？谱o士、糖尿病看圖對話輔導員、中華醫(yī)學會-中國糖尿病教育者資格認證獲糖尿病運動處方培訓證、中國國家職業(yè)健身教練培訓證負責四川省糖尿病?？谱o士、四川省看圖對話輔導員及糖尿病教育者實習基地的培訓和帶教工作，具有豐富的糖尿病教育經驗

古艷?四川大學華西醫(yī)院專職糖尿病教育護士?全國健康傳播十大金牌講師?全國JJDI糖尿病