2021中考飲食與健康注意事項

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2021中考飲食與健康注意事項

中考生們在緊張的氛圍下學(xué)習(xí)，想必壓力巨大，很容易產(chǎn)生疲

勞，這時需要注意飲食營養(yǎng)，下面是給大家整理的中考飲食與健康注

意事項，希望對大家有幫助！

【中考飲食：早餐豐富常換花樣】

蔬菜水果不可少

如果把牛奶、雞蛋、蔬菜加主食當(dāng)作理想早餐的標準，那么，

如果再加上水果，便稱得上是“黃金早餐”了。但據(jù)調(diào)查，學(xué)生早餐中

最缺少的就是蔬菜和水果。主食、蛋品、肉類、奶類雖然富含碳水化

合物及蛋白質(zhì)、脂肪，但均為含硫磷元素多的食物，屬于酸性食品，

而蔬菜水果是堿性食品，不僅富含胡蘿卜素和多種水溶性維生素，還

含有很多鈣、鉀、鎂等營養(yǎng)素。如果學(xué)生早餐吃過多的酸性食物，且

沒有堿性食物來中和，會導(dǎo)致血液偏酸性，可使人整個上午思維不集

中。因此，早餐中蔬菜不能少，可以選擇一些爽口的什錦泡菜、拌黃

瓜、糖拌西紅柿等等。吃一定量的蔬菜，不僅能夠維持血液酸堿度的

平衡，減輕胃腸道的壓力，還能為機體及時提供一定量的維生素，對

學(xué)生健康發(fā)育十分有益。此外，如果有條件，早餐最好再增加一個富

含維生素的水果。

吃早餐一定要吃主食

很多家長每天早上就讓孩子喝一杯牛奶，吃一個雞蛋，有的甚

至吃兩個或三個，認為這樣吃，孩子一上午所需的營養(yǎng)和能量應(yīng)該足

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夠了。但是，我要告訴這些家長，你們犯了很大的錯誤，需要趕緊“補

課，，，多學(xué)學(xué)營養(yǎng)知識。

為什么這么說呢?因為，牛奶和雞蛋所提供的熱能是很低的，

如果早餐只吃一個雞蛋加一杯牛奶，不到上午10點孩子就要開始喊

餓了。每100克牛奶、雞蛋所提供的熱能分別為45千卡和151千卡。

早餐吃250毫升牛奶和50克雞蛋所提供的熱量僅為210千卡。

根據(jù)《中國居民膳食指南》，合理早餐提供的熱量應(yīng)占人體一天所需

熱量的30%左右，而210千卡的熱量遠遠不足各級能量消耗的30%o

因此，早餐中除了牛奶和雞蛋外，一定要吃主食。因為，米面等主食

是高能量食品，每100克面粉能提供能量342千卡，而每100克精米

供能338千卡，是牛奶的近7倍。如果靠多吃雞蛋、奶類食品來提供

熱量，不僅難以滿足要求，而且也造成能量的浪費。此外，學(xué)生上午

聽課要用腦子，而腦細胞惟一的熱量來源就是葡萄糖，主食中富含的

碳水化合物分解后可直接提供充足的葡萄糖。但主食也不能吃得過

多，一餐以50?100克為宜。

吃得多不如吃得精

早晨起來，雖然胃里已排空，但由于活動量不大，有些孩子總

覺得早上不餓，也就不想吃早飯。另外，有的學(xué)生上學(xué)早，時間緊張,

進餐時間短。因此，早餐不用吃大量的飯菜，只要質(zhì)量高、搭配合理

的主副食就可以了。

每天喝牛奶是最好的補鈣措施（盡管人們對牛奶有不同的認識，

但適量適度是重要的飲食原則，對孩子成長也是需要的——責(zé)編注）,

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每100毫升牛奶中含鈣量達120毫克，如果每天喝250毫升牛奶，可

以獲得300毫克的鈣，相當(dāng)于中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的鈣供給量標準的

40%o

這樣，再從其他食物中攝入鈣達供給量標準的50%,兩者相加,

基本滿足需求。此外，最好每天早餐中有一個雞蛋。雞蛋富含生命所

需的一切營養(yǎng)成分和活性物質(zhì)，是人類早餐的最佳選擇。

有些家長一大早就給孩子吃很多東西，不但有牛奶、雞蛋，還

有包子、油條、漢堡、巧克力等等，認為多吃點“耐餓”。殊不知，吃

得過多反而會影響上午的學(xué)習(xí)。根據(jù)《中國居民膳食指南》，營養(yǎng)早

餐的熱量來源應(yīng)包括蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，三者比例應(yīng)接近1：

0。7：5,并能提供人所必需的各種維生素和礦物質(zhì)，如鈣、鋅、鐵

等。早上食欲差，家長應(yīng)盡可能安排一些色、香、味、形具有吸引力

的早點，早餐也要經(jīng)常換著花樣做。

早餐吃得要像“皇帝”一樣

俗話說，早餐吃得要像皇帝一樣。但有些家長卻總抱著讓孩子

吃飽肚子別餓著就行的態(tài)度給孩子安排早餐，至于孩子早餐營養(yǎng)夠不

夠，他們不是十分關(guān)心?？蓪τ谡n業(yè)負擔(dān)較重的學(xué)生來說，早餐是一

天中最重要的一頓飯，它的質(zhì)量不但影響全天能量和營養(yǎng)素的攝入，

而且還關(guān)系到他們的認知能力、學(xué)習(xí)成績以及身體的正常生長發(fā)育。

而且我們還發(fā)現(xiàn)，由于各種原因，目前很多學(xué)生不能堅持天天

吃早餐，還有不少人是在路上匆匆解決的。有些家長認為，早餐吃得

不太好，午餐或晚餐多吃點，吃好點，照樣能把所需的營養(yǎng)補回來，

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其實這是很大的誤區(qū)。

據(jù)調(diào)查，凡能堅持每天吃好、吃飽早飯的學(xué)生，其體形和功能

發(fā)育都比較好，身體健壯，上課精力充沛，學(xué)習(xí)效率也高;反之，早

飯吃不飽，有些學(xué)生在第二節(jié)課時就產(chǎn)生了饑餓感，第三節(jié)課時已不

能集中精力聽課;不吃早飯的學(xué)生一般在第一節(jié)課時肚子就開始“打

鼓”了，經(jīng)過緊張的腦力或體力活動，很有可能出現(xiàn)四肢無力、思維

遲鈍、面色蒼白、心慌、多汗等“低血糖”癥狀。

【中考前合理飲食療方法】

健腦魚蛋糧

墨斗魚、章魚、牡蠣、海螺等深海魚類和貝類以及核桃、榛子、

杏仁等堅果類食物，可提供豐富的多不飽和脂肪酸，它是健腦益智的

首選營養(yǎng)素。

瘦肉、雞蛋、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是大腦復(fù)雜活動的基本物質(zhì),

能促進神經(jīng)傳導(dǎo)，增強思考和記憶能力。

菠菜、芹菜、柿子椒、菜花和鮮棗、狒猴桃、檸檬等富含維生

素c的蔬菜和水果。

牛奶、酸奶、奶酪及豆制品、蝦皮、芝麻醬等含鈣豐富的食物,

能夠集中考生注意力，提高學(xué)習(xí)效率。

少食精制糖、點心，多食五谷雜糧，以供給大腦充足的復(fù)合碳

水化合物，保持大腦活力。

護眼補鋅硒

【中考期間飲食五大禁忌】

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考生在考試期間要特別注意以下幾方面：

一忌突然進補每逢大考，許多家長總要買些補品來“補”孩子大

腦。事實上，學(xué)習(xí)和記憶，很難通過短期補充營養(yǎng)保健品得到迅速提

高。

二忌貪多求快考前大量進食大魚大肉等，孩子不但吸收不好，

還容易腹瀉或增加胃腸道血流供應(yīng)，使腦內(nèi)供血供氧相對減少，導(dǎo)致

大腦遲鈍。

三是注意低血糖考場上常常發(fā)生暈厥的考生，多