大學(xué)體育與健康教程 第17章

第十七章瑜伽第一節(jié)健身瑜伽概述第二節(jié)瑜伽的起源與歷史發(fā)展第三節(jié)瑜伽基本技術(shù)第四節(jié)瑜伽經(jīng)典拜日式

第一節(jié)健身瑜伽概述一、健身與瑜伽黨的十九大報(bào)告指出，中國特色社會(huì)主義進(jìn)入新時(shí)代，我國社會(huì)主要矛盾已經(jīng)轉(zhuǎn)化為“人民對美好生活的需要同不平衡不充分的發(fā)展之間的矛盾”，健康是美好生活的基本條件，因此要“把人民健康放在優(yōu)先發(fā)展的戰(zhàn)略地位”，整合健康資源、健康產(chǎn)業(yè)，建設(shè)人人共建共享的健康中國。

瑜伽作為一項(xiàng)起源于印度，風(fēng)靡于全球的身心鍛煉方法，正被越來越多的人群接受和喜愛。瑜伽在中國，不僅成為了一項(xiàng)強(qiáng)健體魄的大眾體育運(yùn)動(dòng)，更成為了一種追求平衡、平和、放松的時(shí)尚健康生活方式。人們通過練習(xí)瑜伽，獲得了生理上和心理上的健康。健身瑜伽在中國的有序健康推廣，是滿足大眾個(gè)性化、差異化健身需求的具體體現(xiàn)。

二、健身瑜伽的定義

健身瑜伽以促進(jìn)身心健康為目的，通過自身的體位訓(xùn)練、氣息調(diào)控和心理調(diào)節(jié)等手段，改善體質(zhì)，增強(qiáng)身體活力，延緩機(jī)體衰老，是體育養(yǎng)生的重要組成部分。

健身瑜伽不是瑜伽的一個(gè)流派或一個(gè)分支，而是基本涵蓋了瑜伽中與健康相關(guān)的全部內(nèi)容，包括調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心在內(nèi)，是瑜伽中國化、本土化的產(chǎn)物，是在全民健身戰(zhàn)略背景下的一種時(shí)尚休閑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)方式。健身瑜伽的文化價(jià)值，主要體現(xiàn)在瑜伽與中國傳統(tǒng)文化精髓融合發(fā)展后，產(chǎn)生的東方養(yǎng)生哲學(xué)思想、康養(yǎng)文化內(nèi)涵以及健康生活方式。

三、健身瑜伽產(chǎn)生的時(shí)代背景

當(dāng)今，運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康的理念越來越受到廣泛認(rèn)可和重視。經(jīng)濟(jì)全球化浪潮推動(dòng)了瑜伽在全世界的流行。1893年，辯喜在世界宗教大會(huì)上的演講把瑜伽介紹到了西方，其著作已被翻譯成十幾種語言，在西方世界廣受尊崇。1896年，隨著他的《王瑜伽》的出版，現(xiàn)代瑜伽在全世界蓬勃發(fā)展。進(jìn)入21世紀(jì)，瑜伽與人體解刨學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、心理學(xué)等結(jié)合，使得瑜伽逐步朝著科學(xué)化的路徑發(fā)展。2010年以后，全球健身呈現(xiàn)出以客戶需要為導(dǎo)向的課程產(chǎn)品供給多樣化的趨勢，體育與文化的結(jié)合更加緊密，也隨之越發(fā)體系化、商業(yè)化、品牌化和時(shí)尚化。包容了東西方文化的瑜伽更加貼近生活，更被大眾所接受。

第二節(jié)瑜伽的起源與歷史發(fā)展一、瑜伽的起源關(guān)于瑜伽的起源，有很多不同視角的研究和推斷。從印度神話傳說來看，流行最廣的是7000年前希瓦（Shiva）發(fā)明了秘密瑜伽并傳授瑜伽的神話故事。然而，從印度河流域文明時(shí)期的摩亨約·達(dá)羅（MohenjoDaro）和哈拉帕（Harappa）古城遺址考古挖掘的文物來確證，瑜伽的起源年代和從現(xiàn)存的瑜伽經(jīng)典文本追溯的瑜伽起源都是被廣泛認(rèn)可的。

對瑜伽起源的研究除了通過考古以外，就是對瑜伽經(jīng)典文本的研究。不同時(shí)期的瑜伽經(jīng)典文本都記錄了瑜伽宗教哲學(xué)思想的形成和特點(diǎn)，以此勾勒出了瑜伽發(fā)展、演變的基本線路。

對瑜伽具體形態(tài)的描述是在梵書時(shí)期，瑜伽只是作為實(shí)踐行法而存在，并未有進(jìn)一步的發(fā)展。古典奧義書時(shí)期的《白螺奧義書》則對瑜伽行法有進(jìn)一步的系統(tǒng)闡述，如對靜坐的姿勢要胸、頸、頭保持一致，軀干挺直，坐姿對稱，呼吸氣息要長而細(xì)，對意念的控制要像制服野馬一樣。

二、瑜伽的歷史發(fā)展階段

從有關(guān)瑜伽的史料記載來看，瑜伽各階段的發(fā)展總是和印度社會(huì)宗教哲學(xué)的發(fā)展交織在一起。為此，按照瑜伽發(fā)展、演變的脈絡(luò)和所呈現(xiàn)出來的顯著特征劃分瑜伽的發(fā)展階段也是非常合理的。瑜伽的發(fā)展可分為原始瑜伽、前古典瑜伽、古典瑜伽、后古典瑜伽和近現(xiàn)代瑜伽五個(gè)階段。

第三節(jié)瑜伽基本技術(shù)一、瑜伽坐姿

所有的瑜伽坐姿動(dòng)作均要將重心放于坐骨上，脊柱伸展向上，微收腹部，收肋骨，胸骨柄向前向上提。以下介紹幾種常用的瑜伽坐姿及其功效。

1．簡易坐

(1)雙腿伸直坐于墊子上，屈左膝，左腳放于右膝下；屈右膝，右腳放于左膝下。

(2)挺直腰背部，提起軀干和胸腔，頭放正。臀部下方可墊毛毯，使髖部同膝蓋等高。

(3)雙手掌心向上放于雙膝，食指輕觸大拇指第一個(gè)關(guān)節(jié)，成智慧手印。

功效：加強(qiáng)髖部、膝蓋、腳踝的靈活度，減輕和消除關(guān)節(jié)炎，補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)，平衡身體能量，增強(qiáng)睡眠和健康。

2．平常坐（吉祥坐）

(1)雙腿伸直坐于墊子上，屈右膝，右腳跟抵靠會(huì)陰；屈左膝，左腳跟自然放于右腳跟前側(cè)，與右腳跟在一條線上。

(2)手印同上。

功效：同至善坐，但效果稍遜。

3．至善坐（高僧坐）

(1)雙腿伸直坐于墊子上，屈左膝，左腳跟抵靠會(huì)陰；屈右膝，右腳背放于左大腿和小腿之間，右腳跟放在左腳跟上，兩腳跟在一條線上。

(2)手印同上。

功效：保持身體機(jī)能的平衡，有助于身體和精神的穩(wěn)定，讓神經(jīng)系統(tǒng)寧靜，促進(jìn)骨盆區(qū)域血液循環(huán)；緩解膝關(guān)節(jié)僵硬，預(yù)防風(fēng)濕。

4．半蓮花坐

(1)雙腿伸直坐于墊子上，屈右膝，右腳跟抵靠會(huì)陰；屈左膝，將左腳背放于右腿根部，雙膝盡量貼靠墊面。

(2)手印同上。

功效：同全蓮花坐，但效果稍遜。

5．全蓮花坐

(1)雙腿伸直坐于墊子上，屈左膝，左腳背放于右大腿根部；屈右膝，右腳背放于左大腿根部；雙膝盡量貼靠墊面。

(2)手印同上。（換側(cè)練習(xí)）

功效：保持軀干的穩(wěn)定，滋養(yǎng)腹胸所有臟器、腰椎、骶骨以及整個(gè)中樞神經(jīng)；煥發(fā)神經(jīng)系統(tǒng)的活力；緩解肌肉緊張，降低血壓。

禁忌：坐骨神經(jīng)痛、骶骨和膝關(guān)節(jié)損傷、髕骨勞損或錯(cuò)位者，需在醫(yī)生的許可下才可以練習(xí)。

6．武士坐

(1)雙腿伸直坐于墊子上，屈雙膝雙腳踩地，轉(zhuǎn)動(dòng)左髖，左腳自右膝下穿出放于右臀外側(cè)；右腳跨過左膝放于左臀外側(cè)；雙膝一條線，雙腳一條線。

(2)雙手放于雙膝上。

功效：促進(jìn)精神平衡和自我認(rèn)知；靈活髖、膝、踝關(guān)節(jié)。

7．雷電坐（金剛坐、鉆石坐）

(1)雙膝并攏跪立于墊子上，雙腳大腳趾接觸，腳跟往兩邊分開，臀部坐腳內(nèi)側(cè)（重心放在腳跟處，不要前傾放在膝蓋上）。

(2)左手背置于右手心上，放于小腹處（禪那手?。坑沂稚?，左手下。

功效：凝神靜氣；加強(qiáng)消化系統(tǒng)功能，改善胃潰瘍、胃酸過多或其他胃部不適；對所有的生殖腺體和生殖器官有益，防止疝氣和生殖器官疾病。

8．英雄坐

(1)雙膝并攏跪立于墊子上，兩腳分開與肩寬，小腿脛骨和腳背平放于墊面，臀部向下坐于雙腳中間（腳趾指向后）。

(2)軀干正直向上，挺起胸腔，頭放正。

(3)手印同上。

功效：同上，同時(shí)可加強(qiáng)大腿前側(cè)肌肉的拉伸；緩解扁平足和骨刺。

二、瑜伽呼吸

常用的瑜伽呼吸練習(xí)方式包括腹式呼吸、胸式呼吸以及完全式呼吸三種。

1．腹式呼吸（橫膈呼吸）

腹式呼吸是一個(gè)簡單而有效地呼吸練習(xí)，從這個(gè)呼吸開始，我們將慢慢找回一些與生俱來的良好而正確的生存方式。

可以選擇山立功以及任何一種瑜伽坐姿或仰臥放松式來開始這個(gè)練習(xí)。

(1)可以將雙手放在臍部，不要施加壓力。吸氣時(shí)，感受小腹隆起，雙手被小腹抬起。

(2)呼氣時(shí)小腹回落。當(dāng)氣將呼盡時(shí)雙手微向下施壓，感覺內(nèi)臟內(nèi)收并上提，徹底呼盡肺底殘留氣體。

2．胸式呼吸

可以選擇山立功以及任何一種瑜伽坐姿或仰臥放松式來開始這個(gè)練習(xí)。

(1)請將雙手放在第十二肋兩側(cè)，不要施加壓力，保持骨盆中立位。

(2)收縮腹部，吸氣。在保證腹腔壁內(nèi)收的前提下感覺胸廓下部升高并向兩側(cè)推出。

(3)腹腔壁持續(xù)內(nèi)收，呼氣。感覺胸廓回落。

(4)在呼與吸的過程中始終收縮腹部，感覺肋骨像手風(fēng)琴那樣向兩側(cè)擴(kuò)張和收縮。

功效：加強(qiáng)腹肌肌力，鎮(zhèn)靜心臟，凈化血液，改善循環(huán)。

3．完全式呼吸

可以選擇山立功以及任何一種瑜伽坐姿或仰臥放松式開始這個(gè)練習(xí)。

將胸式呼吸、腹式呼吸的技巧結(jié)合起來就形成了完全式呼吸。這三種呼吸應(yīng)銜接的順暢而自然，就像一個(gè)穩(wěn)定而漸進(jìn)的波浪滑向胸腹。

(1)慢慢吸氣，小腹隆起，在保持小腹隆起的前提下繼續(xù)吸氣至肋骨擴(kuò)張，保持現(xiàn)在的狀態(tài)，放松肺上部，吸氣，鎖骨上推，肩稍聳。

(2)慢慢呼氣，肩放平，鎖骨下移，肋骨回縮，放松胸部，呼出濁氣再以腹部內(nèi)收的方式將所有濁氣排出。

功效：促使血氧含量增大，血液被凈化，肺部組織更為強(qiáng)壯，從而增強(qiáng)身體抵抗力?；盍Α⒛土?、協(xié)調(diào)感和集能力增強(qiáng)，鎮(zhèn)靜神經(jīng)系統(tǒng)，促使心率平穩(wěn)，身心會(huì)充滿平靜與安詳。心境變得清澈而警醒。

注意：這個(gè)練習(xí)一定要在完全掌握腹式呼吸和胸式呼吸之后再做，不要急于求成。

第四節(jié)瑜伽經(jīng)典拜日式一、瑜伽經(jīng)典拜日式（12式）

拜日式又稱太陽致敬式，由12個(gè)體式組成。

1．祈禱式山式站姿，雙手胸前合掌，前臂成一直線，平行地面，骨盆中正，目視前方，保持自然呼吸，如圖17-1所示。

圖17-1

2．展臂式

吸氣，雙臂經(jīng)體側(cè)向上舉過頭頂置于兩耳側(cè)，與肩同寬，掌心相對，肩下沉，脊柱延展，骨盆中正，胸腔上提。

呼氣，雙臂帶動(dòng)脊柱充分后展，頭在雙臂之間，不可過度后仰，保持幾組呼吸，如圖17-2所示。

再吸氣，雙臂帶動(dòng)軀干回正。圖17-2

3．站立前屈伸展式

呼氣，屈髖，身體向前向下，雙手放于雙腳兩側(cè)，掌跟對齊腳跟，屈雙肘，肘向后，腹、胸、額依次貼近雙腿，重心前移、雙腿垂直地面，膝不過伸，脊柱充分延展，保持幾組呼吸，如圖17-3所示。

圖17-3

4．騎馬式

吸氣，右腿向后一大步，膝蓋落于地面，腳尖回勾觸地，左膝在腳踝正上方且與腳尖同一個(gè)方向，雙手掌置于前腳兩側(cè)，手指尖與前腳尖在一直線上。

呼氣，骨盆中正，前推下沉，脊柱充分伸展，目視前方，保持幾組呼吸，如圖17-4所示。

圖17-4

5．頂峰式

吸氣，左腿向后，雙腳并攏。

呼氣，腹部收緊，臀部上提，伸直雙膝，腳跟下壓，手掌推地，前臂內(nèi)旋，大臂外旋，肘不過度伸展，頭部和背部在一直線上，保持幾組呼吸，如圖17-5所示。圖17-5

6．八體投地式

吸氣，身體前傾，雙膝落地，雙臂、大腿垂直于地面，腳尖觸地。

呼氣，身體前移，屈肘，肘內(nèi)收并指向正后方，胸部落于雙手之間，

保持下頜、雙手、胸部、雙膝及雙腳尖八個(gè)部位與地面接觸，保持幾組呼吸，如圖17-6所示。圖17-6

7．眼鏡蛇式

吸氣，雙手壓實(shí)地面，背部發(fā)力將頭部和胸部依次抬離地面，胸腔上提。

呼氣，雙手用力推地，脊柱充分后展，頭不過度后仰，雙肘微屈內(nèi)收，趾骨和雙腿前側(cè)及腳面貼地，雙腿并攏，保持幾組呼吸，如圖17-7所示。

圖17-7

8．頂峰式

吸氣，雙腳并攏，腳尖觸地。

呼氣，腹部收緊，臀部上提，伸直雙膝，腳跟下壓，手掌推地，前臂內(nèi)旋，大臂外旋，肘不過度伸展，頭部和背部在一直線上，保持幾組呼吸，如圖17-8所示。圖17-8

9．騎馬式

吸氣，左腿向前邁一大步屈膝，雙手掌置于前腳兩側(cè)，手指尖與前腳尖在一條直線上，膝關(guān)節(jié)在腳踝正上方且與腳尖同一方向，右腿膝蓋落于地面，腳尖回勾觸地。

呼氣，骨盆中正，前推下沉，脊柱充分伸展，目視前方，保持幾組呼吸，如圖17-9所示。圖17-9

10．站立前屈伸展式

吸氣，右腿收回，雙腿并攏，重心前移，雙腿伸直垂直于地面，膝不過度伸展。

呼氣，屈雙肘，肘向后，腹、胸、額依次貼近雙腿，脊柱充分延展，保持幾組呼吸，如圖17-10所示。

圖17-10

11．展臂式

吸氣，雙臂向前伸展，與頭部和軀干在一直線上，起身立直，置于耳側(cè)，與肩同寬，掌心朝前，肩下沉，脊柱延展，骨盆中正，胸腔上提。

呼氣，雙臂帶動(dòng)脊柱充分后展，頭在雙臂之間，不可過度后仰，保持幾組呼吸，如圖17-11所示。

再吸氣，雙臂帶動(dòng)軀干回正。

圖17-11

12．祈禱式

呼氣，雙手合掌落于胸前，前臂成一直線，平行地面，骨盆