大學(xué)體育與健康教程 第17章

第十七章瑜伽第一節(jié)健身瑜伽概述第二節(jié)瑜伽的起源與歷史發(fā)展第三節(jié)瑜伽基本技術(shù)第四節(jié)瑜伽經(jīng)典拜日式

第一節(jié)健身瑜伽概述一、健身與瑜伽黨的十九大報告指出，中國特色社會主義進入新時代，我國社會主要矛盾已經(jīng)轉(zhuǎn)化為“人民對美好生活的需要同不平衡不充分的發(fā)展之間的矛盾”，健康是美好生活的基本條件，因此要“把人民健康放在優(yōu)先發(fā)展的戰(zhàn)略地位”，整合健康資源、健康產(chǎn)業(yè)，建設(shè)人人共建共享的健康中國。

瑜伽作為一項起源于印度，風(fēng)靡于全球的身心鍛煉方法，正被越來越多的人群接受和喜愛。瑜伽在中國，不僅成為了一項強健體魄的大眾體育運動，更成為了一種追求平衡、平和、放松的時尚健康生活方式。人們通過練習(xí)瑜伽，獲得了生理上和心理上的健康。健身瑜伽在中國的有序健康推廣，是滿足大眾個性化、差異化健身需求的具體體現(xiàn)。

二、健身瑜伽的定義

健身瑜伽以促進身心健康為目的，通過自身的體位訓(xùn)練、氣息調(diào)控和心理調(diào)節(jié)等手段，改善體質(zhì)，增強身體活力，延緩機體衰老，是體育養(yǎng)生的重要組成部分。

健身瑜伽不是瑜伽的一個流派或一個分支，而是基本涵蓋了瑜伽中與健康相關(guān)的全部內(nèi)容，包括調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心在內(nèi)，是瑜伽中國化、本土化的產(chǎn)物，是在全民健身戰(zhàn)略背景下的一種時尚休閑運動項目和運動方式。健身瑜伽的文化價值，主要體現(xiàn)在瑜伽與中國傳統(tǒng)文化精髓融合發(fā)展后，產(chǎn)生的東方養(yǎng)生哲學(xué)思想、康養(yǎng)文化內(nèi)涵以及健康生活方式。

三、健身瑜伽產(chǎn)生的時代背景

當今，運動促進健康的理念越來越受到廣泛認可和重視。經(jīng)濟全球化浪潮推動了瑜伽在全世界的流行。1893年，辯喜在世界宗教大會上的演講把瑜伽介紹到了西方，其著作已被翻譯成十幾種語言，在西方世界廣受尊崇。1896年，隨著他的《王瑜伽》的出版，現(xiàn)代瑜伽在全世界蓬勃發(fā)展。進入21世紀，瑜伽與人體解刨學(xué)、運動生理學(xué)、心理學(xué)等結(jié)合，使得瑜伽逐步朝著科學(xué)化的路徑發(fā)展。2010年以后，全球健身呈現(xiàn)出以客戶需要為導(dǎo)向的課程產(chǎn)品供給多樣化的趨勢，體育與文化的結(jié)合更加緊密，也隨之越發(fā)體系化、商業(yè)化、品牌化和時尚化。包容了東西方文化的瑜伽更加貼近生活，更被大眾所接受。

第二節(jié)瑜伽的起源與歷史發(fā)展一、瑜伽的起源關(guān)于瑜伽的起源，有很多不同視角的研究和推斷。從印度神話傳說來看，流行最廣的是7000年前希瓦（Shiva）發(fā)明了秘密瑜伽并傳授瑜伽的神話故事。然而，從印度河流域文明時期的摩亨約·達羅（MohenjoDaro）和哈拉帕（Harappa）古城遺址考古挖掘的文物來確證，瑜伽的起源年代和從現(xiàn)存的瑜伽經(jīng)典文本追溯的瑜伽起源都是被廣泛認可的。

對瑜伽起源的研究除了通過考古以外，就是對瑜伽經(jīng)典文本的研究。不同時期的瑜伽經(jīng)典文本都記錄了瑜伽宗教哲學(xué)思想的形成和特點，以此勾勒出了瑜伽發(fā)展、演變的基本線路。

對瑜伽具體形態(tài)的描述是在梵書時期，瑜伽只是作為實踐行法而存在，并未有進一步的發(fā)展。古典奧義書時期的《白螺奧義書》則對瑜伽行法有進一步的系統(tǒng)闡述，如對靜坐的姿勢要胸、頸、頭保持一致，軀干挺直，坐姿對稱，呼吸氣息要長而細，對意念的控制要像制服野馬一樣。

二、瑜伽的歷史發(fā)展階段

從有關(guān)瑜伽的史料記載來看，瑜伽各階段的發(fā)展總是和印度社會宗教哲學(xué)的發(fā)展交織在一起。為此，按照瑜伽發(fā)展、演變的脈絡(luò)和所呈現(xiàn)出來的顯著特征劃分瑜伽的發(fā)展階段也是非常合理的。瑜伽的發(fā)展可分為原始瑜伽、前古典瑜伽、古典瑜伽、后古典瑜伽和近現(xiàn)代瑜伽五個階段。

第三節(jié)瑜伽基本技術(shù)一、瑜伽坐姿

所有的瑜伽坐姿動作均要將重心放于坐骨上，脊柱伸展向上，微收腹部，收肋骨，胸骨柄向前向上提。以下介紹幾種常用的瑜伽坐姿及其功效。

1．簡易坐

(1)雙腿伸直坐于墊子上，屈左膝，左腳放于右膝下；屈右膝，右腳放于左膝下。

(2)挺直腰背部，提起軀干和胸腔，頭放正。臀部下方可墊毛毯，使髖部同膝蓋等高。

(3)雙手掌心向上放于雙膝，食指輕觸大拇指第一個關(guān)節(jié)，成智慧手印。

功效：加強髖部、膝蓋、腳踝的靈活度，減輕和消除關(guān)節(jié)炎，補養(yǎng)和加強神經(jīng)系統(tǒng)，平衡身體能量，增強睡眠和健康。

2．平常坐（吉祥坐）

(1)雙腿伸直坐于墊子上，屈右膝，右腳跟抵靠會陰；屈左膝，左腳跟自然放于右腳跟前側(cè)，與右腳跟在一條線上。

(2)手印同上。

功效：同至善坐，但效果稍遜。

3．至善坐（高僧坐）

(1)雙腿伸直坐于墊子上，屈左膝，左腳跟抵靠會陰；屈右膝，右腳背放于左大腿和小腿之間，右腳跟放在左腳跟上，兩腳跟在一條線上。

(2)手印同上。

功效：保持身體機能的平衡，有助于身體和精神的穩(wěn)定，讓神經(jīng)系統(tǒng)寧靜，促進骨盆區(qū)域血液循環(huán)；緩解膝關(guān)節(jié)僵硬，預(yù)防風(fēng)濕。

4．半蓮花坐

(1)雙腿伸直坐于墊子上，屈右膝，右腳跟抵靠會陰；屈左膝，將左腳背放于右腿根部，雙膝盡量貼靠墊面。

(2)手印同上。

功效：同全蓮花坐，但效果稍遜。

5．全蓮花坐

(1)雙腿伸直坐于墊子上，屈左膝，左腳背放于右大腿根部；屈右膝，右腳背放于左大腿根部；雙膝盡量貼靠墊面。

(2)手印同上。（換側(cè)練習(xí)）

功效：保持軀干的穩(wěn)定，滋養(yǎng)腹胸所有臟器、腰椎、骶骨以及整個中樞神經(jīng)；煥發(fā)神經(jīng)系統(tǒng)的活力；緩解肌肉緊張，降低血壓。

禁忌：坐骨神經(jīng)痛、骶骨和膝關(guān)節(jié)損傷、髕骨勞損或錯位者，需在醫(yī)生的許可下才可以練習(xí)。

6．武士坐

(1)雙腿伸直坐于墊子上，屈雙膝雙腳踩地，轉(zhuǎn)動左髖，左腳自右膝下穿出放于右臀外側(cè)；右腳跨過左膝放于左臀外側(cè)；雙膝一條線，雙腳一條線。

(2)雙手放于雙膝上。

功效：促進精神平衡和自我認知；靈活髖、膝、踝關(guān)節(jié)。

7．雷電坐（金剛坐、鉆石坐）

(1)雙膝并攏跪立于墊子上，雙腳大腳趾接觸，腳跟往兩邊分開，臀部坐腳內(nèi)側(cè)（重心放在腳跟處，不要前傾放在膝蓋上）。

(2)左手背置于右手心上，放于小腹處（禪那手印），女士右手上，左手下。

功效：凝神靜氣；加強消化系統(tǒng)功能，改善胃潰瘍、胃酸過多或其他胃部不適；對所有的生殖腺體和生殖器官有益，防止疝氣和生殖器官疾病。

8．英雄坐

(1)雙膝并攏跪立于墊子上，兩腳分開與肩寬，小腿脛骨和腳背平放于墊面，臀部向下坐于雙腳中間（腳趾指向后）。

(2)軀干正直向上，挺起胸腔，頭放正。

(3)手印同上。

功效：同上，同時可加強大腿前側(cè)肌肉的拉伸；緩解扁平足和骨刺。

二、瑜伽呼吸

常用的瑜伽呼吸練習(xí)方式包括腹式呼吸、胸式呼吸以及完全式呼吸三種。

1．腹式呼吸（橫膈呼吸）

腹式呼吸是一個簡單而有效地呼吸練習(xí)，從這個呼吸開始，我們將慢慢找回一些與生俱來的良好而正確的生存方式。

可以選擇山立功以及任何一種瑜伽坐姿或仰臥放松式來開始這個練習(xí)。

(1)可以將雙手放在臍部，不要施加壓力。吸氣時，感受小腹隆起，雙手被小腹抬起。

(2)呼氣時小腹回落。當氣將呼盡時雙手微向下施壓，感覺內(nèi)臟內(nèi)收并上提，徹底呼盡肺底殘留氣體。

2．胸式呼吸

可以選擇山立功以及任何一種瑜伽坐姿或仰臥放松式來開始這個練習(xí)。

(1)請將雙手放在第十二肋兩側(cè)，不要施加壓力，保持骨盆中立位。

(2)收縮腹部，吸氣。在保證腹腔壁內(nèi)收的前提下感覺胸廓下部升高并向兩側(cè)推出。

(3)腹腔壁持續(xù)內(nèi)收，呼氣。感覺胸廓回落。

(4)在呼與吸的過程中始終收縮腹部，感覺肋骨像手風(fēng)琴那樣向兩側(cè)擴張和收縮。

功效：加強腹肌肌力，鎮(zhèn)靜心臟，凈化血液，改善循環(huán)。

3．完全式呼吸

可以選擇山立功以及任何一種瑜伽坐姿或仰臥放松式開始這個練習(xí)。

將胸式呼吸、腹式呼吸的技巧結(jié)合起來就形成了完全式呼吸。這三種呼吸應(yīng)銜接的順暢而自然，就像一個穩(wěn)定而漸進的波浪滑向胸腹。

(1)慢慢吸氣，小腹隆起，在保持小腹隆起的前提下繼續(xù)吸氣至肋骨擴張，保持現(xiàn)在的狀態(tài)，放松肺上部，吸氣，鎖骨上推，肩稍聳。

(2)慢慢呼氣，肩放平，鎖骨下移，肋骨回縮，放松胸部，呼出濁氣再以腹部內(nèi)收的方式將所有濁氣排出。

功效：促使血氧含量增大，血液被凈化，肺部組織更為強壯，從而增強身體抵抗力?；盍?、耐力、協(xié)調(diào)感和集能力增強，鎮(zhèn)靜神經(jīng)系統(tǒng)，促使心率平穩(wěn)，身心會充滿平靜與安詳。心境變得清澈而警醒。

注意：這個練習(xí)一定要在完全掌握腹式呼吸和胸式呼吸之后再做，不要急于求成。

第四節(jié)瑜伽經(jīng)典拜日式一、瑜伽經(jīng)典拜日式（12式）

拜日式又稱太陽致敬式，由12個體式組成。

1．祈禱式山式站姿，雙手胸前合掌，前臂成一直線，平行地面，骨盆中正，目視前方，保持自然呼吸，如圖17-1所示。

圖17-1

2．展臂式

吸氣，雙臂經(jīng)體側(cè)向上舉過頭頂置于兩耳側(cè)，與肩同寬，掌心相對，肩下沉，脊柱延展，骨盆中正，胸腔上提。

呼氣，雙臂帶動脊柱充分后展，頭在雙臂之間，不可過度后仰，保持幾組呼吸，如圖17-2所示。

再吸氣，雙臂帶動軀干回正。圖17-2

3．站立前屈伸展式

呼氣，屈髖，身體向前向下，雙手放于雙腳兩側(cè)，掌跟對齊腳跟，屈雙肘，肘向后，腹、胸、額依次貼近雙腿，重心前移、雙腿垂直地面，膝不過伸，脊柱充分延展，保持幾組呼吸，如圖17-3所示。

圖17-3

4．騎馬式

吸氣，右腿向后一大步，膝蓋落于地面，腳尖回勾觸地，左膝在腳踝正上方且與腳尖同一個方向，雙手掌置于前腳兩側(cè)，手指尖與前腳尖在一直線上。

呼氣，骨盆中正，前推下沉，脊柱充分伸展，目視前方，保持幾組呼吸，如圖17-4所示。

圖17-4

5．頂峰式

吸氣，左腿向后，雙腳并攏。

呼氣，腹部收緊，臀部上提，伸直雙膝，腳跟下壓，手掌推地，前臂內(nèi)旋，大臂外旋，肘不過度伸展，頭部和背部在一直線上，保持幾組呼吸，如圖17-5所示。圖17-5

6．八體投地式

吸氣，身體前傾，雙膝落地，雙臂、大腿垂直于地面，腳尖觸地。

呼氣，身體前移，屈肘，肘內(nèi)收并指向正后方，胸部落于雙手之間，

保持下頜、雙手、胸部、雙膝及雙腳尖八個部位與地面接觸，保持幾組呼吸，如圖17-6所示。圖17-6

7．眼鏡蛇式

吸氣，雙手壓實地面，背部發(fā)力將頭部和胸部依次抬離地面，胸腔上提。

呼氣，雙手用力推地，脊柱充分后展，頭不過度后仰，雙肘微屈內(nèi)收，趾骨和雙腿前側(cè)及腳面貼地，雙腿并攏，保持幾組呼吸，如圖17-7所示。

圖17-7

8．頂峰式

吸氣，雙腳并攏，腳尖觸地。

呼氣，腹部收緊，臀部上提，伸直雙膝，腳跟下壓，手掌推地，前臂內(nèi)旋，大臂外旋，肘不過度伸展，頭部和背部在一直線上，保持幾組呼吸，如圖17-8所示。圖17-8

9．騎馬式

吸氣，左腿向前邁一大步屈膝，雙手掌置于前腳兩側(cè)，手指尖與前腳尖在一條直線上，膝關(guān)節(jié)在腳踝正上方且與腳尖同一方向，右腿膝蓋落于地面，腳尖回勾觸地。

呼氣，骨盆中正，前推下沉，脊柱充分伸展，目視前方，保持幾組呼吸，如圖17-9所示。圖17-9

10．站立前屈伸展式

吸氣，右腿收回，雙腿并攏，重心前移，雙腿伸直垂直于地面，膝不過度伸展。

呼氣，屈雙肘，肘向后，腹、胸、額依次貼近雙腿，脊柱充分延展，保持幾組呼吸，如圖17-10所示。

圖17-10

11．展臂式

吸氣，雙臂向前伸展，與頭部和軀干在一直線上，起身立直，置于耳側(cè)，與肩同寬，掌心朝前，肩下沉，脊柱延展，骨盆中正，胸腔上提。

呼氣，雙臂帶動脊柱充分后展，頭在雙臂之間，不可過度后仰，保持幾組呼吸，如圖17-11所示。

再吸氣，雙臂帶動軀干回正。

圖17-11

12．祈禱式

呼氣，雙手合掌落于胸前，前臂成一直線，平行地面，骨盆