營(yíng)養(yǎng)與健康課件

碳水化合物

說(shuō)哪種單一物質(zhì)是最重要的營(yíng)養(yǎng)素是不可能的，因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)素協(xié)調(diào)工作，每一種營(yíng)養(yǎng)素都會(huì)影響許多其它營(yíng)養(yǎng)素的功能。

然而，最理想的是碳水化合物（carbohydrates），它能滿足人體能量需要，適合消化系統(tǒng)，給大腦和神經(jīng)系統(tǒng)提供能源，而且，在能量限度范圍內(nèi)，它有助于你保持體型。

不正確的建議使許多人以為碳水化合物會(huì)使人發(fā)胖，而去避免碳水化合物，這適得其反。實(shí)際上，如果人們想減肥或保持體形，而應(yīng)當(dāng)控制能量和圍繞低脂肪的食物來(lái)設(shè)計(jì)他們的飲食。

碳水化合物是將太陽(yáng)的輻射能轉(zhuǎn)化成一種生命能利用的形式，驅(qū)動(dòng)生命過(guò)程。它們形成了食物鏈中的第一環(huán)，支撐著地球上的所有生命。富含碳水化合物的食物幾乎都是從植物獲取的，牛奶是唯一源于動(dòng)物的食品，它里面包含大量碳水化合物。常見問(wèn)題：我要減肥，就應(yīng)避開碳水化合物嗎？食物中纖維是怎樣影響人們健康的？為什么有人對(duì)牛奶消化不良？什么是糖尿病？飯間我覺得頭暈，我是否有低血糖征？2.1光合作用

在葉綠素和光存在下綠色植物通過(guò)光合作用制造碳水化合物。在這個(gè)過(guò)程中，水被植物的根部吸收，提供氫和氧；二氧化碳被葉片吸收，提供碳和氧。所以水和二氧化碳組成最常見的葡萄糖。2.2單糖、二糖、淀粉、糖原和纖維素三種主要單糖：葡萄糖、果糖和半乳糖三種主要二糖：蔗糖、麥芽糖和乳糖果糖葡萄糖半乳糖蔗糖麥芽糖乳糖氧其余原子為碳

葡萄糖簡(jiǎn)化形式葡萄糖糖原支鏈淀粉

直鏈淀粉纖維素淀粉是植物貯存葡萄糖的一種形式，分為直鏈和支鏈淀粉。糖原是動(dòng)物貯存葡萄糖的一種形式，結(jié)構(gòu)與支鏈淀粉類似，分支更多。纖維素是植物葉、莖和種子的支撐結(jié)構(gòu)成分，也是由葡萄糖組成的，但糖苷鍵與淀粉和糖原不同，不能被人體內(nèi)酶消化。2.3.碳水化合物的生理功能

人體主要的能量來(lái)源：是人們從膳食中取得能量的最經(jīng)濟(jì)、最主要的來(lái)源。它在體內(nèi)可迅速氧化降解，及時(shí)供給身體所需能量。腦組織、骨骼肌和心肌活動(dòng)主要靠碳水化合物供給能量。

構(gòu)成人體的重要物質(zhì)：細(xì)胞膜中的糖蛋白、結(jié)締組織的粘蛋白、神經(jīng)組織以及傳遞遺傳信息的核糖核酸和脫氧核糖核酸中都含有碳水化合物。節(jié)約蛋白質(zhì)：在碳水化合物供給充足時(shí)，它是人體首選的能量來(lái)源，這樣便可節(jié)約蛋白質(zhì)。

減少酮體生成：碳水化合物供給不充足，利用脂肪作為燃料，會(huì)產(chǎn)生過(guò)量酮體（乙酰乙酸、丙酮和β-羥丁酸）。2.4碳水化合物的消化1.纖維、淀粉單糖和雙糖一起進(jìn)入胃和小腸。一些淀粉在到達(dá)小腸前以被唾液淀粉酶部分降解。.胰腺分泌的一種酶將大部分淀粉消化為雙糖3.小腸壁細(xì)胞表面的酶將雙糖分解成單糖。4.單糖進(jìn)入毛細(xì)血管后經(jīng)由門靜脈被送入肝臟5.肝臟把半乳糖和果糖轉(zhuǎn)化為葡萄糖6.纖維和抗性淀粉不被消化，一直被送入結(jié)腸肝臟大腸小腸小腸內(nèi)壁細(xì)胞

毛細(xì)血管食道胰腺胃

被吸收的碳水化合物（葡萄糖、半乳糖和果糖等）被送到肝臟。肝臟將半乳糖、果糖轉(zhuǎn)化為葡萄糖或其它代謝物（如脂肪）。循環(huán)系統(tǒng)將葡萄糖和脂肪送到體內(nèi)細(xì)胞中。肝細(xì)胞和肌細(xì)胞能以糖原形式存儲(chǔ)葡萄糖，分別稱之為肝糖原和肌糖原；所有細(xì)胞都能分解葡萄糖以獲得能量。大部分纖維和部分抗性淀粉不能被人的消化酶分解，但它們大多數(shù)能被人消化道中的細(xì)菌所分解。這些細(xì)菌對(duì)消化所起的作用被專家稱為“參與營(yíng)養(yǎng)充分吸收的活躍器官”。腸道細(xì)菌在消化可溶性纖維和抗性淀粉時(shí)會(huì)產(chǎn)生一些代謝廢物，主要是小的脂肪片段，能被身體吸收并產(chǎn)生一些熱量。其中一些脂肪片段可能有降低血脂的起作用，因?yàn)檠c心臟病發(fā)作有關(guān)。

大部分淀粉的消化是從口腔開始的，唾液（pH6.6～7.1）中的酶與食物混合后將淀粉水解為麥芽糖。當(dāng)咀嚼一片面包時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)慢慢有了甜味，如果吃一點(diǎn)咸菜更甜。這是因?yàn)榈矸墼诘矸勖傅淖饔孟庐a(chǎn)生了麥芽糖。當(dāng)食物被咽下存在胃中時(shí)，唾液還會(huì)起作用。接著咽下的每一塊食物會(huì)慢慢向下與胃酸和其它消化液混合。淀粉的消化在胃中便停止了，蛋白質(zhì)會(huì)被胃里胃蛋白酶消化分解（胃液（pH0.9～1.5））。小腸中有胰臟分泌的另一種淀粉酶，淀粉的水解也又一次達(dá)到速度的頂峰。這種酶將淀粉徹底水解為單糖或小分子多糖。（胰液pH7.8～8.4）2.5.葡萄糖降解提供能量

被細(xì)胞吸收的葡萄糖首先經(jīng)無(wú)氧酵解降解成兩個(gè)三碳化合物（丙酮酸），產(chǎn)生少量能量。然后丙酮酸再繼續(xù)經(jīng)有氧代謝（檸檬酸循環(huán)和電子傳遞及氧化磷酸化）降解為二氧化碳，并產(chǎn)生大量能量。食用的果糖和半乳糖在體內(nèi)經(jīng)簡(jiǎn)單反應(yīng)后都可轉(zhuǎn)化為葡萄糖進(jìn)一步代謝。無(wú)論是糖還是淀粉，1克碳水化合物都產(chǎn)生4千卡熱量。

血糖在一餐之后上升了，肝臟會(huì)第一個(gè)作出反應(yīng)。它釋放胰島素讓身體組織吸收過(guò)多的葡萄糖。肌肉和肝臟用這些多余的葡萄糖合成糖原。肌肉含有身體2/3的糖原并只作己用。肝存有另外1/3的糖原，用于在血糖供應(yīng)不足時(shí)補(bǔ)充血糖，供給大腦和其他組織。糖原分子非常適合于用來(lái)在需要時(shí)釋放葡萄糖，糖原有很多支鏈，每個(gè)分子都有上百個(gè)末端。當(dāng)血糖濃度降低時(shí)，胰臟便會(huì)向血液分泌胰高血糖素。肝細(xì)胞上千個(gè)響應(yīng)的酶會(huì)結(jié)合糖原的末端，并釋放出一批葡萄糖進(jìn)入血液，給身體其他的細(xì)胞使用。另一種激素腎上腺素，在身體遭遇危險(xiǎn)時(shí)起同樣的作用以進(jìn)行防衛(wèi)。2.6.將葡萄糖儲(chǔ)存為糖原

含碳水化合物、搭配合理的膳食能控制體重使人保持苗條。碳水化合物對(duì)身體發(fā)胖的作用比脂類食物小得多。如果你用油炸土豆片代替含油少的餅干作為看球時(shí)的點(diǎn)心，你將為吸收卡路里貯備更多的脂肪。當(dāng)然碳水化合物的攝入也要適量。

當(dāng)食物充分時(shí)，人們食用食物常會(huì)超過(guò)需要的量。在滿足身體細(xì)胞能量需求和補(bǔ)充貯備糖原外，身體還有處理吸收的碳水化合物的第三條路徑，即多余的葡萄糖肝臟不能處理時(shí)，要將它們降解成小分子，并生成能量貯存更持久的化合物——脂肪。脂肪被釋放到血液中，進(jìn)入身體的脂肪組織并存貯在那兒。與肝細(xì)胞（只能貯存4至6小時(shí)可利用的糖原）不同，脂肪細(xì)胞理論上能存貯無(wú)限的脂肪。

2.7.將葡萄糖轉(zhuǎn)化為脂肪2.8.乳糖不耐受

全世界有75%的人隨著年齡的增加逐漸喪失了制造足夠量乳糖酶的能力。乳糖酶是用來(lái)消化牛奶中乳糖的。乳糖酶生成于小腸，可以使乳糖斷裂為其單糖成分——葡萄糖和半乳糖，生成的葡萄糖和半乳糖隨后被吸收。

對(duì)乳糖不耐受的人在喝牛奶或食用含乳糖的食物后會(huì)有惡心、疼痛、腹瀉、產(chǎn)生過(guò)多氣體等不良反應(yīng)。小腸中的細(xì)菌利用沒被消化的乳糖制造它們自己需要的能量。在這個(gè)過(guò)程中，會(huì)產(chǎn)生氣體和小腸刺激物。嬰兒制造的豐富的乳糖酶幫助他們吸收母乳中和以牛奶為主的配方奶中的糖分。少數(shù)天生對(duì)乳糖有不耐性的嬰兒只能用不含乳糖的食物喂養(yǎng)。

兒童生長(zhǎng)需要鈣元素。由于牛奶是鈣元素必不可少的來(lái)源，所以必須為那些患有乳糖不耐性的兒童找到一種牛奶的代用品。年輕時(shí)沒有攝入足夠量鈣的女性年老后骨骼會(huì)變得脆弱。所以對(duì)于那些患有乳糖不耐性的年輕女性，找到一種牛奶的代用品也是必需的。有時(shí)酸奶或長(zhǎng)久放置的奶酪是一種可被接受的代用品。制造產(chǎn)品過(guò)程中使用的細(xì)菌在它們把奶轉(zhuǎn)化為發(fā)酵產(chǎn)品的過(guò)程中幫助消化乳糖。

有些兒童和成年人對(duì)牛奶過(guò)敏，他們也不能食用奶酪和酸奶，所以他們必須有非奶制品的鈣來(lái)源。如果可能的話，強(qiáng)化鈣的橙汁或豆奶都是很好的選擇。還有帶骨的沙丁魚和鮭魚罐頭。2.9.膳食纖維對(duì)健康的影響和作用可能通過(guò)延緩碳水化合物的消化和吸收，使得身體能更好的控制葡萄糖。長(zhǎng)期食用含大量精制糖的食物而缺少纖維的話，會(huì)增加患糖尿病的危險(xiǎn)。會(huì)減少患結(jié)腸癌的危險(xiǎn)。食物中不溶纖維會(huì)結(jié)合或稀釋致癌物質(zhì)并加速它們通過(guò)結(jié)腸。通過(guò)替換食物中富含能量的脂肪和糖而食用其自身不提供能量的食物，纖維有益于控制體重。減少患心血管病的危險(xiǎn)。可溶性纖維通過(guò)推遲消化道中的吸收可能降低血液中膽固醇。有些可溶性纖維會(huì)被腸道細(xì)菌分解成小的脂類產(chǎn)物，被身體吸收后能降低低密度脂蛋白中膽固醇。纖維能替代飲食中油膩的、可使膽固醇濃度升高的食物。

因?yàn)樗鼈兾蛎?，?huì)使人產(chǎn)生吃飽的感覺（飽腹感）。食物中可溶性纖維會(huì)減慢食物通過(guò)消化道上端的速度，使人更耐餓。

能有效阻止便秘、痔瘡和其它腸道問(wèn)題，因?yàn)槔w維能使腸內(nèi)含物保持濕潤(rùn)并易于排出。通過(guò)類似的機(jī)理能防止闌尾被細(xì)菌感染（闌尾炎）。

刺激腸道肌肉，使其保持健康。防止腸憩室?。茨c壁變薄并有鼓狀突起）?？偟膩?lái)說(shuō)，膳食纖維有如下有益于健康的作用：通過(guò)結(jié)合分子和阻止他們與腸壁接觸調(diào)節(jié)營(yíng)養(yǎng)素的吸收。

降低膽固醇。加快結(jié)腸內(nèi)的細(xì)菌發(fā)酵。

通過(guò)保持水分增加糞便重量。纖維結(jié)構(gòu)微原纖維巨原纖維纖維素纖維

葡萄糖鏈纖維種類和來(lái)源可溶性纖維：樹膠、粘膠、果膠、歐車前、半纖維素來(lái)源：大麥、水果、豆類、燕麥、燕麥麩、黑麥、種子、蔬菜不溶性纖維：纖維素、木質(zhì)素、一些半纖維素來(lái)源：褐色大米、水果、豆類、種子、蔬菜、小麥麩、谷類食用纖維過(guò)多的危害

食用過(guò)多纖維是有害的。曾有一個(gè)過(guò)于愛好吃燕麥麩松餅的人因腸梗阻而動(dòng)外科手術(shù)。他吃了太多麥麩而使得消化系統(tǒng)無(wú)法工作。鐵元素主要在腸道前端被吸收，過(guò)多的不溶性纖維會(huì)加快食物通過(guò)消化道上端，也就阻礙了鐵的吸收。食物中過(guò)多的纖維使得攝入的食物總量不足并導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)和能量缺乏。若在膳食中添加纖維，則需同時(shí)補(bǔ)充一到兩杯水。

2.10.糖尿病和低血糖

糖尿病是以高血糖濃度為特征的慢性病。即使血液中的葡萄糖濃度特別高，但這些葡萄糖也不能進(jìn)入饑餓的細(xì)胞和作為所需要的燃料。所以這也就是為什么將糖尿病稱之為“富有的貧困”。

當(dāng)血糖濃度高但又吸收不了時(shí)，饑餓的細(xì)胞發(fā)指令給肝臟，要肝臟制造更多的葡萄糖，結(jié)果更加劇了高血糖（癥）。血糖濃度過(guò)高超過(guò)了腎臟重吸收的能力，不得不將大量的葡萄糖以尿液形式排出體外。所以通過(guò)測(cè)定尿液中的葡萄糖濃度也可以確定是否患有糖尿病。細(xì)胞不能利用葡萄糖，不得不利用其他燃料－脂肪和蛋白質(zhì)，但過(guò)量使用脂肪作為燃料將帶來(lái)其它的嚴(yán)重問(wèn)題－酮癥和酸中毒，即血液中的高酸度水平。

過(guò)高血糖濃度會(huì)增加高血壓、心臟病和腎病發(fā)生的危險(xiǎn)性。非正常的高濃度血糖會(huì)與體內(nèi)蛋白質(zhì)、組織反應(yīng)并破壞他們。特別是眼睛、腎臟、神經(jīng)和血管更易受到傷害。

糖尿病造成的失明比其它任何一種病都多，而與糖尿病有關(guān)的其它綜合癥包括癱瘓，心腎疾病甚至死亡。調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，有半數(shù)人并不知道自己得了糖尿病，也未能采取有效的措施來(lái)阻止它對(duì)身體的危害。糖尿病初期幾乎沒有什么明顯特征（下表），最好是定期去檢查，以避免糖尿病帶來(lái)的痛苦。糖尿病的先兆

多尿和口渴尿中含葡萄糖體重減輕并伴隨惡心、易疲勞、虛弱或易激動(dòng)對(duì)食物尤其是對(duì)甜食渴望皮膚、牙齦、陰道、尿道經(jīng)常感染 視力障礙、視野模糊腿、腳、手指疼痛割傷、擦傷愈合慢瘙癢嗜睡異常高的葡萄糖耐性測(cè)試結(jié)果

糖尿病的臨床檢測(cè)

糖尿病可通過(guò)空腹血糖檢測(cè)或葡萄糖耐量檢測(cè)的方法來(lái)診斷?？崭寡菣z測(cè)：讓病人在一夜未食之后抽取血液，醫(yī)生測(cè)量其血液濃度是否下降到正常范圍內(nèi)。葡萄糖耐量檢測(cè)：讓身體去承受陡然升高的大量葡萄糖。在未進(jìn)食過(guò)夜之后，讓被測(cè)者飲用加糖的牛奶。在4到6小時(shí)后，一般情況下血糖濃度恢復(fù)正常。但糖尿病人的血糖仍然很高（高血糖癥），而且血中胰島素含量通常也很高。用于檢查糖尿病的糖耐受測(cè)試糖尿病患者正常人葡萄糖水平

I型糖尿?。?/p>

比較少見（約占10%到20%），但卻是在兒童和青年人中最主要的慢性糖尿病。在該病癥中，身體自己的免疫系統(tǒng)會(huì)攻擊合成胰島素的胰腺細(xì)胞，使得胰臟不能再分泌胰島素。從而在每餐后，血糖濃度保持很高而身體組織卻在同時(shí)處于缺葡萄糖的狀態(tài)下。病人必須接受外來(lái)的胰島素以幫助細(xì)胞從血液中獲得需要的葡萄糖，因此，這種類型的糖尿病被稱為胰島素依賴型糖尿病，是一種遺傳病。

胰島素是一種蛋白質(zhì)，如果口服的話就會(huì)被消化系統(tǒng)降解，所以必須注射使用。新的速效和長(zhǎng)效胰島素以及其它藥物可使得進(jìn)食和治療更靈活，II型糖尿?。?/p>

是主要的糖尿病類型（約占90%），主要特征是體細(xì)胞（包括脂肪細(xì)胞）對(duì)胰島素抵制。胰島素在血液中存在，而且含量很高，它們刺激細(xì)胞吸收葡萄糖，速度很慢，血糖濃度會(huì)像I型糖尿病一樣過(guò)高，但這種情況下胰島素含量同樣升高。

II型糖尿病的另一名稱是非胰島素依賴型糖尿病，最后，胰臟不再能生產(chǎn)胰島素。此時(shí)，II型糖尿病患者必須使用胰島素來(lái)補(bǔ)充自身的供應(yīng)了。

II型糖尿病傾向于在晚年發(fā)作，通常由于過(guò)量飲食變胖，因?yàn)樗麄兊捏w細(xì)胞抵制胰島素，而又需要供應(yīng)養(yǎng)分，所以會(huì)增大胃口。下圖表述了一個(gè)理論：脂肪細(xì)胞越大越會(huì)抵制胰島素。胖加劇胰島素低制，又進(jìn)一步加劇變胖。減輕體重通常有助于控制病情。成年人體重增加也可能預(yù)示著糖尿病的危險(xiǎn)。II型糖尿病

食欲旺盛

吃的過(guò)多

肥胖脂肪細(xì)胞增大抗胰島素性肥胖-糖尿病循環(huán)

隨著年齡增加，胰腺細(xì)胞分泌功能衰退，II型糖尿病的發(fā)病率也隨之增高。對(duì)某些人而言，細(xì)胞衰老和功能退化比其它人更快更重，這些人便需對(duì)過(guò)多的體重增長(zhǎng)格外注意并應(yīng)控制飲酒量。飲酒量大會(huì)促使II型糖尿病的發(fā)展。糖尿病人的膳食要求：有充足營(yíng)養(yǎng)素（缺乏微量元素，特別是鉻會(huì)導(dǎo)致糖尿病發(fā)作）提供合乎需求量的纖維（纖維有助于調(diào)節(jié)血糖濃度）含糖的濃度適中（含量可隨個(gè)人血糖反應(yīng)而定）富含復(fù)合碳水化合物（有助于血糖調(diào)節(jié)）含飽和脂肪少（飽和脂肪被認(rèn)為會(huì)加劇胰島素反應(yīng)和心血管疾?。┎缓^(guò)高的蛋白質(zhì)（以保護(hù)腎）

食物多樣化的原則同樣適合糖尿病人。只是在食物的量和質(zhì)上要考慮疾病的特點(diǎn)：1、禁食單糖、雙糖及其甜食制品。如想吃甜食可選用使用糖代用品，如木糖醇、山梨醇、糖精等制作的甜食。2、選用平衡膳食：谷類：最好含部分粗糧，如麥片、全麥面包、魔芋掛面以及摻有黃豆面的玉米面食品等。菜果類：糖尿病人如感到饑餓可用增加蔬菜量來(lái)達(dá)到飽腹感。水果對(duì)糖尿病人來(lái)講不屬于禁忌之列，但也要在允許的總糖數(shù)量之內(nèi)選用，病情不穩(wěn)定時(shí)開可暫用生黃瓜和西紅柿代替水果。肉蛋類：限量選用。堅(jiān)果類：富含蛋白質(zhì)與無(wú)機(jī)鹽，所含油脂也高，如患者超重或肥胖時(shí)，應(yīng)加以限制。3、控制進(jìn)食次數(shù)和時(shí)間糖尿病人即要避免高血糖，又要避免低血糖。因此用餐次數(shù)和時(shí)間對(duì)患者非常重要，調(diào)理得當(dāng)可減少血糖過(guò)大波動(dòng)。一天至少進(jìn)餐3次，將全天食物按照1/5、2/5、2/5分配于早、中、晚餐。有時(shí)，在進(jìn)食總量不變的前提下，患者一天可用餐4～6次，即在兩餐之間加餐，如上午10時(shí)、下午3時(shí)和臨睡覺前加餐，臨睡前加餐最好帶點(diǎn)蛋白質(zhì)。加餐的好處是既可避免飯后高血糖，又可避免在藥物作用強(qiáng)的時(shí)候或夜間出現(xiàn)低血糖。4、處理好飲食、藥物和運(yùn)動(dòng)三者的關(guān)系：除了注意飲食和用藥外，運(yùn)動(dòng)有助于減輕體重，改善血糖和減少用藥量。5、警惕與預(yù)防低血糖：低血糖癥狀可能在幾分鐘之內(nèi)出現(xiàn)，如心跳加快、出冷汗、發(fā)抖、頭暈、頭痛、饑餓或神志不清?；颊咦詈秒S身帶點(diǎn)含糖食品、如糖果、餅干、蜜餞等，供低血糖時(shí)吃。

盡管大部分糖尿病的癥狀都可以控制，但它的作用還是可能很嚴(yán)重，那怕用藥物控制好了血糖濃度，其危害也可能還會(huì)加劇。病癥包括由血液循環(huán)受損引起的四肢疾病，經(jīng)常導(dǎo)致截肢，腎功能損傷，需要醫(yī)療保護(hù)或腎移植，由白內(nèi)障或視受損引起的視力損傷或失明，神經(jīng)損傷，皮膚損傷，以及驚厥和心臟病。這些病癥的根源是一樣的：糖尿病損傷或堵塞了給組織供養(yǎng)的毛細(xì)血管導(dǎo)致組織缺少營(yíng)養(yǎng)而死亡。另一機(jī)制認(rèn)為損害是由過(guò)高的血糖伴隨的氧化造成的。這樣人們便有希望用含抗氧化劑的水果和蔬菜來(lái)保護(hù)身體。當(dāng)然這一理論還有待更多研究證實(shí)?，F(xiàn)在的糖尿病人不僅要求嚴(yán)格控制體重，還要避開一切可能引發(fā)心血管疾病的因素（如動(dòng)脈硬化或高血壓等）2.11.我要減肥，就應(yīng)避開碳水化合物嗎？

復(fù)合碳水化合物常被誤認(rèn)為是食品中使人發(fā)胖的成分。以每克計(jì)，碳水化合物比脂肪產(chǎn)生的能量少，所以一份以碳水化合物為主的搭配合理的食物要比高脂肪食物的熱量少。而且若要將葡萄糖轉(zhuǎn)化為脂肪，則需消耗葡萄糖原有的大部分能量，實(shí)際上葡萄糖就不大會(huì)使人發(fā)胖。和復(fù)合碳水化合物不同，純的精制糖（如蔗糖）不含其它營(yíng)養(yǎng)成分：如蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)或纖維，所以可被歸入純能量食品。如果你用含400cal的糖取代含400cal的全麥面包，你不僅得不到淀粉，還會(huì)失去維生素、礦物質(zhì)和纖維。怎樣才能算肥胖？

肥胖分為兩類：一類是病理性肥胖，指的是內(nèi)分泌失調(diào)或代謝性疾病等因素引起的肥胖；第二類是單純性肥胖，指的是由于膳食不平衡，能量攝入大于能量消耗所導(dǎo)致的肥胖。我們這里指的是單純性肥胖。

人的體重為骨骼、肌肉、器官、水分和體脂的總和，在成年人體重中，骨骼、肌肉和器官的重量都比較恒定，通常情況下，體內(nèi)水分也比較恒定，反映體重變化主要表現(xiàn)在體脂的增減。判斷是否過(guò)重最簡(jiǎn)單的使用體質(zhì)指數(shù)：體質(zhì)指數(shù)（BMI）＝體重（公斤）/身高（米）2

當(dāng)BMI為18.5~25，屬于正常體重當(dāng)BMI為25~2.9，屬于超重當(dāng)BMI為30以上，屬于肥胖怎樣預(yù)防和減肥？

控制總能量攝入：每日攝入控制在1000～1500千卡，能量攝入過(guò)低，不但饑餓難忍，而且減重過(guò)速容易導(dǎo)致人體全身代謝紊亂。調(diào)整營(yíng)養(yǎng)素的比例：應(yīng)攝入高蛋白、低脂和適量碳水化合物食物，忌食糖果及含精制糖食品，以及禁止飲酒。

增加富含纖維素的食品：多食用一些新鮮蔬菜和粗雜糧等纖維素豐富的食品，以增加食物的體積，減少饑餓感，增加飽腹感。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。2.12.糖和糖代用品對(duì)人有害嗎？

幾乎所有人都喜歡甜味——事實(shí)上對(duì)糖類的偏好是人與生俱來(lái)的。兒童尤其愛好糖，對(duì)他們來(lái)說(shuō)食品越甜則越好。（a）沒吃東西（b）喝過(guò)水（c）喝了糖水（d）嘗了有點(diǎn)酸的東西（e）嘗了苦味東西

消費(fèi)者想知道他們是否應(yīng)避開糖或減少糖的用量，一般都是建議人們有節(jié)制使用糖，而并不是完全地避開它們。世界衛(wèi)生組織的確建議不要使攝入的糖占總飲食熱量來(lái)源的10％以上，一個(gè)每天食用可產(chǎn)生2000千卡熱量食物的人，其熱量只能有200千卡是來(lái)源于糖的，這些熱量大約相當(dāng)于13茶匙的糖。聽起來(lái)這似乎不少，但當(dāng)你把所有食物中的糖加起來(lái)時(shí)，200千卡其實(shí)是個(gè)很有限的數(shù)量。要避開糖的人們可以選擇以下兩種替代物：糖醇是能產(chǎn)生能量的增甜劑，有時(shí)被稱為營(yíng)養(yǎng)糖增甜劑，人工增甜劑幾乎不產(chǎn)生能量，而被稱為無(wú)營(yíng)養(yǎng)增甜劑。

糖醇的一個(gè)確定的優(yōu)點(diǎn)是口腔細(xì)菌代謝它們時(shí)，要比代謝其他的碳水化合物慢。因此糖醇不會(huì)引發(fā)齲齒。甘露醇：量多才能達(dá)到一定甜度。它在小腸中很難被消化，可被腸道細(xì)菌用作能源。細(xì)菌消耗甘露醇，產(chǎn)生刺激性廢物，因而導(dǎo)致腹瀉。

山梨糖醇用于增甜口香糖和點(diǎn)心，但它也有缺點(diǎn)。至少要兩倍的山梨糖醇才能產(chǎn)生和蔗糖一樣的甜味，從而含有兩倍的能量。而且和甘露醇一樣，它在用量過(guò)多時(shí)也會(huì)導(dǎo)致腹瀉。

木糖醇是最常見的，用于口香糖。它不僅不供養(yǎng)齲齒細(xì)菌，而且還阻止它們生成酸和黏附在牙齒表面。大部分人能承受小劑量的木糖醇，所以它被作為治療糖尿病飲食中的蔗糖代用品。用量大時(shí)，木糖醇會(huì)減緩胃的排空，但同時(shí)刺激一種激素（胃動(dòng)素）的分泌，加速腸道活動(dòng)并導(dǎo)致腹瀉。糖醇：糖精：糖精主要用于加工食品和飲料，也用于家用。實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)糖精會(huì)引起小鼠膀胱癌。所以美國(guó)所有含糖精食物都必須帶以下的警告語(yǔ)：“使用這種產(chǎn)品可能會(huì)損害您的健康。本產(chǎn)品含有糖精，已被證實(shí)會(huì)令實(shí)驗(yàn)動(dòng)物致癌。糖精會(huì)致癌嗎？有實(shí)驗(yàn)證明：在小鼠從斷奶到成熟的期間內(nèi)，一直用含糖精的食品喂養(yǎng)。它們交配后所生的下一代仍一直用糖精食品喂養(yǎng)，便發(fā)現(xiàn)比正常喂養(yǎng)的動(dòng)物有較高的膀胱癌發(fā)病率。

對(duì)人而言，一項(xiàng)包括9000人的大范圍調(diào)查似乎表明，在每天飲用兩杯或兩杯以上用糖精配的蘇打飲料的婦女中的癌癥的比例有輕微的升高。另一項(xiàng)包括5000人的研究并未表明膀胱癌有升高的趨勢(shì)。阿斯巴甜（Aspartame）：天冬氨酰苯丙氨酸甲酯，作為家庭中取代糖使用的一種粉末，是和乳糖混合在一起的，所以每克包含大約4千卡的熱量。阿斯巴甜特別受人歡迎，其中的主要原因是它的口味和蔗糖幾乎完全一樣。而且，阿斯巴甜被鑒定為對(duì)兒童無(wú)害的，所以想限制兒童吃糖的家長(zhǎng)可以使用含阿斯巴甜的食品。阿斯巴甜由于是由苯丙氨酸和天冬氨酸組成，在消化道中，兩個(gè)氨基酸被分開并吸收，同食物中的蛋白質(zhì)被一同代謝。其中的兩個(gè)組成成分的口味和合成物沒有什么關(guān)系：一個(gè)是苦的，而另一個(gè)無(wú)味。但阿斯巴甜的甜度確是蔗糖的200倍。由于成分中有苯丙氨酸，苯酮尿癥遺傳病人在食用阿斯巴甜是會(huì)有一定的危險(xiǎn)。這種病人先天不能代謝食入的過(guò)量苯丙氨酸，由苯丙氨酸制成的人工產(chǎn)物會(huì)在病人體內(nèi)積聚并損傷組織。

低血糖這個(gè)術(shù)語(yǔ)用來(lái)描述血糖含量低的癥狀及一系列不同情況，包括因疾病引起的低血糖。一種情況是餐后低血糖，字面上的意思是“在一餐之后會(huì)迅速（或?qū)е拢┑脱恰?。癥狀包括疲勞、虛弱、混亂、昏眩、易怒、心跳加速、焦慮、出汗、顫抖、饑餓和頭痛。這些癥狀在其它病中也很常見。所以人們經(jīng)常誤認(rèn)為自己有飯后低血糖癥。當(dāng)然，診斷低血糖并不是靠猜測(cè)。診斷中檢測(cè)血糖低是否和相應(yīng)癥狀共存，若是，則診斷被證實(shí)。若病人是在空腹?fàn)顟B(tài)出現(xiàn)癥狀，則這是另一種低血糖癥。空腹性低血糖的癥狀與餐后低血糖的癥狀有些不同，頭痛、智力遲鈍、疲倦、混亂、惡心，甚至是抽搐和昏迷。

2.13如果在兩餐之間我感覺頭暈我是否有低血糖癥？

如果你很在意自身的健康以及對(duì)食物的選擇，那么學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)學(xué)將會(huì)使你受益匪淺，同時(shí)將這些知識(shí)告訴你的親友，使他們與你共同擁有健康的身體。因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)學(xué)研究的是食物如何滋養(yǎng)人體的問(wèn)題。無(wú)論你學(xué)習(xí)有多么緊張，你每天都必須保證去定時(shí)用餐；無(wú)論你工作有多忙，也都要數(shù)次中斷手頭的事，去吃飯?！拔医裉煸摮渣c(diǎn)什么呢？”，這也是我們這門課要告訴同學(xué)們的：選擇一些合理搭配的營(yíng)養(yǎng)餐。這些營(yíng)養(yǎng)餐都比較均衡的包括了身體生長(zhǎng)、發(fā)育、維持所必需的一些主要營(yíng)養(yǎng)素。1.1營(yíng)養(yǎng)一生按平均壽命65歲計(jì)算，你可能會(huì)吃過(guò)7萬(wàn)多頓飯，你那神奇的身體將處理掉50多噸食物。你選擇吃什么將會(huì)對(duì)你的身體產(chǎn)生累加性的作用，這些作用在你年老時(shí)就會(huì)體現(xiàn)出來(lái)。身體每天都在持續(xù)不斷地進(jìn)行自身結(jié)構(gòu)成分的更新，每天都會(huì)制造新的肌肉、骨骼、皮膚和血液用于更新舊的組織。如果攝入能量過(guò)多，身體就會(huì)增加一些脂肪，反之就消耗一些脂肪。最好的食物應(yīng)該能制造并維持強(qiáng)健的肌肉、完好的骨骼、健康的皮膚和充足的血液，也就是說(shuō)食物不僅要提供能量，還要包含充足的營(yíng)養(yǎng)素，即足夠的水、碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。

如果食物中某一種營(yíng)養(yǎng)素過(guò)?；虿蛔愕脑?，現(xiàn)在就會(huì)對(duì)你的健康造成一些不良影響，而日復(fù)一日、年復(fù)一年持續(xù)下去的話，到上了年紀(jì)的時(shí)候就會(huì)給你的健康造成嚴(yán)重的影響，甚至?xí)忌蠂?yán)重的疾病。那時(shí)就悔之晚矣了！從現(xiàn)在做起最重要的是精心選擇搭配食物，以提供充足的能量和營(yíng)養(yǎng)素，防止?fàn)I養(yǎng)不良，營(yíng)養(yǎng)不良包括營(yíng)養(yǎng)素的缺乏、不均衡和過(guò)剩，任何一種形式的營(yíng)養(yǎng)不良都會(huì)隨時(shí)間的推移對(duì)健康產(chǎn)生不良影響。1.2.食物中的主要營(yíng)養(yǎng)素

食物中所含的主要營(yíng)養(yǎng)素有水、碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)六類。其中最為重要的是水。（1）主要介質(zhì)：水是體內(nèi)一切生理過(guò)程中生物化學(xué)變化必不可少的介質(zhì)，離開水一切生化反應(yīng)都無(wú)法進(jìn)行，生命也就停止了。因此必須不斷補(bǔ)充水。健康成年人每天大約需2500毫升水。（2）運(yùn)輸功能：以水為主要成分的血液和組織液是人體內(nèi)的“運(yùn)輸工具”，它們將食物中吸收的各種營(yíng)養(yǎng)素運(yùn)輸?shù)缴眢w各個(gè)部位的細(xì)胞，同時(shí)將細(xì)胞代謝產(chǎn)生的廢物運(yùn)輸?shù)侥I臟和肺，經(jīng)尿液和呼吸排出體外。（3）調(diào)節(jié)體溫：水的汽化熱很大，汗液中每1克水蒸發(fā)汽化時(shí)要吸收580卡熱量。當(dāng)氣溫升高或劇烈運(yùn)動(dòng)身體產(chǎn)熱過(guò)多時(shí)，通過(guò)汗液蒸發(fā)可散發(fā)大量熱量，從而避免體溫過(guò)度升高。（4）潤(rùn)滑功能：水起著潤(rùn)滑劑作用，如淚液可減輕眼球與眼瞼間的摩擦，還可防止角膜干燥；唾液可濕潤(rùn)喉嚨。關(guān)節(jié)液可減輕骨端間的摩擦等等。產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素有三類，碳水化合物和脂肪是最重要的產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素。而蛋白質(zhì)具有雙重作用：它既能產(chǎn)生能量，也可以為構(gòu)建機(jī)體的組織提供原料。第五和第六類營(yíng)養(yǎng)素分別是維生素和礦物質(zhì)。它們不能為身體提供能量。一些礦物質(zhì)用作身體的組成成分（如鈣和磷是骨骼的主要成分），維生素和礦物質(zhì)都是調(diào)節(jié)因子，幫助調(diào)節(jié)機(jī)體內(nèi)所有的生命過(guò)程，如食物消化、肌肉運(yùn)動(dòng)、廢物排泄、新生組織的生長(zhǎng)、傷口愈合，從碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)中獲取能量，以及參與其他一切用以維持生命的必需過(guò)程。營(yíng)養(yǎng)素中的元素組成水：氫、氧糖：碳、氫、氧脂肪：碳、氫、氧蛋白質(zhì)：碳、氫、氧、氮、礦物質(zhì)維生素：碳、氫、氧、氮、礦物質(zhì)礦物質(zhì)：鈣、鎂、鐵、鋅、鈷、銅、硫等等人體和食物的物質(zhì)組成基本相同體重為130斤：水：約80斤蛋白質(zhì)：約22斤脂肪：約20斤糖原等：約8斤幫助消化的輔助器官

唾液腺

肝臟

膽囊

膽管

胰腺

胰管

消化道器官（含有食物）

口腔

食道

胃

小腸

大腸

直腸

肛門

六種營(yíng)養(yǎng)素的生理功能糖脂蛋白質(zhì)口腔胃小腸大腸氨基酸脂肪酸單糖酸和氣體纖維一個(gè)皮雜餠的命運(yùn)由門靜脈到肝臟由淋巴系統(tǒng)進(jìn)入血流

1.3.膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（DietaryReferenceIntakes,DRIs）

一組每日平均膳食營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量的參考值：平均需要量（Estimatedaveragereuirements,EAR）：可以滿足某一特定性別、年齡及生理狀況群體中50％個(gè)體需要的攝入量，但不能滿足另外50％健康人的需要。推薦攝入量（Recommendednutrientintakes,RNI）：能滿足幾乎所有健康人營(yíng)養(yǎng)素需求的日平均攝入量。適宜攝入量（Adequateintakes,AI）：健康人群對(duì)某種營(yíng)養(yǎng)素的攝入量?？赡褪軘z入量（Tolerableupperintakelevels,UL）：平均每日攝入營(yíng)養(yǎng)素的最高限量。

從能量角度看，一個(gè)人每天所需能量根據(jù)勞動(dòng)強(qiáng)度不同而有很大差別，如一位上班時(shí)只是看看文件、談?wù)劰ぷ鳎掳嗪笠埠苌馘憻挼娜藖?lái)說(shuō)，每天只需2000千卡就夠了。但對(duì)于采石工人等強(qiáng)體力勞動(dòng)的人來(lái)說(shuō)每天需要4000千卡以上的能量。就大多數(shù)男同學(xué)來(lái)說(shuō)，下午還要踢踢足球、打打籃球、排球、跑跑步等，所需能量應(yīng)在3000千卡左右。按照飲食均衡原則：每天要獲得3000千卡左右能量，在你的飲食中碳水化合物應(yīng)當(dāng)占60～70％，脂肪占20～25％，蛋白質(zhì)占15～20％。你可以計(jì)算一下，如果只吃主食，需要吃多少才能滿足你一天的能量需要？每克糖產(chǎn)生能量：4千卡每克蛋白質(zhì)產(chǎn)生能量：4千卡每克脂肪產(chǎn)生能量：9千卡

但是在我國(guó)，目前居民膳食結(jié)構(gòu)與改革開放以前發(fā)生了很大變化，居民膳食中的谷類、薯類和蔬菜所占比例明顯下降，但動(dòng)物性食物和油脂攝入過(guò)高，如一些大城市(廣州、北京、上海等)居民膳食中脂肪能量超過(guò)膳食總能量的30％，而維生素和礦物質(zhì)攝入量卻攝入不足。結(jié)果是能量過(guò)剩、體重超常者在成年人中日漸增多，與之相關(guān)的一些慢性病如心腦血管疾病、糖尿病、惡性腫瘤等患病率也逐漸上升。但與城市居民相比，在我國(guó)一些農(nóng)村、特別是一些貧困地區(qū)，因食物單調(diào)或不足而造成營(yíng)養(yǎng)缺乏病，如兒童生長(zhǎng)遲緩、缺鐵性貧血、佝僂病等仍很嚴(yán)重。所以必須對(duì)廣大群眾進(jìn)行合理膳食指導(dǎo)，使居民重視整體上的合理膳食。1.4.到底什么樣的飲食才是營(yíng)養(yǎng)膳食？營(yíng)養(yǎng)膳食具有五大特點(diǎn)：充分性（adequacy）：食物必須提供足量的各種必需營(yíng)養(yǎng)素、纖維和能量。平衡性（balance）：所選擇的食物不因過(guò)分強(qiáng)調(diào)某一種營(yíng)養(yǎng)素或某類食物而忽略了其它。熱量控制（caloriccontrol）：食物應(yīng)提供維持正常體重所需的能量——不多也不少。適度性（moderation）：食物中沒有過(guò)多的脂肪、鹽、糖或其他不需要的成分。多樣性（variety）：每天所選的食物都有所不同。膳食指南1、食物多樣，谷物為主：各種各樣食物所含營(yíng)養(yǎng)成分不同，所以每日膳食必須由多種食物搭配，才能滿足人體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需求。2、多吃蔬菜、水果和薯類：含有較豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和其他生物活性物質(zhì)。對(duì)保護(hù)心血管健康、增強(qiáng)抗病能力和預(yù)防某些癌癥等有重要作用。3、常吃奶類、豆類或其制品：奶類含鈣量高，是天然鈣質(zhì)中最好的來(lái)源，也是重要的完全蛋白質(zhì)。4、常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉等高脂肪食物：魚、禽、蛋、瘦肉等是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和某些礦物質(zhì)的重要來(lái)源。5、食量與體力活動(dòng)要平衡，以保持適宜體重：控制進(jìn)食量和增加體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)主要因素。食量過(guò)多而體力活動(dòng)不足會(huì)導(dǎo)致肥胖，反之會(huì)造成消瘦。應(yīng)保持進(jìn)食量與能量消耗之間的平衡。6、吃清淡少鹽的膳食：膳食不應(yīng)太油膩、太咸或含過(guò)多的動(dòng)物性食物，以及油炸、煙熏食物，每人每日食鹽用量不應(yīng)超過(guò)6克為宜。吃鹽過(guò)多會(huì)增加高血壓的危險(xiǎn)。7、如飲酒，應(yīng)限量：白酒除了貢獻(xiàn)能量外，不含其他營(yíng)養(yǎng)素。無(wú)節(jié)制飲酒會(huì)使食欲下降，結(jié)果造成多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重的還會(huì)造成脂肪肝、肝硬化等疾病。8、吃清潔、衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物：應(yīng)當(dāng)選擇外觀好、沒有泥污、雜質(zhì)，以及沒有變色、變味并符合衛(wèi)生要求的食物。進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。食物指導(dǎo)金字塔脂肪、油、甜味劑、鹽脂肪、油、甜味劑、鹽肉類、禽類、魚、蛋類、豆類和堅(jiān)果奶類、奶酪等水果蔬菜米飯、面食中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議中國(guó)食物金字塔大約為4－4－3－3制：每天的飲食安排：糧食：400克蔬菜：400克（其中水果占四分之一）動(dòng)物性食物：300克（其中包括肉、蛋類、魚類及奶類）。油脂：30克每人每月消耗食物的平均數(shù)量：糧食：22斤蛋類：2斤豆類：3斤魚類：1斤肉類：4斤蔬菜：20斤奶類：4斤水果：8斤1.5.能否不吃食物而只吃補(bǔ)品？

元素飲食（elementaldiets），即具有確定的化學(xué)組成的配方飲食，目的是搶救醫(yī)院中不能正常進(jìn)食的病人生命。這些配方飲食可用于重病患者，不僅可以延續(xù)生命，還可以幫助患者改善營(yíng)養(yǎng)缺乏狀況，消除感染，促進(jìn)傷口愈合。商家開始把這些配方從原本的醫(yī)目的搬到了市場(chǎng)上，并向健康的人大肆宣傳這是防止?fàn)I養(yǎng)不良的“萬(wàn)能藥”。結(jié)果使這些產(chǎn)品的銷售量激增。即使我們能夠知道并且能夠滿足一個(gè)人對(duì)于那些基本營(yíng)養(yǎng)素的需要，食物中的有些成分還是不能夠通過(guò)人工營(yíng)養(yǎng)配方來(lái)提供。我們可以經(jīng)常見到通過(guò)靜脈注射營(yíng)養(yǎng)素的住院患者在最終能夠進(jìn)食后病情會(huì)得到大大好轉(zhuǎn)。真正的食物中肯定有些東西是有益于健康的，只是其這種作用是心理上的還是生理上的還尤未可知。

胃腸都是在不斷蠕動(dòng)變化的器官，不斷地根據(jù)它們接受到的食物甚至是根據(jù)食物的外觀、氣味和味道而進(jìn)行變化。當(dāng)人通過(guò)靜脈注射攝取營(yíng)養(yǎng)素時(shí)，這些消化器官就會(huì)像肌肉長(zhǎng)期不用時(shí)一樣變得衰弱無(wú)力。實(shí)驗(yàn)證明，當(dāng)腸道接受到食物時(shí)會(huì)分泌激素（維持人體整體功能的化學(xué)信號(hào)）；而沒有食物時(shí)機(jī)體就幾乎受不到任何刺激從而慢慢開始衰退。有鑒于此，醫(yī)療界現(xiàn)在規(guī)定當(dāng)患者必須通過(guò)靜脈注射獲取營(yíng)養(yǎng)時(shí)，注射時(shí)間應(yīng)盡量的短，而恢復(fù)正常進(jìn)食則應(yīng)越早越好。腸道受食物刺激時(shí)釋放的激素也會(huì)影響到腦。它們傳遞的信息會(huì)給人們帶來(lái)一種滿足感，“嗯，很好，我吃飽了?！边M(jìn)食具有生理和心理上的雙重?fù)嵛孔饔茫好啦鸵活D之后，你可以去放松，盡情娛樂(lè)、休息或去睡覺。一位作家說(shuō)：“如果一個(gè)人吃不好，就會(huì)想不好，愛不好，也睡不好?！笔澄锏墓δ苓€遠(yuǎn)不止如此。食物的化學(xué)成分復(fù)雜，甚至一個(gè)普通的土豆就含有幾百種不同的化合物。1.6營(yíng)養(yǎng)膳食對(duì)疾病預(yù)防有多大作用？

缺鐵性貧血維生素缺乏礦物質(zhì)缺乏食物中毒抵抗力弱糖尿病高血壓心臟病成人骨質(zhì)疏松癌癥傳染疾病唐氏綜合征血友病鐮刀型貧血癥

與營(yíng)養(yǎng)無(wú)關(guān)（遺傳性疾?。┡c營(yíng)養(yǎng)有關(guān)飲食選擇從長(zhǎng)遠(yuǎn)看對(duì)身體健康會(huì)產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響，而吸煙和飲酒過(guò)量等生活習(xí)慣對(duì)身體的傷害也不可低估！1.7.經(jīng)常運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)健康帶來(lái)哪些益處？

人們?nèi)粘５氖澄镞x擇會(huì)對(duì)人體長(zhǎng)期的健康產(chǎn)生極大的影響。但事實(shí)上，營(yíng)養(yǎng)與體育運(yùn)動(dòng)相結(jié)合才是更有效的。減少心血管疾病的危險(xiǎn)減少某些癌癥的危險(xiǎn)（尤其是直腸癌和乳腺癌）改善精神面貌，避免抑郁癥思維更加敏捷感覺充滿活力感受歸屬感——體育中能夠得到樂(lè)趣和友誼增強(qiáng)自知和自信減少體內(nèi)脂肪，增加非脂肪組織增大骨密度，減少日后患骨骼疾病的危險(xiǎn)或減輕骨骼疾病癥狀改善睡眠質(zhì)量保持青春容顏，使健康的肌膚充滿彈性和活力能使傷口更易愈合改善甚至消除行經(jīng)不暢抗感冒和抗感染能力提高科學(xué)地說(shuō)鍛煉并不能確保你會(huì)得到所有上述的益處，但只要你營(yíng)養(yǎng)得當(dāng)又經(jīng)常保持運(yùn)動(dòng)，就幾乎一定能體會(huì)到其中的一些好處。即使只能得到上述裨益中的一半，你肯定也會(huì)動(dòng)心的。到體育館、田徑場(chǎng)、網(wǎng)球場(chǎng)去鍛煉吧！健康地為祖國(guó)工作50年！常見問(wèn)題1.脂類一般漂浮于液體上面，它在人體血液中是怎樣運(yùn)輸?shù)哪兀?.人體是怎樣利用儲(chǔ)存的脂肪產(chǎn)生能量的？3.脂肪和膽固醇究竟如何影響人們健康的？4.血液中的LDL和HDL有哪些重要作用？5.何為必需脂肪酸？主要包括哪些脂肪酸？6.魚油產(chǎn)品可否經(jīng)常服用？7.過(guò)度飲酒怎么會(huì)造成脂肪肝呢？

人們天生喜歡高脂食物，實(shí)際上，在全球范圍內(nèi)，由于脂肪變得越來(lái)越便宜，并且更容易從各種食品中得到，人們更傾向于選擇提供大量脂肪的食物。脂肪攜帶許多溶解的化合物，它們使食物具有誘人的香味和味道，例如，炸咸肉的香味，或是法式炸雞的味道。脂肪也使人們感覺到飽腹感，這是在飯后一種能持續(xù)一段時(shí)間的滿足感，食物中脂肪消化慢，有助于維持飽腹感直至下一頓飯。最近的研究表明糖類與蛋白質(zhì)也有助于調(diào)節(jié)食欲，但它們控制的時(shí)間與脂肪不同。在進(jìn)食期間，脂肪的攝入并不發(fā)出或是發(fā)出很弱的吃飽了的信號(hào)，所以高脂肪食物很容易被過(guò)多地?cái)z入。糖類與蛋白質(zhì)作用比較快，并且在進(jìn)食過(guò)程中發(fā)出很強(qiáng)的信號(hào)阻止進(jìn)餐者繼續(xù)進(jìn)食。

142克豬排（帶2.54厘米厚脂肪）能量450千卡

脂肪中能量315總脂肪

35g

占日需量54%飽和脂肪13g

占日需量65%

113克豬排（不帶脂肪）能量230千卡

脂肪中能量0總脂肪

11g占日需量17%飽和脂肪4g

占日需量20%

看看脂肪給我們提供的能量：例1土豆加1湯匙黃油，1湯匙酸乳（142克）能量400千卡

脂肪中能量250千卡總脂肪28g

占日需量

43%飽和脂肪18g

占日需量

90%一般土豆（142克）能量150千卡

脂肪中能量0千卡總脂肪0g

占日需量

0%飽和脂肪0g

占日需量

0%

看看脂肪給我們提供的能量：例2全脂奶（1杯）能量150千卡

脂肪中能量70千卡總脂肪8g

占日需量

12%飽和脂肪5g

占日需量

25%

脫脂奶（1杯）能量90千卡

脂肪中能量0千卡總脂肪0g

占日需量0%飽和脂肪0g

占日需量0%

看看脂肪給我們提供的能量：例3

食物以及人體中的脂類可分為三類，其中的95%是甘油三酯（又稱為三脂酰甘油）。其它兩類脂是磷脂（其中包括卵磷脂）與固醇（其中膽固醇是人們最熟悉的。）毋庸置疑，你現(xiàn)在最希望聽到的是這些脂類化合物對(duì)你的健康的潛在危害。也許使你吃驚的是這些脂類其實(shí)也是很有價(jià)值的。實(shí)際上，脂類是人體絕對(duì)需要的，并且如果你想保持健康的話，你必須從食物中攝取某些脂類。為保證健康所推薦的低脂飲食并不意味著飲食中沒有脂肪。幸運(yùn)的是，少量的脂肪與油幾乎在所有的食物中都存在，所以你不必特意食用額外的脂類食物。

3.1脂類分類3.1.1甘油三酯：脂肪酸和甘油甘油3個(gè)脂肪酸甘油三酯飽和脂肪酸單不飽和脂肪酸多不飽和脂肪酸油酸亞油酸

磷脂與甘油三酯相似，但是磷脂只含有二分子而不是三分子脂肪酸。磷脂中的第三個(gè)酸分子是結(jié)合了膽堿等取代基團(tuán)的磷酸分子，它使得磷脂溶于水，而磷脂的另兩個(gè)脂肪酸使它可以溶于脂肪。所以它可以充當(dāng)乳化劑。蛋黃色拉醬是由醋與油組成的，但從來(lái)不會(huì)分散開。這源于蛋黃醬的一種特殊原料——蛋黃中的乳化劑卵磷脂（磷脂酰膽堿），它將醋與油混合成一種永久的乳狀液。卵磷脂與其它磷脂是細(xì)胞膜的結(jié)構(gòu)成分。據(jù)一些夸大的報(bào)道說(shuō)卵磷脂具有一些近乎神奇的利于健康的特性，例如降低血液中膽固醇，但實(shí)際上是銷售商為了從銷售卵磷脂中獲利才這樣說(shuō)的。盡管卵磷脂對(duì)于人體來(lái)說(shuō)是一種重要的脂，但它對(duì)于促進(jìn)健康并沒有什么特殊的功能。3.1.2磷脂親水頭部疏水尾部脂雙層微囊

固醇，例如膽固醇是一些大而復(fù)雜的分子，它是由相互連接的碳環(huán)所組成的，這些碳環(huán)含有碳、氫、氧所組成的側(cè)鏈。膽固醇是制造另外一種乳化劑―膽汁（膽酸）的原材料，而膽汁又對(duì)消化起著的重要作用。另外一些固醇是由膽固醇所衍生出的維生素D以及一些被稱為固醇類激素的性激素等。膽固醇是腦與神經(jīng)細(xì)胞結(jié)構(gòu)中的一種重要的固醇。事實(shí)上膽固醇是每一個(gè)細(xì)胞的組成部分。與卵磷脂相似，膽固醇可以由人體合成，因此它不是必需營(yíng)養(yǎng)素。盡管膽固醇遍布于全身和起著重要的作用，但它也是在動(dòng)脈粥樣硬化中阻塞動(dòng)脈的蝕斑的主要成分，并且是導(dǎo)致心臟病發(fā)作和中風(fēng)的潛在因素。3.1.3膽固醇膽固醇膽酸性激素雄（甾）烯二酮睪酮雌酮雌二醇3.2脂肪的用途

食物中的脂肪：提供營(yíng)養(yǎng)素：脂肪提供必要的脂肪酸。提供能量：脂肪是食物中濃縮的能源。作為轉(zhuǎn)運(yùn)載體：脂肪攜帶脂溶性維生素A、D、E與K并幫助它們的吸收。作為原材料：脂肪提供了制造人體必要物質(zhì)的材料。產(chǎn)生味覺：脂肪對(duì)食物的味道和香味有作用增加食欲：脂肪能刺激人們的食欲。產(chǎn)生飽腹感：脂肪使人們感到吃飽了。體內(nèi)脂肪：能量?jī)?chǔ)存：脂肪是人體儲(chǔ)存能量的主要形式。肌肉燃料：脂肪為肌肉的運(yùn)動(dòng)提供了大部分能量。緩沖作用：脂肪通過(guò)體腔內(nèi)的脂肪墊來(lái)保持內(nèi)臟器官不受各種沖擊力的損害。絕熱作用：脂肪通過(guò)皮膚下的脂肪層將人體與過(guò)高或過(guò)低的溫度隔離開。細(xì)胞膜材料：脂肪是形成細(xì)胞模的主要材料。原材料：脂肪在人體需要的時(shí)候，轉(zhuǎn)變成了各種化合物，例如激素，膽汁以及維生素D。脂肪分為飽和脂肪、單不飽脂肪或多不飽脂肪：飽和脂肪：所含有的大多數(shù)脂肪酸是飽和脂肪酸的甘油三酯。單不飽和脂肪：所含有的大多數(shù)指肪酸是單不飽和脂肪酸的甘油三酯。多不飽和脂肪：所含有的大多數(shù)脂肪酸是多不飽和脂肪酸的甘油三酯。脂肪中脂肪酸的不飽和度影響脂肪的熔點(diǎn)。一般來(lái)說(shuō)，脂肪酸的不飽和度越高，在室溫下就越容易呈液態(tài)。與之相反，脂肪酸的飽和度越高，脂肪就越容易呈現(xiàn)固態(tài)。一般說(shuō)來(lái)，植物油與魚油富含多不飽和脂肪，一些植物油，特別是橄欖油含有的不飽和脂肪酸多；而動(dòng)物油含的飽和脂肪酸高。

3.3脂的消化和吸收

在脂肪進(jìn)入小腸的時(shí)候，儲(chǔ)存肝臟制造的膽汁的膽囊會(huì)收縮，并將膽汁噴入小腸，乳化脂肪，膽汁將脂肪顆粒與水樣的液體混合，并且將這些顆粒懸浮于液體中，直至胰腺分泌的脂肪酶將脂肪顆粒分解為易被吸收的更小顆粒。由膽固醇所制造出的膽汁分子的工作原理是，它的一端吸引并抓住脂肪分子，而另一端被水分子吸附并抓住。一旦小腸中的食物被乳化了，脂肪酶就會(huì)作用于甘油三酯，并且將脂肪酸從它們的甘油骨架上分離下來(lái)。游離的脂肪酸、甘油以及單脂酰甘油會(huì)結(jié)合在一起形成球體，外面包裹著膽汁，并且穿過(guò)小腸粘膜的水樣層，到達(dá)小腸絨毛的吸收細(xì)胞。這些膽汁可以被人體吸收再利用，或者隨大便排出。

除了乳糜顆粒之外，人體還利用其它三種類型的脂蛋白來(lái)運(yùn)輸脂肪：極低密度脂蛋白（very-low-densitylipoproteins,VLDL）：它將甘油三酯與肝臟形成的其它脂類物質(zhì)運(yùn)輸?shù)襟w細(xì)胞以便利用；低密度脂蛋白（low-densitylipoproteins,LDL）：當(dāng)VLDL將自己的大部分脂肪給予體細(xì)胞之后與膽固醇結(jié)合就形成了LDL；高密度脂蛋白（high-densitylipoproteins,HDL）：它們可將膽固醇從體細(xì)胞運(yùn)輸?shù)礁闻K。LDL與HDL的載體蛋白都是在肝臟中制造的，LDL與HDL都可攜帶大量的膽固醇，并且HDL還攜帶很多磷脂。LDL與HDL都是血液中運(yùn)輸?shù)鞍?，但是LDL比較大、比較輕，并且含有較多脂類；而HDL小、密度高，并且能結(jié)合更多的蛋白質(zhì)。LDL將甘油三酯和膽固醇從肝臟運(yùn)輸?shù)狡渌M織；而HDL將組織中多余的膽固醇與磷脂運(yùn)回肝臟進(jìn)行處理。

LDL與HDL都能攜帶膽固醇，血液中LDL濃度升高是心臟病最可能發(fā)作的信號(hào)，而HDL濃度升高則意味著心臟病發(fā)作的危險(xiǎn)性比較低。這就是人們將LDL稱為“壞”膽固醇，而將HDL稱為“好”膽固醇的緣故。

LDL對(duì)HDL比例與心臟病發(fā)生危險(xiǎn)性的關(guān)系LDL對(duì)HDL比例高于5:1（男人）；4.5:1（女人）時(shí)，

心臟病發(fā)生危險(xiǎn)性增加！LDL對(duì)HDL比例小于5:1（男人）；4.5:1（女人）時(shí)，

心臟病發(fā)生危險(xiǎn)性降低！3.4脂類代謝紊亂消化吸收障礙：糞便中脂類過(guò)量，稱為脂肪痢。最可能的原因是膽汁缺乏，可能由于膽管結(jié)石、膽道狹窄、膽道蛔蟲引起。肥胖：即體內(nèi)脂肪過(guò)多，對(duì)于男子貯存的脂肪超過(guò)體重25％，女子超過(guò)體重30％時(shí)便有顯著肥胖。發(fā)生肥胖原因很多：如吃的過(guò)多，體力活動(dòng)太少，內(nèi)分泌障礙，還有遺傳性原因等。脂肪肝：脂肪在肝臟中貯存過(guò)多。主要原因是輸入肝臟的脂肪過(guò)多，脂肪酸過(guò)多以及肝臟中脂蛋白合成障礙造成的。酮癥：發(fā)生主要原因是脂肪大量動(dòng)用，肝生成酮體的速度超過(guò)了肝外組織利用的能力，血液中酮體濃度升高（酮血癥），尿中出現(xiàn)酮體過(guò)多。酮體過(guò)多造成酸中毒。

高膳食脂肪的攝入伴隨著嚴(yán)重疾病的發(fā)生。肥胖給健康帶來(lái)了很大危險(xiǎn)，并且脂肪能量密度使食用高脂肪食物的人過(guò)多地?cái)z入能量，從而使體重增加。另外食物中的脂肪在人體中的貯存效率高得驚人。食物中的脂肪轉(zhuǎn)變?yōu)轶w內(nèi)脂肪只消耗少量代謝能量。而食物中的糖類、蛋白質(zhì)與脂肪不同，它們?cè)谧罱K變?yōu)轶w內(nèi)貯存的脂肪之前必須經(jīng)過(guò)許多代謝步驟。那些食用高脂肪食物的人們含有體內(nèi)脂肪往往比預(yù)想的多。最嚴(yán)重的是，選擇某些脂肪含量過(guò)高食物的人會(huì)誘發(fā)心血管?。–VD）。心臟疾病是成年人的殺手之一。食用高脂食物的人患癌癥的可能性也比平均水平要高，而癌癥是危脅人們生命的又一種疾病。

人們認(rèn)為肉類是富含蛋白質(zhì)的食品，但是關(guān)于肉類的營(yíng)養(yǎng)成分的計(jì)算卻顯示出一個(gè)令人吃驚的結(jié)果。一份120克快餐漢堡三明治含有23克的蛋白以及20克的脂肪。因?yàn)槊靠说鞍踪|(zhì)量提供4千卡的能量而每克脂肪提供9千卡的能量，這份三明治中的蛋白質(zhì)提供了92千卡，而脂肪卻提供了180千卡的能量。它的總能量，加上圓面包與調(diào)味品中的糖類物質(zhì)，大于400千卡，其中有大于50%的部分是來(lái)自脂肪。熱狗、炸雞三明治，以及炸魚三明治也是高脂的。因?yàn)橐粋€(gè)食肉者的食物中的大部分能量是看不見的，人們很可能過(guò)多的攝入高脂食物，從而也就給體重的控制帶來(lái)了困難。

當(dāng)選擇牛肉或豬肉的時(shí)候，你應(yīng)該挑那些牛腰部或是腿部的瘦肉，因?yàn)樵谶@些肉中脂肪是可以去除的。但是這些肉也應(yīng)該少吃一些為好。雞肉與火雞肉也是天然的瘦肉，但是烹調(diào)與油炸的過(guò)程加入了脂肪，特別是在“肉餅”、“肉塊”、“雞爪”和“雞翅”中，雞翅大部分是雞皮，而雞主要將它的脂肪儲(chǔ)存在皮下。而最美味的雞翅制成的食品也在烹調(diào)油（一般是飽和脂肪酸）中炸過(guò)，在裹上黃油、辣椒醬之后被熏烤，最后再蘸上布魯干酪調(diào)料，這樣的烹調(diào)過(guò)程使得雞翅中含有大量的脂肪。當(dāng)你食用了雞翅食品后，應(yīng)該在后面的幾餐中計(jì)劃吃一些低脂食物來(lái)平衡所攝入的脂肪。3.5必需多不飽和脂肪酸

人體可以利用糖、脂肪或者是蛋白質(zhì)來(lái)合成它所需要的絕大部分脂肪酸。但有兩個(gè)特例：亞油酸（ω-6脂肪酸之一）與亞麻酸（ω-3脂肪酸之一）。這兩種多不飽脂肪酸是人體基本功能所必需的，但是它們不能由人體內(nèi)的其它物質(zhì)合成，也不能相互轉(zhuǎn)化，必須從食物中攝取，因此它們是必需營(yíng)養(yǎng)素。這兩種脂肪酸是人體用來(lái)制造類激素物質(zhì)的原材料，而類激素物質(zhì)可調(diào)節(jié)人體的許多功能：血壓、凝血、血脂、免疫反應(yīng)、對(duì)傷口及感染的發(fā)炎反應(yīng)，以及其它一些功能。必需脂肪酸也是細(xì)胞膜的結(jié)構(gòu)成分，它是構(gòu)成腦與神經(jīng)的主要脂類物質(zhì)。而且它們對(duì)嬰兒及兒童的正常生長(zhǎng)也是必要的。

亞油酸是ω-6脂肪酸家族中的第一個(gè)成員。人體可以將亞油酸轉(zhuǎn)化為ω-6家族中的其它成員。任何含有植物油、種子、果仁以及全谷物制品的食物都能提供了人體需要的足夠的亞油酸，幾乎所有人的攝入量都是足夠的。亞麻酸是ω-3脂肪酸家族的第一個(gè)成員。這個(gè)家族在維護(hù)人體健康中有一定的作用，有一些人要問(wèn)：為什么格陵蘭與阿拉斯加本地人食用了脂肪含量那么高的食物而因心臟病造成的死亡率卻那么低呢？這要?dú)w功于他們所食用的大量的魚類與其它海產(chǎn)品，歸功于這些魚中所含的油類，特別是這些油中含有的ω-3脂肪酸，二十碳五烯酸（EPA）以及二十碳六烯酸（DHA）。

科學(xué)研究顯示這些脂肪酸是大腦思維部分——大腦皮層，以及眼睛的主要視覺主心——視網(wǎng)膜的重要組成部分，并且對(duì)這些組織的正常發(fā)育也是相當(dāng)必要的，此外，ω-3脂肪酸會(huì)轉(zhuǎn)化為類激素產(chǎn)物，這些產(chǎn)物影響心臟與免疫功能。特別應(yīng)當(dāng)指出的是ω-3脂肪酸能夠：■組成大部分大腦皮層，并且是大腦皮層發(fā)育所必需的■幫助形成視網(wǎng)膜，并且正常視覺發(fā)育所必需的?！鲛D(zhuǎn)變成影響心臟與免疫系統(tǒng)的類激素產(chǎn)物。在人體中，這些ω-3脂肪酸在一定程度上可由亞麻酸制造，或者從一些食物特別是脂肪含量很高的魚中得到。

食物中的必需脂肪酸缺乏會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞的明顯變化，一些細(xì)胞會(huì)變得比其它細(xì)胞更加敏感。當(dāng)所有必需多不飽和脂肪酸都缺乏時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)生殖衰竭、皮膚異常、以及腎臟與肝臟紊亂等癥狀。嬰幼兒的生長(zhǎng)會(huì)延遲。幸運(yùn)的是這種極端缺乏紊亂是很少見的，除非在研究時(shí)特意缺少。但是這些情況偶爾也會(huì)發(fā)生，可能是由于錯(cuò)誤地提供了不適當(dāng)食物造成的，例如醫(yī)院在為患者進(jìn)行很長(zhǎng)周期的靜脈注射時(shí)，配方中缺少了必需脂肪酸就會(huì)發(fā)生上述癥狀。另外一種情況是完全按配方喂養(yǎng)嬰兒時(shí)，但若配方中缺少了必需多不飽和脂肪酸也會(huì)發(fā)生上述癥狀。吃什么油好？日常食用油種類：動(dòng)物油（葷油）和植物油。動(dòng)物油：豬油、牛油、羊油、雞鴨油、魚油和奶油植物油：花生油、菜籽油、豆油、玉米油、葵花籽油、紅花油和橄欖油等。但一般市場(chǎng)上銷售的都是加工油，不是毛油。主要有色拉油、調(diào)和油、起酥油和人造奶油等。色拉油（亦稱生菜油）：不同的毛油經(jīng)脫膠、脫酸、脫色、脫臭等工序精制而成。除了一般烹調(diào)用外，制作色拉時(shí)也常用。調(diào)和油：是將兩種以上精制油按照比例調(diào)配制成的油。起酥油：是動(dòng)、植物油脂的精練油，經(jīng)部分氫化后與部分上述油脂混合后，經(jīng)一定工序制成固體或液體狀油脂。人造奶油：是脫脂牛奶以及植物油、動(dòng)物油和水產(chǎn)油混合在一起并借助于適當(dāng)?shù)娜榛瘎┦怪纬煞€(wěn)定的乳液后制成的。動(dòng)物油含飽和脂肪酸多，膽固醇多，不飽和脂肪酸少，但含有的維生素A、D、K等多。動(dòng)物油食用過(guò)多容易造成動(dòng)脈硬化、高血壓等疾病。所以建議少食用動(dòng)物油。魚油中含有的不飽和脂肪酸比較高，對(duì)于防治動(dòng)脈硬化和冠心病有一定效果，下面會(huì)提到魚油補(bǔ)品。植物油含有的不飽和脂肪酸，特別是必需脂肪酸比動(dòng)物多得多，另外維生素E和K含量也很多，這兩種維生素與生殖系統(tǒng)和血液的功能密切相關(guān)，所以建議多食用植物油。什么樣植物油最好呢？一般來(lái)說(shuō)不飽和脂肪酸，特別是必需脂肪酸（多不飽和脂肪酸）越多越好。如橄欖油、紅花油、葵花籽油、豆油、花生油等精制油最好。。

盡管許多魚油產(chǎn)品被認(rèn)為有治療疾病的作用，但不推薦購(gòu)買和食用魚油補(bǔ)品。補(bǔ)品制造商與其他一些人聲稱魚油膠囊可以治療關(guān)節(jié)炎、預(yù)防癌癥，治療心臟病、提高免疫力，盡管有證據(jù)可以證明魚油可以防止心臟病的發(fā)生，但是美國(guó)食品與藥品協(xié)會(huì)（FDA）不允許說(shuō)明書上聲稱魚油補(bǔ)品可以預(yù)防或治療疾病，因?yàn)檫@些功效都還沒有被證實(shí)。在加拿大，購(gòu)買魚油補(bǔ)品需要醫(yī)生處方。過(guò)量攝入魚油可能會(huì)帶來(lái)危險(xiǎn)。大腦會(huì)優(yōu)先的攝入ω-3脂肪酸而人們并不知道其后果是什么。并且它們也是最容易被氧化作用破壞的脂類物質(zhì)之一，食用魚油膠囊的人的細(xì)胞受到氧化作用破壞的可能性會(huì)增加。高劑量的維生素E可以避免這一破壞。3.6關(guān)于魚油產(chǎn)品

當(dāng)把吃魚油的小鼠和吃玉米油以及低脂食物的小鼠進(jìn)行對(duì)比時(shí)，人們驚奇的發(fā)現(xiàn)吃魚油的小鼠的癌細(xì)胞數(shù)量與大小都在增加。沒有人知道這樣一種發(fā)現(xiàn)對(duì)那些購(gòu)買與食用未經(jīng)檢驗(yàn)的魚油補(bǔ)品的人意味著什么，但是我們還是應(yīng)該遵守這樣一條公理“讓購(gòu)買者謹(jǐn)慎一些”。一個(gè)已經(jīng)被證實(shí)的危險(xiǎn)是：魚油補(bǔ)品是用魚皮及魚肝制成的，這些部位可能富集了有毒農(nóng)藥、重金屬以及其它的有害物質(zhì)，而這些有害物質(zhì)，可能會(huì)聚集在藥片中。另外，即使沒有污染，天然的魚油也會(huì)含有相當(dāng)多的兩種潛在毒性最大的維生素A和D，并且魚油補(bǔ)品也很昂貴，人們只不過(guò)偶爾才吃魚油。因此最好還是選擇天然的魚油來(lái)源：多吃魚。3.7飲酒對(duì)健康的影響

有些成年人滴酒不沾，有些人只在吃飯的時(shí)候喝一杯，而有的只在社交場(chǎng)合喝，還有另外一些人由于嗜酒成癮而每天大量喝酒。據(jù)報(bào)道，美國(guó)大學(xué)生中有1/3的人喝鬧酒，而且有許多人由于嚴(yán)重酗酒在健康和安全方面付出了昂貴的代價(jià)。那些有節(jié)制的飲酒者，他們除了正常進(jìn)食之外，通常還消耗幾千卡熱量的酒。結(jié)果，這些酒的能量導(dǎo)致他們身體發(fā)胖。然而，酒不僅能提供能量，而且對(duì)于身體而言它還是精神作用藥物和毒素。不管攝入量多少，酒對(duì)身體所起的作用都遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)提供能量的作用。3.7.1酒精（乙醇）與飲酒相關(guān)名詞

乙醛：乙醇代謝過(guò)程中，向無(wú)害的可排泄產(chǎn)物轉(zhuǎn)化的一種中間產(chǎn)物。

醇脫氫酶（ADH）:一類降解酒精的酶。下面列出的一種抑制尿分泌的激素也縮寫為ADH。

酒精中毒：對(duì)酒精的依賴，表現(xiàn)為強(qiáng)欲望的無(wú)法控制的飲酒，對(duì)身體健康，家庭關(guān)系和社交健康都有負(fù)作用?？估蚣に兀ˋDH）：在脫水情況下或者血液中Na離子濃度高時(shí)，由垂體分泌的一種激素。它刺激腎臟再吸收水分來(lái)減少排泄。（這個(gè)激素不要與醇脫氫酶混淆，它的縮寫也是ADH）

啤酒肚：與酒精的消耗有關(guān)的身體中部的肥胖喝鬧酒者：在短時(shí)間內(nèi)連續(xù)喝4次或者更多酒的人肝硬化:進(jìn)一步發(fā)展的肝病，常與酒精中毒相關(guān)，表現(xiàn)為肝細(xì)胞死亡，硬化，轉(zhuǎn)變成桔黃色，功能的永久性喪失。乙醇：酒精飲料中的酒精，由微生物對(duì)葡萄汁中的碳水化合物或其它含糖液體的作用產(chǎn)生。愉悅感：一種由一定量的酒精和其它藥物引起的充盈的快樂(lè)感脂肪肝：在許多疾病中肝功能惡化的初期，包括酒精引起的肝病，表現(xiàn)為肝細(xì)胞中脂肪的積累。

痛風(fēng):由關(guān)節(jié)處晶體狀尿酸的積累引起的。

纖維化：由酒精引起的肝惡化的過(guò)渡階段，這時(shí)肝細(xì)胞失去它們的功能，呈現(xiàn)結(jié)締組織細(xì)胞的特性（纖維）。

MEOS(微粒體乙醇氧化系統(tǒng))：肝臟中的一類酶，它們不僅氧化酒精而且氧化其它多種藥物。

甲醇：在機(jī)體中所有細(xì)胞不斷產(chǎn)生的一種酒精物質(zhì)。

甲醛：甲醇代謝過(guò)程中的產(chǎn)物。

酗酒者或酒精濫用者：由于飲酒，而在社交、情感、家庭、工作或者其它方面產(chǎn)生問(wèn)題的人，有可能會(huì)導(dǎo)致酒精中毒。

proof：酒精飲料中酒精百分比的一種表示方法，100proof的飲料，表示50%的酒精，90proof表示45%，以此類推。

尿烷：酒精飲料中通常含有的一種致癌物。適度飲酒者特征：偶爾的慢慢地飲酒。在飲酒時(shí)或之前吃些食物。不會(huì)狂飲，能適時(shí)停止。很尊敬不飲酒的人。在解決問(wèn)題或者作決定時(shí)，避免飲酒。不欣賞或者不鼓勵(lì)喝醉酒。不會(huì)由于喝酒給他人和自己帶來(lái)麻煩。3.7.2適度飲酒和酗酒特征酗酒者典型特征：喝的很快，猛烈。空腹飲酒?？耧?，直至喝醉。強(qiáng)要他人飲酒。在面臨問(wèn)題和決定時(shí)，會(huì)選擇飲酒。認(rèn)為喝醉很有趣或者很值得欣賞。在喝酒時(shí)，大聲叫嚷、憤怒、暴力或者沉默。在飲酒時(shí)，在身體和感情上，傷害他們自己、家人、或者其他人。3.7.3酒精進(jìn)入體內(nèi)

酒精是小分子，可以在1分鐘以內(nèi)直接擴(kuò)散到胃壁內(nèi)，到達(dá)腦部，特別是空腹時(shí)。酒精是有毒的，飲用酒精過(guò)多會(huì)引起身體對(duì)毒素的初級(jí)反應(yīng)——嘔吐。當(dāng)胃中充滿食物時(shí)，酒精分子接觸胃壁的機(jī)會(huì)少以致于很難進(jìn)入胃壁，所以酒精到達(dá)腦部就慢了。喝酒應(yīng)吃些點(diǎn)心，含糖的點(diǎn)心會(huì)減慢酒精的吸收。另外通過(guò)向酒里加冰和加水來(lái)稀釋，或者先要無(wú)酒精飲料并交替著喝來(lái)解渴。如果一個(gè)人酒喝得很慢，酒精在吸收之后，會(huì)聚集在肝臟，而對(duì)身體其它部位影響較小。但如果一個(gè)人喝得很快，部分酒精就會(huì)繞過(guò)肝臟，而暫時(shí)在身體其它部位流動(dòng)，包括腦部。

食物酒精3.7.4酒精進(jìn)入腦部

一些人用酒來(lái)幫助放松或者減緩焦慮。一次飲酒減輕了壓抑感，給人一種印象，酒精是個(gè)興奮劑。事實(shí)上，它起到這個(gè)作用的機(jī)理，在于它鎮(zhèn)定了起壓抑作用的神經(jīng)。這種效果是暫時(shí)的，最終，酒精會(huì)是壓抑劑，使所有神經(jīng)都不興奮。

最敏感部位：推理和判斷

次敏感部位：身體肌肉控制最后被影響的部位：呼吸和心跳

當(dāng)酒精流至腦部的時(shí)候，它首先抑制了腦的前葉，有推理功能的部分。當(dāng)酒精擴(kuò)散進(jìn)入這部分腦葉的細(xì)胞時(shí)，它們就會(huì)干擾人的推理和判斷能力。如果連續(xù)飲酒，腦的語(yǔ)言、視覺中樞就會(huì)被抑制，而主管推理功能的區(qū)域，功能將進(jìn)一步喪失。更多的酒精攝入，將會(huì)影響控制主要肌肉運(yùn)動(dòng)的腦細(xì)胞，此時(shí)，走路時(shí)就會(huì)搖晃，步履蹣跚。最后腦意識(shí)完全被抑制，而導(dǎo)致人的死亡。此時(shí)，這個(gè)人就再也不能飲酒了。“這很幸運(yùn)，因?yàn)楦嗟牧繉?huì)麻醉腦中控制呼吸和心跳的最深層的神經(jīng)，而導(dǎo)致人的死亡?！毖褐芯凭暮亢湍X的反應(yīng)

含量（%）腦的反應(yīng)0.05判斷能力削弱0.10感情控制削弱0.15肌肉協(xié)調(diào)和反應(yīng)能力下降0.20視力削弱0.30喝醉了，缺乏控制0.35處于昏迷中0.5-0.6意識(shí)喪失，死亡根據(jù)許多高速公路安全條例，0.1%的水平是法定喝醉的界限；然而，當(dāng)血液酒精濃度在0.1%以下時(shí)，駕駛能力已經(jīng)受到了削減。

腦細(xì)胞對(duì)過(guò)量的酒精十分敏感。即使在很適度飲酒的人當(dāng)中，腦也會(huì)萎縮。而萎縮的程度則與飲酒量的多少成正比例關(guān)系。戒酒，再加上良好的營(yíng)養(yǎng)，可能會(huì)恢復(fù)一些損傷的腦組織。長(zhǎng)期飲酒，會(huì)對(duì)視力、記憶力、學(xué)習(xí)能力和其它一些功能造成嚴(yán)重的不可恢復(fù)的傷害。每一個(gè)喝過(guò)酒的人都會(huì)體會(huì)到酒精的一種生理作用：刺激尿的排泄。這是因?yàn)榫凭种颇X產(chǎn)生抗利尿激素。身體水分的流失導(dǎo)致口渴，能減少脫水的唯一液體就是水，但如果這唯一可獲得的液體含有酒精，每一次飲入會(huì)更加劇口渴。聰明的飲酒者會(huì)交替喝酒和不含酒精的飲料。酒精對(duì)腦的作用

由于激素分泌被抑制而使得水分流失，也帶走了重要的礦物質(zhì)，例如鎂、鉀、鈣和鋅，消耗了體內(nèi)的儲(chǔ)備。這些礦物質(zhì)對(duì)于體液的平衡和神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性至關(guān)重要。當(dāng)飲酒導(dǎo)致它們的流失時(shí)，為了不使缺失擴(kuò)大，那些損失的部分必須盡快補(bǔ)充上。喝鬧酒者更有可能破壞財(cái)產(chǎn)，攻擊他人，導(dǎo)致嚴(yán)重車禍的發(fā)生和陷于冒險(xiǎn)的性行為放蕩中。喝鬧酒者很少承認(rèn)他們是喝鬧酒者，直到他們的喝鬧酒行為導(dǎo)致危機(jī)的發(fā)生，例如車禍，或者直至對(duì)他們的健康造成很大的傷害。這種傷害的部位之一就是腦部。

3.7.5酒精進(jìn)入肝臟

肝臟具有兩套代謝酒精的機(jī)制：

其中之一是醇脫氫酶（alcoholdehydrogenase,ADH），這種酶處理了體內(nèi)80%的酒精，或者更多。另外一套機(jī)制是一系列被稱為微粒體乙醇氧化系統(tǒng)（MEOS）的酶，它將會(huì)處理10%左右的酒精。剩余的10%左右的酒精將通過(guò)呼吸作用和排泄作用處理掉，呼氣中的酒精含量直接與血液中的酒精含量成比例。在一定時(shí)間內(nèi)，一個(gè)人身體所能容忍的酒精量是由肝臟處貯存的ADH酶決定的。如果超過(guò)了肝臟所能承受的數(shù)量，多余的酒精分子就必須等待閑著的酶。它們將反復(fù)地在血液中循環(huán)，經(jīng)過(guò)腦部、肝臟和其它身體器官，直到有酶能夠降解它們?yōu)橹埂?/p>

還有一部分ADH酶貯存在胃部，使酒精進(jìn)入血液循環(huán)之前被降解一部分。研究發(fā)現(xiàn)，酒精中毒的人，他們胃部的ADH酶要比其他人少，而且女性胃部的ADH酶也要少于男性。不要勉強(qiáng)女性和男性比著飲酒，因?yàn)榕c同樣身材的男性相比，當(dāng)喝入同樣數(shù)量的酒時(shí)，女性往往要比男性多吸收1/3的酒精。

ADH酶存在的數(shù)量也與一個(gè)人是否進(jìn)食有關(guān)。如果一天沒有進(jìn)食，就會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)蛋白質(zhì)的降解，其中當(dāng)然包括ADH酶。這就會(huì)將酒精代謝的速度降至一半。誤區(qū)1：一小杯酒會(huì)使你暖和起來(lái)。真相：酒精通過(guò)血液運(yùn)輸?shù)侥愕钠つw處，所以使你覺得暖和，但實(shí)際上酒精使身體變涼了。誤區(qū)2：葡萄酒和啤酒比較溫和，它們不會(huì)使人上癮。真相：在世界范圍內(nèi)，喝葡萄酒和啤酒的人死于與酒相關(guān)疾病的比率很高。不在于喝的是什么酒，關(guān)鍵在于你喝了多少。誤區(qū)3：將不同酒混合著喝容易醉。真相：是過(guò)多的酒精使你醉的，而不管是以何種方式喝酒。誤區(qū)4：酒精是興奮劑。真相：酒精會(huì)抑制大腦的活動(dòng)。誤區(qū)5：酒精是合法的，它不是藥物。真相：酒精改變了機(jī)體功能，在醫(yī)學(xué)中也就被定義為抑制藥物。

3.7.6關(guān)于對(duì)酒認(rèn)識(shí)的一些誤區(qū)與真相

當(dāng)肝臟中有過(guò)量的酒精時(shí)，肝就會(huì)加速它脂肪酸的合成。在酗酒者肝臟看到的肝惡化的初級(jí)階段就是脂肪肝的出現(xiàn)。它會(huì)干擾了營(yíng)養(yǎng)素和氧氣向肝臟細(xì)胞的供給，如果這種情況持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間，纖維受傷組織就會(huì)入侵肝細(xì)胞，這是肝臟惡化的第二階段稱為纖維化。。肝惡化的下一階段肝硬化，就不能恢復(fù)了。肝硬化時(shí)，肝細(xì)胞變硬，變成桔黃色，最后死亡，永久喪失功能。所有這些都表明適度飲酒的重要性。3.7.7飲酒與一些肝病的關(guān)系正常肝脂肪肝肝硬化

酒精的存在還改變了肝臟中氨基酸的正常代謝。免疫系統(tǒng)中一些重要蛋白質(zhì)的合成減慢，削弱了機(jī)體的抗感染能力。酒精最長(zhǎng)期的作用體現(xiàn)在那些在懷孕期間飲酒的婦女所生的孩子身上。當(dāng)一個(gè)孕婦飲酒時(shí)，它的胎兒在數(shù)分鐘內(nèi)也喝了這些酒，而胎兒身體對(duì)酒精的作用毫無(wú)抵抗力。人的生育系統(tǒng)也很容易受到酒精的傷害。經(jīng)常飲酒的婦女會(huì)遭受更多的月經(jīng)不調(diào)，過(guò)量飲酒時(shí)，可能會(huì)導(dǎo)致不育或者自然流產(chǎn)。另外一些證據(jù)也讓研究者懷疑酒精可能抑制一種男性生殖激素睪酮的合成，而這將導(dǎo)致肌肉組織和骨組織的萎縮，免疫系統(tǒng)的紊亂，前列腺的不正常和生殖能力下降。

一個(gè)人酒喝得越多，他（她）食用的食物就可能越少，以致于不能通過(guò)攝入足夠的食物來(lái)獲得大量的營(yíng)養(yǎng)。胃細(xì)胞會(huì)過(guò)多分泌胃酸和組胺，后者是免疫系統(tǒng)中導(dǎo)致炎癥出現(xiàn)的物