體育鍛煉的科學(xué)安排

體育鍛煉的科學(xué)安排一、體育鍛煉的一般原則體育鍛煉方法雖然簡(jiǎn)單易學(xué)，但要想科學(xué)地安排體育鍛煉，提高鍛煉效果，避免傷病事故，就必須遵循體育鍛煉的基本原則。（一）秩序漸進(jìn)原則體育鍛煉的秩序漸進(jìn)是指在學(xué)習(xí)體育技能和安排運(yùn)動(dòng)量時(shí)，要由小到大、由易到難、由簡(jiǎn)到繁，逐漸進(jìn)行。不少體育愛好者在開始進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，興趣很高，活動(dòng)量也很大，但堅(jiān)持了幾天，就失去鍛煉熱情，會(huì)出現(xiàn)各種不良反應(yīng)。產(chǎn)生這種現(xiàn)象的原因可能有以種：開始活動(dòng)量大，機(jī)體無法很快適應(yīng)，身體疲勞反應(yīng)也大，鍛煉者受不了這么大的"苦"而放棄體育鍛煉；對(duì)體育鍛煉的期望值過高，認(rèn)為只要進(jìn)行體育鍛煉就會(huì)立竿見影，結(jié)果鍛煉幾天后，未見身體機(jī)能明顯變化，因而對(duì)體育鍛煉大失所望；開始體育鍛煉時(shí)活動(dòng)量過大，身體不適應(yīng)造成運(yùn)動(dòng)損傷等?；谏鲜鲈颍藗?cè)谶M(jìn)行體育鍛煉時(shí)，要逐漸地增加運(yùn)動(dòng)量。以跑步為例，開始時(shí)可先進(jìn)行散步等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大、活動(dòng)量較小的練習(xí)，首先在心理上做好思想準(zhǔn)備，活動(dòng)一周或10天，待身體機(jī)能適應(yīng)后，再進(jìn)行小強(qiáng)度的慢跑，以后逐漸增加跑步的速度和距離。另外，鍛煉者也要充分認(rèn)識(shí)到，體育鍛煉效果不可能在短時(shí)間內(nèi)就立見成效，只要堅(jiān)持鍛煉，才能取得理想效果。（二）全面發(fā)展原則對(duì)多數(shù)體育鍛煉者來說，進(jìn)行體育鍛煉并不是單純發(fā)展某一運(yùn)動(dòng)能力或身體某一器官的生理機(jī)能，而是通過體育鍛煉使整體機(jī)能全面、協(xié)調(diào)發(fā)展。所以，在體育鍛煉時(shí)，要注意活動(dòng)內(nèi)容的多樣性和身體機(jī)能的全面提高。如果只單純發(fā)展某一局部的生理機(jī)能，不僅提高生理機(jī)能的作用不明顯，而且還會(huì)對(duì)和身體機(jī)能產(chǎn)生不利影響。如青年人在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)如果只注意右臂力量的發(fā)展，天長(zhǎng)日久，就會(huì)出現(xiàn)右臂粗、左臂細(xì)、甚至脊柱柱側(cè)彎的現(xiàn)象。老年人如果只注重運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)機(jī)能的提高，而忽視心臟功能的發(fā)展，就會(huì)造成運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)機(jī)能和心肺功能的不協(xié)調(diào)，在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，很容易由于心臟不適應(yīng)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的活動(dòng)而出現(xiàn)意外事故。全面發(fā)展原則主要有兩層意思：一是體育鍛煉的項(xiàng)目要豐富多樣。不同的體育鍛煉項(xiàng)目，對(duì)身體機(jī)能的影響作用不同。選擇多樣化的鍛煉項(xiàng)目，將有助于身體機(jī)能的全面提高，對(duì)青少年體育鍛煉者來說，更應(yīng)如此，以免由于單一的體育鍛煉造成身體的畸形發(fā)展。二是如果由于體育鍛煉興起和鍛煉條件的限制，不可能選擇較多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，那么，在確定體育活動(dòng)內(nèi)容時(shí)，就應(yīng)當(dāng)選擇一種能使較多的器官或部位得么鍛煉的運(yùn)動(dòng)形式，以保證做到活動(dòng)項(xiàng)目雖然單一，但仍可對(duì)整體機(jī)參產(chǎn)生全面影響。（三）區(qū)別對(duì)待原則體育鍛煉時(shí)，還要根據(jù)每個(gè)鍛煉者的年齡、性別、愛好、身體條件、職業(yè)特點(diǎn)、鍛煉基礎(chǔ)等不同情況做到區(qū)別對(duì)待，使體育鍛煉更具有針對(duì)性。在具體捃行區(qū)別對(duì)待原則時(shí)，應(yīng)做到以下幾點(diǎn)：1．根據(jù)年齡選擇體育鍛煉項(xiàng)目。老年人可進(jìn)行一些活動(dòng)量相對(duì)平穩(wěn)的慢跑、太極拳等項(xiàng)目的體育鍛煉，以減少運(yùn)動(dòng)損傷。年輕人可進(jìn)行對(duì)抗性強(qiáng)、尖動(dòng)較劇烈的球類運(yùn)動(dòng)、爬山比賽等，以增加體育鍛煉的興趣。2．根據(jù)性別選擇體育鍛煉項(xiàng)目。男子可進(jìn)行一些體現(xiàn)陽剛之氣的舉重、源擊等體育鍛煉，女子則可練習(xí)健美操、健美舞等柔韌性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。3．根據(jù)身體情況選擇體育鍛煉項(xiàng)目。對(duì)從事康復(fù)體育鍛煉的人來說，體育活動(dòng)量一般不要過大，其體育鍛煉的主要目的是恢復(fù)身體機(jī)能，或使身體機(jī)能不致過分下降。對(duì)于一些有特殊慢性疾病的人，要有針對(duì)性地選擇適合自己疾病的體育鍛煉項(xiàng)目。（四）經(jīng)常性原則經(jīng)常參加體育活動(dòng)，鍛煉的效果才明顯、持久，所以體育鍛煉要經(jīng)常化，不能三天打魚、兩天曬網(wǎng)。雖然短時(shí)間的鍛煉也能對(duì)身體機(jī)能產(chǎn)生一定的影響，但一旦停止體育鍛煉后，這種良好的影響作用會(huì)很快消失。一次性體育活動(dòng)可以提高人體的免疫機(jī)能，增強(qiáng)人體的抗疾病能力，但這種作用在體育鍛煉后的第二天或第三天就消失了。所以要想保持身體旺盛體力和精力，就必須堅(jiān)持參加體育鍛煉。以減服為主要目的的體育鍛煉，就更應(yīng)該堅(jiān)持不懈，因?yàn)橐坏┯辛藴p肥效果，就停止效果鍛煉，會(huì)使體重繼續(xù)增加，體重的過多反復(fù)，會(huì)使體重出現(xiàn)"超量恢復(fù)"，不僅不能減肥，反而使身體更胖。經(jīng)常參加體育鍛煉應(yīng)注意以下幾個(gè)問 題。．一旦參加體育鍛煉，并對(duì)身體產(chǎn)生良好影響，就應(yīng)自覺地堅(jiān)持下去，活動(dòng)的內(nèi)容和項(xiàng)目可以更換，但鍛煉不能停止。．經(jīng)常參加體育鍛煉，并不是說無論什么情裝飾品，合理安排鍛煉計(jì)劃，如每周鍛煉天，或每周鍛煉5次等，只要不長(zhǎng)期的停止鍛煉，就能保持鍛煉效果。3．因氣候條件不能在室外進(jìn)行鍛煉時(shí)，可改在室內(nèi)進(jìn)行，即使暫時(shí)變換鍛煉內(nèi)容，對(duì)鍛煉效時(shí)也不會(huì)有太大影響。因工作繁忙，而不能按原計(jì)劃進(jìn)行體育鍛煉者，可充分利用零散時(shí)間進(jìn)行體育活動(dòng)，一天進(jìn)行幾次短時(shí)間的體育活動(dòng)同樣會(huì)取得較好的健美效果。（五）安全性原則從事任何形式的體育鍛煉都要注意安全，如果體育鍛煉安排得不合理，違背科學(xué)規(guī)律，就可能出現(xiàn)傷害事故。為了保證體育鍛煉的安全，鍛煉者應(yīng)做到以下幾點(diǎn)：．體育鍛煉前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，各器官系統(tǒng)的機(jī)能進(jìn)入活勸狀態(tài)后，再進(jìn)行較劇烈的運(yùn)動(dòng)。．體育鍛煉要全身心投入，體育鍛煉過程中不要開玩笑，這對(duì)于青少年尤為重要，有時(shí)稍不注意，就可能出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。．在進(jìn)行跑步、健美操等體育鍛煉時(shí)，最好不要在瀝青馬路和水泥地面上進(jìn)行，以防出現(xiàn)各種勞損癥狀。．對(duì)于有心血管疾病等慢性疾病的老年人來說，在體育鍛煉時(shí)應(yīng)注意控制運(yùn)動(dòng)量，因?yàn)槔夏耆嗽谶M(jìn)行體育活動(dòng)時(shí)，有時(shí)雖然自我感覺較好，但身體并不一定能承受較大的運(yùn)動(dòng)量，如果盲目增加運(yùn)動(dòng)量，特別是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，就很容易出現(xiàn)意外事故。二、長(zhǎng)期體育鍛煉的科學(xué)安排體育鍛煉只有持之以恒，才能取得理想的健身效果。困皮，鍛煉者在體育鍛煉前應(yīng)根據(jù)自身?xiàng)l件、健身目的，制定出一個(gè)長(zhǎng)期穩(wěn)定而又切合實(shí)際的鍛煉計(jì)劃。在制定長(zhǎng)期體育鍛煉計(jì)劃時(shí)，至少應(yīng)考慮鍛煉者的健身目的、年齡和季節(jié)等多方面的因素。（一）根據(jù)健身目的科學(xué)安排體育鍛煉在進(jìn)行體育鍛煉前，每個(gè)人都有較明顯的健身目的，這是人們科學(xué)安排體育鍛煉的重要依據(jù)。如果是為了一般增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平，那么，安排體育鍛煉的內(nèi)容和時(shí)間就比較靈活一些，可以跑步、打球、練習(xí)武術(shù)等，時(shí)間可長(zhǎng)可短。如果是為了提高肌肉力量，發(fā)展肌肉志，就應(yīng)該以昨量練習(xí)為主，每周訓(xùn)練3次，其余時(shí)間用于身體機(jī)能的全面發(fā)展增加肌肉力量在有較科學(xué)、現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)，制定目標(biāo)時(shí)不要太高，在留有余地，目標(biāo)過高，肌肉力量增長(zhǎng)過快，不僅對(duì)肌肉本身不利，反而會(huì)破壞機(jī)體的協(xié)調(diào)發(fā)展。如果以減肌為主要目的進(jìn)行體育鍛煉，就應(yīng)該以有氧運(yùn)動(dòng)為主，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)，以使體內(nèi)的多余脂肪充分消耗，通過體育鍛煉減肥，每月減體重2公斤比較合適。如果女性為了保持優(yōu)美的身材和體形所進(jìn)行的體育鍛煉，就應(yīng)該多做一些健美操運(yùn)動(dòng)。（二）根據(jù)季節(jié)科學(xué)安排體育鍛煉不同季節(jié)的氣候條件對(duì)安排體育鍛煉也有影響，鍛煉者就考慮季節(jié)氣候的變化規(guī)律安排體育鍛煉，并應(yīng)注意季節(jié)交替時(shí)體育鍛煉的內(nèi)容的銜接。．春季鍛煉。一年之計(jì)在于春，春季科學(xué)地進(jìn)行體育鍛煉可以為一年的體育鍛煉和身體健康打下較好的基礎(chǔ)。經(jīng)過寒冷的冬季，身體各器官的功能包括肌肉的功能都處于較低水平，肌肉、韌帶也較為僵硬，所以開春進(jìn)行體育鍛煉，主要是為了加強(qiáng)體內(nèi)的新陳代謝為主，逐漸提高各器官的機(jī)能水平。體育鍛煉的內(nèi)容應(yīng)以有氧代謝為主，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要逐漸增加，運(yùn)動(dòng)形式多為長(zhǎng)跑、自行車、跳繩、爬山、球類等。在春季進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，充分伸展僵硬的韌帶，以減少運(yùn)動(dòng)損傷。同時(shí)，要注意脫穿衣服，防止感冒。．夏季鍛煉。夏季天氣炎熱，給體育活動(dòng)帶來很大不便，但如果百般季停止體育鍛煉又破壞了體育鍛煉的連續(xù)性。所以，夏季既要堅(jiān)持體育鍛煉，又要掌握鍛煉的肉空和時(shí)間。夏季最理想的運(yùn)動(dòng)是游泳，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不僅可以提高身體機(jī)能，同時(shí)又可防署解熱。但并不是所有人都有條件或適合進(jìn)行游泳運(yùn)動(dòng)。夏季供人們可選擇的體育鍛煉項(xiàng)目還有慢跑、散步、太極拳、羽毛球等。在進(jìn)行這些項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)時(shí)，最好是在清晨和傍晚進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)后要注意水分的補(bǔ)充，以防身體脫水和中暑。．秋季鍛煉。秋高氣爽，是體育鍛煉的大好季節(jié)。體育運(yùn)動(dòng)中許多重大的國際比賽都安排在秋季進(jìn)行，說明秋季適合多種體育活動(dòng)的開展，如籃、排、足三大球，長(zhǎng)跑、武術(shù)、自行車等。一些冬季鍛煉項(xiàng)目，如冬泳、冷水浴等，也應(yīng)該從百般末秋初就開始準(zhǔn)備，以便使身體有一定的適應(yīng)過程。秋季進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，由于天氣變化無常，早晚氣溫較低，鍛煉時(shí)要注意及進(jìn)增減衣服。另外，秋天的天氣干燥。鍛煉前后要補(bǔ)充水，以保持粘膜的正常分泌和呼吸道的濕潤。．冬季鍛煉。冬季參加體育鍛煉，不僅可以提供身體的一般健康水平，更重要的是可以提高身體的抗寒能力，預(yù)防各種疾病的發(fā)生，所謂的"冬練三九"就是這個(gè)道理。冬季體育鍛煉的內(nèi)容非常豐富，一般人可進(jìn)行長(zhǎng)跑、足球、拔河等，少年兒童可選擇跳繩、踢毽子、跳橡皮筋；老年人可選擇慢跑、太極拳、廣播體操；北方還可練習(xí)滑雪、滑冰。冬季鍛煉時(shí)身體生理機(jī)能惰性較大，肌肉組織容易受傷，所以要做好準(zhǔn)備活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)最好采用口鼻呼吸方式，吸氣時(shí)，口不要開得太大，防止冷空氣直接刺激口腔粘膜。（三）根據(jù)年齡科學(xué)安排運(yùn)動(dòng)量體育鍛煉時(shí)，運(yùn)動(dòng)量是影響鍛煉效果的重要因素。運(yùn)動(dòng)量過小，鍛煉效果不明顯；運(yùn)動(dòng)量達(dá)大，會(huì)對(duì)身體機(jī)能產(chǎn)生不利影響。并且，因不同年齡的人身體狀況不同，體育鍛煉的運(yùn)動(dòng)量也不同。．處于生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期的青少年，隨著年齡的增加，身體機(jī)能不斷提高，這就要求鍛煉者的活動(dòng)量不斷增加，以使運(yùn)動(dòng)量不斷適應(yīng)日益提高的身體機(jī)能。如果青少年的活動(dòng)量只是停留在較低水平，那么，所從事的體育鍛煉就只能保持身體機(jī)能不下降，而無法有效地提高身體機(jī)能。．成年人的身體機(jī)能較為穩(wěn)定，進(jìn)行體育鍛煉主要是為了保持身體機(jī)能，預(yù)防種種疾病。在體育鍛煉的開始階段，活動(dòng)量可逐漸增加，當(dāng)身體機(jī)能達(dá)到一定水平后，就應(yīng)保持 原運(yùn)動(dòng)量。從青少年就開始進(jìn)行體育鍛煉者，到成年階段，活動(dòng)量也不要繼續(xù)增加，因?yàn)?在成人階段，想較大幅度地提高整體機(jī)能是不現(xiàn)實(shí)的。．老年人參加體育鍛煉的目的是為了延緩衰老，所以，老年人體育鍛煉時(shí)的活動(dòng)量不要太大。體育活動(dòng)的開始階段，運(yùn)動(dòng)量可適當(dāng)增加，當(dāng)活動(dòng)量達(dá)到一定水平后，運(yùn)動(dòng)量就應(yīng)相對(duì)穩(wěn)定。作為長(zhǎng)期鍛煉計(jì)劃，老年人活動(dòng)量的變化趨勢(shì)應(yīng)該是逐年減少的。這是由于經(jīng)常參加體育鍛煉的老人雖然身體機(jī)能比一般老人好，可以延緩他們的衰老過程，但并不能抑制人體的衰老過程。即使參加體育鍛煉，老年人的身體機(jī)能也是逐年下降的。如果老年人的活動(dòng)量常年不變，甚至增加，則很容易由于身體機(jī)能的不適應(yīng)，而出現(xiàn)各種意外事故。所以對(duì)于老年人來說，切不要因?yàn)樽晕腋杏X較好，而隨意增加運(yùn)動(dòng)量。（四）中斷體育鍛煉后怎樣重新恢復(fù)運(yùn)動(dòng)前面提到，要想取得理想的體育鍛煉效果，必須堅(jiān)持經(jīng)常、系統(tǒng)的體育鍛煉，但在實(shí)際生活中，往往會(huì)由于生病、受傷、家庭意外事件等這樣或那樣的原因而中斷一定時(shí)間的體育鍛煉。那么，再開始體育鍛煉時(shí)，就要根據(jù)中斷體育鍛煉的原因、時(shí)間長(zhǎng)短和鍛煉者的身體情況，重新制定一個(gè)短時(shí)間的恢復(fù)性體育鍛煉計(jì)劃。．由于身體狀而中斷體育鍛煉，如疾病、受傷等，在恢復(fù)鍛煉時(shí)要注意活動(dòng)量相對(duì)較小一些，恢復(fù)鍛煉時(shí)多做一些輕微性活動(dòng)，恢復(fù)時(shí)間也可長(zhǎng)一些。如果是由于非身體條件而中斷體育鍛煉，活動(dòng)量可大一些，適應(yīng)性時(shí)間可短一些。中斷體育鍛煉的時(shí)間越長(zhǎng)，其恢復(fù)時(shí)間就越長(zhǎng)。．在過渡性鍛煉過程中，主要進(jìn)行小強(qiáng)度體育鍛煉，運(yùn)動(dòng)形式有慢走、慢跑、太極拳等，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率以每分鐘120次為宜，一般不超過每分鐘140次。．對(duì)年輕人來說，由于其身體機(jī)能好，你謝旺盛，過渡性鍛煉的時(shí)間可短一些，一般有一周左右的時(shí)間就足夠了。而對(duì)老年人來說，同樣的原因中斷體育鍛煉，其過渡時(shí)間要比年輕人長(zhǎng)一倍。三、一次體育鍛煉的科學(xué)安排體育鍛煉實(shí)際是以每天為單元進(jìn)行的，一般情況下，每天進(jìn)行一次體育活動(dòng)。每次體育鍛煉的效果。人全進(jìn)行一次體育活動(dòng)，一般都要經(jīng)過準(zhǔn)備活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐漸增加、保持相對(duì)穩(wěn)定的活動(dòng)時(shí)間、身體疲勞與恢復(fù)等階段，因此，體育鍛煉者應(yīng)學(xué)會(huì)科學(xué)地安排每次鍛煉，以獲得理想的健身效果。（一）充分的準(zhǔn)備活動(dòng)在每次體育鍛煉前都要進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，通過準(zhǔn)備活動(dòng)既可以提高鍛煉效果，又可以減少運(yùn)動(dòng)損傷。準(zhǔn)備活動(dòng)分為一般性的和專項(xiàng)性的。一般性準(zhǔn)備活動(dòng)指在正式練習(xí)前所進(jìn)行的活動(dòng)量較小巧玲瓏全身性體育鍛煉，運(yùn)動(dòng)形式主要是慢跑，同時(shí)可做一些伸展性體操和牽拉性練習(xí)，主要目的是使身體各器官活動(dòng)充分即將開始的體育鍛煉做好準(zhǔn)備。活動(dòng)時(shí)間一般為5-10分鐘，天氣冷準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間可長(zhǎng)一些，天氣熱可短一些，如果活動(dòng)的形式是散步，則可以不做準(zhǔn)備活動(dòng)。專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)主要指一些與活動(dòng)項(xiàng)目相似的準(zhǔn)備活動(dòng)內(nèi)容，如踢足球前的傳接球、射門，武術(shù)前的踢腿、劈叉等。專項(xiàng)活動(dòng)的時(shí)間不要太長(zhǎng)，但活動(dòng)的質(zhì)量要高。準(zhǔn)備活動(dòng)不僅使身體機(jī)能進(jìn)入最佳狀態(tài)，而且也要使心理活動(dòng)達(dá)到最佳水平，準(zhǔn)備活動(dòng)結(jié)束時(shí)，應(yīng)保證身體和心理的全峰心投入。（二）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐漸增加在正式進(jìn)行一次體育鍛煉時(shí)，活動(dòng)量也要遵循循序漸進(jìn)的原則，不要一開始就突然增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這樣會(huì)使身體出現(xiàn)一系列不適反應(yīng)。這是因?yàn)槿梭w的各器官都有一定惰性，在運(yùn)動(dòng)開始后的一段時(shí)間有一個(gè)逐步提高的過程。由于內(nèi)臟器官的生理惰性比運(yùn)動(dòng)器官的惰性更大，所以活動(dòng)一開始，肌肉能進(jìn)行大強(qiáng)度活動(dòng)，但內(nèi)臟器官的活動(dòng)并不能立即進(jìn)入最佳狀態(tài)，從而造成內(nèi)臟器官與運(yùn)動(dòng)器官的不協(xié)調(diào)，出現(xiàn)各種不適癥狀。因此，活動(dòng)開始后，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要逐漸增加。（三）足夠的鍛煉時(shí)間以健身為主要目的的體育鍛煉，應(yīng)當(dāng)以有氧運(yùn)動(dòng)形式為主，因此，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不要過大，但要保證足夠的鍛煉時(shí)間。在體育鍛煉中，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并不是主要的，崦運(yùn)動(dòng)時(shí)間是影響鍛煉效果的重要因素，因此，體育鍛煉者在安排鍛煉時(shí)間時(shí)，應(yīng)注意以下幾個(gè)問題：1．為了保證基本的鍛煉效果，每天鍛煉的時(shí)間應(yīng)至少在半小時(shí)以上。在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)時(shí)間之間出現(xiàn)矛盾時(shí)，應(yīng)首先考慮運(yùn)動(dòng)時(shí)間，如果每天鍛煉不能保證半小時(shí)的話，即使強(qiáng)度增加，健身效果也不明顯。2．如果鍛煉者的工作、學(xué)習(xí)較忙，每天無法擠出整半小時(shí)的時(shí)間進(jìn)行鍛煉，可以采取化整為零的辦法，即每次鍛煉10分鐘，每天鍛煉若干次，也同樣可以取得較好的鍛煉效果。尋于初參加體育鍛煉或身體機(jī)能較差者，如果一開始不能進(jìn)入持續(xù)半小時(shí)的體育鍛煉，亦可采用此辦法。3．保證足夠的鍛煉時(shí)間不是說每次鍛煉的時(shí)間越長(zhǎng)越好，不管從事什么強(qiáng)度的體育鍛煉，即使是散步這種小強(qiáng)度的體育鍛煉，鍛煉時(shí)間也不要超過2小時(shí)，一般情況下，每天鍛煉1小時(shí)效果最好，身體機(jī)能好的，時(shí)間可長(zhǎng)一些，機(jī)能差者，時(shí)間可短些。(四)身體疲勞與恢復(fù)人體體育鍛煉一般時(shí)間后，必然會(huì)產(chǎn)生疲勞，疲勞是一種生理現(xiàn)象，任何體育鍛煉都會(huì)產(chǎn)生疲勞，人體只有通過體育鍛煉產(chǎn)生疲勞，才能出現(xiàn)身體機(jī)能的超量恢復(fù)。但是，疲勞的不斷積累也可能造成身體的過度疲勞，后者會(huì)對(duì)機(jī)體產(chǎn)生不利影響。所以，了解梳鍛煉時(shí)疲勞產(chǎn)生的原因，掌握疲勞診斷和消除方法，對(duì)提高鍛煉效果具有重要意義。1．疲勞的產(chǎn)生原因。運(yùn)動(dòng)性疲勞是一個(gè)復(fù)雜問題。由于體育鍛煉的形式不同，產(chǎn)生疲勞的原因也不同。疲勞產(chǎn)生的原因主要有以下幾種：(1)能源物質(zhì)大量消耗。供給機(jī)體消耗的能源物質(zhì)主要是三磷酸腺?(ATP)、磷酸肌酸(CP)、糖原和脂肪，其中在運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮重要作用的是ATPCP和糖原。如果運(yùn)動(dòng)中這些能源物質(zhì)大量消耗，體內(nèi)能源物質(zhì)供給不足，就可能造成身體機(jī)能下降。一般來說在10秒鐘以內(nèi)的短時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)造成的疲勞主要是CP的大量消耗所致，而在長(zhǎng)時(shí)間耐力性工作中造成肌肉的疲勞主要原因是肌糖原的大量消耗。代謝產(chǎn)物堆積。體育鍛煉過程中能量物質(zhì)大量消耗的同時(shí)，體內(nèi)的代謝物也急劇增加，代謝產(chǎn)物的堆積可造成體內(nèi)的代謝紊亂。在所有的代謝產(chǎn)物中，乳酸是造成身體疲勞的主要物質(zhì)。乳酸是糖原在缺氧狀態(tài)下的分解產(chǎn)物，乳酸在體內(nèi)的堆積可使肌肉和pH值下降，引起腦和肌肉工作能力的下降，特別是在無氧性工作中，乳酸被認(rèn)為是疲勞產(chǎn)生的重要原因。除此之外，脂肪代謝產(chǎn)生的酮體，蛋白質(zhì)代謝產(chǎn)生的氨類物質(zhì)在體內(nèi)的堆積都可以使身體疲勞。水鹽代謝紊亂。在炎熱的天氣進(jìn)行體育鍛煉，身體大量排汗而不注意補(bǔ)充水，或補(bǔ)水不科學(xué)，都可造成體仙的水鹽代謝紊亂，使血漿滲透壓改變，引起細(xì)胞內(nèi)外水平衡失調(diào)，造成身體機(jī)能下降。保護(hù)性抑制。人體的各種體育鍛煉都是大腦細(xì)胞發(fā)放神經(jīng)沖動(dòng)所支配的，神經(jīng)細(xì)胞長(zhǎng)時(shí)間興奮，也會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)細(xì)胞本峰的工作能力下降。為了避免進(jìn)一步消耗，神經(jīng)國胞會(huì)產(chǎn)生保護(hù)性抑制因而造成整體工作能力下降。另外，大腦細(xì)胞對(duì)單調(diào)刺激更容易產(chǎn)生疲勞，所以，在長(zhǎng)跑等體育鍛煉中，兩腿周而復(fù)始的機(jī)械運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦皮層的單調(diào)刺激極容易使神經(jīng)細(xì)胞產(chǎn)生保護(hù)性抑制。2．疲勞的判斷?？茖W(xué)地分析體育鍛煉的疲勞癥狀，及時(shí)判斷疲勞的出現(xiàn)是防止過度疲勞，提高鍛煉效果重要保障，對(duì)體育鍛煉者來說，應(yīng)掌握一些常用的疲勞判定方法。簡(jiǎn)易生理指標(biāo)測(cè)定法。肌力是最常用的生量指標(biāo)之一，體育鍛煉后肌內(nèi)力量不增加，反而下降，說明機(jī)體產(chǎn)生疲勞，肌肉力量持續(xù)下降說明身體疲勞程度較深。心率是判斷疲勞最簡(jiǎn)單的重量指標(biāo)，體育鍛煉后心率恢復(fù)時(shí)間延長(zhǎng)，或者第二天清晨安靜時(shí)心率較以前明顯增加，表示機(jī)體產(chǎn)生疲勞。主觀感覺。主觀感覺是自我判定身體疲勞的重要依據(jù)，如果梳鍛煉后雖然工作能力下降，但卻感到身體輕松、舒暢，食欲和睡慮情況較好，并有一種舒服的疲勞感，說明這種疲勞是體育鍛煉的正常反應(yīng)。如果體育鍛煉后，感到頭昏、惡心、胸悶、食欲減退，身體明顯疲勞，甚至厭惡體育鍛煉，說明身體疲勞程度較重，應(yīng)及時(shí)調(diào)整活動(dòng)量，或停止鍛煉。一般觀察。體育鍛煉后可以讓家人和同伴觀察鍛煉者的機(jī)休反應(yīng)。運(yùn)動(dòng)后鍛煉者面色蒼白、眼神無光、反應(yīng)遲鈍、情緒低落，說明鍛煉者的疲勞較重。3．疲勞的消除。體育鍛煉后盡快地消除疲勞可以縮短身體恢復(fù)時(shí)間，有效地提高鍛煉效果。常見的疲勞消除手段有：（1）足夠的睡慮。體育鍛煉中能源物質(zhì)大量消耗，身體機(jī)能明顯下降，充分的休息是保證疲盡快消除的重要手段，而休息的最佳手段為睡眠。因此，在體育鍛煉后，要保證足夠的睡眠，比不運(yùn)動(dòng)時(shí)睡眠的時(shí)間要長(zhǎng)，否則，雖然體育鍛煉很努力，但收效甚微。（2）整理性活動(dòng)。在體育鍛煉后可采用一些整理性活動(dòng)，對(duì)促進(jìn)身體機(jī)能的恢復(fù)有明顯的作用。整理性活動(dòng)主要包括一些小強(qiáng)度慢跑、伸展性練習(xí)、按摩等手段。（3）營養(yǎng)補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)中能源物質(zhì)的消耗是疲勞產(chǎn)生的原因之一。因此，消除疲勞的前提是使消耗的能源物質(zhì)及時(shí)補(bǔ)充。不同的體育鍛煉形式補(bǔ)充的能源不同。一般來講，力量練習(xí)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)，耐力練習(xí)后補(bǔ)充淀粉，而水果和蔬菜是各種體育鍛煉后都應(yīng)補(bǔ)充的"家常便飯"。（4）其它。在體育鍛煉后還可以彩其它一些手段促進(jìn)疲勞的消除，如溫水浴、聽音樂等等，這些看似平常的方法對(duì)身體機(jī)能的恢復(fù)都有不可低估的作用。運(yùn)動(dòng)處方的涵義、內(nèi)容與制定方法體育鍛煉可以達(dá)到防病、治病、健身的目的。不同的身體狀況應(yīng)采取不同的鍛煉方法，否則使人體受到傷害，尤其是那些身患疾病的人必須嚴(yán)格地按照運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行體育醫(yī)療。一、運(yùn)動(dòng)處方的概念"處方"在醫(yī)學(xué)上指的是醫(yī)師給端正人開的藥方，不同的病或同一種病而程度不同當(dāng)然不能使用同一處方。同樣，要科學(xué)地鍛煉身體，提高健康水平，預(yù)防或治療疾病，也必須對(duì)癥下藥"。所謂運(yùn)動(dòng)處方即醫(yī)師用處方的形式規(guī)定體療病人或健身運(yùn)動(dòng)參加者鍛煉的內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。它是指導(dǎo)人們有目的、有計(jì)劃、科學(xué)鍛煉的一種形式。在有效的運(yùn)動(dòng)處方的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉可以達(dá)到下述目的：（一）增進(jìn)身體健康它包括兩個(gè)方面，其一是預(yù)防疾病，特別是"文明病"；其二是改善身體狀態(tài)，提高對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力。（二）提高身體機(jī)能可以指導(dǎo)鍛煉，使肌肉力量、耐力、爆發(fā)力、身體的靈敏性、技巧性、平衡性、柔韌性等素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力加強(qiáng)。（三）治療疾病把運(yùn)動(dòng)當(dāng)做康復(fù)療法的一種手段，嚴(yán)格地按處方進(jìn)行，可以大大提高運(yùn)動(dòng)中的安全感，盡可能少地出現(xiàn)意外危險(xiǎn)。二、運(yùn)動(dòng)處方的種類（一）運(yùn)動(dòng)處方的種類運(yùn)動(dòng)處方大致可分為以下兩種：（一）治療性運(yùn)動(dòng)處方是用于某些疾病或處傷的治療和康復(fù)，它使醫(yī)療體育更加定量化、個(gè)別對(duì)待化。例如，某人中等肥胖，體重超標(biāo)10公斤，他需每天爬山1小時(shí)，約16周的時(shí)間體重可以降到標(biāo)準(zhǔn)范圍，這就是治療性運(yùn)動(dòng)處方。（二）預(yù)防性運(yùn)動(dòng)處方主要用于健身防病。如人過中年，身體就開始衰退，像動(dòng)脈硬化就慢慢開始了。為了預(yù)防動(dòng)脈硬化，運(yùn)動(dòng)處方規(guī)定了中等強(qiáng)度的耐力跑，使脂肪和膽固醇等物質(zhì)不易沉積，從而達(dá)到預(yù)防動(dòng)脈硬化的作用。這就是預(yù)防性運(yùn)動(dòng)處方。三、運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容（一）運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目根據(jù)體育運(yùn)動(dòng)參加者的目的選擇有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。例如，為了健身或改善心臟功能和代謝，或者為了預(yù)防文明病、老年病，宜選擇以有氧代謝為主的走、慢跑、游泳、自行車等耐力性項(xiàng)目；為了增強(qiáng)肌肉，宜選擇力量性項(xiàng)目；為了松馳精神，預(yù)防高血壓和神經(jīng)衰弱，可選擇太極拳、保健按摩、散步和放松體操等。（二）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在單位時(shí)間內(nèi)完成的運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可用最大吸氧量、心率、功率、速度（米/秒）等表示。由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)鍛煉者的機(jī)體影響最大，因此，它的安排恰恰相反當(dāng)與否是影響運(yùn)動(dòng)處方效果的關(guān)鍵。（三）運(yùn)動(dòng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)間系指每次運(yùn)動(dòng)所持續(xù)的時(shí)間，即達(dá)到處方要求強(qiáng)度的持續(xù)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短，要根據(jù)個(gè)人資料、醫(yī)學(xué)檢查、運(yùn)動(dòng)頻度的大小而定。（四）運(yùn)動(dòng)頻度即每周運(yùn)動(dòng)的次數(shù)。運(yùn)動(dòng)間隔時(shí)間過長(zhǎng)或過短都會(huì)影響運(yùn)動(dòng)處方的效果。（五）運(yùn)動(dòng)處方的格式運(yùn)動(dòng)處方可根據(jù)不同的需要采用不同的格式，但在處方中，必須指出禁止參加的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、鍛煉的自我監(jiān)督指標(biāo)及出現(xiàn)異常情況時(shí)停止運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)則等。在制定和執(zhí)行處方時(shí)，都必須嚴(yán)格遵守秩序漸進(jìn)、個(gè)別對(duì)待的原則，加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督，充分考慮安全。五、運(yùn)動(dòng)處方的制訂方法制定運(yùn)動(dòng)處方需按一定的程序。首先匯總每個(gè)參加加者的個(gè)人資料；第二步對(duì)每個(gè)人進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查以便全面地了解參加者的身體狀況；然后進(jìn)行負(fù)荷的試驗(yàn)和體力測(cè)定，為制度運(yùn)動(dòng)處方中的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提供依據(jù)；最后根據(jù)上述情況，按著運(yùn)動(dòng)處方的格式制定出運(yùn)動(dòng)處方。運(yùn)動(dòng)處方的診斷檢查與運(yùn)動(dòng)安排一、運(yùn)動(dòng)處方中的診斷檢查運(yùn)動(dòng)處方中的診斷檢查包括兩方面，一是對(duì)參加體育鍛煉的慢性病患者進(jìn)行健康診斷；二是進(jìn)行負(fù)荷實(shí)驗(yàn)。診斷和實(shí)驗(yàn)的指標(biāo)包括有身高、體重、血壓、心電圖、心肺功能、攝氧量、血液和尿液的化驗(yàn)等項(xiàng)。診斷和實(shí)驗(yàn)是為運(yùn)動(dòng)安排提供科學(xué)依據(jù)。（一）健康診斷健康診斷即醫(yī)學(xué)檢查。其目的是掌握被檢查者的身體健康狀況，評(píng)定其體質(zhì)等級(jí)，排除體育運(yùn)動(dòng)禁忌癥（如表5-5所示），為運(yùn)動(dòng)負(fù)荷實(shí)驗(yàn)提供有效的安全系數(shù)。表5-5運(yùn)動(dòng)與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷實(shí)驗(yàn)的禁忌癥{BCL0006}（二）運(yùn)動(dòng)負(fù)荷實(shí)驗(yàn)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷主要是測(cè)定有氧工作能力，診斷冠心病并對(duì)心臟病病情分類，測(cè)定運(yùn)動(dòng)中最高心率及確定運(yùn)動(dòng)時(shí)的安全性。實(shí)驗(yàn)中的運(yùn)動(dòng)負(fù)有兩種，最大負(fù)荷和次最大負(fù)荷。最大貢荷的實(shí)驗(yàn)比次最大負(fù)荷實(shí)驗(yàn)更合乎要求，便其危險(xiǎn)性較大，尤其是老年人或有某些疾病販患者。制定運(yùn)動(dòng)處方必須做運(yùn)動(dòng)負(fù)荷實(shí)驗(yàn)，它是最重要的栓查方法之一。就其危險(xiǎn)性，日本的山村氏曾報(bào)導(dǎo)了過去運(yùn)動(dòng)負(fù)荷實(shí)驗(yàn)中的死亡之事故，死亡率是 1/10000。一般健康人為對(duì)象時(shí)，死亡率低于1/10000。為了確保運(yùn)動(dòng)負(fù)荷實(shí)驗(yàn)中的安全和運(yùn)動(dòng)處方的有效，常放充最大負(fù)荷實(shí)驗(yàn)而采用次最大負(fù)荷實(shí)驗(yàn)。此外，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)負(fù)荷實(shí)驗(yàn)時(shí)，對(duì)那些在醫(yī)學(xué)檢查發(fā)現(xiàn)有潛在病患的人或可疑者，必須準(zhǔn)備相應(yīng)的對(duì)策。列舉如下：1．負(fù)荷前的安全檢查。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)前，首先弄清楚有無禁忌癥。由于死亡事故在心務(wù)管系統(tǒng)的原因較多，所以循環(huán)系統(tǒng)特別是心電圖和血壓是不可缺少的項(xiàng)目。2．確定當(dāng)天安全性的檢查。評(píng)價(jià)檢查當(dāng)天身體狀態(tài)是非常必要的，具體檢查項(xiàng)目如：（1）有沒有感冒等傳染性疾患；（2）體溫（腋下）不超過37oC。（3）安靜時(shí)心率每分鐘在100次以下。（4）安靜時(shí)收縮壓不超過120毫米汞柱。（5）當(dāng)天未曾飲酒。（6）有足夠的睡眠。（7）有規(guī)律的按時(shí)進(jìn)餐。（8）已接受醫(yī)學(xué)診斷，并得到醫(yī)師對(duì)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的許可。3．確定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)中的安全性。面色蒼白、發(fā)紺、高度呼吸困難、胸悶、腳疼、發(fā)生外傷時(shí)終止試驗(yàn)；比較安靜時(shí)與運(yùn)動(dòng)中心電圖差異，若有ST段下降，必律失常等終止試驗(yàn)，運(yùn)動(dòng)中如果血壓過高（超過250mmHg）就要終止運(yùn)動(dòng)；還有當(dāng)增加負(fù)荷時(shí)如果出現(xiàn)血壓下降，這表明心臟衰弱，也應(yīng)該終止運(yùn)動(dòng)。為了運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)的安全性在最大負(fù)試驗(yàn)時(shí)，預(yù)先給受試者規(guī)定一個(gè)"目標(biāo)心率"，試驗(yàn)中一旦達(dá)到預(yù)定目標(biāo)心率，就可終止運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)。目標(biāo)心率隨人而異，千篇一律是不可能的。一般地說由于最高心率隨年齡而下降，"目標(biāo)心率"也應(yīng)變隨年齡的而下降。如表5-6所示，是一例計(jì)算從最大負(fù)荷實(shí)驗(yàn)的目標(biāo)心率。盡管建立了以上安全措施，事故還有發(fā)生的可能，所以運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)只能在醫(yī)師到場(chǎng)的情況下實(shí)施。另外，還要預(yù)先做好必要的急救準(zhǔn)備，一旦事故發(fā)生確有相應(yīng)對(duì)策。表5-6正常人的最高心率和理想的目標(biāo)心率{BCL0007}二、運(yùn)動(dòng)安排要根據(jù)上述診斷檢查和負(fù)荷實(shí)驗(yàn)的結(jié)果，合理安排運(yùn)動(dòng)量。（一）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的確定。1．用耗氧量確定強(qiáng)度。健康人、青年人用運(yùn)動(dòng)負(fù)荷實(shí)驗(yàn)中所測(cè)得的最大吸氧量的百分比控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如80%的最大吸氧量的強(qiáng)度為較大強(qiáng)度；50-60%的最大吸氧量為中等強(qiáng)度；40%以下為較小強(qiáng)度。如為了減肥就必須用中等強(qiáng)度。若為了提高心臟的功能增強(qiáng)有氧工作能力，可以用50-80%的最大吸氧量強(qiáng)度，用小強(qiáng)度則無效。對(duì)無能力測(cè)定大吸氧量的人，就無法應(yīng)用了。2．用最高心率確定強(qiáng)度。因病或年老身弱不能測(cè)定最大吸氧時(shí)，只好用最高心率確定強(qiáng)度。最高心率的測(cè)定也要通過運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)，只能用目標(biāo)心率。例如一位60負(fù)的老人，安靜時(shí)的心率為70次/分，按公式計(jì)算目標(biāo)=0.9X（160-70）+70=151次/分。當(dāng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)中心率達(dá)到151次/分時(shí)就可以終止試驗(yàn)了。151次為目標(biāo)心率峰值，即為上限，不可超越，如果超越就有危險(xiǎn)。目標(biāo)心率的均值=0.7X（160-70）=70=133次/分。有效強(qiáng)度的下限不能再低于133次/分，否則就不會(huì)獲得鍛煉的效果。此人在運(yùn)動(dòng)中的心率必須控制在133-151次/分的范圍內(nèi)。3．在無條件進(jìn)行運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)時(shí)，只有用170（或180）-年齡這個(gè)公式去估計(jì)適宜強(qiáng)度了。（二）運(yùn)動(dòng)時(shí)間的確定每次運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間一般要求達(dá)到有效強(qiáng)度后，至少持續(xù)15分鐘以上才能見效。但是運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度成反比，強(qiáng)度大，持續(xù)時(shí)間可以相應(yīng)縮短；強(qiáng)度小，時(shí)間應(yīng)延長(zhǎng)。其最短時(shí)間限度是5分鐘，最長(zhǎng)以1小時(shí)為宜。運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度的匹配可見表5-7所示。表5-7運(yùn)動(dòng)時(shí)間與強(qiáng)度的匹配{BCL0008}（三）運(yùn)動(dòng)頻度的確定運(yùn)動(dòng)頻度是每周的運(yùn)動(dòng)次數(shù)，一般說每周3-4次或隔日1次。因?yàn)椋恐苓\(yùn)動(dòng)2次以下，不足以使最大吸氧量得到足夠的提高。偶爾參加幾次只能增大軟組織損傷的可能性。另外，還要考慮體力測(cè)定的好壞，運(yùn)動(dòng)能力的強(qiáng)弱。對(duì)體力好、運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)的人運(yùn)