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本文格式為Word版下載后可任意編輯和復制第第頁力量運動處方范文
五、進展肌肉力氣的運動處方
1、進展肌肉力氣運動處方的制定
肌肉力氣練習的運動處方分為三個階段進行實施:開頭階段、慢速增長階段和保持階段(見表4)。在開頭階段和慢速增長階段,練習者應依據(jù)自己的初始力氣水公平基礎狀況,在各個方面作適當調整。
表4力氣練習的運動處方
注:此表選自Powers,S.K.TotalFitness,1999。
其一、開頭階段。在開頭階段應避開舉過大重量。過大的重量會增加肌肉和關節(jié)損傷的危急性。采納較輕的重量(最高重復次數(shù)為12-15次的負荷),不會使肌肉產生過度疲憊。假如原來選定的重量能輕松自如地重復12次,則可以增加重量。反之,則說明該重量過大。
依據(jù)練習者最初時的力氣水平來確定開頭階段持續(xù)的時間,一般持續(xù)1-3周。初練者的開頭階段可能需要3周,有訓練基礎的人只需1-2周。
其二、慢速增長階段。經過開頭階段的力氣練習,假如肌肉已經適應練習動作,就可以增加重量,并能重復舉起6-8次。當肌肉力氣進一步增加時,可再增加重量,直至達到練習者預定的目標為止。
此階段的練習一般為每周三次。每次練習為三組,每組6-8次。
其三、保持階段。依據(jù)用進廢退的原理,假如停止練習,獲得的力氣會自然消退。保持階段的力氣練習的強度應比獲得階段小。討論表明,力氣增長后,每周1次的訓練即可保持原增長水平。若不訓練,30周后原增長的水平完全消退。
2、力氣練習的基本方法(如表5所示)
(1)高負荷低次數(shù)——練習時負荷的重量大而操作的次數(shù)少。其操作重量約為個體體力最大負荷的90%-100%。這種練習
方法主要目的在于增加肌肉力氣、速度和爆發(fā)力。
(2)低負荷多次數(shù)——練習時負荷的重量輕而操作的次數(shù)多。其操作的重量約為個體體力氣最大負荷的20%-50%。這種練習方法目的在于增進肌肉耐力。
(3)中負荷中次數(shù)——練習時負數(shù)的重量和次數(shù)適中。其負荷重量約在個體力氣最大負荷的50%-70%。目的是提高肌肉的靈敏性和爆發(fā)力。
(4)力求產生最大的動力(肌力×速度)——爆發(fā)力,一切力氣練習都要加快速度成為突破性的動作。這種方法主要目的是增進力氣練習的效果。因為相同負荷重量,以不同速度完成,其效果不同,速度快者效果大。
表5各種力氣的練習方法
3、一次力氣練習課的支配
一次力氣練習課為一般為1-2小時。練習者應依據(jù)自身實際,選定動作若干種,并科學合理地支配負荷量、練習次數(shù)、練習方式等。這樣才能提高練習的質量,取得良好效果。如表6:
表6力氣練習單元課程編排舉例
(以1-2h為一節(jié)課)
4、關于力氣練習中的平安
(1)進行超負荷力氣練習時,必需遵守循序漸進的原則,又輕漸重,不行急于求成,以免發(fā)生損害事故。
(2)練習前檢查器材、場地,如練習用的杠鈴,以防其滑落砸傷身體。(3)了解自身的身體狀況。有條件的或臨場需要時,應進行血壓、心率、脈搏等的測試。
(4)做好預備活動,以保持運動過程的體溫及關節(jié)韌帶的敏捷性等,使身體適應運動狀態(tài)。
(5)練習中,練習者應采納正確的呼吸方法。如用力前要深吸氣,用力的瞬間稍停呼吸,待杠鈴高達胸部鎖骨處,呼氣出口。
(6)在進行負重練習時,假如感覺到任何尖銳的刺痛,應馬上停止練習。(7)熬煉時,練
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