體能與訓(xùn)練A課件

中小學(xué)生體能鍛煉的理論與方法

The

theory

and

methods

of

Physical

training——for

primaryandsecondarystudents體

育

教

學(xué)

紅

紅

火

火■社會(huì)原因?qū)W生的體質(zhì)逐年下降

■

體育教學(xué)不科學(xué)目前體育教學(xué)中出現(xiàn)了一個(gè)突出的問題■

體育新課程改革16.06.2020

2陽(yáng)光體育計(jì)劃■每天鍛煉一小時(shí)健康生活一輩子!中央領(lǐng)導(dǎo)及長(zhǎng)育布、國(guó)穿體育總局，共青團(tuán)中央，北成市委市政府的領(lǐng)導(dǎo)出居了啟動(dòng)儀式16.06.2020

3第

一

節(jié)

體能的概念和范圍體能

—

—

physicalfitness?physicalability?or

physical

performance?16.06.2020

4體

能

廣

義

為人體活動(dòng)時(shí)表現(xiàn)出來的所有活

動(dòng)

能

力，

包括腦力和體力活動(dòng)能力。對(duì)于腦力活動(dòng)，體能就是腦力活動(dòng)能力。對(duì)于勞動(dòng)，體能就是勞動(dòng)能力。對(duì)于運(yùn)動(dòng)，體能就是運(yùn)動(dòng)能力。

陳有源：體能概念辯誤與身體訓(xùn)練的內(nèi)容，

武漢體育學(xué)院學(xué)報(bào)，16.06.2020

52005年12月，第39卷第12期。人體的運(yùn)動(dòng)能力

是指人體的肢體(上肢、下肢、軀干和頭部)發(fā)生可以感覺和觀察到的各種運(yùn)動(dòng)時(shí)表現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)水平。16.06.2020

6

啟動(dòng)速度1、抗阻力能力2、動(dòng)作速度3或

位移速度4、動(dòng)作的幅度5、難度6、準(zhǔn)確度?協(xié)調(diào)性8、耐力9和體力10就是人體具體的基本運(yùn)動(dòng)能力。對(duì)于運(yùn)動(dòng)，體能就是運(yùn)動(dòng)能力!——陳有源：體能概念辯誤與身體訓(xùn)練的內(nèi)容，武漢體育學(xué)院學(xué)報(bào)，

2005年12月，第39卷第12期。16.06.2020

7能量供應(yīng)

無氧方面●磷酸原●糖原有氧方面●VO?max●心輸出量●氧運(yùn)輸Hb●氧解離●線粒體影響運(yùn)動(dòng)能力的因素力量/技能●

訓(xùn)

練●天賦體型肌纖維類型運(yùn)動(dòng)能力飲

食●碳水化合物

●水份CNS

功

能●喚醒●募集16.06.2020

8環(huán)境

●海拔

●溫度

●濕度項(xiàng)目所需要的有氧或無氧供能的數(shù)量比例的訓(xùn)練內(nèi)容。例如，1500米跑，有氧/無氧的比例為60%/40%,因此，應(yīng)該安排相應(yīng)比例的訓(xùn)練內(nèi)容。16.06.20201、根據(jù)能量供應(yīng)方式制定訓(xùn)練計(jì)劃理論上，

一個(gè)設(shè)計(jì)良好的訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該安排滿足運(yùn)動(dòng)體能的訓(xùn)練原則9項(xiàng)

目ATP-PC糖酵解有氧

籃球801010足

球9010

體操9010網(wǎng)球702010跑

步

(

米

)100/200982

40040555800106030150053560500022870馬拉松—298排

球9010

摔跤4555部分運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的主要能量供應(yīng)系統(tǒng)16.06.2020

102、超負(fù)荷、

專門性、

可逆性O(shè)verload,specificity,andreversibility16.06.2020

11熱身的作用：>

增加心輸出量>

增加肌肉溫度>

增加肌肉伸展性時(shí)間5—20分鐘整理的作用：>使血液從運(yùn)動(dòng)后的骨骼肌“池”中

回歸循環(huán)。時(shí)

間

1

0

—

3

0

分

鐘3、

訓(xùn)練過程的階段：熱身、

工作、整理16.06.2020

12第二節(jié)力量素質(zhì)及其訓(xùn)練16.06.2020

13一

、力量素質(zhì)的概念■人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時(shí)克服或?qū)棺枇Φ哪芰Α?6.06.2020

14二、

分

類■最大力量：肌肉通過最大隨意收

縮

(MVC)

克

服

阻

力

時(shí)

所

表

現(xiàn)

出

來

的最大力量?！鼋^對(duì)力量■

相對(duì)力量

KT

SAKTISSO

SKT16.06.2020

15)Telecom■肌肉快速發(fā)揮力量的能力，是力量和速度的有機(jī)結(jié)合。16.06.2020

16快速力量肌肉長(zhǎng)時(shí)間克服阻力的能力。16.06.2020

17力量耐力■

(

一)骨骼肌的形態(tài)及生理生化特點(diǎn)1.

肌

肉

的

生

理

橫

斷

面肌肉的生理橫斷面是指橫切某塊肌肉所有肌纖維所得的橫斷面面積。肌肉的生理橫斷面是決定肌肉力量的熏惡因素，其生理橫斷面愈大，肌肉收縮產(chǎn)生的

大

量

近

人肌的橫斷面三、

影響肌肉力量的生理學(xué)因素16.06.2020

18Transversesectionofmuscie2.

肌

纖

維

類

型

■骨骼肌中快肌纖維百分比高及其橫斷面面積大的人，Slow

Twitch

FibersStain

dark

ed

t

e

urancedcnbierooauitore□口Fast

Twitch

FibersStain

light

in

colorMoreanaerobict

ngth

andivitystrecoed

aed

tpusS其肌肉收縮力量也大。16.06.2020

19activity口口揭州大

烈3

肌肉的長(zhǎng)度雖然力量的大小取決于肌肉的體積，但肌肉體積的發(fā)展?jié)摿τ秩Q于肌肉的長(zhǎng)度。同時(shí)，在一定范圍內(nèi)，適當(dāng)增加肌肉收縮前的初長(zhǎng)度，

可使肌肉的收縮力量增加。16.06.2020

20(

二

)

神

經(jīng)

系

統(tǒng)

對(duì)

肌

肉

的

調(diào)

節(jié)

能

力

中樞神經(jīng)系統(tǒng)通過兩種方式影響肌肉力量：其一是改變參與工作的運(yùn)動(dòng)單位的數(shù)量；其二是改變支配骨骼

肌的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)沖動(dòng)發(fā)放頻率。中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)放沖動(dòng)的頻率越強(qiáng)，和╱或支配肌肉

的神經(jīng)元同時(shí)興奮的數(shù)量越多，

即參加工作的運(yùn)動(dòng)單

位越多，肌肉收縮的力量就越大?！?/p>

另外，支配各肌群的中樞協(xié)調(diào)能力增強(qiáng)，使主動(dòng)肌、協(xié)同肌、對(duì)抗肌的工作更加協(xié)調(diào)，從而增大肌肉力量。16.06.2020

21握力、背力、腿力。。?！⒁猓簻y(cè)試時(shí)的關(guān)節(jié)角度√肌肉力量測(cè)試—測(cè)力計(jì)四、

肌肉力量測(cè)評(píng)16.06.2020

22縱跳計(jì)技術(shù)參數(shù)程：99.9cm√爆發(fā)力的測(cè)試：——立定跳遠(yuǎn)、縱跳16.06.2020jianmin23√肌肉耐力的測(cè)定：■仰臥起坐■俯臥撐16.06.202024負(fù)重抗阻練習(xí)是提高肌肉力量的最基本手段?！?/p>

力量練習(xí)的效果與力量練習(xí)的強(qiáng)度、次數(shù)和組數(shù)等

多種因素有關(guān)。美國(guó)學(xué)者

伯特·沃德把這些因素以英

文單詞PIRTS來表示。五、

影響肌肉力量訓(xùn)練效果的因素16.06.202025P是表示力量練習(xí)強(qiáng)度的指標(biāo)，是影響力量練習(xí)的

首要因素。目前認(rèn)為，負(fù)荷量的大小可用“最大重復(fù)次數(shù)”(Repetition

Maximum,RM)

來表示，也可以用最大肌力的百分比來表示。RM的含義是指某一肌肉或肌群在疲勞前能舉起的某一指定次數(shù)的最大負(fù)荷，而不能反映負(fù)荷重量的絕對(duì)

值

。(1)最大負(fù)荷的百分比

—P(percent)16.06.2020

26在抗阻訓(xùn)練中，不同的目的負(fù)荷的大小不同。以

發(fā)展肌肉力量為主的抗阻力練習(xí)應(yīng)采用每組1-5RM

的負(fù)荷強(qiáng)度；以

發(fā)展肌肉體積為主的訓(xùn)練強(qiáng)度是每組6-12RM;以

發(fā)展肌肉耐力為主的訓(xùn)練強(qiáng)度則是每組重復(fù)60%

的

1RM

20-50次。16.06.2020

27一般而言，1-RM每減少2

.5%,重復(fù)次數(shù)就能多增加一次。例如你的1-RM是100磅，你想重復(fù)10次，用10乘以2

.

5%的結(jié)果即25磅(100磅的25%),因此如果你從你的1-RM(100

磅

)中減少25磅，那么你就能夠重復(fù)10次舉起75磅的重量。如何來確定RM16.06.2020

28■I是指每?jī)山M力量練習(xí)之間的休息時(shí)間。

生理學(xué)研究表明：■

大肌肉群、多關(guān)節(jié)肌

—

—

至少23min;

輔助運(yùn)動(dòng)肌——1—2min.(2)組間練習(xí)間隔

—I(interval)16.06.2020

29訓(xùn)練目標(biāo)每組練習(xí)之間的間歇時(shí)間爪肉才量2~4min代肉大小1～2min代肉附才30～90s16.06.2020

30不同訓(xùn)練目標(biāo)的間

時(shí)間■R是指一組訓(xùn)練中不間斷完成力量練習(xí)的次數(shù)?！隽α坑?xùn)練過程中，選擇適當(dāng)?shù)腞與P的組合，可以用

于發(fā)展肌肉力量、爆發(fā)力和增大肌肉體積等不同目的。(3)每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)

—R(repetition)16.06.2020

31反映動(dòng)作速度的快慢。初練者——低速或中速；運(yùn)動(dòng)員——中速或高速。T是指力量訓(xùn)練過程中完成每組力量練習(xí)的總時(shí)間，(4)重復(fù)練習(xí)的時(shí)間

—T(time)16.06.2020

32■(5)組數(shù)

—S(set)練習(xí)組數(shù)也是根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)而定。對(duì)于肌肉力量訓(xùn)練應(yīng)該選擇4-8組；肌肉力量和速度訓(xùn)練以3-6組為宜；

肌肉耐力訓(xùn)練應(yīng)設(shè)定為2-4組。16.06.2020

33■

一般認(rèn)為：■以肌肉耐力訓(xùn)練為主要目標(biāo)——隔天訓(xùn)練(24小時(shí)恢

復(fù)

)

;■以健美和增長(zhǎng)肌肉體積為主要目的——休息時(shí)間應(yīng)為48

小時(shí)。每周進(jìn)行4次練習(xí)是能堅(jiān)持長(zhǎng)期練習(xí)的最大頻率限度。在力量練習(xí)中，休息時(shí)間的長(zhǎng)短以肌肉得到充分恢復(fù)為依

據(jù)

。練習(xí)頻率

—

—F(

frequency)16.06.2020

34訓(xùn)練參數(shù)最

大

肌

力爆

發(fā)

力肌肉耐力練

習(xí)

強(qiáng)度

(%

I

R

M

)80%-100%60-80%40%-60%重復(fù)次數(shù)2-66-1520-40練習(xí)組數(shù)3-63-63-6間

歇

時(shí)

間2-3min30s-1min3

0

s

以

內(nèi)持

續(xù)

練

習(xí)

時(shí)

間<1.5min<2min≥2min訓(xùn)

練

頻

率

(

次

/

周

)333肌肉

能

量

代

謝磷

酸

原

和糖酵解糖酵解和有氧代謝有氧代謝發(fā)展最大肌力、爆發(fā)力和肌肉耐力的訓(xùn)練參數(shù)16.06.2020

35>

六、力量訓(xùn)練的常見形式靜力性練習(xí)動(dòng)力性練習(xí)

等動(dòng)練習(xí)16.06.2020

36(

一

)

靜

力

性

練

習(xí)

靜力性力量練習(xí)是指人體采用相對(duì)靜止的動(dòng)作形式進(jìn)行發(fā)展力量素質(zhì)的練習(xí)，主要是指等長(zhǎng)收縮練習(xí)，即

肌肉收縮時(shí)的長(zhǎng)度保持不變，這種形式對(duì)提高肌肉力

量十分有效，但由于神經(jīng)的興奮和抑制沒有交替，容

易產(chǎn)生疲勞。16.06.2020

37訓(xùn)練目標(biāo)

強(qiáng)度

持續(xù)時(shí)間

重復(fù)次數(shù)

訓(xùn)練頻度肌肉力量

100%MVC

每次收縮3～10s

5

～10每周5天肌肉耐力

60%MVC

達(dá)到疲勞

1每周5天等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練的設(shè)計(jì)表注

：MVC(Maximumvoluntarycontraction):最大收縮24(二)動(dòng)力性練習(xí)

這種練習(xí)是提高絕對(duì)力量、速度力量和力量耐力的

有效手段。它的訓(xùn)練形式主要包括等張練習(xí)、等動(dòng)練習(xí)、超等

長(zhǎng)練習(xí)。動(dòng)力性練習(xí)是肌肉收縮的長(zhǎng)度發(fā)生了變化，從而使全身或部分肢體發(fā)生運(yùn)動(dòng)。16.06.2020

39■■

1、

等張練習(xí)

整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)的對(duì)抗阻力不變。例如，在手持啞鈴時(shí)屈前臂，啞鈴的重量是固定不

變的，但個(gè)體可以感到在不同的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)角度時(shí)的用

力不同，在某些角度時(shí)感覺容易，在另一些角度時(shí)就

覺得吃力。■

,在等張練習(xí)中，通常使用杠鈴和啞鈴以保持肌肉在16.06.2020

40等張練習(xí)分：■

向心收縮離

心

收

縮16.06.2020

41ODOMS訓(xùn)練目標(biāo)組數(shù)強(qiáng)度重復(fù)次數(shù)運(yùn)動(dòng)頻度肌肉力量36

-

R

M

或

8

5

%

1

-

R

M6～10每周3～5天肌肉耐力31

5

-

R

M

或

6

0

%

1

-

R

M≥15每周3～5天固定阻力抗阻訓(xùn)練計(jì)劃-表16.06.2020

422、

等

動(dòng)

練

習(xí)用等動(dòng)練習(xí)器進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，

當(dāng)骨杠桿處于有利位置

時(shí)，肌肉如使勁，用力比較

大，器械產(chǎn)生的阻力也大；而當(dāng)骨杠桿處于不當(dāng)位置時(shí)，力量小，器械產(chǎn)生的阻力也

就

小

。16.06.2020

43肌肉力量

3

最大收縮

2

～1524～180°-s-1

每周3～5天肌肉耐力

最大收縮直到疲勞

≥180°-s-

每周3～5天訓(xùn)

練

目

標(biāo)

組數(shù)強(qiáng)度重復(fù)次數(shù)收縮速度訓(xùn)練頻度等動(dòng)練習(xí)方案一表27指標(biāo)等

動(dòng)

訓(xùn)

練靜

力

性

訓(xùn)

練固定阻力訓(xùn)練肌力提高的速率憂秀一般良好肌肉耐才提高的速率憂秀一般良好整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)的肌力憂秀一般良好每節(jié)訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間良好憂秀一般經(jīng)費(fèi)較差憂秀良好運(yùn)動(dòng)的難易程度良好憂秀良好評(píng)定的難易度一般良好良好對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)性憂秀一般良好發(fā)生肌肉酸痛的可能性不確良好一般損傷可能性不確良好一般技