產(chǎn)后康復(fù)-腹直肌分離

產(chǎn)后塑形科學(xué)收腹CONTENTS目錄一、收腹是產(chǎn)后塑形的關(guān)鍵！二、你是“腹直肌分離”患者嗎？三、別放棄！加油修復(fù)“腹直肌”一、收腹是產(chǎn)后塑形的關(guān)鍵！很多新媽媽們生完寶寶后，體型不能恢復(fù)到以前的狀態(tài)，最明顯的是腹部！繼而引發(fā)一系列問題......腹部松弛、力量下降腰疼加重臟器負(fù)擔(dān)，造成下垂

產(chǎn)后媽媽的苦惱：腹型難恢復(fù)二、你是“腹直肌分離”患者嗎？腹直肌分離正常形態(tài)下的腹直肌腹直肌分離任何＞2cm

或兩指幅寬的分離都被認(rèn)為是顯著的

什么是腹直肌分離腹直肌分離的危害腹部突起，影響美觀腹部肌肉弱，對(duì)腰背部的承托力小，易出現(xiàn)腰背痛嚴(yán)重的話會(huì)形成疝脫（疝氣），需要手術(shù)修復(fù)

腹直肌分離的危害自我檢測(cè)步驟：1、屈膝仰臥，慢慢抬高頭部及肩關(guān)節(jié)，直至肩胛骨離開地面；2、用右手食指和中指垂直探入腹部，感覺到兩側(cè)腹肌向中間擠壓手指時(shí)，用手指測(cè)量兩側(cè)肌肉間的距離。

快速的產(chǎn)后自我檢測(cè)正常：2指以內(nèi)（含2指）需改善：2~3指需就醫(yī)：3指以上必須注意！不可以進(jìn)行軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)的負(fù)重練習(xí)，因?yàn)檫@會(huì)使分離的情況更加嚴(yán)重。

如何查看檢測(cè)結(jié)果三、別放棄！加油修復(fù)“腹直肌”FIGHTING!核心訓(xùn)練合理營養(yǎng)

腹直肌分離的修復(fù)途徑核心訓(xùn)練的方法第一

步：當(dāng)腹直肌分離距離大于兩指以上，請(qǐng)尋求醫(yī)學(xué)幫助或咨詢物理治療師，并首先進(jìn)行腹直肌分離的矯正訓(xùn)練。第二

步：分離改正到2指幅寬或2指以內(nèi)，使用修復(fù)運(yùn)動(dòng)，幫助腹部力量恢復(fù)到更好的狀態(tài)。

核心訓(xùn)練的方法第一步：矯正訓(xùn)練用手跨過腹部，在對(duì)側(cè)交叉練習(xí)的時(shí)候把腹直肌拉緊，然后做抬頭的動(dòng)作。如果腹部太大，用毛巾墊在背后，手在腹部上方交叉，拉著對(duì)側(cè)的毛巾，做抬頭的動(dòng)作。

第一步：矯正訓(xùn)練第二

步：修復(fù)運(yùn)動(dòng)1腹直肌修復(fù)運(yùn)動(dòng)八步曲2345678

第二步：修復(fù)運(yùn)動(dòng)修復(fù)運(yùn)動(dòng)具體操作方法

修復(fù)運(yùn)動(dòng)具體操作方法站姿收腹1站姿排列呼吸訓(xùn)練核心連接修復(fù)運(yùn)動(dòng)具體操作方法骨盆中立位抬頭.骨盆中立位2

修復(fù)運(yùn)動(dòng)具體操作方法修復(fù)運(yùn)動(dòng)具體操作方法骨盆中立位呼吸收腹脊柱延伸單腿點(diǎn)地3

修復(fù)運(yùn)動(dòng)具體操作方法抬頭與骨盆傾斜4

修復(fù)運(yùn)動(dòng)具體操作方法脊柱呈長“C”骨盆后傾單腿伸展5

修復(fù)運(yùn)動(dòng)具體操作方法肩帶組織呼吸收腹脊柱延伸跪姿收腹6

修復(fù)運(yùn)動(dòng)具體操作方法修復(fù)運(yùn)動(dòng)具體操作方法骨盆不動(dòng)呼吸收腹跪姿伸腿7

修復(fù)運(yùn)動(dòng)具體操作方法修復(fù)運(yùn)動(dòng)具體操作方法因人而異，循序漸進(jìn)平板支撐8

修復(fù)運(yùn)動(dòng)具體操作方法合理的營養(yǎng)搭配食物多樣，不過量增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及維生素A的動(dòng)物性食物和海產(chǎn)品，選用碘鹽忌煙酒，避免濃茶和咖啡

合理的營養(yǎng)搭配

哺乳期膳食寶塔烹調(diào)油25g-30g，食鹽＜6g奶類300-500ml大豆25g/堅(jiān)果10g魚、禽、蛋、肉類200-250g蔬菜類400-500g水果類200-400g谷薯類300-350g科學(xué)進(jìn)補(bǔ)，避免發(fā)福

哺乳期膳食建議科學(xué)進(jìn)補(bǔ)，營養(yǎng)均衡食物盡量多樣化

哺乳期媽媽每日飲食參考早餐肉包子紅薯稀飯拌黃瓜紅糖10g加餐孕婦奶粉1杯雞蛋1個(gè)/蘋果1個(gè)午餐生菜豬肝湯1份絲瓜炒牛肉1份大米飯1碗加餐橘子1個(gè)晚餐青菜炒千張1份香菇燉雞湯1份玉米面饅頭1個(gè)蒸紅薯1個(gè)植物油1