食品營養(yǎng)學(xué)-第三章-我國居民的膳食指南

我國居民的膳食指南《膳食指南》是根據(jù)平衡膳食理論制訂的飲食指導(dǎo)原則，是合理選擇與搭配食物的陳述性建議，目的在于優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)，減少與膳食失衡有關(guān)的疾病發(fā)生。1968年，瑞典提出名為《斯堪的那維亞國家人民膳食的醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)》的膳食指導(dǎo)原則，產(chǎn)生了積極的社會(huì)效果。世界衛(wèi)生組織(WHO)和聯(lián)合國糧農(nóng)組織(FAO)建議各國仿效。至今，全球已有20多個(gè)國家公布了各自的《膳食指南》。我國政府于1989年首次發(fā)布了《中國居民膳食指南》，在1997年4月再次發(fā)布了修改后的新的膳食指南。2007年國家衛(wèi)生部委托中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)制定了《中國居民膳食指南》（2007）體現(xiàn)了國家對(duì)提高國民的健康素質(zhì)極大關(guān)注。1989年中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)通過了由中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)1988年10月修訂的“每日膳食中營養(yǎng)素供給量”。作為我國居民食譜設(shè)計(jì)和膳食評(píng)價(jià)的推薦標(biāo)準(zhǔn)，并以此為依據(jù)來設(shè)計(jì)各類人群的平衡膳食。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)于1989年制定我國第一個(gè)《中國居民膳食指南》，有8條：①食物要多樣；②饑飽要適當(dāng)；③油脂要適量；④粗細(xì)要搭配；⑤食鹽要限量；⑥甜食要少吃；⑦飲酒要節(jié)制；⑧三餐要合理。這個(gè)膳食指南公布后，對(duì)指導(dǎo)人們合理飲食、維護(hù)健康起到一定的作用。隨著科學(xué)的進(jìn)步，我國經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和國民膳食結(jié)構(gòu)的不斷變化，出現(xiàn)了一些新的與膳食營養(yǎng)有關(guān)的疾病等問題，因此1997年4月中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)通過了第2版的《中國居民膳食指南》：①食物多樣、谷類為主；②多吃蔬菜、水果和薯類；③常吃乳類、豆類或其制品；④常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和葷油；⑤食量與體力活動(dòng)要平衡、保持適宜體重；⑥吃清淡少鹽的膳食；⑦如飲酒應(yīng)限量；⑧吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。這一《指南》是以科學(xué)研究的成果為根據(jù)，遵循平衡膳食、合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的原則，針對(duì)我國居民的營養(yǎng)需要及膳食中存在的主要缺陷而制定的，具有普遍指導(dǎo)意義。之后10年間，我國城鄉(xiāng)居民的膳食狀況明顯改善，兒童青少年平均身高、體重增加、營養(yǎng)不良患病率下降；另一方面部分人群膳食結(jié)構(gòu)不合理及身體活動(dòng)減少，引起某些慢性疾病如肥胖、高血壓、糖尿病、高脂血癥等患病率增加，已成為威脅國民健康的突出問題。此外，在一些貧困農(nóng)村地區(qū)仍然存在營養(yǎng)缺乏的問題。專家委員會(huì)依據(jù)中國居民膳食和營養(yǎng)攝入情況以及存在的突出問題，結(jié)合營養(yǎng)素需要量和食物成分的新知識(shí)，對(duì)1997年《中國居民膳食指南》進(jìn)行了全面修訂?！吨袊用裆攀持改稀罚?007）由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成。一般人群膳食指南共有10條，適合于6歲以上的正常人群。和1997年膳食指南的條目比較，新指南增加了每天足量飲水、合理選擇飲料，強(qiáng)調(diào)了加強(qiáng)身體活動(dòng)、減少烹調(diào)用油和合理選擇零食等內(nèi)容。特定人群膳食指南是根據(jù)孕婦、乳母、嬰幼兒、學(xué)齡前兒童、兒童青少年和老年人群各人群的生理特點(diǎn)及其對(duì)膳食營養(yǎng)需要而制定的。其中6歲以上各特定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南10條的基礎(chǔ)上進(jìn)行增補(bǔ)形成的。一般人群膳食指南提出了10條基本原則，以科學(xué)證據(jù)為基礎(chǔ)，緊密聯(lián)系我國居民膳食營養(yǎng)的實(shí)際，對(duì)各年齡段的居民都具有指導(dǎo)意義。內(nèi)容如下：1.食物多樣、谷類為主、粗細(xì)搭配人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養(yǎng)物質(zhì)。除母乳對(duì)0月～6月齡嬰兒外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，達(dá)到合理營養(yǎng)，促進(jìn)健康的目的。食物可分為五大類：第一類為谷類及薯類。谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。第二類為動(dòng)物性食物。包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A、B族維生素和維生素D。第三類為豆類和堅(jiān)果。包括大豆、其它干豆類及花生、核桃、杏仁等堅(jiān)果類，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素E。第四類為蔬菜、水果和菌藻類。主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C、胡蘿卜素、維生素K及有益健康的植物化學(xué)物質(zhì)。第五類為純能量食物。包括動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。動(dòng)植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源，也是最經(jīng)濟(jì)的能源食物。隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和生活的改善，人們傾向于食用更多的動(dòng)物性食物和油脂。根據(jù)2002年?duì)I養(yǎng)與健康狀況調(diào)查的結(jié)果(表3-1)、在一些比較富裕的家庭中動(dòng)物性食物的消費(fèi)量已超過了谷類的消費(fèi)量，這類膳食提供的能量和脂肪過高、膳食纖維過低、對(duì)一些慢性病的預(yù)防不利。堅(jiān)持谷類為主，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端，保持我國膳食的良好傳統(tǒng)。人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g一400g為宜。表3-11992、2002年全國城鄉(xiāng)居民的膳食結(jié)構(gòu)（%）城鄉(xiāng)合計(jì)城市農(nóng)村199220021992200219922002能量的食物來源谷類豆類薯類動(dòng)物性食物純熱能食物其他9．311.67.412.617.37.617.619.310.510.716.56.5能量的營養(yǎng)素來源蛋白質(zhì)脂肪碳水化合物11.822.066.211.829.658.612.728.458.913.135.051.911.318.670.111.327.561.2數(shù)據(jù)來源：《中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查（2002）》另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物，每天最好能吃50g-100g。稻米、小麥不要研磨得太精，2.多吃蔬菜水果和薯類新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統(tǒng)膳食重要特點(diǎn)之一。蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源，水分多、能量低。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對(duì)保持身體健康、正常腸道功能、提高免疫力、降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用，所以近年來各國膳食指南都強(qiáng)調(diào)增加蔬菜和水果的攝入種類和數(shù)量。推薦我國成年人每天吃蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜約占一半，水果200g-400g，并注意增加薯類的攝入。3.每天吃奶類、大豆或其制品奶類營養(yǎng)成分齊全、組成比例適宜、容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量高且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。大量的研究表明：兒童青少年飲奶有利于其生長發(fā)育，增加骨密度，從而推遲其成年后發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；中老年人飲奶可以減少其骨質(zhì)丟失，有利于骨健康。2002年?duì)I養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示：我國城鄉(xiāng)居民鈣攝入量僅為389mg/標(biāo)準(zhǔn)人日、不足推薦攝入量的一半；奶類制品攝入量為27g/標(biāo)準(zhǔn)人日，僅為發(fā)達(dá)國家的5%左右。因此，應(yīng)大大提高奶類的攝入量。建議每人每天飲奶300g或相當(dāng)量的奶制品，對(duì)于飲奶量更多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇減脂、低脂、脫脂奶及其制品。大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養(yǎng)素，且含有磷脂、低聚糖以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)，是重要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。為提高農(nóng)村居民的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市居民過多消費(fèi)肉類帶來的不利影響，應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g-50g4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。動(dòng)物性食物中蛋白質(zhì)不僅含量高而且氨基酸組成更適合人體需要，尤其富含賴氨酸和蛋氨酸，如與谷類或豆類食物搭配食用，可明顯發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，但動(dòng)物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險(xiǎn)性。魚類脂肪含量一般較低且含有較多的多不飽和脂肪酸，有些海產(chǎn)魚類富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)對(duì)預(yù)防血脂異常和心腦血管病等有一定作用。禽類脂肪含量也較低且不飽和脂肪酸含量較高，其脂肪酸組成也優(yōu)于畜類脂肪。蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。畜肉類一般含脂肪較多、能量高，但瘦肉脂肪含量較低，鐵含量高且利用率好。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會(huì)引起肥胖，并且是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。目前我國部分城市居民食用動(dòng)物性食物較多，尤其是食豬肉的人過多，應(yīng)調(diào)整肉食結(jié)構(gòu)，適當(dāng)多吃魚、禽肉、減少豬肉攝入。相當(dāng)一部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動(dòng)物性食物的量還不夠，應(yīng)適當(dāng)增加。推薦成人每日攝入量：魚蝦類50g-100g、畜禽肉類50g-75g、蛋類5.減少烹調(diào)油用量、吃清淡少鹽膳食脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一。膳食中鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。2002年?duì)I養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示：我國城鄉(xiāng)居民平均每天攝入烹調(diào)油42g，已遠(yuǎn)高于推薦量25g；每天食鹽平均攝入量為12g，是世界衛(wèi)生組織建議值的2.4倍，導(dǎo)致相關(guān)慢性疾病患病率迅速增加。與1992年相比，成年人超重上升了39%，肥胖上升了97%，高血壓患病率增加了31%。食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題。因此建議我國居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩、不要太咸、不要攝食過多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。建議每人每天烹調(diào)油用量不超過25g或30g，食鹽攝入量不超過6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量6.食不過量、天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)是保持健康體重的兩個(gè)主要因素，如果進(jìn)食量過大而運(yùn)動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起體重過低或消瘦。體重過高和過低都是不健康的表現(xiàn)，易患多種疾病，縮短壽命。所以應(yīng)保持進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)量的平衡，使攝入的各種食物所提供的能量能滿足機(jī)體需要而又不造成體內(nèi)能量過剩，使體重維持在適宜范圍。正常生理狀態(tài)下，食欲可以有效控制進(jìn)食量，不過飽就可保持健康體重。由于生活方式的改變，身體活動(dòng)減少，進(jìn)食量相對(duì)增加，我國超重和肥胖的發(fā)生率正在逐年增加，這是心血管疾病、糖尿病和某些腫瘤發(fā)病率增加的主要原因之一。運(yùn)動(dòng)不僅有助于保持健康體重，還能夠降低患高血壓、中風(fēng)、冠心病、2型糖尿病、結(jié)腸癌、乳腺癌和骨質(zhì)疏松等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)；同時(shí)還有助于調(diào)節(jié)心理平衡、有效消除壓力、緩解抑郁和焦慮癥狀、改善睡眠。7.三餐分配要合理、零食要適當(dāng)合理安排一日三餐的時(shí)間及食量、進(jìn)餐定時(shí)定量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%、午餐應(yīng)占30%～40%、晚餐應(yīng)占30%～40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整（表3-2）。一般情況下，早餐安排在6：30—8：30、午餐在11：30—13：30、晚餐在18：00—20：00進(jìn)行為宜。要天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食、不經(jīng)常在外就餐、盡可能與家人共同進(jìn)餐并營造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但來自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。表3-2一日三餐的推薦食物攝入量（g）城市女性〔按7535KJ(1800kcal)/d計(jì)算〕食物種類早餐午餐晚餐全天谷類豆類蔬菜水果肉類乳類蛋類水產(chǎn)品油脂類75-75100-30025-5100201255025--251075201005025--25102504030020050300255025城市男性〔按9209KJ(2200kcal)/d計(jì)算〕食物種類早餐午餐晚餐全天谷類豆類蔬菜水果肉類乳類蛋類水產(chǎn)品油脂類100-100100-30050-51252015010050--25101252015010025--251035040400300753005050258.每天足量飲水、合理選擇飲料水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動(dòng)中發(fā)揮著重要功能。水的需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動(dòng)等因素的影響。一般來說，健康成人每天需要水2500ml左右。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日最少飲水1200ml(約6杯)。在高溫或強(qiáng)體力勞動(dòng)的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加。飲水不足或過多都會(huì)對(duì)人體健康帶來危害。飲料多種多樣，需要合理選擇，如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養(yǎng)素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補(bǔ)充。有些飲料添加了一定的礦物質(zhì)和維生素，適合熱天戶外活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后飲用。有些飲料只含糖和香精香料，營養(yǎng)價(jià)值不高。多數(shù)飲料都含有一定量的糖，大量飲用特別是含糖量高的飲料，會(huì)在不經(jīng)意間攝入過多能量，造成體內(nèi)能量過剩。另外飲后如不及時(shí)漱口刷牙，殘留在口腔內(nèi)的糖會(huì)在細(xì)菌作用下產(chǎn)生酸性物質(zhì)，損害牙齒健康。有些人尤其是兒童青少年，每天喝大量含糖的飲料代替喝水是一種不健康的習(xí)慣。9.如飲酒應(yīng)限量在節(jié)假日，喜慶和交際的場(chǎng)合，人們飲酒是一種習(xí)俗。高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物（表3-3），不含其他營養(yǎng)素。無節(jié)制的飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝、嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險(xiǎn)，另外飲酒還會(huì)增加患某些癌癥的危險(xiǎn)。并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對(duì)個(gè)人健康和社會(huì)安定都是有害的，應(yīng)該嚴(yán)禁酗酒。若飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在適當(dāng)?shù)南蘖恳韵?，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g，孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。表3-3酒精飲料中的能量含量名稱酒精度（g/100g）100g中的能量（KJ）100g中的能量（kcal）啤酒葡萄酒黃酒（均值）38°白酒（劍南春）52°白酒（五糧液）56°白酒（二鍋頭）3.48.910.231.644.448.215928226692913011413386766222311338資料來源：楊月欣、《中國食物成分表2002》和《中國食物成分表2004》10.吃新鮮衛(wèi)生的食物一個(gè)健康人一生需要從自然界攝取大約60噸食物、水和飲料。人體一方面從這些飲食中吸收利用本身必需的各種營養(yǎng)素以滿足生長發(fā)育和生理功能的需要；另一方面又必須防止其中的有害因素誘發(fā)食源性疾病。食物放置時(shí)間過長就會(huì)引起變質(zhì)，可能產(chǎn)生對(duì)人體有毒有害的物質(zhì)。另外食物中還可能含有成混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學(xué)物等。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實(shí)現(xiàn)食品安全的根本措施。正確采購食物是保證食物新鮮衛(wèi)生的第一關(guān)。一般來說，正規(guī)的商場(chǎng)、超市、食品企業(yè)比較注重產(chǎn)品的質(zhì)量，也更多地接受政府和消費(fèi)者的監(jiān)督，在食品衛(wèi)生方面具有較大的安全性。購買預(yù)包裝食品還應(yīng)當(dāng)留心查看包裝標(biāo)識(shí)，特別應(yīng)關(guān)注生產(chǎn)日期、保質(zhì)期和生產(chǎn)單位；也要注意食品顏色是否正常、有無酸臭異味、形態(tài)是否異常，以便判斷食物是否發(fā)生了腐敗變質(zhì)。煙熏食品及有些加色食品，可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。其他國家的膳食指南1．美國的膳食指南1980年美國將膳食目標(biāo)改為《美國膳食指南》。美國膳食指南自1980年后每隔5年修訂一次，由美國農(nóng)業(yè)部(USDA)和衛(wèi)生與公共部(HHS)指定的膳食指南顧問委員會(huì)(DGAC)完成?！?000年美國膳食指南》有10條：保持健康體重；每日有體力活動(dòng)；按“金字塔”指南選擇食物；每日選擇多種谷類，尤其是全谷；每日選擇多種水果與蔬菜；保證食物安全；選擇低飽和脂肪、低膽固醇而總脂肪適度的膳食；選擇飲料與食物使糖攝入量適度；選擇制備少鹽食物；如飲酒精飲料、宜適量?！?005年美國膳食指南》包括9部分：在所需熱量內(nèi)保證充足的營養(yǎng)素；體重控制；體育鍛煉；鼓勵(lì)的食品品種；脂肪；碳水化合物；鈉和鉀；酒精飲料；食品安全。《2010年美國膳食指南》主要強(qiáng)調(diào)了保持能量和身體活動(dòng)的平衡，同時(shí)鼓勵(lì)美國人多吃蔬菜、水果、全谷類、脫脂或低脂飲食和海產(chǎn)品等健康食品，減少鈉、飽和脂肪和反式脂肪、添加糖和精制谷物的消費(fèi)?！靶轮改稀卑ㄟm用于一般人群的23條關(guān)鍵性建議，以及為特殊人群如孕婦等提出的6條附加關(guān)鍵性建議。關(guān)鍵性建議是膳食指南中為改善公眾健康的最重要信息。摘列部分條款分列如下（非原文翻譯）：1)7種需要減少的食物和營養(yǎng)素：（1）鈉。普通成人每天應(yīng)少于2.3g、50歲以上的人及高血壓患者應(yīng)少于1.5g。建議購買低鈉鹽；少吃加工食物，多吃新鮮的。（2）飽和脂肪酸。它提供的能量應(yīng)少于總能量的10%。平時(shí)要少吃紅肉、多吃白肉。盡量選低脂奶。（3）膽固醇。每天少于0.3g。少吃肥肉、雞蛋黃等。（4）反式脂肪酸?？Х劝閭H、奶油蛋糕、蛋黃派等盡量不吃。（5）人為添加糖。加工食品盡量不買甜的。（6）精制谷物（如白米、白面）、特別是加了固態(tài)脂肪、糖和鈉的谷物食物（如餅干、蛋黃派等零食）。（7）酒精。成年男性每天最多喝2份、女性1份（含15g純酒精的酒量為1份、約相當(dāng)于350ml啤酒、150ml葡萄酒）。2）9種需要增加的食物和營養(yǎng)素：（1）增加蔬菜和水果的攝入。（2）多種蔬菜,特別是深綠色、紅色和橙色的蔬菜以及豆類。（3）全谷類食物（糙米、小米、玉米、燕麥等雜糧）至少占主食的一半,來代替精制谷物（如白米飯、白饅頭等）。（4）脫脂或低脂奶及其制品。如低脂牛奶、酸奶和豆?jié){。（5）富含蛋白質(zhì)的食物。包括海鮮、瘦肉、禽類、豆類和無鹽干果。（6）海產(chǎn)品。用海產(chǎn)品以取代一部分肉類和禽類食物。（7）優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。用含較少固態(tài)脂肪的瘦肉、魚類或者含植物脂肪的大豆制品、堅(jiān)果、取代含較多固態(tài)脂肪的肥肉、排骨和全脂牛奶等。（8）盡可能用植物油取代動(dòng)物油、氫化油、棕櫚油等。（9）選擇能提供大量鉀、膳食纖維、鈣和維生素D的食物。如蔬菜、水果、粗糧、奶類。

3）

6條幫助消費(fèi)者將膳食指南轉(zhuǎn)化為日常生活行為的提示：（1）享受食物、但要少吃；（2）避免超大份食物；（3）餐盤中的一半食物應(yīng)為水果和蔬菜；（4）改為喝脫脂或低脂（1%）牛奶；（5）比較湯、面包和速凍食品等食物中的鈉含量、并選擇鈉含量較低的食物；（6）用水代替含糖飲料。美國聯(lián)邦政府提出的“新指南”主要目的是想通過改善營養(yǎng)和身體活動(dòng)來促進(jìn)健康、降低慢性病危險(xiǎn)、控制超重和肥胖流行。由于美國已經(jīng)有1/3以上的兒童和2/3以上的成年人超重或肥胖，“新指南”重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)了減少能量攝入和增加身體活動(dòng)。它啟示要通過調(diào)整飲食