高中體育理論教案全集

高中體育理論教案全集

一、教學(xué)目標(biāo)：

1知識(shí)目標(biāo)：學(xué)生能夠認(rèn)識(shí)到自覺地參加體育鍛煉對(duì)

自身的好處和知道怎么鍛煉。能力目標(biāo)：培養(yǎng)學(xué)生自覺參加

體育鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)；掌握科學(xué)鍛煉的方法。

3情感目標(biāo)：能積極參與討論，敢于發(fā)表自己的見解,

激發(fā)學(xué)生自覺參加體育鍛煉的興趣。

二、重點(diǎn)：學(xué)生知道參加體育鍛煉的好處和鍛煉的方

法。

難點(diǎn)：促使學(xué)生自覺地參加體育鍛煉中去。

三、教學(xué)內(nèi)容：生命在于運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持體育活動(dòng)，不僅

可以增進(jìn)健康，而且可以預(yù)防疾病。對(duì)于學(xué)習(xí)壓力日趨加重

的現(xiàn)代的大學(xué)生來說，適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行身體鍛煉是具有好處的。

不僅可以提高運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，還可以做到勞逸結(jié)合，使智力水平

得到充分的發(fā)揮。

1、為何要鍛煉？幾乎每個(gè)人都會(huì)這樣回答：鍛煉有

益于健康。事實(shí)表明，參與有規(guī)律的鍛煉會(huì)使人身體棒、感

覺爽，精力充沛地完成各項(xiàng)工作和任務(wù)。

2、體育鍛煉對(duì)促進(jìn)身體健康的益處：體育鍛煉的最大

作用在于全面增進(jìn)人的健康，具體表現(xiàn)有以下幾個(gè)方面：

預(yù)防心血管?。盒难懿∈钱?dāng)今世界上危及人類生命

的頭號(hào)殺手。據(jù)報(bào)道，在美國(guó)每死去的兩個(gè)人中就有一個(gè)是

心血管病，在我國(guó)死于心血管病的人亦居首位。大量研究表

明，參與有規(guī)律的體育鍛煉可以顯著地降低心血管病形成和

發(fā)生的危險(xiǎn)性。

改善呼吸系統(tǒng)的功能：人在體育鍛煉過程中呼吸過程

加深，會(huì)吸進(jìn)更多的氧氣，排出更多的二氧化碳，從而使得

肺活量增大，殘氣量減少，肺功能增強(qiáng)。經(jīng)常鍛煉的人由于

身體適應(yīng)能力較強(qiáng)，其呼吸顯得平穩(wěn)、深沉、勻和，頻率也

較慢，平均每分鐘呼吸6?8次，而不鍛煉的人平均每分鐘

呼吸12?15次。

提高消化系統(tǒng)的功能：體育鍛煉會(huì)增強(qiáng)體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

的消耗，使整個(gè)機(jī)體的代謝增強(qiáng)，從而提高食欲。另外，體

育鍛煉還會(huì)促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和消化液分泌，改善肝臟、胰腺的

功能，從而使整個(gè)消化系統(tǒng)的功能得到提高，為人的健康和

長(zhǎng)壽提供良好的物質(zhì)保證。改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能：人的活

動(dòng)是在神經(jīng)系統(tǒng)支配下的協(xié)調(diào)活動(dòng)，堅(jiān)持鍛煉的人，常表現(xiàn)

為機(jī)體靈活、耳聰目明、精力充沛，這正是神經(jīng)系統(tǒng)功能健

壯的表現(xiàn)。

降低糖尿病發(fā)生的危險(xiǎn)性：糖尿病的特征之一是人的

血糖水平很高，如果病人不加控制，還會(huì)引起許多其它健康

問題，如視力減弱和腎虧等。有規(guī)律的體育鍛煉由于能控制

血糖水平的提高，從而使個(gè)體產(chǎn)生糖尿病的可能性大大減

小。

預(yù)防骨裂：骨質(zhì)疏松會(huì)引起骨裂，骨裂在各個(gè)年齡層

次的人群中均會(huì)發(fā)生，在老年人中比較普遍。研究表明，有

規(guī)律的體育鍛煉可以通過提高骨質(zhì)密度和骨的強(qiáng)度達(dá)到預(yù)

防骨裂之目的。當(dāng)然，體育鍛煉對(duì)于骨質(zhì)疏松病人也具有積

極的治療作用。

保持身體活動(dòng)的能力。人類老化的主要特征之一是身體

活動(dòng)能力的逐步衰退，尤其是60歲以后，身體活動(dòng)能力的

退步尤為明顯。我國(guó)有句諺語(yǔ)：“老年勤鍛煉，拐杖當(dāng)寶

劍”。事實(shí)表明，有規(guī)律的體育鍛煉能使老年人身體活動(dòng)能

力的退化減慢。

控制體重與改變體型：眾所周知，過分肥胖會(huì)影響人

的正常生理功能，尤其是容易造成造成心臟負(fù)擔(dān)加重，壽命

縮短。如果一個(gè)人的皮下脂肪超過正常標(biāo)準(zhǔn)的15?25%,那

么，他的死亡危險(xiǎn)率會(huì)增至30%。俗話說：“長(zhǎng)練筋長(zhǎng)三分,

不練肉厚一寸”。由于體育鍛煉能減少脂肪，增強(qiáng)肌肉力量,

保持關(guān)節(jié)柔韌性，故可以控制體重，改善體形和外表。怪

病綠色醫(yī)療醫(yī)學(xué)前沿網(wǎng)絡(luò)視角醫(yī)患論壇大雜恰醫(yī)學(xué)

科普養(yǎng)生保健

延年益壽：俗話說：“身體鍛煉好，八十不算老；身

體鍛煉差，四十長(zhǎng)白發(fā)”。大量的研究表明，有規(guī)律的體育

鍛煉可以延年益壽。有一項(xiàng)持續(xù)30年的研究顯示，不鍛煉

的人比經(jīng)常鍛煉的人早逝的可能性為31%。那么，為什么有

規(guī)律的體育鍛煉有助于延年益壽呢？主要原因在于有規(guī)律

的體育鍛煉可以預(yù)防心臟病和癌癥的發(fā)生。

3、科學(xué)鍛煉

早鍛煉：人們習(xí)慣認(rèn)為早晨是鍛煉身體的大好時(shí)光。

具現(xiàn)在的有關(guān)研究資料表明“早晨鍛煉并非良辰”。首先，

早晨的空氣并不新鮮。一年中，絕大多數(shù)的早晨，陸地上空

的逆低層大氣，都會(huì)出現(xiàn)逆溫層，其高度200——1000米不

等，它象一個(gè)蓋子一樣，使城市中較多的煙塵和雜質(zhì)聚集在

其下面。加上早晨空氣擾動(dòng)小，致使煙塵雜質(zhì)不易擴(kuò)散到高

空和周圍去，造成近地面層空氣加重。其次，從生理學(xué)角

度講專家們對(duì)人體生物鐘運(yùn)轉(zhuǎn)的節(jié)律特征進(jìn)行研究表明：

早晨是肝臟中含糖量最低時(shí)期，若在這段時(shí)間進(jìn)行體育鍛

煉，運(yùn)動(dòng)的能源------糖，將主要靠脂肪分解供給。脂肪作

為能源物質(zhì)進(jìn)入血液后，由于機(jī)體不能有效地利用其中的游

離脂肪酸，因而導(dǎo)致血液游離脂肪酸濃度顯著增高。有關(guān)

學(xué)者曾對(duì)心臟病史的病人調(diào)查發(fā)現(xiàn)：醫(yī)學(xué)統(tǒng)計(jì)表明，清晨不

僅是心臟病發(fā)作的高峰時(shí)間，也是猝死最多的時(shí)刻，發(fā)病率

占61.3%。比下午一點(diǎn)鐘左右要高三倍，。這主要是因?yàn)樵绯?/p>

血液黏稠，容易形成血栓，進(jìn)行較強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)，也容易造成

碰、撞、扭傷等。當(dāng)然，并不是讓大家放棄早上的鍛煉時(shí)機(jī)。

對(duì)中學(xué)生來說，每天早晨起床后堅(jiān)持10-15分鐘的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

比較小的運(yùn)動(dòng)，仍是極其有效的，可以消除一夜睡眠后人體

組織的“淤滯”現(xiàn)象，使整個(gè)有機(jī)體承受能力得到增強(qiáng)，煥

發(fā)一天學(xué)習(xí)的情緒，提高學(xué)習(xí)效率。如進(jìn)行廣播操、健美操、

慢跑、打太極拳與練武術(shù)等都是很好的鍛煉項(xiàng)目。

下午課外活動(dòng)時(shí)間的鍛煉：根據(jù)人體生物鐘節(jié)律，最

佳時(shí)間是下午5點(diǎn)鐘和接近黃昏的時(shí)間。此時(shí)，絕大多數(shù)人

體力、動(dòng)作的靈活性、協(xié)調(diào)性、準(zhǔn)確性以及適應(yīng)能力均處于

最佳狀態(tài)。而且，人體內(nèi)的糖分也增至最高峰，進(jìn)行各種健

身運(yùn)動(dòng)時(shí)，不會(huì)產(chǎn)生能源代謝紊亂和器官機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)超負(fù)荷的

現(xiàn)象。有幾個(gè)原因可以解釋人的體能表現(xiàn)在黃昏或夜晚。

例如，有很多訓(xùn)練的表現(xiàn)與體溫有緊密聯(lián)系。體溫在黃昏和

傍晚時(shí)最高。研究也表明人的體溫在黃昏時(shí)最高。既然研究

發(fā)現(xiàn)這種體能變化極小，除非你是競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員，否則它不會(huì)

對(duì)你產(chǎn)生多大影響。而對(duì)于競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員來說，體能的微小變

化都會(huì)影響是否能達(dá)到自己的最佳水平。順便提一下，當(dāng)

你為競(jìng)賽作準(zhǔn)備時(shí)，專家建議最好訓(xùn)練時(shí)間要與比賽時(shí)間相

同。這可使你的身體節(jié)奏更適應(yīng)這個(gè)時(shí)間以及環(huán)境因素。。

睡前鍛煉也收效甚佳：為什么呢？這是因?yàn)椋吧?/p>

體活動(dòng)的作用，能在睡眠全過程中得到維持，尤其是做一些

加深呼吸的運(yùn)動(dòng)，如活動(dòng)膈肌或擴(kuò)胸動(dòng)脈。這種運(yùn)動(dòng)能使人

體整個(gè)系統(tǒng)充氧，處于較好充氧狀態(tài)的人，不僅睡眠好，而

且對(duì)解除白天疲勞的速度也會(huì)大大加快，使身體得以很好的

恢復(fù)。特別是對(duì)失眠的人，睡前鍛煉可治愈失眠癥，很有

必要。睡前活動(dòng)給身體帶來的熱量排放不僅能調(diào)節(jié)全身

的代謝，而且運(yùn)動(dòng)后的良性疲勞會(huì)通過一夜的睡眠得到恢

復(fù)。特別是睡前鍛煉后洗個(gè)淋浴，將使你非常舒服地進(jìn)入夢(mèng)

鄉(xiāng)，這對(duì)有神經(jīng)衰弱的患者無(wú)疑是最好的入睡良方。鍛煉項(xiàng)

目如散步、做操、仰臥起坐、引體向上、立定跳遠(yuǎn)、俯臥撐

結(jié)

0

什么樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更有利于自身的鍛煉呢？

下面介紹用測(cè)量脈搏的方法控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

每分鐘脈搏在160次的鍛煉強(qiáng)度大約為80%；

每分鐘脈搏在140次的鍛煉強(qiáng)度大約為70%；

每分鐘脈搏在120次的鍛煉強(qiáng)度大約為60%；

每分鐘脈搏在110次的鍛煉強(qiáng)度大約為50%；

研究證明,鍛煉強(qiáng)度小于50%的沒有明顯的鍛煉效果,

大于80%的屬于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的強(qiáng)度。對(duì)于一般人來講，身體鍛

煉時(shí)脈搏控制在次/分之間為宜。每個(gè)人應(yīng)根據(jù)自身的實(shí)際,

選擇對(duì)自己較合適的運(yùn)動(dòng)活動(dòng)和時(shí)間，要講究實(shí)效，切實(shí)可

行。選擇身體鍛煉的內(nèi)容時(shí)，應(yīng)隨季節(jié)的變化做出相應(yīng)的

安排，不必一次確定不再更改，可先初步?jīng)Q定后，試行一段

時(shí)間，如感到有必要，也可以進(jìn)行調(diào)整或變更，但不宜變更

太多。制定出自己的鍛煉計(jì)劃后，就應(yīng)自覺遵守，持之以恒。

全面發(fā)展體能與科學(xué)鍛煉

1.體能的定義：是指人體各器官系統(tǒng)的機(jī)能在身體活

動(dòng)中表現(xiàn)出來的能力。分健康體能和運(yùn)動(dòng)體能。

2.健康體能的組成有哪些：心肺耐力，肌肉力量和肌

肉耐力，柔韌性，身體成分。

3.心肺耐力的定義：是指呼吸及循環(huán)系統(tǒng)在活動(dòng)時(shí)提

供氧氣及營(yíng)養(yǎng)，以滿足長(zhǎng)時(shí)間身體活動(dòng)需要的能力，是評(píng)價(jià)

人體健康體能的重要指標(biāo)之一。

4.哪些運(yùn)動(dòng)對(duì)發(fā)展心肺耐力有很好的作用：慢跑、游

泳、球類、跳繩、騎自行車等。

5.發(fā)展心肺耐力運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意哪些問題：根據(jù)自己的實(shí)

際情況確定靶心率；剛開始鍛煉或體能基礎(chǔ)較差，應(yīng)采用靶

心率下限，逐漸提高強(qiáng)度；每周進(jìn)行3-4次鍛煉；每次鍛

煉時(shí)間20分鐘以上。

6.肌肉力量定義：肌肉力量也稱最大力量或絕對(duì)力

量，是指肌肉或肌群一次竭盡全力收縮從事對(duì)抗阻力活動(dòng)的

能力。

7.肌肉耐力定義：是指肌肉或肌群多次重復(fù)收縮而不

疲勞的能力。

那些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)發(fā)展肌肉力量和肌肉耐力有很好的作

用：跳躍、鉛球、鐵餅、標(biāo)槍、長(zhǎng)跑。

柔韌性的定義：身體某關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度以及跨過該關(guān)節(jié)

的肌肉、韌帶、肌腱、皮膚等組織的彈性和伸展能力。

10影響柔韌性的生理因素由哪四種：關(guān)節(jié)面結(jié)構(gòu)、肌

肉和韌帶組織的伸展性、關(guān)節(jié)周五為組織的體積、中樞神經(jīng)

系統(tǒng)對(duì)骨骼肌的調(diào)節(jié)能力。

11哪些項(xiàng)目對(duì)發(fā)展柔韌性有很好的作用：體操、武術(shù)、

各種壓腿等柔韌性練習(xí)。1可用什么樣的方法測(cè)試柔韌性：

如：坐位體前屈。

1身體成分的組成是什么：脂肪成分、非脂肪成分。

1怎樣測(cè)試判斷自己的身體成分：體重指數(shù)二實(shí)際體重

KG/身高nf1發(fā)展健康體能的目的是什么：保持身體健康、

提高生活質(zhì)量。

1運(yùn)動(dòng)體能成分有哪些：速度、爆發(fā)力、靈敏性、平

衡性、協(xié)調(diào)性、反應(yīng)時(shí)

1速度定義：是指身體或身體某部分在短時(shí)間內(nèi)快速

運(yùn)動(dòng)的能力，包括動(dòng)作速度、位移速度。

1影響跑速的因素：步幅；步頻。

1爆發(fā)力定義：是指在最短時(shí)間內(nèi)以最快速度克服阻

力的能力。

20影響爆發(fā)力的因素是什：力量、距離、時(shí)間。

21靈敏性的定義：是指迅速改變體位、轉(zhuǎn)換動(dòng)作和隨

機(jī)應(yīng)變的能力，是運(yùn)動(dòng)者各種運(yùn)動(dòng)技能和體能在運(yùn)動(dòng)中的綜

合表現(xiàn)。

2平衡性定義：是一項(xiàng)復(fù)雜的，綜合的運(yùn)動(dòng)能力。

2協(xié)調(diào)性的定義：是指身體各部分在時(shí)間上和空間上

相互配合，準(zhǔn)確、合理、有效地完成動(dòng)作的能力。

2協(xié)調(diào)性有哪三部分組成：神經(jīng)協(xié)調(diào)，肌肉協(xié)調(diào)，動(dòng)作

協(xié)調(diào)。

2反應(yīng)是的定義：是指人體受刺激到開始作出反應(yīng)所

需要的時(shí)間，是衡量神經(jīng)肌肉組織

興奮性高低和評(píng)價(jià)人體反應(yīng)速度的一個(gè)常用生理指

標(biāo)。

2發(fā)展運(yùn)動(dòng)體能的目的是什么：提高運(yùn)動(dòng)技能水平，

增大比賽中獲勝的幾率。

全面發(fā)展體能與科學(xué)鍛煉跟蹤練習(xí)

一、選擇題：

1.健康體能包括A.心肺耐力B.爆發(fā)力C.靈敏性

D.協(xié)調(diào)性

2.運(yùn)動(dòng)體能不包括A.速度B.平衡性C.肌肉力量和肌

肉耐力D.反應(yīng)時(shí)

3.小明今年16歲，發(fā)展心肺耐力達(dá)到適宜強(qiáng)度時(shí)的

靶心率應(yīng)是：

A.0——90次/分B.0——120次/分C.130——160

次/分D.150——180次/分

4.影響跑速的因素有步幅和步頻，下列哪項(xiàng)不是不是

影響步幅的因素：

A.肌力B.快肌百分比C.腿長(zhǎng)D.柔韌性

5.影響爆發(fā)力的因素不包括：A..力量B.姿態(tài)C.

距離D.時(shí)間

二、填空題

1.影響柔韌性的生理因素有，肌肉和

韌帶組織的伸展性，

及中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)骨骼肌的調(diào)節(jié)能

力。

2.速度包括對(duì)外界信號(hào)的刺激快速反應(yīng)的能力，

，0

3.協(xié)調(diào)性是由、

、三部分組成。

4.脂肪含量受體內(nèi)的調(diào)節(jié)，還受外部因

素如的影響。

三、應(yīng)用題

王某某是高二女生，18歲，體重65KG,身高160CM,

她總是感到身材不夠理想，想通過體育運(yùn)動(dòng)來重新塑造一下

形體。

請(qǐng)你給她判斷一下：

1.應(yīng)用公式計(jì)算出她的體重是否正常？屬于什么情

況？

2.請(qǐng)你為她選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，并做出鍛煉計(jì)劃,

幫她實(shí)現(xiàn)理想。

自覺地參與體育鍛煉

一、教學(xué)目標(biāo)：

1知識(shí)目標(biāo)：學(xué)生能夠認(rèn)識(shí)到自覺地參加體育鍛煉對(duì)

自身的好處和知道怎么鍛煉。能力目標(biāo)：培養(yǎng)學(xué)生自覺參加

體育鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)；掌握科學(xué)鍛煉的方法。

3情感目標(biāo)：能積極參與討論，敢于發(fā)表自己的見解,

激發(fā)學(xué)生自覺參加體育鍛煉的興趣。

二、重點(diǎn)：學(xué)生知道參加體育鍛煉的好處和鍛煉的方

法。

難點(diǎn)：促使學(xué)生自覺地參加體育鍛煉中去。

三、教學(xué)內(nèi)容：生命在于運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持體育活動(dòng)，不僅

可以增進(jìn)健康，而且可以預(yù)防疾病。對(duì)于學(xué)習(xí)壓力日趨加重

的現(xiàn)代的大學(xué)生來說，適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行身體鍛煉是具有好處的。

不僅可以提高運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，還可以做到勞逸結(jié)合，使智力水平

得到充分的發(fā)揮。

1、為何要鍛煉？幾乎每個(gè)人都會(huì)這樣回答：鍛煉有

益于健康。事實(shí)表明，參與有規(guī)律的鍛煉會(huì)使人身體棒、感

覺爽，精力充沛地完成各項(xiàng)工作和任務(wù)。

2、體育鍛煉對(duì)促進(jìn)身體健康的益處：體育鍛煉的最大

作用在于全面增進(jìn)人的健康，具體表現(xiàn)有以下幾個(gè)方面：

預(yù)防心血管?。盒难懿∈钱?dāng)今世界上危及人類生命

的頭號(hào)殺手。據(jù)報(bào)道，在美國(guó)每死去的兩個(gè)人中就有一個(gè)是

心血管病，在我國(guó)死于心血管病的人亦居首位。大量研究表

明，參與有規(guī)律的體育鍛煉可以顯著地降低心血管病形成和

發(fā)生的危險(xiǎn)性。

改善呼吸系統(tǒng)的功能：人在體育鍛煉過程中呼吸過程

加深，會(huì)吸進(jìn)更多的氧氣，排出更多的二氧化碳，從而使得

肺活量增大，殘氣量減少，肺功能增強(qiáng)。經(jīng)常鍛煉的人由于

身體適應(yīng)能力較強(qiáng)，其呼吸顯得平穩(wěn)、深沉、勻和，頻率也

較慢，平均每分鐘呼吸6?8次，而不鍛煉的人平均每分鐘

呼吸12?15次。

提高消化系統(tǒng)的功能：體育鍛煉會(huì)增強(qiáng)體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

的消耗，使整個(gè)機(jī)體的代謝增強(qiáng)，從而提高食欲。另外，體

育鍛煉還會(huì)促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和消化液分泌，改善肝臟、胰腺的

功能，從而使整個(gè)消化系統(tǒng)的功能得到提高，為人的健康和

長(zhǎng)壽提供良好的物質(zhì)保證。改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能：人的活

動(dòng)是在神經(jīng)系統(tǒng)支配下的協(xié)調(diào)活動(dòng)，堅(jiān)持鍛煉的人，常表現(xiàn)

為機(jī)體靈活、耳聰目明、精力充沛，這正是神經(jīng)系統(tǒng)功能健

壯的表現(xiàn)。

降低糖尿病發(fā)生的危險(xiǎn)性：糖尿病的特征之一是人的

血糖水平很高，如果病人不加控制，還會(huì)引起許多其它健康

問題，如視力減弱和腎虧等。有規(guī)律的體育鍛煉由于能控制

血糖水平的提高，從而使個(gè)體產(chǎn)生糖尿病的可能性大大減

小。

預(yù)防骨裂：骨質(zhì)疏松會(huì)引起骨裂，骨裂在各個(gè)年齡層

次的人群中均會(huì)發(fā)生，在老年人中比較普遍。研究表明，有

規(guī)律的體育鍛煉可以通過提高骨質(zhì)密度和骨的強(qiáng)度達(dá)到預(yù)

防骨裂之目的。當(dāng)然，體育鍛煉對(duì)于骨質(zhì)疏松病人也具有積

極的治療作用。

保持身體活動(dòng)的能力。人類老化的主要特征之一是身體

活動(dòng)能力的逐步衰退，尤其是60歲以后，身體活動(dòng)能力的

退步尤為明顯。我國(guó)有句諺語(yǔ)：“老年勤鍛煉，拐杖當(dāng)寶

劍”。事實(shí)表明，有規(guī)律的體育鍛煉能使老年人身體活動(dòng)能

力的退化減慢。

控制體重與改變體型：眾所周知，過分肥胖會(huì)影響人

的正常生理功能，尤其是容易造成造成心臟負(fù)擔(dān)加重，壽命

縮短。如果一個(gè)人的皮下脂肪超過正常標(biāo)準(zhǔn)的15?25%,那

么，他的死亡危險(xiǎn)率會(huì)增至30%。俗話說：“長(zhǎng)練筋長(zhǎng)三分,

不練肉厚一寸”。由于體育鍛煉能減少脂肪，增強(qiáng)肌肉力量,

保持關(guān)節(jié)柔韌性，故可以控制體重，改善體形和外表。怪

病綠色醫(yī)療醫(yī)學(xué)前沿網(wǎng)絡(luò)視角醫(yī)患論壇大雜恰醫(yī)學(xué)

科普養(yǎng)生保健

延年益壽：俗話說：“身體鍛煉好，八十不算老；身

體鍛煉差，四十長(zhǎng)白發(fā)”。大量的研究表明，有規(guī)律的體育

鍛煉可以延年益壽。有一項(xiàng)持續(xù)30年的研究顯示，不鍛煉

的人比經(jīng)常鍛煉的人早逝的可能性為31%。那么，為什么有

規(guī)律的體育鍛煉有助于延年益壽呢？主要原因在于有規(guī)律

的體育鍛煉可以預(yù)防心臟病和癌癥的發(fā)生。

3、科學(xué)鍛煉

早鍛煉：人們習(xí)慣認(rèn)為早晨是鍛煉身體的大好時(shí)光。

具現(xiàn)在的有關(guān)研究資料表明“早晨鍛煉并非良辰”。首先，

早晨的空氣并不新鮮。一年中，絕大多數(shù)的早晨，陸地上空

的逆低層大氣，都會(huì)出現(xiàn)逆溫層，其高度200——1000米不

等，它象一個(gè)蓋子一樣，使城市中較多的煙塵和雜質(zhì)聚集在

其下面。加上早晨空氣擾動(dòng)小，致使煙塵雜質(zhì)不易擴(kuò)散到高

空和周圍去，造成近地面層空氣加重。其次，從生理學(xué)角

度講專家們對(duì)人體生物鐘運(yùn)轉(zhuǎn)的節(jié)律特征進(jìn)行研究表明：

早晨是肝臟中含糖量最低時(shí)期，若在這段時(shí)間進(jìn)行體育鍛

煉，運(yùn)動(dòng)的能源------糖，將主要靠脂肪分解供給。脂肪作

為能源物質(zhì)進(jìn)入血液后，由于機(jī)體不能有效地利用其中的游

離脂肪酸，因而導(dǎo)致血液游離脂肪酸濃度顯著增高。有關(guān)

學(xué)者曾對(duì)心臟病史的病人調(diào)查發(fā)現(xiàn)：醫(yī)學(xué)統(tǒng)計(jì)表明，清晨不

僅是心臟病發(fā)作的高峰時(shí)間，也是猝死最多的時(shí)刻，發(fā)病率

占61.3%。比下午一點(diǎn)鐘左右要高三倍，。這主要是因?yàn)樵绯?/p>

血液黏稠，容易形成血栓，進(jìn)行較強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)，也容易造成

碰、撞、扭傷等。當(dāng)然，并不是讓大家放棄早上的鍛煉時(shí)機(jī)。

對(duì)中學(xué)生來說，每天早晨起床后堅(jiān)持10-15分鐘的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

比較小的運(yùn)動(dòng)，仍是極其有效的，可以消除一夜睡眠后人體

組織的“淤滯”現(xiàn)象，使整個(gè)有機(jī)體承受能力得到增強(qiáng)，煥

發(fā)一天學(xué)習(xí)的情緒，提高學(xué)習(xí)效率。如進(jìn)行廣播操、健美操、

慢跑、打太極拳與練武術(shù)等都是很好的鍛煉項(xiàng)目。

下午課外活動(dòng)時(shí)間的鍛煉：根據(jù)人體生物鐘節(jié)律，最

佳時(shí)間是下午5點(diǎn)鐘和接近黃昏的時(shí)間。此時(shí)，絕大多數(shù)人

體力、動(dòng)作的靈活性、協(xié)調(diào)性、準(zhǔn)確性以及適應(yīng)能力均處于

最佳狀態(tài)。而且，人體內(nèi)的糖分也增至最高峰，進(jìn)行各種健

身運(yùn)動(dòng)時(shí)，不會(huì)產(chǎn)生能源代謝紊亂和器官機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)超負(fù)荷的

現(xiàn)象。有幾個(gè)原因可以解釋人的體能表現(xiàn)在黃昏或夜晚。

例如，有很多訓(xùn)練的表現(xiàn)與體溫有緊密聯(lián)系。體溫在黃昏和

傍晚時(shí)最高。研究也表明人的體溫在黃昏時(shí)最高。既然研究

發(fā)現(xiàn)這種體能變化極小，除非你是競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員，否則它不會(huì)

對(duì)你產(chǎn)生多大影響。而對(duì)于競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員來說，體能的微小變

化都會(huì)影響是否能達(dá)到自己的最佳水平。順便提一下，當(dāng)

你為競(jìng)賽作準(zhǔn)備時(shí)，專家建議最好訓(xùn)練時(shí)間要與比賽時(shí)間相

同。這可使你的身體節(jié)奏更適應(yīng)這個(gè)時(shí)間以及環(huán)境因素。。

睡前鍛煉也收效甚佳：為什么呢？這是因?yàn)椋吧?/p>

體活動(dòng)的作用，能在睡眠全過程中得到維持，尤其是做一些

加深呼吸的運(yùn)動(dòng)，如活動(dòng)膈肌或擴(kuò)胸動(dòng)脈。這種運(yùn)動(dòng)能使人

體整個(gè)系統(tǒng)充氧，處于較好充氧狀態(tài)的人，不僅睡眠好，而

且對(duì)解除白天疲勞的速度也會(huì)大大加快，使身體得以很好的

恢復(fù)。特別是對(duì)失眠的人，睡前鍛煉可治愈失眠癥，很有

必要。睡前活動(dòng)給身體帶來的熱量排放不僅能調(diào)節(jié)全身

的代謝，而且運(yùn)動(dòng)后的良性疲勞會(huì)通過一夜的睡眠得到恢

復(fù)。特別是睡前鍛煉后洗個(gè)淋浴，將使你非常舒服地進(jìn)入夢(mèng)

鄉(xiāng)，這對(duì)有神經(jīng)衰弱的患者無(wú)疑是最好的入睡良方。鍛煉項(xiàng)

目如散步、做操、仰臥起坐、引體向上、立定跳遠(yuǎn)、俯臥撐

結(jié)

0

什么樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更有利于自身的鍛煉呢？

下面介紹用測(cè)量脈搏的方法控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

每分鐘脈搏在160次的鍛煉強(qiáng)度大約為80%；

每分鐘脈搏在140次的鍛煉強(qiáng)度大約為70%；

每分鐘脈搏在120次的鍛煉強(qiáng)度大約為60%；

每分鐘脈搏在110次的鍛煉強(qiáng)度大約為50%；

研究證明,鍛煉強(qiáng)度小于50%的沒有明顯的鍛煉效果,

大于80%的屬于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的強(qiáng)度。對(duì)于一般人來講，身體鍛

煉時(shí)脈搏控制在次/分之間為宜。每個(gè)人應(yīng)根據(jù)自身的實(shí)際,

選擇對(duì)自己較合適的運(yùn)動(dòng)活動(dòng)和時(shí)間，要講究實(shí)效，切實(shí)可

行。選擇身體鍛煉的內(nèi)容時(shí)，應(yīng)隨季節(jié)的變化做出相應(yīng)的

安排，不必一次確定不再更改，可先初步?jīng)Q定后，試行一段

時(shí)間，如感到有必要，也可以進(jìn)行調(diào)整或變更，但不宜變更

太多。制定出自己的鍛煉計(jì)劃后，就應(yīng)自覺遵守，持之以恒。

全面發(fā)展體能與科學(xué)鍛煉

1.體能的定義：是指人體各器官系統(tǒng)的機(jī)能在身體活

動(dòng)中表現(xiàn)出來的能力。分健康體能和運(yùn)動(dòng)體能。

2.健康體能的組成有哪些：心肺耐力，肌肉力量和肌

肉耐力，柔韌性，身體成分。

3.心肺耐力的定義：是指呼吸及循環(huán)系統(tǒng)在活動(dòng)時(shí)提

供氧氣及營(yíng)養(yǎng)，以滿足長(zhǎng)時(shí)間身體活動(dòng)需要的能力，是評(píng)價(jià)

人體健康體能的重要指標(biāo)之一。

4.哪些運(yùn)動(dòng)對(duì)發(fā)展心肺耐力有很好的作用：慢跑、游

泳、球類、跳繩、騎自行車等。

5.發(fā)展心肺耐力運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意哪些問題：根據(jù)自己的實(shí)

際情況確定靶心率；剛開始鍛煉或體能基礎(chǔ)較差，應(yīng)采用靶

心率下限，逐漸提高強(qiáng)度；每周進(jìn)行3-4次鍛煉；每次鍛

煉時(shí)間20分鐘以上。

6.肌肉力量定義：肌肉力量也稱最大力量或絕對(duì)力

量，是指肌肉或肌群一次竭盡全力收縮從事對(duì)抗阻力活動(dòng)的

能力。

7.肌肉耐力定義：是指肌肉或肌群多次重復(fù)收縮而不

疲勞的能力。

那些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)發(fā)展肌肉力量和肌肉耐力有很好的作

用：跳躍、鉛球、鐵餅、標(biāo)槍、長(zhǎng)跑。

柔韌性的定義：身體某關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度以及跨過該關(guān)節(jié)

的肌肉、韌帶、肌腱、皮膚等組織的彈性和伸展能力。

10影響柔韌性的生理因素由哪四種：關(guān)節(jié)面結(jié)構(gòu)、肌

肉和韌帶組織的伸展性、關(guān)節(jié)周五為組織的體積、中樞神經(jīng)

系統(tǒng)對(duì)骨骼肌的調(diào)節(jié)能力。

11哪些項(xiàng)目對(duì)發(fā)展柔韌性有很好的作用：體操、武術(shù)、

各種壓腿等柔韌性練習(xí)。1可用什么樣的方法測(cè)試柔韌性：

如：坐位體前屈。

1身體成分的組成是什么：脂肪成分、非脂肪成分。

1怎樣測(cè)試判斷自己的身體成分：體重指數(shù)二實(shí)際體重

KG/身高nf1發(fā)展健康體能的目的是什么：保持身體健康、

提高生活質(zhì)量。

1運(yùn)動(dòng)體能成分有哪些：速度、爆發(fā)力、靈敏性、平

衡性、協(xié)調(diào)性、反應(yīng)時(shí)

1速度定義：是指身體或身體某部分在短時(shí)間內(nèi)快速

運(yùn)動(dòng)的能力，包括動(dòng)作速度、位移速度。

1影響跑速的因素：步幅；步頻。

1爆發(fā)力定義：是指在最短時(shí)間內(nèi)以最快速度克服阻

力的能力。

20影響爆發(fā)力的因素是什：力量、距離、時(shí)間。

21靈敏性的定義：是指迅速改變體位、轉(zhuǎn)換動(dòng)作和隨

機(jī)應(yīng)變的能力，是運(yùn)動(dòng)者各種運(yùn)動(dòng)技能和體能在運(yùn)動(dòng)中的綜

合表現(xiàn)。

2平衡性定義：是一項(xiàng)復(fù)雜的，綜合的運(yùn)動(dòng)能力。

2協(xié)調(diào)性的定義：是指身體各部分在時(shí)間上和空間上

相互配合，準(zhǔn)確、合理、有效地完成動(dòng)作的能力。

2協(xié)調(diào)性有哪三部分組成：神經(jīng)協(xié)調(diào)，肌肉協(xié)調(diào)，動(dòng)作

協(xié)調(diào)。

2反應(yīng)是的定義：是指人體受刺激到開始作出反應(yīng)所

需要的時(shí)間，是衡量神經(jīng)肌肉組織

興奮性高低和評(píng)價(jià)人體反應(yīng)速度的一個(gè)常用生理指

標(biāo)。

2發(fā)展運(yùn)動(dòng)體能的目的是什么：提高運(yùn)動(dòng)技能水平，

增大比賽中獲勝的幾率。

全面發(fā)展體能與科學(xué)鍛煉跟蹤練習(xí)

一、選擇題：

1.健康體能包括A.心肺耐力B.爆發(fā)力C.靈敏性

D.協(xié)調(diào)性

2.運(yùn)動(dòng)體能不包括A.速度B.平衡性C.肌肉力量和肌

肉耐力D.反應(yīng)時(shí)

3.小明今年16歲，發(fā)展心肺耐力達(dá)到適宜強(qiáng)度時(shí)的

靶心率應(yīng)是：

A.0——90次/分B.0——120次/分C.130——160

次/分D.150——180次/分

4.影響跑速的因素有步幅和步頻，下列哪項(xiàng)不是不是

影響步幅的因素：

A.肌力B.快肌百分比C.腿長(zhǎng)D.柔韌性

5.影響爆發(fā)力的因素不包括：A..力量B.姿態(tài)C.

距離D.時(shí)間

二、填空題

1.影響柔韌性的生理因素有，肌肉和

韌帶組織的伸展性，

及中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)骨骼肌的調(diào)節(jié)能

力。

2.速度包括對(duì)外界信號(hào)的刺激快速反應(yīng)的能力，

，0

3.協(xié)調(diào)性是由、

、三部分組成。

4.脂肪含量受體內(nèi)的調(diào)節(jié)，還受外部因

素如的影響。

三、應(yīng)用題

王某某是高二女生，18歲，體重65KG,身高160CM,

她總是感到身材不夠理想，想通過體育運(yùn)動(dòng)來重新塑造一下

形體。

請(qǐng)你給她判斷一下：

1.應(yīng)用公式計(jì)算出她的體重是否正常？屬于什么情

況？

2.請(qǐng)你為她選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，并做出鍛煉計(jì)劃,

幫她實(shí)現(xiàn)理想。

自覺地參與體育鍛煉

一、教學(xué)目標(biāo)：

1目標(biāo)：學(xué)生能夠認(rèn)識(shí)到自覺地參加體育鍛煉對(duì)自身

的好處和知道怎么鍛煉。能力目標(biāo)：學(xué)生自覺參加體育鍛煉,

增強(qiáng)體質(zhì)；掌握科學(xué)鍛煉的方法。

3情感目標(biāo)：能積極參與討論，敢于發(fā)表自己的見解,

激發(fā)學(xué)生自覺參加體育鍛煉的興趣。

二、重點(diǎn)：學(xué)生知道參加體育鍛煉的好處和鍛煉的方

法。

難點(diǎn)：促使學(xué)生自覺地參加體育鍛煉中去。

三、教學(xué)內(nèi)容：生命在于運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持體育活動(dòng)，不僅

可以增進(jìn)健康，而且可以預(yù)防疾病。對(duì)于學(xué)習(xí)壓力日趨加重

的現(xiàn)代的大學(xué)生來說，適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行身體鍛煉是具有好處的。

不僅可以提高運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，還可以做到勞逸結(jié)合，使智力水平

得到充分的發(fā)揮。

1、為何要鍛煉？幾乎每個(gè)人都會(huì)這樣回答：鍛煉有

益于健康。事實(shí)表明，參與有規(guī)律的鍛煉會(huì)使人身體棒、感

覺爽，精力充沛地完成各項(xiàng)工作和任務(wù)。

2、體育鍛煉對(duì)促進(jìn)身體健康的益處：體育鍛煉的最大

作用在于全面增進(jìn)人的健康，具體表現(xiàn)有以下幾個(gè)方面：

預(yù)防心血管?。盒难懿∈钱?dāng)今世界上危及人類生命

的頭號(hào)殺手。據(jù)報(bào)道，在美國(guó)每死去的兩個(gè)人中就有一個(gè)是

心血管病，在我國(guó)死于心血管病的人亦居首位。大量研究表

明，參與有規(guī)律的體育鍛煉可以顯著地降低心血管病形成和

發(fā)生的危險(xiǎn)性。

改善呼吸系統(tǒng)的功能：人在體育鍛煉過程中呼吸過程

加深，會(huì)吸進(jìn)更多的氧氣，排出更多的二氧化碳，從而使得

肺活量增大，殘氣量減少，肺功能增強(qiáng)。經(jīng)常鍛煉的人由于

身體適應(yīng)能力較強(qiáng)，其呼吸顯得平穩(wěn)、深沉、勻和，頻率也

較慢，平均每分鐘呼吸6?8次，而不鍛煉的人平均每分鐘

呼吸12?15次。

提高消化系統(tǒng)的功能：體育鍛煉會(huì)增強(qiáng)體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

的消耗，使整個(gè)機(jī)體的代謝增強(qiáng)，從而提高食欲。另外，體

育鍛煉還會(huì)促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和消化液分泌，改善肝臟、胰腺的

功能，從而使整個(gè)消化系統(tǒng)的功能得到提高，為人的健康和

長(zhǎng)壽提供良好的物質(zhì)保證。改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能：人的活

動(dòng)是在神經(jīng)系統(tǒng)支配下的協(xié)調(diào)活動(dòng)，堅(jiān)持鍛煉的人，常表現(xiàn)

為機(jī)體靈活、耳聰目明、精力充沛，這正是神經(jīng)系統(tǒng)功能健

壯的表現(xiàn)。

降低糖尿病發(fā)生的危險(xiǎn)性：糖尿病的特征之一是人的

血糖水平很高，如果病人不加控制，還會(huì)引起許多其它健康

問題，如視力減弱和腎虧等。有規(guī)律的體育鍛煉由于能控制

血糖水平的提高，從而使個(gè)體產(chǎn)生糖尿病的可能性大大減

小。

預(yù)防骨裂：骨質(zhì)疏松會(huì)引起骨裂，骨裂在各個(gè)年齡層

次的人群中均會(huì)發(fā)生，在老年人中比較普遍。研究表明，有

規(guī)律的體育鍛煉可以通過提高骨質(zhì)密度和骨的強(qiáng)度達(dá)到預(yù)

防骨裂之目的。當(dāng)然，體育鍛煉對(duì)于骨質(zhì)疏松病人也具有積

極的治療作用。保持身體活動(dòng)的能力。人類老化的主要特征

之一是身體活動(dòng)能力的逐步衰退，尤其是60歲以后，身體

活動(dòng)能力的退步尤為明顯。我國(guó)有句諺語(yǔ)：“老年勤鍛煉，

拐杖當(dāng)寶劍”。事實(shí)表明，有規(guī)律的體育鍛煉能使老年人身

體活動(dòng)能力的退化減慢。

控制體重與改變體型：眾所周知，過分肥胖會(huì)影響人

的正常生理功能，尤其是容易造成造成心臟負(fù)擔(dān)加重，壽命

縮短。如果一個(gè)人的皮下脂肪超過正常標(biāo)準(zhǔn)的15?25%,那

么，

他的死亡危險(xiǎn)率會(huì)增至30%。俗話說：“長(zhǎng)練筋長(zhǎng)三

分，不練肉厚一寸”。由于體育鍛煉能減少脂肪，增強(qiáng)肌肉

力量，保持關(guān)節(jié)柔韌性，故可以控制體重，改善體形和外表。

怪病綠色醫(yī)療醫(yī)學(xué)前沿網(wǎng)絡(luò)視角醫(yī)患論壇大雜燒醫(yī)

學(xué)科普養(yǎng)生保健

延年益壽：俗話說：“身體鍛煉好，八十不算老；身

體鍛煉差，四十長(zhǎng)白發(fā)”。大量的研究表明，有規(guī)律的體育

鍛煉可以延年益壽。有一項(xiàng)持續(xù)30年的研究顯示，不鍛煉

的人比經(jīng)常鍛煉的人早逝的可能性為31%。那么，為什么有

規(guī)律的體育鍛煉有助于延年益壽呢？主要原因在于有規(guī)律

的體育鍛煉可以預(yù)防心臟病和癌癥的發(fā)生。

3、科學(xué)鍛煉

早鍛煉：人們習(xí)慣認(rèn)為早晨是鍛煉身體的大好時(shí)光。

具現(xiàn)在的有關(guān)研究資料表明“早晨鍛煉并非良辰”。首先，

早晨的空氣并不新鮮。一年中，絕大多數(shù)的早晨，陸地上空

的逆低層大氣，都會(huì)出現(xiàn)逆溫層，其高度200——1000米不

等，它象一個(gè)蓋子一樣，使城市中較多的煙塵和雜質(zhì)聚集在

其下面。加上早晨空氣擾動(dòng)小，致使煙塵雜質(zhì)不易擴(kuò)散到高

空和周圍去，造成近地面層空氣加重。其次，從生理學(xué)角

度講專家們對(duì)人體生物鐘運(yùn)轉(zhuǎn)的節(jié)律特征進(jìn)行研究表明：

早晨是肝臟中含糖量最低時(shí)期，若在這段時(shí)間進(jìn)行體育鍛

煉，運(yùn)動(dòng)的能源------糖，將主要靠脂肪分解供給。脂肪作

為能源物質(zhì)進(jìn)入血液后，由于機(jī)體不能有效地利用其中的游

離脂肪酸，因而導(dǎo)致血液游離脂肪酸濃度顯著增高。有關(guān)

學(xué)者曾對(duì)心臟病史的病人調(diào)查發(fā)現(xiàn)：醫(yī)學(xué)統(tǒng)計(jì)表明，清晨不

僅是心臟病發(fā)作的高峰時(shí)間，也是猝死最多的時(shí)刻，發(fā)病率

占61.3%。比下午一點(diǎn)鐘左右要高三倍，。這主要是因?yàn)樵绯?/p>

血液黏稠，容易形成血栓，進(jìn)行較強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)，也容易造成

碰、撞、扭傷等。當(dāng)然，并不是讓大家放棄早上的鍛煉時(shí)機(jī)。

對(duì)中學(xué)生來說，每天早晨起床后堅(jiān)持10-15分鐘的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

比較小的運(yùn)動(dòng)，仍是極其有效的，可以消除一夜睡眠后人體

組織的“淤滯”現(xiàn)象，使整個(gè)有機(jī)體承受能力得到增強(qiáng)，煥

發(fā)一天學(xué)習(xí)的情緒，提高學(xué)習(xí)效率。如進(jìn)行廣播操、健美操、

慢跑、打太極拳與練武術(shù)等都是很好的鍛煉項(xiàng)目。下午課

外活動(dòng)時(shí)間的鍛煉：根據(jù)人體生物鐘節(jié)律，最佳時(shí)間是下午

5點(diǎn)鐘和接近黃昏的時(shí)間。此時(shí)，絕大多數(shù)人體力、動(dòng)作的

靈活性、協(xié)調(diào)性、準(zhǔn)確性以及適應(yīng)能力均處于最佳狀態(tài)。而

且，人體內(nèi)的糖分也增至最高峰，進(jìn)行各種健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，不

會(huì)產(chǎn)生能源代謝紊亂和器官機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)超負(fù)荷的現(xiàn)象。

有幾個(gè)原因可以解釋人的體能表現(xiàn)在黃昏或夜晚。例

如，有很多訓(xùn)練的表現(xiàn)與體溫有緊密聯(lián)系。體溫在黃昏和傍

晚時(shí)最高。研究也表明人的體溫在黃昏時(shí)最高。既然研究發(fā)

現(xiàn)這種體能變化極小，除非你是競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員，否則它不會(huì)對(duì)

你產(chǎn)生多大影響。而對(duì)于競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員來說，體能的微小變化

都會(huì)影響是否能達(dá)到自己的最佳水平。順便提一下，當(dāng)你

為競(jìng)賽作準(zhǔn)備時(shí)，專家建議最好訓(xùn)練時(shí)間要與比賽時(shí)間相

同。這可使你的身體節(jié)奏更適應(yīng)這個(gè)時(shí)間以及環(huán)境因素。。

睡前鍛煉也收效甚佳：為什么呢？這是因?yàn)?，睡前?/p>

體活動(dòng)的作用，能在睡眠全過程中得到維持，尤其是做一些

加深呼吸的運(yùn)動(dòng)，如活動(dòng)膈肌或擴(kuò)胸動(dòng)脈。這種運(yùn)動(dòng)能使人

體整個(gè)系統(tǒng)充氧，處于較好充氧狀態(tài)的人，不僅睡眠好，而

且對(duì)解除白天疲勞的速度也會(huì)大大加快，使身體得以很好的

恢復(fù)。特別是對(duì)失眠的人，睡前鍛煉可治愈失眠癥，很有必

要。睡前活動(dòng)給身體帶來的熱量排放不僅能調(diào)節(jié)全身的代

謝，而且運(yùn)動(dòng)后的良性疲勞

會(huì)通過一夜的睡眠得到恢復(fù)。特別是睡前鍛煉后洗個(gè)淋

浴，將使你非常舒服地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，這對(duì)有神經(jīng)衰弱的患者無(wú)

疑是最好的入睡良方。鍛煉項(xiàng)目如散步、做操、仰臥起坐、

引體向上、立定跳遠(yuǎn)、俯臥撐等。

什么樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更有利于自身的鍛煉呢？

下面介紹用測(cè)量脈搏的方法控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

每分鐘脈搏在160次的鍛煉強(qiáng)度大約為80%；

每分鐘脈搏在140次的鍛煉強(qiáng)度大約為70%；

每分鐘脈搏在120次的鍛煉強(qiáng)度大約為60%；

每分鐘脈搏在110次的鍛煉強(qiáng)度大約為50%；

研究證明,鍛煉強(qiáng)度小于50%的沒有明顯的鍛煉效果,

大于80%的屬于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的強(qiáng)度。對(duì)于一般人來講，身體鍛

煉時(shí)脈搏控制在次/分之間為宜。每個(gè)人應(yīng)根據(jù)自身的實(shí)際,

選擇對(duì)自己較合適的運(yùn)動(dòng)活動(dòng)和時(shí)間，要講究實(shí)效，切實(shí)可

行。

選擇身體鍛煉的內(nèi)容時(shí)，應(yīng)隨季節(jié)的變化做出相應(yīng)的

安排，不必一次確定不再更改，可先初步?jīng)Q定后，試行一段

時(shí)間，如感到有必要，也可以進(jìn)行調(diào)整或變更，但不宜變更

太多。制定出自己的鍛煉計(jì)劃后，就應(yīng)自覺遵守，持之以恒。

全面發(fā)展體能與科學(xué)鍛煉

體能的定義：是指人體各器官系統(tǒng)的機(jī)能在身體活動(dòng)

中表現(xiàn)出來的能力。分健康體能和運(yùn)動(dòng)體能。

健康體能的組成有哪些：心肺耐力，肌肉力量和肌肉

耐力，柔韌性，身體成分。

心肺耐力的定義：是指呼吸及循環(huán)系統(tǒng)在活動(dòng)時(shí)提供

氧氣及營(yíng)養(yǎng)，以滿足長(zhǎng)時(shí)間身體活動(dòng)需要的能力，是評(píng)價(jià)人

體健康體能的重要指標(biāo)之一。

哪些運(yùn)動(dòng)對(duì)發(fā)展心肺耐力有很好的作用：慢跑、游泳、

球類、跳繩、騎自行車等。發(fā)展心肺耐力運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意哪些

問題：根據(jù)自己的實(shí)際情況確定靶心率；剛開始鍛煉或體能

基礎(chǔ)較差，應(yīng)采用靶心率下限，逐漸提高強(qiáng)度；每周進(jìn)行3-4

次鍛煉；每次鍛煉時(shí)間20分鐘以上。

肌肉力量定義：肌肉力量也稱最大力量或絕對(duì)力量，

是指肌肉或肌群一次竭盡全力收縮從事對(duì)抗阻力活動(dòng)的能

力。

肌肉耐力定義：是指肌肉或肌群多次重復(fù)收縮而不疲

勞的能力。

那些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)發(fā)展肌肉力量和肌肉耐力有很好的作

用：跳躍、鉛球、鐵餅、標(biāo)槍、長(zhǎng)跑。柔韌性的定義：身

體某關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度以及跨過該關(guān)節(jié)的肌肉、韌帶、肌腱、皮

膚等組織的彈性和伸