關(guān)于鍛煉減肥計劃（五篇）

第關(guān)于鍛煉減肥計劃（五篇）

關(guān)于鍛煉減肥計劃篇1一、素食周

每天吃素食或者無糖食物，規(guī)律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不規(guī)律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃飯，就必須吃素，一點肉蛋魚都不能碰。吃素看起來比較自由，但是每餐所吃的白飯不能超過半碗。如果想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉類食物、甜食物或者飲料、奶類。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。

二、吃無糖食物

在這一周里必須吃無糖食物，不能吃素食。如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白費了。在這一周必須找一天在家，早上喝一瓶酸奶，幫你煮清腸胃。在這個星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。

三、離目標還差5公斤

這周選擇吃早餐或者中餐，其余時間只能吃兩樣食物，并且只能吃少量。你必須吃得很慢，因為此時你的胃已經(jīng)變小，你很快就會有飽腹感。在這周貧血會很嚴重，記得適時補充維生素。每天只吃一餐，吃完后會因為血糖不足，造成嚴重的睡意。

四、如果離目標還差10公斤以上

到了最后一個星期，如果你離目標還差10公斤以上，那么這個星期就要斷食了。你一天所吃的東西不能超過200公克，喝的東西可以加上牛奶，但是不能喝得太猛。每天的飲食都要以清淡為主，前三天只能吃少量的早餐喝午餐，從第四天開始可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常飲食。

飯一定要少吃，飯前一定要多喝水。

關(guān)于鍛煉減肥計劃篇2第一天：低強度運動

跑步機的速度調(diào)節(jié)到慢跑或者是快走的狀態(tài)，時長在45分鐘左右，運動強度調(diào)到一般，一周有一天可以不必做強度那么大運動，肌肉需要有放松的.時候，只要讓身體活動到了就可以了。

第二天：變速運動

每隔五分鐘調(diào)節(jié)一下速度，由跑轉(zhuǎn)變?yōu)榭熳撸俎D(zhuǎn)變?yōu)榕?，反?fù)循環(huán)半個小時以上，這身體消耗的熱量逐步增加。

第三天：放松身體

在這一天里，可以暫停運動，也可以去做一些自己喜歡的娛樂活動，總之，就是要讓身心都放松下來，休息休息。

第四天，堅持兩次長時間練習(xí)

將強度調(diào)節(jié)到中等，堅持在跑步機上不停頓跑20分鐘，中間可以慢跑5分鐘，之后再繼續(xù)按中等強度跑20分鐘。剛開始的時候，可以只跑一個20分鐘，身體體力跟得上的時候，改為2個，甚至是3個20分鐘。

第五天。低強度運動

可以同第一天一樣，做低強度運動，放松身體。

第六天，改變坡度

可以將坡度稍微提高點，做快走或跑步練習(xí)，然后再將坡度下降一些，之后再提高，如此反復(fù)練習(xí)，能夠增加運動強度，鍛煉下半身的力量，讓腿部線條更加勻稱。

第七天，休息

放松放松，休息休息。

關(guān)于鍛煉減肥計劃篇3第一天：練胸

訓(xùn)練順序：

1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重，大于12次)

2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)

3.單周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)

第二天：練背

訓(xùn)練計劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)

2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)

3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)

第三天：練腿

訓(xùn)練計劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)

2.俯臥腿彎舉

(不少于1/2體重，四組)

3.踮立(四組)

第四天：練肱三頭肌

訓(xùn)練計劃：1.窄臥推(大重量，四組)

2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)

3.俯立臂屈伸(四組)

第五天：練肱二頭肌

訓(xùn)練計劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)

2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)

.單周：棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)

第六天：練肩

訓(xùn)練計劃：

1.頸前推舉(四組)

.頸后推舉(四組)

3.站立飛鳥(四組)

4.俯立飛鳥(四組)

第七天：減脂

訓(xùn)練計劃：

1.仰臥起坐(六組)

2.仰臥舉腿(六組）

3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)

關(guān)于鍛煉減肥計劃篇41、每餐減少100卡路里的攝入

首先你就要從你的日常生活開始，如果要你一次性消減了大量的熱量你肯定受不了，也很困難，所以目前就先從減少一小部分開始，比如少吃幾口飯或是肉類之類的，每餐堅持少吃，一個月你至少也能瘦個十斤左右了。

2、每天擠出十分鐘運動

要你每天擠出半小時或是一小時幾乎是沒什么可能的，但是十分鐘對于你來說還是很有可能的，而且十分鐘不代表你不可以健身哦，比如午餐或是晚餐后去散步十分鐘或是站立擺動腰部十分鐘都是可以的。

3、自己做晚餐

想知道減肥的最快方法嗎那就是自己做晚餐了，每周至少要有六天是吃自己做的晚餐，這樣才有利于你減肥的效果，即使平時只有你一個人，也要做，對于胖人來說，晚餐是最重要的一餐，也是你當天會不會瘦或是會不會胖的關(guān)鍵一餐，盡量選擇低熱量的食物，也最好不要用油。

4、每天提前十分鐘睡覺

睡眠的保證是可以加速你的減肥速度的，很多人即使保持了飲食和運動的習(xí)慣，睡眠不足或是睡眠質(zhì)量不夠好的`話，同樣也是無法達到快速減肥的效果，而且還會因為身體沒有得到充分的休息，導(dǎo)致你控制饑餓感和飽腹感的激素失去平衡，這使你吃得更多，而且根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，保證每天8小時睡眠的人，普遍都比少睡的人瘦10磅左右。

5、少吃重口味食物

不管是在外面還是在家，你都要盡量少吃含有食鹽過多的食物，但是在外你多少都會吃到一些重口味的食物，這個時候你除了減少在外用餐的機會之外，你還可以挑選食物來搭配吃，比如你吃了重口食物就可以喝茶或是吃水煮青菜來中和一下。

關(guān)于鍛煉減肥計劃篇51、跑步前吃點東西

空腹鍛煉容易造成運動性貧血，運動前喝杯果汁，或者吃個香蕉，就能讓你體力充沛地鍛煉，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。

2、跑前熱身

從小我們上體育課的時候，老師都會先讓我們做一下熱身運動。雖然很多人在做熱身運動的時候都是敷衍了事，但這并不能否認熱身運動的重要性。在運動前先熱身，能夠防止在運動時拉傷肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，讓小腿達到最佳狀態(tài)，然后再進行運動。

3、計算熱量消耗

大多數(shù)跑步機都能顯示熱量消耗，但是這個數(shù)字通常不夠準確。以下是一個簡便的計算方法。如果你在“一級”強度運動，每分鐘大約消耗3～5千卡熱量。中等強度每分鐘消耗10千卡，而高強度則消耗15千卡熱量。當然，個人的體重因素也應(yīng)該考慮在內(nèi)。

4、正確的呼吸

你的呼吸應(yīng)該是深呼吸并且有節(jié)奏的。你應(yīng)該感覺到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的控制其節(jié)奏。還有當你有很好的節(jié)奏的時候，不要讓你的呼吸變得很淺。

5、固定跑步時間

鍛煉標準是每周3.5～4小時以防止體重增加。一開始的時候,每天15分鐘的快跑