在跆拳道熱身中拉韌帶的方法與技巧

拉韌帶的方法與技巧拉韌帶是每位武（舞）者必須經歷的過程，也是緊張運動后的一種很好的放松，肌肉會由于這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。不過拉韌帶最重要的就是毅力，一定要堅持下去！三分鐘熱度不但沒有進步，還會讓你的拉韌帶變得很痛苦！

首先，在鍛煉韌帶的時候一定要注意做準備活動，不要練得過快、過猛，尤其在冬季鍛煉前應活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷；而且熱身還能達到事半功倍的效果，拉韌帶更容易松。需要活動頭、手、腰、腿的各處關節(jié)，熱水澡也很管用。要全身熱起來，出汗就行。介紹幾種拉伸不同部位韌帶的方法（可以按從前到后的步驟）：單人練習方法：一、壓腳踝：1、坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍；

2、保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓（要努力將肚皮貼上腿），來回兩個八拍；

3、然后保持姿勢將左腿放下，壓右腿，同樣四個八拍；

4、最好再重復一遍。二、拉伸后腿、背、頸：1.坐式拉伸：

a雙腿平伸，膝蓋不要彎曲；

b身體向下壓，用前胸向膝蓋靠攏（要努力將肚皮貼上腿），感覺腿部韌帶與后背有酸痛感；

c停止拉伸并作兩次深呼吸；慢慢恢復為起始動作。

重復動作四個八拍。2.臥式拉伸：平躺，慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。3.站立拉伸：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、后側有拉伸的感覺。4.仆步壓腿：兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。5.豎叉：找個適合你水平的把桿或者在地上，能下多深下多深，最好貼地面，要求后腳面貼地，后腿一定要挺直，膝蓋不能彎，上身保持正直。三、開跨、大腿內側拉伸：1.盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對，兩手握住兩腳，上體前俯。2.壓胯：（姿勢很難看，跟青蛙一樣，不過效果很好）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向后下方壓，最高境界是貼地。3.橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾，腳跟著地，雙腳勾起。

也可以坐在地上，兩腿盡量打開，到極限后雙手把身體撐起來，盡量往前坐。這時你髖關節(jié)應該已經很疼了，上身前后左右的動，活動髖關節(jié)。每天多打開一點，循序漸進。四、腳背：跪坐在地上，腳背貼地，向后躺，最高境界后背著地。注意別把膝蓋翹起。真正有效果的應該是超越極限的時候，最好有人幫助你，最好是心狠手辣的。放心，韌帶的彈性是你無法想像的，只要不是突然的過激，它是很不容易受傷的，關鍵還是一個慢字，不能心急，讓身體慢慢的達到你想要的限度！雙人練習方法：橫叉：坐在地上，兩腿盡量分大，讓你的助手也坐在地上，用兩腳抵住你的兩個腳踝。助手拉你的雙手，身體向后倒，同時向前頂你的腳踝，或，助手抓住你的腰帶，把你的ＰＰ拉離地面，你雙手撐在體前，用力往下坐，助手要負責保持你的平衡。豎叉：讓你的助手兩腿分開站立，你抱他腰，前腿從她兩腿之間穿過，后腿挺直，助手向前移動，到你上身和地面成直角，你上身挺直，助手慢慢下蹲，之后左右移動重心，慢慢站起一點，再下蹲，移動重心……重復這個過程Ｎ次。助手左右移動重心為的是讓肌肉的每一個側面都能得到伸展。順便說說，找助手時要找個比你腿長，力氣又大的，最好讓教練或者韌帶比較好的隊員來幫你壓。因為他們自己也曾經被壓過，比較有經驗，能掌握分寸，也能教你很多種不同的拉韌帶的方法，還可以幫助你拉各個不同部位的韌帶，有助于你提高。這樣可以避免你總是拉一個地方的韌帶而其他部位依然不是很好。不論做什么姿勢，都要保持雙腿膝部挺直，腳尖向后翹。始終要保持頭和身體的直線，也就是不要低頭。即使再疼也要放松全身，絕對不能對抗外力。不要穿著襪子在光滑的表面練習——你控制不了自己下壓的程度。推薦：光腳，木板地。另外，從小練習和半路出家的韌帶最大的不同就在小腿上。她們的大腿、小腿和腰都很開，而我們通常的只注重練習大腿的韌帶，認為劈了叉就算韌帶過關了。

提高篇（給韌帶高手）：1.墊磚頭：韌帶比較好的人在橫叉到底后也會沒有感覺，這時候可以在兩腳腳跟處墊上磚頭，然后再橫叉。家里要是沒磚頭的話墊個枕頭什么的也可以.2.雙腳貼墻：一條腿的大腿側面靠著墻，單腳頂住墻根，另一條腿用大腿內側去貼墻，完全貼到為止，然后停留一段時間。這樣雖然看似簡單的豎叉，實際是橫叉與豎叉的結合，有點痛。3.后壓：單腳站地，另一只腳從后面往頭頂扳，這個對后踢有好處。4.側面起腿：用右手抱住右腳腳心，然后慢慢從側面提起來再碰到頭頂，對側踢踢不高很管用。5.體操訓練法：彎下腰摸腳尖，然后用手掌撐住地（注意整條腿不要彎），再把左腳慢慢向上抬，最好能向前掛，這樣可以鍛煉右腳小腿的肌纖維，能夠拉長小腿（抬右腿是拉左腳小腿的肌纖維）。6.韌帶+控腿練習：練橫叉，在快要到底的時候（即和地面保持一點距離——一點點就夠了）放開支撐的雙手，保持住一段時間，這樣可以使大腿內側的肌肉得到充分的鍛煉。拉韌帶需要注意的事項拉韌帶最重要的就是循序漸進：不是要求馬上就下到底，可以一點一點地來，大概花2到3個星期就可以到底了。不要對自己要求太高，否則很容易拉傷。每一次拉伸的動作一定要緩慢而溫和。千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式，只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓、或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。拉筋的程度是要到感覺有點張力或酸，這是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到痛的感覺時，就一定要小心了。從沒感覺，到有點疼，到很疼，到接近極限。每次練習都重復這樣的過程，不會受傷，效果顯著，重要的是這個過程要慢慢的，經過２０分鐘左右達到你忍受疼痛的極限。在拉韌帶的時候呼吸勻稱,不需要屏住呼吸(據(jù)說會使負氧債增加，動作不協(xié)調，拉筋受傷的機會提高).

拉韌帶的竅門：韌帶有兩種拉法。基本上講，人在16歲之后，骨骼發(fā)育基本定型，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人建議用振顫法：在做好拉伸的姿勢后，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對于骨骼相對成熟的人來說，這種方法只能帶來短期的韌帶拉伸，而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的建議使用靜壓法：保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩(wěn)定柔韌性。壓韌帶分速壓和緩壓。緩壓每次用30秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區(qū)域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。拉一段時間然后來幾組正踢腿讓身體松弛一下，就沒那么辛苦，也沒那么疼。但許多人踢完后就閃人了。其實踢腿完了后需要再拉韌帶，這樣效果異常顯著——能牢固你這次拉韌帶的效果。因為韌帶是會自己恢復的，特別是大拉特拉以后，如果你不隔一小段時間去鞏固，很快你的韌帶就會恢復到沒拉之前一樣，要堅持拉，讓韌帶習慣過來。

關于韌帶拉傷韌帶壓傷一般分三種情況：1．韌帶恢復傷。癥狀是昨天晚上壓得很爽，達到了以前達不到的水平，今天早上醒來就很疼，一點也下不去了。這是韌帶在自我修復。你超越了它的極限，當時身體熱，沒感覺，過后身體修復時會酸痛。這種情況要靠毅力堅持。因為你本身是沒有傷的，堅持住，能壓多少壓多少。2.輕度的拉傷。癥狀是沒來得及熱身就下劈……傷的地方表面上沒有異常，只是稍微一拉都很疼，摸摸傷處有小的突起。這樣的情況不很嚴重，不必中斷平常的練習，只是要注意，練習傷腿時，只能拉到稍微感覺疼就停止。這樣適當?shù)木毩暡粌H不會讓傷嚴重，還能加快傷的恢復。3.嚴重拉傷。癥狀是用0.1秒下豎叉，然后就起不來了。傷處淤青甚至發(fā)紫，明顯的腫塊，怎么放著都很疼。這種情況要上醫(yī)院，絕對不要練習了，等完全養(yǎng)好了再說。如果不小心拉傷了,千萬不要就次停止你的拉韌帶計劃,可以選擇在熱身后更溫和地繼續(xù)拉,同一個姿勢，同一個程度，從痛到不是很痛(而不是越來越痛)，堅持，這樣受的傷也能快些好。拉韌帶的時間和頻率冬天是身體最緊的季節(jié)，特別是早晨，因此冬天是保持你韌帶水平的季節(jié)；而夏天是長韌帶的黃金季節(jié)，應快速地練習！韌帶最好每天壓，不能做到每天隔天也行，最好周期不要超過2天，否則韌帶再好的人都會縮回去。早晨練習韌帶不好，剛睡醒，很緊容易受傷；午間和晚上都可以，最理想的是在晚間睡前。韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習。每個姿勢都要靜止保持至少10秒，不超過30秒（時間太長對韌帶有損害）。對于新人來說，每個動作到自己所能承受的最大極限（痛到不行）后停住，然后從10倒數(shù)到1，再放松。如此多循環(huán)幾次。如果10秒鐘受不了的可以先忍5秒鐘，一步步的來。隨時