精神壓力管理

精神壓力管理

概述

?弓|言

.透視外部壓力和精神壓力

?何,謂夕卜部壓力？

.外部壓力何時(shí)轉(zhuǎn)變?yōu)榫駢毫?/p>

?精神壓力的來(lái)源

?對(duì)精神壓力的反應(yīng)

.如何判斷自己處于緊張狀態(tài)？

.精神壓力管理

.精神壓力管理的心理和行為方法

.精神壓力管理的心理方法

.組織壓力

引言

《時(shí)代》雜志稱，我們生活在一個(gè)“時(shí)間饑荒”的時(shí)代，生活變得越來(lái)越復(fù)雜，

而可利用的時(shí)間越來(lái)越少。為了留在原地，我們似乎必須以快一倍的速度奔跑。

我們承受著壓力。我們感到緊張。我們當(dāng)前的生活方式為什么讓我們有這種感

受，我們對(duì)此有無(wú)應(yīng)對(duì)之策？更重要的是，我們?cè)诖艘懻撃男﹥?nèi)容？這是否

為21世紀(jì)的某種新病癥？它是否是承擔(dān)新責(zé)任所帶來(lái)的副作用，無(wú)論在家中還

是工作中都是如此？這是否在某種程度上不可避免？外部壓力和精神壓力的

定義有多種，這也是問(wèn)題的組成部分之一。

我們都承受著精神壓力，我們都將之描述為好似蒙受重壓，但可能并不十分清楚

導(dǎo)致精神壓力的原因。有多種精神壓力管理方法可供選擇，它們分別關(guān)注壓力

反應(yīng)的不同方面。雇主除了盡力管理個(gè)人精神壓力之外，還須通過(guò)確定自身與

員工健康和安全相關(guān)的職責(zé)，處理員工的精神壓力管理問(wèn)題。

精神壓力并非全是壞事。偶爾感到緊張是一種健康的自然反應(yīng)，但持續(xù)承受精

神壓力就是另外一回事了。

我們的目標(biāo)是控制因感到緊張所激發(fā)的能量，使之發(fā)揮積極的效用。令人欣慰

的是，無(wú)論您是因?yàn)閭€(gè)人或雇主身份而承受精神壓力，您都可以采用多種策略，

幫助您以更加積極的方式處理外部壓力，并更有效地管理精神壓力。

本學(xué)習(xí)指南將介紹外部壓力和精神壓力的概念，并探討家庭和工作壓力的某些起

因。它將提醒人們注意精神壓力的生理和心理影響，因?yàn)檠芯匡@示，能夠意識(shí)

到這一點(diǎn)是任何精神壓力管理策略的重要組成部分。它還將提出應(yīng)對(duì)外部壓力

和控制精神壓力的實(shí)用策略。考慮到社會(huì)日益意識(shí)到組織和管理人員在管理下

屬的職業(yè)壓力方面扮演著不可忽視的角色，本指南還將介紹組織的精神壓力管理

策略。那么，讓我們以十分實(shí)用的方式對(duì)該主題進(jìn)行深入探討吧。

透視外部壓力和精神壓力

今天是星期五。過(guò)去的一周是忙亂的i周，您想做的就是回家休息，將工作拋

在腦后?？墒悄肫?，幾位親戚要來(lái)過(guò)周末，這意味著上個(gè)月就該修理的車庫(kù)

門又得等到下周才修了。您在回家途中要去取干洗的衣服，您的侄女明天過(guò)生

日，可您忘了給她寄張賀卡。這樣一來(lái)，您只好周末給她打個(gè)電話。沒(méi)有關(guān)系，

如果您有較多空余時(shí)間，這些事情都能處理好。但愿現(xiàn)在沒(méi)有這么忙就好了。工

作壓力越來(lái)越大，而且您好象永遠(yuǎn)不會(huì)有輕松的周末了。

上述場(chǎng)景是否聽起來(lái)很耳熟？它們也許極其常見(jiàn)。我們都有感覺(jué)承受壓力的時(shí)

刻，在個(gè)人和工作環(huán)境中都曾有過(guò)壓迫感。我們知道，總體而言，我們不喜歡

承受過(guò)多壓力，壓迫和緊張感令我們感到不快，有時(shí)甚至造成恐慌。我們也不

希望有事情已經(jīng)失控的感覺(jué)。此類情形可能表明，您未能妥善地處理事務(wù)，您

覺(jué)得必須做些什么，但面對(duì)著過(guò)多相互沖突的要求，要做哪些事情并非總是顯而

易見(jiàn)。我們知道，我們無(wú)法完全避免承受精神壓力和應(yīng)對(duì)外部壓力——它是生

活的一部分，難道不是嗎？

外部壓力和精神壓力當(dāng)然是生活的一部分，實(shí)際上，我們是出于基本生存需要而

有經(jīng)受壓力之感的。我們會(huì)意識(shí)到，一定程度的工作壓力具有促進(jìn)作用，可使

我們的工作更有成效，但我們不希望壓力過(guò)大。我們需要取得平衡。平衡點(diǎn)可

能難以識(shí)別，而且因人而異。每個(gè)人都是獨(dú)立的個(gè)體，都以不同的方式應(yīng)對(duì)生

活中發(fā)生的事件。令某人感到興奮和欣喜的事情可能令其他人感到恐懼。舉例

而言，對(duì)于一位一級(jí)方程式賽車手而言，駕駛賽車雖令人激動(dòng)，但稀松平常，而

對(duì)于許多人而言，這種經(jīng)歷極其可怕！您可能將向上司做一次演示視為一個(gè)展

現(xiàn)能力的機(jī)會(huì)，但也可能為此感到難以言表的恐慌。研究表明，要減輕精神壓

力造成的影響，判別應(yīng)激源（生活中導(dǎo)致精神壓力的各個(gè)方面）可幫助我們識(shí)別

適當(dāng)?shù)膽?yīng)對(duì)機(jī)制處。因此，我們需要理解何為外部壓力和精神壓力，以及它們

的潛在起因。

何謂外部壓力？

在被問(wèn)及何為外部壓力時(shí)，我們可能各有自己的見(jiàn)解，而且我們的見(jiàn)解也許都是

正確的。Arroba等人②將外部壓力定義為“對(duì)您提出的所有要求的總和“。外

部壓力源自于各種生理或心理要求的累積。

?諸如體育運(yùn)動(dòng)、疾病或乘坐長(zhǎng)途航班之類的生理要求可能使身體感到疲

勞。

?諸如工作量加大、裁員、晉升和加班之類的心理要求可導(dǎo)致您承受心理壓

力。

當(dāng)外部壓力日益增大而超出自身的處理能力之時(shí)，我們開始有承受壓力之感，但

不要從全然負(fù)面的角度看待壓力。在生活中，我們需要一定程度的外部壓力促

使我們提高效率，但只有在外部壓力與個(gè)人的處理能力相當(dāng)時(shí)，壓力才具有積極

意義。

焦慮

不要對(duì)焦慮一詞過(guò)于反感。焦慮是人們對(duì)危險(xiǎn)或險(xiǎn)惡情境的正常反應(yīng)，或在您

擔(dān)憂某事時(shí)產(chǎn)生。中等程度的焦慮實(shí)際上可改進(jìn)績(jī)效。在工作面試之前不感到

焦慮的求職者或在考試之前不感到焦慮的學(xué)生無(wú)法充分發(fā)揮自己的潛能。只有

在直接威脅已經(jīng)消失或沒(méi)有引起焦慮的明顯理由時(shí)仍感到焦慮，才值得引起注

-<*>*.

思。

外部壓力何時(shí)轉(zhuǎn)變?yōu)榫駢毫?/p>

在因生理或心理要求造成的外部壓力變得不可忍受時(shí)，人們會(huì)覺(jué)得難以應(yīng)付，從

而產(chǎn)生焦慮之感。外部壓力在不知不覺(jué)間轉(zhuǎn)變?yōu)榫駢毫Α４藭r(shí)有助于激發(fā)潛

能和提高效率的積極壓力轉(zhuǎn)變?yōu)橄麡O壓力，導(dǎo)致我們無(wú)法達(dá)到最佳狀態(tài)。

Atkinson?將精神壓力定義為“個(gè)人感到憑借自身能力無(wú)法完成對(duì)其提出的要

求”。在日常生活中，我們都曾因必須滿足過(guò)多要求或遭遇特定情境而感到承

受壓力或焦慮，但總體而言，我們能夠應(yīng)對(duì)它。每個(gè)人能夠承擔(dān)多少壓力因人

而異。我們都有自己的壓力極限，但識(shí)別理想的壓力水平并非總是一件易事。對(duì)

每個(gè)人而言，精神壓力在某個(gè)時(shí)點(diǎn)都會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)閼n慮。此時(shí)我們不再富有效率，

雖然我們可能因?yàn)樽约焊优Φ毓ぷ?，而認(rèn)為自己的效率頗高。個(gè)人對(duì)精神

壓力的看法十分重要。

?當(dāng)個(gè)人的控制感處于低水平時(shí)，他們感到有精神壓力。

?無(wú)聊同樣可令人感到緊張。在完成一個(gè)艱難的項(xiàng)目之后或經(jīng)歷一段特別

忙亂的時(shí)間后，人們可能希望能休息，但長(zhǎng)期無(wú)事可做就是另一回事了。

?在感到無(wú)聊時(shí)，外部壓力處于低水平，創(chuàng)造力被了無(wú)生氣和活力所取代。

?當(dāng)外部壓力增大時(shí)，您感到更加警覺(jué)和生氣勃勃，并做好行動(dòng)的準(zhǔn)備。當(dāng)

壓力增大時(shí)，緊張程度也隨之增加，若壓力始終處于高水平，我們就開始

覺(jué)得難以應(yīng)付了。

圖1說(shuō)明了外部壓力的增大對(duì)個(gè)人績(jī)效的影響，以及當(dāng)外部壓力過(guò)大時(shí)，個(gè)人績(jī)

效和健康都將受到的負(fù)面影響。

圖1

壓力績(jī)效曲線

娘效水平

因此外部壓力和精神壓力有健康的一面。它是向個(gè)人提出的一種挑戰(zhàn)，可能是

令人激動(dòng)和有趣的。同時(shí)它也可能是一種負(fù)面力量，使我們的能力下降、喪失

自信心和降低效率。

精神壓力的來(lái)源

精神壓力并非一種折磨，它甚至并非當(dāng)代才出現(xiàn)的現(xiàn)象，但其原由和特征顯然具

有當(dāng)代氣息。Holmes和Rahe（1969年）也指出，日常生活中的某些事件可能

增加精神壓力，若在短時(shí)間內(nèi)發(fā)生多次，其累積作用尤為明顯。下文列出了與

精神壓力的相關(guān)度較高的個(gè)人生活重要事件，以及具有類似效果的工作事件。該

表絕非完整，您可以想出許多其他類似事件。

個(gè)人

?所愛(ài)的人去世

?離婚/分居

受傷

結(jié)婚

搬家

度假

子女

工作

?裁員的威脅

?工作關(guān)系

?工作太多或太少

?管理風(fēng)格激進(jìn)

?工作的完成時(shí)限

?晉升

?工作時(shí)間過(guò)長(zhǎng)

每個(gè)人對(duì)外部壓力和精神壓力的承受方式不同，取決于我們對(duì)所遇事件的看法,

以及我們認(rèn)為自己對(duì)此類事件的控制水平。因此，對(duì)精神壓力之起因的判斷因

人而異、相去甚遠(yuǎn)。舉例而言，裁員可能對(duì)某人造成復(fù)雜的心理和生理影響，

而另一人卻將之視為絕佳機(jī)會(huì)。為何會(huì)有這種差異？這要?dú)w咎于認(rèn)知過(guò)程，即

我們思考和看待世界的方式。有句中國(guó)諺語(yǔ)說(shuō)過(guò)，我們看到的事物有三分之二

經(jīng)過(guò)思維的加工。換言之，我們對(duì)情境和事件的看法和解釋影響了我們應(yīng)對(duì)它

們的方式。我們?nèi)绾慰创录蜑楹我阅撤N方式看待事件是一個(gè)復(fù)雜的問(wèn)題，

可歸咎于許多原因：個(gè)性、過(guò)往經(jīng)歷、內(nèi)在信念、自尊、自信和自我肯定。

我們對(duì)世界的看法是所有這些事物和我們對(duì)所遇之事的看法的混合體。如果我

們的個(gè)性總體上是自信的，并且相信自己的能力，那么我們更可能將不利事件視

為暫時(shí)性、可管理和可控制的事件。我們從積極的角度，將問(wèn)題視為一項(xiàng)挑戰(zhàn)。

與之相反的是，信心和自尊心不強(qiáng)，以及對(duì)控制的知覺(jué)程度較低的人可能以全然

不同的方式看待同一事件,他們會(huì)覺(jué)得無(wú)助和無(wú)能為力，只看到問(wèn)題消極的一面。

如果需要處理的事情過(guò)多，焦慮程度可能逐漸增大，使人產(chǎn)生承受精神壓力之感。

此時(shí)我們會(huì)發(fā)現(xiàn)消化和理解事件的思維過(guò)程的重要性，以及我們?cè)谶@方面的能力

如何。圖2對(duì)事件鏈做了描述。

圖2

壓力反應(yīng)

外部事件/需求

（壓力源）

對(duì)事件的看法

（解釋）

外部壓力

焦慮

精神壓力

（生理和/或心理）

對(duì)精神壓力的反應(yīng)

我們意識(shí)到，知覺(jué)對(duì)引發(fā)壓力反應(yīng)具有十分重要的作用。我們對(duì)壓力的感知發(fā)

生于情感層面，并以三種方式對(duì)其做出反應(yīng)：生理、心理和行為。精神壓力管

理策略的基礎(chǔ)在于如何處理這三個(gè)反應(yīng)領(lǐng)域，故而下文將對(duì)其進(jìn)行深入探討。

生理反應(yīng)

精神壓力實(shí)質(zhì)上是一種生物化學(xué)和生理學(xué)反應(yīng)。自從人類開始在地球上行走以

來(lái)，對(duì)威脅和危機(jī)感的生理反應(yīng)幾乎未曾發(fā)生變化。我們的祖先為生存而奮斗,

以滿足我們今天看來(lái)十分基本的人類需要，例如對(duì)保暖、食物和棲身之處的需要。

環(huán)境中始終存在危險(xiǎn)，出于生存的本能，人類掌握了做出生理反應(yīng)的能力，使他

們得以面對(duì)有形的危險(xiǎn)。這靛反成沏取悴害怕、恐懼和逃脫反應(yīng)。當(dāng)我們意識(shí)

到危險(xiǎn)時(shí)，大腦會(huì)向身體的不同部位發(fā)送特殊的荷爾蒙或化學(xué)訊息，使身體做好

行動(dòng)的準(zhǔn)備。我們可以舉您駕車僥幸脫險(xiǎn)的經(jīng)歷為例。您當(dāng)時(shí)身體有何感覺(jué)？

是否肌肉變緊、心跳加速、皮膚變涼？我們都知道這是腎上腺素驟然升高時(shí)的

感覺(jué)。圖3說(shuō)明了身體如何做好準(zhǔn)備，以應(yīng)對(duì)所感知的危險(xiǎn)。

圖3

精神壓力的生理影響

癥狀----原因

?瞳孔擴(kuò)大一一提高視力和聚焦度。

?心跳加速一一向關(guān)鍵區(qū)域輸送血液、葡萄糖和氧氣，如肌肉和肺。

?呼吸加快一一加大血液的氧氣供應(yīng)，以提升思維的清晰度、動(dòng)作的靈敏度

和力量。

?口腔干燥、皮膚蒼白——血液分流至肌肉和重要器官。

?肌肉緊張一一做好行動(dòng)的準(zhǔn)備。

當(dāng)事情過(guò)去之后，身體回到正常的放松狀態(tài)以恢復(fù)元?dú)狻?/p>

盡管如今我們不再需要與猛獸搏斗，但在危險(xiǎn)情境中，害怕、恐懼和逃脫反應(yīng)他

能保護(hù)我們免受傷害。不幸的是，如今那些與身體安全和基本生存需要無(wú)關(guān)的

事件也能觸發(fā)這種反應(yīng)。

心理威脅可引發(fā)相同的生理反應(yīng)。工作面試、工作壓力或在公共場(chǎng)合演講都能

成為精神壓力的觸發(fā)因素。正如我們先前提到的，這不一定是一件壞事，因?yàn)?/p>

我們可以看到，上述生理反應(yīng)提升了我們的行為能力。問(wèn)題發(fā)生在緊張時(shí)期不

斷持續(xù)，應(yīng)激激素不斷在血液中流淌，使身體始終處于高度警覺(jué)的狀態(tài)之時(shí)。

生活中的重大事件（如離婚、裁員威脅或始終要趕在最后期限之前完工）是導(dǎo)致

精神壓力始終處于過(guò)高水平的外在壓力。搏斗或從此類緊張情境中逃脫是不適

當(dāng)?shù)?。造成的后果是身體一直處于緊張狀態(tài)，無(wú)法釋放能量，不僅增加了心理

壓力，還導(dǎo)致身體的關(guān)鍵器官受到傷害。舉例而言，心臟和消化系統(tǒng)等重要器

官長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)可導(dǎo)致健康出現(xiàn)問(wèn)題，削弱身體對(duì)疾病的防御機(jī)制。醫(yī)學(xué)

研究表明，精神壓力與冠心病、潰瘍、中風(fēng)、皮膚病，甚至癌癥密切相關(guān)。

心理和行為反應(yīng)

“困擾人們的并非事件本身,而是他們對(duì)事件的看法?！?/p>

Epictetus

出于人類的天性，每個(gè)人對(duì)環(huán)境的反應(yīng)都有所差異。我們對(duì)壓力做出何種心理

反應(yīng)取決于多種可變因素，以及我們當(dāng)時(shí)的感覺(jué)。如果幾乎沒(méi)有其他工作壓力，

在同事度假期間承擔(dān)更多工作可能并不成為問(wèn)題，但如果我們已承受著來(lái)自工

作或家庭的壓力，則這會(huì)讓我們感到壓力無(wú)法忍受和心理負(fù)荷加重。在這種情

形下，我們可能：

?自我封閉，感到無(wú)法勝任、沮喪甚至憤怒。

?無(wú)法集中注意力或決定優(yōu)先等級(jí)。

?向自己施加壓力，例如“我必須做到”、“我應(yīng)該能夠?qū)Ω丁薄ⅰ拔覒?yīng)該

嘗試并取悅他人”。

?引發(fā)行為的變化，例如吸煙者增加吸煙次數(shù)、失眠或活動(dòng)減少。

人們很小就開始學(xué)習(xí)對(duì)壓力做出反應(yīng)。這是獎(jiǎng)勵(lì)體系、過(guò)往經(jīng)歷和自信心的反

映。我們都知道，我們的頭腦中不時(shí)地會(huì)響起一個(gè)聲音，對(duì)世界做出描述和解

釋。如果以準(zhǔn)確和理性的方式感知周圍的世界，那么一切將運(yùn)作良好。與此相

反的是，如果以非理性和否定的態(tài)度感知情境，則具有破壞性，導(dǎo)致對(duì)自身能力

產(chǎn)生懷疑和降低自信心。許多緊張情境是日常生活的一部分，一般而言，我們

能夠從容應(yīng)對(duì)。只有在個(gè)人生活或工作中發(fā)生了其他事件，導(dǎo)致情形變得復(fù)雜

時(shí)，我們的應(yīng)對(duì)能力才會(huì)因要求過(guò)多而降低。

如何判斷自己處于緊張狀態(tài)？

意識(shí)到自己處于緊張狀態(tài)并不象聽起來(lái)那么容易。精神壓力的跡象并不是突然

出現(xiàn)的。它們隨著時(shí)間的推移緩慢地表現(xiàn)出來(lái)，且程度逐漸提高。緊張感可能

成為習(xí)慣。知覺(jué)、態(tài)度和信念支撐著壓力水平，使之成為一種生活方式。長(zhǎng)時(shí)

間承受精神壓力會(huì)削弱我們的能力，使我們難以應(yīng)對(duì)原本可以處理的事務(wù)。承

受精神壓力的癥狀有多種，其中一些見(jiàn)下文所示：

?生理

頭痛、持續(xù)疲倦、頸痛、消化不良、胃灼熱、肌肉緊張、過(guò)敏、皮膚問(wèn)題、心悸、

視力模糊、沒(méi)有胃口。

?心理

感到焦慮、擔(dān)憂、煩燥、憤怒、泄氣、沮喪、喜怒無(wú)常、孤立無(wú)助、哭泣、無(wú)法

集中精神或做出決策、對(duì)未來(lái)感到害怕。

.行為

過(guò)度吸煙、過(guò)量飲酒、攻擊行為、對(duì)工作和先前喜愛(ài)的活動(dòng)失去興趣、曠工。

這些癥狀也許在日常生活中也曾出現(xiàn)過(guò)，但如果并無(wú)明顯原由或持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，

就應(yīng)引起注意。

評(píng)估您的壓力承受度

嘗試做這個(gè)簡(jiǎn)單的測(cè)驗(yàn)，評(píng)估您對(duì)精神壓力的承受程度。請(qǐng)對(duì)這20道題中的每

道題勾選適當(dāng)分值。

1要黑魯做某事‘我就一定7654321我不介意暫時(shí)擱置某件事情。

。件""士T座FOllA必、少洋7CK4QO1我是一個(gè)出色的傾聽者，在別人說(shuō)

2我經(jīng)常打斷別人的談話。7654321完話后才開口

3我一直在忙碌7654321我認(rèn)為我相當(dāng)隨和。

我覺(jué)得我總是承擔(dān)責(zé)任的那

7654321我覺(jué)得我承擔(dān)的責(zé)任有限

個(gè)人

我不介意將工作帶回家或在

7654321我認(rèn)為不該把工作看得過(guò)重

周末加班

6我赴約時(shí)從不遲到7654321我對(duì)赴約總是提不起勁來(lái)

7我經(jīng)常設(shè)定最后期限7654321我從不設(shè)定最后期限

8我關(guān)注細(xì)節(jié)7654321我不關(guān)心細(xì)節(jié)

9我的競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)很強(qiáng)7654321我根本沒(méi)有競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)

我在說(shuō)話時(shí)總是態(tài)度冷靜、字斟句

10我是一個(gè)非?；钴S的說(shuō)話者7654321酌

7&口/Q-我從不匆忙行事，甚至在承受壓力

11我一直忙忙碌碌

時(shí)也是如此

1°我喜歡準(zhǔn)確的信息，如數(shù)量和

7654321我不關(guān)心準(zhǔn)確的數(shù)字

時(shí)間

13我痛恨等待7654321我不介意等待

14我希望快速升遷7654321我對(duì)現(xiàn)有工作非常滿意

15我總是同時(shí)處理多件事情7654321我一次只做一件事情

16工作是我的主要興趣所在7654321我有多種興趣愛(ài)好

我需要他人對(duì)我的工作表示

7654321我對(duì)他人的想法不感興趣

認(rèn)可

18我就餐、喝水和走路通常很快7654321我不急于做完事情

19我不討論自己的感受7654321我會(huì)充分地表達(dá)感受

20我努力向前7654321我隨波逐流

將您的分?jǐn)?shù)相加。您的得分是多少？

您的得分：

?80-140分

您對(duì)自己抱有很高的期望,將目標(biāo)設(shè)得很高，從而給自己施加了許多壓力O

考慮那些您評(píng)分很高的問(wèn)題。您可以采用何種方法降低您的分?jǐn)?shù)？舉例

而言，如果工作是您的主要興趣所在，您可以想一想，如果有空余時(shí)間，

您會(huì)去做哪些事情。您可以對(duì)工作模式做出哪些改變，使您獲得更多閑

暇時(shí)間？

?60-79分

您的生活方式有某些方面值得探討。查看那些您評(píng)分很高的問(wèn)題。它們

涵蓋了生活中的哪些方面？您是否希望改變生活中的這些方面？您可

以采用哪些策略降低您的分?jǐn)?shù)？

20-59分

您的生活態(tài)度十分輕松，讓您感到心煩的事情不多。您的生活并無(wú)過(guò)大

壓力，覺(jué)得自己可以處理大多數(shù)事情。然而，您是否認(rèn)為，您對(duì)某些分

數(shù)并不滿意，希望加以改變？

精神壓力管理

各人應(yīng)對(duì)精神壓力的機(jī)制有所不同。了解精神壓力的起因和您的應(yīng)對(duì)方式將幫

助您選擇適當(dāng)?shù)牟呗?。通常需要結(jié)合使用不同方法：

1.預(yù)防一一避免精神壓力。

2.管理精神壓力一一改變對(duì)精神壓力的反應(yīng)。

3.處理精神壓力一一緩解。

避免精神壓力是處理問(wèn)題的一種方式，但并非總是可能或?qū)嶋H，也并非一種積極

的處理態(tài)度。管理精神壓力是一種更為積極的方法，意味著控制和接受生活中

的外部壓力和精神壓力，并承擔(dān)相應(yīng)責(zé)任，同時(shí)采用有效的策略加以控制。處

理精神壓力是一種緩解措施，旨在恢復(fù)先前的工作狀態(tài)，通常涉及采用精神壓力

管理技巧。

精神壓力管理的心理和行為方法

人們往往難以意識(shí)到自己承受著精神壓力。精神壓力可能如此隱秘和令人感覺(jué)

如此正常，以至于在發(fā)生重大問(wèn)題之前都難以覺(jué)察。

管理精神壓力的首個(gè)步驟始于您意識(shí)到這一點(diǎn)之時(shí);從那時(shí)起，您可以開始采取

某些措施。無(wú)論在家庭或在工作中，無(wú)論您對(duì)境況的感覺(jué)如何，無(wú)論面臨何種

問(wèn)題，您都鹿采取應(yīng)對(duì)之策。最重要的是要記住您見(jiàn)以做必選殍。您可以選

擇應(yīng)對(duì)外部壓力和精神壓力的方式。您可以選擇如何應(yīng)對(duì)工作中的時(shí)間壓力，

以及如何應(yīng)對(duì)裁員、分居和苛刻的上司帶來(lái)的壓力。事實(shí)是您確實(shí)能夠控制局

面。沒(méi)人會(huì)說(shuō)這是件容易的事，但對(duì)自己的感受承擔(dān)責(zé)任即可使局面處于控制

之下。

短時(shí)間緩解精神壓力的措施有很多，如在家中度過(guò)寧?kù)o的一晚、放松技巧、接受

按摩或一夜安眠，但它們并未觸及壓力的起因。要對(duì)有害的緩解精神壓力之道

保持警惕，如酒精、毒品、暴飲暴食、過(guò)度吸煙。它們并未觸及精神壓力的起

因，具有潛在危害性，效用的持續(xù)時(shí)間也不長(zhǎng)。

以積極的方式應(yīng)對(duì)精神壓力的起因要求我們挑戰(zhàn)自身所處的情境，審視自身感

知，思考個(gè)人的權(quán)利和控制周邊事件的能力。這需要我們轉(zhuǎn)變思維方式，將自

己的身份從壓力的受害者轉(zhuǎn)變?yōu)榭刂普摺Ｎ覀儽仨氈鲃?dòng)控制精神壓力，而非受

其控制。這可能帶來(lái)奇怪甚至恐慌的感覺(jué)，亦不會(huì)在一夜之間發(fā)生，但您將一

步步取得成功。與在導(dǎo)致身心衰弱的精神壓力中生活相比，改變您的態(tài)度要容

易得多。這要求您走出自己的舒適幽著（圖4）。

圖4：挑戰(zhàn)舒適地帶

舒適地帶是令我們感到輕松自在的區(qū)域，?旦踏出這個(gè)區(qū)域，我們開始感到不自

在或焦慮。舉例而言，您在對(duì)同事作演示時(shí)感到輕松自如，但在一次會(huì)議中對(duì)

兩百位聽眾做同樣的演講時(shí)感到極其不自在。同樣，當(dāng)您希望取悅他人時(shí)，堅(jiān)

持己見(jiàn)和拒絕他人提出的要求可能令您感到十分不安，但一旦您掌握方式方法，

您就能做到這一點(diǎn)。您實(shí)踐的次數(shù)越多，不安程度就會(huì)越來(lái)越輕。

“停泊在港灣中的船只是安全的一一但這并非建造船只的目的"JohnShedd也

心理和行為方法試圖讓我們以正確的方式看待事件。每個(gè)人都需要在找到容許

個(gè)人發(fā)展的適當(dāng)機(jī)遇和控制自身反應(yīng)之間尋求平衡，還需意識(shí)到哪些期望是不切

實(shí)際的。不要試圖改變您無(wú)法改變的事實(shí)，亦不必控制您無(wú)法控制的事情。容

忍與適應(yīng)變革，而不是與之對(duì)立。對(duì)抗超出我們控制范圍的事物是令人沮喪和

疲憊不堪的。尋找變革提供的機(jī)遇，機(jī)遇總是存在，但并非總是顯而易見(jiàn)，原

因在于我們選擇不去尋找它們。

自我肯定

自尊和能夠掌控自己命運(yùn)的感覺(jué)是管理精神壓力的積極態(tài)度的重要組成部分。

缺乏自我肯定或有效的溝通技能是導(dǎo)致產(chǎn)生緊張情境的主要原因之一。自我肯

定使您得以在不傷害他人的前提下，明確和堅(jiān)定地表達(dá)自己的感受、態(tài)度和觀點(diǎn)。

您擁有某些權(quán)利。當(dāng)您屈服于壓力或他人的要求時(shí)，您就放棄了自己的權(quán)利。

您應(yīng)有的權(quán)利

?我有權(quán)說(shuō)不。

?我有權(quán)做出適合我的決定，無(wú)需向他人證明這一點(diǎn)。

?我有權(quán)說(shuō)出我的需要和表達(dá)我的觀點(diǎn)。

?我有權(quán)做我自己，決定自己的行動(dòng)和承擔(dān)后果。

?我有權(quán)偶爾犯錯(cuò)。

?我有權(quán)改變想法。

?我有權(quán)做不到無(wú)所不知。

?我有權(quán)擁有自己的時(shí)間。

?我有權(quán)不做令我感到不快的事。

?我有權(quán)享受快樂(lè)。

如果這是您特別關(guān)注的領(lǐng)域，可閱讀關(guān)于自我肯定的學(xué)習(xí)指南。

自我交談

我們對(duì)自己的嚴(yán)厲程度往往令人感到驚訝。之前我們提到過(guò)，我們腦中時(shí)常響

起對(duì)事件和情形做出解釋的聲音?？刂七@個(gè)聲音并使之為我們服務(wù)是管理我們

對(duì)壓力事件的看法的重要組成部分。我們體內(nèi)的話匣子具有極強(qiáng)的彈性。下列

例子說(shuō)明了自我交談怎樣影響我們對(duì)事件的看法。

改變看法

情境示例：

您沒(méi)能如愿獲得晉升。

看法：

我既沒(méi)用又不夠好,他們知道這一點(diǎn)。

另一種看法：

我盡了全力。我將征求反饋,并從中吸取教訓(xùn)。

雖然我沒(méi)能實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，我并沒(méi)有失敗——我是成功者，因?yàn)槲冶M力了

思考自我交談及其如何對(duì)事件做出解釋。它對(duì)您有所幫助還是造成阻礙？如果

它起到了積極和強(qiáng)化的作用，那么很不錯(cuò)。如果答案是否定的，請(qǐng)關(guān)注您的自

我交談和思維流程，以便在您消極地思考問(wèn)題時(shí)，您能夠適當(dāng)?shù)丶右愿深A(yù)，以積

極的自我交談模式取而代之。當(dāng)您發(fā)現(xiàn)自己正在消極地思考問(wèn)題時(shí)，請(qǐng)采用積

極的肯定語(yǔ)一“我可以...”“我將...”。您使用的積極肯定語(yǔ)越多，它們自

發(fā)形成的機(jī)率越高?？蓢L試進(jìn)行適動(dòng)章節(jié)提出的自動(dòng)思維練習(xí)。

時(shí)間管理

所有關(guān)于精神壓力管理的文章總會(huì)提及時(shí)間管理。時(shí)間是一利日益稀缺、難以

把握的珍貴商品。時(shí)間管理的目的在于以最有效力和效率的方式規(guī)劃和使用您

的時(shí)間。它涉及控制和安排活動(dòng)時(shí)間，使之始終處于您的控制之下。如果您對(duì)

時(shí)間管理心存疑慮，請(qǐng)嘗試下面的小練習(xí)。

查看您未來(lái)兩周的記事本，并識(shí)別對(duì)時(shí)間的要求：

?您的同事、上司、下屬對(duì)您的時(shí)間安排造成哪些壓力？

?是否可以更有效地完成任務(wù)？

?哪些問(wèn)題是您自身缺乏規(guī)劃、授權(quán)或自我肯定造成的？

?您是否總是親力親為？

?哪些任務(wù)可以委派給他人？

?您是否做好應(yīng)對(duì)意外事件的準(zhǔn)備？

?時(shí)間安排是否現(xiàn)實(shí)？

如需深入了解相關(guān)信息，可參閱專門講述時(shí)間管理的另一份學(xué)習(xí)指南。

精神壓力管理的生理方法

該方法的重點(diǎn)在于提升意識(shí)，減輕對(duì)精神壓力的生理反應(yīng)。在不同環(huán)境中有多

種技巧可供使用，其中許多方法需要勤加練習(xí)和定期使用才可奏效，而其他方

法可視情形使用。對(duì)精神壓力的心理和生理反應(yīng)相互關(guān)聯(lián)，而心理反應(yīng)最終會(huì)

對(duì)生理反應(yīng)產(chǎn)生影響，例如害歸、怒凄雙儂晚反應(yīng)。減輕生理緊張感的方法目

的在于影響這種心理一身體聯(lián)系。

精神壓力管理活動(dòng)包括冥想、放松技巧、瑜伽、意像法、生理反饋等。按摩、

反射療法和芳香療法等各種療法可作為精神壓力管理策略的補(bǔ)充。它們擁有許

多共同要素——發(fā)現(xiàn)什么最適合您是一種不斷摸索的過(guò)程，也是個(gè)人的選擇。

?肌肉放松技巧可通過(guò)系統(tǒng)性地放松身體部位，使主要肌肉群得以放松。此

類技巧包括快速放松技巧和耗時(shí)較長(zhǎng)的漸進(jìn)式放松技巧。如欲嘗試某些

此類技巧，可試著進(jìn)行發(fā)展活動(dòng)4和5。

?意像法積極地將事件形象化，也可作為放松過(guò)程的組成部分使用。請(qǐng)參

閱發(fā)展活動(dòng)3,嘗試運(yùn)用意象法技巧。

?生理反饋法涉及使用生理反饋設(shè)備，該設(shè)備可反饋個(gè)人身體肌肉緊張水平

方面的信息。這可使人們更好地了解生理緊張狀況，并相應(yīng)做出適當(dāng)?shù)?/p>

放松反應(yīng)。

?事實(shí)證明，冥想作為日常生活的一部分，具有重大的生理和心理效用。它

有助于調(diào)節(jié)思緒、放松身體和提升創(chuàng)造力。超覺(jué)靜坐是最受歡迎的冥想

形式，簡(jiǎn)單易學(xué)。

生活方式

生活方式同樣十分重要，包括體育鍛煉、健康飲食、社交活動(dòng)、從事業(yè)余愛(ài)好和

消遣等。關(guān)于生活方式規(guī)劃的學(xué)習(xí)指南更加深入地探討了這個(gè)領(lǐng)域，下文概述

了其中的一些要點(diǎn)。

鍛煉和飲食

有充分證據(jù)表明，鍛煉對(duì)心理健康有益，包括提升學(xué)業(yè)表現(xiàn)、自我肯定、自信心、

幸福感和工作績(jī)效饗。其他效益包括減少曠工和飲酒過(guò)度現(xiàn)象，減輕焦慮和沮

喪情緒。鍛煉對(duì)生理和心理均有益處，可釋放緊張情緒和提升幸福感。事實(shí)證

明，與普通人相比，運(yùn)動(dòng)員的心理健康狀況較佳，疲勞和沮喪程度也低于平均水

平父。大腦中的化學(xué)物質(zhì)（B-恩多芬）與幸福感和積極的精神狀態(tài)相關(guān)。文

學(xué)作品也描述了身體活動(dòng)與自尊之間的聯(lián)系國(guó)。目前尚不清楚產(chǎn)生這些效益所

需的鍛煉類型和數(shù)量，不過(guò)諸如快步走之類的輕度運(yùn)動(dòng)對(duì)于不習(xí)慣鍛煉的人士確

有益處。定期鍛煉益處極大。實(shí)踐中傳達(dá)出的訊息是，如果定期進(jìn)行有氧活

動(dòng)并樂(lè)在其中，那么它將帶來(lái)益處。飲食與精神壓力的關(guān)聯(lián)性并無(wú)確證，然而,

大量文件證明，飲食不當(dāng)與能量水平、免疫系統(tǒng)和肥胖有直接關(guān)聯(lián)。

業(yè)余愛(ài)好和社交活動(dòng)

回想一下，您是否經(jīng)?；〞r(shí)間做您感興趣和樂(lè)在其中的事情。留出時(shí)間恢復(fù)自

己的精力。這些事情包羅萬(wàn)象，包括聽音樂(lè)、散步、園藝，甚至什么也不做。如

果您的工作繁忙，您需要考慮您可以利用哪些時(shí)間，但不要說(shuō)您沒(méi)有時(shí)間！休

息十分重要，即使時(shí)間不長(zhǎng)。對(duì)活動(dòng)作出規(guī)劃和安排，使其自身不致成為一項(xiàng)

負(fù)擔(dān)或壓力。

總結(jié)

?避免成為精神壓力的受害者一一采取行動(dòng)。

?學(xué)會(huì)識(shí)別精神壓力的癥狀。

?判定精神壓力的來(lái)源，以及哪些可以改變，哪些不可改變。

?判斷您的優(yōu)勢(shì)和劣勢(shì)，但要保持積極的態(tài)度和尋找機(jī)遇。

?管理任務(wù)、時(shí)間、節(jié)奏和授權(quán)。

?學(xué)會(huì)說(shuō)“不”。

?關(guān)注健康，定期鍛煉。

?以現(xiàn)實(shí)的態(tài)度提出希望達(dá)到的目標(biāo)。

?嘗試采用放松和冥想技巧，尋找壞事中好的一面。

?不要壓抑自己或責(zé)怪他人；識(shí)別對(duì)您起作用的策略。

?警惕消極思想，并以積極和自尊的感覺(jué)取而代之，如“我可以……”“我

有權(quán)……”

?保持幽默感。

?建立支持網(wǎng)絡(luò)。

組織壓力

目前人們意識(shí)到，精神壓力是一個(gè)職業(yè)健康問(wèn)題。職業(yè)壓力對(duì)個(gè)人和組織都有

重大影響。它日益成為曠工、員工離職率、機(jī)會(huì)成本、殘疾率上升、生產(chǎn)率下

降和保健成本增加的原因。持續(xù)變革、削減開支、機(jī)構(gòu)扁平化、裁員、停業(yè)和

重組對(duì)雇員和管理人員都會(huì)產(chǎn)生影響。根據(jù)估計(jì)，與精神壓力有關(guān)的疾病導(dǎo)致

組織失去50%的工作日②。

工作壓力的來(lái)源有多種。

?工作太多/太少。

?時(shí)間壓力、最終期限。

?害怕被裁員。

?未能有效控制工作、職責(zé)不清。

?新技術(shù)。

?管理風(fēng)格。

?相互沖突的要求。

?工作時(shí)間過(guò)長(zhǎng)。

?晉升過(guò)快/過(guò)慢。

?缺少資源和支持。

人們一般認(rèn)為，精神壓力是管理人員的特權(quán)，隨著職位晉升和職責(zé)加大而產(chǎn)生。

事實(shí)并非如此。管理人員當(dāng)然有其自身的應(yīng)激源、目標(biāo)和最終期限，但精神壓

力與等級(jí)無(wú)關(guān)。它可能影響組織內(nèi)部的所有人員。在最近的一個(gè)案例中，

Northumberland郡議會(huì)的一位工作人員成功起訴了他的雇主，凸顯了雇主在管

理雇員工作壓力方面所負(fù)有的責(zé)任緲。與工作有關(guān)的精神壓力直接導(dǎo)致這位雇

員精神失常。

當(dāng)組織為了應(yīng)對(duì)市場(chǎng)壓力而不斷進(jìn)行變革時(shí)，它們目前還須對(duì)雇員承擔(dān)額外責(zé)

任，確保適當(dāng)?shù)毓芾斫M織實(shí)施的重大變革，并以公開和誠(chéng)實(shí)的態(tài)度進(jìn)行溝通。為

了避免引起沮喪和不安全感，組織應(yīng)將相關(guān)事項(xiàng)告知員工，并咨詢他們的意見(jiàn)。

通過(guò)對(duì)變革進(jìn)行公開溝通，組織有機(jī)會(huì)使變革和變革需求隱含的商業(yè)理由發(fā)揮出

更加積極的作用。

組織對(duì)此可采取哪些措施？健康教育局亞建議了10個(gè)行動(dòng)領(lǐng)域：

1.全面檢查公司文化。

2.審視管理風(fēng)格和實(shí)踐。

3.鼓勵(lì)參與工作的所有領(lǐng)域并施加控制。

4.評(píng)估協(xié)作和溝通體系。

5.鼓勵(lì)發(fā)展良好的個(gè)人、職業(yè)和行業(yè)關(guān)系。

6.尊重員工，認(rèn)可他們的業(yè)績(jī)。

7.對(duì)計(jì)劃進(jìn)行的變革做好充分準(zhǔn)備。

8.明確工作職責(zé)。

9.在適當(dāng)時(shí)重新設(shè)計(jì)工作。

10.改進(jìn)外在環(huán)境。

除此之外，組織還應(yīng)考慮：

?如何培養(yǎng)、支持和評(píng)價(jià)員工，例如精神壓力管理培訓(xùn)、時(shí)間管理、自我肯

定、沖突管理培訓(xùn)、團(tuán)隊(duì)建設(shè)和其他相關(guān)發(fā)展計(jì)劃。

?可向員工提供哪些資源，以防止或減輕工作壓力的產(chǎn)生，例如實(shí)施對(duì)健康、

生活方式、咨詢和職業(yè)健康的各個(gè)方面進(jìn)行探索的健康促進(jìn)計(jì)劃。

發(fā)展活動(dòng)

請(qǐng)注意：本學(xué)習(xí)指南的“發(fā)展活動(dòng)”章節(jié)的資料無(wú)法保存或存儲(chǔ)至您的個(gè)人電

腦。我們建議您將本部分打印出來(lái)，并按照建議完成各種活動(dòng)。

1.生活事件

2.問(wèn)題解決

3.使用意像法放松身心

4.中止壓力反應(yīng)

5.快速放松

6.挑戰(zhàn)自動(dòng)思維

設(shè)計(jì)下列發(fā)展活動(dòng)的目的在于幫助您識(shí)別精神壓力，并向您提供運(yùn)用各種放松和

認(rèn)知技巧的機(jī)會(huì)。

1.生活事件

思考您當(dāng)前的狀態(tài)并填寫下表。取值范圍如下:

1=目前未對(duì)您造成影響

5=對(duì)您造成重大影響

事件分值

購(gòu)買/出售房屋12345

結(jié)束長(zhǎng)期關(guān)系12345

結(jié)婚12345

婚姻問(wèn)題12345

離婚12345

家庭問(wèn)題12345

工作問(wèn)題12345

換工作12345

借用抵押貸款/銀行貸款12345

家庭成員生病12345

伙伴去世12345

個(gè)人情感或生理疾病12345

需要住院治療的個(gè)人疾病12345

子女/孫子女出生12345

朋友或鄰居問(wèn)題12345

裁員威脅12345

失業(yè)12345

法律/保險(xiǎn)問(wèn)題12345

家庭成員離家12345

家庭成員/朋友去世12345

財(cái)務(wù)問(wèn)題12345

退休12345

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