市體育訓(xùn)練中心年度訓(xùn)練計(jì)劃

曲靖市體育訓(xùn)練中心

年度訓(xùn)練計(jì)劃

年度:2011年

項(xiàng)目：中長(zhǎng)跑

教練員：李曉陸

2011年2月16日

全年訓(xùn)練計(jì)劃的基本任務(wù)

2011年的基本任務(wù)就是以省年度錦標(biāo)賽（2011年8月份）

和2012年2月份中長(zhǎng)跑錦標(biāo)賽為中心，全面充分的做好準(zhǔn)

備如下：

首先就做一切運(yùn)動(dòng)員的讀書訓(xùn)練工作，確保運(yùn)動(dòng)員正常

訓(xùn)練和參加比賽，其次主要與運(yùn)動(dòng)員明確目標(biāo)，訓(xùn)練認(rèn)真，

重視思想和文化教育，做到運(yùn)動(dòng)員全面發(fā)展，使每位運(yùn)動(dòng)員

能更好的發(fā)展自己的特長(zhǎng)，第三加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)隊(duì)伍的嚴(yán)格管理，

把運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練管理，學(xué)習(xí)管理，思想管理，生活管理，安

全管理等，抓實(shí)抓細(xì)，確保運(yùn)動(dòng)員健康快樂發(fā)展。最后結(jié)合

各運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，正確全面的分析運(yùn)動(dòng)員的情況，把運(yùn)

動(dòng)員的一切利益放入首位，為運(yùn)動(dòng)員做好一切服務(wù)工作。

全年的周期劃分、各階段訓(xùn)練任務(wù)、時(shí)數(shù)、訓(xùn)練基本手段

今年以2月份省年度錦標(biāo)賽和8月份省青少年田徑錦

標(biāo)賽為中心，分為兩個(gè)周期【階段】：

第一個(gè)周期【階段】2010年9月份--2011年2月份,

以省中長(zhǎng)跑年度錦標(biāo)賽為主，主要任務(wù)參加2月份省中長(zhǎng)跑

年度錦標(biāo)賽。

其主要的任務(wù)是參加2011年2月份省中長(zhǎng)跑年度錦標(biāo)

賽。訓(xùn)練主要以耐力為主，，做好冬訓(xùn)的大運(yùn)動(dòng)量工作，把

新入選的運(yùn)動(dòng)員做好過度來打基本功工作，使運(yùn)動(dòng)員在速度

上有明確進(jìn)步，使運(yùn)動(dòng)員有堅(jiān)忍不拔的吃苦耐勞精神，能吃

大苦耐大勞。

第二個(gè)周期【階段】20n年3月份--20H年8月份,

以8月份省青少年年度錦標(biāo)賽為主。

其主要的任務(wù)是參加8月份省青少年年度田徑錦標(biāo)賽。

訓(xùn)練主要以速度為主，做好一般耐力訓(xùn)練和專項(xiàng)訓(xùn)練的結(jié)

合，使運(yùn)動(dòng)員在速度訓(xùn)練上有明顯進(jìn)步，并利用暑假做后備

人才的選拔，使優(yōu)秀苗子入隊(duì)

運(yùn)動(dòng)員個(gè)體基本分析

李元鳳、余冬蘭、鄧應(yīng)波、李強(qiáng)、涂文吉、白勝，

輸送到省體職院訓(xùn)練學(xué)習(xí)，六名運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)較好，但訓(xùn)

練時(shí)間較短，還需加強(qiáng)基本功訓(xùn)練，特別是在耐力方面的訓(xùn)

練。

李欠，張開琴、段粉聰，三名運(yùn)動(dòng)員輸送到省呈貢訓(xùn)練

基地訓(xùn)練，六名運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)較好，但訓(xùn)練時(shí)間較短，還

需加強(qiáng)基本功訓(xùn)練。

李欠、李元鳳、余冬蘭、鄧應(yīng)波、李強(qiáng)、白勝年度

比賽中已過資格，能參加十四運(yùn)會(huì)，作為重點(diǎn)運(yùn)動(dòng)員培養(yǎng)，

不管在生活和訓(xùn)練，學(xué)習(xí)等方面。

李欠、李元鳳、李強(qiáng)資格完成符合省十四運(yùn)會(huì)比賽，

作為重點(diǎn)與一般訓(xùn)練相互兼顧。

其它運(yùn)動(dòng)員：因年齡較小，訓(xùn)練年限較短，做為重點(diǎn)后

備人才培養(yǎng)。

運(yùn)動(dòng)員素質(zhì)指標(biāo)、技術(shù)指標(biāo)、戰(zhàn)術(shù)指標(biāo)和成績(jī)指標(biāo)

本隊(duì)的運(yùn)動(dòng)員完全以訓(xùn)練大綱和考核大綱為標(biāo)準(zhǔn)，嚴(yán)格

的進(jìn)行選拔，并通過訓(xùn)練對(duì)各運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行全面的測(cè)試，素質(zhì)

指標(biāo)，較大部分為優(yōu)和良，技術(shù)指標(biāo)都通過訓(xùn)練不斷提高，

戰(zhàn)術(shù)指標(biāo)通過測(cè)試和比賽等方法，進(jìn)行分析，指導(dǎo)，成績(jī)指

標(biāo)是最重要的指標(biāo)之一，不管運(yùn)動(dòng)員的其它指標(biāo)如何最終要

獲得優(yōu)異成績(jī)，所以運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中做到全面發(fā)展各項(xiàng)指標(biāo)

做到取長(zhǎng)補(bǔ)短。

訓(xùn)練負(fù)荷、綜合考核時(shí)間、比賽安排

根據(jù)現(xiàn)有運(yùn)動(dòng)員的情況和現(xiàn)狀，第周平均運(yùn)動(dòng)量在90

公里以上，并按運(yùn)動(dòng)員所達(dá)到的水平，在針對(duì)性的進(jìn)行強(qiáng)度

訓(xùn)練，主要以中小強(qiáng)度訓(xùn)練為主，使運(yùn)動(dòng)員的適應(yīng)能力逐漸

加強(qiáng)，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平情況，適應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷進(jìn)行調(diào)整。

按照大綱，和比賽規(guī)程做好充分準(zhǔn)備對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行大綱

測(cè)試，做好比賽一切準(zhǔn)備工作，使運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮出優(yōu)異成績(jī)。

實(shí)施計(jì)劃的措施、檢查和測(cè)定各項(xiàng)訓(xùn)練指標(biāo)的次數(shù)和時(shí)間

一.以身作則，按時(shí)到訓(xùn)練場(chǎng)。

二.認(rèn)真制定計(jì)劃，及時(shí)總結(jié)和修改計(jì)劃，盡做到有針

對(duì)性的訓(xùn)練。

三.加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員及家長(zhǎng)溝通，做到正常系統(tǒng)的訓(xùn)練。

四.經(jīng)常向領(lǐng)導(dǎo)匯報(bào)，及時(shí)解決訓(xùn)練中出現(xiàn)的問題，使

訓(xùn)練工作得到保證。

五.加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的思想教育工作，特別是安全工作，培

養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員吃苦耐勞的頑強(qiáng)拼搏精神。

六.訓(xùn)練中嚴(yán)格管理和要求，培養(yǎng)自覺刻苦拼搏認(rèn)真的

訓(xùn)練心理。

七.堅(jiān)持定期測(cè)驗(yàn)，檢查，訓(xùn)練效果按大綱要求按時(shí)測(cè)

試。

曲靖市體育訓(xùn)練中心

階段訓(xùn)練計(jì)劃

年度:2011年

階段：第一階段

項(xiàng)目：中長(zhǎng)跑

教練員：李曉陸

2011年1月1日

階段訓(xùn)練任務(wù)、各項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容的比例

第一階段訓(xùn)練【2010年9月份一一

2011年2月份】

訓(xùn)練任務(wù)；參加2011年省中長(zhǎng)跑年度錦標(biāo)賽，訓(xùn)練主要

以耐力為主，做好冬訓(xùn)的大運(yùn)動(dòng)量工作，同時(shí)把新入選運(yùn)動(dòng)

員做好過度，打好基本功，使運(yùn)動(dòng)員在耐力上有明顯突破。

訓(xùn)練中，身體素質(zhì)占30%技術(shù)占10%耐力素質(zhì)占60%

每周訓(xùn)練次數(shù)13次，訓(xùn)練時(shí)數(shù)20小時(shí)，總運(yùn)動(dòng)量為90km

之120km，以中小強(qiáng)度為主。

訓(xùn)練手段、訓(xùn)練負(fù)荷

早操

1、以公路跑訓(xùn)練為主,進(jìn)行耐力訓(xùn)練

2、加強(qiáng)上下肢，腰，腹力量訓(xùn)練

3、注重呼吸節(jié)奏訓(xùn)練

4、以計(jì)時(shí)，中小強(qiáng)度的訓(xùn)練為主

下午

1、以越野跑【8km以上】為主,

加強(qiáng)一般耐力和速度訓(xùn)練

2、加強(qiáng)上下肢腰腹力量訓(xùn)練

3、加強(qiáng)呼吸節(jié)奏的訓(xùn)練

4、以小強(qiáng)度為主耐力訓(xùn)練

曲靖市體育訓(xùn)練中心

階段訓(xùn)練計(jì)劃

年度：2011年

階段：第二階段

項(xiàng)目：中長(zhǎng)跑

教練員：李曉陸

2011年8月20日

階段訓(xùn)練任務(wù)、各項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容的比例

第二階段訓(xùn)練【2011年3月份一一

2011年8月份】

其主要任務(wù)，時(shí)數(shù)，訓(xùn)練基本手段如下：

參加8月份省田徑年度比賽，訓(xùn)練主要以發(fā)展速度訓(xùn)

練為主，做好一般耐力訓(xùn)練和專項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合，使運(yùn)動(dòng)員

在速度上面有突破，并充分利用暑假，到各縣市選拔優(yōu)秀

苗子，入隊(duì)訓(xùn)練觀察，最后確定優(yōu)秀苗子正式入隊(duì)。

2訓(xùn)練中，身體素質(zhì)占25%,技術(shù)素質(zhì)占5%,專項(xiàng)速度訓(xùn)

練占70%,每周訓(xùn)練次數(shù)13次，訓(xùn)練時(shí)數(shù)20小時(shí)，總運(yùn)動(dòng)

量80KM至！1110KM之間。

訓(xùn)練手段、訓(xùn)練負(fù)荷

早操

1、以公路為主,進(jìn)行速度訓(xùn)練

2、加強(qiáng)上下肢，腰，腹力量訓(xùn)練

3、節(jié)奏呼吸的慢跑訓(xùn)練

4、以計(jì)時(shí)，中強(qiáng)度的訓(xùn)練為主

下午

1、以越野跑為主，訓(xùn)練一般耐力

2、加強(qiáng)上下肢腰腹力量訓(xùn)練

3、田徑場(chǎng)慢跑練習(xí)節(jié)奏呼吸

4、以小強(qiáng)度為主訓(xùn)練

曲靖市體育訓(xùn)練中心中長(zhǎng)跑隊(duì)第十五周訓(xùn)練計(jì)劃

進(jìn)入冬訓(xùn)兩周，部分運(yùn)動(dòng)員不適應(yīng)，各運(yùn)動(dòng)員一定要堅(jiān)持，克服一切困難，把每堂訓(xùn)練課安課前教練員要

要求

求嚴(yán)格完成。

星期運(yùn)動(dòng)量早操訓(xùn)練內(nèi)容訓(xùn)練課內(nèi)容（下午）備注

1.男11公里、女9公里。1男.、女越野跑60分鐘。

星2.柔韌性練習(xí)5分鐘。2.柔韌性練習(xí)5分鐘。

隊(duì)

期大3.蛙跳：30米X5組。3.仰臥起坐5組：男55個(gè)/組.女50個(gè)/組。

上

4.放松慢跑800米。4.放松慢跑1600米。

的

5.放松練習(xí)5分鐘。5.放松練習(xí)10分鐘。

安

1.男9公里、女7公里。1男.、女越野跑50分鐘。

全

星2.柔韌性練習(xí)5分鐘。2.柔韌性練習(xí)5分鐘。

訓(xùn)

期中3.蛙跳：30米X5組。3.俯臥撐5組：男25個(gè)/組.女15個(gè)/組。

練

4.放松慢跑800米。4.放松慢跑1200米。

生

5.放松練習(xí)5分鐘。5.放松練習(xí)10分鐘。

活

1.男7公里、女5公里。1男.、女越野跑40分鐘。

等

星2.柔韌性練習(xí)5分鐘。2.柔韌性練習(xí)5分鐘。

由

期小3.蛙跳：30米X5組。3俯臥屈伸腿5組:男35個(gè)/組.女30個(gè)/組。

王

4.放松慢跑800米。4.放松慢跑800米。

啟

5.放松練習(xí)5分鐘。5.放松練習(xí)10分鐘。

超

1.男10公里、女8公里。1男.、女越野跑60分鐘。

和

星2.柔韌性練習(xí)5分鐘。2.柔韌性練習(xí)5分鐘。

周

期3蛙.跳：30米X5組。3.仰臥起坐5組：男55個(gè)/組.女50個(gè)/組。

大永

四4.放松慢跑800米。4.放松慢跑1600米。

瓊

5.放松練習(xí)5分鐘。55.放松練習(xí)10分鐘。

負(fù)

1.男8公里、女7公里。1男.、女越野跑50分鐘。主

貝

星2.柔韌性練習(xí)5分鐘。2.柔韌性練習(xí)5分鐘。

管

期3.蛙跳:30米X5組。3.仰臥起坐5組：男55個(gè)/組、女50個(gè)/組。

中理

五4.放松慢跑800米。4.放松慢跑1200米。

其

5.放松練習(xí)5分鐘。5.放松練習(xí)10分鐘。

他

1.變速跑：（200米X3個(gè)+400米XI個(gè)）1男.、女越野跑40分鐘。

運(yùn)

星為一組，男5組，女4組。2.柔韌性練習(xí)5分鐘。

動(dòng)

期2.放松慢跑1200米。3.俯臥撐5組：男25個(gè)/組.女15個(gè)/組?？?/p>

中貝

六3.放松練習(xí)10分鐘。4.放松慢跑1200米。

必

5.放松練習(xí)10分鐘。

須

1.勻速跑男13里、女11公里。

星服

2.柔韌性練習(xí)15分鐘。

期大休息從

3.放松慢跑800米。

日

4.放松練習(xí)10分鐘。

總運(yùn)動(dòng)量110公里訓(xùn)練次數(shù)13次訓(xùn)練時(shí)數(shù)20小時(shí)身體訓(xùn)練25%專項(xiàng)訓(xùn)練70%技術(shù)訓(xùn)練5%

上周部分運(yùn)動(dòng)員生病、感冒、受傷等；陳世巧、朱金蘭思想發(fā)生波動(dòng)，不再讀書和訓(xùn)練，教練已通知

總結(jié)

家長(zhǎng)，一切責(zé)任交給家長(zhǎng)，其他運(yùn)動(dòng)員不要受影響，正確對(duì)待，好好讀書和訓(xùn)練，有時(shí)必須報(bào)告。

教練員：李曉陸日期：2009年12月14日——2009年12月20日

曲靖市體育訓(xùn)練中心中長(zhǎng)跑隊(duì)第十六周訓(xùn)練計(jì)劃

進(jìn)入冬訓(xùn)第三周，各運(yùn)動(dòng)員一定要堅(jiān)持大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練，克服一切困難，把每堂訓(xùn)練課安課前教練員要求

要求

嚴(yán)格完成，同時(shí)自己要學(xué)會(huì)總結(jié)，查出自己的不足之處。

星期運(yùn)動(dòng)量早操訓(xùn)練內(nèi)容訓(xùn)練課內(nèi)容（下午）備注

1男.、女越野跑50分鐘。

星2.柔韌性練習(xí)5分鐘。

期中休息3.俯臥撐5組：男25個(gè)/組.女15個(gè)/組。

4.放松慢跑1200米。

5.放松練習(xí)10分鐘。

1.男7公里、女5公里。1男.、女越野跑40分鐘。

星2.柔韌性練習(xí)5分鐘。2.柔韌性練習(xí)5分鐘。

期小3.蛙跳：30米X5組。3俯臥屈伸腿5組:男35個(gè)/組.女30個(gè)/組。

4.放松慢跑800米。4.放松慢跑800米。

5.放松練習(xí)5分鐘。5.放松練習(xí)10分鐘。

1.男10公里、女8公里。1男.、女越野跑60分鐘。

星2.柔韌性練習(xí)5分鐘。2.柔韌性練習(xí)5分鐘。

期大3.蛙跳：30米X5組。3.仰臥起坐5組：男55個(gè)/組.女50個(gè)/組。

4.放松慢跑800米。4.放松慢跑1600米。

5.放松練習(xí)5分鐘。5.放松練習(xí)10分鐘。

1.男8公里、女7公里。1男.、女越野跑50分鐘。

星2.柔韌性練習(xí)5分鐘。2.柔韌性練習(xí)5分鐘。

期中3蛙.跳：30米X5組。3.仰臥起坐5組：男55個(gè)/組、女50個(gè)/組。

四4.放松慢跑800米。4.放松慢跑1200米。

5.放松練習(xí)5分鐘。5.放松練習(xí)10分鐘。

1.男6公里、女5公里。1男.、女越野跑30分鐘。

星2.柔韌性練習(xí)5分鐘。2.柔韌性練習(xí)5分鐘。

期小3.蛙跳:30米X5組。3.俯臥撐5組：男25個(gè)/組.女15個(gè)/組。

五4.放松慢跑800米。4.放松慢跑1200米。

5.放松練習(xí)5分鐘。5.放松練習(xí)10分鐘。

1.反復(fù)跑：1500米X2個(gè)+800米X2個(gè)1男.、女越野跑40分鐘。

星2.放松慢跑1200米。2.柔韌性練習(xí)5分鐘。

期大3.放松練習(xí)10分鐘。3.仰臥起坐5組：男55個(gè)/組、女50個(gè)/組。

六4.放松慢跑1200米。

5.放松練習(xí)10分鐘。

1男.、女田徑場(chǎng)慢跑10圈

星

2.打籃球2小時(shí)。

期中休息

3.放松慢跑800米。

日

4.3.放松練習(xí)10分鐘。

總運(yùn)動(dòng)量105公里訓(xùn)練次數(shù)13次訓(xùn)練時(shí)數(shù)20小時(shí)身體訓(xùn)練25%專項(xiàng)訓(xùn)練70%技術(shù)訓(xùn)練5%

的”部分運(yùn)動(dòng)員生病、感冒、受傷，要盡快治療好，確保正常訓(xùn)練和讀書，今后要做好保證不要在生病，

心不出現(xiàn)問題，要多問自己個(gè)為什么？反復(fù)總結(jié)來提高自己。

教練員：李曉陸日期：2009年12月21日——2009年12月27日

曲靖市體育訓(xùn)練中心中長(zhǎng)跑隊(duì)第十七周訓(xùn)練計(jì)劃

各運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)都適應(yīng)訓(xùn)練了，在總結(jié)自己的基礎(chǔ)上成績(jī)和身體素質(zhì)要明顯有提高，一定把每堂訓(xùn)練課按課

要求

前教練員要求嚴(yán)格完成。

星期運(yùn)動(dòng)量早操訓(xùn)練內(nèi)容訓(xùn)練課內(nèi)容（下午）備注

1.男7公里、女5公里。1男.、女越野跑40分鐘。

星2.柔韌性練習(xí)5分鐘。2.柔韌性練習(xí)5分鐘。

期小3.蛙跳：30米X5組。3俯臥屈伸腿5組:男35個(gè)/組.女30個(gè)/組。

4.放松慢跑800米。4.放松慢跑800米。

5.放松練習(xí)5分鐘。5.放松練習(xí)10分鐘。

1.男10公里、女8公里。1男.、女越野跑60分鐘。

星2.柔韌性練習(xí)5分鐘。2.柔韌性練習(xí)5分鐘。

期大3.蛙跳：30米X5組。3.仰臥起坐5組：男55個(gè)/組.女50個(gè)/組。

4.放松慢跑800米。4.放松慢跑1600米。

5.放松練習(xí)5分鐘。5.放松練習(xí)10分鐘。

1.男8公里、女7公里。1男.、女越野跑50分鐘。

星2.柔韌性練習(xí)5分鐘。2.柔韌性練習(xí)5分鐘。

期中3.蛙跳：30米X5組。3.仰臥起坐5組：男55個(gè)/組、女50個(gè)/組。

4.放松慢跑800米。4.放松慢跑1200Xo

5.放松練習(xí)5分鐘。5.放松練習(xí)10分鐘。

1.男6公里、女5公里。1男.、女越野跑30分鐘。

星2.柔韌性練習(xí)5分鐘。2.柔韌性練習(xí)5分鐘。

期小3蛙.跳：30米X5組。3.俯臥撐5組：男25個(gè)/組.女15個(gè)/組。

四4.放松慢跑800米。4.放松慢跑1200米。

5.放松練習(xí)5分鐘。5.放松練習(xí)10分鐘。

1.男9公里、女7公里。1男.、女越野跑50分鐘。

星2.柔韌性練習(xí)5分鐘。2.柔韌性練習(xí)5分鐘。

期中3.蛙跳:30米X5組。3.仰臥起坐5組：男55個(gè)/組、女50個(gè)/組。

五4.放松慢跑800米。4.放松慢跑1200米。

5.放松練習(xí)5分鐘。5.放松練習(xí)10分鐘。

1男.、女田徑場(chǎng)慢跑10圈1男.、女越野跑60分鐘。

星2.打籃球2小時(shí)。2.柔韌性練習(xí)5分鐘。

期中3.放松慢跑800米。3.仰臥起坐5組：男55個(gè)/組、女50個(gè)/組。

六4.放松練習(xí)10分鐘。4.放松慢跑1200米。

5.放松練習(xí)10分鐘。

1.河賓公園跑：男6個(gè)、女5個(gè)。

星

2.柔韌性練習(xí)5分鐘。

期大休息

4.放松練習(xí)10分鐘。

日

總運(yùn)動(dòng)量110公里訓(xùn)練次數(shù)13次訓(xùn)練時(shí)數(shù)20小時(shí)身體訓(xùn)練25%專項(xiàng)訓(xùn)練70%技術(shù)訓(xùn)練5%

a行部分運(yùn)動(dòng)員生病、感冒、受傷，要盡快治療好，確保正常訓(xùn)練和讀書，今后要做好保證不要在生病，

心不出現(xiàn)問題，要多問自己個(gè)為什么？反復(fù)總結(jié)來提高自己。

教練員：李曉陸日期：2009年12月28日——2010年1月3日

曲靖市體育訓(xùn)練中心中長(zhǎng)跑隊(duì)第十八周訓(xùn)練計(jì)劃

強(qiáng)度訓(xùn)練，每位運(yùn)動(dòng)員一定要做好充分準(zhǔn)備，把每堂訓(xùn)練課按質(zhì)量和要求完成。女運(yùn)動(dòng)員例假的要進(jìn)行補(bǔ)

要求

課。不允許任何運(yùn)動(dòng)員跑強(qiáng)度中途退場(chǎng)，有事必須通過教練員請(qǐng)假同意才可以。

星期運(yùn)動(dòng)量早操訓(xùn)練內(nèi)容訓(xùn)練課內(nèi)容（下午）備注

1男.、女5公里。1男.、女越野跑35分鐘。

星2.柔韌性練習(xí)5分鐘。2.柔韌性練習(xí)5分鐘。

期小3.蛙跳：30米X5組。3.仰臥起坐5組：男55個(gè)/組、女50個(gè)/組。

4.放松慢跑800米。4.放松慢跑1200米。

5.放松練習(xí)5分鐘。5.放松練習(xí)10分鐘。

1.男9公里、女7公里。1男.、女越野跑60分鐘。

星2.柔韌性練習(xí)5分鐘。2.柔韌性練習(xí)5分鐘。

期中3.蛙跳：30米X5組。3.放松慢跑1200X.

4.放松慢跑800米。4放松練習(xí)10分鐘。

5.放松練習(xí)5分鐘。

1.變速跑（200mx3+400mxl）男6組、女5組。

星2.放松慢跑1200米。

期大休息3.放松練習(xí)10分鐘。

1男.、女6公里。1男.、女越野跑40分鐘。

星2.柔韌性練習(xí)5分鐘。2.柔韌性練習(xí)5分鐘。

期中3蛙.跳：30米X5組。3.俯臥撐5組：男25個(gè)/組.女15個(gè)/組。

四4.放松慢跑800米。4.放松慢跑1200米。

5.放松練習(xí)5分鐘。5.放松練習(xí)10分鐘。

1.變速跑200mx20個(gè)1男.、女越野跑45分鐘。

星2.柔韌性練習(xí)5分鐘。2.柔韌性練習(xí)5分鐘。

期大3.放松慢跑800米。3.放松慢跑1200米。

五4.放松練習(xí)5分鐘。4.放松練習(xí)10分鐘。

1.男11公里、女9公里（勻速跑）。1男.、女越野跑50分鐘。

星2.柔韌性練習(xí)5分鐘。2.柔韌性練習(xí)5分鐘。

期中3.放松慢跑800米。3.仰臥起坐5組：男55個(gè)/組、女50個(gè)/組。

六4.放松練習(xí)5分鐘。4.放松慢跑1200Xo

5.放松練習(xí)10分鐘。

1男.、女越野跑60分鐘。

星

2.柔韌性練習(xí)5分鐘。

期中休息

3.放松慢跑1200米。

日

4.放松練習(xí)10分鐘。

總運(yùn)動(dòng)量80公里訓(xùn)練次數(shù)12次訓(xùn)練時(shí)數(shù)17小時(shí)身體訓(xùn)練15%專項(xiàng)訓(xùn)練80%技術(shù)訓(xùn)練5%

M”每位運(yùn)動(dòng)員每天要反復(fù)總結(jié)自己，調(diào)整自己的身體狀態(tài)，對(duì)下一堂的訓(xùn)練課做好充分準(zhǔn)備，心理一定

心”要穩(wěn)定，有良好心理素質(zhì)和拼搏精神。

教練員：李曉陸日期：2010年1月4日——2010年1月10日

曲靖市體育訓(xùn)練中心中長(zhǎng)跑隊(duì)第十九周訓(xùn)練計(jì)劃

強(qiáng)度訓(xùn)練，每位運(yùn)動(dòng)員一定要做好充分準(zhǔn)備，把每堂訓(xùn)練課按質(zhì)量和要求完成。女運(yùn)動(dòng)員例假的要進(jìn)行補(bǔ)

要求

課。不允許任何運(yùn)動(dòng)員跑強(qiáng)度中途退場(chǎng)，有事必須通過教練員請(qǐng)假同意才可以。

星期運(yùn)動(dòng)量早操訓(xùn)練內(nèi)容訓(xùn)練課內(nèi)容（下午）備注

1.男6公里、女5公里。L反復(fù)跑800mx5.

星2.柔韌性練習(xí)5分鐘。2.放松慢跑1200米。

期大3.放松慢跑800米。3.放松練習(xí)10分鐘。

4.放松練習(xí)5分鐘。

1男.、女越野跑50分鐘。

星2.柔韌性練習(xí)5分鐘。

期中休息3.仰臥起坐5組：男55個(gè)/組、女50個(gè)/組。

4.放松慢跑1200米。

5.放松練習(xí)10分鐘。

1.男8公里、女6公里。1男.、女越野跑40分鐘。

星2.柔韌性練習(xí)5分鐘。2.柔韌性練習(xí)5分鐘。

期小3.蛙跳:30米X5組（不做）。3.俯臥撐5組：男25個(gè)/組.女15個(gè)/組。

4.放松慢跑800米。4.放松慢跑1200米。

5.放松練習(xí)5分鐘。5.放松練習(xí)10分鐘。

1.男10公里、女8公里。1男.、女越野跑40分鐘。

星2.柔韌性練習(xí)5分鐘。2.柔韌性練習(xí)5分鐘。

期大3蛙.跳：30米X5組（不做）。3.放松慢跑1200米。

四4.放松慢跑800米。4.放松練習(xí)10分鐘。

5.放松練習(xí)5分鐘。5

1.反復(fù)跑1500mx2+800mx2。

星2.柔韌性練習(xí)5分鐘。

期中3.放松慢跑1600米。休息

五4.放松練習(xí)5分鐘。

1.男8公里、女7公里。1.男、女越野跑40分鐘。

星2.柔韌性練習(xí)5分鐘。2.柔韌性練習(xí)5分鐘。

期中3.放松慢跑800米。3.仰臥起坐5組：男55個(gè)/組、女50個(gè)/組。

六4.放松練習(xí)5分鐘。4.放松慢跑1200米。

5.放松練習(xí)10分鐘。

星

1.男11公里、女9公里。休息

期大2.柔韌性練習(xí)5分鐘。

日3.放松慢跑800米。

總運(yùn)動(dòng)量85公里訓(xùn)練次數(shù)11次訓(xùn)練時(shí)數(shù)17小時(shí)身體訓(xùn)練15%專項(xiàng)訓(xùn)練80%技術(shù)訓(xùn)練5%

邙然每位運(yùn)動(dòng)員每天要反復(fù)總結(jié)自己，調(diào)整自己的身體狀態(tài)，對(duì)下一堂的訓(xùn)練課做好充分準(zhǔn)備，心理一定

'5要穩(wěn)定，有良好心理素質(zhì)和拼搏精神。

教練員：李曉陸日期：2010年1月11日——2010年1月17日

曲靖市體育訓(xùn)練中心中長(zhǎng)跑隊(duì)第二十周訓(xùn)練計(jì)劃

強(qiáng)度訓(xùn)練，每位運(yùn)動(dòng)員一定要做好充分準(zhǔn)備，把每堂訓(xùn)練課按質(zhì)量和要求完成。女運(yùn)動(dòng)員例假的要進(jìn)行補(bǔ)

要求

課。不允許任何運(yùn)動(dòng)員跑強(qiáng)度中途退場(chǎng)，有事必須通過教練員請(qǐng)假同意才可以。

星期運(yùn)動(dòng)量早操訓(xùn)練內(nèi)容訓(xùn)練課內(nèi)容（下午）備注

1.男8公里、女6公里。1.反復(fù)跑2000mx3。

星2.柔韌性練習(xí)5分鐘。2.柔韌性練習(xí)5分鐘。

期大3.蛙跳:30米X5組（不做）。3蛙.跳：30米X5組。

4.放松慢跑800米。4.放松慢跑800米。

5.放松練習(xí)5分鐘。5.放松練習(xí)5分鐘。

1男.、女越野跑40分鐘?

星2.柔韌性練習(xí)5分鐘。

期小休息3.仰臥起坐5組：男55個(gè)/組、女50個(gè)/組。

4.放松慢跑1200米。

5.放松練習(xí)10分鐘。

1.男7公里、女5公里。

星2.柔韌性練習(xí)5分鐘。

期小3.蛙跳：30米X5組。休息

4.放松慢跑800米。

5.放松練習(xí)5分鐘。

1強(qiáng).度3.2.1

星2.放松慢跑800米。

期大3.放松練習(xí)5分鐘。休息

四

1男.、女越野跑40分鐘。1男.、女越野跑60分鐘。

星2.柔韌性練習(xí)5分鐘。2.柔韌性練習(xí)5分鐘。

期中3.放松慢跑1200米。3.放松慢跑1200米。

五4.放松練習(xí)10分鐘。4.放松練習(xí)10分鐘。

1.男9公里、女7公里。

星2.柔韌性練習(xí)5分鐘。

期中3.放松慢跑800米。休息

六

1男.、女越野跑60分鐘。1男.、女越野跑40分鐘。

星

2.柔韌性練習(xí)5分鐘。2.柔韌性練習(xí)5分鐘。

期大

3.放松慢跑1200米。3.放松慢跑1200米。

日

4.放松練習(xí)10分鐘。4.放松練習(xí)10分鐘。

總運(yùn)動(dòng)量90公里訓(xùn)練次數(shù)10次訓(xùn)練時(shí)數(shù)13小時(shí)身體訓(xùn)練15%專項(xiàng)訓(xùn)練80%技術(shù)訓(xùn)練5%

的結(jié)每位運(yùn)動(dòng)員每天要反復(fù)總結(jié)自己，調(diào)整自己的身體狀態(tài)，對(duì)下一堂的訓(xùn)練課做好充分準(zhǔn)備，心理一定

心如要穩(wěn)定，有良好心理素質(zhì)和拼搏精神。

教練員：李曉陸日期：2010年1月18日——2010年1月24日

曲靖市體育訓(xùn)練中心中長(zhǎng)跑隊(duì)第二十一周訓(xùn)練計(jì)劃

調(diào)整身體狀態(tài)，使每個(gè)運(yùn)動(dòng)員身體達(dá)到最佳狀態(tài)，迎接各項(xiàng)比賽任務(wù)。特別要求的是每個(gè)運(yùn)動(dòng)員不能生病

要求

和受傷。

星期運(yùn)動(dòng)量早操訓(xùn)練內(nèi)容訓(xùn)練課內(nèi)容（下午）備注

1.準(zhǔn)備活動(dòng)。

星2.變速跑（100米X2+200米X2+400米）

期中x2組。休息

3.放松慢跑800米。

4.放松練習(xí)5分鐘。

1.男7公里、女5公里。乘車到玉溪參加省中長(zhǎng)跑、競(jìng)

星2.柔韌性練習(xí)5分鐘。

期

小3.放松慢跑800米。走錦標(biāo)賽

1.準(zhǔn)備活動(dòng)。

星2.變速跑（100米X2+200米X2+400米）

期小x2組。休息

3.放松慢跑800米。

4.放松練習(xí)5分鐘。

男、女、甲、乙400米預(yù)賽

星男、女、甲、乙400米決賽

男、女、甲、乙3000米競(jìng)走決賽

期

四男、女、甲、乙3000米決賽

男、女、甲、乙800米決賽

星男、女、甲、乙5000米決賽

期男、女、甲、乙50（）0米競(jìng)走決賽

五

男、女、甲、乙8000米競(jìng)走決賽女子4x800接力米決賽

星

期男、女、甲、乙1500米決賽男子4x1200接力米決賽

六

星乘車乘車回曲靖

期根據(jù)情況再定放假時(shí)間

日

總運(yùn)動(dòng)量公里訓(xùn)練次數(shù)次訓(xùn)練時(shí)數(shù)小時(shí)身體訓(xùn)練專項(xiàng)訓(xùn)練技術(shù)訓(xùn)練

總結(jié)對(duì)比賽進(jìn)行書面總結(jié)，并對(duì)下一步的訓(xùn)練做安排。

教練員：李曉陸日期：2010年1月25日——2010年1月31日

曲靖市體育訓(xùn)練中心中長(zhǎng)跑隊(duì)第一周訓(xùn)練計(jì)劃

春季才開學(xué)，運(yùn)動(dòng)員停練了一個(gè)月，本周進(jìn)行調(diào)整訓(xùn)練。各運(yùn)動(dòng)員做好思想準(zhǔn)備，投入正常訓(xùn)練中，并嚴(yán)

要求

格要求自己，同時(shí)做好安全工作，特別是自身安全。

星期運(yùn)動(dòng)量早操訓(xùn)練內(nèi)容訓(xùn)練課內(nèi)容（下午）備注

星

期隊(duì)

上

的

安

1男.、女田徑場(chǎng)15圈。

星