2021中國(guó)居民平衡膳食寶塔

2021中國(guó)居民平衡膳食寶塔一、寶塔結(jié)構(gòu)概述2021年中國(guó)居民平衡膳食寶塔共分為五層，自下而上依次為：谷薯類、蔬菜水果類、動(dòng)物性食物、奶類及大豆堅(jiān)果類、油鹽類。1.第一層：谷薯類谷薯類食物位于寶塔底層，是人體能量的主要來(lái)源。建議成年人每日攝入谷薯類食物250400克，其中全谷物和雜豆50150克，薯類50100克。2.第二層：蔬菜水果類蔬菜水果類食物位于寶塔第二層，富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。建議成年人每日攝入蔬菜300500克，水果200350克。3.第三層：動(dòng)物性食物動(dòng)物性食物包括畜禽肉、水產(chǎn)品、蛋類等，位于寶塔第三層。建議成年人每日攝入畜禽肉4075克，水產(chǎn)品4075克，蛋類4050克。4.第四層：奶類及大豆堅(jiān)果類奶類及大豆堅(jiān)果類食物位于寶塔第四層，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣等營(yíng)養(yǎng)素。建議成年人每日攝入奶類300克，大豆及堅(jiān)果類2535克。5.第五層：油鹽類油鹽類食物位于寶塔頂層，包括烹調(diào)油和食鹽。建議成年人每日攝入烹調(diào)油2530克，食鹽不超過(guò)6克。二、膳食寶塔應(yīng)用指南1.合理搭配，多樣化飲食遵循膳食寶塔原則，合理搭配食物，確保營(yíng)養(yǎng)均衡。每天攝入多種食物，實(shí)現(xiàn)食物多樣化。2.適量攝入，控制總能量根據(jù)個(gè)人身體狀況、勞動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，適量攝入各類食物，控制總能量攝入，保持健康體重。3.烹飪方法多樣，注重口感與健康采用蒸、煮、燉、炒等多種烹飪方法，減少油炸、燒烤等高油高鹽烹飪方式，保持食物營(yíng)養(yǎng)，提高口感。4.適量運(yùn)動(dòng)，保持健康生活方式5.關(guān)注食品安全，預(yù)防食物中毒購(gòu)買新鮮、安全、無(wú)污染的食物，注意食物儲(chǔ)存和烹飪過(guò)程中的衛(wèi)生，預(yù)防食物中毒。三、順應(yīng)季節(jié)，享受時(shí)令美味1.順應(yīng)自然規(guī)律，選擇時(shí)令食物根據(jù)四季更迭，選擇當(dāng)季新鮮、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食物。春季多吃蔬菜、水果，夏季適量增加清涼解暑的食物，秋季補(bǔ)充富含維生素的食物，冬季則適當(dāng)增加溫補(bǔ)類食物。2.傳承飲食文化，發(fā)掘地方特色在遵循膳食寶塔的基礎(chǔ)上，傳承我國(guó)豐富的飲食文化，發(fā)掘地方特色美食，讓飲食更加豐富多彩。四、關(guān)注特殊人群，量身定制膳食計(jì)劃1.兒童青少年：注重營(yíng)養(yǎng)充足，促進(jìn)健康成長(zhǎng)針對(duì)兒童青少年的生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)，合理安排膳食，保證營(yíng)養(yǎng)充足，促進(jìn)健康成長(zhǎng)。注意補(bǔ)充鈣、鐵、鋅等微量元素，助力骨骼和智力發(fā)育。2.孕婦乳母：強(qiáng)化營(yíng)養(yǎng)，保障母嬰健康孕婦和乳母的營(yíng)養(yǎng)需求較高，要注重膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、鐵等營(yíng)養(yǎng)素的攝入，確保母嬰健康。3.老年人：易消化吸收，預(yù)防慢性疾病針對(duì)老年人消化功能減退的特點(diǎn)，選擇易消化、營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，合理搭配，預(yù)防慢性疾病。五、培養(yǎng)良好飲食習(xí)慣，共創(chuàng)健康生活1.定時(shí)定量，規(guī)律進(jìn)食養(yǎng)成按時(shí)進(jìn)食的好習(xí)慣，避免暴飲暴食，保持胃腸道健康。2.拒絕浪費(fèi)，踐行光盤(pán)行動(dòng)珍惜食物，合理安排膳食，減少浪費(fèi)，踐行光盤(pán)行動(dòng)。3.家庭共餐，增進(jìn)情感交流倡導(dǎo)家庭共餐，增進(jìn)家庭成員之間的情感交流，傳承良好家風(fēng)。4.倡導(dǎo)分餐，預(yù)防疾病傳播在集體用餐場(chǎng)合，倡導(dǎo)分餐制，使用公筷公勺，預(yù)防疾病傳播，關(guān)愛(ài)他人健康。六、融入日常生活，實(shí)踐平衡膳食理念1.購(gòu)物清單，智慧選擇在購(gòu)物前制定清單，按照膳食寶塔的原則挑選食物，避免沖動(dòng)購(gòu)買高糖、高鹽、高脂肪的食品，智慧選擇健康食材。2.健康烹飪，保留食物營(yíng)養(yǎng)在烹飪過(guò)程中，盡量減少營(yíng)養(yǎng)素的流失，如蒸、煮、燉等烹飪方法能夠較好地保留食物的營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)減少油脂的使用。3.健康零食，合理加餐選擇健康的零食，如堅(jiān)果、水果、酸奶等，合理加餐，補(bǔ)充能量，避免因饑餓而導(dǎo)致的暴飲暴食。七、提升營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)，科學(xué)傳播膳食知識(shí)1.學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，提升自我素養(yǎng)通過(guò)閱讀書(shū)籍、參加講座、瀏覽專業(yè)網(wǎng)站等方式，學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，提升個(gè)人營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)。2.科學(xué)傳播，助力家人朋友將所學(xué)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)傳播給家人和朋友，幫助他們建立正確的膳食觀念，共同促進(jìn)健康。3.監(jiān)測(cè)營(yíng)養(yǎng)狀況，適時(shí)調(diào)整膳食定期監(jiān)測(cè)自身的營(yíng)養(yǎng)狀況，如體重、血壓、血糖等，根據(jù)實(shí)際情況適時(shí)調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。八、構(gòu)建和諧環(huán)境，促進(jìn)全民健康1.政策支持，營(yíng)造健康氛圍政府和社會(huì)各界應(yīng)共同努力，出臺(tái)相關(guān)政策，營(yíng)造全民關(guān)注營(yíng)養(yǎng)、追求健康的社會(huì)氛圍。2.企業(yè)責(zé)任，提供健康食品食品企業(yè)應(yīng)承擔(dān)社會(huì)責(zé)任，生產(chǎn)符合營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)的健康食品，為消費(fèi)者提供更多選擇。3.全民參與，共筑健康中國(guó)每個(gè)人都是自己健康的第一責(zé)任人，全民參與，共同遵循平衡膳食寶塔，共筑健康中國(guó)。通過(guò)不斷實(shí)踐和推廣，2021中國(guó)居民平衡膳食寶塔的理念將深入人心，為我國(guó)居民的健康福祉貢獻(xiàn)力量。讓我們攜手同行，共創(chuàng)美好未來(lái)。2021中國(guó)居民平衡膳食寶塔一、寶塔結(jié)構(gòu)概述2021年中國(guó)居民平衡膳食寶塔共分為五層，自下而上依次為：谷薯類、蔬菜水果類、動(dòng)物性食物、奶類及大豆堅(jiān)果類、油鹽類。1.谷薯類：位于寶塔底層，是人體能量的主要來(lái)源。建議每人每天攝入谷薯類食物250400克，其中全谷物和雜豆50150克，薯類50100克。2.蔬菜水果類：位于寶塔第二層，富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。建議每人每天攝入蔬菜300500克，水果200350克。3.動(dòng)物性食物：位于寶塔第三層，包括魚(yú)、禽、肉、蛋等。建議每人每天攝入動(dòng)物性食物120200克，其中畜禽肉4075克，魚(yú)蝦類4075克，蛋類4050克。4.奶類及大豆堅(jiān)果類：位于寶塔第四層，提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)。建議每人每天攝入奶類300克，大豆及堅(jiān)果類2535克。5.油鹽類：位于寶塔頂層，適量攝入有助于保持身體健康。建議每人每天攝入食用油2530克，鹽不超過(guò)6克。二、寶塔食物搭配原則1.多樣化：食物種類豐富，營(yíng)養(yǎng)全面。2.適量：控制食物攝入量，避免過(guò)量。3.平衡：合理搭配各類食物，保持營(yíng)養(yǎng)平衡。4.新鮮：優(yōu)先選擇新鮮、當(dāng)季的食物。5.地域特色：結(jié)合地域特點(diǎn)，適當(dāng)調(diào)整食物種類。三、踐行平衡膳食寶塔，助力健康生活1.增加全谷物攝入：用全谷物代替部分精制谷物，如糙米、全麥面包等。2.豐富蔬菜種類：多吃深色蔬菜，如菠菜、油菜、西紅柿等。3.適量攝入水果：新鮮水果優(yōu)于果汁，控制高糖水果攝入。4.優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物搭配豆制品，滿足人體需求。5.每日一杯奶：補(bǔ)充鈣質(zhì)，增強(qiáng)骨骼健康。6.適量堅(jiān)果：作為零食，補(bǔ)充能量和營(yíng)養(yǎng)。7.控制油鹽攝入：減少油炸食品，清淡飲食，降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)。四、平衡膳食寶塔在日常生活中的實(shí)踐建議1.規(guī)律飲食：養(yǎng)成一日三餐定時(shí)定量的好習(xí)慣，早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。2.搭配烹飪：學(xué)會(huì)科學(xué)搭配食材，采用蒸、煮、燉等健康烹飪方式，減少油煙和營(yíng)養(yǎng)流失。4.外出就餐：在外就餐時(shí)，盡量選擇清淡、低鹽、低油的菜品，避免過(guò)量攝入。五、關(guān)注特殊人群的營(yíng)養(yǎng)需求1.兒童青少年：保證充足的營(yíng)養(yǎng)攝入，促進(jìn)健康成長(zhǎng)。注意鈣、鐵、鋅等微量元素的補(bǔ)充。2.孕婦乳母：增加蛋白質(zhì)、鈣、鐵等營(yíng)養(yǎng)素的攝入，確保母嬰健康。3.老年人：關(guān)注膳食纖維、鈣、蛋白質(zhì)的攝入，預(yù)防骨質(zhì)疏松和肌肉衰減。4.病患人群：根據(jù)病情調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，遵循醫(yī)生建議，合理搭配膳食。六、倡導(dǎo)健康生活方式，助力全民營(yíng)養(yǎng)1.適量運(yùn)動(dòng)：結(jié)合平衡膳食，保持適量運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)身體素質(zhì)。2.充足睡眠：保證每天78小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，有利于身體健康。4.知識(shí)普及：提高全民營(yíng)養(yǎng)意識(shí)，學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，踐行健康飲食。七、季節(jié)性食材選擇與膳食寶塔的結(jié)合1.春季：春季是萬(wàn)物復(fù)蘇的季節(jié)，應(yīng)季的蔬菜如春筍、菠菜等富含維生素和礦物質(zhì)，可以適量增加。同時(shí)，春季適合養(yǎng)肝，可以適當(dāng)食用一些枸杞、紅棗等養(yǎng)肝食材。2.夏季：夏季天氣炎熱，應(yīng)多選擇清涼解暑的食物，如西瓜、黃瓜、綠豆等。同時(shí)，由于夏季出汗較多，要注意補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，適量增加含鉀食物的攝入。3.秋季：秋季是豐收的季節(jié)，可以選擇梨、蘋(píng)果、葡萄等水果，以及南瓜、紅薯等根莖類食物，這些食物不僅美味，還能幫助潤(rùn)燥。4.冬季：冬季寒冷，適宜選擇一些溫補(bǔ)的食物，如羊肉、牛肉等，同時(shí)多吃