2021中國居民平衡膳食寶塔

2021中國居民平衡膳食寶塔一、寶塔結構概述2021年中國居民平衡膳食寶塔共分為五層，自下而上依次為：谷薯類、蔬菜水果類、動物性食物、奶類及大豆堅果類、油鹽類。1.第一層：谷薯類谷薯類食物位于寶塔底層，是人體能量的主要來源。建議成年人每日攝入谷薯類食物250400克，其中全谷物和雜豆50150克，薯類50100克。2.第二層：蔬菜水果類蔬菜水果類食物位于寶塔第二層，富含維生素、礦物質和膳食纖維。建議成年人每日攝入蔬菜300500克，水果200350克。3.第三層：動物性食物動物性食物包括畜禽肉、水產品、蛋類等，位于寶塔第三層。建議成年人每日攝入畜禽肉4075克，水產品4075克，蛋類4050克。4.第四層：奶類及大豆堅果類奶類及大豆堅果類食物位于寶塔第四層，富含優(yōu)質蛋白質、鈣等營養(yǎng)素。建議成年人每日攝入奶類300克，大豆及堅果類2535克。5.第五層：油鹽類油鹽類食物位于寶塔頂層，包括烹調油和食鹽。建議成年人每日攝入烹調油2530克，食鹽不超過6克。二、膳食寶塔應用指南1.合理搭配，多樣化飲食遵循膳食寶塔原則，合理搭配食物，確保營養(yǎng)均衡。每天攝入多種食物，實現食物多樣化。2.適量攝入，控制總能量根據個人身體狀況、勞動強度和運動量，適量攝入各類食物，控制總能量攝入，保持健康體重。3.烹飪方法多樣，注重口感與健康采用蒸、煮、燉、炒等多種烹飪方法，減少油炸、燒烤等高油高鹽烹飪方式，保持食物營養(yǎng)，提高口感。4.適量運動，保持健康生活方式5.關注食品安全，預防食物中毒購買新鮮、安全、無污染的食物，注意食物儲存和烹飪過程中的衛(wèi)生，預防食物中毒。三、順應季節(jié)，享受時令美味1.順應自然規(guī)律，選擇時令食物根據四季更迭，選擇當季新鮮、營養(yǎng)價值高的食物。春季多吃蔬菜、水果，夏季適量增加清涼解暑的食物，秋季補充富含維生素的食物，冬季則適當增加溫補類食物。2.傳承飲食文化，發(fā)掘地方特色在遵循膳食寶塔的基礎上，傳承我國豐富的飲食文化，發(fā)掘地方特色美食，讓飲食更加豐富多彩。四、關注特殊人群，量身定制膳食計劃1.兒童青少年：注重營養(yǎng)充足，促進健康成長針對兒童青少年的生長發(fā)育特點，合理安排膳食，保證營養(yǎng)充足，促進健康成長。注意補充鈣、鐵、鋅等微量元素，助力骨骼和智力發(fā)育。2.孕婦乳母：強化營養(yǎng)，保障母嬰健康孕婦和乳母的營養(yǎng)需求較高，要注重膳食中優(yōu)質蛋白質、鈣、鐵等營養(yǎng)素的攝入，確保母嬰健康。3.老年人：易消化吸收，預防慢性疾病針對老年人消化功能減退的特點，選擇易消化、營養(yǎng)豐富的食物，合理搭配，預防慢性疾病。五、培養(yǎng)良好飲食習慣，共創(chuàng)健康生活1.定時定量，規(guī)律進食養(yǎng)成按時進食的好習慣，避免暴飲暴食，保持胃腸道健康。2.拒絕浪費，踐行光盤行動珍惜食物，合理安排膳食，減少浪費，踐行光盤行動。3.家庭共餐，增進情感交流倡導家庭共餐，增進家庭成員之間的情感交流，傳承良好家風。4.倡導分餐，預防疾病傳播在集體用餐場合，倡導分餐制，使用公筷公勺，預防疾病傳播，關愛他人健康。六、融入日常生活，實踐平衡膳食理念1.購物清單，智慧選擇在購物前制定清單，按照膳食寶塔的原則挑選食物，避免沖動購買高糖、高鹽、高脂肪的食品，智慧選擇健康食材。2.健康烹飪，保留食物營養(yǎng)在烹飪過程中，盡量減少營養(yǎng)素的流失，如蒸、煮、燉等烹飪方法能夠較好地保留食物的營養(yǎng)，同時減少油脂的使用。3.健康零食，合理加餐選擇健康的零食，如堅果、水果、酸奶等，合理加餐，補充能量，避免因饑餓而導致的暴飲暴食。七、提升營養(yǎng)素養(yǎng)，科學傳播膳食知識1.學習營養(yǎng)知識，提升自我素養(yǎng)通過閱讀書籍、參加講座、瀏覽專業(yè)網站等方式，學習營養(yǎng)知識，提升個人營養(yǎng)素養(yǎng)。2.科學傳播，助力家人朋友將所學營養(yǎng)知識傳播給家人和朋友，幫助他們建立正確的膳食觀念，共同促進健康。3.監(jiān)測營養(yǎng)狀況，適時調整膳食定期監(jiān)測自身的營養(yǎng)狀況，如體重、血壓、血糖等，根據實際情況適時調整膳食結構。八、構建和諧環(huán)境，促進全民健康1.政策支持，營造健康氛圍政府和社會各界應共同努力，出臺相關政策，營造全民關注營養(yǎng)、追求健康的社會氛圍。2.企業(yè)責任，提供健康食品食品企業(yè)應承擔社會責任，生產符合營養(yǎng)標準的健康食品，為消費者提供更多選擇。3.全民參與，共筑健康中國每個人都是自己健康的第一責任人，全民參與，共同遵循平衡膳食寶塔，共筑健康中國。通過不斷實踐和推廣，2021中國居民平衡膳食寶塔的理念將深入人心，為我國居民的健康福祉貢獻力量。讓我們攜手同行，共創(chuàng)美好未來。2021中國居民平衡膳食寶塔一、寶塔結構概述2021年中國居民平衡膳食寶塔共分為五層，自下而上依次為：谷薯類、蔬菜水果類、動物性食物、奶類及大豆堅果類、油鹽類。1.谷薯類：位于寶塔底層，是人體能量的主要來源。建議每人每天攝入谷薯類食物250400克，其中全谷物和雜豆50150克，薯類50100克。2.蔬菜水果類：位于寶塔第二層，富含維生素、礦物質和膳食纖維。建議每人每天攝入蔬菜300500克，水果200350克。3.動物性食物：位于寶塔第三層，包括魚、禽、肉、蛋等。建議每人每天攝入動物性食物120200克，其中畜禽肉4075克，魚蝦類4075克，蛋類4050克。4.奶類及大豆堅果類：位于寶塔第四層，提供優(yōu)質蛋白質和鈣質。建議每人每天攝入奶類300克，大豆及堅果類2535克。5.油鹽類：位于寶塔頂層，適量攝入有助于保持身體健康。建議每人每天攝入食用油2530克，鹽不超過6克。二、寶塔食物搭配原則1.多樣化：食物種類豐富，營養(yǎng)全面。2.適量：控制食物攝入量，避免過量。3.平衡：合理搭配各類食物，保持營養(yǎng)平衡。4.新鮮：優(yōu)先選擇新鮮、當季的食物。5.地域特色：結合地域特點，適當調整食物種類。三、踐行平衡膳食寶塔，助力健康生活1.增加全谷物攝入：用全谷物代替部分精制谷物，如糙米、全麥面包等。2.豐富蔬菜種類：多吃深色蔬菜，如菠菜、油菜、西紅柿等。3.適量攝入水果：新鮮水果優(yōu)于果汁，控制高糖水果攝入。4.優(yōu)質蛋白質：魚、禽、肉、蛋等動物性食物搭配豆制品，滿足人體需求。5.每日一杯奶：補充鈣質，增強骨骼健康。6.適量堅果：作為零食，補充能量和營養(yǎng)。7.控制油鹽攝入：減少油炸食品，清淡飲食，降低慢性病風險。四、平衡膳食寶塔在日常生活中的實踐建議1.規(guī)律飲食：養(yǎng)成一日三餐定時定量的好習慣，早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。2.搭配烹飪：學會科學搭配食材，采用蒸、煮、燉等健康烹飪方式，減少油煙和營養(yǎng)流失。4.外出就餐：在外就餐時，盡量選擇清淡、低鹽、低油的菜品，避免過量攝入。五、關注特殊人群的營養(yǎng)需求1.兒童青少年：保證充足的營養(yǎng)攝入，促進健康成長。注意鈣、鐵、鋅等微量元素的補充。2.孕婦乳母：增加蛋白質、鈣、鐵等營養(yǎng)素的攝入，確保母嬰健康。3.老年人：關注膳食纖維、鈣、蛋白質的攝入，預防骨質疏松和肌肉衰減。4.病患人群：根據病情調整飲食結構，遵循醫(yī)生建議，合理搭配膳食。六、倡導健康生活方式，助力全民營養(yǎng)1.適量運動：結合平衡膳食，保持適量運動，增強身體素質。2.充足睡眠：保證每天78小時的高質量睡眠，有利于身體健康。4.知識普及：提高全民營養(yǎng)意識，學習營養(yǎng)知識，踐行健康飲食。七、季節(jié)性食材選擇與膳食寶塔的結合1.春季：春季是萬物復蘇的季節(jié)，應季的蔬菜如春筍、菠菜等富含維生素和礦物質，可以適量增加。同時，春季適合養(yǎng)肝，可以適當食用一些枸杞、紅棗等養(yǎng)肝食材。2.夏季：夏季天氣炎熱，應多選擇清涼解暑的食物，如西瓜、黃瓜、綠豆等。同時，由于夏季出汗較多，要注意補充水分和電解質，適量增加含鉀食物的攝入。3.秋季：秋季是豐收的季節(jié)，可以選擇梨、蘋果、葡萄等水果，以及南瓜、紅薯等根莖類食物，這些食物不僅美味，還能幫助潤燥。4.冬季：冬季寒冷，適宜選擇一些溫補的食物，如羊肉、牛肉等，同時多吃