瑜伽理論課教案

2024/11/9

瑜伽教學(xué)理論與實(shí)踐上海對(duì)外貿(mào)易學(xué)院體育部文海燕

YOGA理論篇

YOGA實(shí)踐篇

2024/11/9

瑜伽理論篇

1、瑜伽的定義2、《瑜伽經(jīng)》

3、《哈他之光》

4、瑜伽對(duì)人體的影響2024/11/91、什么是瑜伽

系統(tǒng)闡述瑜伽的典籍：

（1）帕坦伽利所著的---《瑜伽經(jīng)》

（2）斯瓦特馬拉馬所著的---《哈他之光》

2024/11/9《瑜伽經(jīng)》

帕坦伽利在《瑜伽經(jīng)》中系統(tǒng)的闡述了瑜伽哲學(xué)。向我們提供了有關(guān)“阿斯湯伽瑜伽”這一流行術(shù)語(yǔ)的最早的介紹。

“阿斯湯伽瑜伽”在字面上翻譯為：“瑜伽的八支”、“八步瑜伽”，其主要內(nèi)容分別是：

（1）制戒：非暴力、不殺生、不偷竊、不縱欲、不貪

（2）內(nèi)制：內(nèi)外純凈、滿足、自律、內(nèi)省、對(duì)神臣服

（3）體式：身體姿勢(shì)練習(xí)

（4）呼吸控制法：吸氣和呼氣之間的停頓練習(xí)

（5）制感：通過(guò)對(duì)感官內(nèi)斂的練習(xí)，達(dá)到對(duì)感官的完全掌控

（6）總持：意識(shí)的集中和固定

（7）冥想：練習(xí)者與專注穩(wěn)定的勾通，對(duì)選中對(duì)象進(jìn)行連續(xù)不斷的知覺(jué)

（8）三摩地：知覺(jué)清楚的認(rèn)知潛藏在冥想對(duì)象背后的本質(zhì)

2024/11/9《瑜伽經(jīng)》

在帕坦利所著的《瑜珈經(jīng)》中，將瑜伽準(zhǔn)確的定義為：“瑜伽是控制意識(shí)的轉(zhuǎn)變?！薄癥ogachittavrittiNirodha”（PSY1-2）

書中向人們提供了多種控制意識(shí)、心境的方法和途徑，主要有四種途徑：

（1）長(zhǎng)期不間斷的習(xí)練和不執(zhí)迷于物（對(duì)所見(jiàn)、所聞沒(méi)有欲望）（2）對(duì)神臣服（3）克里亞瑜伽（4）阿斯湯伽瑜伽2024/11/9《瑜伽經(jīng)》

在帕坦利所著的《瑜珈經(jīng)》中闡述的修煉瑜伽的障礙主要有：

疾病、愚鈍、懷疑、漫不經(jīng)心、懶惰、物欲、無(wú)法達(dá)到穩(wěn)固基礎(chǔ)、精神力不穩(wěn)定，這些都是令意識(shí)分散的障礙。而這些令人精神沮喪，身體顫抖和呼吸不勻。要克服這些障礙，讓意識(shí)達(dá)到極樂(lè)平靜有以下技巧：（1）培養(yǎng)道德意識(shí)：對(duì)幸福的人友善、對(duì)不幸的人慈悲、對(duì)有道德的人鼓樂(lè)、對(duì)邪惡的人淡然。（2）控制呼吸（3）感知體驗(yàn)會(huì)使心境達(dá)到平和（4）超越痛苦的內(nèi)在光明可控制心境（5）給心境一個(gè)沉思對(duì)象（6）靜坐冥想可以保持平和心境（7）由夢(mèng)境和睡眠得到的知識(shí)有助于保持穩(wěn)定心境2024/11/9《瑜伽經(jīng)》

在帕坦利所著的《瑜珈經(jīng)》中瑜伽體式的定義：

瑜伽體式（Asanas），是指任何一種讓人感覺(jué)到舒適（sukham）并可以長(zhǎng)時(shí)間保持穩(wěn)定(Sthira)的身體姿勢(shì)（Asanas）。2024/11/9《哈他之光》

繼帕坦伽利之后，斯瓦特瑪拉瑪寫作了非常重要的瑜伽經(jīng)典《哈他之光》?！豆狻氛撌龉べさ牡浼?。這是唯一一本詳細(xì)描述八種呼吸控制法的典籍。也只有本書中從理療的角度來(lái)闡解瑜伽。著重瑜伽練的實(shí)際效果?！肮庇蓛蓚€(gè)詞組成，“哈”和“他”。前者指在太陽(yáng)既“陽(yáng)”，后者表示月亮即“陰“，哈他瑜伽就是通過(guò)瑜伽習(xí)練過(guò)到身體的陰陽(yáng)平衡。2024/11/9《哈他之光》

斯瓦特瑪拉瑪瑜伽典籍《哈他之光》中闡述的哈他瑜伽體系有四個(gè)步驟：（1）體式（2）呼吸控制法（3）能量鎖定法（收束法）和契合法（4）納達(dá)斯：即聆聽(tīng)體內(nèi)的音振2024/11/9《哈他之光》

《哈他之光》認(rèn)為阻礙瑜伽練習(xí)的因素主要有以下幾種：

（1）過(guò)度的飲食（2）繁重的體力勞動(dòng)（3）言談過(guò)多

（4）過(guò)于嚴(yán)格的苦行（5）社交頻繁（6）浮躁的思想2024/11/9《哈他之光》

《哈他之光》認(rèn)為有利于瑜伽練習(xí)成功的因素主要有以下幾種：

（1）熱誠(chéng)（2）決心（3）辨別力

（4）信念（5）勇氣（6）避免干擾修煉的伙伴2024/11/9《哈他之光》

《哈他之光》首次解釋了體式的功效，根據(jù)本書的觀點(diǎn)，沒(méi)有體式就沒(méi)有瑜伽。如果掌握了體式，就意味著身體協(xié)調(diào)平衡，能進(jìn)行更高階段的練習(xí)。體式練習(xí)不僅可以打下一個(gè)堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，還可以順利的進(jìn)行其他高級(jí)練習(xí)。

瑜伽的體式共有840萬(wàn)種，代表著不同的生物。這840萬(wàn)種體式主要分成三類：（1）放松類：如挺尸式（2）冥想類：如蓮花坐（3）治療類：如蛇式

2024/11/9《哈他之光》

《哈他之光》系統(tǒng)的解釋了呼吸控制法，認(rèn)為呼吸控制法不僅能通過(guò)控制大腦沖動(dòng)，給人帶來(lái)身心的平靜而且可以讓人深入理解呼吸機(jī)制，明白內(nèi)在感官的反映，更重要的是可以使人的行為改變，包括內(nèi)部行為和外部行為。斯瓦特瑪拉瑪認(rèn)為人們應(yīng)該盡可能地匯集和吸收生命的能量。氣體在肺部停留的時(shí)間越長(zhǎng)越好。最理想的呼吸控制法的比率是呼氣時(shí)間是吸氣時(shí)間的兩倍，屏息時(shí)間是吸氣時(shí)間四倍。

《哈他之光》認(rèn)為，呼吸不穩(wěn)定，意識(shí)也不會(huì)穩(wěn)定，通過(guò)控制呼吸，瑜伽練習(xí)者可以達(dá)到意識(shí)的穩(wěn)定。對(duì)呼吸控制得越好，對(duì)意識(shí)也就控制得越好?？刂屏艘庾R(shí)也就意味著控制了集中力、感情和欲望。

2024/11/9《哈他之光》

斯瓦特瑪拉瑪認(rèn)為練習(xí)呼吸控制法之前建議先練習(xí)清潔法。

清潔法主要有六種：道締法、巴斯締法涅提法，一點(diǎn)凝視法、瑙力法、圣光調(diào)息法。通過(guò)對(duì)特定部位肌肉和神經(jīng)的運(yùn)動(dòng)以及施加壓力來(lái)刺激并增強(qiáng)他們的活力，可以消除病痛，增進(jìn)食欲，抵抗衰老，讓整個(gè)人容光煥發(fā)。

2024/11/9《哈他之光》

在《哈他之光》中，斯瓦特瑪拉瑪提到了八種呼吸控制法：（1）太陽(yáng)式呼吸控制法（2）成功式呼吸控制法（3）嘶式呼吸控制法（4）卷舌式呼吸控制法（5）風(fēng)箱式呼吸控制法（6）蜂鳴式呼吸系統(tǒng)控制法（7）眩暈式呼吸控制法（8）流溢式呼吸控制法

斯瓦特瑪拉瑪認(rèn)為呼吸控制法的學(xué)習(xí)可以讓練習(xí)者學(xué)會(huì)控制緩慢深長(zhǎng)的呼吸，充分?jǐn)U張肺部，讓空氣進(jìn)入。而且呼吸控制法練習(xí)過(guò)程中發(fā)出的聲音可以使得大腦平靜。還可以讓體內(nèi)三大能量得到平衡。

2024/11/9《哈他之光》

在《哈他之光》中，斯瓦特瑪拉瑪論述了契合法和收束法。收束法是指通過(guò)收縮和放松不同肌肉來(lái)影響體內(nèi)能量的流動(dòng)與運(yùn)行，從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)和生理學(xué)的角度看，是影響我拉的血管和腺體。印度傳統(tǒng)的瑜伽體系和流派幾個(gè)世紀(jì)以來(lái)都在教授通過(guò)各個(gè)經(jīng)脈，輪穴將生命能量輸送到全身各個(gè)部分的理論。此理論認(rèn)為人體內(nèi)共有72個(gè)輪穴，其中7個(gè)輪穴系統(tǒng)中的22個(gè)輪穴可以由我們的內(nèi)在控制。七輪是指：（1）根輪（2）腹輪（3）臍輪（4）心輪（5）喉輪（6）眉心輪（7）頂輪

2024/11/9瑜伽練習(xí)對(duì)人體的影響

對(duì)肌肉、骨骼系統(tǒng)的影響：大多數(shù)瑜伽練習(xí)，特別是在體式練習(xí)時(shí)要求很好地控制肌肉和關(guān)節(jié)的活動(dòng)。做體式時(shí)有兩個(gè)最重要的因素，一是要控制性地使用某些肌肉群，從而產(chǎn)生某種活動(dòng)；二是保持最終姿勢(shì)，盡少量地使肌肉活動(dòng)。因此，肌肉運(yùn)動(dòng)的三個(gè)特點(diǎn)----技巧、力量和耐力都會(huì)在瑜伽練習(xí)過(guò)程中得到提高，除此之外，持續(xù)、漸進(jìn)地增加各關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度也會(huì)提高柔韌性。2024/11/9瑜伽練習(xí)對(duì)人體的影響

對(duì)內(nèi)部器官的影響：身體許多重要器官都位于胸腔和腹腔內(nèi)。在瑜伽練習(xí)過(guò)程中，胸部和腹部受到控制，有些控制能增加器官的內(nèi)部壓力，有些練習(xí)則會(huì)降低器官的內(nèi)部壓力，這種壓力的變化不僅控制內(nèi)部器官，而且影響它們的功能。因此可以通過(guò)瑜伽練習(xí)來(lái)控制重要消化器官以及影響血液循環(huán)來(lái)提高器官系統(tǒng)的消化功能。也可以通過(guò)呼吸控制法來(lái)提高心臟的負(fù)荷能力，緩解高血壓和心臟功能過(guò)度疲勞的人的各種癥狀。2024/11/9瑜伽練習(xí)對(duì)人體的影響

對(duì)呼吸系統(tǒng)的影響：

（1）保持肺部組織彈性（2）保證氣穴充分的活動(dòng)（3）強(qiáng)健呼吸道肌肉（4）保持呼吸系統(tǒng)的良好狀態(tài)（5）保持呼吸系統(tǒng)獲得足夠的氧氣對(duì)消化系統(tǒng)的影響：消化器官位于腹腔，正常情況下，受到自動(dòng)輕微的按摩是保證消化器官健康的重要條件，通過(guò)練習(xí)強(qiáng)健腹部肌肉人，保持對(duì)消化器官自動(dòng)控制有效的按摩還能對(duì)腹部肌肉進(jìn)行特殊、強(qiáng)迫有力的內(nèi)部按摩，促進(jìn)消化吸收。2024/11/9

瑜伽實(shí)踐篇

1、體式2、清潔法3、呼吸控制法4、冥想5、唱頌2024/11/9

瑜伽實(shí)踐篇

1、體式（Asanas）

2024/11/91、體式（Asanas）

體式（Asanas）的定義：

瑜伽體式（Asanas），在帕坦伽利的瑜伽體系中，是指任何一種讓人感覺(jué)到舒適（sukham）并可以長(zhǎng)時(shí)間保持穩(wěn)定(Sthira)的身體姿勢(shì)（Asanas）。

2024/11/91、體式（Asanas）

體式（Asanas）的作用：

（1）可以鍛煉身體、消除心理的困擾。（2）讓身體、精神都保持完全放松狀態(tài)。瑜伽體式練習(xí)與一般的運(yùn)動(dòng)的區(qū)別：（1）瑜伽體位法靠活化腺體，產(chǎn)生能量，使身體充滿活力。（2）一般的運(yùn)動(dòng)靠消耗能量，刺激腺體，使身體維持活力。2024/11/91、體式（Asanas）

體式（Asanas）健身的原理：

藉由一些扭轉(zhuǎn)彎曲伸展的靜態(tài)動(dòng)作，及動(dòng)作間的止息時(shí)間，刺激腺體、按摩內(nèi)臟，有松弛神經(jīng)、伸展肌肉、強(qiáng)化身體、鎮(zhèn)靜心靈的功效。2024/11/91、體式（Asanas）

瑜伽體式的命名（四種）：

（1）依動(dòng)物的姿勢(shì)模仿得來(lái)。（如：蛇式）（2）依該動(dòng)作的功效命名。（如：固肩式）（3）依動(dòng)作發(fā)明者名字命名。（如：巴拉瓦伽式）（4）依動(dòng)作架構(gòu)來(lái)命名。（如：背部伸展式）2024/11/91、體式（Asanas）

體式和呼吸配合的一般規(guī)律：

（1）順應(yīng)地心引力為呼氣。如：彎曲向前，落下手，落下腳。

（2）對(duì)抗地心引力為吸氣。如：抬起上身，抬起手，抬起腳。瑜伽練習(xí)中體式安排的一般規(guī)律：

（1）上午，多安排站立體式，便于能量上升，使人精力充沛。

（2）下午，多安排平躺體式，便于能量穩(wěn)定，使人大腦趨于平靜。2024/11/91、體式（Asanas）

女生生理期不宜進(jìn)行練習(xí)的體式：

（1）腹部受力較大的體式。如：船式系列的體式

（2）腹部受到強(qiáng)烈擠壓的體式。如：脊柱扭轉(zhuǎn)類及前屈類體式。（3）腹部受到強(qiáng)烈伸展的體式。如：后彎類體式。

（4）倒立類體式。如犁式2024/11/91、體式（Asanas）

練習(xí)體式前的注意事項(xiàng)：1、練習(xí)時(shí)保持空腹，最好練習(xí)前后90分鐘不要進(jìn)行難消化的食物。

2、不要在空曠的地方做體位法，因?yàn)檫@樣容易感冒，室內(nèi)練習(xí)體位法時(shí)，需打開(kāi)窗戶，以使空氣流通。3、在練習(xí)時(shí)一定要在極限的邊緣溫和的伸展身體，千萬(wàn)不要用力推拉牽扯。4、如果在練習(xí)過(guò)程中出現(xiàn)體力不支，或身體顫抖，請(qǐng)即刻還原，不要過(guò)度堅(jiān)持。5、任何運(yùn)動(dòng)都有可能出現(xiàn)遲發(fā)性的肌肉酸痛。如在練習(xí)后出現(xiàn)肌肉繃緊，酸痛請(qǐng)給予適當(dāng)?shù)陌茨捅蟆?、在作瑜伽練習(xí)時(shí)請(qǐng)把注意力放在動(dòng)作使自己的體內(nèi)產(chǎn)生的感覺(jué)上。2024/11/91、體式（Asanas）

練習(xí)體式前的注意事項(xiàng)：

7、除非另有說(shuō)明，在練習(xí)當(dāng)中，自始至終要用鼻子呼吸。

8、時(shí)刻記住，每次練習(xí)都要緩慢而步驟分明，不要使身體出現(xiàn)失控的慣性動(dòng)作。

9、頸肩背腰受過(guò)損傷的同學(xué)，應(yīng)該先取得醫(yī)生或者老師的意見(jiàn)后，方可決定是否開(kāi)始瑜伽姿勢(shì)的練習(xí)。

10、在進(jìn)行瑜伽體位練習(xí)時(shí)，如果感到身體關(guān)節(jié)發(fā)出輕微“咔咔”聲，不要擔(dān)心，這說(shuō)明你的身體在開(kāi)始松動(dòng)。但是同一關(guān)節(jié)在一段時(shí)間內(nèi)總是反復(fù)出現(xiàn)這種情況并伴有痛感，請(qǐng)及時(shí)地告訴老師。

11、如果在做某一姿勢(shì)時(shí)，身體某一部位發(fā)生劇痛，請(qǐng)立即停下來(lái)，須在教練指導(dǎo)后方可再作同一姿勢(shì)。如疼痛繼續(xù)，請(qǐng)?jiān)诙虝r(shí)間內(nèi)不要做這個(gè)動(dòng)作。

12、并在每個(gè)姿勢(shì)定型時(shí)停留不少于三個(gè)呼吸。

2024/11/9拜日式動(dòng)作詳解拜日式主要是十二個(gè)動(dòng)作一氣呵成:

1：山式：兩腳并齊，大腳指靠攏，腳跟稍微分開(kāi)，手掌在胸前合十。2：祈禱式：吸氣，手掌向后伸過(guò)頭頂，背部向后彎。3：前彎式：吐氣，身體向前彎下，手掌觸地平貼腳邊，頭部靠近膝蓋。4：奔馬式：吸氣后屏息，左腳后伸，左腳尖著地，右膝在胸部蹲曲。2024/11/9

5：板式：繼續(xù)屏息，右腳后伸，兩腳伸直，小腹收緊。6：八支式：吐氣，腿，臀，胸一起下沉，離地?cái)?shù)寸。7：眼鏡蛇式：吸氣，上身抬起朝天，手肘微彎，緊貼肋骨。8：頂峰式：腳趾縮緊，吐氣，臀部翹高成倒V型，腳跟貼地。拜日式動(dòng)作詳解2024/11/9

奔馬式：抬頭，吸氣，右腳前伸至兩手中間。前彎式：吐氣，身體向前彎下，手掌觸地平貼于腳邊，頭部靠近膝蓋。祈禱式：吸氣，手掌向后伸過(guò)頭頂，背部向后彎。山式：兩腳并齊，大腳指靠攏，腳跟稍微分開(kāi)，手掌在胸前合十。

拜日式動(dòng)作詳解2024/11/9眼睛蛇式功能：

1.對(duì)所有的神經(jīng)叢（脈叢結(jié)），尤其是下層的神經(jīng)叢的腺體有顯著的幫助。

2.強(qiáng)化脊椎及其神經(jīng)，并將能量導(dǎo)向上層的神經(jīng)叢。

3.強(qiáng)化甲狀腺、副甲狀腺、胸腺、性腺。

4.對(duì)女性生理及生殖方面的疾病很有幫助。

5.強(qiáng)化胸部、腹部，去除胸部、腹部的贅肉。

6.增強(qiáng)肺部、喉嚨的功能。

7.防止流鼻血。注意事項(xiàng)：

1.雙掌置于兩肩旁，不可太前或太后、太靠近或太離開(kāi)肩膀。

2.胸部朝后反曲時(shí)，肚臍以下要放松、貼地。

3.盡量使用腰部的力量使身體向上反曲。

4.頸部盡量伸長(zhǎng)，眼睛盡量往上看。指導(dǎo)：1.俯臥，雙掌置于兩肩旁。2.吸氣，以腰的力量將身體撐起，部份體重可置于雙手。3.胸部朝后反曲，頭向上仰，頸伸長(zhǎng)，眼睛朝天花板看。4.保持此姿勢(shì)，停息８秒鐘，此時(shí)肚臍以下放松貼地。5.吐氣，回復(fù)起始的俯臥動(dòng)作。2024/11/9指導(dǎo)：

坐下雙腳前伸，彎曲右腳，（男性）以右腳跟壓住第一個(gè)神經(jīng)叢。吸氣，雙手并向上舉。吐氣，彎腰，以雙手緊握腳底，前額觸膝。保持此姿勢(shì)，停息８秒鐘。吸氣，松手往上舉，身體坐正，右腳伸長(zhǎng)。左腳彎曲，（男性）左腳跟壓住第一個(gè)神經(jīng)叢。重復(fù)3.4.動(dòng)作。功能：

1.對(duì)中、下層的神經(jīng)叢（脈叢結(jié)）附近的腺體有幫助。

2.增加背部的伸展度。

3.可減輕坐骨神經(jīng)痛，腎臟疾病。

4.有助于痔疾、胃部虛弱的改善。

5.幫住控制性欲，及男性青春期夢(mèng)遺過(guò)多的現(xiàn)象。注意事項(xiàng)：

1.前彎時(shí)，腿要伸直，放輕松，膝蓋勿彎曲，腳板垂直地面。

2.前彎時(shí)，盡量伸長(zhǎng)身體，壓迫腰部，頭盡量往前移。

3.頭碰膝時(shí)，可能的話，手肘也碰地。

4.初學(xué)者手碰不到膝時(shí)，不要勉強(qiáng)。

5.女性練習(xí)時(shí)，左、右腳彎曲，腳跟不要觸及第一個(gè)神經(jīng)叢。頭到膝式2024/11/9指導(dǎo)：

俯臥，雙腳彎曲，雙手往后伸，抓住腳踝。吸氣，以肚臍為支點(diǎn)，雙腳向頭部彎曲，將身體頭腳抬拉起來(lái).盡量伸展頸部、胸部及彎曲腰背，眼睛注意正前方。保持此姿勢(shì)，停息８秒鐘。吐氣，還原。功能：

1.強(qiáng)化臍部神經(jīng)叢，對(duì)腎上腺、胰島細(xì)胞有特殊效果。

2.強(qiáng)化胃腸功能。

3.強(qiáng)化胸腺功能。

4.強(qiáng)化背部筋、肉、脊椎神經(jīng)。

5.強(qiáng)化甲狀腺、副甲狀腺功能。

6.強(qiáng)化腿部。注意事項(xiàng)：

1.重心在臍部，身體向上拉起時(shí)，勿將重心下移或上移，左右偏移，上半身與下半身同高，保持平衡。

2.兩腳盡量并攏，不要離太開(kāi)。

3.眼睛注意正前方。弓式2024/11/9指導(dǎo)：鼻頭、胸部著地俯臥。雙手握拳，拳心朝上，置于腿側(cè)或恥骨處。吸氣，以腰部為軸心、將雙腿舉起約與地面成45度。自然呼吸，保持此姿勢(shì)30秒鐘。放下雙腿，回復(fù)原來(lái)動(dòng)作。功能：

1.強(qiáng)化較低部位的能量中心。

2.將能量從上部位導(dǎo)向下部位，避免頭腦過(guò)度用神。

3.對(duì)腰部、腎臟、腹部有強(qiáng)化的功效。

4.對(duì)肛門出血、月經(jīng)不調(diào)、風(fēng)濕病有幫助。注意事項(xiàng)：

1.此式配合駱駝式練習(xí)。

2.雙腿舉起時(shí)，雙膝盡量不要彎曲，雙腳伸直并攏，并盡量抬高。

3.多用腰部的力量。

4.初學(xué)者可以從單腳蝗蟲式練習(xí)起。

5.有高血壓及心臟病的人，不宜練習(xí)。

蝗蟲式2024/11/9指導(dǎo)：仰臥，雙腳伸直，雙手置于腿側(cè)，掌心向下。吸氣，以腰部為軸心、將雙腿舉起約與地面成30度。自然呼吸，保持此姿勢(shì)30秒鐘。放下雙腿，還原。功能：

1.強(qiáng)化較低部位的能量中心。

2.將能量從上部位導(dǎo)向下部位，避免頭腦過(guò)度用神。

3.對(duì)腰部、腎臟、腹部有強(qiáng)化的功效。注意事項(xiàng)：

1.此式配合蝗蟲式練習(xí)。

2.雙腿舉起時(shí)，雙膝盡量不要彎曲，雙腳伸直并攏，掌心朝下。

3.身體主要的支撐點(diǎn)在腰部而不是手掌。

4.腳的高度太高，將減弱練習(xí)的效果。

5.初學(xué)者可以從單腳蝗蟲式練習(xí)起。

5.初學(xué)者可以縮短停留時(shí)間，逐漸延長(zhǎng)時(shí)間至30秒鐘。駱駝式2024/11/9

指導(dǎo)：仰臥，吸氣，雙腳緩緩向上向前舉起，背脊離地。雙手撐于背部?jī)蓚?cè)，雙腳朝上伸直，身體重量落于后頸部上。下巴碰觸胸前，兩腳大拇指并攏，兩眼注視腳尖。自然呼吸，保持此姿勢(shì)，最長(zhǎng)不要超過(guò)5分鐘。緩緩放下身體，還原。功能：

1.此式梵文名稱為全身式。

2.強(qiáng)化各臟腑的功能，為對(duì)全身都有益的體位法。

3.由于身體倒轉(zhuǎn)，可以強(qiáng)化所有的神經(jīng)叢。

4.能增強(qiáng)背肌、腹肌及腰部的力量。肩倒立式2024/11/9功能：

5.幫助血液循環(huán)，調(diào)整內(nèi)分泌系統(tǒng)。

6.舒緩站立時(shí)的壓力和張力，減輕心臟的負(fù)擔(dān),預(yù)防靜脈瘤。

7.治療焦慮及失眠。

8.可強(qiáng)化松果體的功能。注意事項(xiàng)：

1.此式要特別注意頸部的柔軟動(dòng)作，以免傷到頸部。

2.全身重量落于后頸部，其次是兩肩上，手肘只是協(xié)助支撐而已。

3.全身挺直時(shí)，注意身體的平衡。

4.兩腳大拇指并攏，兩眼注視腳尖，有導(dǎo)氣及增強(qiáng)集中作用。

5.初學(xué)者做不起來(lái)，可能是腰部及背部力量不夠或柔軟度不夠。

6.初學(xué)者可以靠著墻壁練習(xí)。

7.練習(xí)停留的時(shí)間可以由30秒鐘起逐漸增至5分鐘。

8.有高血壓、心臟病及60歲以上身體虛弱的人，不宜練習(xí)。

9.配合魚式練習(xí)。肩倒立式2024/11/9功能：1.強(qiáng)化較上層神經(jīng)叢的功能，并將能量往上導(dǎo)。2.強(qiáng)化甲狀腺與扁桃腺的功能，促進(jìn)體內(nèi)碘、鈣的平衡。3.給予人全身活力。4.擴(kuò)展胸部，間接強(qiáng)化背肌、腰部及腎臟。魚式指導(dǎo)：

兩腳雙盤，仰臥，雙手握住腳拇指。吸氣，頭向后彎，利用頭頂及臀部使力，使背部向上拱起，臀部不可離地。眼睛注視鼻尖。自然呼吸，保持此姿勢(shì)，時(shí)間為肩立式的一半。（如肩立式為2分鐘則魚式身印為1分鐘）。吐氣，緩緩放下身體，回復(fù)原來(lái)動(dòng)作。2024/11/9功能：

5.增強(qiáng)記憶力。

6.治療焦慮及失眠。

7.對(duì)一般感冒有療效。

8.消除頸部緊張。注意事項(xiàng)：

1.初學(xué)者兩腳不易雙盤時(shí)，可以簡(jiǎn)單交叉姿勢(shì)代替。

2.初學(xué)者兩手不易握住雙腳大拇指時(shí)，可以將雙手握拳放在腰際。

3.背部向上拱起時(shí)，注意不要傷及頸部。

4.初學(xué)者，可利用雙肘著力，幫住背部向上拱起。

5.有高血壓、心臟病及60歲以上身體虛弱的人，練習(xí)此式宜小心。

6.配合肩立式練習(xí)。

魚式2024/11/9指導(dǎo)：

（簡(jiǎn)易作法：臀部不坐于腳掌上，將左右腳掌置于兩腿側(cè)）坐下，兩腳向前伸直。將右小腿置于左大腿下，右腳置于左半邊臀部下。把左腳跨過(guò)右大腿，左腳置于右半邊臀部下。左手向后放在背脊上，右手上舉向后向下彎越過(guò)右肩膀，再向下緊緊扣住左手。眼睛注視正前方一點(diǎn)，自然呼吸，保持此姿勢(shì)30秒鐘。放松，回復(fù)原來(lái)動(dòng)作。左右換邊，步驟同前，如此算一回。

功能：

1.調(diào)整脊椎整體功能，使脊椎挺直，能量容易往上導(dǎo)。

2.強(qiáng)化第一及第二個(gè)神經(jīng)叢。

3.使能量提升，控制性欲。

4.改善手、腳、肩部僵硬及風(fēng)濕等疾病。

5.增強(qiáng)腎功能。

6.改善痔疾及坐骨神經(jīng)痛。牛面式2024/11/9

注意事項(xiàng)：

1.初學(xué)者左右手伸展度不夠，易造成頭、頸、脊椎彎曲的現(xiàn)象。

2.初學(xué)者兩手不易握住時(shí)，可以用毛巾輔助。

3.左手在上時(shí)，右腳在上；右手在上時(shí)，左腳在上。

4.越過(guò)肩膀的手肘盡量貼于耳際往上往后拉舉。

5.女性不宜練習(xí)此式，只能行簡(jiǎn)易坐法。牛面式2024/11/9指導(dǎo)：仰臥，雙手伸直置于腿側(cè)，掌心著地。吐氣，緩緩舉起雙腳，腰身離地，腳及身體往后彎，越過(guò)頭部著地。雙腳伸直，膝蓋不要彎曲，下巴碰觸胸前。自然呼吸，保持此姿勢(shì)，最長(zhǎng)不要超過(guò)5分鐘。緩緩放下身體，回復(fù)原來(lái)動(dòng)作。功能：1.由于身體倒轉(zhuǎn)彎曲，可以強(qiáng)化各臟腑的功能。2.幫助血液循環(huán)，調(diào)整內(nèi)分泌系統(tǒng)。3.強(qiáng)化頸部，脊椎、背部及腰部。4.能增強(qiáng)肝功能及脾臟功能。犁式2024/11/9注意事項(xiàng)：

1.雙腳著不到地，可能腰部及背部力量不夠或力量不夠或柔軟度不夠，可以暫時(shí)不著地練習(xí)。

2.此式要特別注意頸部的柔軟動(dòng)作，以免傷到頸部。

3.此式的手掌心向下，兩手不要離得太遠(yuǎn)。

4.身體向后彎曲時(shí)，雙腳要伸直，膝蓋不要彎曲，下巴盡量碰觸胸前。

5.身體向后彎曲之后，兩腳腳背垂直地面。

6.練習(xí)停留的時(shí)間可以由30秒鐘起逐漸增至5分鐘。

7.有高血壓、心臟病及60歲以上身體虛弱的人，不宜練習(xí)。

8.配合相反體位法練習(xí)，效果更佳。犁式2024/11/9

瑜伽實(shí)踐篇

2、清潔法(Kriyas)Kapalabhati

圣光調(diào)息（前腦潔凈術(shù)）bhastravallohakarasyarecapurausasambhramau/kapalabhatirvikhyatakaphadosavisani//(HPⅡ-15)“迅速地進(jìn)行呼氣（Recaka）和吸氣（Puraka），像鐵匠的風(fēng)箱排空與充滿，稱為圣光調(diào)查息（Kapalabhati），它能消除痰濕引起的疾病?！?/p>

盤腿坐，挺直后背，放松兩肩和兩臂；主動(dòng)呼氣，收縮腹部；被動(dòng)吸氣，放松腹部。呼吸應(yīng)該像鐵匠用的一對(duì)風(fēng)箱的抽壓運(yùn)動(dòng)。當(dāng)風(fēng)箱閉合時(shí)，空氣排出，當(dāng)風(fēng)箱打開(kāi)時(shí)，由于內(nèi)部形成的負(fù)壓作用，空氣被吸入。當(dāng)你練習(xí)圣光調(diào)查息時(shí)，吸氣應(yīng)該是用力進(jìn)行呼氣的自然反應(yīng)（反作用）。2024/11/9

2、清潔法(Kriyas)

圣光調(diào)息Kapalabhati

（前腦潔凈術(shù)）注意：1、開(kāi)始時(shí)，呼吸的頻率為1次/秒，30次/回合，3回合/天。

2、空腹練習(xí)，女性月經(jīng)月經(jīng)期和懷孕期不要做此練習(xí)。

3、練習(xí)時(shí)只聽(tīng)得見(jiàn)呼氣聲，聽(tīng)不到吸氣聲。

4、如果你在練習(xí)時(shí)發(fā)生了眩暈，意味著呼吸太過(guò)于用力。如果這種情況出現(xiàn)，停止練習(xí)，靜坐一會(huì)，再次進(jìn)行練習(xí)，集中注意力，保持身心的放松，呼氣不要太用力，吸氣自然地進(jìn)行。益處：1、主動(dòng)地用力呼氣，產(chǎn)生了腦液的一事實(shí)上的減壓效果，增強(qiáng)了對(duì)大腦的按摩作用。

2、按摩腹部?jī)?nèi)臟器官，增強(qiáng)心肺功能。

3、使兩鼻道暢通，清潔鼻竇和頭部。2024/11/9

2、清潔法(Kriyas)

其它清潔法：（1）昏眩調(diào)息：舒適打坐，雙眼閉合約百分九十，緩慢而深長(zhǎng)地吸氣；懸息由一數(shù)到三，做收頜收束法和凝視第三眼；非常緩慢而徹底地呼氣，抬起頭，吸氣，重復(fù)練習(xí)此法2－3次。

（2）清涼調(diào)息：舒適打坐，背部伸直，雙手放在膝上；張開(kāi)嘴，把舌頭伸出一點(diǎn)，卷成一條管子；通過(guò)舌頭小管吸氣，把舌頭當(dāng)作一條吸管，吸入空氣；能聽(tīng)到和感到清涼的空氣經(jīng)過(guò)舌頭，沿氣管向下送；吸氣應(yīng)緩慢深長(zhǎng)，吸滿空氣后，閉上嘴巴，懸息；把頭向前放低，懸息數(shù)一到四之久，抬頭，接著慢慢通過(guò)鼻孔呼出空氣，最好用喉呼吸方式。這是一個(gè)回合，共做25－50個(gè)回合左右。2024/11/9

2、清潔法(Kriyas)

（3）經(jīng)絡(luò)調(diào)息：呼吸交替地通過(guò)左、右鼻孔進(jìn)行調(diào)試，以平衡左經(jīng)和右經(jīng)中生命之氣的流動(dòng)。初級(jí)功法為：用大拇指閉住右鼻孔，通過(guò)左鼻孔吸氣；接著，閉住左鼻孔，通過(guò)右鼻孔呼氣；然后，又通過(guò)右鼻孔吸氣，閉著它，通過(guò)左鼻孔呼氣。這是一個(gè)回合，可做25個(gè)回合。高級(jí)功法是在吸氣和呼氣之間之后都要懸息：用左鼻吸氣，懸息；用右鼻孔呼氣，懸息；用右鼻吸氣，懸息；用左鼻孔呼氣，懸息。此為一個(gè)回合，可做25個(gè)回合。這種清理經(jīng)絡(luò)調(diào)息法對(duì)心身有很多益處?？傊?，練好呼吸調(diào)息法，為練瑜伽冥想法便做好了準(zhǔn)備。2024/11/9

瑜伽實(shí)踐篇

3、呼吸控制法(Pranayama)2024/11/9

呼吸是人最重要的機(jī)能，但是人們對(duì)呼吸的了解卻很少，經(jīng)常以不正確的方法進(jìn)行呼吸。在日常的生活中，由于人為的因素，我們的呼吸一般是任意和不規(guī)律的，大多數(shù)人呼吸淺短、缺乏規(guī)律，違反身體呼吸系統(tǒng)自然之律動(dòng)，這樣，身體不能吸收足夠的宇宙能量，神經(jīng)系統(tǒng)逐漸受損害，內(nèi)分泌系統(tǒng)不能正常起到作用，結(jié)果身體開(kāi)始喪失力量和活力，產(chǎn)生經(jīng)常性的疲勞和沮喪的感覺(jué)。人的身體狀況，在很大程度上依賴于呼吸的規(guī)律性，甚至呼吸方式可以高度地反應(yīng)出一個(gè)人的情緒情感。當(dāng)人們?cè)谛臒┮鈦y的時(shí)候，例如沮喪、悲痛或抑郁，呼吸就變得很慢和沒(méi)有規(guī)律。而在狂怒、焦慮和緊張不安時(shí)，呼吸則變得迅速、表淺和混亂。連續(xù)不規(guī)律的呼吸，不僅損害神經(jīng)系統(tǒng)，而且妨礙內(nèi)分泌的固有功能，最終使體質(zhì)變得虛弱。呼吸控制法2024/11/9

呼吸隨年齡增長(zhǎng)產(chǎn)生變化，年齡愈長(zhǎng)，呼吸愈淺弱。因?yàn)槲覀儚膩?lái)也沒(méi)有主動(dòng)地關(guān)心過(guò)自己的呼吸。深長(zhǎng)呼吸對(duì)健康是何等重要。它可使頭腦靈活，體力充沛，感覺(jué)越活越年輕。普通人每分鐘的呼吸15-16次，坐禪中的呼吸達(dá)到5-6次，修持得法每分鐘1-2次，甚至可達(dá)到向龜蛇一樣微呼微吸，不消耗能量。瑜伽認(rèn)為，人一生的呼吸量是有一定限度的，呼吸又快又匆忙，人一定早逝。相反呼吸緩慢，猶如在品嘗空氣的人，可獲得長(zhǎng)壽。例如，脾氣暴躁的猴子，呼吸頻率極快，壽命不長(zhǎng)，而鶴與龜，則以緩慢溫和的長(zhǎng)息呼吸法而長(zhǎng)壽，自古有千年鶴、萬(wàn)年龜說(shuō)法，足見(jiàn)緩慢呼吸是長(zhǎng)壽的關(guān)鍵。調(diào)整呼吸，是我們生存的基本因素，也是健康的必要基礎(chǔ)。通過(guò)肺吸入充足的宇宙能量供給身體，可促進(jìn)心臟血液循環(huán)。并且通貨血流將能量送至身體的各部。所以，若想長(zhǎng)生，秘訣就是使呼吸自然綿長(zhǎng)。呼吸控制法2024/11/9

呼吸通常有三種方式：胸呼吸、腹呼吸、有控制的呼吸。一般人都是胸式呼吸（即淺短之呼吸），使是一種胸部運(yùn)動(dòng)。腹式呼吸是橫隔膜向下降的運(yùn)動(dòng)，修煉呼吸，應(yīng)成為我們生存的方式。橫隔膜呼吸練習(xí)方法可取隨意的姿勢(shì)，仰臥、靜坐、站立均可。臥或站雙腳適度分開(kāi)，雙眼輕閉，一手置于胸部，另一手置于腹部上方。以便感覺(jué)橫隔膜以及腹肌的活動(dòng)。然后以鼻腔緩慢、細(xì)長(zhǎng)的吸氣和呼氣，不可出聲振動(dòng)或停息。然后加大正常呼吸的過(guò)程，當(dāng)呼氣時(shí)，盡量把氣吐盡，分多次吐，然后有意使腹肌向內(nèi)癟，并溫和地收縮肺部，將氣呼出。然后吸氣吸滿但不可過(guò)去勉強(qiáng)，腹部恢復(fù)原狀。當(dāng)吸氣時(shí)會(huì)發(fā)覺(jué)腹壁和肋骨下部向外推出，胸部只有些微移動(dòng)。這種呼吸是借助橫隔膜的收縮和下壓形成吸氣動(dòng)作。

呼吸控制法2024/11/9

每天練習(xí)3-5次，每天3-5分鐘，橫隔膜呼吸法對(duì)身體三大功效：

橫隔膜呼吸不同于淺短的呼吸，能使宇宙能量充滿整個(gè)肺部，供應(yīng)身體充足的氧氣。橫隔膜呼吸將體內(nèi)的廢氣、濁氣、二氧化碳呼出體外。橫隔膜上下移動(dòng)，猶如溫和的按摩，促進(jìn)臟腑的血液循環(huán)，增強(qiáng)其機(jī)能。橫隔膜呼吸法是以最少的力得到大量的新鮮空氣，因此是極其有效的呼吸方法。呼吸控制法2024/11/9一、呼吸的種類：

（1）胸式呼吸（2）腹式呼吸（3）完全式呼吸二、橫隔膜運(yùn)動(dòng)的情形（如圖）（1）胸式呼吸：胸部向上向外運(yùn)動(dòng)，使橫隔膜向上提，造成呼吸的空氣量不大。（2）腹式呼吸：由橫隔膜收縮和向下降，產(chǎn)生腹壁向外擴(kuò)張的運(yùn)動(dòng)，呼吸的空氣量大。（3）完全式呼吸：腹部呼吸加上胸部呼吸，因此呼吸的空氣量更大。呼吸控制法2024/11/9

1.呼吸方式

（1）腹式呼吸：仰臥，手輕輕放在肚臍上；吸氣時(shí)，把空氣直吸向腹部；吸氣正確，手隨腹部抬起；吸氣越深，腹部升起越高，隨著腹部擴(kuò)張，橫膈膜就向下降。接著呼氣，腹部向內(nèi)朝脊柱方向收；憑著盡量收縮腹部的動(dòng)作，把所有廢氣從肺部全部呼出來(lái)，這樣做時(shí)，橫膈膜就自然而然地升起。

呼吸控制法2024/11/9

（2）胸式呼吸：仰臥或伸直背坐著，深深吸氣，但不要讓腹部擴(kuò)張；代替腹部擴(kuò)張的是把空氣直接吸入胸部區(qū)域。在胸式呼吸中，胸部區(qū)域擴(kuò)張，腹部應(yīng)保持平坦。然后，當(dāng)吸氣越深時(shí)，腹部向內(nèi)朝脊柱方向收入；吸氣時(shí)，肋骨是向外和向上擴(kuò)張的，接著呼氣，肋骨向下并向內(nèi)收。（3）完全呼吸：即把以上兩種呼吸結(jié)合起來(lái)完成，這是一種自然的呼吸方式，略加練習(xí)后，這種呼吸方法就會(huì)在全部日常的練習(xí)和生活中自動(dòng)地進(jìn)行，習(xí)以為常。瑜伽的這種完全呼吸有許多益處：由于增加氧氣供應(yīng)，血液得到了凈化；肺部組織健壯，增強(qiáng)了抗病能力；胸腹活力和耐力均有增長(zhǎng)，心靈也變得更清澈。呼吸控制法2024/11/9

瑜伽實(shí)踐篇

4、冥想(Meditation)2024/11/9

4、冥想(Meditation)

冥想(Meditation)

按照印度傳統(tǒng)的瑜伽經(jīng)典理論，冥想包括阿斯湯伽體系（Asthangayoga八步瑜伽、八支分瑜伽）中的第六支總持（Dharana）、第七支禪定(Dhyana入定)，第八支三摩地（Samadhi）三個(gè)連續(xù)不斷的過(guò)程。這三個(gè)支也稱為“內(nèi)瑜伽”（Antarangayoga內(nèi)習(xí)練）?！皟?nèi)瑜伽”（Antarangayoga內(nèi)習(xí)練）的練習(xí)中，前一個(gè)支分是后一個(gè)支分的基礎(chǔ)或支撐，我們現(xiàn)在經(jīng)常說(shuō)的冥想，主要是指第六支總持（Dharana）和第七支冥想(Dhyana入定)。2024/11/9

4、冥想(Meditation)

1.語(yǔ)音冥想

（1）曼特拉冥想：瑜伽語(yǔ)音冥想又稱“曼特拉冥想”。梵語(yǔ)詞“曼特拉”可分為兩部分：“曼”的意思是心靈，“特拉”的意思是引開(kāi)去。“曼特拉”的意思是能把人的心靈從其種種世俗的思想、憂慮、欲念、精神負(fù)擔(dān)等等引離開(kāi)去的一切特殊語(yǔ)言?！摆は搿钡囊馑际且饽詈鸵饩车慕Y(jié)合，冥想可以幫助修煉者的精神進(jìn)入高境界，有助于身心的協(xié)調(diào)。一個(gè)人冥想時(shí)把注意力集中在他的瑜伽語(yǔ)音上，就能逐漸超越愚昧無(wú)知等不良因素，而處身在善良品質(zhì)的高度上。2024/11/9

4、冥想(Meditation)

1.語(yǔ)音冥想

（2）噢姆冥想：舒適坐位，作瑜伽呼吸，高度注意呼吸，每次吸氣和呼氣，自覺(jué)自己的呼吸；做完5次完全的呼吸，繼續(xù)做完全呼吸，但每次呼氣時(shí)，以感到舒適為限度，配以最深沉的、可以聽(tīng)見(jiàn)的聲音念語(yǔ)音“噢姆”，這個(gè)語(yǔ)音應(yīng)念得與呼氣過(guò)程一樣長(zhǎng)：噢－姆－，這時(shí)把注意力集中到語(yǔ)音上，吟誦練習(xí)約10次；然后呼氣和吸氣時(shí)都在心里對(duì)自己念“噢姆”語(yǔ)音，同時(shí)感到身體的每一個(gè)毛孔吸入數(shù)十億個(gè)“噢姆”音節(jié)，想像這幾十億個(gè)音節(jié)進(jìn)入整個(gè)心身的最深處，帶來(lái)和平、安寧和無(wú)畏的心情。每次吸氣，感到身體每一個(gè)細(xì)胞都充滿了這種和平、寧?kù)o和力量。每次呼氣，感到無(wú)數(shù)的“噢姆”音節(jié)把這和平傳播到整個(gè)環(huán)境、整個(gè)宇宙、以至一切生靈上去，此練習(xí)至少50次。此冥想的結(jié)果是入定。2024/11/9

4、冥想(Meditation)

1.語(yǔ)音冥想

（3）噢姆·哈瑞·噢姆冥想：舒適坐定，閉合雙眼，深長(zhǎng)呼吸，注意每次呼吸；每次呼吸，用可聽(tīng)和聲音念誦“噢姆·哈瑞·噢姆”，專注地聽(tīng)此辣音，每次吸氣，心理對(duì)自己默念瑜伽語(yǔ)音“噢姆·哈瑞·噢姆”，繼續(xù)做此練習(xí)至少50次。如果心靈游離開(kāi)去，不注意語(yǔ)音，就把它輕輕地引回來(lái)，既不要強(qiáng)行集中注意力，也不要讓心靈毫無(wú)控制地東游西蕩，散漫無(wú)歸。

2024/11/9

4、冥想(Meditation)

1.語(yǔ)音冥想

（4）哈里波爾·尼太－弋爾冥想：梵文中的“哈里”為壯美、吸引的意思；“波爾”為語(yǔ)音、說(shuō)話的意思；“尼太”為永恒、長(zhǎng)存的意思：“弋爾”為燦爛、純潔的意思。先按瑜伽坐式坐定，兩眼閉合，呼吸深長(zhǎng)，每次呼氣，用可聽(tīng)聲音反復(fù)誦念“哈里波爾·尼太－弋爾”，誦念時(shí)，貿(mào)神傾聽(tīng)此語(yǔ)音；每次吸氣，在心里給自己誦念同樣的瑜伽語(yǔ)音；誦念時(shí)，試保持心靈專注在瑜伽語(yǔ)音上，但不要變成一種緊張注意。此法練至少50次。經(jīng)常練此功，心會(huì)逐漸得到潔凈而純化，有時(shí)候也許會(huì)流下愛(ài)和幸福的眼淚。2024/11/9

4、冥想(Meditation)

1.語(yǔ)音冥想

（5）瑪?shù)つ恰つ獫h那冥想：這中音是說(shuō)原始動(dòng)因并非虛無(wú)，而是充滿精神和愛(ài)、真、善、美等。此法先坐定合眼，正常呼吸，注意呼吸；每次呼氣，出聲吟誦瑜伽語(yǔ)音“瑪?shù)つ恰つ獫h那”，邊念邊聽(tīng)；每次吸氣，心里再誦念這個(gè)語(yǔ)音，起碼做50次，最多次數(shù)不限。練功時(shí)，如心靈游離開(kāi)去，別感到不安或懊惱，只須輕輕把心靈引回瑜伽語(yǔ)音上。除以上語(yǔ)音冥想外，還有“瑪?shù)つ牵獫h那·本哇利·哈瑞波爾”冥想，“戈帕拉·戈文達(dá)·哇瑪·瑪?shù)つ牵獫h那”冥想，功法與上述功法大體相同，只是語(yǔ)音不同。

2024/11/9

4、冥想(Meditation)

2.其他方法

（1）不與呼吸同步法：瑜伽語(yǔ)音冥想也可以無(wú)須和呼吸同步配合著練習(xí)。人們只須把心專注到語(yǔ)音的吟誦上面，而對(duì)呼吸則任其自然，不加留意。有時(shí)則呼氣與誦念一部分語(yǔ)音同時(shí)進(jìn)行，有時(shí)吸氣和默念另一部分語(yǔ)音同時(shí)進(jìn)行。有時(shí)在呼氣時(shí)兼做出聲誦念整個(gè)語(yǔ)音。有時(shí)候吸氣短促而深長(zhǎng)，而在延長(zhǎng)呼氣過(guò)程中吟誦整個(gè)語(yǔ)音。做法可以因人而異。

（2）無(wú)須嚴(yán)格姿式法：瑜伽語(yǔ)音冥想甚至可以在站立、行走、跑步、躺下等時(shí)候練習(xí)。瑜伽語(yǔ)音冥想術(shù)既可按以上方法采取瑜伽坐式嚴(yán)格練習(xí)，也可不拘一格采取其他任何形式練習(xí)，當(dāng)然練習(xí)時(shí)可合眼亦可睜眼，語(yǔ)音可誦念以上任何一種。2024/11/9

4、冥想(Meditation)

（3）注目凝視冥想法：許多習(xí)瑜伽者在練習(xí)瑜伽語(yǔ)音冥想時(shí)兩眼全神貫注地凝視一幅原始動(dòng)因人格特征（薄伽梵）的圖像，會(huì)引人進(jìn)入真、善、美的崇高品質(zhì)境界。

（4）詠唱語(yǔ)音冥想法：所有瑜伽語(yǔ)音都可以用詠唱的形式來(lái)反復(fù)誦念，配上旋律、節(jié)奏、鼓掌打拍子、樂(lè)器伴奏等等，或不配奏也可以。還有，聽(tīng)別人詠唱瑜伽語(yǔ)音冥想也能引導(dǎo)習(xí)瑜伽者入定。

（5）群組誤音冥榻法：瑜伽語(yǔ)音冥想可一