高中生物校本課程+生命健康課程-《平衡膳食與慢病預(yù)防》

膳食平衡與預(yù)防慢病常見慢病心臟病高血壓糖尿病癌癥

骨質(zhì)增生骨質(zhì)疏松前列腺炎心絞痛——六大特征須牢記

心絞痛部位廣而多變疼痛范圍模糊疼痛性質(zhì)多變心絞痛持續(xù)時間短舌下含服硝酸甘油多在5分鐘緩解特別提醒：活動中發(fā)生，休息后緩解腦動脈硬化的早期信號

神經(jīng)衰弱情感異常行動異常癲癇樣痙攣發(fā)作

糖尿病早期信號

有口干、口渴、等癥狀，夜間尤甚近期不名原因體重減輕常有饑餓感、心悸、出汗、乏力等癥狀皮膚傷口經(jīng)久不愈，易出現(xiàn)毛囊炎，癤子下肢，包括足部潰瘍經(jīng)久不愈突然性視力減退，較早出現(xiàn)白內(nèi)障而且進(jìn)展較快中年男性不名原因的性功能障礙和排尿困難，易尿路感染肩部及手足麻木、灼熱感、蟻爬行感等嚴(yán)重脫發(fā)耳朵發(fā)癢且耳垢異常增多菱形舌炎

——去醫(yī)院測空腹血糖高血壓的信號

不明原因的頭疼、頭暈、乏力、視力減退，其他藥物治療無效測血壓針對生活方式病提出健康的四大基石

(健康的四位朋友)

▲合理膳食

▲適量運動

▲戒煙限酒

▲心理健康膳食平衡寶塔的應(yīng)用

確定自己的能量水平按寶塔的建議量范圍，根據(jù)自己的年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節(jié)等情況決定自己的攝入量。根據(jù)自己的能量水平確定食物需量，寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，應(yīng)用時應(yīng)根據(jù)個人情況適當(dāng)調(diào)整。同時寶塔建議的是一個平均值和比例，日常生活無需每天都樣樣照“寶塔”推薦量吃，但經(jīng)常遵循寶塔各層各類食物的大體比例。同類互換

寶塔包含的每一類食物中都有許多的品種，雖然每種食物都與另一種不完全相同，但同一類中各種食物所含營養(yǎng)成份往往大體上近似，在膳食中可以互相替換。以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。因地制宜

我國幅員遼闊，各地的飲食習(xí)慣及物產(chǎn)不盡相同，只有因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源才能有效地應(yīng)用平衡膳食寶塔。身體活動的千步計算身體活動包括日常生活、工作、出行和體育鍛煉等各種消耗體力的活動身體活動6千步：每日基本活動量=2千步騎自行車7分鐘=1千步拖地8分鐘=1千步中速步行10分鐘=1千步太極拳8分鐘=1千步

水建議每天飲水1200毫升人體每天所需的水份2500毫升有三種來源:

食物獲得1000毫升體內(nèi)代謝300毫升飲水1200毫升建議主要飲用白開水、礦泉水一般人群膳食指南（十條）一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配二、多吃蔬菜水果和薯類三、每天吃奶類、大豆或其制品四、吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉五、減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食六、食不過量，天天運動，保持健康體重七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)八、每天足量飲水,合理選擇飲料九、如飲酒應(yīng)限量十、吃新鮮衛(wèi)生的食物一、食物多樣谷類為主粗細(xì)搭配

粗細(xì)搭配有利于合理攝取營養(yǎng)素“粗細(xì)搭配”含意：適當(dāng)多吃一些傳統(tǒng)上的粗糧適當(dāng)增加一些加工精度低的米面“粗細(xì)搭配”的好處：糧食在經(jīng)過加工后，往往會損失一些營養(yǎng)素，特別是膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，搭配可以補充細(xì)糧的不足。不同種類食物蛋白質(zhì)的限制性氨基酸不同，搭配可以互補，提高食物蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。建議成年人每天最好能吃50G以上的粗糧膳食纖維的生理功能降低血脂降低血糖預(yù)防某些腫瘤緩解便密降低能量攝入攝入量與慢性病呈負(fù)相關(guān)幾種雜糧膳食纖維含量二、多吃蔬菜水果和薯類

富含蔬菜水果的膳食有利于維持健康體重降低2型糖尿病的發(fā)病率，膳食纖維可降低餐后血糖反應(yīng)綠葉蔬菜、富含維生素C的蔬菜和水果，可降低患冠心病的風(fēng)險能降低:口腔、咽、食管、肺、胃、結(jié)腸、直腸等癌癥的危險三、每天吃奶類、大豆或其制品

奶類、大豆奶類、大豆及堅果類位于第四層；奶類：每天應(yīng)吃相當(dāng)于300克的鮮奶及奶制品；大豆：每天吃30-50克的大豆及制品（40克大豆=200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐腦、800克豆?jié){）堅果類每周吃50克奶類營養(yǎng)價值奶類營養(yǎng)成分齊全，特殊配方奶粉含有或添加多種營養(yǎng)素，如鈣，不飽和脂肪酸，膳食纖維，鐵，維生素等，成分比例適宜，容易消化吸收。建議：每人每天飲奶300G或相當(dāng)量的奶制品（低脂奶，脫脂奶，奶粉等）大豆的健康效益大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E等營養(yǎng)素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。建議每人每天攝入30~50G大豆或相當(dāng)量的豆制品。豆制品不能代替奶品。五、減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食

實例:某部委707人體檢結(jié)果:

血脂偏高247人,占35.5%

脂肪肝178人,占25.3%

高血壓101人,占14.6%

另外:糖尿病20人

膽結(jié)石24人

冠心病及心電圖異常26人

血脂和膽固醇血脂：也就是血液中的脂肪，血液中膽固醇、甘油三脂和類脂的總稱。對心血管疾病意義最大的是總膽固醇，尤其是壞膽固醇。膽固醇：一種軟的、脂肪樣物質(zhì)。人體的許多重要功能都離不開膽固醇。它過多時，明顯增加患心血管病的危險。脂蛋白：膽固醇在血液中移動到細(xì)胞中需要有特殊的載體，稱為脂蛋白。脂蛋白有很多種，有2種我們必須要知道：低密度脂蛋白（LDL-C）和高密度脂蛋白（HDL-C）。什么是好膽固醇?什么是壞膽固醇?好膽固醇：高密度脂蛋白膽固醇，可以幫助把膽固醇從血管內(nèi)皮下運走而減少動脈粥樣硬化的發(fā)生。壞膽固醇：低密度脂蛋白膽固醇，它可以緩慢“沉積”在血管壁上，阻擋血液流過，從而使心臟或腦發(fā)生缺血。脂肪和脂肪酸的關(guān)系?脂肪甘油脂肪酸飽和脂肪酸單不飽和脂肪酸多不飽和脂肪酸不飽和脂肪酸(奧米加3:6)什么是必需脂肪酸?人體內(nèi)具有重要生理功能但又無法合成的、必須從膳食中獲取的脂肪酸稱為必需脂肪酸。通常指亞油酸(奧米加6家族)和α-亞麻酸(奧米加3家族)。什么是奧米加3:6（不飽和脂肪酸）？奧米加3:6是指

-亞麻酸(奧米加3家族的主要成員)，和亞油酸(奧米加6家族的主要成員)，是兩種主要的多不飽和脂肪酸。人體無法自身合成，只能從食物中獲取。奧米加3:6為什么有益于心血管健康？膽固醇過多時，明顯增加患心血病的危險。而多不飽和脂肪酸（奧米加3:6等）能夠降低血膽固醇，清理血液中的“垃圾”，從而非常有益于心血管健康。當(dāng)前人類膳食中奧米加3和奧米加6的比例是不平衡的。主要是奧米加3（Α-亞麻酸)的攝入量不足。哪些食物含有奧米加3:6?多不飽和脂肪酸主要來源于：1。植物油脂，如：黃豆油、葵花子、玉米油、花生油等；2。深海魚類，如：三文魚、鰈魚等；食鹽與高血壓密切相關(guān)，患病率：北方＞南方，農(nóng)村＞城市，與食鹽攝入量的趨勢一致每天減少2.4G食鹽，健康人上壓、下壓可分別下降2.3MMHG，1.4MMHG；而高血壓患者的上壓、下壓可分別下降5.8MMHG，2.5MMHG

50歲以上、有高血壓家族史的人，血壓對食鹽攝入量的變化更為敏感高鹽飲食改變血壓變化規(guī)律，晝高夜低→晝高夜高，危險性就大大增加六、食不過量，天天運動，保持健康體重

胖子是一口口吃出來的

發(fā)展到肥胖往往要經(jīng)歷一個較長的時間，這種變化必然建立在能量攝入大于消耗的基礎(chǔ)之上，但是其中的差距并一定很大。翟鳳英研究發(fā)現(xiàn)，每天多攝入45KCAL的能量，相當(dāng)于米飯40G/水餃25G/烹調(diào)油5G，累計起來，一年大約可以增加體重1KG，10年、20年下來，一個體重在正常范圍內(nèi)的健康人就可以變成肥胖患者(中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食物安全所八省調(diào)查）因此，預(yù)防不健康的體重增加要從控制日常的飲食量做起，從少吃“一兩口”做起。長期堅持才有可能控制住這種體重上升的趨勢。一天6000步，促進(jìn)健康

一天6000步、每周5天計，推薦活動量相當(dāng)于每天30分鐘活動量。與國際上常見的推薦量相符。

七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

八、每天足量飲水,合理選擇飲料人體內(nèi)的水體內(nèi)代謝產(chǎn)生水=10%食物中含水=40%飲水1200ml=50%尿液肺呼吸排出皮膚蒸發(fā)糞便排出少量多次渴前主動飲水白開水最佳淡茶礦泉水果蔬汁碳酸飲料高糖飲料生水蒸鍋水九、如飲酒應(yīng)限量長期過量飲酒與脂肪肝、肝靜脈周圍纖維化、酒精性肝炎、肝硬化密切相關(guān)增加患高血壓、中風(fēng)危險增加暴力、事故增