運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康知識(shí)課件

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康飲食營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)是維持和促進(jìn)人體健康的兩個(gè)重要方面。優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)?nèi)Q于三個(gè)因素：正確選材、科學(xué)訓(xùn)練和合理營(yíng)養(yǎng)，缺一不可。

營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)是維持和促進(jìn)人體健康的兩個(gè)重要方面。優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)?nèi)Q于三個(gè)因素：正確選材、科學(xué)訓(xùn)練和合理營(yíng)養(yǎng)，缺一不可。

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康知識(shí)一、營(yíng)養(yǎng)

1.1什么是營(yíng)養(yǎng)？

機(jī)體攝取、消化、吸收和利用食物中的養(yǎng)料以維持生命活動(dòng)的整個(gè)過(guò)程。1.2什么是營(yíng)養(yǎng)素？

食物中對(duì)機(jī)體有生理功能的成分稱(chēng)為營(yíng)養(yǎng)素，營(yíng)養(yǎng)素具有維持人體生長(zhǎng)、發(fā)育、生殖和健康的作用。人體營(yíng)養(yǎng)素有糖類(lèi)、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和水等六大類(lèi)。前三者的功能是供給熱能，后三者的功能在調(diào)節(jié)正常的生理機(jī)能。

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康知識(shí)二、教師的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：教師主要以腦力勞動(dòng)為主，大腦的思維、記憶、理解等活動(dòng)十分活躍，腦力消耗量大，故大腦對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要量也隨之大幅度增加，以使大腦發(fā)揮正常的功能作用。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康知識(shí)三、生命的營(yíng)養(yǎng)源：3.1糖－生命活動(dòng)的動(dòng)力糖類(lèi)是由碳、氫、氧三種元素組成的一類(lèi)化合物，也被稱(chēng)為碳水化合物。糖類(lèi)在人體內(nèi)最主要的生理作用是供給機(jī)體能量，是人體內(nèi)來(lái)源最廣泛、最經(jīng)濟(jì)而且分解最完全的供能物質(zhì)。人體攝入的糖大部分首先轉(zhuǎn)化微葡萄糖，再由血液運(yùn)送到肝臟。在肝臟內(nèi)葡萄糖可以轉(zhuǎn)化為脂肪、糖元或運(yùn)輸?shù)狡渌M織，如肌肉等。在肌纖維中，葡萄糖分子形成鏈組成糖元，糖元是肌纖維收縮的直接能量來(lái)源。當(dāng)人體運(yùn)動(dòng)時(shí)，糖元在肌肉中分解，以很高的速率釋放能量。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康知識(shí)3.2蛋白質(zhì)－強(qiáng)身健體之寶蛋白質(zhì)是由氮、碳、氫、氧等元素所組成的高分子化合物，它提供原材料，促成細(xì)胞、肌肉和組織的產(chǎn)生或更新，是人體內(nèi)部進(jìn)行各種代謝活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)。人體內(nèi)蛋白質(zhì)約占體重的16％～19％。蛋白質(zhì)的基本組成是氨基酸，人體所需的氨基酸約22種，分為三大類(lèi)：第一類(lèi)氨基酸為12種，可以通過(guò)人體自身的合成功能從其他的來(lái)源中合成，故稱(chēng)之為非必需氨基酸；第二類(lèi)氨基酸共8種，不能在人體中合成，必須從食物的營(yíng)養(yǎng)中攝取，故稱(chēng)之為必需氨基酸；第三類(lèi)氨基酸為2種，人體的合成能力較低，在人的生長(zhǎng)發(fā)育階段需要從食物中攝取補(bǔ)充，故稱(chēng)之為半必需氨基酸。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康知識(shí)蛋白質(zhì)主要通過(guò)動(dòng)物性食物（肉、蛋、奶）中獲取，成為完全蛋白質(zhì)，它包含幾乎所有的基本氨基酸。其次是從植物性食物（蔬菜、糧食、水果）中獲取，稱(chēng)為不完全蛋白質(zhì)，它缺少部分的基本氨基酸。因此，將兩類(lèi)食物互相搭配食用，即可獲取完全的蛋白質(zhì)。研究表明，每天補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)是十分必要的。但每次攝入的蛋白質(zhì)必需含有定量且比例合適的各種氨基酸。過(guò)量的蛋白質(zhì)代謝會(huì)造成肝臟和腎臟功能的過(guò)度負(fù)擔(dān)。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康知識(shí)3.3脂肪－人體不可缺、也不可多的物質(zhì)脂肪對(duì)人體有許多極重要的功能。脂肪包括中性脂肪和類(lèi)脂兩大類(lèi)，是人體的重要組成部分。類(lèi)脂包括磷脂、糖脂、膽固醇等，主要存在于細(xì)胞原生質(zhì)和細(xì)胞膜中，其含量不易收到影響，故稱(chēng)為定脂。正常人體內(nèi)脂類(lèi)脂肪含量約占體重的10％～20％。中性脂肪主要分布在人體的皮下、腹腔、肌肉間隙和臟器周?chē)侨梭w內(nèi)熱能的一種儲(chǔ)存形式，受機(jī)體營(yíng)養(yǎng)狀況和活動(dòng)量的影響而變動(dòng)，故稱(chēng)為動(dòng)脂。人體中攝入過(guò)多的膽固醇會(huì)提高血液里低密度脂蛋白膽固醇，增加冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。膽固醇偏高與心臟病、某些癌癥、肥胖及其相關(guān)疾病有關(guān)。因此，專(zhuān)家建議從脂肪攝入的卡路里不超過(guò)30％。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康知識(shí)3.4水－生命之源水是人最必不可少的生命之素。水占人體體重的50％～60％，人體每天需攝入約2～3升水。人體中水分的來(lái)源主要有三個(gè)途徑：一是糖類(lèi)、脂肪、蛋白質(zhì)三大營(yíng)養(yǎng)素代謝過(guò)程中產(chǎn)生的水分；二是食物中含有的水分；三是飲料水提供的水分，其中飲料水是人體所需水的主要來(lái)源。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康知識(shí)3.5維生素—必不可少的生命之素維生素是維持人體的正常生理機(jī)能和新陳代謝活動(dòng)所必需的低分子化合物。雖然人體對(duì)它的需要量微小，但它對(duì)人體生命活動(dòng)所起的作用卻是必不可少的。人體所需要的維生素約20多種，主要分為脂容性與水容性?xún)纱箢?lèi)。其中脂容性維生素有維生素A、D、E、K等；而水容性維生素有維生素B1、B2、B6、B12、C、尼克酸、葉酸等。這些維生素對(duì)人體生命活動(dòng)，尤其是對(duì)智力的開(kāi)發(fā)是十分重要的，維生素的缺少或過(guò)多都將引起智力下降。多數(shù)維生素不能在人體內(nèi)合成或合成的量不能滿(mǎn)足人的需要。因此，我們每天的飲食中含有一定量的各種維生素是非常重要好的。維生素是從新鮮蔬菜與水果等植物性食物中獲取的，并幫助其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)行化合反應(yīng)。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康知識(shí)3.6無(wú)機(jī)鹽—極其重要的生命原料無(wú)機(jī)鹽是人體所需微量元素的總稱(chēng)，人體所需要的無(wú)機(jī)鹽約有60余種。微量元素在人體內(nèi)含量很少，但有極其重要的生理作用。維持機(jī)體正常生命活動(dòng)不可缺少的必需微量元素共有14個(gè)，即鐵、銅、鈷、鉻、氟、碘、錳、鉬、鎳、硒、錫、釩和鋅等。我國(guó)飲食中比較容易引起缺乏的無(wú)機(jī)鹽是：鈣、鐵和碘類(lèi)礦物質(zhì)。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康知識(shí)四、運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)的關(guān)系

營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)是維持和促進(jìn)人體健康的兩個(gè)重要方面。優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)?nèi)Q于三個(gè)因素：正確選材、科學(xué)訓(xùn)練和合理營(yíng)養(yǎng)，缺一不可。

合理的營(yíng)養(yǎng)提供運(yùn)動(dòng)適宜的能源物質(zhì)，有助于劇烈運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)，可減輕運(yùn)動(dòng)性疲勞的程度或延緩其發(fā)生。引起人體運(yùn)動(dòng)能力下降的常見(jiàn)原因如脫水、體溫調(diào)節(jié)障礙引起的體溫升高、酸性代謝產(chǎn)物的蓄積、電解質(zhì)平衡失調(diào)所致的代謝紊亂、能源儲(chǔ)備物的損耗等均可在合理營(yíng)養(yǎng)的措施下（如適宜的飲食營(yíng)養(yǎng)和補(bǔ)液等）延緩疲勞的發(fā)生或減輕程度。合理營(yíng)養(yǎng)有助于解決運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的一些特殊醫(yī)學(xué)問(wèn)題，如減體重；生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期的運(yùn)動(dòng)員、婦女、老年人、患有不同疾病的人參加體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，均面臨的不同的生理問(wèn)題，需要特殊的營(yíng)養(yǎng)調(diào)控，以保證練習(xí)效果及身體健康。

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康知識(shí)4.1運(yùn)動(dòng)與補(bǔ)糖糖是運(yùn)動(dòng)肌肉的最佳能源。人的運(yùn)動(dòng)能力與糖的儲(chǔ)備有密切的關(guān)系，中樞神經(jīng)的能量99％以上來(lái)自糖，低水平的血糖將首先影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能。4.1.1比賽前的最大肌糖元儲(chǔ)存在長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度比賽之前，應(yīng)該調(diào)節(jié)膳食訓(xùn)練計(jì)劃，以便使肌體內(nèi)的肌糖元儲(chǔ)存達(dá)到最大值，即“糖元超代償”。具體做法是：在賽前的最后3天，攝入高糖膳食，使肌糖元提高20％～40％。比賽前6小時(shí)內(nèi)使用高糖餐，使肝臟幫助維持血糖的水平。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康知識(shí)4.1.2運(yùn)動(dòng)中的糖攝入在70％最大吸氧量的強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)50％～60％的能量來(lái)源于糖。運(yùn)動(dòng)2～3小時(shí)后，血糖的濃度通常會(huì)下降到相對(duì)低的水平，運(yùn)動(dòng)能力將明顯下降，出現(xiàn)疲勞。因此，從事長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人，運(yùn)動(dòng)中每小時(shí)應(yīng)該補(bǔ)償30～60克葡萄糖、蔗糖或其他高血糖指數(shù)含糖食品。通過(guò)補(bǔ)糖可使疲勞推遲30～60分鐘發(fā)生，使運(yùn)動(dòng)的后期保證足夠的糖供給。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康知識(shí)4.1.3運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖運(yùn)動(dòng)者在運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該盡早攝入50克高或中血糖指數(shù)的糖，而且隨后每2小時(shí)攝入50克糖，直到正式用餐。運(yùn)動(dòng)后4～24小時(shí)，食物的血糖指數(shù)在肌糖元合成率中起主要的作用。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康知識(shí)4.2運(yùn)動(dòng)與蛋白質(zhì)的補(bǔ)充蛋白質(zhì)與運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)揮與提高有著十分重要的作用。具體體現(xiàn)在幾個(gè)方面：

(1)能夠增加肌肉蛋白脂合成，增加肌肉力量，可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)性貧血。

(2)對(duì)體內(nèi)胰島素的分泌有良好且穩(wěn)定的刺激效果，從而保持穩(wěn)定的精神和體力狀態(tài)；

(3)提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性；

(4)在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)可以作為細(xì)胞的部分能源，提供運(yùn)動(dòng)中5％～15％的能量。攝入過(guò)多蛋白質(zhì)，不僅對(duì)肌肉增長(zhǎng)和提高肌肉的運(yùn)動(dòng)能力沒(méi)有好處，反而會(huì)對(duì)正常代謝和健康產(chǎn)生不良影響，導(dǎo)致肥胖，肝、腎負(fù)擔(dān)加重，易疲勞和降低運(yùn)動(dòng)能力。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康知識(shí)4.3運(yùn)動(dòng)中的合理補(bǔ)水水營(yíng)養(yǎng)是合理的基礎(chǔ)，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，只有保持良好的水營(yíng)養(yǎng)，才能保證身體的健康，維持較好的競(jìng)技狀態(tài)和發(fā)揮最大的運(yùn)動(dòng)潛能。當(dāng)身體水分排出量超過(guò)攝入量而發(fā)生機(jī)體缺水時(shí)就會(huì)形成脫水狀態(tài)。脫水對(duì)運(yùn)動(dòng)員的影響不僅在于體溫升高和心血管負(fù)擔(dān)加重，還可以導(dǎo)致腎臟的損害。因此，運(yùn)動(dòng)中的合理補(bǔ)水是十分重要的。4.3.1運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前補(bǔ)水運(yùn)動(dòng)前15～20分鐘補(bǔ)水400～700毫升水，可分次飲用。在參加比賽前幾天多喝水，這樣有利于機(jī)體在比賽開(kāi)始時(shí)具有最大的水合狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康知識(shí)4.3.2運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水運(yùn)動(dòng)中每15～30分鐘補(bǔ)充100～300毫升運(yùn)動(dòng)飲料或水。運(yùn)動(dòng)中最好采用含糖和無(wú)機(jī)鹽的運(yùn)動(dòng)飲料來(lái)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。因?yàn)樵跓岘h(huán)境下，運(yùn)動(dòng)飲料可以迅速地被組織吸收。在劇烈運(yùn)動(dòng)中，水分的最大吸收量時(shí)每小時(shí)800毫升。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康知識(shí)4.3.3運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)水，以保持體內(nèi)的水分平衡。水分補(bǔ)充量應(yīng)與汗液丟失量大體一致。補(bǔ)水不應(yīng)過(guò)度集中，若短時(shí)間內(nèi)大量暴飲，雖然可解一時(shí)的渴感，但尿量和汗量的增加，加重體內(nèi)電解質(zhì)的進(jìn)一步丟失，還會(huì)增加人體心腎的負(fù)擔(dān)。所以，合理補(bǔ)水應(yīng)以少量多次為原則。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康知識(shí)4.4運(yùn)動(dòng)與維生素補(bǔ)充體育運(yùn)動(dòng)促進(jìn)了人的能量代謝，在能量消耗增加的情況下，某些維生素的學(xué)要量就會(huì)增加。參加體育運(yùn)動(dòng)，應(yīng)重視多種維生素的補(bǔ)充，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)恢復(fù)，延緩疲勞發(fā)生，增進(jìn)體力和體能，從而保證身體健康。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康知識(shí)4.4.1運(yùn)動(dòng)后機(jī)體所需維生素增加的原因運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練使腸胃對(duì)維生素的吸收功能下降；運(yùn)動(dòng)引起汗液、尿液及糞便中維生素排出量增加；運(yùn)動(dòng)使維生素在體內(nèi)的周轉(zhuǎn)率加速，能量代謝增加等。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康知識(shí)4.4.2對(duì)運(yùn)動(dòng)影響較多的幾種維生素有：

維生素A（視黃醇）

基本營(yíng)養(yǎng)功用：是細(xì)胞代謝的重要成分，機(jī)體對(duì)其需求量隨體力消耗狀況、精神緊張中（射擊、射箭、乒乓、擊劍、跳水），夜間作業(yè)或在弱光下工作的人，長(zhǎng)期發(fā)燒，腹瀉或肝膽疾病患者對(duì)其的需要量較大。但過(guò)量機(jī)體會(huì)出現(xiàn)中毒癥狀。長(zhǎng)期接觸消毒水的游泳運(yùn)動(dòng)員也有較高需求量。天然維生素A只存在于動(dòng)物食物中，尤其是肝臟、蛋黃、乳制品和魚(yú)肝油中。植物食物中的胡籮卜素可在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A，但吸收率和生理效率較低。

維生素A（視黃醇）

基本營(yíng)養(yǎng)功用：是細(xì)胞代謝的重要成分，有促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育作用，缺乏可引起發(fā)育不良；眼內(nèi)感光物質(zhì)-視紫紅質(zhì)的重要成分，缺乏可引起夜盲癥；維護(hù)上皮組織的健康，增加抵抗力，缺乏可引起上皮角化過(guò)度，導(dǎo)致皮膚干燥、脫屑，毛囊角化，兒童則可發(fā)生干眼病，甚至失明。機(jī)體對(duì)其需求量隨體力消耗狀況、精神緊張中（射擊、射箭、乒乓、擊

劍、跳水），夜間作業(yè)或在弱光下工作的人，長(zhǎng)期發(fā)燒，腹瀉或肝膽疾病患者對(duì)其的需要量較大。但過(guò)量機(jī)體會(huì)出現(xiàn)中毒癥狀。長(zhǎng)期接觸消毒水的游泳運(yùn)動(dòng)員也有較高需求量。

天然維生素A只存在于動(dòng)物食物中，尤其是肝臟、蛋黃、乳制品和魚(yú)肝油中。植物食物中的胡籮卜素可在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A，但吸收率和生理效率較低。

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康知識(shí)維生素B1

維生素B1在能量代謝和唐代謝生成ATP的過(guò)程中起著重要作用。維生素B1缺乏時(shí)，其代謝物丙酮轉(zhuǎn)化成乳酸，乳酸堆積會(huì)導(dǎo)致疲勞，損害有氧運(yùn)動(dòng)能力，影響正常的神經(jīng)沖動(dòng)和傳導(dǎo)，并使消化功能和食欲受影響。維生素B1的主要食物來(lái)源為粗糙的糧食（米、面、花生、核桃、芝麻和豆類(lèi)）。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康知識(shí)維生素B2（核黃素）

基本營(yíng)養(yǎng)功用：作為數(shù)種酶系統(tǒng)的重要輔基組成成分，可保證代謝的正常進(jìn)行，促進(jìn)生長(zhǎng)，維護(hù)皮膚和粘膜的完整性；參與機(jī)體蛋白質(zhì)的合成代謝，對(duì)肌肉發(fā)育有特殊意義。是最容易缺乏的維生素。

核黃素主要存在于動(dòng)物內(nèi)臟中（如肝、腎、心等），牛奶及蛋類(lèi)含核黃素也較多，堅(jiān)果類(lèi)食品（如核桃、栗子、松子、花生、瓜子等）含量也不錯(cuò)。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康知識(shí)維生素B6

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練加強(qiáng)維生素B6的代謝途徑，因此經(jīng)常鍛煉的人對(duì)其需要量增加。硬果類(lèi)、豆類(lèi)和動(dòng)植物食品以及蔬菜、水果均含有維生素B6，此外，米糖、麥牙中維生素B6含量最為豐富。維生素E

維生素E是一種重要的抗氧化營(yíng)養(yǎng)素，特殊條件下進(jìn)行訓(xùn)練后補(bǔ)充維生素E有提高最大吸氧量、減少氧債和血乳酸的作用。維生素E最豐富的來(lái)源是植物油、麥胚、硬果類(lèi)及其他谷類(lèi)食物。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康知識(shí)維生素C（抗壞血酸）

基本營(yíng)養(yǎng)功用：構(gòu)成膠原；促進(jìn)鐵和鈣的更好利用；提高機(jī)體免疫機(jī)能；有抗腫瘤作用；可提高運(yùn)動(dòng)能力、減輕疲勞。因能提高機(jī)體應(yīng)激能力（體育運(yùn)動(dòng)屬于較強(qiáng)的應(yīng)激），適量額外補(bǔ)充可改善競(jìng)技狀態(tài)。維生素C主要存在于在帶酸味的水果和蔬菜中，如酸棗、獼猴桃、柑橘等。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康知識(shí)五、運(yùn)動(dòng)與微量元素的補(bǔ)充

體育運(yùn)動(dòng)中人體所需的多種微量元素中，比較容易發(fā)生營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題的是鐵和鋅。5.1運(yùn)動(dòng)與鐵(Fe)的補(bǔ)充

其基本營(yíng)養(yǎng)功用：構(gòu)成血紅蛋白的主要原料