游泳館托管服務(wù)學(xué)生游泳培訓(xùn)服務(wù)方案

游泳館托管服務(wù)學(xué)生游泳培訓(xùn)服務(wù)方

案

目錄

第一節(jié)游泳教學(xué)設(shè)想............................3

一、游泳教學(xué)方法............................3

二、游泳教學(xué)重點(diǎn)............................4

三、教學(xué)注意事項(xiàng)............................5

第二節(jié)游泳安全教育培訓(xùn)........................6

一、游泳注意事項(xiàng)............................6

二、游泳禁忌說明............................9

三、游泳自救方法...........................11

四、預(yù)防溺水措施...........................13

第三節(jié)游泳衛(wèi)生知識(shí)培訓(xùn).......................14

一、衛(wèi)生注意事項(xiàng)...........................14

二、常見現(xiàn)象處理方法.......................16

第四節(jié)蛙泳教學(xué)培訓(xùn)方案.......................17

一、蛙泳簡(jiǎn)介...............................17

二、蛙泳入門要點(diǎn)...........................19

三、浮體站立練習(xí)...........................22

四、蛙泳基礎(chǔ)動(dòng)作...........................22

五、蛙泳誤區(qū)糾正...........................27

六、蛙泳技術(shù)分析...........................31

第五節(jié)仰泳教學(xué)培訓(xùn)方案.......................36

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一、仰泳簡(jiǎn)介...............................37

二、仰泳基礎(chǔ)動(dòng)作...........................37

三、仰泳誤區(qū)糾正...........................47

四、仰泳技術(shù)要點(diǎn)...........................51

第六節(jié)蝶泳教學(xué)培訓(xùn)方案.......................55

一、蝶泳簡(jiǎn)介...............................55

二、蝶泳基礎(chǔ)動(dòng)作...........................55

三、蝶泳誤區(qū)糾正...........................63

四、蝶泳技術(shù)要點(diǎn)...........................67

第七節(jié)爬泳培訓(xùn)教學(xué)方案.......................70

一、爬泳簡(jiǎn)介...............................70

二、爬泳基礎(chǔ)動(dòng)作...........................70

三、爬泳誤區(qū)糾正...........................79

四、爬泳技術(shù)要點(diǎn)...........................83

第八節(jié)自由泳培訓(xùn)教學(xué)方案.....................87

一、自由泳簡(jiǎn)介.............................88

二、自由泳動(dòng)作技術(shù).........................88

三、自由泳練習(xí)方法.........................92

四、自由泳誤區(qū)糾正.........................93

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第一節(jié)游泳教學(xué)設(shè)想

一、游泳教學(xué)方法

1.多媒體演示教學(xué)：在游泳教學(xué)的過程中，教練可以采

用多媒體教學(xué)的方式進(jìn)行教學(xué)，對(duì)于初次學(xué)習(xí)游泳的學(xué)生而

言，往往只能通過模仿來建立思維意識(shí)，多媒體教學(xué)可以利

用視頻、圖像和文字將游泳技巧生動(dòng)地顯示出來，可以在視

覺上刺激學(xué)生的感官，從而增加學(xué)生的興趣。

2.分層教學(xué)：在游泳教學(xué)中，由于學(xué)生的游泳起始素質(zhì)

不同，致使其對(duì)游泳技術(shù)的掌握也各不相同。針對(duì)這種現(xiàn)象，

教練可以采用分層教學(xué)的方式進(jìn)行教學(xué)。對(duì)于有一定游泳基

礎(chǔ)的學(xué)生，可以直接對(duì)其進(jìn)行游泳訓(xùn)練，在游泳中可以糾正

學(xué)生的錯(cuò)誤，并且要逐漸增加其訓(xùn)練難度；對(duì)于缺乏基礎(chǔ)，

但是悟性較高的學(xué)生，可以按照教學(xué)目標(biāo)逐步進(jìn)行訓(xùn)練；對(duì)

于怕水的學(xué)生，教練要一對(duì)一進(jìn)行指導(dǎo)，并且要加強(qiáng)對(duì)學(xué)生

的開導(dǎo)，以便其可以克服心理障礙。

3.示范教學(xué)：在游泳教學(xué)中，教練可以對(duì)學(xué)生進(jìn)行示范

性的教學(xué)。要加強(qiáng)對(duì)技術(shù)要點(diǎn)和注意事項(xiàng)的講解。首先，教

練要做出規(guī)范的示范性動(dòng)作；其次，教練要對(duì)局部要點(diǎn)進(jìn)行

詳細(xì)的講解；最后，教練要放慢示范的速度，將動(dòng)作分解成

若干部分，使學(xué)生可以精確地掌握技術(shù)要領(lǐng)。

4.分層教學(xué)模式：在游泳教學(xué)中，教練可以放棄傳統(tǒng)的

分班教學(xué)模式，可以在教學(xué)過程中采用自由分班的模式進(jìn)行

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教學(xué)。

二、游泳教學(xué)重點(diǎn)

1.對(duì)稱式轉(zhuǎn)輪劃水技術(shù)：對(duì)稱式轉(zhuǎn)輪劃水技術(shù)是以身體

的肩關(guān)節(jié)為中心，雙手做圓周運(yùn)動(dòng)進(jìn)行劃水。對(duì)稱式輪轉(zhuǎn)劃

水技術(shù)可以用來水中自救，同時(shí)可以使游泳者掌握身體平

衡，提高游泳者的游泳技術(shù)。因此，值得游泳初學(xué)者進(jìn)行學(xué)

習(xí)。在對(duì)稱式轉(zhuǎn)輪劃水技術(shù)的教學(xué)中，可以摒棄傳統(tǒng)教學(xué)中

的抱膝浮體和蹬邊滑行，可以從直立漂浮開始教學(xué)，其具體

內(nèi)容主要表現(xiàn)在以下幾點(diǎn)：第一點(diǎn)是使學(xué)生由仰浮到站立，

第二點(diǎn)是使學(xué)生在水中練習(xí)輪轉(zhuǎn)劃水，并且將頭部浮出水面

進(jìn)行呼吸。第三點(diǎn)是練習(xí)自救姿勢(shì)。

2.熟悉水性練習(xí)：在學(xué)生初次學(xué)習(xí)游泳時(shí)，難以使學(xué)生

直接平臥在水中，因此應(yīng)該加強(qiáng)對(duì)學(xué)生熟悉水性的練習(xí)。其

方法主要包括以下幾點(diǎn)：第一點(diǎn)是屏息直立漂浮。教練可以

將學(xué)生分為兩人一組，一個(gè)學(xué)生在水中做直立漂浮，另一個(gè)

學(xué)生在旁邊進(jìn)行保護(hù)。做直立漂浮的學(xué)生可以使鼻子處于最

高位置，以便可以進(jìn)行自由的呼吸。第二點(diǎn)是蹬底漂浮。教

練可以使學(xué)生吸氣，之后沉入水底進(jìn)行漂浮。第三點(diǎn)是平臥

漂浮，教練可以將學(xué)生分為兩人一組，一個(gè)學(xué)生進(jìn)行保護(hù)，

另一個(gè)學(xué)生平臥在水面進(jìn)行輪轉(zhuǎn)劃水練習(xí)。

3.練習(xí)泳姿：在練習(xí)泳姿的過程中，仰泳對(duì)學(xué)生的入門

要求相對(duì)較低，因此可以采取仰泳的方式來練習(xí)泳姿。在仰

泳的練習(xí)中，使學(xué)生仰臥在水面，仰泳的手臂動(dòng)作和對(duì)稱式

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輪轉(zhuǎn)劃水相同，同時(shí)腿部的動(dòng)作也相對(duì)對(duì)稱，可以使學(xué)生盡

快地掌握泳姿。

4.練習(xí)耐力：在游泳教學(xué)中，往往過多重視體育競(jìng)技，

因此，在教學(xué)中注重培養(yǎng)學(xué)生的爆發(fā)力和速度，卻忽略了游

泳健身的意義。在教學(xué)過程中，教練應(yīng)該加強(qiáng)對(duì)學(xué)生耐力的

培養(yǎng)，要加強(qiáng)學(xué)生的有氧呼吸訓(xùn)練，可以讓學(xué)生進(jìn)行長(zhǎng)距離

的游泳來提高學(xué)生的耐力。

三、教學(xué)注意事項(xiàng)

1.對(duì)于教練員來說，在上課前必須做好備課工作，認(rèn)真

地編寫教案、科學(xué)組織試講試教，為上課做好做足準(zhǔn)備。雖

然游泳教學(xué)是注重實(shí)踐的教學(xué)課程，但是必要的應(yīng)急預(yù)案也

是不可缺少的，特別是對(duì)于一些年輕的教練員來說，從教年

齡小、任職資歷淺，相應(yīng)經(jīng)驗(yàn)也缺乏，教案預(yù)案作為一項(xiàng)基

礎(chǔ)性工作就顯得尤為必要。

2.在進(jìn)行教學(xué)時(shí)特別是技能訓(xùn)練時(shí)，必須強(qiáng)調(diào)安全問

題，這是一個(gè)基本問題，也是保底工程。如果離開了安全，

一切的教學(xué)活動(dòng)就會(huì)失去原有的意義，所以在教學(xué)活動(dòng)中必

須強(qiáng)調(diào)安全，狠抓安全，以安全為基點(diǎn)開展游泳教學(xué)訓(xùn)練工

作。

3.在課堂上進(jìn)行實(shí)際而又有效的熱身訓(xùn)練也非常重要，

這樣訓(xùn)練的目的是既可以提升學(xué)員的基本身體素質(zhì)，又可以

幫助學(xué)員養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，防止學(xué)員出現(xiàn)一些不必要但

是影響訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)損傷。對(duì)于課堂訓(xùn)練來說最好的方法就是

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寓教于樂，采用體育游戲的方式進(jìn)行，這樣既不會(huì)使學(xué)員感

到枯燥又可以幫助學(xué)員形成一種訓(xùn)練的潛意識(shí)。

第二節(jié)游泳安全教育培訓(xùn)

一、游泳注意事項(xiàng)

（一）身體安全方面

1.游泳前注意事項(xiàng)：

（1）身體檢查必須先確認(rèn)以下事項(xiàng)，若有該情形時(shí)，

應(yīng)考慮斟酌減少游泳量，或是中止當(dāng)日的游泳。應(yīng)了解自身

健康狀況，有心臟病、高血壓、傳染病、羊癲癇、皮膚病、

眼疾等不宜游泳。或者有無發(fā)燒、心臟是否跳動(dòng)過快、睡眠

是否充足、是否有腹瀉的情形、是否有感冒、流鼻水等身體

不舒服現(xiàn)象。在熱身運(yùn)動(dòng)上要能圓滑、安全、有效率地進(jìn)行

運(yùn)動(dòng)，其重點(diǎn)包括從輕微的熱身運(yùn)動(dòng)至強(qiáng)烈、緩緩提高呼吸、

脈搏數(shù)。盡量放松地伸展、動(dòng)動(dòng)關(guān)節(jié)。

（2）在游泳前除了要做好體操熱身運(yùn)動(dòng)，還要先行淋

浴以適應(yīng)水溫，以排除在水中對(duì)水的陌生感。飽食、饑餓、

情緒不好、酗酒后不得下水，酒醉是造成溺水的主要因素，

酒精會(huì)降低體溫并且減弱游泳能力，更重要的，酒精和藥物

都會(huì)造成錯(cuò)誤的判斷，增加溺水機(jī)會(huì)，一般來說，可在飯后

休息1-2小時(shí)后再行游泳，較為恰當(dāng)。在下水前需接受指導(dǎo)

者或是體育老師點(diǎn)名，并且要提醒學(xué)生嚴(yán)禁在池畔嬉戲與跳

水。以上事項(xiàng)都有做到后，才可以放心下水游泳。

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2.游泳中注意事項(xiàng)：若有打嗝、頭痛、或抽筋等身體的

異常狀況時(shí)，應(yīng)立即向師長(zhǎng)或是救生員報(bào)告；若發(fā)現(xiàn)同學(xué)之

間有類似情形，也應(yīng)立即傳達(dá)給指導(dǎo)者。如果無法克服對(duì)水

的恐懼，應(yīng)該坦白告訴指導(dǎo)者。另外，若身體無法適應(yīng)，也

要向師長(zhǎng)或救生員報(bào)告。建議初學(xué)游泳者應(yīng)在游泳池先行學(xué)

習(xí)正確泳姿。養(yǎng)成睜眼游泳或戴泳鏡的習(xí)慣，除可清楚辨識(shí)

目標(biāo)，并避免被撞傷或踢傷。同時(shí)要評(píng)估自我能力，游泳時(shí)

不可逞強(qiáng)好勝，量力而為，泳技差者，不可到深水處或離岸

太遠(yuǎn)，參與水上活動(dòng)要先告知家人并征得同意，且須結(jié)伴以

便互相照顧。伴學(xué)系統(tǒng)是初學(xué)游泳時(shí)最常使用的方式，同學(xué)

或朋友兩人一組在水中練習(xí)，讓兩位體力、游泳能力程度大

約相同的人一組，以互相觀察切磋，如發(fā)現(xiàn)異常情形，可立

即通報(bào)，確保彼此安全。在池中如果泳者太多，則要多加留

意緊隨在身邊的人，以免在做游泳動(dòng)作時(shí)，被學(xué)員奮力往前

游的踢腿或是打水動(dòng)作擊中身體而受傷。

3.游泳后注意事項(xiàng)：一旦突然停止激烈運(yùn)動(dòng)，容易在回

復(fù)安靜狀態(tài)過程中，發(fā)生失調(diào)狀況。因此在結(jié)束后，不可突

然停止，必須做一些輕微運(yùn)動(dòng)，以慢慢地回復(fù)較正常的身體

狀態(tài)。緩和運(yùn)動(dòng)包括水中緩緩地游泳調(diào)節(jié)呼吸速度、陸地上

的收操、以及淋浴。游泳終了后，同學(xué)之間二人一組互相確

認(rèn)，互相觀察對(duì)方臉色及身體變化，如發(fā)現(xiàn)異狀應(yīng)立即告訴

師長(zhǎng)。由水中上岸時(shí)，必須接受點(diǎn)名。

（二）環(huán)境檢查方面

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1.水的深度：標(biāo)準(zhǔn)游泳池深度，對(duì)初學(xué)者而言，水深如

果超過自身腰部即算深水區(qū)，一般而言水深在初學(xué)者膝蓋附

近為淺水區(qū)。故在初學(xué)階段或是游泳技術(shù)不足者，不要輕易

停留在池中央，以免發(fā)生溺水事件。

2.水的動(dòng)向：在室內(nèi)，游泳池多為靜止?fàn)顟B(tài)的水流，唯

需留意的是游泳池的排水口位置，排水口幾乎是在池的中央

位置。關(guān)于排水口所引發(fā)的意外事故大多是手腳不慎被排水

口所吸住，而使得身體被卷入水口。故在游泳前必須先確實(shí)

知道排水口位置，以防止意外發(fā)生，如意外真的發(fā)生，應(yīng)立

即通知安全人員或師長(zhǎng)，并馬上切掉排水開關(guān)。

3.水的溫度：適合的水溫大約在30℃左右，且外面的氣

溫要比水溫高2-3℃。但是廣泛而言，水溫在20℃以上皆可

以下水，前提是需做好充足的熱身運(yùn)動(dòng)。

（三）工具檢查方面

所謂工欲善其事，必先利其器，要做好游泳安全該有的

措施，則必須對(duì)游泳裝備、游泳池的設(shè)備有所認(rèn)知，不僅可

以防患未然，更能在突發(fā)狀況發(fā)生時(shí)，更從容不迫應(yīng)對(duì)。關(guān)

于游泳時(shí)應(yīng)該要注意的工具其詳述如下：

1.游泳裝備：一般進(jìn)入游泳池應(yīng)該有的基本裝備，男生

應(yīng)穿合適的泳褲，女生應(yīng)穿著泳衣；因衛(wèi)生考慮，泳者必需

戴泳帽才可下水；帶泳鏡則可避免眼睛進(jìn)水，保護(hù)眼睛；并

且依個(gè)人情況帶耳塞，保護(hù)耳朵進(jìn)水；且還需帶浴巾，游泳

完上岸才可擦拭身體，并且達(dá)到保暖，以防止感冒。

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2.游泳池設(shè)備：完善的游泳池應(yīng)有以下幾項(xiàng)附屬設(shè)施：

（1）管理中心：可觀望游泳池全體的設(shè)施，并且控制

播音室，另外可負(fù)責(zé)并指示管理員、救護(hù)員及其它游泳池營

運(yùn)上的所有指示聯(lián)絡(luò)工作。

（2）救護(hù)室：有救護(hù)室?guī)突颊吆?jiǎn)單處理擦傷、流鼻血

及輕傷，并備有醫(yī)藥箱。

（3）更衣室、淋浴、廁所等設(shè)備：一般游泳池需在更

衣室換好衣服，以及使用過廁所后，再行淋浴，然后才可以

進(jìn)入游泳池。從衛(wèi)生觀點(diǎn)與安全來看，以上步驟非常重要。

因?yàn)榱茉】梢韵染徍蜕硇乃惺芩拇碳?，?xí)慣水的感覺，

另一方面，也是將身體洗凈，以保持游泳池水的清潔。

（4）游泳池安全用具：與安全相關(guān)的用具應(yīng)包括擔(dān)架、

毯子、急救藥品、救生圈或繩索、氧氣吸入器、擴(kuò)音器、麥

克風(fēng)、哨子、管理日志；與衛(wèi)生相關(guān)的用具包括水質(zhì)測(cè)定器、

取蟲網(wǎng)、清掃用具。

二、游泳禁忌說明

1.忌飯前飯后游泳?？崭褂斡緯?huì)影響食欲和消化功能，

也會(huì)在游泳中發(fā)生頭昏乏力等意外情況；飽腹游泳亦會(huì)影響

消化功能，還會(huì)產(chǎn)生胃痙攣，甚至嘔吐、腹痛現(xiàn)象。

2.忌劇烈運(yùn)動(dòng)后游泳。劇烈運(yùn)動(dòng)后馬上游泳，會(huì)使心臟

加重負(fù)擔(dān)；體溫的急劇下降，會(huì)抵抗力減弱，引起感冒、咽

喉炎等。

3.忌在不熟悉的水域游泳。在天然水域游泳時(shí)，切忌貿(mào)

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然下水。凡水域周圍和水下情況復(fù)雜的都不宜下水游泳，以

免發(fā)生意外。

4.忌長(zhǎng)時(shí)間暴曬游泳。長(zhǎng)時(shí)間暴曬會(huì)產(chǎn)生曬斑，或引起

急性皮炎，亦稱日光灼傷。為防止曬斑的發(fā)生，上岸后最好

用傘遮陽，或到有樹蔭的地方休息，或用浴巾在身上保護(hù)皮

膚，或在身體裸露處涂防曬霜。

5.忌不做準(zhǔn)備活動(dòng)即游泳。水溫通?？偙润w溫低，因此，

下水前必須做準(zhǔn)備活動(dòng)，否則易導(dǎo)致身體不適感。

6.忌游泳后馬上進(jìn)食。游泳后宜休息片刻再進(jìn)食，否則

會(huì)突然增加胃腸的負(fù)擔(dān)，久之容易引起胃腸道疾病。

7.忌游時(shí)過久。皮膚對(duì)寒冷刺激一般有三個(gè)反應(yīng)期。第

一期：入水后，受冷的刺激，皮膚血管收縮，膚色呈蒼白。

第二期：在水中停留一定時(shí)間后，體表血流擴(kuò)張，皮膚由蒼

白轉(zhuǎn)呈淺紅色，膚體由冷轉(zhuǎn)暖。第三期：停留過久，體溫?zé)?/p>

散大于熱發(fā)，皮膚出現(xiàn)雞皮疙瘩和寒戰(zhàn)現(xiàn)象。這是夏游的禁

忌期，應(yīng)及時(shí)出水。游泳持續(xù)時(shí)間一般不應(yīng)超過1.5-2小時(shí)。

8.忌有癲癇史游泳。無論是大發(fā)作型或小發(fā)作型，在發(fā)

作時(shí)有一瞬間意識(shí)失控，如果在游泳中突然誘發(fā)，就難免“滅

頂之災(zāi)”。

9.忌高血壓患者游泳。特別是頑固性的高血壓，藥物難

于控制，游泳有誘發(fā)中風(fēng)的潛在危險(xiǎn)，應(yīng)絕對(duì)避免。

10.忌心臟病者游泳。如先天性心臟病、嚴(yán)重冠心病、

風(fēng)濕性瓣膜病、較嚴(yán)重心律失常等患者，對(duì)游泳應(yīng)“敬而遠(yuǎn)

之”。

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11.忌患中耳炎游泳。不論是慢性還是急性中耳炎，因

水進(jìn)入發(fā)炎的中耳，等于“雪上加霜”，使病情加重，甚至

可使顱內(nèi)感染等。

12.忌患急性眼結(jié)膜炎游泳。該病病毒，特別是在游泳

池里傳染速度之快、范圍之廣令人吃驚。在該病流行季節(jié)即

使是健康人，也應(yīng)避免到游泳池內(nèi)游泳。

14、忌某些皮膚病游泳。如各個(gè)類型的癬，過敏性的皮

膚病等，不僅誘發(fā)蕁麻疹、接觸皮炎，而且易加重病情。

15.忌酒后游泳。酒后游泳體內(nèi)儲(chǔ)備的葡萄糖大量消耗

會(huì)出現(xiàn)低血糖。另外，酒精能抑制肝臟正常生理功能，妨礙

體內(nèi)葡萄糖轉(zhuǎn)化及儲(chǔ)備，從而發(fā)生意外。

16.忌忽視泳后衛(wèi)生。泳后，應(yīng)即用軟質(zhì)干巾擦去身上

水垢，滴上氯霉或硼酸眼藥水，擤出鼻腔分泌物。如若耳部

進(jìn)水，可采用“同側(cè)跳”將水排出。之后，再做幾節(jié)放松體

操及肢體按摩或在日光下小憩15-20分鐘，以避免肌群僵化

和疲勞。

三、游泳自救方法

1.水中自救法：首先要保持鎮(zhèn)靜，看清方向，呼吸協(xié)調(diào)，

保持體內(nèi)最大肺活量。不可手腳亂蹬拼命掙扎，這樣只能使

體力過早耗盡、身體加速下沉。正確方法是：

（1）立泳：踩水和韻律呼吸，最基本實(shí)用的自救方法。

在水中溺水后第一反應(yīng)就是踩水，從而得到休息并使自己鎮(zhèn)

靜下來。

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（2）水母漂：有兩種姿勢(shì)，一種為雙手下垂，另一種

為雙手抱膝，吸足氣，全身放松，不做無畏動(dòng)作，使背部露

出水面如龜狀，漂浮一段時(shí)間再抬頭吸氣，如此持續(xù)動(dòng)作，

可以在水面上漂浮以待救援。

（3）仰漂：屏住呼吸，頭向后仰，放松肢體，雙手向

兩邊擺成大字形。因?yàn)榉闻K就像一個(gè)大氣囊，屏氣后人的比

重比水輕，所以人體在水中經(jīng)過一段下落后會(huì)自然上浮。當(dāng)

你感覺開始上浮時(shí)，應(yīng)盡可能地保持仰位，使頭部后仰。只

要不胡亂掙扎，人體在水中就不會(huì)失去平衡。這樣你的口鼻

將最先浮出水面，可進(jìn)行呼吸和呼救。呼吸時(shí)盡量用嘴吸氣，

用鼻呼氣，做到吸、摒、吐三個(gè)動(dòng)作，動(dòng)作協(xié)調(diào)而緩慢，以

防嗆水。千萬不要試圖將整個(gè)頭部伸出水面，這將是一個(gè)致

命的錯(cuò)誤。

2.抽筋的自解方法：若游泳時(shí)發(fā)生抽筋一定要保持鎮(zhèn)

靜，不要驚慌，在淺水區(qū)或離岸較近時(shí)應(yīng)立即上岸，擦干身

體及時(shí)保暖；在深水區(qū)或離岸較遠(yuǎn)時(shí)，應(yīng)一面呼救，一面采

取解痙措施自救。

（1）腳趾抽筋：將腿屈曲，向抽筋反方向用力將足趾

反復(fù)拉開，扳直。

（2）腳掌抽筋：迅速用手扳起腳尖，使足背屈，另一

手用力按揉腳掌抽筋部位。

（3）小腿抽筋：先吸一口氣，仰浮在水面上，用抽筋

腿對(duì)側(cè)之手握住抽筋腿的腳趾，并將其向身體方向拉，同時(shí)

用另一手掌壓在抽筋腿的膝蓋上，幫助小腿伸直，促使抽筋

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緩解，也可以將足跟向前用力蹬直，同時(shí)用一手握住抽筋腿

的拇趾并朝足背方向扳拉，另一手輕輕按揉抽筋的小腿肌

肉。

（4）大腿抽筋：仰臥并立即舉起抽筋之腿，使其與身

體成直角，然后雙手抱住小腿，用力屈膝，使抽筋大腿貼在

胸部，再以手按揉大腿抽筋處肌肉，并將腿慢慢向前伸直，

抽筋即可緩解。

（5）手掌抽筋：用一手掌將抽筋的手掌用力向下按壓，

并做震顫動(dòng)作，直至緩解為止。

（6）手指抽筋：將手指用力握成拳頭，然后再用力將

五指伸直，快速連續(xù)幾次，直到緩解為止。

（7）上臂抽筋：將抽筋手握拳，并盡量屈肘關(guān)節(jié)，然

后用力伸直，反復(fù)數(shù)次，直到緩解。

（8）腹肌抽筋：較少見，但危險(xiǎn)性極大，應(yīng)立即呼救，

做收腹挺胸動(dòng)作，并趕快上岸，并仰臥位，晝伸直軀干。

四、預(yù)防溺水措施

1.不識(shí)水性時(shí)千萬不要在不知深淺的水域單獨(dú)學(xué)習(xí)游

泳。

2.下水前要做好準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)以免由于冷水刺激而產(chǎn)生痙

攣，疲勞、饑餓時(shí)不應(yīng)下水。

3.患有冠心病者或其他嚴(yán)重疾病者不宜游泳，若執(zhí)意游

泳則不宜單獨(dú)行動(dòng)，以防在游泳中發(fā)病而淹溺死亡。

4.游泳前不宜過度換氣，以免呼出大量二氧化碳?xì)怏w，

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使體內(nèi)二氧化碳含量降低以致不能刺激呼吸中樞以興奮呼

吸，因而在水中不知不覺地陷入昏迷狀態(tài)。

第三節(jié)游泳衛(wèi)生知識(shí)培訓(xùn)

一、衛(wèi)生注意事項(xiàng)

1.游泳者要進(jìn)行體檢：為了保證游泳者的健康和安全，

防止疾病傳染，在游泳前必須進(jìn)行身體檢查。凡患有傳染性

肝炎、活動(dòng)性肺結(jié)核、細(xì)菌性痢疾、化膿性中耳炎、嚴(yán)重的

心血管疾病、紅眼病、皮膚病、精神病等疾病者，以及有開

放性創(chuàng)傷者，都不宜游泳。

2.飯后和饑餓時(shí)不宜游泳：飽食后游泳會(huì)減少消化器官

的血液供應(yīng)，使消化器官功能降低，影響食物的消化和吸收。

另外，由于水的溫度和壓力會(huì)使胃腸的蠕動(dòng)功能受到影響，

容易引起胃痙攣，出現(xiàn)腹痛或嘔吐。因此，飯后不要馬上游

泳，一般需要相隔半小時(shí)到一小時(shí)后再游泳。饑餓時(shí)游泳也

不好，因?yàn)榭崭箷r(shí)血糖含量下降，游泳時(shí)易出現(xiàn)頭暈或四肢

無力，甚至有昏厥的可能。

3.劇烈運(yùn)動(dòng)后不宜馬上游泳：人體在劇烈運(yùn)動(dòng)或強(qiáng)體力

勞動(dòng)時(shí)，新陳代謝活動(dòng)增強(qiáng)，體溫升高。如果此時(shí)馬上下水

游泳，身體突然受到冷的刺激，體溫迅速下降，對(duì)病菌的抵

抗力減弱，容易感冒。另外，在劇烈運(yùn)動(dòng)或大強(qiáng)度體力勞動(dòng)

后，人體已經(jīng)感覺疲勞，肌肉的收縮及反應(yīng)減弱，動(dòng)作不易

協(xié)調(diào)，如果馬上游泳，就會(huì)造成疲勞的積累，容易引起抽筋，

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發(fā)生溺水事故。因此，在劇烈運(yùn)動(dòng)或強(qiáng)體力勞動(dòng)后，應(yīng)休息

一會(huì)兒，待體力恢復(fù)正常后再游泳。

4.飲酒后不宜游泳：酒中含有不同濃度的乙醇（酒

精），乙醇對(duì)人體神經(jīng)系統(tǒng)有麻醉作用，使人體機(jī)能下降，

身體的反應(yīng)能力和動(dòng)作的協(xié)調(diào)性減弱，這時(shí)游泳不容易掌握

游泳要領(lǐng)，而且很難處理突發(fā)事件，容易發(fā)生危險(xiǎn)。另外，

由于酒對(duì)人體表面的血管有擴(kuò)張作用，酒后游泳就會(huì)大大加

快體內(nèi)熱量的散發(fā)。因此，飲酒后不宜游泳。

5.游泳前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)：準(zhǔn)備活動(dòng)可提高神經(jīng)系統(tǒng)的

興奮性，增強(qiáng)心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，加快血液循環(huán)

和新陳代謝，可使肌肉的力量和彈性增加，身體各關(guān)節(jié)的活

動(dòng)范圍相應(yīng)加大，靈活性也有所提高。這些變化，有利于身

體更好更快地適應(yīng)游泳運(yùn)動(dòng)的需要，同時(shí)，對(duì)防止抽筋、拉

傷有積極的作用。游泳前的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，一般可做廣播操、跑

步、游泳模仿動(dòng)作及各種拉長(zhǎng)肌肉和韌帶的練習(xí)。特別要活

動(dòng)頸、肩、腰、髖、膝、踝、腕各部位的關(guān)節(jié)。

6.學(xué)生游泳要戴游泳帽：學(xué)生戴游泳帽下水是為了保護(hù)

水質(zhì)的清潔，特別是蓄有長(zhǎng)發(fā)的學(xué)生，在游泳中既不方便，

也容易給水質(zhì)帶來污染，同時(shí)頭發(fā)對(duì)濾器也有影響。在教學(xué)

中戴游泳帽還容易辨認(rèn)，特別是對(duì)初學(xué)者來說尤為必要。因

此也可以讓學(xué)生戴不同顏色的游泳帽。

7.女學(xué)生月經(jīng)期游泳要采取衛(wèi)生措施，未采用措施不宜

下水。

8.游泳課結(jié)束后，一出水即應(yīng)擦干身體，以防止受涼感

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冒。

二、常見現(xiàn)象處理方法

1.皮膚過敏：下水后由于冷水的刺激，出水后被風(fēng)吹，

有時(shí)會(huì)引起皮膚過敏。皮膚過敏輕者表現(xiàn)為皮膚發(fā)紅，起疙

瘩。嚴(yán)重者則會(huì)出現(xiàn)頭暈、心跳、氣喘、惡心和嘔吐等現(xiàn)象。

在游泳中，如遇上述情況，應(yīng)及時(shí)上岸，擦干身體，穿好衣

服，注意保暖，喝點(diǎn)熱開水，出點(diǎn)汗，一般能很快恢復(fù)。反

應(yīng)嚴(yán)重的應(yīng)請(qǐng)醫(yī)生診治。

2.頭暈：游泳時(shí)站在水中休息，或上岸時(shí)，由于身體姿

勢(shì)由平臥改為站立，血液循環(huán)受重力改變的影響，不能及時(shí)

回流心臟，造成腦部血液暫時(shí)供應(yīng)不足，便會(huì)產(chǎn)生頭暈現(xiàn)象。

另外，人體在水中大量散熱，消耗的能量也較大，有時(shí)也因

血糖下降引起頭暈。以上的現(xiàn)象一般來說都是正常的生理反

應(yīng)，休息之后很快便能恢復(fù)。經(jīng)常參加游泳鍛煉的人，頭暈

感覺會(huì)逐漸消失。如果頭暈越來越嚴(yán)重，就應(yīng)請(qǐng)醫(yī)生檢查。

3.嗆水：?jiǎn)芩撬畯谋乔换蚩谇贿M(jìn)入呼吸道而引起的。

初學(xué)者由于未掌握游泳的呼吸技術(shù)，或風(fēng)浪來臨時(shí)沒掌握好

呼吸時(shí)機(jī)便會(huì)導(dǎo)致嗆水。嗆水時(shí)會(huì)造成呼吸困難，嚴(yán)重時(shí)會(huì)

發(fā)生反射性痙攣，使呼吸道梗塞引起窒息。發(fā)生嗆水時(shí)不要

緊張，應(yīng)沉著冷靜地把頭露出水面，隨即調(diào)整呼吸，就可避

免繼續(xù)嗆水，恢復(fù)正常呼吸。

4.耳朵里灌進(jìn)水：耳朵里灌進(jìn)水，一般可用單腳跳動(dòng)法，

如右耳內(nèi)進(jìn)水，頭偏向右側(cè)，用右腳單跳幾次，水就會(huì)流出。

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也可用吸引法，即頭偏向有水的一側(cè)，用手掌緊壓有水耳朵

的外部，屏住呼吸，然后迅速拉開手掌，水就會(huì)被吸出來。

必要時(shí)也可用消毒的棉棒，輕輕地伸進(jìn)外耳道把水吸出。千

萬不要用火柴棍、發(fā)卡或銳利的東西亂勾亂挖，以免把外耳

道或鼓膜穿破，引起感染，導(dǎo)致中耳炎。

第四節(jié)蛙泳教學(xué)培訓(xùn)方案

一、蛙泳簡(jiǎn)介

（一）概念

蛙泳是一種模仿青蛙游泳動(dòng)作的游泳姿勢(shì)，也是一種最

古老的泳姿。蛙泳時(shí)，游泳者可以方便觀察前方是否有障礙

物，避免撞上障礙物。蛙泳是競(jìng)技游泳姿勢(shì)之一。人體俯臥

水面，兩臂在胸前對(duì)稱直臂側(cè)下屈劃水，兩腿對(duì)稱屈伸蹬夾

水，似青蛙游水。蛙泳較省力，易持久，實(shí)用價(jià)值大，常用

于漁獵、泅渡、救護(hù)、水上搬運(yùn)等，同時(shí)，也是游泳初學(xué)者

的學(xué)習(xí)項(xiàng)目。

（二）蛙泳特點(diǎn)和價(jià)值

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1.特點(diǎn)：蛙泳具有用途廣、游進(jìn)聲音較小等特點(diǎn)，是其

他游泳技術(shù)的基礎(chǔ)。

（1）鍛煉價(jià)值大：蛙泳要求上下肢協(xié)調(diào)配合用力，是

游泳中鍛煉價(jià)值最大、實(shí)用性最強(qiáng)的泳式。

（2）游進(jìn)時(shí)聲音較?。河捎谕苡疽蟊酆屯鹊膭?dòng)作都

在水下進(jìn)行，所以游進(jìn)時(shí)聲音較小。蛙泳還適合慢游、原地

游和做踩水動(dòng)作。

（3）其他游泳姿勢(shì)的基礎(chǔ)：絕大多數(shù)游泳姿勢(shì)都與蛙

泳有著不同程度的聯(lián)系，所以學(xué)會(huì)蛙泳能為學(xué)習(xí)其他各種游

泳姿勢(shì)打下良好的基礎(chǔ)。

2.價(jià)值：蛙泳是一項(xiàng)水浴、空氣浴和日光浴三者合一的

運(yùn)動(dòng)和娛樂項(xiàng)目，對(duì)身體健康十分有益。蛙泳具有多種功能

和實(shí)用價(jià)值。

（1）享受三浴，延年益壽：自然界的空氣、日光和水

是人體生命的源泉。人們?cè)谶M(jìn)行蛙泳鍛煉時(shí)，能夠充分享受

空氣、日光和水對(duì)人體的滋養(yǎng)，從而使身體強(qiáng)壯，延年益壽。

（2）塑造健美的體形：一些研究人體形體和形態(tài)的專

家指出，蛙泳可以幫助人矯正某些不正常的體形，可以使身

體各部位機(jī)體和肌肉得到均衡和全面的發(fā)展。所以，經(jīng)常參

加蛙泳鍛煉，有助于塑造一個(gè)健美的體形。

（3）滋潤(rùn)皮膚并增加彈性：蛙泳運(yùn)動(dòng)在水中進(jìn)行，水

流和身體輕輕地摩擦，水中礦物質(zhì)對(duì)皮膚慢慢地滋養(yǎng)，這促

進(jìn)了皮膚毛細(xì)血管中的血液循環(huán)和表皮細(xì)胞的代謝。如果蛙

泳運(yùn)動(dòng)結(jié)束后抹上一些防曬霜或護(hù)膚霜，還可以使皮膚潔白

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柔嫩、光滑圓潤(rùn)，并富有一定的彈性。

（4）增強(qiáng)心臟功能：經(jīng)常參加蛙泳運(yùn)動(dòng)，能夠使心臟

得到很好地鍛煉，如心肌逐漸發(fā)達(dá)、收縮能力逐漸增強(qiáng)，心

臟功能也相應(yīng)地增強(qiáng)，從而提高人體的新陳代謝能力。

（5）增加肺活量：蛙泳運(yùn)動(dòng)對(duì)呼吸系統(tǒng)的影響很大。

運(yùn)動(dòng)中的每次呼吸都需吸進(jìn)大量的氧和呼出二氧化碳。經(jīng)過

長(zhǎng)期的蛙泳鍛煉，呼吸肌將逐漸發(fā)達(dá)，肺活量將逐漸增加。

（6）提高體溫調(diào)節(jié)的功能：從生理角度來講，進(jìn)行蛙

泳鍛煉時(shí)熱量消耗大，新陳代謝加快，所以經(jīng)常進(jìn)行蛙泳鍛

煉的人，皮下脂肪增長(zhǎng)得快，體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)的功能將逐漸增

強(qiáng)。

（7）防病治?。航?jīng)過長(zhǎng)期的蛙泳鍛煉，能夠增強(qiáng)肌體

適應(yīng)外界環(huán)境變化的能力，抵御寒冷，預(yù)防疾病，所以經(jīng)常

參加蛙泳鍛煉的人不易感冒。如果蛙泳與醫(yī)療體育配合，還

可以治療一些慢性疾病，如高血壓、慢性腸胃病、關(guān)節(jié)炎、

神經(jīng)衰弱和輕度脊椎側(cè)彎等。

二、蛙泳入門要點(diǎn)

1.腿部動(dòng)作是蛙泳技術(shù)中最重要部分，學(xué)習(xí)蛙泳需要從

陸上腿部動(dòng)作做起。具體方法為：

（1）坐在地上或凳上，軀干后仰，雙手撐地（凳）。

雙腿并攏伸直，稍抬起雙腿，深吸一口氣，屏氣。將雙腿慢

慢收回，膝關(guān)節(jié)同時(shí)外分，收腿開始時(shí)腳掌稍外翻。屈髖、

屈膝，雙腿收緊靠近臀部，接著不停頓地向后方蹬腿、并攏，

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同時(shí)口、鼻呼氣，蹬水時(shí)用力點(diǎn)落在分開的雙腳腳掌上。蹬

水前半部腳掌與身體縱軸垂直，結(jié)束時(shí)兩腳掌像鞭打一樣快

速伸直，雙腿伸直后間歇一下。呼氣要快，動(dòng)作要連續(xù)。

（2）入水、水深齊腰，深吸一口氣，俯臥于水中，臉

入水，臂前伸。收腿同時(shí)兩膝分開與肩同寬，腳掌沿水面回

收。接著雙腳應(yīng)對(duì)稱有力向后下方做半圓形的加速蹬水至動(dòng)

作結(jié)束，兩腿并攏。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，腳掌和腳內(nèi)側(cè)向后蹬夾

水，蹬水結(jié)束后，雙腿動(dòng)作稍停，靠加速度在水面滑行。并

且，要記住一個(gè)要點(diǎn)：一定不能撅屁股。否則，蹬水時(shí)，就

游不快。

（3）俯臥在長(zhǎng)凳上，中速和慢速模仿蛙泳腿部動(dòng)作。

（4）抬頭出水學(xué)習(xí)腿部動(dòng)作。蹬池壁或池底滑行，雙

臂前伸，抬頭使口露出水面，做蛙泳腿部動(dòng)作。注意雙臂前

伸不要過深，腿部動(dòng)作除并攏時(shí)外，要做得平穩(wěn)。

（5）池邊抓扶手或扶同伴做蛙泳腿動(dòng)作。

（6）雙臂前伸扶板做腿部練習(xí)。

2.掌握腿部動(dòng)作之后再進(jìn)行臂部動(dòng)作學(xué)習(xí)。正確的臂部

動(dòng)作是蛙泳必不可少的組成部分。學(xué)習(xí)方法可采用：

（1）陸上站立，體前屈，雙腳分開與肩同寬，抬頭，

雙臂前伸。兩臂對(duì)稱外分，稍向下劃水，手掌外轉(zhuǎn)，手腕微

屈，這便于手掌更早對(duì)水。雙臂一開始劃水，頭順勢(shì)抬出水

面。深吸氣。抬頭動(dòng)作不要過猛，劃臂動(dòng)作不要超過肩線。

屈肘，雙手做一圓形經(jīng)胸下前伸，呈預(yù)備姿勢(shì)，伸手同時(shí)用

口、鼻做深呼氣。

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（2）站立在齊腰深的水中，俯臥，臂前伸。吸氣后屏

氣。稍屈腕，手掌向外、向下用力劃水，應(yīng)對(duì)水有支撐感。

屈肘繼續(xù)劃水，雙方劃至胸前逐漸接近，手掌轉(zhuǎn)向軀干，然

后雙臂前伸，呈劃水開始姿勢(shì)。注意劃水過程中雙臂不應(yīng)露

出水面。

（3）頭在水面上學(xué)習(xí)臂部動(dòng)作。蹬邊滑行，屏氣抬頭

前視。連續(xù)做幾次劃臂動(dòng)作，注意不要屈腿。

（4）蹬邊滑行，進(jìn)一步改進(jìn)臂部動(dòng)作。

3.分解學(xué)習(xí)的最終目的是為了更好地配合，只有把各部

分動(dòng)作有機(jī)結(jié)合起來才能達(dá)到最佳效果。蛙泳臂腿與呼吸的

配合應(yīng)連貫、流暢、有效。練習(xí)方法可采用：

（1）水中臂腿配合動(dòng)作。蹬邊滑行，臉入水，屏氣，

臂劃水，開始劃水時(shí)收腿，然后雙臂前伸、并攏、腳蹬水。

臂、腿伸直后在水面滑行3-4秒后再重復(fù)上述動(dòng)作。做2-3

次后，休息片刻，繼續(xù)練習(xí)。

（2）重復(fù)上一練習(xí)，但頭要抬出水面。

（3）重復(fù)上一練習(xí)，要交替做抬、低頭動(dòng)作。劃水時(shí)

頭抬出水面，收手、蹬腿時(shí)頭入水。

（4）臂的動(dòng)作與呼吸配合。雙臂前伸滑行，頭略抬出

水面。臂前伸時(shí)臉入水，口、鼻均勻、用力吐氣，之后慢抬

頭，開始劃臂利用劃臂產(chǎn)生的作用力抬頭，大張嘴，快吸氣。

注意吸氣不要太晚，在劃臂階段完成吸氣。

（5）蛙泳完整動(dòng)作配合游?；?，雙腿伸直，雙臂前

伸，呼氣入水之后開始向后下方劃水，抬頭快吸氣，雙臂接

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近肩線時(shí)開始收腿。臂前伸，蹬水時(shí)屏氣，雙臂結(jié)束前伸，

腿并攏時(shí)呼氣入水。連續(xù)練習(xí)，盡量遠(yuǎn)游。

三、浮體站立練習(xí)

1.抱膝浮體：并腿站立，深吸氣后，低頭含胸，同時(shí)兩

腳輕蹬池底，提膝、收復(fù)、團(tuán)身、抱腿，呈抱膝姿勢(shì)自然漂

浮于水中，站立時(shí)，兩手松開，兩臂前伸，手掌向下壓水并

抬頭，同時(shí)兩腿下伸，腳觸池底后站立，兩臂在體側(cè)撥水維

持身體平衡。

2.站體浮體：兩腳站立，兩臂放松前伸，深吸氣后，身

體前傾并低頭，屈膝下蹲，兩腳輕蹬池底，兩腿放松上浮成

俯臥展體姿勢(shì)漂浮于水中，站立同上。

3.水中滑行：

（1）兩人一組手拉手，一人蹬池底滑行，一人保護(hù)。

（2）單人蹬壁滑行，滑行結(jié)束做浮體站立。

四、蛙泳基礎(chǔ)動(dòng)作

（一）腿部動(dòng)作

1.教練先示范：坐在地面上做反蛙泳腿的動(dòng)作。

2.講解蛙泳腿動(dòng)作方法：

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿從并攏伸直開始，大腿帶動(dòng)小腿向前收，

邊收邊分，當(dāng)大腿收到與軀干約成120～140°角時(shí)，兩膝與

髖同寬，兩腳緊靠臀部外側(cè)，小腿與水面垂直，腳掌底向上。

接著兩膝內(nèi)扣，兩腳鉤腳外翻，腳掌內(nèi)側(cè)和小腿內(nèi)側(cè)對(duì)準(zhǔn)后

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方，緊接著大腿發(fā)力，小腿和腳加速向后弧形蹬夾水，蹬夾

同時(shí)結(jié)束，兩腿并攏伸直，呈流線型姿勢(shì)滑行。

3.教學(xué)方法與步驟：

（1）陸上模仿：

①跪撐翻腳壓腿：兩腿分開，兩腳鉤腳外翻，小腿和腳

內(nèi)側(cè)著地，跪于地上，兩手側(cè)后撐，緩慢向下鎮(zhèn)壓，此練習(xí)

學(xué)生既可體會(huì)翻腳動(dòng)作，又可增加膝、踝關(guān)節(jié)的柔韌性。一

般壓３～５分鐘，做動(dòng)作要循序漸進(jìn)，小心學(xué)生受傷。

②坐撐模仿：坐于池邊或凳子上，兩手側(cè)后撐，上體后

仰，模仿蛙泳腿部動(dòng)作。練習(xí)時(shí)，先按“收”、“翻”、“蹬

夾”、“?！彼呐倪M(jìn)行分解動(dòng)作練習(xí)，在過渡到“收－

翻”、“蹬－?！眱膳木毩?xí)。練習(xí)中，應(yīng)邊做邊看自己的動(dòng)

作是否符合動(dòng)作要領(lǐng)，尤其應(yīng)注意正確的翻腳動(dòng)作和蹬夾動(dòng)

作的連接。一般每次做30～50次。

③俯臥模仿：俯臥在凳子上或出發(fā)臺(tái)上，模仿蛙泳腿部

動(dòng)作?？上扔赏閹椭M(jìn)行練習(xí)，對(duì)動(dòng)作有體會(huì)后，再獨(dú)立

進(jìn)行練習(xí)，練習(xí)時(shí)可進(jìn)行分解動(dòng)作練習(xí)，再逐步過渡至完整

動(dòng)作練習(xí)，練習(xí)中注意收腿時(shí)髖、膝的曲度和蹬腿的方向、

路線。

④池邊俯臥模仿練習(xí)：俯臥于池邊，下肢置于水中，做

模仿練習(xí)蛙泳腿部動(dòng)作。練習(xí)時(shí)體會(huì)收腿和蹬夾水動(dòng)作時(shí)水

的阻力，增加動(dòng)作實(shí)感。

（2）水中練習(xí)：

①扶邊蹬腿：一手抓池槽（或池邊），另一手反撐池壁

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俯臥水中，做模仿練習(xí)蛙泳腿部動(dòng)作，可先由同伴幫助進(jìn)行

練習(xí)，對(duì)動(dòng)作有體會(huì)后，再獨(dú)立進(jìn)行練習(xí)。

②助力蹬腿：俯臥水中，兩手握同伴兩手，并在同伴牽

引下進(jìn)行蛙泳腿部動(dòng)作練習(xí)，練習(xí)時(shí)助力者應(yīng)視練習(xí)者的掌

握情況逐漸減小助力。

③滑行蹬腿：蹬邊或登池壁滑行，兩手不動(dòng)，兩腳做蛙

泳腿動(dòng)作練習(xí)，蹬腿時(shí)，注意兩手微向上揚(yáng)。

④扶板蹬腿：兩臂前伸，兩手扶浮板中后部，俯臥水中，

兩腳做蛙泳腿動(dòng)作練習(xí)，練習(xí)時(shí)先注意蹬腿方向（向后），

后強(qiáng)調(diào)蹬腿節(jié)奏（慢收、快蹬），掌握后可配合呼吸練習(xí)。

（二）手臂動(dòng)作和手臂與呼吸配合動(dòng)作

1.講解蛙泳手臂動(dòng)作：

動(dòng)作要領(lǐng)：兩臂從并攏前伸開始，前臂內(nèi)旋，稍屈腕，

掌心朝斜下后方，兩手向外化水，邊劃邊屈肘，兩手劃至兩

肩寬時(shí)，保持高肘屈臂兩手向下、向后、向上作加速劃水，

劃至頜下時(shí)，兩手靠攏，兩肘內(nèi)夾，緊接著兩臂前伸，掌心

轉(zhuǎn)向下。

2.講解蛙泳手臂與呼吸配合動(dòng)作：

（1）早吸氣：兩臂外劃水時(shí)抬頭，下劃水時(shí)口露出水

面張口快速吸氣，內(nèi)劃時(shí)閉氣，臂前伸滑行時(shí)呼氣。

（2）晚吸氣：兩臂外劃水時(shí)呼氣，內(nèi)劃時(shí)頭肩抬起，

內(nèi)劃結(jié)束口露出水面時(shí)張口快速吸氣，向前伸臂時(shí)呼氣。

4.教學(xué)方法與步驟

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（1）陸上模仿練習(xí)：

①站立模仿：兩腳開立，上體前俯，手臂向前伸直、并

攏，掌心向下。先按“外劃”、“下劃”、“內(nèi)劃”、“伸

臂”四拍做分解動(dòng)作練習(xí)，再過渡至“外”、“內(nèi)”、“伸”

三拍練習(xí)，最后進(jìn)行完整動(dòng)作練習(xí)，臂的分解動(dòng)作練習(xí)過程

不宜太長(zhǎng)，初步掌握動(dòng)作后即應(yīng)轉(zhuǎn)入連貫的完整動(dòng)作練習(xí)。

②臂與呼吸配合模仿：同上練習(xí)，并配合呼吸動(dòng)作，練

習(xí)中無論是早吸氣還是晚吸氣，都應(yīng)注意臂與呼氣的配合時(shí)

機(jī)，并按正確的動(dòng)作要領(lǐng)進(jìn)行配合練習(xí)。

（2）水中練習(xí)：

①水中站立劃臂：站于齊胸水中，做陸上模仿練習(xí)動(dòng)作，

劃水是無須用力，著重體會(huì)劃水的方向和路線，要求動(dòng)作圓

滑連貫，臂并攏伸直后稍停片刻。

②水中站立劃臂與呼氣的配合：站于齊胸水中做陸上模

仿練習(xí)動(dòng)作，練習(xí)時(shí)，呼氣量應(yīng)由小到大?？趯⒊鏊畷r(shí)，加

速將氣呼完，隨即快而深地吸氣，呼、吸之間應(yīng)無停頓。

③行進(jìn)劃臂：水中行進(jìn)，做水中練習(xí)①的動(dòng)作，練習(xí)時(shí)

應(yīng)加大劃水力量，體會(huì)劃水對(duì)身體的推進(jìn)作用，水中行進(jìn)時(shí)，

腳應(yīng)隨手的劃水動(dòng)作被動(dòng)行進(jìn)，不要主動(dòng)邁步。

④行進(jìn)間臂與呼氣配合：同上練習(xí)，加上與呼吸的配合

（劃水時(shí)抬頭吸氣，伸臂時(shí)低頭呼氣）。

⑤助力劃水：俯臥水中，由同伴托住髖部或抱持雙，做

蛙泳兩臂劃水練習(xí)，練習(xí)時(shí)助力者應(yīng)隨練習(xí)者劃水動(dòng)作前

進(jìn)，并視其掌握情況逐漸減小助力。

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⑥助力劃臂與呼吸配合：同上練習(xí)，并配合呼吸動(dòng)作。

注意劃臂時(shí)利用臂劃水的向下反作用力抬頭吸氣，助力者同

時(shí)助力幫助練習(xí)者身體上抬吸氣。

⑦夾板劃臂及臂與呼吸配合：俯臥水中，大腿夾浮板幫

助下肢上浮，做兩臂劃水和臂與呼吸配合練習(xí)，開始練習(xí)時(shí)

滑行時(shí)間應(yīng)稍長(zhǎng)，待身體穩(wěn)定后再開始下一次動(dòng)作。

（三）蛙泳的完整配合動(dòng)作

1.講解蛙泳完整配合動(dòng)作：

動(dòng)作要領(lǐng)：一般采用劃臂一次、蹬腿一次、呼吸一次的

配合，兩臂外劃時(shí)腿不動(dòng)，抬頭吸氣，內(nèi)劃時(shí)收腿，閉氣，

臂向前伸時(shí)蹬夾腿，頭還原，臂腿伸直滑行時(shí)呼氣。

2.教學(xué)方法與步驟

（1）陸上模仿練習(xí)：

①站立模仿臂腿配合：并腿站立，兩臂向上伸直并攏，

一腿支撐，另一腿與臂配合，模仿蛙泳的臂與腿配合動(dòng)作。

練習(xí)時(shí)，可先按4拍來（兩臂向外側(cè)劃臂，內(nèi)劃時(shí)收腿、翻

腳，臂將伸直時(shí)蹬腿，臂腿伸直后稍停）進(jìn)行分解練習(xí)，然

后逐漸過渡到連貫動(dòng)作。

②俯臥模仿臂腿配合：俯臥于出發(fā)臺(tái)或凳子上，模仿蛙

泳臂腿配合動(dòng)作，練習(xí)步驟同上練習(xí)。練習(xí)時(shí)支撐物應(yīng)置于

腹部之下，不要影響腿臂的動(dòng)作。

③站立模仿完整練習(xí)：做陸上模仿練習(xí)①的動(dòng)作，并配

合呼吸。

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④俯臥模仿練習(xí)：做陸上模仿練習(xí)②的動(dòng)作，并配合呼

吸。

（2）水中練習(xí)：

①閉氣臂腿配合：滑行后閉氣做臂腿配合練習(xí)。練習(xí)時(shí)

可進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆纸鈩?dòng)作練習(xí)，即開始時(shí)做臂腿交替連貫配合

動(dòng)作練習(xí)，連貫配合時(shí)，可按“臂外劃腿不動(dòng)，內(nèi)劃再收腿，

先伸臂后蹬腿，臂腿伸直滑行一會(huì)兒”的口訣進(jìn)行練習(xí)。

②完整配合：滑行后，做完整配合練習(xí)，練習(xí)時(shí)，可先

做多次蹬腿、一次劃臂、一次呼吸配合，再逐漸過渡至一次

劃臂、蹬腿一次、呼吸一次的配合，完整配合時(shí)，開始滑行

時(shí)間可稍長(zhǎng)，然后再逐步減少滑行時(shí)間。

五、蛙泳誤區(qū)糾正

（一）腿部動(dòng)作

1.沒翻角，用腳尖蹬水：

（1）直接原因：

①膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)柔韌性差。

②肌肉的用力順序錯(cuò)誤。

（2）糾正方法：

①多做跪撐翻腳壓腿動(dòng)作，提高膝、踝柔韌性。

②強(qiáng)調(diào)蹬夾過程勾著腳，直至最后才伸踝鞭水。

③由同伴或教師抓握雙腳幫助做好翻腳和蹬夾動(dòng)作。

2.小腿向下打水：

（1）直接原因：

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①收腿時(shí)兩膝下沉不夠，向上勾小腿。

②蹬夾時(shí)僅靠小腿下壓，髖關(guān)節(jié)沒有充分伸展。

（2）糾正方法：

①強(qiáng)調(diào)加大屈髖程度，多收打腿。

②強(qiáng)調(diào)蹬夾時(shí)先伸髖后伸膝，使腳貼近水面后蹬。

3.平收寬蹬，蹬夾脫節(jié)：

（1）直接原因：

①平收腿時(shí)兩膝外張。

②腿向外蹬直后再向內(nèi)并攏。

（2）糾正方法：

①強(qiáng)調(diào)收腿時(shí)兩膝下沉，分開同肩寬，可用繩圈套在兩

腿上限制兩膝外張：

②蹬夾時(shí)強(qiáng)調(diào)邊蹬邊夾，蹬直時(shí)也已并攏，甚至可以強(qiáng)

調(diào)先夾后蹬；

③坐池邊，大腿夾打水板，用小腿和腳做反蛙泳收腿、

翻腳、蹬夾地模仿練習(xí)。

4.臀部上下起伏：

（1）直接原因：

①收腿時(shí)用力過猛，屈髖太多。

②蹬夾時(shí)挺腹。

（2）糾正方法：

①放慢收腿速度。

②減少屈髖程度，積極收小腿，使腳跟盡量靠近腿部。

③蹬夾時(shí)腹肌適度緊張，使身體保持平直姿勢(shì)。

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（二）臂部動(dòng)作

1.劃水時(shí)手摸水：

（1）直接原因：

①手臂力量差。

②劃水時(shí)肘部下沉。

（2）糾正方法：

①加強(qiáng)手臂力量練習(xí)。

②多做水中原地或夾打水板的劃水練習(xí)，強(qiáng)調(diào)屈臂高

肘。

2.劃水太后：

（1）直接原因：

①外劃太寬，內(nèi)劃太慢。

②水方向過于向后，

③內(nèi)劃結(jié)束時(shí)手停頓，沒有及時(shí)向前伸臂。

（2）糾正方法：

①采用上臂基本不動(dòng)的“小劃臂”技術(shù)，屈臂高肘，主

要用前臂弧形劃水。

②強(qiáng)調(diào)動(dòng)作連貫圓滑，內(nèi)劃緊接著前伸，中間不停頓。

3.手臂邊前伸邊外劃：

（1）直接原因：

①急于用手劃水前進(jìn)。

②急于抬頭吸氣。

（2）糾正方法：

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①強(qiáng)調(diào)手臂內(nèi)劃后并攏前伸，滑行一段后再分手外劃。

②多做手中原地的劃水練習(xí)，要求兩臂前伸并攏時(shí)拇指

相扣，停2秒后再開始下個(gè)動(dòng)作。

（三）配合動(dòng)作

1.蹬夾的同時(shí)劃臂：

（1）直接原因：

①手臂前伸后沒有滑行，急于劃臂。

②收腿太慢，蹬夾滯后。

（2）糾正方法：

①強(qiáng)調(diào)腿蹬直后手臂保持伸直并攏姿勢(shì)滑行一段距離。

②多做臂一次腿一次的分解練習(xí)，體會(huì)臂、腿交替要領(lǐng)。

③從蹬三次腿劃一次臂，過渡到蹬兩次腿劃一次臂，最

后回到正常的蹬一次腿劃一次臂，限制手臂的過早外劃。

2.蹬夾的同時(shí)伸臂：

（1）直接原因：

①手臂內(nèi)劃結(jié)束沒有迅速前伸而在胸前停留。

②收腿動(dòng)作太早太急。

（2）糾正方法：

①強(qiáng)調(diào)先伸臂再蹬夾，多做臂一次腿一次的分解練習(xí)，

體會(huì)臂、腿交替的要領(lǐng)。

②強(qiáng)調(diào)劃水動(dòng)作連貫，內(nèi)劃緊接前伸，中間不停頓。

③推遲收腿，放慢收腿速度。

3.吸不到氣：

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（1）直接原因：

①基本呼吸方法不對(duì)頭，呼氣不徹底，吸氣動(dòng)作太慢。

②抬頭太遲，來不及完成換氣動(dòng)作

③腿部動(dòng)作效果差，身體位置低。

（2）糾正方法：

①多做水中原地連貫呼吸的聯(lián)系，掌握好水中呼吸的基

本方法。

②多做水中原地劃臂配合呼吸的練習(xí)，強(qiáng)調(diào)“手動(dòng)抬

頭”，延長(zhǎng)水面呼吸的時(shí)間。

③改進(jìn)腹部動(dòng)作，提高身體位置。

六、蛙泳技術(shù)分析

（一）身體姿勢(shì)

蛙泳在游進(jìn)之中，身體不是固定在一個(gè)位置上，而是隨

著手、腿的動(dòng)作在不斷地變化。當(dāng)一個(gè)動(dòng)作周期結(jié)束后，身

體應(yīng)展胸、稍收腹、微塌腰，兩腿并攏，兩臂盡量伸直，頸

部稍緊張，頭置于兩臂之間，眼睛注視前下方。整個(gè)身體應(yīng)

以身體的橫軸為軸做上下起伏的動(dòng)作。

（二）腿部技術(shù)

蛙泳的腿部動(dòng)作是推動(dòng)身體前進(jìn)的主要?jiǎng)恿χ?。它?/p>

主要?jiǎng)幼鳝h(huán)節(jié)可分為收腿、翻腳、蹬夾水和滑行四個(gè)階段，

這四個(gè)環(huán)節(jié)是緊密相連的完整動(dòng)作。

1.收腿：

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（1）收腿是為了翻腳、蹬水創(chuàng)造有利的位置，同時(shí)既

要減少阻力，又要考慮到手腿配合因素的需要。開始收腿時(shí)，

兩腿隨著吸氣的動(dòng)作，自然放下，同時(shí)兩膝自然逐漸分開，

小腿向前回收，回收時(shí)兩腳放松，腳跟向臀部靠攏，邊收邊

分。收腿時(shí)力量要小，兩腳和小腿回收時(shí)要收在大腿的投影

截面內(nèi)，以減少回收時(shí)的阻力。

（2）收腿結(jié)束后，大腿與軀干約成120-140度角，兩

膝內(nèi)側(cè)大約與髖關(guān)節(jié)同寬。大腿與小腿之間的角度約為

40-45角，并使小腿盡量成垂直姿勢(shì)，這樣能為翻腳、蹬水

做好有利的準(zhǔn)備。

2.翻腳：

（1）在蛙泳腿的技術(shù)中，翻腳動(dòng)作很重要，它直接影

響到蹬水的效果。收腿即將結(jié)束時(shí)，腳仍向臀部靠近，這時(shí)

膝關(guān)節(jié)向內(nèi)扣，同時(shí)兩腳向外側(cè)翻開，使腳和小腿內(nèi)側(cè)對(duì)好

蹬水方向，這樣能使對(duì)水面加大，并為大腿發(fā)揮更大力量做

好積極準(zhǔn)備。

（2）收腿與翻腳、蹬水是一個(gè)連續(xù)的完整動(dòng)作過程。

正確的翻腳動(dòng)作，是在收腿未結(jié)束前就已開始，在蹬水開始

完成。如果翻腳后，腿稍有停滯，則會(huì)破壞動(dòng)作的連貫性并

增大阻力。

3.蹬夾水：

（1）蛙泳腿部動(dòng)作效果的好壞，完全取決于蹬夾水技

術(shù)的正確與否。蹬水應(yīng)由大腿發(fā)力，先伸髖關(guān)節(jié)，這樣使小

腿保持盡量垂直對(duì)水的有利部位，向后做蹬夾水的動(dòng)作，其

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次是伸膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。

（2）蹬夾水的動(dòng)作實(shí)際是一個(gè)連續(xù)的完整動(dòng)作，只是

蹬水在先，夾水在后。實(shí)際上在翻腳的動(dòng)作中，兩膝向內(nèi)，

兩腳向外已經(jīng)為蹬夾水固定住唯一的方向。

（3）蹬夾水效果的好壞不但取決于腿部關(guān)節(jié)移動(dòng)的路

線和方向，以及蹬夾水是對(duì)水面積的大小，最主要的是取決

于兩腿蹬夾水的速度和力量的變化，蹬夾水的速度是從慢到

快，力量是從小到大的。

4.滑行：蹬夾水結(jié)束后，腳處于水平面的最低點(diǎn)，這是

身體隨著蹬水的動(dòng)力向前滑行，腰部下壓，雙腳接近水面，

準(zhǔn)備做下一個(gè)循環(huán)動(dòng)作。

（三）手臂技術(shù)

蛙泳手臂劃水動(dòng)作可以產(chǎn)生很大的推動(dòng)力，掌握合理的

手臂劃水技術(shù)，并且使之與腿和呼吸動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，能有效

地提高游進(jìn)速度。它的主要?jiǎng)幼骺煞譃殚_始姿勢(shì)、滑下（也

可叫做“抱水”或“抓水”）、劃水、收手和向前伸臂幾個(gè)

階段。這幾個(gè)階段也是緊密相連的完整動(dòng)作。

1.開始姿勢(shì)：當(dāng)?shù)潘畡?dòng)作結(jié)束時(shí)，兩臂應(yīng)保持一定的緊

張，自然向前伸直，并與水面平行，掌心向下，手指自然并

攏，是身體成一條直線，形成較好的流線型?；拢ㄗニ?/p>

從開始姿勢(shì)起，手臂先前伸，并使重心向前，同時(shí)肩關(guān)節(jié)略

內(nèi)旋，兩手掌心略轉(zhuǎn)向外斜下方，并稍屈手腕，兩手分開向

側(cè)斜下方壓水，當(dāng)手掌和前臂感到有壓力時(shí)，就開始劃水。

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劃水動(dòng)作一方面能給劃水創(chuàng)造有利條件，另一方面還能造成

身體上浮和前進(jìn)的作用。抓水的速度，根據(jù)個(gè)人的水平不同

而不同，水平較高者抓水較快，反之則慢。

2.劃水：當(dāng)兩手做好劃水動(dòng)作、兩臂分制成大約40-45

度角時(shí)，手腕開始逐漸彎曲，這時(shí)兩臂兩手逐漸積極地做向

側(cè)、下、后方的屈臂劃水動(dòng)作。劃水時(shí)，手的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該分為

兩個(gè)部分，前一部分：手向外－向下-向后運(yùn)動(dòng)，水流從大

拇指流向小拇指一邊。后一部分：手向內(nèi)－向下-向后運(yùn)動(dòng)，

水流從小拇指流向大拇指一邊。在劃水中，前臂和上臂彎曲

的角度是在不斷地變化，其標(biāo)準(zhǔn)是以能發(fā)揮出最好的力量為

準(zhǔn)則。在整個(gè)劃水過程中肘關(guān)節(jié)的位置都比手高。手運(yùn)動(dòng)的

路線，不應(yīng)到肩的下后方，而應(yīng)在肩的前下方。其速度是從

慢到快，至收手時(shí)應(yīng)達(dá)到最快速度。

3.收手：收手是劃水階段的繼續(xù)。收手時(shí)，收的運(yùn)動(dòng)方

向?yàn)橄騼?nèi)、向上、向前。手的蛙泳手臂姿勢(shì)迎角大致為45

度角。由于前臂外旋，掌心逐漸轉(zhuǎn)向內(nèi)。收手動(dòng)作應(yīng)有利于

做快速向前的伸手動(dòng)作，并且肘關(guān)節(jié)要有意識(shí)地向內(nèi)夾的動(dòng)

作。當(dāng)手收至頭前下方時(shí)，兩手掌心時(shí)由后轉(zhuǎn)向內(nèi)向上的姿

勢(shì)，這時(shí)大臂不應(yīng)超過兩肩的橫向延長(zhǎng)線。在整個(gè)收手動(dòng)作

過程中，手的動(dòng)作應(yīng)積極、快速、圓滑，收手結(jié)束時(shí)，肘關(guān)

節(jié)應(yīng)低于手，大、小臂的角度小于90度角。

4.向前伸臂：向前伸臂是由伸直肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)來完成

的，掌心由開始的向上逐漸轉(zhuǎn)向內(nèi)，雙掌合在一起向前伸出，

在最后結(jié)束前逐漸轉(zhuǎn)向下方。蛙泳整個(gè)臂部的動(dòng)作路線無論

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是俯視或仰視都是橢圓形的，并且是一個(gè)連貫、力量從小到

大，速度從慢到快的完整過程。

（四）吸呼方式

1.在蛙泳完整配合練習(xí)時(shí)，兩臂開始做動(dòng)作前，人體，

尤其是頭部在水中所處的位置，對(duì)于初學(xué)者來講具有非常重

要的意義。此時(shí)（滑行中），若身體位置較高，口部距水面

較近，則完成呼吸時(shí)，練習(xí)者的口部就能比較容易地露出水

面，可以在水面上獲得相對(duì)較長(zhǎng)的時(shí)間來完成吸氣過程。這

樣，對(duì)初學(xué)者心理上會(huì)起到一定的穩(wěn)定作用，有利于完成吸

氣過程。反之，此時(shí)若身體位置相對(duì)較低時(shí)，口部露出水面

時(shí)所需的時(shí)間就較長(zhǎng)，那么，口部在水面上停留的時(shí)間也就

會(huì)相應(yīng)地減少。這樣，對(duì)初學(xué)者的心理上從吸氣動(dòng)作的完成

上均會(huì)產(chǎn)生不利的影響。

2.蛙泳完整配合教學(xué)初期，強(qiáng)調(diào)：慢頻率、低游速、小

劃臂，有明顯的滑行與滑下動(dòng)作，人體在水中深吸氣時(shí)的比

重約為0.96至0.99，呼氣時(shí)增至1.02至1.05。因此，滑

行時(shí)閉氣有利于身體上浮，而滑行時(shí)呼氣，則可能造成身體

下沉，不利于吸氣動(dòng)作的完成。

3.對(duì)于初學(xué)游泳者來講，一般情況下，由于學(xué)習(xí)游泳的

時(shí)間有限，或因身體協(xié)調(diào)性較差等其他原因，教學(xué)中有時(shí)會(huì)

在初學(xué)者腿部動(dòng)作掌握得不太熟練時(shí)，為了趕進(jìn)度就進(jìn)行了

蛙泳的完整配合練習(xí)。此時(shí)，由于初學(xué)者蛙泳蹬夾水的效果

不甚理想，滑行時(shí)身體在水中的位置更容易偏低，完成吸氣

35

也將更加困難。綜上所述，練習(xí)者在完成呼吸配合時(shí)，身體

在水中所處的位置高低，將直接影響到其心理及完成呼吸的

質(zhì)量。同時(shí)，在蛙泳呼吸配合練習(xí)中就應(yīng)充分重視這一點(diǎn)。

筆者認(rèn)為，在蛙泳呼吸教學(xué)中，應(yīng)圍繞滑行時(shí)身體在水中的

相對(duì)位置這一關(guān)鍵問題，重點(diǎn)抓好以下幾個(gè)方面：

（1）掌握正確的呼吸方法：在進(jìn)行蛙泳完整配合練習(xí)

前，必須熟練掌握正確的呼吸方法，才能在短暫的時(shí)間內(nèi)完

成吸氣過程。其方法是：呼氣要由小到大，逐漸加大呼氣量

（口鼻同時(shí)呼氣），口部一露出水面，立刻用力把氣吐完，

并用口快而深地吸氣，呼與吸之間無停頓。

（2）調(diào)整身體在水中的位置：利用兩次至多次腿部動(dòng)

作結(jié)合一次手臂動(dòng)作、一次呼吸的配合練習(xí)。主要是利用兩

次甚至多次腿部動(dòng)作來調(diào)整蹬夾水后身體在水中位置偏低

的問題，使初學(xué)者盡快掌握呼吸方法，減輕其心理壓力，而

后再進(jìn)行一次呼吸、一次手臂及一次腿部動(dòng)作的正確配合練

習(xí)。

（3）閉氣滑行、吐盡吸滿：在進(jìn)行完整呼吸配合練習(xí)

時(shí)，要求練習(xí)者閉氣滑行，滑下時(shí)開始吐氣，并逐漸加大呼

氣量，口部一露出水面，立刻用力把氣吐完，在不停頓的情

況下，快而深地用口吸滿氣。練習(xí)中，不過多地強(qiáng)調(diào)用早吸

氣或是晚吸氣的方法，而是強(qiáng)調(diào)“吐盡、吸滿。”

第五節(jié)仰泳教學(xué)培訓(xùn)方案

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一、仰泳簡(jiǎn)介

仰泳又稱背泳，是一種人體仰臥在水中的游泳姿勢(shì)。仰

泳包括反蛙泳和反爬泳，因?yàn)槟樏嬖谒嫔?，呼吸很方便?/p>

但是游泳者看不到在往哪里游，容易錯(cuò)方向。

二、仰泳基礎(chǔ)動(dòng)作

（一）腿部動(dòng)作

1.動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿自然伸直，腿稍內(nèi)旋，以髖關(guān)節(jié)為軸，

大腿發(fā)力，大腿帶動(dòng)小腿和腳上下交替做鞭狀打水，上打時(shí)

屈腿，以腳背向后上方用力踢，下打時(shí)直腿下壓。兩腳打水

幅度40～50厘米。

2.動(dòng)作重點(diǎn)與難點(diǎn)：

（1）重點(diǎn)：大腿發(fā)力

（2）難點(diǎn)：鞭狀踢水。

3.教學(xué)方法與步驟：

（1）陸上模仿練習(xí)：

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①坐撐模仿：坐于臺(tái)階或地上，兩手后撐，上體后仰，

兩腿斜上舉，做仰泳的上下交替打水動(dòng)作。重點(diǎn)體會(huì)腳型、

動(dòng)作幅度及大腿帶動(dòng)小腿的用力方式。要求目視兩腿，看自

己的動(dòng)作是否符合動(dòng)作要領(lǐng)。

②池邊坐撐打水：坐于池邊，兩手后撐，上體后仰，兩

腿放于水中，做上下交替打水動(dòng)作。要求上踢時(shí)將水花踢向

前上方。

（2）水中練習(xí)：

①握槽打腿：兩手反握池槽或后撐池底，身體仰臥漂浮

于水中，髖關(guān)節(jié)展開，兩腿伸直內(nèi)旋，做上下交替打腿動(dòng)作。

亦可頭枕水線和手撐池底做此動(dòng)作。重點(diǎn)體會(huì)展髖、平浮的

身體姿勢(shì)和屈腿上踢、直腿下壓動(dòng)作。上踢時(shí)須踢出水花，

但腳和膝關(guān)節(jié)不得露出水面。

②仰臥漂浮：水中站立，頭和上體后仰，身體平躺于水

中，兩臂在體側(cè)，平臥漂浮于水面。重點(diǎn)體會(huì)身體的仰臥平

浮姿勢(shì)。要求髖部展開，頭與身體在水中保持水平仰臥姿勢(shì)。

開始時(shí)可由同伴托腰、托頭，幫助仰浮，手臂動(dòng)作開始身體

平浮后再停止幫助。

③仰臥滑行：兩手拉池槽或扶池邊，兩腳在接近水面處

緊貼池壁。練習(xí)開始時(shí)，輕放兩手，上體后倒，腳蹬離池壁。

兩手置于頭前保持仰泳姿勢(shì)滑行。此練習(xí)前，可由同伴助力

推送，然后再獨(dú)立做仰臥滑行。

④助力打腿：仰臥水中，兩臂置于體側(cè)或頭前，由同伴

托頭和托臂助力，進(jìn)行仰泳打腿練習(xí)。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意體會(huì)打

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腿的推進(jìn)作用，幫助者應(yīng)隨練習(xí)者同步后退或前進(jìn)，并逐漸

減小所施助力，直至完全停止施加助力。

⑤助浮打腿：將浮板置于腹上、頭下或持板前伸，在浮

板浮力的助浮下，做抱板、枕板、持板打水練習(xí)。做抱板打

腿練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意使胸、腹緊貼浮板；做枕板和持板打水練

習(xí)時(shí)，應(yīng)注意使浮板保持水平或稍微上仰。

⑥滑行打腿：開始姿勢(shì)同練習(xí)③?；泻笸冉惶嫔舷麓?/p>

水，兩手可先在體側(cè)做搖櫓式的小劃水。掌握此動(dòng)作后再做

單臂或雙臂前伸的打腿動(dòng)作

⑦徒手打腿：仰臥水中，兩臂伸直并攏，頭夾于兩臂之

間，兩腿做鞭狀打水動(dòng)作。練習(xí)時(shí)，注意兩腳配合應(yīng)協(xié)調(diào)、

連貫，并逐漸增長(zhǎng)游距。

（二）仰泳手臂動(dòng)作手臂與呼吸配合

1.動(dòng)作要領(lǐng)：

（1）手臂動(dòng)作：兩臂輪流在同側(cè)肩前直臂入水，向前、

向下、向外屈腕抓水，屈臂、高肘在體側(cè)向后做“S”形曲

線加速劃水，至大腿旁鞭狀下壓，提肩直臂出水，經(jīng)肩的垂

直面上直臂向前移臂再入水。當(dāng)一臂入水時(shí)，另一臂劃水結(jié)

束。

（2）手臂與呼吸的配合：兩臂各劃一次，呼吸一次，

當(dāng)一臂移臂時(shí)吸氣，另一臂移臂時(shí)呼氣。

2.教學(xué)的重點(diǎn)與難點(diǎn)：

（1）重點(diǎn)：劃水。

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（2）難點(diǎn)：轉(zhuǎn)肩。

3.教學(xué)方法與步驟：

（1）陸上模仿練習(xí)：

①站立模仿：并腿站立，模仿仰泳劃臂動(dòng)作。模仿仰泳

時(shí)，應(yīng)先做單臂的分解、連貫動(dòng)作模仿，再模仿兩臂的分解

配合動(dòng)作，最后模仿兩臂的連接式配合動(dòng)作。模仿單臂動(dòng)作

時(shí)，應(yīng)使初學(xué)者建立各個(gè)動(dòng)作部分和完整動(dòng)作的正確概念，

并多做入水、抓水、劃水、出水、移臂五拍分解練習(xí)；模仿

兩臂配合動(dòng)作時(shí)，應(yīng)使其了解兩臂在各個(gè)動(dòng)作部分中的相對(duì)

位置，再進(jìn)行連貫的“連接式”配合模仿。連貫動(dòng)作模仿中

應(yīng)先進(jìn)行直臂模仿，后按技術(shù)要求模仿屈臂劃水動(dòng)作。站立

模仿時(shí)，應(yīng)使學(xué)生了解站立模仿時(shí)空間方位、動(dòng)作方向與仰

泳時(shí)的差別，以建立正確的動(dòng)作概念。

②仰臥模仿：仰臥凳上，模仿仰泳劃臂動(dòng)作。練習(xí)時(shí)，

先模仿單臂動(dòng)作，再模仿雙臂配合動(dòng)作。由于此練習(xí)的身體

位置接近水中練習(xí)實(shí)際，練習(xí)中應(yīng)重點(diǎn)掌握直臂移臂、屈臂

劃水動(dòng)作和“S”形的劃水路線。模仿劃水動(dòng)作時(shí)，要求手

指與地面平行，手掌與地面垂直，向腳的方向劃水，直至臂

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推直。

③呼吸與臂的配合模仿：站立或仰臥做模仿練習(xí)①②的

動(dòng)作，劃臂的同時(shí)按呼吸與臂配合要領(lǐng)進(jìn)行配合。教學(xué)時(shí)可

先做呼吸與一臂動(dòng)作的配合，要求一臂移動(dòng)時(shí)吸氣，劃水時(shí)

呼氣，掌握后再按配合要領(lǐng)進(jìn)行練習(xí)。盡管仰泳口鼻在水面

上，可隨意呼吸，但教學(xué)中仍應(yīng)注意呼吸節(jié)奏。

（2）水中練習(xí)：

①助力劃臂：仰臥水中，由同伴抱持雙腿或握住雙踝，

做單臂或雙臂劃水練習(xí)。練習(xí)時(shí)，幫助者除托腿助浮外，還

應(yīng)配合練習(xí)者的劃臂動(dòng)作幫身體轉(zhuǎn)動(dòng)，使其體會(huì)劃臂與身體

繞縱軸轉(zhuǎn)動(dòng)的協(xié)調(diào)配合。

②掛線劃臂：仰臥水中，兩腿屈膝掛于水線上，兩臂交

替劃水。練習(xí)時(shí)兩腿應(yīng)放松后屈，以免劃臂時(shí)腿從水線上滑

脫。

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③夾板劃水：將浮板夾于兩大腿之間，身體仰臥水中，

兩臂交替劃水。由于此練習(xí)是在沒有固定支撐的情況下進(jìn)行

的，所以兩臂交替劃水不宜過慢。

（三）仰泳完整動(dòng)作

1.動(dòng)作要領(lǐng)：身體平直仰臥水上，兩腿打水六次，配合

兩臂劃水兩次，呼吸一次。即6：2：1配合，如下圖所示：

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2.動(dòng)作重點(diǎn)與難點(diǎn)：

（1）重點(diǎn)：屈臂、高肘劃水。

（2）難點(diǎn)：肩和身體的轉(zhuǎn)動(dòng)。

3.教學(xué)步驟：

（1）陸上模仿：

①臂與腿配合：原地踏步或碎步后退，同時(shí)配合劃臂動(dòng)

作。要求臂腿動(dòng)作積極、連貫，不必注意臂腿配合次數(shù)比例。

②臂與呼吸配合：同練習(xí)①，練習(xí)中按動(dòng)作要領(lǐng)配合呼

吸。

（2）水中練習(xí)：

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①單臂劃水、打水配合：水中仰臥打腿，一臂持板前伸，

另一臂劃水，連續(xù)幾次劃水后，兩臂交換練習(xí)。練習(xí)時(shí)應(yīng)積

極不停頓地打水，以保持身體的高平位置。

②雙臂劃水、打水配合：水中仰臥打腿，雙臂輪流劃水，

兩臂的劃水動(dòng)作應(yīng)做連接式的配合，不要有停頓。練習(xí)時(shí)可

先帶浮球助浮，基本掌握配合動(dòng)作后，再徒手進(jìn)行配合練習(xí)，

如下圖所示。

③完整配合：在練習(xí)②的基礎(chǔ)上，配合有節(jié)奏地呼吸。

配合時(shí)可先跟一個(gè)手臂的動(dòng)作配合呼吸，掌握后再按要領(lǐng)進(jìn)

行呼吸。

（四）仰泳出發(fā)與轉(zhuǎn)身動(dòng)作

1.出發(fā)動(dòng)作要領(lǐng)：面對(duì)池壁，手握出發(fā)臺(tái)握手器，兩腳

在水面下蹬住池壁，臂部和大腿部分置于水中。聽到“各就

位”口令后，兩臂屈肘上拉，身體靠近池壁，低頭團(tuán)身，胸

腹緊貼大腿，身體大部分出水。聽到出發(fā)信號(hào)后，預(yù)蹲，雙

手向下（內(nèi)）推壓拉手，經(jīng)上（側(cè)）向后擺臂，同時(shí)仰頭、

挺胸，兩腿用力蹬壁，躍出水面，身體在空中成反弓形。兩

臂伸直夾頭，身體向后翻轉(zhuǎn)，按手臂、頭、軀干、腿、腳順

序依次入水。入水后身體展直，兩臂并攏呈流線型姿勢(shì)滑行。

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速度減至游進(jìn)速度時(shí)，開始打腿、劃臂，如下圖所示：

2.教學(xué)重點(diǎn)與難點(diǎn)：

（1）重點(diǎn)：起跳。

（2）難點(diǎn)：騰空入水。

3.教學(xué)方法與步驟：

（1）陸上模仿練習(xí)：原地下蹲，挺胸、抬頭，兩臂經(jīng)

前或兩側(cè)上擺，同時(shí)蹬腿，展體直立。

（2）水中練習(xí)：

①蹬壁滑行：面對(duì)池壁，兩手握握手器。身體后倒，兩

臂后擺，兩腳向后蹬離池壁，頭夾于兩臂之間，成流線型姿

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勢(shì)在水下向前滑行。練習(xí)時(shí)注意兩腳應(yīng)待兩臂擺至水面再蹬

離池壁，不要過早蹬離。滑行時(shí)先閉氣，逐步過渡至用鼻均

勻地呼氣。

②反躍滑行：站于齊腰水中，兩臂前舉。下蹲后，兩臂

向上擺，兩腿用力蹬池底。仰頭、挺胸、展體，身體向后上

方反身躍起。入水后身體展直滑行。練習(xí)時(shí)，水的深度要適

宜，深度過淺，頭可能觸底；深度過大，身體又無法躍出水

面。

③出發(fā)完整動(dòng)作：手握握手器，按仰泳出發(fā)動(dòng)作要領(lǐng)，

做仰泳出發(fā)動(dòng)作。練習(xí)時(shí)，開始階段預(yù)備姿勢(shì)不要拉得過高，

避免蹬出時(shí)身體向上而不向前。蹬出時(shí)，要強(qiáng)調(diào)仰頭、挺胸

和兩臂快速前擺，身體盡可能地躍出水面。掌握動(dòng)作技術(shù)后，

結(jié)合“各就位、跳”口令進(jìn)行練習(xí)。

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4.轉(zhuǎn)身動(dòng)作要領(lǐng)：轉(zhuǎn)身技術(shù)分為六個(gè)部分：游近池壁、

轉(zhuǎn)為俯臥姿勢(shì)、轉(zhuǎn)身、蹬壁、海豚腿打水、出水。

（1）游近池壁：通過仰泳轉(zhuǎn)身標(biāo)志線后再做兩三次劃

水動(dòng)作，加速游近池壁，為俯臥姿勢(shì)做準(zhǔn)備。

（2）轉(zhuǎn)為俯臥姿勢(shì)：應(yīng)從觸壁前兩臂最后一個(gè)動(dòng)作周

期開始轉(zhuǎn)身，開始轉(zhuǎn)身時(shí)，呈俯臥姿勢(shì)，兩臂仍在水下動(dòng)作，

劃水臂向下劃水時(shí)，開始朝劃水臂的方向轉(zhuǎn)動(dòng)。同時(shí)，另一

臂類似爬泳高肘移臂式地做水上移臂動(dòng)作。當(dāng)劃水臂劃至胸

下，另一臂入水時(shí)，完全轉(zhuǎn)為俯臥姿勢(shì)。

（3）轉(zhuǎn)身：身體一旦中轉(zhuǎn)為俯臥姿勢(shì)，即開始做爬泳

滾翻轉(zhuǎn)身動(dòng)作。當(dāng)然，在轉(zhuǎn)身蹬邊之后，身體要保持仰臥姿

勢(shì)。在向俯臥姿勢(shì)轉(zhuǎn)動(dòng)、一臂做第一次下劃時(shí)，應(yīng)注意離池

壁距離，以便判斷兩腳觸壁的最佳時(shí)機(jī)。

（4）蹬壁：蹬離池壁時(shí)，兩臂、兩腿同時(shí)伸直，蹬出

方向略向下，以便在湍流下滑行。

（5）海豚腿打水：做一次短距離滑行后，開始海豚腿

打水，在規(guī)則允許的情況下，在水下多做一次打腿，盡量在

水下多游一段距離。

（6）出水：準(zhǔn)備劃臂以便浮出水面時(shí)，兩腿開始交叉

打水動(dòng)作。

三、仰泳誤區(qū)糾正

（一）仰泳的學(xué)習(xí)誤區(qū)

1.“做”著游：

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（1）直接原因：

①收腹屈髖，臀部下沉。

②怕嗆水，頭抬得太高。

（2）糾正方法：

①要求稍稍昂頭挺胸，把髖關(guān)節(jié)打開，讓后腦勺浸入水

中。

②利用仰臥蹬邊滑行練習(xí)和仰臥打腿游動(dòng)練習(xí)來訓(xùn)練

正確的水中仰臥姿勢(shì)。

③培養(yǎng)正確的呼吸方法，消除畏水的心理。

2.臂腿配合不協(xié)調(diào)：

（1）直接原因：忘記劃臂和打腿。

（2）糾正方法：

①加強(qiáng)打腿練習(xí)。

②注意在劃臂的時(shí)候，兩腿也要不停地打水。

③采用臂入水后稍停打腿游進(jìn)的練習(xí)，體會(huì)動(dòng)作要領(lǐng)。

④采用有節(jié)奏地配合練習(xí)，可做6次打水，一次劃臂。

（二）仰泳臂部動(dòng)作出現(xiàn)的問題、產(chǎn)生原因及糾正方法

1.入水點(diǎn)過于偏外：

（1）直接原因：

①肩關(guān)節(jié)的靈活性差。

②入水的時(shí)候肢體要轉(zhuǎn)動(dòng)幅度太小。

（2）糾正方法：

①加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)。

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②強(qiáng)調(diào)軀干繞縱軸的轉(zhuǎn)動(dòng)。通過單臂劃水的練習(xí)體會(huì)動(dòng)

作要領(lǐng)。

薩摩手比頭先入水。

2.入水點(diǎn)超過身體中線：

（1）直接原因：臂入水時(shí)肘關(guān)節(jié)彎曲。

（2）糾正方法：

①注意空中移臂和入水的時(shí)候保持手臂的伸直狀態(tài)。

②手臂要從同側(cè)肩部的縱切面外側(cè)進(jìn)入水中。

3.入水時(shí)手背拍擊水面：

（1）直接原因：

①肩關(guān)節(jié)的靈活性差。

②入水時(shí)臂內(nèi)旋不夠。

（2）糾正方法：

①加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)。

②注意移臂時(shí)手臂的內(nèi)旋。

4.直臂劃水：

（1）直接原因：

①屈肘伸肘肌肉群力量不足。

②手臂入水之后直接劃水前進(jìn)。

（2）糾正方法：

①加強(qiáng)肘部肌肉群的力量練習(xí)。

②強(qiáng)調(diào)屈臂倒高肘劃水，注意屈肘的提拉動(dòng)作和伸肘的

推壓動(dòng)作以及轉(zhuǎn)腕時(shí)的鞭水動(dòng)作。

③仰泳者要靠近游泳池壁練習(xí)，讓池壁來迫使手臂形成

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屈臂的姿態(tài)。

5.兩臂劃水不連貫：

（1）直接原因：劃水結(jié)束時(shí)，手臂在體側(cè)停頓。

（2）糾正方法：

①水中站立，連貫輪臂后退。

②注意在完成向下的推壓鞭水動(dòng)作之后迅速讓手臂出

水。

6.手臂入水后立即用力向后劃水：

（1）直接原因：動(dòng)作緊張，害怕身體下沉，沒有做抱

水動(dòng)作。

（2）糾正方法：強(qiáng)調(diào)動(dòng)作速度開始要慢，屈臂抱水后

再開始劃水。

（三）仰泳時(shí)腿部動(dòng)作出現(xiàn)的問題、產(chǎn)生原因及糾正方

法、分析結(jié)果

1.打腿時(shí)膝部會(huì)露出水面：

（1）直接原因：

①屈髖。

②大腿下壓不夠。

（2）糾正方法：

①髖部關(guān)節(jié)充分展開，且大腿要積極下壓，同時(shí)在上踢

注意膝蓋及時(shí)制動(dòng)。

②利用直腿打水來重新體會(huì)。

2.腿下壓打水，踢不出水花：

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（1）直接原因：

①怕嗆水，頭的位置過高。

②下壓幅度太大，腿部入水太深。

（2）糾正方法：

①使用正確的呼吸方式，注意昂頭挺胸，形成仰臥姿勢(shì)。

②小幅度的快速打腿，且注意是直腿下壓，屈腿上踢。

3.小腿踢水：

（1）直接原因：大腿過于緊張，只靠膝關(guān)節(jié)屈伸來打

水。

（2）糾正方法：

①注意是由大腿來帶動(dòng)小腿進(jìn)行打水。

②利用直腿打水來重新體會(huì)。

四、仰泳技術(shù)要點(diǎn)

（一）仰泳打腿

1.打腿：兩腿應(yīng)