個人減肥健身計劃（3篇）

個人減肥健身計劃（3篇）個人減肥健身計劃（精選3篇）個人減肥健身計劃篇1學(xué)員陸，20__年1月開始鍛煉,其身材的主要尺寸為:身高152厘米,體重57公斤,胸圍89厘米,腰圍77.5厘米,臀圍98厘米,大腿圍55厘米.這是較典型的矮胖身材,我給她制定的訓(xùn)練計劃是:1.輕器械訓(xùn)練,每個部位每周練三次(隔天練一次);2.有氧健身操訓(xùn)練;3.合理的飲食.具體計劃;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五：大腿胸、背、下背、腹。每次訓(xùn)練不超過25組,每組12-15次,每組間隔1分鐘,每周每個部位采取基本動作和孤立動作交替練習(xí),每次輕器械訓(xùn)練在40-45分鐘內(nèi)完成.器械訓(xùn)練后,進行近1小時的有氧操訓(xùn)練.有氧操分為15分鐘熱身操,25分鐘跑跳,10分鐘墊上運動,10分鐘放松操,每次練完大汁淋漓.飲食方面,采用低熱能、低脂肪食譜，多食魚、蝦、雞蛋白;多吃粗纖維蔬菜，如芹菜、胡蘿卜;主食以帶麩皮的面包為主，禁吃油炸食物，改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病?？傊?，飲食既要足夠的營養(yǎng)，又要減少過多熱能的攝入。如此堅持半年后，該學(xué)員身材的主要尺寸變?yōu)?身高152厘米,體重54公斤,胸圍85厘米,腰圍72厘米,臀圍92.5厘米,大腿圍54厘米.這一收獲使她的信心倍增,要求增加訓(xùn)練量,于是我又為她改訂了訓(xùn)練計劃;星期一、四：胸、肩、肱三頭、腰、腹;星期二、五：大腿、背、肱二頭、小腿、腹。每次訓(xùn)練不超過30組,每組間隔45秒-50秒,每個動作采用遞減法,重點在腰,腹,尤其是練腹部時要負(fù)重,每周堅持三-四次有氧操鍛煉,飲食除按以往外,適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入.又過了半年,她身材的主要尺寸變?yōu)?身高152厘米,體重51.5公斤,胸圍81厘米,腰圍66.5厘米,臀圍91.5厘米,大腿圍53厘米.個人減肥健身計劃篇2每次訓(xùn)練前熱身8-10分鐘第一次訓(xùn)練胸/背/腿/肩/腹(20分鐘)+30分鐘(跑步機)(低強度)坐姿器械推胸[2_20](低強度)助力引體向上(寬)[2_20](低強度)坐姿蹬腿器練習(xí)[2_20](低強度)坐姿杠鈴頸前推舉[2_20](低強度)仰臥屈膝卷腹健身減肥第二次訓(xùn)練背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器)(低強度)坐姿滑輪頸前下拉[2_20](低強度)史密斯深蹲[2_20](低強度)史密斯平板推胸[2_20](低強度)坐姿肩推舉器[2_20](低強度)坐凳兩頭起[2_20]第三次訓(xùn)練腿/胸/背/肩/腹+有氧訓(xùn)練45分鐘(自行車5)(低強度)史密斯機半蹲[2_20](低強度)坐姿器械推胸[2_20](低強度)坐姿劃船器(低)[2_20](低強度)坐姿啞鈴?fù)婆e[2_20](低強度)杠鈴轉(zhuǎn)體[2_20](低強度)單側(cè)啞鈴提拉第四次訓(xùn)練胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+30分鐘(跑步機)(低強度)坐姿器械推胸[2_20](低強度)助力引體(寬)[2_20](低強度)坐姿蹬腿器[2_20](低強度)杠鈴頸前推舉[2_20](低強度)仰臥屈膝卷腹第五次訓(xùn)練背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器)(低強度)坐姿滑輪頸前下拉[2_20](低強度)史密斯深蹲[2_20](低強度)史密斯平板推胸[2_20](低強度)坐姿肩推舉器[2_20](低強度)坐凳兩頭起第六次訓(xùn)練腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分鐘(低強度)史密斯機半蹲([2_20](低強度)坐姿器械推胸[2_20](低強度)坐姿劃船器(低)[2_20](低強度)坐姿啞鈴?fù)婆e[2_20](低強度)杠鈴轉(zhuǎn)體[2_30](低強度)單側(cè)啞鈴提拉[2_20]第七次訓(xùn)練胸/肩/肱三頭肌/股后/腹+心肺1KM(跑步機3)+30分鐘(多功能器)(低強度)平板杠鈴?fù)菩豙2_20](低強度)平板啞鈴?fù)菩豙2_20](低強度)坐姿啞鈴?fù)婆e[2_20](低強度)啞鈴雙臂屈伸[2_20](低強度)腿彎舉器練習(xí)[2_20](低強度背挺身[2_20])(低強度)仰臥屈膝卷腹[2_20]第八次訓(xùn)練背/腿/二頭肌/側(cè)腹+心肺1KM(跑步機3)+(自行車5)30分鐘(低強度)坐姿滑輪下拉[2_20](低強度)坐姿劃船器(低)[2_20](低強度)坐姿后飛鳥[2_20](低強度)啞鈴箭步蹲[2_20](低強度)坐姿彎舉器[2_20](低強度)轉(zhuǎn)體屈膝仰臥起肩[2_20]第九次訓(xùn)練腿/股后肌群/肱三頭肌/肱二頭肌+有氧訓(xùn)練50分鐘(多功能器3)(低強度)史密斯深蹲[3_20](中強度)坐姿腿屈伸[2_20](低強度)腿彎舉器練習(xí)[2_20](低強度)坐姿三頭練習(xí)器[2_20](低強度)窄距俯臥撐[2_20](低強度)坐姿彎舉器[2_20](低強度)站立直桿彎舉[2_20]第十次訓(xùn)練胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+50分鐘(跑步機)(低強度)平板杠鈴?fù)菩豙2_20](低強度)平板啞鈴?fù)菩豙2_20](低強度)助力引體向上(寬)[2_20](中強度)啞鈴屈膝硬拉[2_20](中強度)俯身啞鈴劃船[2_20](低強度)肩平舉器[2_20](低強度)杠鈴頸前推舉[2_20](低強度)坐凳兩頭起[2_20]第十一次訓(xùn)練肩/肱三頭肌/肱二頭肌/股后肌群/側(cè)腹心肺功能2KM(自行車8)(中強度)啞鈴屈臂側(cè)平舉[2_20](中強度)坐姿杠鈴頸后推舉[2_20](中強度)仰臥杠鈴臂屈伸[2_20](低強度)俯身繩鎖單臂屈伸[2_20](低強度)曲桿托臂彎舉[2_20](中強度)坐啞鈴單臂彎舉[2_20](中強度)直腿硬拉[2_20](低強度)單側(cè)啞鈴提拉[2_20]第十二次訓(xùn)練綜合測試評估總結(jié)+有氧訓(xùn)練60分鐘(多功能器3)個人減肥健身計劃篇3臀腿訓(xùn)煉主要是拉伸臀腿的核心肌群。共分為8組動作，每組動作持續(xù)30秒，每組動作間隔5秒，依次完成八組動作，重復(fù)4次即可。第一組動作：坐姿交替吸腿。動作要領(lǐng)：背部挺直，雙膝并攏，抬起一條腿，用手扶住，反方向拉伸，雙腿交替。第二組動作：坐姿剪刀腿。動作要領(lǐng)：背部挺直，雙膝并攏，雙腿伸直，雙手扶緊桌面，雙腿交替上下擺動，盡量保持身體不晃動，用腹部和腿部的力量，控制擺動。第三組動作：坐姿單車。動作要領(lǐng)：背部挺直，雙手扶緊桌面，伸出雙腿，一屈一伸，呈騎單車狀，左右腿交替運動，用腹部的力量控制雙腿，腳不可接觸地面。第四組動作：坐姿腿部拉伸。動作要領(lǐng)：身體挺直，伸直右腿，勾起腳尖，雙手并攏，靠壓右腿，身體俯向右腿，左右腿交替，重復(fù)動作。第五組動作：站姿提踵。動作要領(lǐng)：站在桌前，手扶桌面，踮起腳尖向上，緩慢落下，保持身體直立，不可接碰桌子。第六組動作：站姿后抬腿。動作要領(lǐng)：站在桌前，雙手扶住桌面，抬起一條腿向后，伸直往后拉伸，緩慢落下，前腳尖踮起，身體不可觸碰桌面。第七組動作：站姿大腿前側(cè)拉伸。動作要領(lǐng)：站在桌前，手扶桌面，一只手扶住腿的'腳踝，腿部往后