增肌計劃(最新版)

1、肌肉強化訓(xùn)練計劃、肌肉強化訓(xùn)練計劃、1份問卷調(diào)查、2份體質(zhì)評價、3份關(guān)節(jié)功能篩查。分析評估結(jié)果，制定培訓(xùn)計劃。實施訓(xùn)練計劃，目標/目的，1寫下目標清單2形象化你的目標3每一個細節(jié)，訓(xùn)練計劃的四個要素，頻率-訓(xùn)練頻率強度-訓(xùn)練強度時間-訓(xùn)練時間類型-訓(xùn)練類型，訓(xùn)練頻率，訓(xùn)練強度-強度，主要；12-15 rm中級：8-12 rm高級：6-12 rm，移動速度初級：慢上慢下中級：快上慢下高級：快上快下，什么是rm？rm(最大重復(fù)次數(shù))是最大重復(fù)次數(shù)。如果你能在100公斤體重的情況下用杠鈴將胸部向后推五次，你的5rm就是100公斤。如果你想做10rm，你應(yīng)該做什么？如果你想做15rm，你應(yīng)該做什么？科

2、普，什么是新手福利？肌肉肥大：1-3分鐘，下肢肌肉比上肢肌肉有更長的休息時間，大肌肉群比小肌肉群有更長的休息時間，高級訓(xùn)練設(shè)備，初級訓(xùn)練設(shè)備。中級：在教練的幫助下固定設(shè)備-過度-史密斯或自由重量。高級：自由重量或自重訓(xùn)練。首先是雙側(cè)，然后是單側(cè)，高級漸進性，首先是穩(wěn)定，然后是不穩(wěn)定，首先是局部活動范圍，然后是全范圍，首先是自重，然后是負荷，首先是緩慢，然后是快速，首先是簡單，然后是復(fù)雜，訓(xùn)練類型，阻力訓(xùn)練，有氧訓(xùn)練，伸展訓(xùn)練，肌肉鍛煉者的有氧訓(xùn)練每周不少于一次，不超過兩次。控制在30分鐘內(nèi)，最好不超過45分鐘。培訓(xùn)時間，初級：20-30分鐘/時間中級：30-45分鐘/時間高級；45-60分鐘/

3、次，運動處方運動處方，運動目的：頻率-訓(xùn)練頻率：強度-訓(xùn)練強度：時間-訓(xùn)練時間：類型-訓(xùn)練類型：備注：運動處方運動處方，運動目的：類型-訓(xùn)練類型：強度-訓(xùn)練強度：頻率-訓(xùn)練頻率：時間-訓(xùn)練時間：注意事項：運動處方運動處方，注意事項3360正氮平衡，正熱平衡，蛋白質(zhì)(每公斤體重1.6g蛋白質(zhì))，充足睡眠(8-9小時，最好打個盹)，有規(guī)律的睡眠單肌肉1。一般建議：18-20千卡/磅體重/天；如果你的體重是200磅，那么你推薦的每日總卡路里攝入量是3600-4000千卡；2.如果你很胖，你可以少吃一點；3.如果你很瘦，你需要更高的卡路里攝入量。對于那些極難獲得肌肉的人，你可能需要每天25千卡/磅的體

4、重。每周訓(xùn)練計劃，初學(xué)者：每周無差別訓(xùn)練2-3次：(推/拉/蹲/腹部肌肉)休息一天兩天，或休息一天。每周訓(xùn)練計劃，中級：可分為兩天(上身/下身)第1天：上身(胸、背、肩)第2天：下身(下肢、腰、腹)練習(xí)一天休息，或練習(xí)兩天休息一天，每周訓(xùn)練計劃，高級：三天三個分化(胸/背/腿)第1天：推(推)a訓(xùn)練計劃，初級熱身：5-10分鐘，3-4個肌肉群，每個肌肉群2-3個動作，3-4個肌肉群訓(xùn)練順序：先練大肌肉群，再練小肌肉群，冷體：慢走5-10分鐘/按摩/伸展，初級，無差別，胸/背/下肢/腹肌胸大?。河闷餍低菩?組，用器械背闊肌3組，用器械拉下肢3組：用器械踢腿3組，史密斯蹲3組，仰臥位抬跟3組，每組

5、2-3組，每組12-15rm，隔天或隔天訓(xùn)練。，中級，二級分化，第一天：上肢：胸，背，肩胸大?。浩餍敌赝?組，器械胸夾3組背闊?。浩餍祫澊?組，器械高拉3組肩：器械坐姿反鳥4組，器械坐姿肩推4組，杠鈴站立前舉4組第二天：下肢，腰，腹下肢：器械踢5組，杠鈴蹲高級，三級分化， 第一天練胸肌：器械推胸15次，俯臥撐15次，杠鈴?fù)菩?2次/組/8次，推肩3組，第二天練背：器械高位下拉，器械劃水1次，杠鈴俯劃水12次/組/8次，手肘劃水3組，第三天練腿：自重蹲1次，空杠1次，裸杠1次胸大?。合染毶闲?、中胸還是下胸？優(yōu)先訓(xùn)練原則，關(guān)于平衡的肌肉發(fā)展，前后平衡，上下平衡，大小平衡，深度平衡，關(guān)于肌肉平衡，回答問題，如何設(shè)計一個肌肉增長計劃的姿勢問題，如圓肩膀和駝背？肩痛？站臺時期？如何為不同人群設(shè)計肌肉鍛煉計劃。(牙醫(yī)，司機，教師，學(xué)生)，減肥訓(xùn)練計劃，1?；诩∪庠鲩L的減肥策略。在一周的肌肉增長訓(xùn)練計劃中的兩個訓(xùn)練課程后，增加20-30分鐘的有氧(跑步機/戶外步行，橢圓機)飲食：正常攝入，減肥訓(xùn)練計劃，1。堅持減肥策略：訓(xùn)練1小時后，進行30分鐘有氧耐力訓(xùn)練：30-50分鐘30秒；間歇性有氧：(跑步機/戶外步行、橢圓機)飲食：適當(dāng)控制脂肪和高胃腸食物的攝入，并制定減少脂肪的訓(xùn)練方案；1.基于減肥策略的減肥策略：訓(xùn)練1小時后