韋德訓練法則(三十二條).ppt

1、韋德訓練法則,被稱為冠軍訓練者的喬韋德提煉出的32條訓練法則 適用于初、中、高各級訓練階段,第一部分初練者的訓練法則,1、漸進性超負荷法則：,增強任何健康素質(zhì)的基礎(chǔ)是使你的肌肉去擔負比它已習慣的更重的工作，使肌肉承擔不斷增大的負荷。具體就是逐步提高重量與密度，但一定要有漸進性。,不斷挑戰(zhàn)更大的訓練有素重量、訓練密度和總訓練強度,2、多組練習法則：,對每個動作要進行多組訓練，以使每一肌肉群都能徹底的鍛煉。,一張一弛，多來幾組，略加休息,3、迷亂莫測法則：,也即：動作多變法則。是為了以避免肌肉的適應(yīng)性，經(jīng)常給肌肉以新的刺激。,換著花樣刺激肌肉,4、孤立鍛煉法則：,對要發(fā)展的肌肉部位，要盡可能的，不

2、借助其它部位，單獨承受負荷來集中刺激肌肉。,針對性，指向性,第二部分中級階段訓練法則,5、優(yōu)先訓練法則：,對于身體的最弱或重點要加強的部位，采用安排在訓練課的最前面，以精力，體力充足來完保證訓練質(zhì)量。,好鋼用在刀刃上,6、金字塔法則,：即先用你一次能舉起的最大重量的60%做上15次，隨后增加重量，減少次數(shù)，直到你用80%的最大重量做5-6次為止。,輕量多次重量少次,7、分部練習法則：,把你的身體分為上下兩面部或三部，對每部各采用更多的鍛煉動作和組數(shù)，分別在不同的鍛煉日來練。以增加鍛煉的全面強度。,一小時時間只能用于少量的部位，撒胡椒粉沒用,8、大量充血法則：,使用幾個不同的動作來刺激同一塊肌肉

3、，以增大血流量，集中刺激。,多管齊下，全方位刺激,9、超級組法則：,把起反作用的相對肌肉群接連一起來練，當練其中之一時，有利于另一部分的疲勞消除。這符合神精功能的原理。,在訓練的同時就可以對反相肌肉進行拉伸,10、復合組法則：,把兩個鍛煉同一肌肉部位的動作接連進行，就稱為復合組。,一組里的兩個動作,11、綜合練習法則：,為使整個肌肉細胞增大，需得對紅肌白肌分別刺激。即增加耐力和負荷的承受力。,12、周期法則：,全年鍛煉的某一時期，都采用相的訓練法則，如此可利于休整，避免過度疲勞，保持穩(wěn)步前進。,13、靜力緊張法則：,就是當你在做一個動作姿勢時，不管是否使用重量，最后能靜止不動，并保持最大張緊度

4、3-6秒。這對增強神經(jīng)對肌肉的控制很有好處。,意念，讓肌肉與意識互動；并增強刺激,第三部分高級階段訓練法則,14、欺騙法則：,在做每一個動作時，按正確的姿勢練到再也無力去做一次為止，然后采用不太規(guī)整的動作，或借助其它部位完成一兩次的法則。,強化刺激的方式之一 （強制性）,15、三合組法則：,即：對同一肌肉部位接連做三個不同動作，其間不休息。,復合組的加強版，一組三種動作,16、巨型組合法則：,把鍛煉同一肌肉部位的5-6個動作連接著做，中間不休息。,超級復合組,17、先期疲勞法則：,對不容易刺激的部位，采用先完成孤立動作，再做基本動作的法則。,力量強時孤立，力量不足時強制拖著練,18、休息-停歇

5、法則：,用增加每組間的休息時間來保證次次都在舉最大限度的重量。這是增大體力兼增大肌肉塊的訓練法則。,以時換力,19、頂峰收縮法則：,在動作做到肌肉收縮最緊張位置時，持一下這種收縮狀態(tài)。這能使肌肉線條更明顯。,頂峰收縮,20、持續(xù)緊張法則：,避免動作的慣性來緩慢完成動作，使肌肉持續(xù)緊張，肌肉線條會更加明顯。,不能甩，控制著慢慢來,21、反地心吸力法則：,在你的動作回復下落時，用力抗住所用重量的下降力。這種方法能使肌肉快速增長。,慢慢撤退，上去時用力下來時也用力對抗引力,22、強擠次數(shù)法則：,當做到再無力了時，讓同伴幫上一點力來完成2-3次。,強制訓練,23、雙分部法則：,一天進行兩次分部練習，練

6、習不同的肌肉群。,24、三分部法則：,一天的早上，下午，晚上各練一次，每次只練1-2個肌肉部位。,25、燒點法則：,當做完一組的最后一次時，再續(xù)做幾次短而不完全的動作，這有助于肌肉圍度和血管的增長。,短程收縮，高頻刺激,26、質(zhì)量法則：,在規(guī)定的組數(shù)和次數(shù)進行鍛煉時，逐步減少組與組之間的休息時間，這適于賽前鍛煉。,增加密度,27、漸降組法則：,在一次動作中，當做到做不起了時，減一點重量又繼續(xù)做下去，然后又減重量又做。,倒金字塔,28、直覺法則：,通過自已鍛煉的感覺最適于自已的訓練法則。這是每個健美運動員都有應(yīng)掌握的最重要的一條。,悟出屬于自己的訓練體系,29、兼顧法則：,把孤立動作和基本動作在一個鍛煉課程內(nèi)訓練的法則。,30、部分動作法則：,用超負荷的重量來做動作全程的一半，使所鍛煉的肌肉充分