健康膳食指導(dǎo)PPT課件

1、健康膳食指導(dǎo)講座,1,.,健康是“1”，金錢、事業(yè)、愛情、快樂都是“0”，每當(dāng)你得到一樣，那么你的人生數(shù)字就可以，多加一個“0”，你的人生數(shù)字越大，你的人生數(shù)字越大，也就意味著你的人生越成功！ 但是，倘若你失去了人生最重要的數(shù)字“1”健康，那么后面的那些數(shù)字也就毫無意義了,2,.,中國居民膳食指南,3,.,食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配 多吃蔬菜水果和薯類 每天吃奶類、大豆或其制品 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重 三餐分配要合理，零食要適當(dāng) 每天足量飲水，合理選擇飲料 飲酒應(yīng)限量 吃新鮮衛(wèi)生的食物,4,.,一、食物多樣，谷類為主，出細(xì)

2、搭配,多種食物應(yīng)包括以下五大類： 第一類為谷類及薯類：谷類包括米、面、雜糧等，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。 第二類為動物性食物：包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。 第三類為豆類及其制品：包括大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。 第四類為蔬菜水果類：包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。 第五類為純熱能食物：包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。植物油還可以提供維生素E和必需脂肪酸。,5,.,說明,沒有不好的食物，只有不合

3、理的膳食，關(guān)鍵在于平衡 食物多樣化才能攝入更多有益的植物化學(xué)物質(zhì) 谷類為主是平衡膳食的基本保證 粗細(xì)搭配更有利于合理攝取營養(yǎng)素,每天最好能吃50-100克粗糧,人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，每天攝入250-400克為宜。,6,.,關(guān)于谷類食物的營養(yǎng)誤區(qū),大米、面粉越白越好 吃碳水化合物容易發(fā)胖 主食吃的越少越好,7,.,什么是營養(yǎng)強(qiáng)化食品,如何看待營養(yǎng)素補(bǔ)充劑,8,.,二、多吃蔬菜水果和薯類,蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，蔬菜的種類繁多，包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用覃藻等，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同，甚至懸殊很大，紅、黃、綠等深色的蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜

4、和一般水果，它們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鐵、鎂），膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。我國今年來開發(fā)的野果如獼猴桃、刺梨、黑加侖等也是維生素C、胡蘿卜素的豐富來源。,9,.,推薦我國成年人每天吃蔬菜300-500克，最好是深色蔬菜約占一半，水果200-400克，并注意增加薯類的攝入,10,.,提示,選擇蔬菜有講究 怎樣合理烹調(diào)蔬菜 蔬菜與水果不能相互替換 不要用加工的水果制品代替新鮮水果 膳食纖維是人體必需的膳食成分 薯類有哪些營養(yǎng)特點(diǎn) 水果蔬菜的疾病,11,.,什么叫紅、黃、綠、白、黑,紅色食品抗感冒。類似辣椒這樣身穿紅色外衣的紅色的食物，天生具有促進(jìn)

5、人體組織中巨噬細(xì)胞的功能，巨噬細(xì)胞是感冒等致病生物的殺手，其活力加強(qiáng)了，感冒病毒自然在身體里立足。至于顏色稍淺的胡蘿卜，所含的胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A，同時可以發(fā)揮護(hù)衛(wèi)呼吸道粘膜的能力。洋蔥、紅棗、西紅柿、山楂、蘋果、柿子、老南瓜等亦屬于此類。,12,.,黃色果蔬防胃病。黃色蔬果如胡蘿卜、黃豆、花生、杏等的優(yōu)勢在于富含兩種維生素，維生素A能保護(hù)胃腸粘膜，防止胃炎、胃潰瘍等疾病發(fā)生，維生素D則有促進(jìn)對鈣、磷兩種礦物質(zhì)的吸收作用。 綠色果蔬護(hù)心補(bǔ)鈣。綠色果蔬中含有豐富的葉酸，而葉酸可以保護(hù)心臟，此外，綠色蔬菜也是鈣的很好來源。,13,.,黑色食品有優(yōu)勢。紫菜、黑米、烏骨雞等黑色食品也不可以

6、小視。此類食品的優(yōu)勢：一是來自天然，二是營養(yǎng)成分齊全，三是可明顯減少動脈硬化、冠心病、中風(fēng)等疾病的發(fā)生。比如說黑木耳，它對調(diào)節(jié)血液粘稠度有很大好處，能抗血小板聚集，降低血粘度。黑木耳吃后，血液變稀，不易得腦血栓，也不易得冠心病。 白色食品有特點(diǎn)。如冬瓜、甜瓜、花菜等，這些食品給人一種質(zhì)潔鮮嫩的感覺，常食之對調(diào)節(jié)視覺和安定情緒有一定作用，對預(yù)防高血壓、心臟病也大有益處。,14,.,三、每天吃奶類、豆類或其制品,奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。我國居民膳食提供的鈣質(zhì)普遍偏低，平均只達(dá)到推薦供給量的一半左右。我國嬰幼兒佝僂病的患者也較多，這和膳食

7、鈣不足可能有一定的聯(lián)系，大量的研究工作表明，給兒童、青少年補(bǔ)鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)丟失的速度。,建議每人每天飲奶300克，攝入30-50克大豆或相當(dāng)量的豆制品,15,.,提示,飲奶有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松 脫脂奶或低脂奶適用于哪些人 每日喝多少奶合適 乳糖不耐受者怎樣喝奶 剛擠出來的牛奶不可以直接飲用 為什么鼓勵增加大豆及其制品的攝入,16,.,四、常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉,魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分，動物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸和蛋氨酸含量較高，與谷類或豆類食物搭配使用，有利于補(bǔ)充植物

8、蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足，動物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等。,推薦成人每日攝入量：魚蝦類50-100克，畜禽肉類50-75克，蛋類25-50克。,17,.,魚：脂肪含量一般較低，且含有較多的脂肪酸，有些海產(chǎn)魚類富含EPA和DHA，對預(yù)防血脂異常和心腦血管等疾病有一定的左右。,蛋類：富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。,禽類：脂肪也比較低，其脂肪酸組成也優(yōu)于畜類脂肪。,畜類：脂肪高、能量高，但瘦肉脂肪含量較低，鐵含量高且利用率好。但是肥肉和葷油高能量高脂肪，攝入多了會引起肥胖，并且是某些慢性病的危險因素，應(yīng)當(dāng)少吃。,推薦成人每天攝入量：魚蝦類50-100克， 畜禽類：50-7

9、5克，蛋類25-50克,18,.,脂肪的攝入過多是引起肥胖、高血壓、動脈硬化等慢性疾病的危險因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。因此建議養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即不要太油膩，不要太咸，不要過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。,五、減少烹飪油用量，吃清淡少鹽的膳食,建議每天每人烹飪用油量不超過25-30克，食鹽攝入量不超過6克，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。,19,.,六、食不過量、天天運(yùn)動，保持健康體重,進(jìn)食量與體力活動是掏體重的兩個主要因素。食物提供人體能量，體力活動消耗能量。如果進(jìn)食量過大而活動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存即增加體重，久之發(fā)胖；相反若

10、食量不足，勞動或運(yùn)動量過大，可由于能量不足引起消瘦，造成勞動能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。,20,.,提示,動則有益：身體活動消耗體力，包括你的生活、工作、出行往來和健身鍛煉各種活動。爬幾層樓梯，走十分鐘路，累計起來，有益健康。 貴在堅(jiān)持：養(yǎng)成多活動、勤鍛煉的習(xí)慣，你的健康才能持久受益。 多動更好：適度多活動使你的健康得到更多的保護(hù)，多種慢性疾病的患病風(fēng)險進(jìn)一步降低。 適度量力：個人體質(zhì)不同，同樣的速度，有人吃力，有人嫌慢；找到適合你自己的活動強(qiáng)度和活動量，鍛煉會更安全有效。,21,.,注意事項(xiàng),如果你日常很少活動，計劃鍛煉前應(yīng)先做健康檢查； 冠心病、糖尿病、高血壓、骨質(zhì)

11、疏松、骨關(guān)節(jié)病等患者參加鍛煉前應(yīng)先咨詢醫(yī)生； 每次鍛煉前應(yīng)先做些伸展運(yùn)動，鍛煉開始應(yīng)逐漸增加用力； 運(yùn)動后不要立刻停止活動，要逐漸放松； 日照強(qiáng)烈出汗多時，要適量補(bǔ)充水和鹽； 運(yùn)動中出現(xiàn)持續(xù)加重的不適感覺，應(yīng)停止活動，及時就醫(yī)。,22,.,七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng),進(jìn)餐定時定量，一般早餐：午餐：晚餐的比例是3：4：3，要天天吃早餐并保證營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量，不要暴飲暴食。 零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補(bǔ)品，可以合理選用，但是來自零食的能量計入全體能量攝入之中。,23,.,溫馨提示,早餐：早餐作為一天的第一餐，對膳食營養(yǎng)攝入的健康狀況和工作或?qū)W習(xí)效率至關(guān)重要，不吃早餐，容易引起能

12、量及其他營養(yǎng)素的不足，降低上午的工作或?qū)W習(xí)效率。 零食：合理有度的吃零食既是一種生活享受，也可以提供一定的能量和營養(yǎng)素，有些情況零食還可以起到緩解緊張情緒的作用。因此不能簡單的認(rèn)為吃零食是一種不健康的行為。,24,.,八、每天足量飲水，合理選擇飲料,飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害，飲水應(yīng)少量，要多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。,一般來說，健康成人每日需要水2500毫升左右，在溫和氣候條件下，生活的輕體力互動的成年人每日最少飲水1200毫升（約6杯）,25,.,溫馨提示,飲水的時間和方式：少量多次，每次200毫升左右，早上起床后可以空腹喝一杯水。 飲用水的分類和要求：自來水、純凈水、人造礦化水、礦泉水和天然水。,26,.,九、飲酒應(yīng)限量,在節(jié)假日、喜慶和交際的場合人們往往飲酒。高度酒含能量高，不含其他營養(yǎng)素；無節(jié)制的飲酒，會使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時還有造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風(fēng)等危