失眠的防治(心身科集體宣教二).ppt

1、失眠的防治,任 浩 海寧市第四人民醫(yī)院,睡眠應(yīng)引起足夠重視,人生的1/3時(shí)間在睡眠中渡過 2002年，我國睡眠總患病率45.4% （28%失眠，17.4可疑失眠） 世界睡眠日每年3月21日,睡眠的生理作用,消除疲勞，恢復(fù)體力 保護(hù)大腦，恢復(fù)精力 增強(qiáng)免疫，康復(fù)機(jī)體 充養(yǎng)精氣血，促進(jìn)生長發(fā)育 延緩衰老，促進(jìn)長壽 調(diào)整心理，振奮精神 充養(yǎng)機(jī)體，美化皮膚,我們需要多少睡眠？,平均6-8小時(shí)/天，因人而宜; 充足的睡眠的標(biāo)志：不需要鬧鐘的自然醒 來，白天精力充沛; 誤區(qū)：隨著年齡的增長，睡眠時(shí)間逐漸減少 實(shí)際上，隨著年齡的增長，睡眠形式與節(jié)律發(fā) 生變化(REM睡眠的比例逐漸減少),因此人們感 覺常常會(huì)

2、醒來。,良好睡眠的標(biāo)準(zhǔn),入睡順利： 10-15分鐘內(nèi) 睡眠過程良好 整個(gè)睡眠中從不覺醒 覺醒起始良好 醒后有清新、爽快、舒適感覺,如果睡眠不足會(huì)怎樣？,78%白天正常社會(huì)功能下降，如精力不集中等； 98%出現(xiàn)焦慮或抑郁癥狀； 易激惹； 注意力不集中，工作效率下降； 白天倦?。?警覺性下降，易發(fā)生交通事故； 免疫力下降，心身疾病等； 長期睡眠不足可導(dǎo)致情緒不穩(wěn)定、沖動(dòng)性行為、幻覺，極端甚至可導(dǎo)致死亡。,你可能遇到的睡眠問題,長期睡眠不足或睡眠質(zhì)量差 開車時(shí)會(huì)睡著 活動(dòng)量不大時(shí)就得強(qiáng)打精神，如看電視或讀書時(shí) 難以集中注意力去工作、學(xué)習(xí)或生活 工作/學(xué)習(xí)業(yè)績不佳 別人常說你昏昏欲睡 記憶力不佳 反應(yīng)

3、慢 難以控制自己的情緒 白天常打盹,什么是失眠癥？,包括難入睡、睡眠不深、睡后易醒、自覺多夢、早醒、醒后不易入睡、醒后感到不舒或疲乏、或白天嗜睡; 對睡眠數(shù)量、質(zhì)量的不滿引起明顯煩惱或社會(huì)功能受損； 上述睡眠障礙每周至少發(fā)生3次，并持續(xù)有 1個(gè)月以上;,失眠的影響因素,年齡（嬰幼兒、更年期、老年期） 環(huán)境（鐵路房、噪聲等） 工作排班（三班倒） 倒時(shí)差（旅行） 娛樂夜生活（睡眠剝奪） 情緒（抑郁、焦慮、恐懼等） 體育運(yùn)動(dòng)等 生活方式習(xí)慣（煙酒等）,心理因素：如遇到親人離喪等事件或由于 焦慮、抑郁等情緒引起 軀體疾病：如腦動(dòng)脈硬化、甲亢等； 或軀體不適：如疼痛、氣急等 年齡因素：隨著年齡的增加，睡

4、眠障礙的發(fā) 病上升 藥物因素： 興奮性藥物: 咖啡因、激素、利太林 鎮(zhèn)靜催眠藥撤藥所致的反跳性失眠,失眠的原因有哪些？,失眠與抑郁、焦慮的關(guān)系,失眠可使人產(chǎn)生抑郁焦慮情緒，而抑郁焦慮的常見臨床表現(xiàn)也是失眠。 前者先有失眠，最常見的是入睡困難，數(shù)日后在睡眠無改善的情況下出現(xiàn)繼發(fā)抑郁焦慮情緒； 失眠是抑郁焦慮的常見癥狀，如早醒和白天嗜睡，感到乏力，入睡困難。而失眠也加重了抑郁焦慮情緒。,常見的處理原則,講究睡眠衛(wèi)生、調(diào)整作息時(shí)間、改善臥室和環(huán)境、減少或停用煙酒、茶及咖啡，適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)； 治療原發(fā)疾病，如老年抑郁癥，腦A硬化哮喘、甲亢等； 合理使用藥物助眠。 心理行為治療。,常見的處理方法,藥物治療

5、,催眠藥 苯二氮類（BZD）：短、中、長效安定類藥； 抗抑郁藥 在抗抑郁焦慮的同時(shí)也有改善睡眠作用 中成藥類 刺五加、酸棗仁、蜂蜜等；,常見藥物治療策略,催眠藥使用原則 ： 根據(jù)失眠類型使用不同的藥物 使用最小的有效劑量 短期使用 逐漸停藥,長期使用苯二氮罩類催眠藥的危害： 成癮性，劑量逐漸增大 神經(jīng)毒性,心理疏導(dǎo)支持： 耐心解釋睡眠機(jī)制，消除病人對失眠的恐懼心理； 改善人際關(guān)系，特別是夫妻關(guān)系、婆媳關(guān)系等； 心理行為治療： 認(rèn)知治療 睡眠限制 刺激控制 漸進(jìn)性放松 問題解決方法,常見的處理方法,非藥物方法,失眠的認(rèn)知循環(huán),認(rèn)知治療(Cognitive Therapy),目的：重新構(gòu)建身體對睡

6、眠線索的反應(yīng)，重新構(gòu)建對睡眠的認(rèn)知 治療周期：68次治療 治療步驟： 第一步：評估睡眠方式，了解睡眠的問題 第二步：重新訓(xùn)練身體對睡眠線索的反應(yīng) 第三步：實(shí)施刺激控制和睡眠限制 第四步：改變對睡眠的想法 第五步：改變關(guān)于睡眠和疲倦的錯(cuò)誤信念 第六步：學(xué)習(xí)放松和幫助睡眠的生活習(xí)慣,睡眠限制(Sleep Restriction),目的是增強(qiáng)睡眠效率。睡眠效率是指真正睡著時(shí)間除以總臥床時(shí)間。 睡眠限制法的操作： 先做7天的睡眠日記，記錄7天里自己的總躺床時(shí)間與真正睡著時(shí)間，然后計(jì)算睡眠效率。 假設(shè)躺床時(shí)間10小時(shí)，卻真正只睡了6小時(shí)，睡眠效率是60。這時(shí)候要縮短自己的躺床時(shí)間到6小時(shí)，也就是由固定的

7、起床時(shí)間往前推算6小時(shí)，然后按照計(jì)算時(shí)間去躺床 再做7天的睡眠日記，檢驗(yàn)自己的睡眠效率是否增加。如果睡眠效率提高到90以上，可以將躺床時(shí)間由原本計(jì)算的時(shí)間再往前挪1530分鐘，然后再做7天的睡眠日記，反復(fù)動(dòng)作后，8成的失眠者可以解決失眠困擾。 睡眠限制法的核心是規(guī)定定量的睡眠。,刺激控制(Stimulus Control),主要適用于與睡眠環(huán)境發(fā)生了失眠條件聯(lián)系的情況，其治療原理是“使臥室里的各種刺激重新與迅速入睡建立條件聯(lián)系” 。 具體的操作是： 只在有睡意時(shí)才上床睡覺； 床只能是睡覺的，不要在床上看電視、看書、或工作； C如果發(fā)現(xiàn)自己不能入睡，起床到另外的房間，直到有了睡意時(shí)再回臥室睡覺，

8、盡量不要看表，如果躺在床上超過分鐘未入睡，應(yīng)該重復(fù)上面的程序。這種訓(xùn)練的目的就是讓患者把床和很快入睡聯(lián)系起來； 用一個(gè)鬧鐘使自己每天早晨在同一時(shí)間醒來，不要去管自己晚上睡了幾個(gè)小時(shí)，這將有助于身體獲得一種持續(xù)的睡眠節(jié)律； E白天不要打盹。,刺激控制：拿走時(shí)間,漸進(jìn)式放松(progressive relaxation),問題解決治療(Problem Solving Therapy),有一些失眠者認(rèn)為如果不是睡眠問題，他們可以有更好的學(xué)習(xí)工作表現(xiàn)，有更多的交際能力等等，他們還把睡眠當(dāng)作是唯一的恢復(fù)精力和體力的手段。 具體操作 A. 每天晚飯后用20分鐘左右，在安靜的地方，用筆和紙，安排自己的計(jì)劃； B把這個(gè)時(shí)間看作是白天的活動(dòng)和晚上的一個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)； C想想白天所做的事情，看哪些達(dá)到了自己的目標(biāo)，用成績鼓勵(lì)自己； D把存在的問題想清楚，做出決定采取什么樣的策略來應(yīng)付，決定做出后不要做實(shí)際的工作，把行動(dòng)留到白天； E考慮一下可能在睡眠時(shí)“入侵”的事情，比如情感上的、經(jīng)濟(jì)的或其他的擔(dān)憂，寫下該采取怎樣的積極行動(dòng)來解決； F. 如果躺在床上又有新想法出現(xiàn)，告訴自己讓它明天來.,良好睡眠的小竅門,生活規(guī)律（高級生物-生物鐘） 睡