田徑——短跑

1、田徑短跑,修文中學吳亞光,一、短 跑,（一）、項目概述,（二）、技術(shù)描述,（三）、學法提示,（四）、練習方法,（一）、短跑技術(shù)發(fā)展概況,短跑技術(shù)的演變和發(fā)展經(jīng)歷了一個漫長的過程。古希臘人跑的 動作是上體前傾較大，大腿抬得較高，小腿前擺較大，跑的動作較 開闊，步幅較大。 近代短跑大約出現(xiàn)在19世紀末或20世紀初。當時人們普遍采用 的短跑技術(shù)是所謂的“踏步式”跑法，動作特點是：軀干前傾大大腿抬得很高，腳落地點離身體重心投影點近，步幅較小，頻率快。后來，芬蘭人克里麥特率先采用了“邁步式”跑的技術(shù)。這種技術(shù)的特點是，上體正直或稍前傾，大腿高抬并向前伸小腿，腳落地點較遠，用腳后跟落地、落地點在身體重心投

2、影點前面，步幅大，頻率較慢，這種跑法與古希臘人的跑法頗為相似。從技術(shù)上說，“邁步式”較“踏步式”技術(shù)有了一定的發(fā)展，成績也有所提高。但由于“邁步式”跑法用腳后跟著地產(chǎn)生了較大的阻力，并影響步頻的提高。因此，來人們又在“邁步式”跑法的基礎(chǔ)上，進一步改進了跑的技術(shù)，即在高抬大腿的同時，膝關(guān)節(jié)放松，使小腿處于自然擺動狀態(tài)，并用前腳掌著地，腳著地點距,人體重心投影點較“踏步式”遠，而又比邁步式”近。這種技術(shù)被稱為“擺動式”短跑技術(shù)。在短跑技術(shù)和成績的發(fā)展過程中，器械、場地的發(fā)展變化起到了積極的作用。釘鞋的出現(xiàn)、煤渣跑道的出現(xiàn)、起跑器的使用和塑膠跑道的使，使短跑技術(shù)和成績產(chǎn)生了飛躍。由于塑膠跑道的出現(xiàn)，

3、短跑技術(shù)在更加強調(diào)大腿高抬的同時，要求盡量前擺送髖，擺動和著地動作要積極；用前腳掌著地，“扒地”動作輕快、柔和，后蹬有，蹬擺協(xié)調(diào)，擺臂動作幅度大而向前，概括為：身體各部分動作協(xié)調(diào)、自然，頻率快、步幅大。 總之，現(xiàn)代短跑技術(shù)是在“擺動式”技術(shù)的基礎(chǔ)上改進和發(fā)展而來的。它最顯著的特點是：在遵循短跑技術(shù)一般原理的前提下，強調(diào)運動技術(shù)要與運動員的自身特點相結(jié)合，從而形成了具有個人特點的經(jīng)濟、實效的合理短跑技術(shù)。,返回來源頁,100米跑,200米和400米跑,（二）、短跑技術(shù)描述,100米,1、起跑 2、起跑后的加速跑 3、途中跑 4、終點跑,返回,起跑的任務(wù)是使身體迅速擺脫靜止狀態(tài),為起跑后加速跑創(chuàng)造

4、條件。田徑規(guī)則規(guī)定，在短跑比賽中運動員必須采用蹲踞式起跑，必須使用起跑器，運動員要按發(fā)令員的口令完成起跑動作。 起跑器的安裝有兩種方法，普通式和拉長式。 運動員采用哪種起跑器和安裝方法應根據(jù)個人的身高、體型、身體素質(zhì)和技術(shù)水平等情況來選擇，其目的是使運動員能充分發(fā)揮肌肉的最大力量、獲得最大初速度，有利于起跑和起跑后加速跑的完成。,1、起跑,返回,普通式：前起跑器距起跑線一腳半長，后起跑器距前起跑器一腳長。前后起跑器的支撐面與地面夾角分別成45度左右和60度80度，兩起跑器的中軸線間隔約15厘米。 (觀看圖片) 拉長式：前起跑器距起跑線兩腳長，后起跑器距前起跑器一腳半長。起跑器的支撐面與地面夾角

5、和兩起跑器的左右間距與普通式基本相同。（觀看圖片）,普通式和拉長式,普通式,拉長式,鳴槍,聽到槍聲后，兩手迅速推離地面，屈肘做有力的前后擺動，同時兩腿快速用力蹬起跑器。后腿快速蹬離起跑器后，便迅速屈膝向前上方擺出，擺出時腳不應離地面過高，這有利于擺動腿迅速著地并過渡到下一步。前腿有力地蹬伸，后蹬角約為42度45度。,起跑三過程示意圖,各就位,預備,鳴槍,返回,起跑后的加速跑是從蹬離起跑器到途中跑開始的一個跑段，一般為30米左右(優(yōu)秀運動員略長)。它的任務(wù)是盡快加速達到自己最高速度。 腿蹬離起跑器后，身體處于較大的前傾姿勢，為了不使身體向前摔倒，繼續(xù)加速，要積極加快腿與臂的擺動和蹬地動作，保持身

6、體平衡。第一步的著地應盡量靠近身體重心投影點，腳著地后迅速轉(zhuǎn)入后蹬。身體的前傾隨著步長和跑速的增加逐漸減小，最后接近途中跑的姿勢。 起跑后第一步約三腳半長，第二步約為四腳至四腳半長，以后逐漸增大，直至途中跑的步長。 加速跑最初幾步的支撐點是處在身體重心投影點的后面，這可以使后蹬的大部分力量用于提高水平速度。隨著跑速的增大，支撐腿著地點位置逐漸向前移，直至在身體重心投影點前面著地。加速跑過程中，最初幾步兩腳著地點并非在一條直線上，隨著速度的加快，兩腳著地點逐漸合于一條直線（約在起跑后1015米處）。兩臂有力地前后擺動在起跑后加速跑中有很大意義。在加速跑中兩臂動作與途中跑基本相同，但開始幾步大腿前

7、擺幅度較大，與此相適應擺臂的幅度也較大。,2、起跑后的加速跑,返回,途中跑的任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保持最高跑速。起跑后加速跑結(jié)束即進入途中跑。一個單步由后蹬和前擺、騰空、著地和緩沖幾個部分組成。,3、途中跑,返回,終點跑是全程跑的最后一段，應盡力保持途中跑的高速度跑過終點。終點跑的技術(shù)，要求運動員在離終點線1520米處時，盡力加快兩臂擺動速度和力量，保持上體前傾角度。當運動員離終點線前一步距離時，上體急速前傾，雙手后擺，用胸部或肩部撞終點線，跑過終點后逐漸減速。,4、終點跑,返回,200米和400米跑,1、彎道起跑和起跑后加速跑 2、彎道跑技術(shù),1、彎道起跑和起跑后加速跑,為了便于彎道起跑后能有一段

8、直線距離進行加速跑，應將起跑器安裝在彎道的跑道的右側(cè)，起跑器對著彎道的切線方向。彎道起跑后前幾步應沿著內(nèi)側(cè)分道線的切線跑進。加速跑的距離適當縮短，上體抬起較早。在進入彎道時，應盡可能地沿著跑道內(nèi)側(cè)跑，身體及時向內(nèi)側(cè)傾斜。,2、彎道跑技術(shù),運動員從直道進入彎道時，身體應有意識地向內(nèi)傾斜，加大右側(cè) 腿和臂的擺動力量和幅度。彎道跑時，身體應向圓心方向傾斜。后蹬 時，右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)，左腳用前腳掌外側(cè)蹬地。兩腿擺動時，右 腿膝關(guān)節(jié)稍向內(nèi)擺動，左腿膝關(guān)節(jié)稍向外擺動。兩臂擺動時，右臂前 擺稍向左前方，后擺時肘關(guān)節(jié)稍偏向右后方；左臂稍離軀干做前后擺 動。彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜趨于一

9、致。 從彎道進直道時，應在彎道后幾步，身體逐漸減小內(nèi)傾程度，自然跑 幾步，然后全力向前跑。,返回,（三）、短跑學法提示,學習任務(wù) 學習方法,學習任務(wù),通過觀看和學習短跑學法提示的內(nèi)容，較好地理解短跑的正確技術(shù)要領(lǐng)；了解短跑主要技術(shù)環(huán)節(jié)和用力特點；了解短跑技術(shù)學習過程中易犯錯誤和主要糾正方法。為進一步培養(yǎng)同學們的教學示范與指導能力，提高短跑技術(shù)學習過程中觀察問題、分析問題和解決問題的能力奠定基礎(chǔ)。,學習方法,1.學習蹲踞式起跑和起跑后加速跑技術(shù) 2.學習直道途中跑技術(shù) 3.學習彎道途中跑和彎道起跑技術(shù) 4.學習終點跑技術(shù) 5.改進和提高全程跑技術(shù),1.學習蹲踞式起跑和起跑后加速跑技術(shù),（1）主要

10、學法： 學習起跑器的安裝方法。 學習“各就位”“預備”技術(shù)，體會起跑動作要領(lǐng)。 學習起跑和起跑后加速跑技術(shù)。體會邁第一步技術(shù)、擺臂技術(shù)、兩腿蹬伸和前擺技術(shù)。 聽信號進行蹲踞式起跑、起跑后加速跑練習，距離2030米。 （2）注意事項： 起跑器的安裝及“預備”姿勢的身體重心高低，應根據(jù)個人特點，不斷調(diào)整起跑器的位置和抵足板角度。 學習開始階段，由于技術(shù)不熟練，不應過分強調(diào)身體前傾，以免摔倒或影響起跑和起跑后加速跑動作的連貫性。 學習起跑技術(shù)初期，應以單個練習為主。聽信號起跑、起跑后加速跑練習要在掌握起跑技術(shù)后進行。,2.學習直道途中跑技術(shù),（1）主要學法： 學習擺臂技術(shù)。 學習用前腳掌著地富有彈性

11、的慢跑。要求用前腳掌著地，腳跟離地較高，富有彈性地跑。 在直道上中等速度做60-80米勻速跑。跑的動作應放松、協(xié)調(diào)，步幅開闊，擺臂幅度大，強調(diào)后蹬、大小腿折疊和高抬擺動腿技術(shù)。 做大步幅的反復跑。體會擺動腿前擺充分帶動同側(cè)髖前送技術(shù)。 以勻加速的技術(shù)跑6080米，體會完整途中跑技術(shù)。 行進間跑30-60米，強調(diào)技術(shù)動作的完整與放松。 （2）注意事項： 在學習途中跑技術(shù)中，要始終強調(diào)上肢與下肢協(xié)調(diào)配合技術(shù)。 體會自然放松跑的技術(shù)和大步幅技術(shù)。 隨著途中跑技術(shù)的不斷改進和完善，逐步加快跑速、延長跑的距離,3.學習彎道途中跑和彎道起跑技術(shù),（1）主要學法： 沿一個半徑10-15米的圓圈跑，依次按慢速

12、、中速、快速跑的要求，體會隨跑速的加快，身體內(nèi)傾程度的變化。 從直道進人彎道跑30-40米，體會從直道跑入彎道跑的技術(shù)。 從彎道進入直道跑30-40米，體會從彎道跑入直道跑的技術(shù)。 全彎道跑120-150米，體會進入彎道和跑出彎道的技術(shù)銜接。 學習彎道安裝起跑器的方法及彎道起跑后沿切線進入彎道的技術(shù)。 （2）注意事項： 練習圓圈跑時，應強調(diào)身體向圓心方向傾斜，不是軀干向內(nèi)傾斜。 站在彎道的圓心處或正對著同學跑進方向的前面，相互觀察彎道跑技術(shù)。,4.學習終點跑技術(shù),（1）主要學法： 慢速跑中做上體前傾撞線動作。 中速跑20米，至終點線前1米，上體前傾，用胸部或肩部撞線。 快速跑30-40米做撞線

13、動作。 (2)注意事項： 終點撞線時，不能跳起撞。 跑過終點后，隨慣性逐漸減速，以免發(fā)生傷害事故。,5.改進和提高全程跑技術(shù),（1）教學方法： 60米全程跑。 100米和200米全程跑。 （2）注意事項： 改進和提高全程跑技術(shù)，要求各部分技術(shù)銜接的連貫自然。 采用接近全力跑，切忌過分緊張。,返回,1、小步跑 2、原地高抬腿跑 3、后蹬跑 4、車輪跑,（四）、介紹幾種跑專門性練習方法,小步跑,動作要領(lǐng): 1.上體正直肩放松,兩臂前后自然擺動。 2.髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松,邁步時膝向前擺出,髖稍有轉(zhuǎn)動。 3.當擺腿的膝向前擺動的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時膝關(guān)節(jié)伸直,足跟提起,

14、踝關(guān)節(jié)有彈性。 主要作用: 1.體會足前掌著地。 2.體會踝關(guān)節(jié)放松和交替用力。 3.體會肩臂放松及擺臂技術(shù)。 4.體會髖、膝、踝放松及擺腿技術(shù)。 5.發(fā)展速率。 教法要點; 1.做小步跑時,要求前后擺臂,幅度從小到大、節(jié)奏從慢到快。 2.擺腿時膝向前,擺到半高抬腿的程度。 3.練習原地擺臂技術(shù)可與小步跑結(jié)合起來?！靶〔脚艽髷[臂”,不僅發(fā)展全身協(xié)調(diào)能力,并可發(fā)展速率。,返回,高抬腿跑,動作要領(lǐng): 1.上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動。 2.大腿積極向前上擺到水平,并稍稍帶動同側(cè)髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部。 3.在抬腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關(guān)節(jié)緩沖

15、。主要作用:1.發(fā)展高抬大腿的能力。2.發(fā)展上下肢協(xié)調(diào)配合能力。3.發(fā)展腰髖肌群的力量和腿部力量。4.提高踝關(guān)節(jié)的力量及緩沖技巧。5.低支撐的高抬腿跑、發(fā)展髖、踝關(guān)節(jié)的柔韌性及力量,是踝踞式起跑的輔助練習。 教法要點: 1.先學會小步跑,逐漸加大擺腿幅度,然后過渡到高抬腿跑。 2.先學會高抬腿跑、逐漸加大向前擺動幅度及跑速,轉(zhuǎn)化為“前進式高抬腿跑”。由于加大了向前的擺幅和速度,軀干適度扭轉(zhuǎn)使髖向前,增大步長,增大兩大腿的夾角,著地腿的膝關(guān)節(jié)可稍有彎屈接近于平跑技術(shù)。,返回,后蹬跑,動作要領(lǐng): 1.上體正直或稍前傾,兩臂自然擺動。 2.擺動腿積極向前上方擺出,由干軀干扭轉(zhuǎn),同側(cè)髖帶動大腿充分前送。 3.在擺腿的同時,另一腿大腿積極下壓,足前掌著地,膝、踝關(guān)節(jié)緩沖,迅速轉(zhuǎn)入后蹬。 4.后蹬時擺腿送髖動作在先,膝踝蹬伸在后,騰空階段重心向前性好,騰空時要放松,兩腿交替頻率要快。 主要作用: 1.體會積極著地技術(shù)與后蹬、擺腿、送髖技術(shù)。 2.發(fā)展腿部力量和掌握膝、踝關(guān)節(jié)的緩沖技巧。 3.提高后蹬能力,加大步長。 教法要點: 后蹬要迅速,當髖膝踝三關(guān)節(jié)蹬直,或接近蹬直時,立即放松,切勿在蹬直后仍保持僵直,這樣做多了會影響擺腿的技