馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃.doc

馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃一里面的每一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃都要求每星期至少訓(xùn)練3次，每次訓(xùn)練都要由3個(gè)部分構(gòu)成：準(zhǔn)備活動、訓(xùn)練部分和拉伸，當(dāng)然也要時(shí)刻更新你的訓(xùn)練日志。每星期的訓(xùn)練都要有不同時(shí)間和不同距離的訓(xùn)練，當(dāng)然，也要包含速度訓(xùn)練。以不同的速度訓(xùn)練，可以鍛煉你身體的所有主要能量供應(yīng)系統(tǒng)。因此，你的訓(xùn)練應(yīng)該在各種不同的速度下進(jìn)行。你的身體就像一輛汽車，要把它開到空曠地帶以最高速行駛，把車上所有的“蜘蛛網(wǎng)”都吹干凈。通過這樣的訓(xùn)練，可以將你的運(yùn)動引擎調(diào)整到最佳狀態(tài)。為了達(dá)到訓(xùn)練目的，這樣做比不停地加大每星期的訓(xùn)練距離更加有效。每星期160公里的跑量并不意味著你可以以最佳狀態(tài)完成馬拉松比賽。研究發(fā)現(xiàn)，超過一定距離的長距離訓(xùn)練，對運(yùn)動員在生理方面的有益影響是有限的。健身運(yùn)動的先驅(qū)肯尼斯庫珀博士（Dr.Kenneth Cooper）是第一個(gè)證實(shí)這一點(diǎn)的人。在過去30年中，利用他的理論，結(jié)合自己的研究結(jié)果，我編制了一個(gè)為不同距離的比賽制訂的基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃。在這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中，完全不包括那些既毫無必要，又有可能給你的身體造成傷害的長距離訓(xùn)練內(nèi)容。長距離訓(xùn)練的唯一好處是在心理方面，它讓你自信能夠跑完比賽的全程。不過一旦完成過幾次長距離比賽，你在距離方面的自信會自然而生，從而把精力放在比賽成績上。第一個(gè)為期4個(gè)星期的訓(xùn)練單元針對的是5公里比賽。之后的每一個(gè)單元都是在前一個(gè)單元的基礎(chǔ)上進(jìn)一步累積而成，一直逐步疊加到適合馬拉松比賽的訓(xùn)練內(nèi)容。實(shí)際的訓(xùn)練是這樣的：如果你只打算參加5公里比賽，完成前4個(gè)星期的訓(xùn)練就可以了。如果要跑10公里的比賽，你還需要完成另外4個(gè)星期的訓(xùn)練。就這樣一直過渡到最長的比賽距離：為參加半程馬拉松比賽，你還需要繼續(xù)把下一個(gè)為時(shí)4個(gè)星期（一共需要12個(gè)星期）的訓(xùn)練完成；最后是為全程馬拉松做的訓(xùn)練準(zhǔn)備，你還要把最后4個(gè)星期的訓(xùn)練內(nèi)容包括在內(nèi)（這時(shí)，你的總訓(xùn)練時(shí)間達(dá)到16個(gè)星期）。如果你不喜歡按部就班的訓(xùn)練而打算直接參加比賽，下面的3個(gè)基本原則可以幫助你更好的臨場發(fā)揮。同樣，你每星期至少要進(jìn)行3次訓(xùn)練，而且每次訓(xùn)練也應(yīng)該包括你一直做的準(zhǔn)備活動和力量練習(xí)。1. 距離訓(xùn)練日。在這一天，你要用你感覺舒適的速度跑較長的距離，享受跑步的樂趣。2. 間歇訓(xùn)練日。先用你感覺舒適的速度跑，當(dāng)你感覺輕松舒適時(shí)，提高速度，跑到感覺呼吸困難時(shí)，降到提速之前的速度，直到你重新感覺舒適。連續(xù)重復(fù)這個(gè)過程35次。這一天的跑步距離要比距離訓(xùn)練日的短一些。3. 速度訓(xùn)練日。在這天的跑步中，要穿插一些沖刺跑的內(nèi)容。你可以把它放在一個(gè)1015分鐘的舒適跑之前、中間或結(jié)尾部分。不要等到完全恢復(fù)后再進(jìn)行下一個(gè)沖刺跑。要督促自己盡量完成10個(gè)40米的沖刺。這一天的訓(xùn)練時(shí)間要比間歇訓(xùn)練日的時(shí)間短。要調(diào)節(jié)你的總訓(xùn)練量，使之適合你將要參加的比賽距離。盡管你只想去試著跑一下，但還是要盡量避免每天連續(xù)訓(xùn)練。馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃二下面這段是比較流行的跑馬訓(xùn)練計(jì)劃，以十天為一個(gè)周期，但是這有問題。 一個(gè)是他10天中有4天是恢復(fù)性慢跑，練習(xí)一天、恢復(fù)一天，可以根據(jù)實(shí)際情況“練習(xí)一天、恢復(fù)兩天”或者是練習(xí)一天、休息一天、恢復(fù)一天。不過個(gè)人認(rèn)為這個(gè)計(jì)劃如果時(shí)間跨度超過15天就沒什么意思了。 另外一個(gè)是“萬米定時(shí)為28分鐘”，這明顯是專業(yè)運(yùn)動員的標(biāo)準(zhǔn)，速度不適合我們。所以我重新計(jì)算了速度，分別以萬米跑4050分鐘做了6個(gè)等級。速度的計(jì)算方法馬上告知。 還有，并不是非得要公路跑，公路跑當(dāng)然比場地跑好，但是條件所限嘛越野跑是可以在公里上跑的。后面有解釋。 第一天有氧練習(xí)：以馬拉松跑速跑13英里(約21公里，公路)； 第二天有氧練習(xí)：l小時(shí)恢復(fù)性慢跑(越野跑)； 第三天有氧練習(xí)：萬米定時(shí)跑練習(xí)一6X1英里45秒間歇，如果萬米定時(shí)為28分鐘，那么1英里跑的時(shí)間應(yīng)為4分28秒(場地)； 第四天有氧練習(xí)：1小時(shí)恢復(fù)性慢跑(越野跑)； 第五天有氧練習(xí)：5，000米跑一7X800米，45秒間歇，如果5，000米定時(shí)為13分30秒，那么，800米跑的時(shí)間應(yīng)為2分10秒(場地)； 第六天恢復(fù)性慢跑1小時(shí)(公路)； 第七天有氧練習(xí)：3，000米跑一16X 400米，45秒間歇，如果3，000米定時(shí)為8分鐘，那么，400米跑的時(shí)間應(yīng)為64秒(場地)； 第八天有氧練習(xí)：1小時(shí)恢復(fù)性慢跑(越野跑)； 第九天有氧練習(xí)：用馬拉松跑速跑18英里(約29公里，公路)； 第十天無氧練習(xí)：800米跑速一1X 600米，慢跑600米，lX500米慢跑500米，1X400米，慢跑400米，1X300米，慢跑300米，1X200米，慢跑200米；1X100米。 所有練習(xí)的百米跑速都應(yīng)在1314秒范圍內(nèi)(場地)。綜上所述，在萬米跑訓(xùn)練中，每10天就應(yīng)有3次公路跑、3次越野跑和4次場地跑。好了，話說明白了吧，然后我們來名詞解釋。 跑吧首頁有個(gè)跑步計(jì)算器，也就是輸入你5000米跑的成績而計(jì)算出你其他距離的成績。 比如就拿我來說吧，我一般多的時(shí)候才跑1萬米，1萬米以下5000米、3000米、12分鐘跑、1500米、1000米都不陌生，所以當(dāng)我輸入5000米成績21分20秒時(shí)，他顯示出了如下內(nèi)容： 計(jì)算結(jié)果 馬拉松 03:31:33 10000米 00:44:26 5000米 00:21:20 3000米 00:12:26 1500米 00:05:46 馬拉松我沒有跑過那就不說了，1萬米跑我44分鐘是肯定拿的下來的，3000米也是12分鐘內(nèi)，1500米5分30秒之內(nèi)。我的實(shí)際成績比他算出來的要好一些，不過差距也不大。也就是說這個(gè)是有一定的參考價(jià)值的，如果我做了準(zhǔn)備，馬拉松成績應(yīng)該在3小時(shí)31分鐘33秒左右。所以請各位計(jì)算出自己的馬拉松成績先。 現(xiàn)在我們來逐一分析， 第一天好說，算出你的馬拉松成績折半，只跑21公里?？梢陨晕⒙恍?。 第二天為越野跑，越野跑的含義就是“邊跑邊耍”，因?yàn)樵揭芭堋笆且环N長距離的間歇式賽跑（在途中常常需要停下來看圖或定向）。 第三天，1英里為1609米，1英里該用多少時(shí)間，你只需要參考1萬米的時(shí)間然后平均一下就可算出。注意1英里跑的速度是和一萬米跑的速度相同的，也就是說6個(gè)1英里中間休息時(shí)間別太多了，45秒足夠。（嘿，朋友，你剛跑了個(gè)一萬米，也進(jìn)行了恢復(fù)調(diào)整了，現(xiàn)在讓你用同樣的速度只跑1609米，這個(gè)也太輕松了吧45秒還不夠你休息么，你想休息多長時(shí)間呢！） 第四天到第九天都可以參照前三天。 第十天為無氧練習(xí)，這個(gè)大家都懂，就是“盡全力跑，當(dāng)成比賽跑”。當(dāng)然還是請你算出自己的800米和400米成績，你應(yīng)該和這個(gè)成績相差不多才行。好了，寫出時(shí)間的控制，時(shí)間是在跑吧首頁有個(gè)跑步計(jì)算器里計(jì)算出來的，不是我按照自己的成績大概寫的，我只是幫大家寫出一些，萬米成績超過50分鐘的或者不到39分鐘的朋友，請自己去計(jì)算成績。 第三天有氧練習(xí)：萬米定時(shí)跑練習(xí)一6X1英里45秒間歇 第五天有氧練習(xí)：5，000米跑一7X800米，45秒間歇 第七天有氧練習(xí)：3，000米跑一16X 400米，45秒間歇 這三天的訓(xùn)練再速度上的控制我列出了6個(gè)級別，分別為。 6級 萬米50分鐘計(jì)。 對應(yīng)800米和400米成績分別為3分07秒和1分25秒。 如果萬米定時(shí)為50分鐘，那么1英里跑的時(shí)間應(yīng)為8分03秒(場地)； 如果5，000米定時(shí)為24分00秒，那么，800米跑的時(shí)間應(yīng)為3分50秒(場地)； 如果3，000米定時(shí)為14分鐘，那么，400米跑的時(shí)間應(yīng)為1分52秒(場地)； 5級 萬米48分鐘計(jì)。 對應(yīng)800米和400米成績分別為2分59秒和1分22秒。 如果萬米定時(shí)為48分鐘，那么1英里跑的時(shí)間應(yīng)為7分43秒(場地)； 如果5，000米定時(shí)為23分02秒，那么，800米跑的時(shí)間應(yīng)為3分41秒(場地)； 如果3，000米定時(shí)為13分26秒，那么，400米跑的時(shí)間應(yīng)為1分47秒(場地)； 4級 萬米46分鐘計(jì)。 對應(yīng)800米和400米成績分別為2分52秒和1分18秒。 如果萬米定時(shí)為46分鐘，那么1英里跑的時(shí)間應(yīng)為7分24秒(場地)； 如果5，000米定時(shí)為22分04秒，那么，800米跑的時(shí)間應(yīng)為3分32秒(場地)； 如果3，000米定時(shí)為12分52秒，那么，400米跑的時(shí)間應(yīng)為1分43秒(場地)； 3級 萬米44分鐘計(jì)。 對應(yīng)800米和400米成績分別為2分44秒和1分15秒。 如果萬米定時(shí)為44分鐘，那么1英里跑的時(shí)間應(yīng)為7分04秒(場地)； 如果5，000米定時(shí)為21分07秒，那么，800米跑的時(shí)間應(yīng)為3分23秒(場地)； 如果3，000米定時(shí)為12分19秒，那么，400米跑的時(shí)間應(yīng)為1分39秒(場地)； 2級 萬米42分鐘計(jì)。 對應(yīng)800米和400米成績分別為2分37秒和1分12秒。 如果萬米定時(shí)為42分鐘，那么1英里跑的時(shí)間應(yīng)為6分45秒(場地)； 如果5，000米定時(shí)為20分09秒，那么，800米跑的時(shí)間應(yīng)為3分13秒(場地)； 如果3，000米定時(shí)為11分45秒，那么，400米跑的時(shí)間應(yīng)為1分34秒(場地)； 1級 萬米40分鐘計(jì)。 對應(yīng)800米和400米成績分別為2分30秒和1分08秒。 如果萬米定時(shí)為40分鐘，那么1英里跑的時(shí)間應(yīng)為6分26秒(場地)； 如果5，000米定時(shí)為19分12秒，那么，800米跑的時(shí)間應(yīng)為3分04秒(場地)； 如果3，000米定時(shí)為11分12秒，那么，400米跑的時(shí)間應(yīng)為1分30秒(場地)我打算先不管這個(gè)，等我能跑進(jìn)40分鐘了再按這個(gè)計(jì)劃訓(xùn)練，當(dāng)然就是用第一等級了。也就是 10000米40分鐘。 5，000米19分12秒。 3，000米11分12秒。 800米2分30秒。 400米1分08秒。 就是說萬米達(dá)標(biāo)的同時(shí)其他幾個(gè)成績也要達(dá)標(biāo)，除了400米和800米可以稍微通融外。另外，算出我馬拉松成績?yōu)?小時(shí)10分鐘。 當(dāng)然前面說了，十天可以拖長到15天，這樣輕松點(diǎn)。 第一天有氧練習(xí)：以馬拉松跑速跑13英里(約21公里，公路)； 用時(shí)9698分鐘。 第二天恢復(fù) 第三天有氧練習(xí)：萬米定時(shí)跑練習(xí)一6X1英里45秒間歇 熱身活動20分鐘左右，跑個(gè)1萬米40分鐘，再恢復(fù)20分鐘左右，再跑6個(gè)1英里?？傆脮r(shí)120分鐘左右。 第四天恢復(fù) 第五天有氧練習(xí)：5，000米跑一7X800米，45秒間歇 熱身20分鐘左右，跑19分鐘左右，再恢復(fù)20分鐘左右，再跑7個(gè)800米。總用時(shí)90分鐘左右。 第六天恢復(fù) 第七天有氧練習(xí)：3，000米跑一16X 400米，45秒間歇 熱身20分鐘左右，跑11分鐘左右，再恢復(fù)20分鐘左右，再跑16個(gè)400米。總用時(shí)90分鐘左右。 第八天恢復(fù) 第九天有氧練習(xí)：用馬拉松跑速跑18英里(約29公里，公路)； 134137分鐘。 第十天無氧練習(xí)：800米跑速一1X 600米，慢跑600米，lX500米慢跑500米，1X400米，慢跑400米，1X300米，慢跑300米，1X200米，慢跑200米；1X100米。 這個(gè)很快。 按這個(gè)訓(xùn)練量。在9天的有氧練習(xí)中，其中4天恢復(fù)跑可以直接開練不用到學(xué)校足球場了才跑，6點(diǎn)半就可以搞定，另外有3天要練到7點(diǎn)半，分別是第一、五、七天，第三天要練到8點(diǎn)，第九天練到8點(diǎn)半。 第十天的無氧練習(xí)估計(jì)要到7點(diǎn)。馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃三馬拉松訓(xùn)練的內(nèi)容大致為：1、有氧訓(xùn)練（耐力水平）；2、無氧訓(xùn)練（專項(xiàng)能力）；3、速度訓(xùn)練；4、技術(shù)訓(xùn)練；5、核心訓(xùn)練（身體力量素質(zhì)訓(xùn)練）；6、其他（熱身、放松、拉伸、按摩）。其實(shí)很多項(xiàng)目大致都一樣！專業(yè)馬拉松運(yùn)動員訓(xùn)練內(nèi)容從重視程度來說一般排序?yàn)椋?-2-3-5-6-4各訓(xùn)練內(nèi)容所占比例大致為：60%-15%-10%-8%-5%-2%；而青少年（少體校）運(yùn)動員訓(xùn)練內(nèi)容從重視程度）排序一般為：1-5-4-6-3-2。各訓(xùn)練內(nèi)容所占比例大致為：60%-15%-10%-10%-3%-2%。保證34次/周（冬訓(xùn)45次/周）的訓(xùn)練次數(shù)；保證5070km/周的跑量（最好不要超過80km/周，注重每一次課的效率），平時(shí)重視有氧耐力訓(xùn)練（特別是冬訓(xùn)時(shí)期）；有一定跑步基礎(chǔ)的（跑過半馬以上比賽），每次有氧耐力訓(xùn)練盡可能保證14km+；每周跑一次2225km，每1820天左右跑一次30km34km。控制訓(xùn)練強(qiáng)度最簡單的方法是：檢測心率。業(yè)余跑者，有氧訓(xùn)練時(shí)心率保持在145次160次/分左右最好，這個(gè)區(qū)域發(fā)展有氧耐力效果也最好；當(dāng)心率在165次180次/分，已開始接近無氧訓(xùn)練的負(fù)荷，屬于混合氧供能（最大攝氧量應(yīng)該在6080%的負(fù)荷），這個(gè)區(qū)域的訓(xùn)練，有多次馬拉松經(jīng)歷后，可以偶爾嘗試；當(dāng)心率超過180次/分以上的時(shí)候，基本屬于無氧訓(xùn)練（最大攝氧量應(yīng)該在80%以上的負(fù)荷），理論上不太建議頻繁嘗試。如果到了呼吸急促、跑不動、說不出話的程度，就表示已接近乳酸值的最大限度，若不降低配速，會因乳酸積累過多而使肌肉被迫停止工作。所以，這時(shí)候大家要逐漸把配速降下來，而不是立刻停下來。注意：以上心率以自測為準(zhǔn)，平時(shí)大家可以跑完后可以自測幾次心率，與心率帶的數(shù)據(jù)做一下比較，找準(zhǔn)誤差（往往心率帶略偏高5-10次/分）在沒有很好的有氧耐力基礎(chǔ)作保證情況下，不建議短時(shí)間內(nèi)過渡到無氧訓(xùn)練。另外，在把握不準(zhǔn)運(yùn)動負(fù)荷和配速時(shí)，與其訓(xùn)練過度，不如訓(xùn)練不足。許多跑友剛開始跑步訓(xùn)練時(shí)候，對自己的能力不清楚，不知道能夠跑多少距離多少時(shí)間，適當(dāng)?shù)挠?xùn)練（指有氧訓(xùn)練）和最大限度的訓(xùn)練（指無氧訓(xùn)練）是不一樣的，往往最高的成果不是從最大限度的訓(xùn)練提煉出來，而是從適當(dāng)?shù)挠?xùn)練中產(chǎn)生（提煉過程：有氧無氧專項(xiàng)成績），因此，大家一定不能盲目地追求訓(xùn)練強(qiáng)度。賽前訓(xùn)練：專業(yè)馬拉松運(yùn)動員賽前訓(xùn)練安排，通常是在賽前1821天左右，完成最后一次長距離3035km（配速要求：低于比賽配速10秒/km），然后開始進(jìn)行賽前調(diào)整（8天左右）。比賽前12天左右，開始進(jìn)行正常訓(xùn)練，只是運(yùn)動量和配速較日常訓(xùn)練逐漸下降（運(yùn)動量控制在1520km/次），賽前7天，完成最后一次中等強(qiáng)度課20km（配速要求：比賽配速），隨后6天，則進(jìn)行一般性慢跑訓(xùn)練為主（不超過15km/次），比賽前2天進(jìn)行一次短距離（400米*810次）的速度訓(xùn)練（旨在刺激心肺、肌肉和調(diào)動運(yùn)動員競技狀態(tài)），比賽前1天，按比賽時(shí)間進(jìn)行30分鐘的慢跑，然后拉伸、放松、按摩，進(jìn)行最后的備戰(zhàn)狀態(tài)?？傊惽坝?xùn)練安排的重點(diǎn)就是把運(yùn)動員的最佳競技狀態(tài)引領(lǐng)到比賽當(dāng)天，賽前2周重點(diǎn)課次的訓(xùn)練時(shí)間，教練員都會安排與比賽同一時(shí)間來進(jìn)行，旨在讓運(yùn)動員提前適應(yīng)比賽時(shí)間差。業(yè)余跑者，完全可以根據(jù)上述賽前安排進(jìn)行一次嘗試，但要注意控制好運(yùn)動負(fù)荷和配速，畢竟我們是業(yè)余滴！這是以8點(diǎn)發(fā)槍為例【5：40分起床】 1、先喝一杯（250ml）蜂蜜&葡萄糖水；2、穿戴比賽裝備，進(jìn)行第一次排便，仔細(xì)整理參賽包（務(wù)必放一瓶礦泉水、1-2包手紙和零用錢）；3、進(jìn)行簡單的洗漱（不可洗澡）?！?：00分就餐】 1、面食為主（饅頭、青菜包子、白米飯）、白粥（青菜粥）、小榨菜或小青菜（67成包）；2、盡量少吃或不吃雞蛋、面包、牛奶；3、拒絕吃油炸食品（油條、大餅、蛋炒飯）、葷菜?！?：20分出發(fā)】1、出發(fā)前進(jìn)行第二次排便（這時(shí)候大便容易一次性排干凈）；2、不要再喝帶糖分的飲料（賽前1小時(shí)30分喝糖分的水，會導(dǎo)致肌肉發(fā)軟、力量下降，人也不容易興奮）；3、出發(fā)路途注意安全，到了起點(diǎn)，盡快找到組織，少說廢話，盡快協(xié)商、討論比賽前、后相關(guān)事宜，早點(diǎn)進(jìn)入起跑區(qū)域。【7：00分到達(dá)】【起跑前，需要準(zhǔn)備的工作】如果你已經(jīng)具備一定的水平，想沖擊300、310或者波馬參賽資格，起碼比賽前1小時(shí)就要到達(dá)賽場，爭取早點(diǎn)站在起點(diǎn)前列的位置。雖然，目前大多數(shù)馬拉松賽都有了凈成績，但是，如果站的太靠后，起跑后，人擠來擠去，會打亂你的跑步節(jié)奏，而一旦節(jié)奏亂了，必定會影響到你的最終成績。最后，檢查鞋帶，做好手表GPS定位工作?！救菀壮霈F(xiàn)的問題與解決策略】問題：1、如果站進(jìn)去太早，無法做熱身；2、起跑前，一定會有上廁所的想法。策略：1、原地小范圍進(jìn)行低配速小步跑、充分做好上、下肢的拉伸運(yùn)動、開跑后2km，不急于加速；2、事先帶一件一次性雨衣，和身邊的小伙伴圍成一圈，打開準(zhǔn)備好的礦泉水，潤潤嗓子，把水倒掉，就地解決小便，蓋好瓶蓋，和雨衣一起裝進(jìn)袋子，交給志愿者或放在馬路旁邊?！厩?公里需要準(zhǔn)備的工作】剛起跑，人容易亢奮，會發(fā)瘋地往前擁擠，這時(shí)候很容易絆倒、摔倒。所以，剛起跑時(shí)一定要主動用兩只手臂向外擋一下，一來這樣可以控制自己的身體平衡，二來也可以給腳留出足夠安全的落地空間。而且，起跑后，要時(shí)時(shí)刻刻注意腳下（有一些空瓶子和垃圾）。另外，就是起跑后務(wù)必要嚴(yán)格地按照賽前預(yù)定的配速進(jìn)行比賽，一般情況下，前5km的配速，比預(yù)定配速每公里慢510秒左右為佳?！救菀壮霈F(xiàn)的問題與解決策略】問題：1、前5km配速，經(jīng)?？刂撇蛔。ㄌ欤?、第一個(gè)5km是否該喝水? 策略：1、靜下心，不受他人的速度干擾，心理暗示自己這個(gè)速度已經(jīng)足夠快，時(shí)刻查看手表；2、要喝水，即使感覺不渴，也要少量喝一點(diǎn)，因?yàn)樗M(jìn)入體內(nèi)需要30多分鐘的吸收，當(dāng)感覺到口渴時(shí)再喝，已經(jīng)晚了。而且，喝水盡量養(yǎng)成跑動中喝，因?yàn)楹蟪桃坏┩Ｏ聛砗人?，跑步的機(jī)械性沒了，節(jié)奏也亂了，很難再跑起來。另外，飲水站附近路面比較滑，注意安全?！?20公里需要準(zhǔn)備的工作】這個(gè)階段，身體已完全活動開，也應(yīng)該是當(dāng)天比賽自身感覺最好的階段，這時(shí)候要學(xué)會控制節(jié)奏和配速，整個(gè)跑步技術(shù)要放松、輕盈。如果身邊有與你配速相近，且觀察了一段距離，感覺他的節(jié)奏還比較穩(wěn)的話，可以跟在他身后（對方的側(cè)后方）一起跑。這期間盡量不要和熟人說話、聊天（容易消耗體力，岔氣），要靜下心，沉住氣、盡可能采用勻速跑?！救菀壮霈F(xiàn)的問題與解決策略】問題：人逐漸進(jìn)入興奮狀態(tài)、容易盲目加速，人體會出現(xiàn)競技狀態(tài)上的“假現(xiàn)象”。策略：時(shí)刻保持清醒的頭腦，因?yàn)楸荣惓煽兒陀?xùn)練水平基本成對比（比賽會略快一點(diǎn)），如果過多地超過預(yù)定的配速，后程降速是肯定的。對于全馬選手，520km這個(gè)階段，一般情況下每個(gè)人都不會感覺太累，這是一個(gè)正常的運(yùn)動生理現(xiàn)象，千萬別誤解成自己今天的狀態(tài)非常好?！?030公里需要準(zhǔn)備的工作】通常，運(yùn)動員這個(gè)階段身體開始首次出現(xiàn)疲勞感，但也不要太恐慌，專業(yè)運(yùn)動員（老黑）經(jīng)常也會有這種感受，這時(shí)候就需要你適當(dāng)降低配速，注時(shí)補(bǔ)充能量、水分、食物，利用飲水站和下坡路段調(diào)整一下身體狀態(tài)?！救菀壮霈F(xiàn)的問題與解決策略】問題：四肢深重、技術(shù)僵硬，配速開始有所下降，開始“懷疑”自己的狀態(tài)。策略：技術(shù)上，注意加快擺臂的節(jié)奏，不要拖大步子，整個(gè)身體重心再適當(dāng)往前傾，盡量跟著身邊的選手跑。信念上，靜定自如、保持清醒、鼓勵(lì)自己、相信自己。四肢深重、僵硬。【3035公里需要準(zhǔn)備的工作】這個(gè)階段是馬拉松最艱難的區(qū)域，也是決定運(yùn)動員本次比賽能否取得優(yōu)異成績的區(qū)域。這時(shí)候是需要你咬緊牙關(guān)，保持必勝的信念，也是發(fā)揮你勇敢、堅(jiān)持、拼搏精神的時(shí)候。如果這時(shí)候，你的配速反而沒有明顯的下降，體能狀況和節(jié)奏也依然保持的比賽好，說明當(dāng)天你的競技狀態(tài)不錯(cuò)，會取得一個(gè)滿意的成績?！救菀壮霈F(xiàn)的問題與解決策略】問題：“極點(diǎn)”“鬼門關(guān)”“撞墻”誕生區(qū)域。策略：其實(shí)35km前后的區(qū)域，它只是一個(gè)正常的人體極限點(diǎn)，專業(yè)運(yùn)動員跑到這個(gè)點(diǎn)的身心感受和痛苦程度只會比業(yè)余選手更嚴(yán)重。所以，大家不必妖魔化“撞墻”這個(gè)詞，更不必過多地恐慌、擔(dān)心和害怕。一旦“撞墻”了，果斷降低配速，但一定不要停下來，那怕是再慢的“走”，也起碼保持著原有的機(jī)械節(jié)奏，為后面度過“極點(diǎn)”，再跑起來做準(zhǔn)備?！?542.195公里需要準(zhǔn)備的工作】通常在這個(gè)階段，運(yùn)動員基本闖過“極點(diǎn)”“撞墻”“鬼門關(guān)