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健身食譜計(jì)劃 演講人 盧愛(ài)霞時(shí)間 2016年12月5日 目錄 減肥食譜 增肌食譜 瘦腰食譜 減肥食譜 第一方案 1 早餐一顆水煮蛋 一杯牛奶 半個(gè)蘋果或一些馬鈴薯 火腿 沙拉醬 2 中餐一碗飯 菜 3 晚餐于七點(diǎn)吃 與中餐差不多 但只吃七到八分飽即可 而過(guò)了九點(diǎn)後就不可再吃任何東西 但水果除外 4 可於睡前喝杯果汁 可以擠檸檬原汁 水 二顆酸梅 味道佳 切記不加糖 5 配合適度運(yùn)動(dòng) 減肥食譜 第二方案 第一天早餐 2片面包 200克酸奶1杯午餐 10個(gè)水餃 1杯姜茶 1個(gè)橙零食 1個(gè)紅蘿卜 大小不限 第二天早餐 2片面包 1個(gè)煮雞蛋 1杯低脂牛奶午餐 1份意大利面 200克酸奶1杯 1個(gè)橘子零食 2個(gè)大番茄晚餐 1碗皮蛋瘦肉粥 8顆草莓 早餐 1 豆?jié){ 全麥面包兩片 煮雞蛋一個(gè)2 牛奶 切片吐司一片夾火腿一片 生菜一片3 鮮榨果汁 面包 煮雞蛋4 稀飯 饅頭 小菜 要自己涼拌的 不要吃咸菜 午餐 米飯 菜清炒時(shí)蔬 油麥菜 空心菜 蓮菜 豆苗等等 蔥燒老豆腐葷菜 雞 鴨 魚 蝦 蟹 貝類隨便吃 一個(gè)清湯 晚餐 粥 饅頭 炒綠豆芽 涼拌黃瓜 萵筍 粉絲 小蔥拌豆腐晚餐的量一定要少 減肥食譜 第三方案 增肌食譜 第一方案 早餐8 00 酸奶或牛奶250ml 蔬菜水果適量 一杯燕麥粥或三片全麥面包 雞蛋4個(gè) 兩全蛋 兩蛋白 加餐10 00 面包兩片 橙汁一杯午餐12 00 主食150g 紅色肉類200g 蔬菜200g 水果適量加餐14 30 蛋白兩個(gè) 香蕉一根 牛奶200ml訓(xùn)練16 00 晚餐18 00 主食100g 白色肉類200g 蔬菜200g 水果適量 增肌食譜 第二方案 7 30早餐1杯麥片 2片全麥面包 2個(gè)雞蛋 1片維生素 稍后果汁1杯 10 00蘋果1個(gè)12 00午飯200 250克蔬菜 少油 白色肉類100 150克 可稍多主食150克 建議粗糧 15 00加餐水果1份或酸奶1杯 主食100 150克 隨晚餐可補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑 17 00晚餐200 750克蔬菜 可吃些生蔬菜 但是一定要洗干凈 肉類100克 19 00訓(xùn)練訓(xùn)練后半小時(shí) 補(bǔ)充60克碳水化合物 3個(gè)雞蛋清或30克蛋白粉 22 30水果1份或牛奶1杯 低脂 蔬菜 黃瓜 西紅柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜 水果 蘋果 橙 桃 增肌食品 粗糧 豆類 雞蛋 去蛋黃 煮土豆 白色肉類 海產(chǎn)品 增肌食譜 第三方案 1 早餐 5片切片面包或2個(gè)饅頭 牛奶2袋 500毫升 雞蛋1個(gè) 蛋清3個(gè) 2 早加餐 香蕉1個(gè) 乳清蛋白飲料1杯 280毫升 3 中餐 米飯 饅頭250克 雞胸肉 魚肉 牛肉200克 蔬菜1份 約200克 桃 蘋果 香蕉1個(gè) 牛奶500毫升 4 運(yùn)動(dòng)中 健身飲 運(yùn)動(dòng)前及運(yùn)動(dòng)中 運(yùn)動(dòng)后 500毫升 5 運(yùn)動(dòng)后 健肌粉 運(yùn)動(dòng)后即刻服用 25克 肌酸 運(yùn)動(dòng)后即刻服用 5克 6 晚餐 米飯或面條200克 雞胸肉 魚肉 牛肉200克 蔬菜1份 約200克 蘋果 桃 香蕉1個(gè)