瑜伽課程編排.doc

瑜伽課程編排一堂瑜伽課的效果跟體式安排順序關(guān)系很大，從瑜伽生活理解剖來講，良好的體式安排練習不僅可以鍛煉到身體的皮膚、肌肉、骨骼，并且可以更多的從細胞水平上觸及到能量的層面，瑜伽意識也因此開始到培養(yǎng)。瑜伽傳統(tǒng)中，相對而言，并不存在固定的可以為每個人遵循的體式鍛煉順序，瑜伽鍛煉中的體式順序安排是一個復雜而深層次的問題，需要廣泛的學習與練習。影響體式順序的因素：1. 鍛煉者的年齡、練習的經(jīng)驗多，以及在當天對身體對心理的感覺；2. 鍛煉的氣候。不同的體式對身體產(chǎn)生不同的作用： 站姿體式可以在情緒上提長一個人的穩(wěn)定感和力量感； 前屈體式令人平靜，即使是最具挑戰(zhàn)的前屈也胡冷卻宄神的作用（有焦慮傾向的學員）； 后彎體式可以抗抑郁，提高人的情緒（情緒消沉的學員）； 倒立體式有助于提升能量和鎮(zhèn)定的作用。沒有一個體式順序通用于每一個人，每一天學員的習性和能量水平都不一樣，這些都是編排課程考慮的因素。但是不管怎樣我們都要遵循合理科學運動的基本準則如下：1、站姿體式是前屈和后彎體式的良好準備。2、下犬式可以作為所有體式的優(yōu)秀準備體式，而且也是前屈和后彎體式的良好調(diào)整體式。幾乎可以說沒有任何時間不能做下犬式，那它就可以作為一個積極的準備體式，讓你可以進入下一個動作的流動狀態(tài)，可以這樣直接過渡來保持鍛煉中的熱量繼續(xù)下一個動作的練習。反之，如果你要休息冷卻也可以用下犬式或隨之過渡到嬰兒式。3、“反體式”比如要想從后彎體式鍛煉中緩解出來，你可以在隨后的體式中采取一些輕度的前出體式來平衡和從新的方向來刺激脊柱來達到放松。不過這只是一種方法，還有我們在課程中也會有相應(yīng)的主題課例如站立、前屈、后彎等。即使鍛煉的主題中包括了多種性質(zhì)的體式安排，有個按照“正體式隨后反體式”的方法也不是體式順序的最好方法。一般，一個體式應(yīng)該通過體式之間的“相似性”來引導你進入另一個體式。而不僅僅是“相反性”。4、熱身之后，就開始進入瑜伽鍛煉的核心（主題），如果是一個提升活力的鍛煉編排，身體此時會自然產(chǎn)生熱量，這些熱量將有促于保持脊柱的柔韌性，并使你在精神上為提升活力的鍛煉做好準備，因為我們的身體需要這樣的熱量來貫穿到整個體式的練習。所以不要冷卻體式后讓身體冷卻了再去做提升熱量的體式。而要冷卻后讓接進入了休息術(shù)。從根本上來說，一個體式所產(chǎn)生活的效果不僅僅跟體式本身有關(guān)，還跟練習者的鍛煉方式和經(jīng)驗有關(guān)。比如，一般而言，頭倒立是一個增熱的體式，而肩倒立是一個冷卻的體式，但是如果你經(jīng)常有規(guī)律的長時間練習后，可能會發(fā)現(xiàn)頭倒立非常放松并有冷卻的效果，尤其在簡單的練習時會感覺更明顯。通常來說，提升熱量的體式包括：站姿體式，倒立體式、手臂平衡體式、后彎體式主動積極扭轉(zhuǎn)的體式。冷卻體式的例子有：前屈體式、束角式、溫和緩慢的扭轉(zhuǎn)。幾乎所有的收頜收束的體式都是對大腦和身體進行冷卻的體式（肩倒立、橋式、犁式）。做完這樣的體式之后就不應(yīng)該再做提升熱量的姿勢，應(yīng)過渡到休息術(shù)。5、一般來說，在深度前屈體式序列之后，應(yīng)該考慮做幾個扭轉(zhuǎn)體式來平衡并放松脊柱周圍的肌肉。不過最好不要以扭轉(zhuǎn)姿勢來結(jié)束你的鍛煉，因為那樣的話脊柱會一些不對稱的拉伸。因此扭轉(zhuǎn)體式安排在靠近后面的位置，在進入到休息術(shù)前，起碼做一個做稱體式（坐姿前屈），其實就是要脊柱伸展自然回正修復之后再休息。6、特別重要的是在積極提升能量的后彎體式之后，應(yīng)該有技巧地慢慢出來。因為這樣的體式對身體產(chǎn)生活強烈的作用，在過渡到休息術(shù)前應(yīng)該將背部帶回到中性狀態(tài)（其實就是，要先消除脊柱周圍肌肉的緊張）。下犬式就能起到這個作用，不過此時的下犬式要把兩手兩腳都要比平時分開些。這樣可以使背部平穩(wěn)不下陷，因此可以松開腎臟區(qū)域（氣功中所謂的命門區(qū)域）。為了放松腰椎可以拱起下腰背部。 另一個很好的體式就是嬰兒式，但需要在身體下墊一個抱枕或毛毯，效果會更好。60分鐘的課程傳統(tǒng)60分鐘的課程流程：1. 調(diào)息58分鐘；2. 熱身練習5 10分鐘；3. 體式練習3040分鐘；4. 休息術(shù)510分鐘。第一部分： 58分鐘調(diào)息：如：完全式呼吸、腹式呼吸，讓練習者進入到放松、平靜、專注的瑜伽狀態(tài)。帶領(lǐng)學員逐步平穩(wěn)思緒，放松心情，集中注意力，回歸當下。在這個過程中，會教導他們?nèi)绾稳ビ^察呼吸和身體，并將其好處簡短地告之，為瑜伽練習做好身心的準備。第二部分：熱身5分鐘：一定要給到練習者預熱身體的關(guān)節(jié)、肌肉、促進全身的血液循環(huán)。讓人充滿運動的活力，避免運動時受到意外損傷。約5分鐘，如：貓式伸展、蓮花扭轉(zhuǎn)、側(cè)彎、雙腿背部伸展、活動頸椎、肩部等。根據(jù)課程來定，可以做一些小關(guān)節(jié)的活動，如：頭部、肩部、四肢到脊柱、逐步熱身、或者拜日式的熱身（會暴露新導師的身份），并將熱身的重要性告之，使其認識到熱身的重要性，避免練習傷害，同時引導會員用心感受并觀察熱身在練習中給他帶來的變化。第三部分：體式的練習40分鐘：體式從簡單到難、從瑜伽的五大體式系列（如站立、跪立、坐姿等）中排課，你可以選擇其中的兩到感覺個系列，但應(yīng)該完成一個系列再進行第二個系列。體式安排雖然簡單，但是環(huán)環(huán)相扣，互相補充準備。前面的一個體式都是為后面的一個體式做準備，是下一個體式的熱身，后面的一個體式可以平衡前面一個體式，體式練習圍繞全身鍛煉。1. 站立練習：針對四肢、腰部、特別是腿部的練習，建立腿的根基提升能量（如三角系統(tǒng)、戰(zhàn)士系統(tǒng)等）；2. 平衡練習：強化平衡能力，提高注意力；3. 坐姿練習：練習的部位可以伸拉大腿、手臂，按摩內(nèi)臟器官（如：雙腿背部伸展式、脊柱扭轉(zhuǎn)、坐角式、束角式、牛面式等）；4. 俯臥練習：針對脊柱、下背部的體式、緊致臀部；5. 仰臥練習：針對腹部練習，穩(wěn)定核心。姿勢練習中一定是遵循的練習了向前彎曲，會有向后彎曲，練習了左側(cè)會有右側(cè)，會有相反的姿勢對應(yīng)，使身體得到平衡發(fā)展，協(xié)調(diào)各部位。初級課程編排的遵行原則：綜合型：站立、平衡、前屈、后彎、扭轉(zhuǎn)、倒立各類型體式的綜合組合。讓會員通過你所給的課程，從頭到腳都練習到了。原則：1. 課程編排順序要上下合理，連接自然。如：坐跪站坐仰坐跪站俯仰站跪坐仰站坐跪坐仰俯2. 選擇體式與體式搭配時要安全、精準、合理搭配。站姿、坐姿、扭轉(zhuǎn)、腹部、放松是必須包括的內(nèi)容。第四部分休息術(shù)（10分鐘）：讓會員身心再次和到放松，補充其能量，可以放一些舒緩的音樂或口頭引導他們?nèi)砀鞑课坏姆潘伞?特別體式：1、課前溝通：因為常常會有不同層次的學員來上課，所以，每次的課前溝通感覺很重要，每次初級課之前我會和第一