【豆瓣減肥貼】女性高蛋白減肥餐判斷標(biāo)準(zhǔn)v100（中蛋白減肥者也要看.doc

先記住重要一點(diǎn)，高蛋白飲食不等于產(chǎn)酮飲食，只要蛋白質(zhì)供能超過(guò)60%的飲食都叫高蛋白飲食，而產(chǎn)酮飲食是必須經(jīng)過(guò)一系列的復(fù)雜權(quán)衡才能找到適合你的產(chǎn)酮飲食。高蛋白飲食中碳水化合物無(wú)需徹底避免，只要不超過(guò)熱量供應(yīng)的40%就可以。高蛋白飲食在低于人體的基礎(chǔ)代謝率，或者低于代謝率和運(yùn)動(dòng)消耗的能量之和的時(shí)候減脂效果非常有保障，蛋白質(zhì)比例越高效果越明顯，這是為什么呢？這主要與碳水化合物的攝入很少有關(guān)，我們都知道脂肪的存儲(chǔ)和釋放是雙向的過(guò)程，只要有足夠高的血糖水平并且胰島素分泌正常，就會(huì)有脂肪存儲(chǔ)的趨勢(shì)。在高蛋白飲食下，這個(gè)雙向過(guò)程被打破了，身體處于高血糖的時(shí)間非常少，血糖水平也不會(huì)很高，這樣人體合成脂肪的動(dòng)力不足，而處于低血糖的時(shí)間很多，低血糖的程度也比較高，因?yàn)樘妓衔锊蛔愕那闆r下身體糖原儲(chǔ)備不足。這樣人體消耗的脂肪過(guò)程就有保障，同時(shí)高蛋白飲食具有抑制肌肉的分解的能力，兩種因素相加，脂肪就越來(lái)越少了。而高碳水化合物比例的情況下，由于人體在低血糖時(shí)分解脂肪，在高血糖時(shí)又補(bǔ)充回去了，那些吃的怎么少也減不下去的人就是脂肪的合成能力很強(qiáng)的人，或者這來(lái)源于自己的天賦或者來(lái)源于長(zhǎng)期節(jié)食導(dǎo)致的身體保護(hù)。對(duì)于這些人，高蛋白飲食由于抑制了脂肪的合成過(guò)程，那么這些人即使代謝率很低，也會(huì)逐漸地分解脂肪以補(bǔ)充能量缺口。綜上，高蛋白飲食對(duì)于那些已經(jīng)減到瓶頸的人很有幫助，那些希望保住肌肉的體重不是很大的剛開(kāi)始減肥者也可以采用。此貼為高蛋白減肥餐判斷標(biāo)準(zhǔn)，現(xiàn)在小組的減肥方法是中蛋白，但是為了組員可以借鑒高蛋白時(shí)期小組積累的經(jīng)驗(yàn)，故保留此貼為原始狀態(tài)，采用中蛋白的人除了蛋白質(zhì)比例要中蛋白的標(biāo)準(zhǔn)之外，其它可參考此貼。電梯：/group/topic/11184208/?start=300&post=ok#last（這是給我自己方便的，那些沒(méi)有把第一頁(yè)從頭看到尾的，肥死都活該！主貼更要反復(fù)閱讀）由于小組中的小白癡太多，提供以下減肥餐的必要指標(biāo)。該指標(biāo)專為女性提供 ，男性由于總熱量攝入高，所以很難保障蛋白質(zhì)比例，僅規(guī)定蛋白質(zhì)攝入80-100克，比例不限。一是少，熱量必須少，熱量多吃什么都增肥，燕麥與蘋果多了都增肥。 二是飽，甚至要比你不減肥時(shí)還要飽。當(dāng)你展示一個(gè)你自以為是減肥餐的食譜時(shí)，你首先問(wèn)問(wèn)你自己吃飽了嗎？按照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)燕麥就不是減肥餐，燕麥雖然有利于減肥但是卻離減肥餐很遙遠(yuǎn)，而且根據(jù)下面這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，燕麥會(huì)妨礙真正減肥餐的形成。 三是蛋白質(zhì)總量要高，在吃大量蔬菜的前提下，最低標(biāo)準(zhǔn)是蛋白質(zhì)與碳水化合物一樣多，蛋白質(zhì)熱量是碳水化合物熱量的一倍以上才是合理的減肥餐。從量上說(shuō)，那些到減肥最后階段的人最好每天吃100克以上的蛋白質(zhì)，脂肪比例很大處于減肥初期的人如果吃不下，可以只吃80克。四是要吃美味的東西，這是4.0版專門為饞人附加的。2.0版補(bǔ)充條件：蔬菜要吃熱的，這樣才有飽腹感，這本來(lái)就包括在飽這個(gè)條件里，但一些人愚蠢到不知摸索。蛋白質(zhì)要均勻分配，每餐至少20克蛋白質(zhì)，睡前要吃一個(gè)雞蛋清，這樣才能充分利用蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)盡量減脂，某些人愚蠢到一直問(wèn)少吃點(diǎn)蛋白質(zhì)行不行，我說(shuō)行，你干脆肥著。3.0版補(bǔ)充：為了減少令人煩躁的飲食詢問(wèn)帖，再補(bǔ)充一點(diǎn)，為了進(jìn)食100克蛋白質(zhì)，需要瘦肉一斤，不分種類。所有鮮肉都按20%計(jì)算蛋白質(zhì)量，注意別選擇高脂的豬瘦肉作為瘦肉的來(lái)源。你就是條魚(yú)，到現(xiàn)在也該明白了吧。4.0版補(bǔ)充：從小組實(shí)際情況來(lái)看，居然還有人不知道滿足自己的口福是不暴食的前提，沒(méi)長(zhǎng)大腦的都注意了，你在減肥餐的標(biāo)準(zhǔn)上還要添加一個(gè)條件，就是吃好吃的東西。減肥的人的大腦至少要達(dá)到一只企鵝的的標(biāo)準(zhǔn)，企鵝還知道尋找自己喜歡吃的東西吃呢。5.0版補(bǔ)充：這一是我自己的疏忽。蛋白質(zhì)要均分到4主餐餐，至少有兩次加餐要吃少量蛋白質(zhì)，雞蛋清是好的選擇。睡前要吃一個(gè)雞蛋清作為加餐。5.0版補(bǔ)充：在符合蛋白質(zhì)比例并且吃很多蔬菜總熱量低的情況下，為了身體健康，盡量多攝入些脂肪是比較好的。7.0版補(bǔ)充：如果當(dāng)前肌肉很多，并且經(jīng)常有增長(zhǎng)肌肉的運(yùn)動(dòng)，在確保肌肉不變少的情況下，每天60克蛋白質(zhì)也是允許的。小組中當(dāng)前有桃忍特是這種情況，其它人想判斷自己肌肉的情況可以參考下桃忍特的相冊(cè)。8.0版補(bǔ)充：為了保證本方法適應(yīng)大多數(shù)人，包括身體潛在具有養(yǎng)生問(wèn)題的組員，規(guī)定蛋白質(zhì)達(dá)到60克，蛋白質(zhì)占總熱量50%就可以認(rèn)為是很好的減肥餐了，對(duì)于這些人總熱量還是要維持在600-800卡，為此在不能提高蛋白質(zhì)總量的情況下可以最低下降蛋白質(zhì)比例到35%。9.0版補(bǔ)充：為了鼓勵(lì)多吃蔬菜，所有以蔬菜為碳水化合物來(lái)源的，不要糾結(jié)于比例，蛋白質(zhì)達(dá)到40%也算很好的減肥餐。=/group/topic/10988903/（原有的飲食咨詢帖，里面包含對(duì)于各種飲食的分析。下面是我認(rèn)可的減肥餐飲食貼：/group/topic/11000508/（ 十