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時間就是金錢，效率就是生命！心理成長自助手冊中國地質(zhì)大學(武漢)學生工作處大學生心理咨詢中心 2009年說明：手冊共列有大學生中常見的4類個11問題，涉及到大學生的心理發(fā)展和心理健康的各個方面。針對每個問題，分別從行為界定、目標（在大學期間切實的短、長期計劃）和干預（自助與求助）三個角度進行詳細、具體的指導。采用菜單式的結(jié)構(gòu)，學生可以根據(jù)需要，制定長期目標和短期目標，并根據(jù)目標選擇具體的干預方案。手冊中的各種干預措施具有很強的操作性和針對性，兼收并蓄，博眾家之長，對大學生心理保健具有重要的參考價值，學生管理干部、輔導員、思想政治教育工作者、其他教師、學生家長也能借助本手冊對學生提供幫助。本手冊參考美國學校咨詢與學校社會工作指導計劃、大學生心理咨詢指導計劃及青少年心理治療指導計劃（第三版）編輯而成。目次導讀1.學習專業(yè)選擇的困難學習成績不理想時間管理 2.人際交往室友之間的沖突家庭關系沖突親密關系中的困難 3.壓力、情緒與健康 難以適應離開家鄉(xiāng)后的生活經(jīng)濟壓力孤獨抑郁4.職業(yè)選擇職業(yè)選擇的困惑附錄A 閱讀建議書目附錄B 資訊與資源 導讀大學階段，是人生重要的發(fā)展時期，對于每個大學生來說，都有兩個必須面對的身心發(fā)展的任務：其一，未了結(jié)事件青春期可能會激活潛在的心理沖突，或暴露既往的發(fā)展缺陷，這些缺陷或沖突是早期經(jīng)歷所帶來的，是一些未完成的任務。在大學階段，這些缺陷或沖突會在學習、生活及人際關系中表現(xiàn)出來，給大學生活造成一系列困擾和影響，同時，當問題呈現(xiàn)出來，也給了大學生一個自我認識與自我發(fā)展的機會，在不斷調(diào)整和適應的過程中，大學生可以完成未了結(jié)事件，達到身心健康發(fā)展。其二，新的任務在人生的每個階段都有特定的危機，并有其在解決危機過程中完成的心理發(fā)展目標。具體到大學階段，最大的發(fā)展挑戰(zhàn)是個性認同，即在解決認同危機過程中，回答“我是誰”的問題。這個“我是誰”的問題表現(xiàn)在我們的個性特征、人標互動模式、專業(yè)選擇及職業(yè)生涯規(guī)劃等方方面面。另一個與青春期發(fā)展任務交織在一起的問題是，大學生活中存在各種轉(zhuǎn)變(transition)，而且大量的關鍵性的轉(zhuǎn)變往往在很短時間發(fā)生，很難做好充分的準備。從依賴到獨立，從督促到自由，從他律到自律，等等。特別是在大學時期，大學生還必須面對許多選擇，作出決定，并承擔各種選擇所導致的短期和長期后果。本手冊以大學生常見問題入手，羅列各種表現(xiàn)，比較容易對號入座，但希望同學們能夠由表及里，以發(fā)展的和聯(lián)系的目光看待所面臨的問題。即，我們遇到的學習或人際困擾，都是在發(fā)展過程中產(chǎn)生的，也只有通過我們的發(fā)展才能得到解決。同時，我們也不是一個孤立的存在，我們是相互聯(lián)系和相互影響的，必須以生態(tài)的目光理解我們的問題，通過家庭、學校社區(qū)系統(tǒng)的擾動，在新的建設性的互動模式下解決我們的問題。手冊對各類問題給出指導性建議，但更強調(diào)大學生相關能力培養(yǎng)和鍛煉，強調(diào)自主性和創(chuàng)造性，希望大學生在深刻和全面理解自己的基礎上，創(chuàng)造性地解決自己的問題。人生是少有人走的路，每個人獨立走出自己的路。所謂心理健康，就是不斷發(fā)展自我，適應不斷變化的自我與環(huán)境。蚌病成珠，最終，我們希望大學生在不斷解決各種問題過程中得到充分、完整的發(fā)展，逐步走向自我實現(xiàn)。自我實現(xiàn)者的核心特點自我實現(xiàn)者的核心特點包括：自我意識、自由、基本的誠實和愛心、信任和自主性。自我意識 自我實現(xiàn)的人與沒能自我實現(xiàn)的人相比，更能清楚地認識自我、認識他人、認識事實。特別是，他們具有以下行為特質(zhì)：1.對事實有效的認知a.自我實現(xiàn)的人能認識到事實本來面目。b.他們有能力辨別表面現(xiàn)象。c.他們不以先入為主的方式觀察事物。2.倫理意識a.自我實現(xiàn)的人有他們自己衡量事物對錯的標準。b.他們有主見。c.他們避免受到來自他人的壓力，不受他人的生活標準的影響。3.喜歡接受新鮮事物像小孩子一樣，自我實現(xiàn)的人有能力開始嶄新的生活。4.尖峰的刻a.自我實現(xiàn)的人體驗了很多次自己是宇宙中的一員的滋味，他們能體驗快樂時刻。b.他們有為這些尖峰時刻而改變的能力。自由自我實現(xiàn)的人希望為自己作出選擇，而且他們能自由發(fā)揮自身的潛能，作為獲得這種自由的代價，你會有一種隱居的感覺，有自發(fā)的創(chuàng)造力，而且有能力承擔起選擇機遇的責任。1.遠離 a.對于自我實現(xiàn)的人來說，隱居的需要是十分重要的。 b.他們需要獨處來分析事物。2.創(chuàng)造力 a.創(chuàng)造力是自我實現(xiàn)的人的普遍特征。 b.創(chuàng)造力在生活的很多地方得以體現(xiàn)，它使人有所發(fā)明。3.自發(fā)性 a.自我實現(xiàn)的人不需要表現(xiàn)給別人看。 b.他們表現(xiàn)很自然而不做作。c.他們辦事很簡潔很有分寸?；镜恼\實和愛心自我實現(xiàn)的人對他人富有愛心，對自己和他人都以誠相待。這些特征表現(xiàn)在他們的興趣愛好和人際交往中。1.社會興趣愛好a.自我實現(xiàn)的人關心他人的幸福。b.他們希望和所有的人交流。c.他們希望世界更美好。2.人際關系a.自我實現(xiàn)的人有真心相愛和與人融合的能力。b.他們會愛和尊重他人。c.他們能走出自我從成熟慎重的愛對待他人。d.他們渴望從人際關系中迅速成長。3.幽默感a.自我實現(xiàn)的人敢于自嘲。b.他們敢于嘲笑人類環(huán)境。c.他們的幽默不是惡意的。信任和自主性自我實現(xiàn)的人信任自己也信任他人，他們獨立，他們認為自己是對社會有價值的人，他們的生活是有意義的。1.尋找目標和意義a.自我實現(xiàn)的人有一種使命感，就是要讓自己的潛能得以發(fā)展。b.他們熱衷于通過工作尋找這種認同感，這本身對他們的生活來說就很有意義。2.自主和獨立a.自我實現(xiàn)的人有獨立的能力。b.他們痛恨一味地順從。c.他們在做決定時不屈從于傳統(tǒng)的規(guī)范。3.接受自己和他人a.自我實現(xiàn)的人從不和事實作對。b.他們接受事學本身。c.他們與世界和諧相處。按：摘自心理學與個人成長中國輕工業(yè)出版社，2007版。討論自我實現(xiàn)的過程比成為一個自我實現(xiàn)的人更有意義，以上述描述來審視自己，會幫助自己更全面了解自己。學習做一個主動的學習者可能中學階段不會鼓勵主動學習，但進入大學，要求我們成為主動學者，即我們要對學習負責，對面臨的事物提出質(zhì)疑，以及應用所學到的知識。 專業(yè)選擇的困難你可能遇到的疑惑： a.對所學專業(yè)缺乏興趣，或在學習過程中專業(yè)興趣發(fā)生變化 b.與父母在專業(yè)選擇上存在沖突 c.無法確定專業(yè)方向，在主修專業(yè)和從事職業(yè)的選擇上，缺乏識別能力d.無法清楚說明所學專業(yè)是否適合自己的興趣、能力 e.在未明確選定專業(yè)期間焦慮不安上述問題可能意味著： a.你需要選擇一個既適合個人又適合職業(yè)發(fā)展需要的專業(yè)，你必須提高專業(yè)選擇與興趣、能力相聯(lián)系的意識，提高專業(yè)選擇和職業(yè)選擇相聯(lián)系的意識。 b.你需要發(fā)展處理專業(yè)選擇中的矛盾的策略你可以采取的策略和行動1.在專業(yè)選擇上你應做的準備a.了解各種專業(yè)的內(nèi)容和從事職業(yè)的基礎知識b.對曾經(jīng)考慮過的專業(yè)，明確選擇這些專業(yè)的原因c.明確偏愛某專業(yè)的感受d.了解學校對于專業(yè)選擇、專業(yè)調(diào)整的相關政策e.制定選擇專業(yè)的書面計劃，確實步驟，規(guī)定每一步驟所需的時間 2.發(fā)現(xiàn)專業(yè)課程內(nèi)容的吸引力a.了解各專業(yè)的課程設置b. 發(fā)現(xiàn)其中聽起來有興趣、令你振奮的專業(yè)課程 3.利用學校提供的職業(yè)計劃資源和服務a.利用就業(yè)指導中心的服務，包括測試、就業(yè)計劃課程、實習場所及網(wǎng)上資源b.參加有關學習興趣的社團 4.精簡專業(yè)選擇清單a.比較、對照感興趣的專業(yè)內(nèi)容，列舉興趣與課程要求、完成每一學科需要的綜合能力，分析就業(yè)機會b.選出最前邊的兩個專業(yè)，并作深入調(diào)查 5.同所選學科的關鍵人物見面a.認識并同每一學科的有關教授接觸b.選聽不同專業(yè)的課c.同每個專業(yè)的高年級學生交談，獲取他們所選專業(yè)學術領域的全貌d.同畢業(yè)生辦公室或就業(yè)指導中心聯(lián)系，與校友交談其所喜愛的學科 6.對每一個考慮的專業(yè)制定一份贊成和反對的清單 a.以通過聽課和同高年級學生、校友、教授及相關專業(yè)的人員討論得到的信息為基礎，對原來選擇的兩個專業(yè)進行梳理b.對兩個感興趣的專業(yè)，用清單列出每一個專業(yè)的贊成和反對的理由 7.將制定決策的過程告訴能提出重要建議的人向父母、家庭成員以及重要他人報告自己已獲得的信息和決策過程 8.選擇一個專業(yè)a.對其他人反饋的意見作最終的梳理b.作出選擇c.一個學期之后，評價對于課程的反應，判斷是否適合自己的興趣和能力學習成績不理想 你可能遇到的問題是： a.一直想著作業(yè)和/或考試，誘發(fā)焦慮情緒，達不到最佳的學習狀態(tài) b.不能或不愿采用所需要的學習技能來完成學業(yè)(例如，做筆記、閱讀的批注和總結(jié)、考試的策略) c.因環(huán)境的應激(例如，父母離婚、失戀、室友之間摩擦)而導致學習成績下降 d.對學習成績有過高的、不現(xiàn)實的期望 e.感到學習上不可能達到家長的要求 f.缺少安排時間和/或制定目標的技巧 g.學習能力缺陷，影響學習或使學業(yè)不能成功 h.上課注意力不能集中，開小差，走神 i.缺課太多不能滿足最低的學習要求 j.打工、社團活動等原因造成學習時間減少，導致成績不及格為解決上述問題，你需要達到的目標： a.學習和運用應激應對技巧，從而減輕學習過程中的焦慮 b.掌握大學專業(yè)學習技巧 c.掌握學習成功所必備的時間安排和目標制定技能 d.根據(jù)學習能力，發(fā)展對學業(yè)成績的現(xiàn)實性期望 e.顯著增加上課的出勤率 f.制定有效的管理策略，處理別人對自己學習成績的期望你可以采取的策略和行動1.花些時間靜下來思考，澄清有關學習能力和學習成績的事實、想法和感受a.面對學習成績的記錄，反思對學習能力和成績的認識b.分析有哪些關鍵因素影響對學習能力、學習成績的認識(例如：父母的壓力、老師的意見或?qū)W習的記錄、個人或職業(yè)的抱負)c.認識和分析受學習能力和學習成績影響而產(chǎn)生的情緒(例如：焦慮、羞愧、內(nèi)疚)2.認識到個人信念對學習行為的影響 a.試著用語言表達對學習能力和學習成績的信念（例如：“我必須每門功課處在全班前三名”，或“我的高數(shù)不好，所以沒有必要學習”）b.反問自己“這個希望是合理的嗎”或“這是希望達到的目標嗎”，以此評價自己有關學習的信念c.認識不合理的、達不到的期望或信念，以及這些期望或信念對目前所經(jīng)受的情緒矛盾和學習問題之間的關系3.重塑學習期望，使之更合理，更有利于形成建設性的學習行為a.檢查自己有關學習的信念，修改這些信念，讓這些信念更合理，更容易達到（例如：“每門功課盡量維持在優(yōu)的水平”或“我可以利用學校的學習資源提高自己的數(shù)學成績”）b.比較分析新的信念與舊的信念的相似性和不同之處c.認識并記錄積極的情緒反應和學習行為，使每一個信念都會起作用d. 制定一個行動計劃，以結(jié)合并優(yōu)先采用積極學習的行為（例如：“我要利用星期天的晚上提前預習一周的學習任務，并對學習計劃作相應的調(diào)整”或“我要盡快同教授討論作業(yè)、考試，以及試卷上的問題”4.利用校園提供的幫助資源以提高學習技能，形成良好的學習習慣a.選修有關學習心理的課程，閱讀有關學習技巧、學習策略的材料b.為更好地理解課程內(nèi)容，尋求同學或教授的幫助 5.通過記日記來安排時間a.列出每周的學習、工作、社交和個人活動的清單，包含每一項所需要的時間，特別是參加課程和需要完成的學習任務b.以半小時為單位記錄整一周的所有活動c.將時間表和活動記錄表進行比較，分析每一項活動所需的時間與實際所花費的時間有那些不一致6.制作一個對學習、工作、社交和個人活動所需時間和精力進行合理安排的時間表a.制定下一周的計劃，對所花費的時間如有矛盾，進行適當?shù)恼{(diào)整；使一周的學習更加均衡和有效b.每周盡量使用一個固定的時間表來指導時間的分配，執(zhí)行計劃中的學習行為去達到學習的目標 7.認識過高的焦慮水平對學習成績的不良影響a. 焦慮對于學習成績會帶來不良影響，例如：注意力不集中，記憶減退，對消極結(jié)果的預期加大，對生理癥狀的成見（心率加快、出汗、呼吸困難或眩暈）、或肌肉緊張和睡眠問題導致的疲勞b.分析焦慮情緒如何對學習成績產(chǎn)生負面影響 8.認識并表達導致學習焦慮的可能原因a.認識造成學習成績下降的焦慮（例如：不合理的個人信念和期望、父母的不合理的要求、過去失敗的經(jīng)歷、目前在校園生活中適應困難等）b.制定計劃，以解決導致學習成績下降的根源（例如：消除對學習成績的不合理的信念、直接同父母親討論對學習的期望） 時間管理你可能會有以下表現(xiàn)：a.上課、開會或聚會總是遲到b.對完成學習任務或其它活動所需要的時間估計不足c.不能制訂計劃，拖到最后期限前匆忙地完成作業(yè)，臨到考試才開始復習d.不能按計劃完成學習任務，在規(guī)定時間不能完成作業(yè)或論文e.缺乏時間觀念，人際關系緊張你需要學會時間管理：a.認真審視通常是怎樣安排時間的b.將時間管理視為自己的義務c.分析妨礙成功進行時間管理的障礙d.把守時看作是提高學習成績的一項重要因素e.學會尊重他人的時間，并改善人際關系緊張的狀態(tài)你可以通過以下步驟學習時間管理：第一步：描述自己在時間管理方面的問題及其后果a.選取一個具體的事例說明在時間管理上存在的困難b.認識不良的時間管理方式給自己和他人帶來的消極后果，最好列一個清單c.看看這些消極后果引起了自己哪些情緒和行為反應第二步：記錄時間管理的類型a.以半小時為單位，用時間表記錄至少兩周內(nèi)的所有活動b.從時間表上任意挑出一天，分析哪些地方存在問題c.判斷自己的時間管理類型，如拖延、無效率、低速度、不專心及缺乏計劃性等第三步：制訂一個改善時間管理的計劃a.列出未來兩周內(nèi)的義務和責任清單，預測一下按現(xiàn)在的時間管理模式，哪些地方可能會出現(xiàn)問題b.將時間管理方面有待解決的問題分級、排序，將最影響功效的問題放在首位c.學習對上述問題的處理方法，并在未來兩周內(nèi)貫徹實施第四步：分析浪費時間的類型a.根據(jù)第二步中的時間記錄表，分析時間的有效使用與浪費b.與同學一起用頭腦風暴法討論如何有效使用時間和減少浪費第五步：列舉承諾的、要求在近期完成的任務a.就近期要完成的任務列一個清單 b.合理安排所有重要事情的時間c.列出為實現(xiàn)每個任務所準備采取的必要行動d.記錄每天實際發(fā)生的行為e.比較計劃時間和實際時間的差異，分析是什么原因造成的第六步：深入反思和處理造成拖延的想法和情緒可能因為以下原因?qū)е峦涎樱鹤非笸昝?、害怕失敗、非常在意他人的批評意見等。采取行動，盡量減少因上述原因損失的時間第七步：堅持記錄積極的時間管理活動及其結(jié)果a.記錄改進時間管理技巧之后，發(fā)生的積極變化b.堅持記錄時間管理至少半年，強化和鞏固新的時間管理技巧 2.人際交往發(fā)展友誼、建立親密關系是青年期的主要任務：能夠與人分享自己獨特的一面，了解親密關系中可能遇到的障礙，學習增進親密關系的方法。一些重要的建議：a.接受你和你朋友之間的差異b.學會時刻對你們之間的沖突保持清醒，并且建設性地解決問題c.讓對方也了解你們的關系給你帶來了怎樣的影響d.努力保持關系、增進交流，即使你害怕被拒絕e.去檢驗你對他的假想，而不要先入為主地覺得他是怎樣想、怎樣感受的f.讓自己柔弱一些，并敢于冒險g.避免活在別人對你的期望中，活出真實的自己室友之間的沖突你可能遇到以下困難a.經(jīng)?；虺掷m(xù)地與室友發(fā)生矛盾沖突b.對室友有口頭、非口頭的敵意c.試圖解決與室友的沖突，但一直不成功d.接觸不喜歡的室友時，感到焦慮和憤怒e.因個性、價值觀和興趣不同與室友發(fā)在沖突，如安靜對吵鬧，整潔對不衛(wèi)生f.由于室友之間的沖突，出現(xiàn)應激、睡眠障礙、注意力不集中及學習成績下降g.幾乎把沖突的所有責任都推給室友h. 缺乏解決問題的能力和自信 i.缺乏建立和維護社交網(wǎng)絡的技能你需要達到的目標：a.解決與室友之間的人際沖突b.發(fā)展處理沖突的技能，努力做到雙贏、協(xié)商解決人際矛盾c.提升自信，發(fā)展溝通技巧，提高贊賞、肯定室友觀點的能力，學會直接而尊重地相互交往你可以采取的策略和行動1.全面審視室友間沖突的經(jīng)過a.回顧發(fā)生沖突的具體經(jīng)過，認識沖突的性質(zhì)b.澄清和面對發(fā)生沖突時的感受2.了解自己在人際沖突境遇中典型的情緒和行為反應a.列舉并認識在人際沖突中典型的行為反應b.表達和列舉在人際沖突中典型的情緒反應3.可能你的反應是習得性的，與家庭處理沖突的方式有關a.思考一下家庭處理沖突的不良模式，如把沖突的責任推諉給他人，憤怒的攻擊性反應，或退縮和缺少溝通b.理解自己現(xiàn)在與室友沖突的反應形式與家庭不良、無效的處理沖突方式的關系4.明確哪些行為改變有助于減少緊張和改善生活狀態(tài)a.列出一個有助于有效解決沖突的沖突反應清單，如保持冷靜和沉默，說話時多用“我”，使用積報傾聽技巧，承認自己在沖突中的責任，嘗試多種可能的解決辦法b.將“2”中的反應與有效處理沖突的反應清單進行比較，看哪些方面需要改進，才能提高有效解決沖突的技能，如需要學習放松、積極地傾聽，自信或解決問題的技巧。5.在沖突中采取積極具體的行為反應，來促進直接的、尊重他人的溝通a.學習解決爭執(zhí)和問題的技巧：首先明確問題所在，然后采用頭腦風暴法，想出可供選擇的解決方案，比較各種方案的利弊，在其中選擇一種實施，看一看效果，適當再作出調(diào)整，以達到滿意的效果。b.重要的是面對矛盾，積極行動。6.認識和改變消極的自我暗示，這些暗示往往在沖突中造成不良情緒a.認識到在沖突中存在的一些負性的、歪曲的自我暗示，如“他認為他比我聰明”、“她從不吃虧，處處想占我的便宜”、“她很霸道，總想讓我聽她的”、“他覺得他是大城市的，要高人一等”等，這些自我暗示導致自己憤怒、焦慮、不信任。b.實事求是地進行積極的自我暗示，力求在沖突中保持平和心態(tài)，如“總能找到合理辦法一起分擔寢室的清潔”、“她跟我一樣也想解決我們之間的誤解”。7.認識和改變不合理信念a.有一些不合理信念會妨礙你解決沖突，如“每個人都想占我的便宜”、“所有的問題都出在他身上”、“我不能容忍跟我想法不同的人”等。b.學著重建這些信念，如“大多數(shù)人是與人為善的”、“一個巴掌拍不響，出問題也有我的錯”、“尊重和欣賞人與人之間的差異是成熟的表現(xiàn)”。8.學會放松a.學會放松技術，在發(fā)生沖突時盡可能保持平和的心情。b.簡單的放松方法有：放松肌肉、深呼吸和積極想象。9.尋求支持沖突發(fā)生后，利用同學、老師等資源，幫助調(diào)解和提供建議。10.提高自信，掌握溝通技能參加自信與溝通訓練團體，不斷提高自信，學習和練習溝通技能。11.認識到個人界限的重要性，增加對個人界限被侵犯的意識a.確立新界限，不用為別人的行為或情緒去承擔義務。b.每天試著記錄為自己和他人承擔義務的界限，以及何時意識到個人界限被自己和他人忽視了。12.多參加學校的社交活動，減少與室友的糾纏a.畫一下自己的人際關系同心圓，看看自己在室友之外的社交網(wǎng)的廣度和深度。b.擴大社交網(wǎng)，參與集體活動，減少在社會化和消遣娛樂方面對室友的依賴。13.運用新的社交技能，建立新的社會關系a.學會SOFTEN，即微笑、開放心態(tài)、前傾、撫觸、凝視、點頭等社交技能的要素，盡量在社交中加以運用。b.學會積極傾聽技巧，包括：全神貫注傾聽，帶有情感如身臨其境的傾聽，重復敘述顯示已聽懂對方。c.學會“我”型句式：“當你我感到因為；如果你我會很樂意”，例如：當你在熄燈之后還在不停地發(fā)短信時，我感到很煩躁，因為入睡前我對聲音很敏感，如果你調(diào)到靜音，我感激不盡。家庭關系的沖突你可能遇到以下麻煩：1.一想到家或回家，就出現(xiàn)負性的情緒，諸如:焦慮、抑郁、氣憤、內(nèi)疚、害羞、傷心、害怕。2.盡可能頻繁回家解決問題和/或防止發(fā)生破裂事件。3.在學習期間經(jīng)常被電話叫回家去處理家庭沖突和解決家庭問題。4.逃避回家，甚至放假和學校休息時也是如此。5.不能有效地處理家庭內(nèi)部或與同齡人之間的沖突。6.過于擔心家庭成員、室友和/或朋友的觀點和意見。7.過于去滿足家庭成員的需要，經(jīng)常犧牲個人的需要。8.害怕命中注定要像自己的父親和/或母親。 你需要達到的目標1.理解家庭內(nèi)部相互作用模式對個性、自尊以及自律形成的影響。2.理解家庭內(nèi)部相互作用模式對一系列情感、理性思考過程和個人能力方面的影響。3.學會在所有的關系中構(gòu)建、衡量和維持身體、腦力、情緒、社交、性、經(jīng)濟和時間等方面的界限。4.維持對個人價值、能力和義務方面的合理信念。5.同家人和同齡伙伴進行有效的交流和解決沖突。6.形成與家人之間相互尊重和相互獨立的關系模式。你可以采取的策略和行動1.認識目前同家人的相互關系中存在的問題 a.面對目前最成問題的家庭特殊事件。b.分析自從進人大學之后，與家人相處的性質(zhì)。c.回顧同家庭互動關系的歷史，以及澄清對目前的問題有哪些特殊的感受(例如:憤怒、傷心、高興或什么也沒有)。2.了解家庭成員內(nèi)部相互之間的關系模式a.列一張圖表，說明家庭成員的重要信息(例如:年齡、職業(yè)或健康)以及成員之間交流的類型和質(zhì)量(例如:不能自拔、脫離關系或三角關系)。b.了解有條件的愛、依賴、疾病、沖動性/強制性、虐待、暴力或遺棄的家庭模式，對自己目前的自我形象和與朋友的關系所產(chǎn)生的影響。3.列出家庭的準則以及其對目前情緒和行為的影響a.使用圖表列出在家時必須遵守的或明或暗的家庭準則，以及那些在上大學時仍然起作用的準則。b.專注于目前的關系，記錄仍然指導自己的信念和行為的家庭準則，是否對生活有提高或者使得生活更困難。4.拒絕和/或修改家庭準則，使它更加適合目前生活的角色和目標a.認識和梳理不合理的家庭準則，在一張紙上寫出新準則(例如:“唯一可接受的成績是前三名”對“我要學到一些東西，而不是為了成績”;“關系的結(jié)局總是很糟糕，那究竟是為什么”對“我情愿改變導致不健康關系的行為”;“我必須時刻關注別人的需要”對“在決定采取行動的過程中，要兼顧自己和別人的利益，這是很重要的”)。b.認識已修改的準則可用于目前家庭的情況，并且在遵循這些新準則時，有必要改變的情緒、想法和行為。c.作為任務，把新準則掛在自己的寢室中，用它來作為自信的來源，指導自己選擇對家庭和別人的感情、想法和行為。5.在與家庭成員的相互關系中進行自信的交流 a.界定好斗的、被動的和自信的交流方式，并評價所喜愛的方式的效果(例如:好斗=滿足自己的需要，不考慮或尊重別人的需要;被動=保證滿足別人的需要，不考慮或尊重自己的需要;自信=在決定采取行動的過程中，既保證自己的需要，也考慮和尊重別人的需要)，嘗試將自信的方式運用到家庭沖突中。b.用DESC方法自信地交流，即D代表用行為術語描述有關事件:“我兩周之前已付了網(wǎng)費，當時我把交費單給你看，并且要求你共同承擔，但我還是沒有拿到你的錢”;E代表情緒:“你欠我的錢連一句話也沒有說，我很氣憤、失望，因為這個星期我缺錢”;S代表詳細說明你努力改變的行為:“我希望你支付共同承擔的你的那一份網(wǎng)費，假如你現(xiàn)在沒有錢，我希望你告訴我，你什么時候能夠還給我”;C代表結(jié)果:“假如我在付網(wǎng)費的時候，你讓我知道你的經(jīng)濟狀況，我敢肯定，我們會制定一個適合我們兩人的計劃，這樣，我就不會生你的氣或者為我的花銷和你爭吵”。c.制定一個DESC卡片，根據(jù)目前家庭的問題進行角色扮演，確保在新扮演的自信角色中，盡可能感到輕松。6.尋找和利用一套教育技術來減少家庭應激，提高自尊水平 a.理解在人的成長過程中，家庭教育的重要性。b.參加校園瑜伽、沉思指導或其他項目，或音樂、閱讀、散步或與大自然有關的活動，抵消被家庭成員拒絕的感受。c.留出玩耍和休閑的時間(例如:騎車、溜冰、校隊、野餐或其他)，用來分散家庭問題的壓力和拓寬生活的活動范圍;從每類中選擇一項活動并納人每周的生活中。7.建立與家庭成員相互之間合適的界限 a.理解與家庭關系有關的聯(lián)系、個性化、差異性的概念。b.使用圖表法呈現(xiàn)家庭成員之間存在的界限問題，思考這些問題如何影響對大學生活的適應。c.制定一個活動計劃來劃出與家庭成員相處的界限，減少家里來電話的次數(shù)和通話時間。采取的方式包括:(a)讓家人知道打電話會占據(jù)學習的時間;(b)讓他們發(fā)電子郵件，而不是打電話;(c)提出當你有更多時間進行交談時，你每周至少會給他們打一次電話;(d)篩選電話，有些電話接，有些電話不接。同家人一起執(zhí)行這個計劃。8.維持同家人之間的界限，不管家人是什么態(tài)度a.對家人的反應做好準備(例如: 家里來的電話可能會增加，或者會完全終止，而不會是按要求減少);在這段有壓力的時間里，維持新的界限是達到目標所必需的。b.認識到針對家人的表現(xiàn)自己可能會出現(xiàn)的情緒反應(例如:因?qū)λ松鷼饣蚴ニ硕a(chǎn)生焦慮，沒有對他人的需要立即回應感到內(nèi)疚，或因為拒絕回應，害怕有糟糕的事發(fā)生)，認識到這些情緒是避免不了的，但最終會過去的。c.用日記記錄同家庭成員建立界限的過程，以此疏泄自己的情緒，防止自己默認家人不合適的要求。 親密關系中的困難 你可能或即將遇到的問題： 1.害怕親密關系。2.將性關系等同于真實而有意義的親熱關系。3.在未了解別人的情況之下，就發(fā)生了性關系。4.與戀人消磨時間而忽視學校、家庭和友誼。5.在與某人維持親密關系和保持各自獨立個性方面，不能取得平衡。6.習慣去吸引不能得到的異性的注意。7.拒絕表達愛的感情，害怕顯現(xiàn)懦弱或被拒絕。8一旦另外一個人開始動感情，就中斷關系。你可能需要： 1.理解健康親密關系的內(nèi)容。2.認識并開始彌補獲得強烈的、積極的人際關系能力方面的缺陷。3.選擇有可能提供健康關系的朋友。4.維持合適的個人空間。5.在與戀人建立關系的同時，繼續(xù)朝學業(yè)和職業(yè)的目標前進。6.在與戀人建立關系的同時，保持原有的其他關系。 你能夠采取的策略和方法1.分析目前關系的問題和類型a.嘗試描述目前關系上的事實和動力。b.認識在處理親密關系上的困難或威脅這種關系繼續(xù)發(fā)展的事件。c.認識親密關系上的困難的類型，并寫出對這些困難的感受。2.認識原來家庭關系中遺留的問題并加以解決 a.分析相同關系的類型是否在與家人之間的關系中也存在。b.看到家庭對自己維持健康、親密關系的能力所造成的影響(例如:嚴格界限的形成，不能保持界限、不能表達感情、害怕提出需要和期望)。c.整理親密關系沖突的事件和原來家庭經(jīng)歷中所扮演的角色。d.將目前對人際關系的信念同原來家庭關系中的問題聯(lián)系起來(例如:情感上缺少父母、離婚父母、父母虐待、控制、過分保護或忽視的父母、對父母的依賴)。3.認識并改變歪曲的、不健康的自我暗示，代之以積極的、現(xiàn)實的人際關系觀點 a.改變在愛與被愛方面存在的不良、消極的想法和信念(例如:“人人都在欺騙伴侶”變?yōu)椤按蠖鄶?shù)人是值得相信和信任的”，“我被毀了，再也沒有人會滿足我的需要”變?yōu)椤拔铱梢栽谛湃魏拖嗷ヒ蕾嚨幕A上建立關系”，“別人怎么會需要我”變?yōu)椤拔沂且粋€好人，任何一個找到我這樣愛人的人將是幸運的”)。b.檢查與戀人的關系，分析影響目前關系的長期和消極的內(nèi)容 (例如:“你永遠也找不到一個像我這樣愛你的人”，“你需要人照顧你”，“沒有我你是不行的”或“你太笨/胖/害羞/可憐，沒有其他人會關照你”)。c.發(fā)展認知和行為上的反應，顯著減少給目前關系帶來的消極期望和不自信(例如:在住處貼上跟消極內(nèi)容作斗爭的自信言語，購買積極的、鼓舞性的音樂唱片，在他/她環(huán)疑自己的價值時可以鼓舞情緒，或列出對付消極、不正確內(nèi)容的一系列現(xiàn)實反應清單，放在隨手可及之處)。4.認識堅固、積極關系的特征 a.閱讀有關建立親密關系的書籍，通過閱讀獲得有關健康關系特征的概念。b.綜合各方面的資料，列出和重要的人建立和保持關系所必要的個人特征。c.利用列出的關系特征清單，評價其目前的關系，與戀人共同分享所察覺到的優(yōu)點和缺點。5.認識親密關系、激情和承諾之間的差別 理解親熱、激情和責任的不同之處(親熱=愛慕和心心相連，激情=性欲、身體接觸、浪漫，決定/責任=決定或承認愛，并承諾維持愛)。6.直接、有效、尊重地表達思想和感情 a.學習使用直接、誠實、尊重的語言，避免責備、羞辱或指責別人。b.使用情緒圖表學會用一系列的詞語恰當?shù)孛枋觥^(qū)分和表達情感。7.采取專注、主動的聆聽技巧a.學習有效的非言語溝通的基本要素(例如:保持目光接觸、消除電視或手機之類的外部干擾，或點頭暗示對方繼續(xù)往下說)，運用這些技巧。b.學習反應聆聽的資料，學會其中的技巧。c. 學習將“先理解而后被理解” 這一原則運用到關系中。8.遵循尊重的規(guī)則進行討論，嘗試解決與意見不一致的沖突問題a. 確定如何處理不同意見的基本原則(例如:記住你們雙方都與這一點有關或避免個人攻擊以及糾纏于過去的事情，將焦點集中到目前情況上。)b. 就討論的時間和地點進行商榷，當其中任何一方太疲勞、氣憤、酒醉或生病不能全心投人時，不要試圖努力解決問題。c.學會公平爭論(例如:問題要具體明確;每次討論一個問題;要求進行現(xiàn)實、合理的變動;認識到必須聽懂戀人的語言并且愿意進行改變;理解解決問題需要時間、耐心和責任。)9.采取特別有利于提高與戀人的親密和聯(lián)系程度的行動a.對戀人做出的努力給予贊賞，并肯定關系的重要性。b.理解與目前關系有關的概念，即:聯(lián)系、個性化和差異性。c.提高親密接觸的程度，以及在相互交往中確立界限的能力。d.在認識和理解的基礎上求同存異。10.在關系上投人時間的同時，繼續(xù)保持和提高學習成績a.檢查目前所有學科的大綱，弄清自己在哪些方面已經(jīng)落后了。b.同教授商量(交任務的)截止日期或額外的作業(yè)，趕上和/或提高成績排名。c.利用時間管理的技巧，保證學習和打工有足夠的時間。11.通過擴大交友范圍并參與各種有趣的活動來促進社會化a. 認識那些因其有戀愛關系而正在減少或終止的關系。b. 確定修復以前關系的辦法，并積極與人接觸，擴大和維持社交網(wǎng)。c. 通過重新參加有關學生組織或?qū)ふ曳吓d趣的團體，來更活躍地投人到自己的興趣領域中。12.認識和解決因承諾與戀人保持親密關系應負的責任而導致的恐懼情緒 a.了解對親密關系的害怕以及因需要承擔責任相關的害怕。b.處理對親密關系上被拒絕或遺棄的恐懼。c.同戀人使用交流/檢查的方法，采取一些小步驟和戀人交流脆弱的親密感情，并且檢查信任是否得到了尊重、友善和互利的回報。3壓力、情緒與健康 我們實際上不可能把壓力從生活中消除，但我們能改變我們的思維方式和行為模式以減少壓力的影響，我們可以學習有效管理壓力的策略，更好地應對壓力。下面是一種漸進的肌肉放松技術，很容易做，你可以每天鍛煉10-20分鐘：a.放松，讓自己舒服下來，保持平靜，閉上你的眼睛。b.注意你的呼吸。用你的鼻子緩慢呼吸，再慢慢從嘴里呼出。c.緊張和放松你的肌肉。讓身體的每個部分緊張并放松兩次或更多。吸氣時收緊肌肉，呼氣時放松肌肉。d.在每一個肌肉群上持續(xù)進行緊張和放松動作。難以適應離開家鄉(xiāng)后的生活你可能有的迷惑是：1.總是想家(例如:父母、兄弟姐妹、家族、朋友或?qū)櫸?。2.想家時感到焦慮、困惑、傷心和/或氣憤。3.幾乎每天都同家里聯(lián)系。4.幾乎不同家里聯(lián)系。5.拒絕與別人交往，嚴重限制了新關系的發(fā)展。6.在新關系中過于投人，大大擠占自己沉思、悲傷或?qū)饷撌`進行調(diào)整的時間。7.基于討好或懲罰家人或別人的方式來做決定，而不考慮個人的需要、希望、價值、技能和目標。8.缺乏自我認識和/或自我感覺不舒暢。9.害怕別人不贊同新的角色和生活方式。10.在過渡階段，缺乏能力發(fā)現(xiàn)和發(fā)展有效的支持系統(tǒng)。你需要做到；1.有效處理離開家人、家庭后認知和情緒上的任務。2.理解并接受脫離家庭過程本身固有的損失和風險。3.意識到并利用校園內(nèi)提供的各種機會，體驗新的角色和生活方式。4.審視周圍環(huán)境，尋找機會與對新的自我概念具有挑戰(zhàn)性、支持性的個人和團體建立聯(lián)系。5.接受新的身份，用自我體驗來支持決策過程。你可以采取的策略和方法：1.認識實現(xiàn)大學生活滿意過渡過程中感到的困難a.認識和分析影響學校適應的特殊情緒和問題。b.評估對學校環(huán)境接觸機會的利用與回避情況。2.全面地認識離家進入大學的過程，認識離家的情緒和行為反應 a.回顧從一開始收到錄取通知到現(xiàn)在，離開家的過程。b.認識從一開始收到錄取通知到現(xiàn)在，在離開家庭的過程中，行為表現(xiàn)的根源。c.集中注意那些與離家相關的情緒反應，特別是那些可以允許的、被認為不妥的或某些方面不能接受的情緒。3.分析家庭對這次和以前離家經(jīng)歷的反應 a. 認識別人離家過程中表現(xiàn)出來的行為和表達的情緒。b.認識家庭對待離家的反應類型，特別注意那些不良的反應(例如:氣憤、否認、焦慮、回避、拒絕接受長期的離開)。4.分析離開家庭的核心問題 a.寫日記，記錄關于離家的想法和關心的問題、與這些情況有關的情緒，以及出現(xiàn)這些情緒和想法的情境。b.檢查日記中所寫的關于離家的情緒和想法，分析存在的關鍵問題、最主要的情緒問題及其情境。c.將與離開家庭相關的核心問題和家庭的反應聯(lián)系起來，以分析目前的情緒和行為。d. 分析離開家庭這一事實所包含的矛盾概念，離家既是損失同時也是機會。5.在校內(nèi)創(chuàng)造一個安全的生活空間，減少過渡期間產(chǎn)生的焦慮a.在寢室里營造熟悉的個人空間(例如:完全打開行李，擺放重要人物/事件的照片，或在冰箱及房間里存放自己喜歡的食品)。b.從家里帶來了過渡期的物品以及用這些物品來減少焦慮 (例如:照片、玩具動物、運動設備、剪貼本、喜愛的書或小件家具)。c.了解自己睡眠的模式，如果常規(guī)的睡眠模式因新環(huán)境而發(fā)生紊亂，建議:白天午休保持精力充沛，每日按時起床，限制使用咖啡因和尼古丁，養(yǎng)成和保持良好的就寢習慣d.根據(jù)需要以及在家時的情況，創(chuàng)造一個學習的空間(例如:完全安靜或是嘈雜的環(huán)境，在圖書館或是在有電腦的寢室，單獨一人或是集體學習等偏好)。6.在合理的范圍內(nèi)，保持同家人、家鄉(xiāng)朋友有意義的聯(lián)系a.用電子郵件或明信片與家人、家鄉(xiāng)朋友聯(lián)系;當討論內(nèi)容會潛在影響情緒或增強依賴性時，建議及時終止交流，約束焦慮/抑郁，并保持合適的界限。b.適當限制每周同家人聯(lián)系的次數(shù)和/或每次聯(lián)系的時間。c.假如同家人的聯(lián)系中斷了，每周至少進行一次某種形式的交往(例如:寫信、明信片、電子郵件、電話或拜訪)。d.篩選可與家人和朋友分享的資料，以作為與家人和朋友保持聯(lián)系的手段。7.分析和利用個人能力來表現(xiàn)獨立a.了解自己在情緒上對父母一方或雙方的依賴程度，以及造成這種依賴的家庭動力(例如:主導型的或批評型的父母，或者共生型的父母關系)。b.認識自己能力(例如:智商、判斷力或社交技能)，并以此為基礎打破對父母和兄弟姐妹的依賴。c.利用校園文化幫助制定一個變得更加獨立的行動計劃，增強自己的能力。8.利用行為和認知應對策略來克服脫離的恐懼a.列出與離開家庭有關的恐懼，分析并處理這些恐懼。b.制定一個行為應對計劃，針對脫離家庭過程有關的每一種恐懼(例如:學會自信和社交技巧，開始建立新的社交網(wǎng)，同支持群體接觸，利用學校咨詢中心)。c.認識消極、扭曲的自我暗示，這些暗示形成了對脫離家庭有關的恐懼和焦慮，用現(xiàn)實、積極的內(nèi)容去取代扭曲的自我暗示，提高自信和獨立性。9.增加與同伴交往的頻率，以滿足關愛的需要并增強歸屬感a.在校園餐廳同其他人一道共餐，而不是一個人單獨進餐。b.認識其他可交往的人(例如:室友、共住套間的朋友、宿舍管理員、同學或?qū)W生俱樂部等組織)。c.學會輕松感受與新人見面接觸的過程。10.收集符合個人興趣和觀點的團體、項目、課程或特殊事項的有關信息a.了解學校新聞的途徑(例如:學生報、公告、大學/學生組織的網(wǎng)站、校園廣播站、有關會議和專門事件的電子郵件通知，或?qū)W生信箱)。b.從宿舍管理員、輔導教師、學工人員和其他教職員工處了解大學和/或社區(qū)的活動和事件。11.提高在俱樂部、組織機構(gòu)、健身和精神活動，或找工作方面的參與性a.參加適合自己興趣和價值觀的校園組織活動，俱樂部推介會或其他形式的交流會議。b.詢問參加校園內(nèi)的打工、校內(nèi)體育鍛煉、精神(文化)活動、健身班、義工、校行政部和/或其他特殊事件。c.收集整理來自于俱樂部、組織機構(gòu)、學習領域、社區(qū)節(jié)目和工作機會等的資料，選擇一些重要的活動完整地參與。d.評價學期內(nèi)在幾個方面參與的程度和繼續(xù)下去的興趣，由此決定是繼續(xù)進行下去，還是在所參與的組織或活動的數(shù)量上做些改變。12.尋找有經(jīng)驗、愿做表率和良師的個人a.保持同系主任、系中喜歡的教職員或感興趣的俱樂部或組織中的學生領導等的聯(lián)系。b.查找義工、領導人培訓，有教員指導的研究和參加職業(yè)培訓項目的機會。13.根據(jù)個人的觀點和個性做出決定a.學會決策:(a)這是什么種類的環(huán)境?(b)我是誰?(c)像我這樣的人在這樣的環(huán)境中如何行動?b.將程序應用于當前的決策行為中。14.記錄分離過程是如何幫助自己確定個性的堅持寫日記，記載朝自我界定方向的發(fā)展(例如:列出需要、技能、能力、有價值的關系、興趣、價值觀、希望、夢想或害怕)。經(jīng)濟壓力你可能有的困難是：1.缺少用于支付學費、住宿、膳食的資金，危及人學。2.開支經(jīng)常超過預算。3.由于家庭情況的改變，父母給予費用的能力顯著下降(例如:離婚、父母失業(yè)或有家人生病)。4.在不影響學習完成的情況下，沒有足夠的工作時間以掙得所需要的費用。5.從學校獲得的獎學金不能滿足需要。6.不愿意或找不到與學習計劃和責任相適應的助學崗位或兼職工作。7.在個人經(jīng)濟管理方面缺乏基本的知識和/或經(jīng)驗(例如:制定預算、按月支付開支或收支平衡)。8.在自動柜員機上取款不注意余額或透支。9.從一處借錢去償還另一處 。你需要明確和實現(xiàn)的目標是：1.搜尋可以提高助學金額的資料。2.制定現(xiàn)實的年度收支計劃，明確學校和生活的開支。3.弄清家庭和個人所能提供的大學費用數(shù)額。4.制定詳細的收支平衡策略。5.制定策略，確保在現(xiàn)實預算中決定有哪些支出。6.在學習計劃范圍內(nèi)獲取靈活的兼職工作收入，以便用來支付大學的開支和減少欠債。 你可以采取的策略和方法：1.分析成為當前壓力的經(jīng)濟問題a. 列出目前面臨的每一項經(jīng)濟問題。b.了解每一項經(jīng)濟問題是如何隨時間而形成的。2.認識家庭對開支和經(jīng)濟獨立的態(tài)度 a.思考在家庭中，影響金錢支配的因素(例如:權(quán)力、控制、獨立/依賴或地位)。b.了解對金錢的信念和感受及其與家庭體驗的聯(lián)系(例如:我總是會有錢的;我們總是花得多，掙得少;債主總是在追著我們跑;錢可以買到尊嚴)。3.承諾通過改變態(tài)度和生活方式，順利解決經(jīng)濟問題a.重新梳理關于金錢的信念，這些信念損害處理金錢的興趣和能力。b.列出需要改變的行為，以利于經(jīng)濟狀況的改善(例如:制定預算、平衡收支、取消信用卡或找一份工作)。c.下決心改變自己的財務管理，以立即改善經(jīng)濟狀況，減少壓力。4.收集有關材料，制定現(xiàn)實的收支計劃a.閱讀關于預算的書籍，收集有利于提高資金管理能力和經(jīng)濟計劃的觀點。b.分析整個一周內(nèi)每一項購買的支出(不論開支大小)。c.用“預算表”列出一個月里所有的收入和支出，以及支出的分析結(jié)果。d.回顧每月的預算并探討可能改進的地方。5.了解并申請現(xiàn)有的資助項目，以解決大學費用a.到學校資助資助中心了解有關信息。b.了解獎學金和助學金政策。c.了解它們更詳細的情況，了解申請的特殊要求和每一項的終止日期。6.尋找并爭取兼職工作a.列出參加兼職工作的標準(例如:每周理想的工作小時數(shù)，時間安排，要求的薪水范圍或工作的任務)，檢查清單，完善工作標準，盡可能弄清楚工作的類型和/或雇主。b.到校就業(yè)指導中心了解校內(nèi)外的就業(yè)機會，尋找工作。7.在目前和將來的經(jīng)濟計劃中，減少信用卡的使用a.利用支出分析，對信用卡購物有所認識，分析是否有必要用信任卡購物，以及能否用其他什么方法來支付費用。b.列出信用卡使用方面需要改進之處，并確定優(yōu)先次序。8.通過節(jié)約的方式，減少每月的開支a.用頭腦風暴形式，減少支出(例如:關掉不使用的電子設備，購打折物品或去批發(fā)市場)。b.認識“可有可無”的支出，考慮取消或作重大的改變(例如:手機、上網(wǎng)費、雜志、走讀還是住校)。9.同家人討論經(jīng)濟狀況和相關情況，明確家人在更大的經(jīng)濟背景中所起的作用a.列出在家庭會上提出要討論的經(jīng)濟問題(例如:目前的預算，已采取的增收節(jié)支行動，家庭目前提供的經(jīng)濟資助，或自己仍面臨的經(jīng)濟困難)。b.在解決問題過程中尋求家人的幫助，可以通過征求他們的想法和意見，并提供解決辦法供參考。c.學會直接地、尊重地同家人進行交流。d.分析家庭經(jīng)濟會議的結(jié)果，根據(jù)會議的結(jié)果修改經(jīng)濟預算。10.根據(jù)新的收支情況調(diào)整預算根據(jù)新的收入情況，重新檢查預算和經(jīng)濟計劃(例如:兼職、父母幫助、獎學金和助學金)，減少支出。11.制定一個5年計劃，規(guī)劃主要的生活目標，制定達到這些目標的一個長期預算a.進行長期的經(jīng)濟計劃。b.在制定一個5年計劃時，利用頭腦風暴形式思考經(jīng)濟上的問題(例如:償付學校貸款、保險、日常支出、選擇儲蓄或投資的可行性)。c.建議與理財專家交流，使主要的生活目標計劃更扎實(例如:旅游、留學或畢業(yè)學校)，并開