自我管理之健康管理PPT課件.pptx

我們將一起學(xué)習(xí) 第一部分 養(yǎng)生誤區(qū) 一 那些被 神話 的食物們 二 那些被 冤枉 的食物 三 那些偽養(yǎng)生大師們 四 偽養(yǎng)生大師之 四必須 必須有頭銜必須有口號(hào)必須震驚你必須有秘方 五 健康無(wú)捷徑 養(yǎng)生要理性 不要迷信一種食物不要迷信一種療法不要迷信包治百病 第二部分什么是健康管理 一 何為健康 健 從人從建 含義是有力的 增韻 云 健 強(qiáng)有力也健 有力 爾雅 釋宮 云 五達(dá)謂之康 六達(dá)為之莊 五個(gè)方向的道路都通暢康 通暢 健 康 1 皇帝內(nèi)經(jīng) 對(duì)健康的闡釋 開(kāi)篇即明確了健康的概念 它認(rèn)為 一個(gè)健康的人必須在天時(shí) 人事 精神方面保持適當(dāng)?shù)暮陀袑哟蔚膮f(xié)調(diào) 2 世界衛(wèi)生組織對(duì)健康的定義 所謂健康 就是在身體上 精神上 社會(huì)適應(yīng)上完全處于良好的狀態(tài) 而不是單純的指沒(méi)有疾病或沒(méi)有衰弱 Healthisastateofcompletephysical mentalandsocialwell beingandnotmerelytheabsenceofdiseaseorinfirmity 來(lái)源 1948年世界衛(wèi)生組織成立時(shí)的 憲章 中的定義 3 健康的十條標(biāo)準(zhǔn) WHO 充沛的精力 能從容不迫地?fù)?dān)負(fù)日常生活和繁重工作而不感到過(guò)分緊張與疲勞處事樂(lè)觀 態(tài)度積極 樂(lè)于承擔(dān)責(zé)任 事無(wú)大小 不挑剔善于休息 睡眠好應(yīng)變能力強(qiáng) 能適應(yīng)外界環(huán)境中的各種變化能夠抵御一般感冒和傳染病 體重適當(dāng) 身材勻稱 站立時(shí)頭 肩位置協(xié)調(diào) 眼睛明亮 反應(yīng)敏捷 眼瞼不發(fā)炎 牙齒清潔 無(wú)齲齒 不疼痛 牙齦顏色正常 無(wú)出血現(xiàn)象 頭發(fā)有光澤 無(wú)頭屑 肌肉豐滿 皮膚有彈性 二 健康管理 1 美國(guó)癌癥協(xié)會(huì) ACS 每5年會(huì)更新一次營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)指南ACS最新報(bào)告指出 盡管基因與罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān) 但大多數(shù)癌癥的風(fēng)險(xiǎn)差異卻來(lái)自于后天的諸多因素 而非遺傳目前美國(guó)大約20 的癌癥與身體肥胖 缺乏運(yùn)動(dòng) 過(guò)度飲酒 營(yíng)養(yǎng)不良有關(guān) 2 控制體重是樞紐 超重 肥胖增加結(jié) 直腸癌風(fēng)險(xiǎn) 男性關(guān)聯(lián)性更強(qiáng)超重 肥胖導(dǎo)致子宮內(nèi)膜癌變風(fēng)險(xiǎn)增高超重 肥胖增加食道癌和賁門癌風(fēng)險(xiǎn)超重 肥胖與胰腺癌相關(guān)性顯著高降低腎癌風(fēng)險(xiǎn)的最好建議是保持健康的體重 不吸煙 3 日本人長(zhǎng)壽的主要原因 4 健康的影響因素 世界衛(wèi)生組織1995年宣布 每個(gè)人的健康影響因素是 5 健康管理 健康管理是指基于健康體檢結(jié)果 提出個(gè)性化健康管理方案 從社會(huì) 心理 環(huán)境 營(yíng)養(yǎng) 運(yùn)動(dòng)等多個(gè)角度提供全面的健康維護(hù)和保障服務(wù) 自我管理之健康管理 自己做上述事情 三 健康管理觀 古典中醫(yī) 現(xiàn)代科學(xué) 第三部分健康管理的的方法 一 飲食健康管理 1 食物多樣 谷類為主 主食該怎么選 每天全谷類和雜豆50 150g 薯類50 150g多飲水 幾種常見(jiàn)食物GI值 食物種類GI值食物種類GI值蕎麥面條59 3蕎麥面饅頭66 7大米飯80 2白小麥面包105 8白小麥面饅頭88 1燕麥粗粉餅干47 1綠豆掛面33 4黃豆掛面66 6櫻桃22柚子25鮮桃28熟香蕉52梨36蘋果36柑43葡萄43獼猴桃52西瓜72果糖23蔗糖65蜂蜜73葡萄糖97 粗糧細(xì)作一樣美味 這么吃粗糧不可行 2 吃動(dòng)平衡 健康體重 每天6000步以上 每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng) 累計(jì)150分鐘以上 3 多吃蔬果 奶類 大豆 怎么利用蔬菜獲得健康 餐餐有蔬菜 每天夠一斤 深色占一半 葉菜天天有 天天吃水果 每天宜半斤 鮮果最營(yíng)養(yǎng) 餐間最適宜 怎么利用水果獲得健康 多選GI值相對(duì)較低的 好色是對(duì)的 家常5蔬果搭配成習(xí)慣 用大豆代替一部分肉類 50克黃豆 2兩豬里脊肉1碗豆?jié){ 300毫升 半兩牛腱子肉 按1 20的豆水配比 半斤豆腐 2兩后臀尖豆腐干和瘦肉可以1 1進(jìn)行替換 40克大豆 相當(dāng)于什么 200克豆腐100克豆腐干30克腐竹700克豆腐腦800克豆?jié){ 每天300克牛奶 每天 4 適量吃魚 禽 蛋 瘦肉 三高就不能吃肉了 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)B族維生素鐵VA 1 2 3 解藥在此 低溫烹調(diào) 少鹽 避油 解藥在此 推薦幾位好搭檔 每天一枚全蛋 5 少鹽控油 控糖限酒 6 杜絕浪費(fèi) 興新食尚 健康飲食順口溜 飯中有豆菜中有葉肉中有菇湯中有藻一杯奶一枚蛋少油控鹽多鍛煉堅(jiān)持每天好習(xí)慣 二 運(yùn)動(dòng)健康管理 運(yùn)動(dòng)讓你快樂(lè)運(yùn)動(dòng)讓你休息運(yùn)動(dòng)能讓您聰明 一起來(lái)動(dòng)一動(dòng)吧 輕松又健康的十巧手 有音樂(lè)副本 ppt 三 睡眠健康管理 1 睡眠的4 1個(gè)階段 快速動(dòng)眼睡眠 REM 1 睡眠的第一階段 身體反應(yīng)身體放松呼吸和心率變慢大腦放松思維奔逸腦電波 波 波 2 睡眠的第二階段 身體反應(yīng)心率減慢呼吸減慢肌肉自主地緊張 放松腦電波睡眠錠 波 3 睡眠的第三 四階段 身體反應(yīng)心率 呼吸 血壓達(dá)到一天中的最低點(diǎn)血管開(kāi)始膨脹 血液流向肌肉組織激素釋放 深度的組織修復(fù)增強(qiáng)免疫系統(tǒng) 抵御外界侵害腦電波 波很難叫醒或醒后呈糊涂狀態(tài) 4 快速眼動(dòng)階段 身體反應(yīng)呼吸加快并不規(guī)則眼球前后或上下運(yùn)動(dòng)心率和血壓上升肌肉關(guān)閉 身體停止運(yùn)動(dòng)可發(fā)生性覺(jué)醒反應(yīng)腦電波 波腦部血流增加 可達(dá)清醒時(shí)的200 與夢(mèng)有關(guān)可能是鞏固記憶發(fā)生的階段 5 睡眠的周期 每周大約持續(xù)90分鐘每晚重復(fù)4到6次前四個(gè)階段用時(shí)最長(zhǎng)隨著睡眠的深入 REM時(shí)間變長(zhǎng)臨近清醒 REM睡眠時(shí)間最長(zhǎng) 2 高質(zhì)量的睡眠 深度睡眠 高效睡眠 REM睡眠 1 深睡眠的功能 消除疲勞免疫抗病促進(jìn)生長(zhǎng)增強(qiáng)記憶力加快新陳代謝永葆青春分泌長(zhǎng)壽因子 2 REM睡眠的功能 加工記憶激發(fā)靈感練習(xí)技能 3 管理睡眠的器官 生物節(jié)律 褪黑激素 為什么會(huì)出現(xiàn)倒時(shí)差 我需要多少睡眠 66 失眠的表現(xiàn) 入睡困難深睡眠難以維持睡眠效率下降 關(guān)于失眠的誤區(qū) 做夢(mèng)就是睡眠質(zhì)量差 睡覺(jué)時(shí)間短 就是失眠 失眠是一件很糟糕的事情 1 正確認(rèn)識(shí)失眠 接納失眠33 的人失眠過(guò)不要只看失眠本身是否有其他疾病長(zhǎng)期失眠治療原發(fā)病心理治療藥物治療 2 改善睡眠環(huán)境 臥具功能單一化臥室布置簡(jiǎn)單化臥室禁止外人進(jìn)入臥室溫度臥室通風(fēng)臥室光照 3 改善睡眠生物鐘 接觸陽(yáng)光按時(shí)作息有氧運(yùn)動(dòng)洗個(gè)熱水澡 4 改善心理狀態(tài) 正視失眠學(xué)會(huì)放松自我催眠 5 調(diào)整飲食 有害食物尼古丁咖啡酒精進(jìn)食時(shí)間夜宵選擇飲品選擇 5 其他因素 洗個(gè)熱水澡小睡片刻睡姿選擇 科學(xué)管理睡眠順口溜 先睡心 后睡身順其自然 瞌睡不請(qǐng)自來(lái)要想睡的好 先把嘴管好按時(shí)起 按時(shí)睡心境好 勝過(guò)環(huán)境好個(gè)性化管理睡眠 四 心理健康管理 有充分的自我安全感充分了解自己 并能恰當(dāng)?shù)墓烙?jì)自己的能力生活理想切合實(shí)際不脫離周圍現(xiàn)實(shí)環(huán)境能保持人格的完整與和諧善于從經(jīng)驗(yàn)中學(xué)習(xí)能保持良好的人際關(guān)系能適度地宣泄情緒和控制情緒在符合團(tuán)體要求的前提下 有限度的發(fā)揮個(gè)性不違背社會(huì)規(guī)范的前提下 適當(dāng)?shù)臐M足個(gè)人的基本需要 1 心理健康的特征 智力正常情緒穩(wěn)定心情愉快行為協(xié)調(diào)統(tǒng)一人際關(guān)系良好良好的適應(yīng)能力 2 影響心理健康的因素 個(gè)人因素家庭教養(yǎng)方式環(huán)境因素適應(yīng)能力壓力 你平常有壓力 有情緒的時(shí)候 是如何處理的 領(lǐng)導(dǎo)自己 自我覺(jué)察與理解 薩提亞心理學(xué)基礎(chǔ) 壓力下的應(yīng)對(duì)模式內(nèi)在冰山的隱喻冰山各層面的轉(zhuǎn)化 行為應(yīng)對(duì)方式 討好 指責(zé) 超理智 打岔 一致 感受及感受的感受 喜悅 興奮 著迷 憤怒 傷害 恐懼 悲傷 觀點(diǎn) 信念 假設(shè) 預(yù)設(shè)立場(chǎng) 主觀現(xiàn)實(shí) 認(rèn)知 對(duì)