健身增肌食譜(一周見效).xlsx

餐餐次次時(shí)時(shí)間間食食譜譜 紅紅色色為為每每日日必必食食 星星期期一一星星期期二二 早早餐餐7 87 8點(diǎn)點(diǎn) 營營養(yǎng)養(yǎng)補(bǔ)補(bǔ)充充 善善存存片片1 1片片 蛋蛋白白質(zhì)質(zhì) 全全蛋蛋1 1個(gè)個(gè) 蛋蛋清清2 2個(gè)個(gè) 脫脫脂脂牛牛奶奶1 1 盒盒 碳碳水水化化合合物物 主主食食150150克克 肉肉類類100100克克 蔬蔬果果 青青菜菜150150克克 水水果果1 1份份 堅(jiān)堅(jiān)果果1 1份份 主食 面條 肉類 瘦牛肉 青菜 西紅柿 菜心 水果 蘋果 堅(jiān)果 核桃 主食 饅頭 土豆 肉類 雞胸肉 青菜 菠菜 胡蘿卜 水果 香蕉 堅(jiān)果 核桃 早早加加餐餐1010點(diǎn)點(diǎn) 蛋蛋白白質(zhì)質(zhì) 酸酸奶奶 副副食食300300克克 水水果果1 1份份 副食 紅薯 面包 水果 香蕉 副食 土豆 饅頭 水果 蘋果 午午餐餐1212點(diǎn)點(diǎn) 主主食食250250克克 肉肉類類250250克克 蔬蔬果果 蔬蔬菜菜500500克克 水水果果1 1份份 堅(jiān)堅(jiān)果果1 1份份 主食 米飯 肉類 雞胸肉 魚肉 蔬菜 菜心 胡蘿卜 水果 蘋果 堅(jiān)果 核桃 主食 米飯 肉類 瘦牛肉 魚肉 蔬菜 菠菜 胡蘿卜 水果 香蕉 堅(jiān)果 核桃 午午加加餐餐1515點(diǎn)點(diǎn) 副副食食300300克克 水水果果1 1份份 蛋蛋白白質(zhì)質(zhì) 蛋蛋清清2 2個(gè)個(gè) 副食 紅薯 面包 水果 香蕉 副食 土豆 饅頭 水果 蘋果 晚晚餐餐18 1918 19點(diǎn)點(diǎn) 主主食食200200克克 肉肉類類250250克克 蔬蔬果果 蔬蔬菜菜500500克克 堅(jiān)堅(jiān)果果1 1份份 湯湯水水 魚魚湯湯1 1碗碗 主食 米飯 肉類 瘦牛肉 魚肉 蔬菜 菜心 胡蘿卜 水果 蘋果 堅(jiān)果 核桃 主食 米飯 肉類 雞胸肉 魚肉 蔬菜 菠菜 胡蘿卜 水果 香蕉 堅(jiān)果 核桃 晚晚加加餐餐21 2221 22點(diǎn)點(diǎn) 副副食食300300克克 水水果果1 1份份 蛋蛋白白質(zhì)質(zhì) 脫脫脂脂奶奶1 1盒盒 副食 面包 水果 香蕉 副食 饅頭 水果 蘋果 星星期期三三星星期期四四星星期期五五星星期期六六星星期期日日 主食 面包 玉米棒 肉類 魚肉 青菜 生菜 青瓜 水果 蘋果 堅(jiān)果 核桃 主食 面條 肉類 瘦牛肉 青菜 西紅柿 菜 心 水果 香蕉 堅(jiān)果 核桃 主食 土豆 面包 肉類 雞胸肉 青菜 菠菜 青瓜 水果 蘋果 堅(jiān)果 核桃 主食 土豆 饅頭 肉類 魚肉 青菜 西紅柿 菜 心 水果 香蕉 堅(jiān)果 核桃 主食 玉米棒 面 包 肉類 瘦牛肉 青菜 茄子 生菜 水果 獼猴桃 堅(jiān)果 核桃 副食 紅薯 面包 水果 香蕉 副食 玉米棒 饅 頭 水果 蘋果 副食 紅薯 面包 水果 香蕉 副食 土豆 饅頭 水果 蘋果 副食 玉米棒 面 包 水果 香蕉 主食 米飯 肉類 雞胸肉 魚肉 蔬菜 生菜 青瓜 水果 蘋果 堅(jiān)果 核桃 主食 米飯 肉類 瘦牛肉 魚 肉 蔬菜 菜心 西紅 柿 水果 香蕉 堅(jiān)果 核桃 主食 米飯 肉類 雞胸肉 魚 肉 蔬菜 青瓜 菠菜 水果 蘋果 堅(jiān)果 核桃 主食 米飯 肉類 瘦牛肉 魚 肉 蔬菜 菜心 白蘿 卜 水果 蘋果 堅(jiān)果 核桃 主食 米飯 肉類 雞胸肉 魚 肉 蔬菜 生菜 茄子 水果 蘋果 堅(jiān)果 核桃 副食 紅薯 面包 水果 香蕉 副食 玉米棒 饅 頭 水果 蘋果 副食 紅薯 面包 水果 香蕉 副食 土豆 饅頭 水果 蘋果 副食 玉米棒 面 包 水果 香蕉 主食 米飯 肉類 瘦牛肉 魚肉 蔬菜 生菜 青瓜 水果 蘋果 堅(jiān)果 核桃 主食 米飯 肉類 雞胸肉 魚 肉 蔬菜 菜心 西紅 柿 水果 香蕉 堅(jiān)果 核桃 主食 米飯 肉類 瘦牛肉 魚 肉 蔬菜 青瓜 菠菜 水果 蘋果 堅(jiān)果 核桃 主食 米飯 肉類 雞胸肉 魚 肉 蔬菜 菜心 白蘿 卜 水果 香蕉 堅(jiān)果 核桃 主食 米飯 肉類 瘦牛肉 魚 肉 蔬菜 生菜 茄子 水果 蘋果 堅(jiān)果 核桃 副食 面包 水果 香蕉 副食 饅頭 水果 蘋果 副食 面包 水果 香蕉 副食 饅頭 水果 蘋果 副食 面包 水果 獼猴桃 食食材材清清單單星星期期一一星星期期二二星星期期三三星星期期四四星星期期五五星星期期六六星星期期日日合合計(jì)計(jì) 善善存存片片1片1片1片1片1片1片1片7 雞雞蛋蛋5個(gè)5個(gè)5個(gè)5個(gè)5個(gè)5個(gè)5個(gè)35 脫脫脂脂奶奶2盒2盒2盒2盒2盒2盒2盒14 酸酸奶奶 帶帶果果粒粒 1盒1盒1盒1盒1盒1盒1盒7 蘋蘋果果3個(gè)3個(gè)3個(gè)3個(gè)3個(gè)3個(gè)2個(gè)20 香香蕉蕉3根3根3根3根3根3根2根20 獼獼猴猴桃桃2個(gè)2 核核桃桃6個(gè)6個(gè)6個(gè)6個(gè)6個(gè)6個(gè)6個(gè)42 瘦瘦牛牛肉肉200克100克100克200克100克100克200克1 雞雞胸胸肉肉100克200克100克100克200克100克100克0 9 魚魚肉肉300克300克400克300克300克400克300克2 3 魚魚骨骨200克200克200克200克200克200克200克1 4 面面條條150克150克0 3 面面包包500克550克550克750克2 35 饅饅頭頭550克700克500克1 75 紅紅薯薯400克400克400克1 2 土土豆豆500克100克550克1 15 玉玉米米棒棒100克200克300克0 6 菜菜心心700克700克700克2 1 生生菜菜700克700克1 4 菠菠菜菜700克700克1 4 青青瓜瓜450克450克0 9 胡胡蘿蘿卜卜400克450克400克1 25 茄茄子子450克0 45 西西紅紅柿柿50克450克50克0 55 米米飯飯450克450克450克450克450克450克450克3 15 周周合合計(jì)計(jì) 日日均均花花費(fèi)費(fèi) 單單價(jià)價(jià)金金額額每每日日買買星星期期三三買買星星期期日日買買月月初初買買 1 7 7 0 00 030片 0 8 2 28 8 0 00 035個(gè) 3 5 4 49 9 0 00 014盒 8 5 56 6 0 00 07盒 2 4 40 0 0 00 020個(gè) 1 2 20 0 0 00 011根9根 3 6 6 0 00 02個(gè) 0 5 2 21 1 0 00 042個(gè) 25 2 25 5 0 00 02斤 10 9 9 0 00 01 8斤 8 1 18 8 4 40 0 6 8 8 4 40 0 15 4 4 5 50 06斤 15 3 35 5 2 25 52 6斤2 1斤 10 1 17 7 5 50 02 4斤1 1斤 6 7 7 2 20 00 8斤1 6斤 4 4 4 6 60 01 3斤1斤 3 1 1 8 80 01斤0 2斤 4 8 8 4 40 02 8斤1 4斤 3 4 4 2 20 01 4斤1 4斤 4 5 5 6 60 01 4斤1 4