美國CSCS----抗阻訓練計劃設(shè)計.ppt

抗阻訓練計劃設(shè)計 李嘉攀碩士lijiapan1李嘉攀 NSCA培訓師CHCA保健營養(yǎng)師CBBA國家級健身指導員AASFP專業(yè) 高私 普拉提 泰拳教練ACSMHFI認證教練NIRVANA訓導師ISSA培訓講師國家健身教練職業(yè)資格鑒定培訓師 抗阻訓練計劃設(shè)計 抗阻訓練計劃設(shè)計的七個步驟 項目需求 選擇練習 訓練頻率 練習順序 訓練負荷及重復(fù)次數(shù) 訓練量 間歇時間 第1步 項目需求 運動項目評估 運動分析身體和肢體的運動模式 關(guān)節(jié)角度參與的肌肉群 生理學分析肌肉肥大 力量 爆發(fā)力 肌肉耐力 損傷分析常見的關(guān)節(jié) 肌肉損傷部位 第1步 項目需求 運動員評估 訓練狀態(tài)運動訓練歷史 身體測試和評價測試與運動項目有關(guān)身體素質(zhì) 同時要和運動員的技能水平相一致 抗阻訓練的主要目標力量 爆發(fā)力 肌肉肥大 肌肉耐力 第2步 選擇練習 練習種類1取決于 相應(yīng)的肌肉相對體積訓練設(shè)備的類型對運動項目的分析運動員的運動技能2主要肌肉區(qū)域 大 和 小 3核心練習 針對運動項目多關(guān)節(jié)大肌群 第2步 選擇練習 練習種類4輔助練習單關(guān)節(jié)小肌群5結(jié)構(gòu)和爆發(fā)力練習脊柱直接負重 身蹲 或間接負重 高翻 的核心練習如果是爆發(fā)性的就是爆發(fā)力練習 第2步 選擇練習 運動項目分析1專項性訓練涉及的肌肉涉及動作幅度涉及肢體運動軌跡2肌肉的平衡 力量不必相同但要相稱主動肌 發(fā)起動作的肌肉拮抗肌 在肢體的另一側(cè)阻礙運動的肌肉 不同項目的專項練習 運動和練習 跳躍 高翻跳 挺身跳 身蹲 劃船 俯身啞鈴劃船 仰臥蹬腿訓練 跑步 弓步?jīng)_刺 上踏板 提踵 投擲 仰臥臂拉起 內(nèi) 外旋轉(zhuǎn)具體項目具體選擇 第3步 訓練頻率 訓練狀態(tài)決定訓練 休息的天數(shù) 低水平者2 3次 周 平均分配 中等水平3 4次 周 分割法 高水平者4次以上 周 分割法 三種常見的分割訓練安排 表4 訓練頻率和賽季 非賽季 4 6次 周賽前 3 4次 周賽季 1 2次 周賽后 1 3次 周 安排訓練頻率注意事項 訓練負荷 越高的負荷需要越多的恢復(fù)對應(yīng)的肌肉 下肢比上身需要更多的恢復(fù)練習類型 多關(guān)節(jié)練習比單關(guān)節(jié)練習需要更多的恢復(fù) 第4步 練習順序 先爆發(fā)力練習 再其他核心練習 然后輔助練習先多關(guān)節(jié)練習后單關(guān)節(jié)練習先大肌群練習后小肌群練習上身和下肢練習 交替進行 推 和 拉 練習 交替進行 超級組組合組 第5步 訓練負荷和重復(fù)次數(shù) 訓練負荷 舉起重物的次數(shù) 取決于其他訓練變量 如練習順序 訓練頻率 間歇時間 低水平者適用小負荷 由于要進行動作學習和調(diào)整 高水平者需要使用大負荷以達到漸進性超負荷 1RM與重復(fù)次數(shù)間的關(guān)系 表5 訓練負荷和重復(fù)次數(shù)選擇 方法1 直接測定1RM方法2 通過nRM測試估算1RM方法3 根據(jù)目標重復(fù)次數(shù)測定nRM 方法1 直接測定1RM 要考慮到運動員的運動技能 此方法適用于做過抗阻訓練的有經(jīng)驗的運動員適于核心練習1RM測試注意事項 每次試舉間充分休息 2 4分鐘 第二次嘗試時減小負荷 理想的情況是在5次測試之內(nèi)找到1RM 1RM測試方案 熱身 輕松做起5 10次的負荷 3 5次重復(fù)2分鐘休息2 3次重復(fù)2 4分鐘休息1RM測試2 4分鐘休息1RM測試 表7 如果成功 重復(fù)如果不成功 降低負荷再重復(fù)負荷變化幅度 上身5 10磅或2 5 5 下肢15 20磅或5 10 方法2 通過nRM測試估算1RM 幾乎適用于所有運動員和運動10RM到1RM的過程估算公式 表8 10RM測試方案與1RM相似測試注意事項 測試組數(shù) 不要對爆發(fā)力練習進行nRM測試 估算1RM 表8 方法3 根據(jù)目標重復(fù)次數(shù)測定nRM 幾乎適用于所有運動員幾乎適用于所有核心練習和輔助練習但輔助練習時負荷不要高于8RM 最大限度減小對關(guān)節(jié)的沖擊首先確定目標重復(fù)次數(shù)然后用nRM測試確定負荷 安排訓練負荷和重復(fù)次數(shù) 方法1 RM連續(xù)體方法2 1RM的百分比方法3 nRM測試確定抗阻訓練的主要目標 以訓練目標為基礎(chǔ)確定重復(fù)次數(shù)和負荷 方法1 RM連續(xù)體 RM變化范圍取決于訓練目標重復(fù)5次不等于5RM 1 6RM 對力量最有效15 20RM 對肌肉耐力最有效 表9 方法2 1RM的百分比 根據(jù)訓練目標設(shè)定負荷和重復(fù)次數(shù) 表10 增加 1RM 訓練負荷 表10 方法2 1RM的百分比 爆發(fā)力訓練 以中等負荷進行中等速率的運動獲得最大爆發(fā)力 與爆發(fā)力相關(guān)的體育運動通常是由接近零速度的情況下開始的 爆發(fā)力練習不能使用最大負荷 不是真正的RM 爆發(fā)力訓練應(yīng)使用較輕的負荷以使所有動作都能以最大速度完成 方法3 nRM測試 重復(fù)次數(shù)取決于訓練目標進行nRM測試結(jié)果 訓練負荷用于運動員和在健身中心進行的一般練習 訓練負荷的變化 在訓練周內(nèi)改變訓練負荷 大負荷 日 100 負荷 中負荷 日 90 負荷 小負荷 日 80 負荷 即使在能夠完成更多重復(fù)次數(shù)的情況下也只完成同樣的重復(fù)次數(shù) 負荷變化 方案舉例 每周訓練3天的方案 大負荷 小負荷 中負荷 如果1RM 200kg 就用90 1RM的負荷重復(fù)4次 計算負荷 200kg 0 90 180kg 大負荷日 100 180 180kg 做4次 小負荷日 80 180 145kg 只做4次 中負荷日 90 180 160kg 只做4次 漸增訓練負荷 2對2原則 保守方法 例如 3組 10次的臥推練習 當運動員在連續(xù)兩次訓練課的第三組臥推練習中推起12次時增加負荷負荷增加幅度 取決于訓練狀態(tài)和訓練部位 絕對量 2 5 15 磅 1 7 kg 相對量 2 5 10 負荷增加舉例 表11 練習次數(shù) 練習次數(shù)要依據(jù)訓練負荷的變化成反比練習次數(shù)要依據(jù)練習的目的變化成正比練習次數(shù)要依據(jù)間隙時間的變化成正比 第6步 訓練量 定義 每次的負荷 重復(fù)次數(shù) 訓練組數(shù) 單組練習與多組練習 單組練習 未經(jīng)訓練的個體 1組 8 12次 最初幾個月的訓練多組練習 中等 高水平運動員 長期的力量增長 1組不能完成與多組能夠完成最初幾個月訓練量不是關(guān)鍵不必對所有的運動都采用相同的組數(shù) 根據(jù)訓練目標確定訓練量 表12 第7步 間歇時間 由訓練目標決定 力量 爆發(fā)力 肌肉肥大 肌肉耐力與訓練負荷 負 相關(guān) 大負荷 長間歇受運動員訓練狀態(tài)影響不是每項運動都采用同樣的間歇時間 以訓練目標為基礎(chǔ)安排間歇時間 表13 訓練方案設(shè)計小結(jié) 力量 85 1RM