美國CSCS----抗阻訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì).ppt

抗阻訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì) 李嘉攀碩士lijiapan1李嘉攀 NSCA培訓(xùn)師CHCA保健營養(yǎng)師CBBA國家級健身指導(dǎo)員AASFP專業(yè) 高私 普拉提 泰拳教練ACSMHFI認(rèn)證教練NIRVANA訓(xùn)導(dǎo)師ISSA培訓(xùn)講師國家健身教練職業(yè)資格鑒定培訓(xùn)師 抗阻訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì) 抗阻訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)的七個(gè)步驟 項(xiàng)目需求 選擇練習(xí) 訓(xùn)練頻率 練習(xí)順序 訓(xùn)練負(fù)荷及重復(fù)次數(shù) 訓(xùn)練量 間歇時(shí)間 第1步 項(xiàng)目需求 運(yùn)動項(xiàng)目評估 運(yùn)動分析身體和肢體的運(yùn)動模式 關(guān)節(jié)角度參與的肌肉群 生理學(xué)分析肌肉肥大 力量 爆發(fā)力 肌肉耐力 損傷分析常見的關(guān)節(jié) 肌肉損傷部位 第1步 項(xiàng)目需求 運(yùn)動員評估 訓(xùn)練狀態(tài)運(yùn)動訓(xùn)練歷史 身體測試和評價(jià)測試與運(yùn)動項(xiàng)目有關(guān)身體素質(zhì) 同時(shí)要和運(yùn)動員的技能水平相一致 抗阻訓(xùn)練的主要目標(biāo)力量 爆發(fā)力 肌肉肥大 肌肉耐力 第2步 選擇練習(xí) 練習(xí)種類1取決于 相應(yīng)的肌肉相對體積訓(xùn)練設(shè)備的類型對運(yùn)動項(xiàng)目的分析運(yùn)動員的運(yùn)動技能2主要肌肉區(qū)域 大 和 小 3核心練習(xí) 針對運(yùn)動項(xiàng)目多關(guān)節(jié)大肌群 第2步 選擇練習(xí) 練習(xí)種類4輔助練習(xí)單關(guān)節(jié)小肌群5結(jié)構(gòu)和爆發(fā)力練習(xí)脊柱直接負(fù)重 身蹲 或間接負(fù)重 高翻 的核心練習(xí)如果是爆發(fā)性的就是爆發(fā)力練習(xí) 第2步 選擇練習(xí) 運(yùn)動項(xiàng)目分析1專項(xiàng)性訓(xùn)練涉及的肌肉涉及動作幅度涉及肢體運(yùn)動軌跡2肌肉的平衡 力量不必相同但要相稱主動肌 發(fā)起動作的肌肉拮抗肌 在肢體的另一側(cè)阻礙運(yùn)動的肌肉 不同項(xiàng)目的專項(xiàng)練習(xí) 運(yùn)動和練習(xí) 跳躍 高翻跳 挺身跳 身蹲 劃船 俯身啞鈴劃船 仰臥蹬腿訓(xùn)練 跑步 弓步?jīng)_刺 上踏板 提踵 投擲 仰臥臂拉起 內(nèi) 外旋轉(zhuǎn)具體項(xiàng)目具體選擇 第3步 訓(xùn)練頻率 訓(xùn)練狀態(tài)決定訓(xùn)練 休息的天數(shù) 低水平者2 3次 周 平均分配 中等水平3 4次 周 分割法 高水平者4次以上 周 分割法 三種常見的分割訓(xùn)練安排 表4 訓(xùn)練頻率和賽季 非賽季 4 6次 周賽前 3 4次 周賽季 1 2次 周賽后 1 3次 周 安排訓(xùn)練頻率注意事項(xiàng) 訓(xùn)練負(fù)荷 越高的負(fù)荷需要越多的恢復(fù)對應(yīng)的肌肉 下肢比上身需要更多的恢復(fù)練習(xí)類型 多關(guān)節(jié)練習(xí)比單關(guān)節(jié)練習(xí)需要更多的恢復(fù) 第4步 練習(xí)順序 先爆發(fā)力練習(xí) 再其他核心練習(xí) 然后輔助練習(xí)先多關(guān)節(jié)練習(xí)后單關(guān)節(jié)練習(xí)先大肌群練習(xí)后小肌群練習(xí)上身和下肢練習(xí) 交替進(jìn)行 推 和 拉 練習(xí) 交替進(jìn)行 超級組組合組 第5步 訓(xùn)練負(fù)荷和重復(fù)次數(shù) 訓(xùn)練負(fù)荷 舉起重物的次數(shù) 取決于其他訓(xùn)練變量 如練習(xí)順序 訓(xùn)練頻率 間歇時(shí)間 低水平者適用小負(fù)荷 由于要進(jìn)行動作學(xué)習(xí)和調(diào)整 高水平者需要使用大負(fù)荷以達(dá)到漸進(jìn)性超負(fù)荷 1RM與重復(fù)次數(shù)間的關(guān)系 表5 訓(xùn)練負(fù)荷和重復(fù)次數(shù)選擇 方法1 直接測定1RM方法2 通過nRM測試估算1RM方法3 根據(jù)目標(biāo)重復(fù)次數(shù)測定nRM 方法1 直接測定1RM 要考慮到運(yùn)動員的運(yùn)動技能 此方法適用于做過抗阻訓(xùn)練的有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動員適于核心練習(xí)1RM測試注意事項(xiàng) 每次試舉間充分休息 2 4分鐘 第二次嘗試時(shí)減小負(fù)荷 理想的情況是在5次測試之內(nèi)找到1RM 1RM測試方案 熱身 輕松做起5 10次的負(fù)荷 3 5次重復(fù)2分鐘休息2 3次重復(fù)2 4分鐘休息1RM測試2 4分鐘休息1RM測試 表7 如果成功 重復(fù)如果不成功 降低負(fù)荷再重復(fù)負(fù)荷變化幅度 上身5 10磅或2 5 5 下肢15 20磅或5 10 方法2 通過nRM測試估算1RM 幾乎適用于所有運(yùn)動員和運(yùn)動10RM到1RM的過程估算公式 表8 10RM測試方案與1RM相似測試注意事項(xiàng) 測試組數(shù) 不要對爆發(fā)力練習(xí)進(jìn)行nRM測試 估算1RM 表8 方法3 根據(jù)目標(biāo)重復(fù)次數(shù)測定nRM 幾乎適用于所有運(yùn)動員幾乎適用于所有核心練習(xí)和輔助練習(xí)但輔助練習(xí)時(shí)負(fù)荷不要高于8RM 最大限度減小對關(guān)節(jié)的沖擊首先確定目標(biāo)重復(fù)次數(shù)然后用nRM測試確定負(fù)荷 安排訓(xùn)練負(fù)荷和重復(fù)次數(shù) 方法1 RM連續(xù)體方法2 1RM的百分比方法3 nRM測試確定抗阻訓(xùn)練的主要目標(biāo) 以訓(xùn)練目標(biāo)為基礎(chǔ)確定重復(fù)次數(shù)和負(fù)荷 方法1 RM連續(xù)體 RM變化范圍取決于訓(xùn)練目標(biāo)重復(fù)5次不等于5RM 1 6RM 對力量最有效15 20RM 對肌肉耐力最有效 表9 方法2 1RM的百分比 根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)設(shè)定負(fù)荷和重復(fù)次數(shù) 表10 增加 1RM 訓(xùn)練負(fù)荷 表10 方法2 1RM的百分比 爆發(fā)力訓(xùn)練 以中等負(fù)荷進(jìn)行中等速率的運(yùn)動獲得最大爆發(fā)力 與爆發(fā)力相關(guān)的體育運(yùn)動通常是由接近零速度的情況下開始的 爆發(fā)力練習(xí)不能使用最大負(fù)荷 不是真正的RM 爆發(fā)力訓(xùn)練應(yīng)使用較輕的負(fù)荷以使所有動作都能以最大速度完成 方法3 nRM測試 重復(fù)次數(shù)取決于訓(xùn)練目標(biāo)進(jìn)行nRM測試結(jié)果 訓(xùn)練負(fù)荷用于運(yùn)動員和在健身中心進(jìn)行的一般練習(xí) 訓(xùn)練負(fù)荷的變化 在訓(xùn)練周內(nèi)改變訓(xùn)練負(fù)荷 大負(fù)荷 日 100 負(fù)荷 中負(fù)荷 日 90 負(fù)荷 小負(fù)荷 日 80 負(fù)荷 即使在能夠完成更多重復(fù)次數(shù)的情況下也只完成同樣的重復(fù)次數(shù) 負(fù)荷變化 方案舉例 每周訓(xùn)練3天的方案 大負(fù)荷 小負(fù)荷 中負(fù)荷 如果1RM 200kg 就用90 1RM的負(fù)荷重復(fù)4次 計(jì)算負(fù)荷 200kg 0 90 180kg 大負(fù)荷日 100 180 180kg 做4次 小負(fù)荷日 80 180 145kg 只做4次 中負(fù)荷日 90 180 160kg 只做4次 漸增訓(xùn)練負(fù)荷 2對2原則 保守方法 例如 3組 10次的臥推練習(xí) 當(dāng)運(yùn)動員在連續(xù)兩次訓(xùn)練課的第三組臥推練習(xí)中推起12次時(shí)增加負(fù)荷負(fù)荷增加幅度 取決于訓(xùn)練狀態(tài)和訓(xùn)練部位 絕對量 2 5 15 磅 1 7 kg 相對量 2 5 10 負(fù)荷增加舉例 表11 練習(xí)次數(shù) 練習(xí)次數(shù)要依據(jù)訓(xùn)練負(fù)荷的變化成反比練習(xí)次數(shù)要依據(jù)練習(xí)的目的變化成正比練習(xí)次數(shù)要依據(jù)間隙時(shí)間的變化成正比 第6步 訓(xùn)練量 定義 每次的負(fù)荷 重復(fù)次數(shù) 訓(xùn)練組數(shù) 單組練習(xí)與多組練習(xí) 單組練習(xí) 未經(jīng)訓(xùn)練的個(gè)體 1組 8 12次 最初幾個(gè)月的訓(xùn)練多組練習(xí) 中等 高水平運(yùn)動員 長期的力量增長 1組不能完成與多組能夠完成最初幾個(gè)月訓(xùn)練量不是關(guān)鍵不必對所有的運(yùn)動都采用相同的組數(shù) 根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)確定訓(xùn)練量 表12 第7步 間歇時(shí)間 由訓(xùn)練目標(biāo)決定 力量 爆發(fā)力 肌肉肥大 肌肉耐力與訓(xùn)練負(fù)荷 負(fù) 相關(guān) 大負(fù)荷 長間歇受運(yùn)動員訓(xùn)練狀態(tài)影響不是每項(xiàng)運(yùn)動都采用同樣的間歇時(shí)間 以訓(xùn)練目標(biāo)為基礎(chǔ)安排間歇時(shí)間 表13 訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)小結(jié) 力量 85 1RM