健康講座(老年人)

1、營養(yǎng)與健康知識(shí)講座一、什么是健康。傳統(tǒng)的健康觀是“無病即健康”，健康是指一個(gè)人在身體、精神方面都處于良好的狀態(tài)。現(xiàn)代人的健康觀是整體的，健康包括生理健康、心理健康和社會(huì)適應(yīng)性三個(gè)方面。目前我國健康狀況：2004年衛(wèi)生部公布的“中國居民營養(yǎng)與健康現(xiàn)狀”報(bào)告顯示：中國高血壓人口有1.6-1.7億人：高血脂的有將1億多人 ；糖尿病患者達(dá)到9240萬人；超重或者肥胖癥7000萬-2億人；血脂異常的1.6億人；脂肪肝患者約1.2億人。2002年到2003年，35歲-46歲死于心腦血管病的人，中國是22%，美國是12%。我國一年用于心腦血管疾病的治療經(jīng)費(fèi)達(dá)到3000億人民幣元，因疾病而導(dǎo)致生產(chǎn)力喪失，將在

2、2005年2015年間給中國造成5500億美元的經(jīng)濟(jì)損失，肝炎的直接經(jīng)濟(jì)損失達(dá)3600個(gè)億。我國男性平均壽命71歲，女性平均壽命達(dá)到74歲。但是我國男性平均健康壽命只有63歲，女性只有65歲。就是說我國的老年人有八年到九年的時(shí)間是帶病或殘疾生活。據(jù)統(tǒng)計(jì)，老年在60歲以上，消耗的醫(yī)療費(fèi)用約占一生的40%以上。在影響人體健康的要素中，飲食營養(yǎng)因素占60%以上。從長遠(yuǎn)角度看，營養(yǎng)不僅影響人的體質(zhì)、智力、發(fā)育和健康程度，也影響整個(gè)民族的競(jìng)爭(zhēng)力和創(chuàng)造力。二、什么是營養(yǎng)營養(yǎng)是指人體消化、吸收、利用食物或營養(yǎng)物質(zhì)的過程。也是人類從外界獲取食物滿足自身生理需要的過程，包括對(duì)食物攝取、消化、吸收和利用等。營養(yǎng)的

3、核心是“合理飲食”，就是吃什么、吃多少、怎么吃。 人體都需要那些營養(yǎng)現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，人體所需的營養(yǎng)素不下百種，其中一些可由自身合成、制造，比如維生素D、部分脂類，所需蛋白質(zhì)中含有20種氨基酸，其中有12中可以在體內(nèi)合成；有8中氨基酸人體不能合成，必須從食物中攝取，叫人體必須氨基酸。糖類(含纖維素）有部分可以由其它食物合成。但無法自身合成、制造必須有外界攝取的約有40余種，精細(xì)分類，概括七大營養(yǎng)素。1、蛋白質(zhì)。是構(gòu)成、更新、修補(bǔ)機(jī)體組織和細(xì)胞的重要成分，它參與物質(zhì)代謝及生理功能的調(diào)控，保證機(jī)體的生長、發(fā)育、繁殖、遺傳并供給能量。2、脂肪。它協(xié)助脂溶性維生素（A、D、E、K和胡蘿卜素）的吸收，保

4、護(hù)和固定內(nèi)臟，防止熱量消失，保持體溫。3、維生素。維生素是維持人體健康所必須的物質(zhì)，需要量雖少，但由于體內(nèi)不能合成或合成量不足，必須從食物中攝去。它們對(duì)人體正常生長發(fā)育和調(diào)節(jié)生理功能至關(guān)重要。維生素水溶性（維生素B族、維生素C）和脂溶性（維生素A、D、E、K等）兩類。4、碳水化合物（糖）。是人體的主要能源物質(zhì)，人體所需要的能量的70%以上由糖類供給。它能促進(jìn)鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收以及助長腸道乳酸桿菌的繁殖擬制腐敗菌的生長。5、礦物質(zhì)（微量元素）。礦物質(zhì)是骨骼、牙齒和其他組織的重要成分，具有十分重要的生理機(jī)能調(diào)節(jié)作用。 6、水。水是人體內(nèi)體液的主要成分，是維持生命所必須的，約占體重的60%，具

5、有調(diào)節(jié)體溫、運(yùn)輸物質(zhì)、促進(jìn)體內(nèi)化學(xué)反應(yīng)和潤滑的作用。7、膳食纖維。它不能被人體吸收，但可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，同時(shí)吸附多余脂肪、膽固醇等排出體外；有效預(yù)防成人心血管疾病、胃腸道疾病的發(fā)生。對(duì)人體的健康來說，這些營養(yǎng)素缺一不可，都很重要。任何一種營養(yǎng)素的缺乏和不平衡對(duì)免疫系統(tǒng)都會(huì)產(chǎn)生不良影響，造成免疫功能下降，容易受各種病毒的感染。（二）居民在營養(yǎng)方面存在問題目前，人民生活、營養(yǎng)、健康狀況明顯提高，在營養(yǎng)狀況改善的同時(shí),卻也存在著“營養(yǎng)不良與營養(yǎng)過?！钡膯栴}。一是營養(yǎng)不足，也就就是 “吃不飽”。按照新的國家扶貧標(biāo)準(zhǔn)，目前我國還有1.28億人口生活在貧困線以下，貧困人口和低收入人群食物攝入量不足，熱量、

6、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素難以滿足人體需求，造成生長遲緩、低體重、貧血等營養(yǎng)不良問題。云貴高原地區(qū)和陜北地區(qū)。二是營養(yǎng)過剩，就是“吃多了”，吃出毛病來了。目前我國18歲及以上居民超重率為30.1%，肥胖率12.0%，成年人當(dāng)中，四成多的人都突破了正常的體重，需要減肥。兒童的超重率和肥胖率也分別達(dá)到9.6%和6.4%，城市居民超重率和肥胖率均高于農(nóng)村；成年人高血壓患病率是25.2%，糖尿病患病率為9.7%，全國有2.6億人口被確診為慢性病患者，約占總?cè)丝诘?9%?？梢?，我們的營養(yǎng)健康狀況不容樂觀。另外，目前我國癌癥、心血管和腦血管疾病已占到死亡率的前三位。這些疾病與膳食不平衡,某些營養(yǎng)素?cái)z取過多或過少有關(guān)。

7、所以，今天我們就要普及營養(yǎng)知識(shí),引導(dǎo)居民走出食物消費(fèi)誤區(qū)。那么這些疾病是怎么來的，有句話叫“病從口入”，專家分析，70%以上的病都是吃出來的。為什么說許多病是吃出來的1、 中老年人營養(yǎng)的不科學(xué)性。許多中老年人的飲食大多追求“口欲”，根據(jù)自己的習(xí)慣去吃，而不注重營養(yǎng)的均衡性。專家研究表明，許多中老年出現(xiàn)的腰肌勞損、腰椎間盤突出，消化功能不好等是機(jī)體攝入蛋白質(zhì)不足而導(dǎo)致肌肉、肌腱等組織保護(hù)功能降低有關(guān)，有時(shí)飲食不注意搭配，不愛吃水果蔬菜，導(dǎo)致便秘；維生素、微量元素缺乏，導(dǎo)致貧血、容易感冒、腫瘤等癥?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明，中老年患腫瘤與飲食缺乏營養(yǎng)有直接關(guān)系。外國科學(xué)家在幾十年前就發(fā)現(xiàn)，體重超過正?；蚍逝秩?/p>

8、比正常人更容易患腫瘤。維生素A、E、C具有抗癌作用，微量元素有防癌作用，含纖維素的食物可預(yù)防結(jié)腸癌。2、 飲食習(xí)慣不科學(xué)。許多中老年人不吃早飯。不愛喝水，容易產(chǎn)生結(jié)石性疾?。贿€有飯前飯后大量飲水，飯后立即喝茶,飯后立即活動(dòng)等習(xí)慣都有可能造成胃腸粘膜出血、消化不良等癥。飲食不衛(wèi)生。許多中老年人不愛做飯，經(jīng)常出去吃，殊不知外面小吃的衛(wèi)生條件差，而中老年人抵抗力又低，容易吃出病來。比如肝炎病。2003年的SARS病就是他與不衛(wèi)生吃“果子貍”（珍貴野生動(dòng)物）有關(guān)。在比如，水果蔬菜的農(nóng)藥殘留，沒有很好的清洗和侵泡，容易形成慢性毒性侵害；吃剩菜、剩飯以及冰箱里久放的食物而產(chǎn)生的食物中毒。那么怎么預(yù)防那？下

9、面就講合理飲食。 三、合理營養(yǎng)（吃什么、吃多少、怎么吃） 今天大部分是老年朋友，我就針對(duì)老年人營養(yǎng)講一講。（一）老年人的劃分 ：世界衛(wèi)生組織定義：44歲以下 青年人；45-59中年人；60-74準(zhǔn)老年人（年輕老人）75-89老年人；90以上為長壽老人。目前我們國家已經(jīng)進(jìn)入社會(huì)老齡化 。聯(lián)合國規(guī)定： 一個(gè)國家和地區(qū)，年滿65歲的老年人口占總?cè)丝跀?shù)的7%以上，或年滿60歲老年人占總?cè)丝跀?shù)的10%以上，即可定為老年型社會(huì)（社會(huì)老齡化）。 中國老年報(bào)報(bào)道，我國老年人口系數(shù)已于1999年10月1日10%，已成為老年型社會(huì)，預(yù)計(jì)到2025年我國老年人口系數(shù)將達(dá)到20%，成為超老年型社會(huì)。 （二）、老年人的

10、生理特點(diǎn) 1體表外形改變 ：須發(fā)變白、脫落、稀疏； 皮膚變薄，皮下脂肪減少，出現(xiàn)皺紋; 牙齦組織萎縮、牙齒松動(dòng)脫落; 骨骼肌萎縮，骨鈣喪失或骨質(zhì)增生; 身高、體重隨增齡而降低。 2器官功能下降 :視力、聽力下降；心臟搏出量減少40%50% ；肺活量減少50%60% ；腎臟清除功能減少40%50% ；腦組織萎縮、腦溝變寬、神經(jīng)細(xì)胞數(shù)減少（重量減輕、腦血流量減少、大腦耗氧量、腦血管阻力）；胃酸分泌量下降。 3機(jī)體調(diào)節(jié)控制作用降低 :動(dòng)作、學(xué)習(xí)速度減慢；操作能力；反應(yīng)速度減慢 ；記憶、認(rèn)知功能減弱，生活自理能力下降；免疫防御能力降低；易患各種感染性疾病 ；免疫監(jiān)視功能降低，易患各種癌癥。 三、老年人

11、的心理特點(diǎn) 1運(yùn)動(dòng)反應(yīng)時(shí)間延長 。由于中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能退化，使老年人的反應(yīng)時(shí)間一般比年輕人約慢10%20%；表現(xiàn)在控制體位、姿勢(shì)、平衡與移動(dòng)平衡的能力下降。 2學(xué)習(xí)和記憶能力減退。人到 40歲以后逐漸減退，50歲到達(dá)頂峰：注意力不集中、注意范圍縮小、聯(lián)想緩慢、記憶方面老的忘不掉，新的記不住。 3人格改變 ：由于生物性老化及其在家庭、社會(huì)、經(jīng)濟(jì)環(huán)境中的地位發(fā)生改變，社會(huì)心理問題增多：特別是離退休、喪偶、生活貧困、疾病、死亡等問題出現(xiàn)時(shí)，使老人們?nèi)菀壮霈F(xiàn)孤獨(dú)、多疑、自卑、抑郁及情緒不穩(wěn)、脾氣暴躁等問題。由于老年人有如上特點(diǎn)，這就更要求我們老年朋友注意飲食平衡，有效預(yù)防疾病的發(fā)生。（二）目前老年人在

12、補(bǔ)充營養(yǎng)素方面存在的問題1、單一補(bǔ)充營養(yǎng)素某些人今天發(fā)現(xiàn)自己缺鈣，趕快買一盒含鈣的產(chǎn)品服用；明天發(fā)現(xiàn)貧血，趕快又服用含鐵的產(chǎn)品，結(jié)果是家里堆了一大堆五花八門的保健品和藥品。這樣做 ：體內(nèi)營養(yǎng)達(dá)不到均衡狀態(tài)；如果同時(shí)服用幾種單一補(bǔ)充產(chǎn)品，有可能造成另外的營養(yǎng)素過量。在補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)時(shí)一定要在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，自己不能盲目亂補(bǔ)。2、 靠吃保健品補(bǔ)充營養(yǎng)素 保健（功能）食品通用標(biāo)準(zhǔn)把保健食品定義為：“保?。üδ埽┦称肥鞘称返囊粋€(gè)種類，具有一般食品的共性，能調(diào)節(jié)人體的機(jī)能，適用于特定人群食用，但不以治療疾病為目的。” 就是說保健食品不能直接用于治療疾病，它是人體機(jī)理調(diào)節(jié)劑、營養(yǎng)補(bǔ)充劑。保健食品是具有

13、特定保健功能、只適宜特定人群，它的營養(yǎng)價(jià)值并不一定很高。比如：蛋白粉，一般人群沒有必要再補(bǔ)充蛋白質(zhì)；蛋白質(zhì)補(bǔ)充過多，反而增加肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)，增加鈣的排出，容易缺鈣。只適用于厭食兒童、老年人。保健品在西方非常盛行，早在1988年，美國的保健食品已達(dá)2000種，銷售金額在72億美元以上。為什么？西方蔬菜少，大約每人每天的攝入量為8090克遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于我國500克的水平，怎么辦？從各種植物原料中提取有效成分制成藥片，也就是各種食物補(bǔ)充劑（保健品）服用，形成了西方的藥片文化。像維生素C、胡蘿卜素這些強(qiáng)還原劑，從合成的這一天開始就不斷被氧化，到保質(zhì)期，藥片變黃且含有毒物質(zhì)，而蔬菜水果中的維生素C、胡蘿卜素

14、非常穩(wěn)定。直接使用，吸收和利用的效果好。藥片文化誤導(dǎo)消費(fèi)者，你在電視上永遠(yuǎn)都看不到水果蔬菜的廣告，藥品保健品的廣告卻鋪天蓋地，所有的廣告費(fèi)都加在它的價(jià)格里。一位美國保健營養(yǎng)權(quán)威人士說：“在大多數(shù)人看來，在實(shí)驗(yàn)室中精心研制的大大小小的藥片才是治療我們身上大病小樣的靈丹妙藥，而事實(shí)并非如此。”中國保健食品行業(yè)興起于80年代，從90年代末，保健食品的銷售額每年以10%以上的速度增長。目前我國的保健品市場(chǎng)存在問題：產(chǎn)品定位不清，保健療效范圍太寬，概念模糊，沒有明確的市場(chǎng)定位和特定的消費(fèi)群體；功效宣傳含糊；“概念炒作”，故弄玄虛。利用老年人追求健康的心理，大肆夸張產(chǎn)品的作用，廣告宣傳中動(dòng)不動(dòng)就冒出“納米

15、技術(shù)”，電磁能量等所謂的高科技，其實(shí)，根本就沒有科學(xué)依據(jù)，經(jīng)不住推敲。況且，保健品并不是“老少皆宜”，更不能取代藥物對(duì)病人的治療作用。但是我們大部分老年朋友已經(jīng)習(xí)慣被廣告引導(dǎo)著消費(fèi)，保健品已經(jīng)成為老年朋友的精神安慰劑。比如，身邊有許多老年人通過健康講座和營銷員洗腦式營銷，親情式營銷，體驗(yàn)式營銷，免費(fèi)體檢式營銷等手法獲得大量的保健產(chǎn)品，保健治療儀等，但是這些東西不但沒有換來健康，反而留下了一身的病痛和沉重的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。不講科學(xué)亂吃保健品，不僅難以起到保健功效，還會(huì)損害人的健康。（三）老年人如何要做到膳食平衡中華醫(yī)藥重視預(yù)防，強(qiáng)調(diào)養(yǎng)生保健，如何做到合理膳食，達(dá)到預(yù)防疾病的目的哪？一是主副食搭配。谷類

16、是傳統(tǒng)膳食的主體，提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。中國自古以來就說，“得谷者昌，失谷者亡，食五谷治百病”。所以我們每天都要吃適量的谷類食物。一般成年人每天吃250g400g為宜。對(duì)老年人來說，不低于200克。另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。每天最好要吃50克粗糧。吃完粗糧一定要記得多喝水，粗糧中的纖維素需要充足的水分做后盾，才能保證腸道正常工作、幫助消化。小米是健脾胃的最好食物；玉米、赤小豆、白扁豆中的煙酸能夠起到一定的降血糖作用；蕎麥、燕麥、大豆中的蘆丁等成分可降血脂和軟化血管。有人說少吃主食更健康？20年前我們平均每人每天吃500克，現(xiàn)在每人每天少吃了2

17、兩到3兩主食。美國營養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)言人馬約莉諾蘭科恩認(rèn)為，主食是飲食的基礎(chǔ)，如果攝入碳水化合物不足，可能會(huì)導(dǎo)致口臭、腹瀉、疲勞等，有損身體健康。2、每天吃奶類、大豆或其制品奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜人體需要，含優(yōu)質(zhì)蛋白和纖維素，含鈣量較高，吸收利用率也高，是天然鈣質(zhì)的最好來源。牛奶中蛋白質(zhì)含量為3.5%，消化率達(dá)到90%以上，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。脂肪含量約為3%4%，并以微脂肪酸形式存在，有利于消化吸收。每天100-300克。鮮奶、酸奶、奶粉那個(gè)好鮮奶含優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素礦物質(zhì)，維生素A、B1、B2、C和鈣、鋅、鐵、西等，營養(yǎng)豐富。奶粉是牛奶加工制成的干粉，運(yùn)輸方便沖飲方便,保存時(shí)間長，但在加工過程中

18、破壞了部分營養(yǎng)素，奶粉的營養(yǎng)在某些方面不如鮮奶。酸奶是以鮮奶為原料，加入乳酸桿菌發(fā)酵而成。牛奶發(fā)酵后，原來的乳糖變成乳酸，更容易消化，具有甜酸風(fēng)味，營養(yǎng)成分與鮮奶大致相同，都是高營養(yǎng)物質(zhì)，根據(jù)不同情況具體選擇。牛奶的喝法：空腹不能喝，腸道中的乳糖酶缺乏引起不適，可以用奶和面，蒸雞蛋糕等；雞蛋和牛奶可以一起吃，牛奶與水果、果汁一起吃沒問題，奶遇酸沉淀但可以喝，沒問題。大豆是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。大豆蛋白質(zhì)含量約為3540%，除蛋氨酸外，還富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的天然理想食品。大豆?fàn)I養(yǎng)非常豐富，除含有大量礦物質(zhì)，維生素外，還有大豆皂苷、大豆異黃酮、植物固酮、大豆低聚糖。這些營

19、養(yǎng)素都是對(duì)人體非常有益的，尤其是對(duì)老年人血壓高和心血管患者有很好的健康功效。豆類最適合治便秘，醋泡黃豆效果顯著。每人每天攝入豆及豆制品量30-50克。有人說豆制品吃多了會(huì)的乳腺癌？大豆中的異黃酮是植物雌激素，它和人體中的雌激素是不一樣的，研究發(fā)現(xiàn)，植物雌激素對(duì)女性體內(nèi)雌激素水平起到的是雙向調(diào)節(jié)作用，當(dāng)體內(nèi)雌激素水平低時(shí)，大豆異黃酮起到提高雌激素水平的作用，當(dāng)體內(nèi)雌激素水平高是，它會(huì)起到降低體內(nèi)雌激素作用，使用大豆制品不但不會(huì)患乳腺癌，反而能降低這種病發(fā)病的風(fēng)險(xiǎn)。3、葷素搭配：多吃蔬菜水果和薯類。蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，能量低。果蔬主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、胡蘿卜、維生素C、A、

20、B2素等營養(yǎng)元素。蔬菜種類很多，不同品種營養(yǎng)成分不同，顏色越深越好，選擇紅、黃、綠、紫等深色蔬菜水果，因?yàn)樯卮蠖嗍呛}卜素、葉黃素、葉酸、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）、類黃酮等，營養(yǎng)價(jià)值很高。成年人每天吃蔬菜300g500g。水果200g400g薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。并注意增加薯類的攝入，每天不少于3種蔬菜和2水果。含豐富的水果蔬菜和薯類的食物對(duì)心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、減少兒童眼干燥癥及預(yù)防某些癌癥都具有十分重要的作用。但是隔夜的剩菜一定不能吃。 4、 經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和葷油。魚類、禽類脂肪含量低，含不飽和脂肪酸多，對(duì)預(yù)防心血管病和血脂異

21、常等有一定的作用。蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。瘦肉脂肪含量較低，鐵含量較高，且利用率好。肉類每天50-75克、水產(chǎn)類每天125-225克、蛋類每人25-50克為宜。老年朋友盡可能少吃肉，可以用豆制品代替動(dòng)物蛋白。 5、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽食物目前，食用油和食鹽攝入過多是城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題。膳食中的脂肪是哪兒來的？一是天然食物中的脂肪，二是食物中加入的烹調(diào)油脂或加工油脂。天然食物含有不少脂肪，如花生、瓜子、芝麻醬、各種堅(jiān)果、魚類、肉類、蛋類、全脂奶等。烹調(diào)植物油幾乎都是純度高達(dá)99%以上的脂肪，無論大豆油、花生油、菜籽油、葵花籽油、橄欖油等。

22、肥肉、雞油、黃油中的脂肪也常常用作烹調(diào)油脂，它們的脂肪含量多在85%95%之間。很多加工食品中添加了大量油脂，如餅干、點(diǎn)心、蛋酥卷、蛋糕、冰淇淋，各種酥點(diǎn)、千層餅、油條、炸糕、湯圓之類，更不要說各種煎炸菜肴和汪著油的菜肴。稍不小心，從三餐中吃到七八十克烹調(diào)油一點(diǎn)都不費(fèi)勁，要控制在營養(yǎng)學(xué)家建議的25克之內(nèi)非常難，很多人感覺幾乎不可能做到，因?yàn)槎鄶?shù)家庭炒一個(gè)菜就要30克油。每日把總脂肪量控制在60-70克為好，其中烹調(diào)油不超過30克。我說一下鹽。我們東北人平均每人每天18克，南方人攝入較少，所以北方人高血壓發(fā)病率比南方高出一倍還多。鹽直接破壞血管壁，嚴(yán)重時(shí)會(huì)造成中風(fēng)、心肌梗、腎功能衰竭等。我們說的

23、鹽主要是指鈉離子，1克味精含0.5克鹽，雞精中含有鹽，50克榨菜含5克鹽，可能平時(shí)我們隨便吃吃鹽量就超標(biāo)了，我們必須控制鹽的攝入量。為此，建議養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不要太咸。一般每人每天的用油不超30克，鹽不超6克。老年朋友一定要限制油脂的攝入量，少吃鹽、味精和辛辣食物。6、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)合理安排一日三餐要定時(shí)定量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%30%，午餐應(yīng)占30%40%，晚餐應(yīng)占30%40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。每天都要吃早餐并保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐。就餐時(shí)，飯前最好喝碗湯，可以讓飯

24、量自動(dòng)減少1/3；也可以在飯前3040分鐘喝杯果汁或吃點(diǎn)水果，最好是蘋果、梨或橙子等好消化的水果。每頓飯至少吃20分鐘。因?yàn)閺某燥堥_始，大腦要20分鐘之后才能接到吃飽的信號(hào)，吃得過快，大腦還來不及反應(yīng)就已經(jīng)吃撐了。一定要細(xì)嚼慢咽。多咀嚼能讓唾液腺分泌一種叫腮腺激素的物質(zhì)，它具有抗衰殺毒作用。盡可能細(xì)嚼慢咽，增加咀嚼的時(shí)間。老年朋友要多餐少食，一天除三餐之外可以選用零食作為營養(yǎng)補(bǔ)充。水果、堅(jiān)果等。7、吃清潔衛(wèi)生不變質(zhì)的食物。從食物的選擇、烹調(diào)到就餐各個(gè)環(huán)節(jié)都要注意衛(wèi)生，提倡分餐制，減少疾病傳染的機(jī)會(huì)。注意：米飯饅頭等叟了壞了千萬別吃，黃曲霉致癌。以上講的是吃，下面再講一下喝。喝什么，喝水呀每天足

25、量飲水。如果人一點(diǎn)食物不吃，靠喝水能維持23天，水它給我們的生命極限72小時(shí)，可見水對(duì)人的生命健康非常重要。水的種類：自來水、礦泉水、純凈水、離子水、功能水、蘇打水等五花八門，我們到底喝什么水？純凈水：高純度水，不含雜質(zhì)和微量元素，一般用著工業(yè)上，比如勾兌酒，外國人用于洗車。盡量不喝或少喝。礦泉水：含有益的礦物質(zhì)，優(yōu)質(zhì)礦物質(zhì)有3個(gè)條件一是10公里內(nèi)無污染，二是多巖層的過濾水，三是地下冒出來的水，不是抽上來的水。礦物質(zhì)水：在純凈水中加入對(duì)人體有益的礦物質(zhì)的水。蘇打水（堿性水、功能水）：蘇打水是弱堿性水，對(duì)控制通風(fēng)有一定作用，但不能起到調(diào)節(jié)人體酸堿平衡的作用，適當(dāng)?shù)暮取Ｗ詠硭菏亲畛Ｒ姷乃?，目前?/p>

26、們的自來水基本上符合國家飲用水安全標(biāo)準(zhǔn)要求的，在過濾、消毒時(shí)加入氯氣，可能產(chǎn)生三鹵甲烷，加熱后會(huì)增加3-4倍，會(huì)對(duì)身體健康產(chǎn)生不利影響。解決辦法：一是在水龍頭加一個(gè)小的過濾器；二是把水燒開后，再打開蓋子加熱3分鐘，三氯甲烷就會(huì)蒸發(fā)掉了。生活中飲水最好選擇白開水，喝水時(shí)候盡可能少量多次，而且要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。成人每天補(bǔ)水量應(yīng)為2500ml左右，包括在食物中攝取的水分。月子水、孕婦水等都是概念炒作，水中溶解營養(yǎng)素的量是有飽和度的，幾乎無法通過額外的添加來提高水中營養(yǎng)素的含量。沒有必要選擇這些所謂的功能水。老年人要注意：喝水的間隔時(shí)間不要超過2小時(shí)，每次200毫升左右，要主動(dòng)喝，不要等口

27、渴了再喝水。重復(fù)加入的水可以喝，但重復(fù)加熱不能超過5次，隔夜的水能喝，但如果是高溫天氣（32度以上），4個(gè)小時(shí)就要換一次。桶裝水或瓶裝水開封后要盡快喝掉，不要超過一周。肥胖人餐前餐后喝一杯水；感冒時(shí)候要多喝水；便秘者要大口喝水；嘔吐時(shí)候喝淡鹽水；睡前適當(dāng)喝點(diǎn)水。合理選擇飲料。茶水、可樂、咖啡都含咖啡因，有提神、減肥、利尿作用，但喝完后一定要再補(bǔ)充水。孩子少喝喝果汁、喝飲料、喝可樂。果汁飲料里大部分都含有糖，白糖沒有營養(yǎng)，只有熱量。飲料里含有各種人工色素和香精，能引起過敏及神經(jīng)性頭疼。可樂里面含有很多的磷，小孩兒喝了以后，鈣磷比例失調(diào)，影響骨骼發(fā)育，老年人喝了會(huì)誘發(fā)骨質(zhì)疏松。另外可樂有很強(qiáng)的成癮

28、性。在歐洲，許多家長都不許孩子喝可樂。飲酒，適量飲酒能夠舒筋活血，消解疲勞，但是過量飲酒，增加肝硬化、胃癌和中風(fēng)猝死的危險(xiǎn)。成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，相當(dāng)于啤酒750ml、或葡萄酒250ml、或38度的白酒75克、或高度白酒50克。成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15克，相當(dāng)于啤酒450ml、或葡萄酒150ml、或38度的白酒50克。此外，要做到食不過量，每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，同時(shí)要保持良好的精神狀態(tài)。才能保證我們的健康。 針對(duì)老年人常見疾病：講幾個(gè)問題：1、骨質(zhì)疏松癥。營養(yǎng)預(yù)防就是補(bǔ)鈣。 誤區(qū)：以為吃水果代餐有利于骨骼健康。很多減肥女性認(rèn)為只要吃水果就可以得到足夠的蛋白質(zhì)和維生素，經(jīng)常

29、用水果代替一餐飯。實(shí)際上，水果是一種有益酸堿平衡的食品，卻不是鈣的好來源，而且嚴(yán)重缺乏蛋白質(zhì)。骨骼的形成需要大量的鈣，也需要膠原蛋白作為鈣沉積的骨架。如果用水果代替三餐，則蛋白質(zhì)和鈣攝入量都嚴(yán)重不足，只會(huì)促進(jìn)骨質(zhì)疏松的發(fā)生。誤區(qū)：喝肉骨頭湯補(bǔ)鈣其實(shí)，骨頭湯中的含鈣量并不高，用1公斤肉骨頭煮湯兩個(gè)小時(shí)，湯中的含鈣量?jī)H20毫克左右，而脂肪的含鈣量相對(duì)較高。補(bǔ)鈣效果并不好。有人問：吃鈣補(bǔ)品和食品補(bǔ)鈣哪個(gè)效果好？我告訴你：藥補(bǔ)不如食補(bǔ)。補(bǔ)鈣的前提是必須有蛋白質(zhì)、維生素C和鈣在一起作用，鈣的吸收效果最好。目前，很多鈣補(bǔ)品都是單純的鈣，據(jù)研究表明，人體對(duì)各種鈣補(bǔ)品的吸收率只能達(dá)到40%。經(jīng)常食用保健品補(bǔ)鈣

30、，會(huì)造成腎結(jié)石、心血管隱患，保健品補(bǔ)鈣不易多，每天400-600毫克為宜，補(bǔ)鈣效果也不理想。那么，哪些食物補(bǔ)鈣效果好？首先，牛奶是鈣的好來源，喝250克（一袋）牛奶，大約可以獲得275毫克的鈣，且飲用方便、吸收好。含有豐富的鉀和鎂，還含有促進(jìn)鈣吸收的維生素D、乳糖和必需氨基酸。牛奶并不會(huì)讓人體液偏酸，也就不會(huì)促進(jìn)鈣的流失。綜合評(píng)價(jià)，牛奶仍是最佳的補(bǔ)鈣食品。其次是芝麻醬，20克芝麻醬相當(dāng)于半杯牛奶。蝦皮的含鈣量最高，但食用量有限，且蝦皮里的鈣難以釋放，吸收率不高，不把蝦皮作為最好的補(bǔ)鈣食品。豆制品、綠葉菜都是很好的補(bǔ)鈣食品。除此之外，我再介紹幾種補(bǔ)鈣的食物：谷類燕麥、蕓豆、豆腐干、莧菜、小油菜、榛仁，水產(chǎn)類泥鰍等。再有：一瓶醋加上一匙蛋殼粉，形成的醋酸鈣更容易被人體吸收。為防止鈣流失，少喝甜飲料和碳酸飲料。2、糖尿病；營養(yǎng)預(yù)防就是控制膽固醇誤區(qū)：吃雞蛋會(huì)提高膽固醇。膽固醇是人體組織細(xì)胞所不可缺少的重要物質(zhì)，它不僅參與形成細(xì)胞膜