我+運+動+我+快+樂

1、我 運 動 我 快 樂,寒假體育鍛煉項目及練習(xí)方法簡介,球類,H:跑步視頻最牛林書豪NBA走紅7戰(zhàn)集錦【林瘋狂】_高清.mp4跑步視頻最牛林書豪NBA走紅7戰(zhàn)集錦【林瘋狂】_高清.mp4,根據(jù)自己的興趣愛好參加鍛煉 例如：籃球、足球、乒乓球、羽毛球等 注意事項活動中注意安全,球類,身體素質(zhì)類,中長跑 立定跳遠 1分鐘跳繩 坐位體前屈 俯臥撐,中長跑,H:跑步視頻中長跑視頻賞析_高清.mp4跑步視頻中長跑視頻賞析_高清.mp4,耐久跑是人體在氧氣供應(yīng)充足情況下長時間跑步的能力。 學(xué)生練習(xí)耐久跑，要求一般掌握耐久跑的基本技術(shù)；重點掌握耐久跑的呼吸方法；了解“極點”和“第二次呼吸”；克服“極點”現(xiàn)象

2、是耐久跑教學(xué)的難點。 耐久跑的參考測試項目：800米（女生） 1000米（男生）,動作方法：動作放松，上體正直，重心平穩(wěn)，步幅正常，跑速均勻，擺臂自然。 動作要點：動作自然，兩腿蹬擺協(xié)調(diào)結(jié)合，步頻較快，步伐均勻，有良好的跑步節(jié)奏，能合理分配體力。,提高800米和1000米跑練習(xí)方法：,1.定時跑：812分鐘，中等強度（心率控制120160次）。 2.變速跑：10001600米，300米中速跑+ 100米慢跑十200米快速跑+ 100米慢跑十200米中速跑+ 100米慢跑+ 100米快速跑。 3.間歇跑：300500米（1一3次），中上等強度心率控制在140170次）。 4.集體戰(zhàn)術(shù)意識： 制定

3、小組長，建立集體戰(zhàn)術(shù)合作意識，明確領(lǐng)跑、跟隨跑 勻速跑人員。,（三）、耐力訓(xùn)練方法 1、有氧耐力訓(xùn)練方法 （1）勻速連續(xù)跑 （2）越野跑 （3）變速跑 （4）間歇跑 （5）法特萊克速度游戲 （6）高原訓(xùn)練,2、無氧耐力訓(xùn)練方法 （1）固定間歇時間跑 （2）逐漸縮短間歇時間跑 （3）短段落間歇跑 （4）長段落間歇跑,3、有氧和無氧混合耐力訓(xùn)練方法 （1）反復(fù)跑 （2）間歇快跑 （3）力竭重復(fù)跑 （4）持續(xù)接力 （5）折返跑,（四）、耐力訓(xùn)練注意事項 1、加深呼吸深度 2、以有氧耐力為基礎(chǔ) 3、考慮專項特點 4、有意識的培養(yǎng)意志品質(zhì) 5、適當控制體重,立定跳遠,H:跑步視頻Nike Academy

4、- 立定跳遠_高清.mp4跑步視頻Nike Academy- 立定跳遠_高清.mp4,自制教學(xué)掛圖,立定跳遠練習(xí)方法,H:跑步視頻立定跳遠教學(xué)篇（峪宏中學(xué)）_高清.mp4跑步視頻立定跳遠教學(xué)篇（峪宏中學(xué)）_高清.mp4,（一）、教材分析與處理 立定跳遠是發(fā)展腿部彈跳力項目。動作由預(yù)備、起跳、騰空和落地四個部分組成。 口訣： 一擺二蹲三跳起，快速擺臂展身體， 收腹提膝伸小腿，后跟著地向前起。,（二）、教學(xué)方法 1、原地練習(xí)蹬伸 2、擺臂練習(xí) 3、落地前的抬大腿和伸小腿練習(xí) （三）、練習(xí)方法： 1、蹲跳起 2、單腳交換跳 3、縱跳摸高 4、蛙跳 5、跳臺階 6、弓箭步交換跳 7、障礙跳 8、立定跳

5、遠接力 9、雙腳夾“包”比遠 10、跳深,跳繩,H:跑步視頻一分鐘跳繩教學(xué)視頻_標清.flv跑步視頻一分鐘跳繩教學(xué)視頻_標清.flv 正確的握繩和搖繩方法： 1.將跳繩握把放于手指根部位，四指并攏，拇指環(huán)扣手心略空出握住握把。 2.搖繩時，大臂靠近身體兩側(cè)，肘自然下垂，用手腕發(fā)力搖繩。正確的起跳落地方法： 跳繩時用腳前掌起跳和落地，切忌用全腳或腳跟落地。起跳時身體自然挺直不假硬，兩眼平視前方，落地時，膝蓋微屈,提高跳繩成績技巧,1、跳繩的長度：單腳踩住繩，手柄橫握至胸口位置。 2、握繩的方法：握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發(fā)力。 3、手上技術(shù)要點：兩手上臂貼

6、近身體，手腕用力。減少繩運行周長。 4、腿部技術(shù)要點：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時膝蓋微屈做緩沖。 5、呼吸：呼吸要自然有節(jié)奏 6、站姿：身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。 7、減少失誤：失誤一次會減少10次左右，為了不失誤速度不宜過快，熟練掌握后再加快速度。 8、模擬跳繩，目的在于最快速度的練習(xí)雙腳跳躍能力。 9、定量跳：90次、120次、160次、200次 10、定時跳：20秒、40秒、60秒 11、增加訓(xùn)練臂力：搖繩訓(xùn)練保證一次能搖200下左右。做俯臥撐、引體向上等。,練習(xí)方法,1、定時跳 1分鐘4 30秒4 2、定次數(shù) 60次、90次、120

7、次、180次、220次 3、盡量減少失誤次數(shù),坐位體前屈,H:跑步視頻微課精選坐位體前屈顏鐸_高清.mp4跑步視頻微課精選坐位體前屈顏鐸_高清.mp4,坐位體前屈,坐位體前屈是大中小學(xué)體質(zhì)健康測試項目，它的測試目的是測量在靜止狀態(tài)下的軀干、腰、髖等關(guān)節(jié)可能達到的活動幅度，主要反映這些部位的關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及身體柔韌素質(zhì)的發(fā)展水平。,訓(xùn)練方法,徒手 站立體前屈：站位體前屈：兩腿并立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸地，上體與腿盡量貼近，復(fù)原姿勢后連續(xù)再做(也可兩手扶小腿后部來做)。,橫叉 ：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾,正踢腿：直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，

8、右腿繃腳面伸直，起腿要輕，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要穩(wěn)。兩腿交替練習(xí)(有難度的練習(xí)騰空飛腳)。,訓(xùn)練方法,在肋木上 正壓腿：一腿直立，另一腿舉起放入于肋木上，身體正對高腿，上體向前盡量用胸部貼腿，雙膝不得彎曲，復(fù)原姿勢后連續(xù)再做，一定次數(shù)左右腿互換。 側(cè)壓腿：一腿直立，另一腿舉起放于肋木上，身體側(cè)對高腿，上體盡量側(cè)屈，用頭的一側(cè)貼腿，不要前傾或后仰，復(fù)原姿勢后連續(xù)再做，一定次數(shù)左右腿互換。 吊起屈腿：背靠肋木，兩手抓住肋木上方，兩腳懸空，上體不動，直腿前屈，復(fù)原姿勢后連續(xù)。（了解知識）,訓(xùn)練方法,在墊子上 盤腿體前屈：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前屈。復(fù)原姿勢后連續(xù)再

9、做，一定次數(shù)左右腿互換。 單腿屈：兩腿分開坐于墊上，兩手握住一只腳，上體前屈，一定次數(shù)左右腿互換。 雙腿伸直，腳跟并攏，腳尖自然分開，然后掌心向下，雙臂并攏平伸，上體前屈，兩手指勻速前移，直至不能移動為止，復(fù)原姿勢后連續(xù)再做。,跨欄坐。雙腿盡量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢，呼氣轉(zhuǎn)體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側(cè)腿的踝關(guān)節(jié)前部，保持15-20秒，重復(fù)3-5次，然后交換腿進行。要求兩條腿應(yīng)盡量左右分開。 坐壓腿。雙腿分開坐在墊子上，以右腿在體前伸直為例，左腿彎曲，腳跟接觸伸展腿的內(nèi)側(cè)，左小腿外側(cè)貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，呼氣，上體從胯部開始前傾，貼近右腿大腿的上部，雙手抓住右腳腳尖，右腿膝部保持伸直，動作幅度盡量大，保持這個姿15秒，然后交換腿進行，每條腿拉伸3-5次。 雙人練習(xí)：一人按照單人練習(xí)的要求做，另一人在其身后用雙手壓其肩，使其最大限度地拉伸肌肉，一定次數(shù)兩互換。 雙人拉鋸：兩個人面對面坐在墊子上，腳對腳，兩腿并排伸直，上體前屈，手相扣，互相拉動。 扶腿壓前屈：一人仰臥，兩腿并攏，兩腿做體前屈，另一個人扶其腿下壓。,注意事項,在鍛煉柔韌性練習(xí)的時候一定要注意做準備活動，不要急于求成，練得過快、幅度過大過猛。尤其在冬季鍛煉必須充分做好準備活動。其鍛煉前不熱身，則容易引起