寒假減肥計(jì)劃表范文

1、寒假減肥計(jì)劃表范文減肥計(jì)劃的制定是減肥成功的關(guān)鍵，出國(guó)為您推薦科學(xué)合理的 寒假減肥計(jì)劃表。更多寒假減肥計(jì)劃表，關(guān)注出國(guó)工作計(jì)劃?rùn)谀俊?. 一定不要主食和肉類(lèi)同時(shí)進(jìn)食，否則容易體內(nèi)形成脂肪。2. 再飯量不變的情況下， 進(jìn)食時(shí)間最好控制在 20 分鐘左右， 因 為這時(shí)胃部剛好有飽腹感。3. 少吃或不吃堅(jiān)果類(lèi)、油炸、過(guò)于甜的食物。一、早上 5：406：00 起床，慢跑一小時(shí)。二、早餐前喝一杯蜂蜜水，早餐必須要吃但嚴(yán)禁吃油炸類(lèi)的食品。三、7：30至 11：00，這期間要多喝水，能站時(shí)不要坐，能走 路時(shí)不騎車(chē)。這期間如若感到饑餓可以吃一些東西 （一塊餅干之類(lèi)的 ） ， 要多喝水。四、午餐順序?yàn)椋簻埐撕?/p>

2、荷葉茶或普洱茶，飯后不能立即躺 下或坐著。午餐不能吃太飽，以八分飽為標(biāo)準(zhǔn)。五、13：00至下午 17：30 這期間要多喝水，能站時(shí)不要坐， 能走路時(shí)不坐車(chē)。如若感到饑餓可以吃一些東西 （ 一塊餅干之類(lèi)的 ） ， 要多喝水。六、下班后要保證 40 分鐘 1個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。七、晚餐能不吃主食就不吃主食，要多吃菜多喝茶，不能有飽 腹感，飯后不能坐著或躺著。八、每晚休息不能晚于 22： 30一、10-15 分鐘熱身：根據(jù)會(huì)員的興趣可以選擇跑步機(jī)、動(dòng)感 單車(chē)、橢圓機(jī)、登山機(jī)、跳繩等。二、器械三、有氧運(yùn)動(dòng)： 30-60 分鐘。根據(jù)會(huì)員的興趣可以選擇跑步機(jī)、 動(dòng)感單車(chē)、橢圓機(jī)、登山機(jī)、跳繩等，不不熱身階段

3、的重復(fù)，以免會(huì) 員感覺(jué)枯燥。四、放松拉伸：針對(duì)練習(xí)的肌肉進(jìn)行有針對(duì)性的拉伸練習(xí)，緩 解會(huì)員身體的疲勞。 也可適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之類(lèi) 的放松。2 、動(dòng)作可以根據(jù)會(huì)員的肥胖位置有針對(duì)性來(lái)安排， 如腹部和臀 部脂肪較多，可多安排仰臥起坐、杠鈴轉(zhuǎn)體、懸垂舉腿、前后擺腿等 動(dòng)作。3 、循環(huán)訓(xùn)練每周安排 3-4次，訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的 60%-85%。（最大心率 =220-年齡）4 、有氧訓(xùn)練每周安排 4-5次，訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的 60%-75%。5 、如果時(shí)間和條件允許，一天可安排上下午二次訓(xùn)練。每次鍛 煉 30-40 分鐘。實(shí)踐證明：一般人每周減掉 1 磅（0.45

4、公斤）重脂肪的減肥計(jì)劃 比較有效，符合人體的生理實(shí)際，有助于長(zhǎng)期逐步減肥。把每天需進(jìn)食的食物分成 4-5 次定量進(jìn)食，這樣吃進(jìn)的食物很快就會(huì)被身體吸收動(dòng)用，使之補(bǔ)充消耗而不會(huì)轉(zhuǎn)變成脂肪貯存起來(lái)一定要吃早餐，這樣能保證一天都有旺盛的精力。晚餐要簡(jiǎn)單， 量少，吃六七分包最好，晚餐后不要吃東西，特別是睡覺(jué)前不要吃東 西。進(jìn)食要細(xì)嚼慢咽，讓腸胃有“飽感”，這樣有利于控制進(jìn)食量， 不要過(guò)多地增加食物品種，以免刺激食欲而過(guò)量進(jìn)食，要盡量做到比 你想吃的量稍稍少點(diǎn)。吃進(jìn)的食物應(yīng)以復(fù)合碳水化合物為主，復(fù)合碳水化合物為主是 纖維素的主要，食物纖維素能促進(jìn)食物較快地通過(guò)腸胃排出體外，是食物所含的熱量和脂肪在體內(nèi)滯

5、留的時(shí)間縮短， 從而是被吸收、攝入 率降低春節(jié)前減肥首先一開(kāi)始就要清理腸毒。這個(gè)時(shí)候你需要做的就 是戒除油膩、熱量高的以及辛辣重口味食物，取而代之的應(yīng)該是清蒸、 水煮的食物。如果你想補(bǔ)充蛋白營(yíng)養(yǎng)的話(huà)，可以靠吃雞蛋來(lái)代替。總 之春節(jié)前減肥最開(kāi)始就要從清理腸胃做起， 這時(shí)候的進(jìn)食一定要以清 淡為主。營(yíng)養(yǎng)師推薦：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、牛奶、纖維全麥包俗話(huà)說(shuō)，早餐要吃好，所以你可以一杯熱牛奶搭配纖維全麥包， 這樣對(duì)于清理腸胃很有幫助。中午進(jìn)餐前，喝上一杯淡淡的檸檬水， 既能補(bǔ)充水分還能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。 在吃上一個(gè)水蒸蛋搭配燙青菜，在 適量的吃上一些主食。晚餐要吃少，喝一些海帶湯和青菜?？傊@些 天你的

6、飲食要以綠色蔬菜和纖維粗糧為主。排毒之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的身體輕松很多。這個(gè)時(shí)候你可以合 理的補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。 你可以吃一些葷腥食物， 記住剛開(kāi)始的蔬菜你可以換 一下別的品種， 可以選擇吃維生素豐富胡蘿卜， 然后用蔬菜和水果把 先前的主食都替換掉，這個(gè)時(shí)候的你就要學(xué)會(huì)控制住自己的食欲了。營(yíng)養(yǎng)師推薦：水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋 早餐你還可以跟以前的一樣，來(lái)回著換一下。中午你可以選擇 吃水煮雞絲，這樣的葷腥食物不經(jīng)過(guò)油炸，所以熱量會(huì)比較低，所以 你可以放心的使用。晚餐的時(shí)候你可以多吃些水果，做成蔬果雜燴， 原味直接食用不僅僅能吸收最全的營(yíng)養(yǎng)， 同時(shí)還能讓你減肥燃脂。 這 些日子中， 你的飲品千萬(wàn)不

7、要少了自制的檸檬水哦。 它不僅僅能解渴 里面的檸檬酸還能促進(jìn)脂肪燃燒。雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白增高，可保護(hù)血管防止硬 化。雞蛋減肥法很實(shí)用，當(dāng)你的體重達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)后，再使攝入熱量與熱 量消耗平衡，就可以使減肥效果持久。連續(xù)二星期吃白煮蛋、葡萄柚和少量青菜的減肥食譜。一天吃 59個(gè)雞蛋，分三次吃。每一天的攝取量大約是 1000 千卡左右。苦瓜中含有一種極具生物活性的高能清脂素，這種物質(zhì)只作用 于人體吸收脂肪的重要部位小腸，通過(guò)改變腸細(xì)胞孔網(wǎng)，阻止脂肪、 多糖等熱量大分子物質(zhì)的吸收， 但并不影響維生素、 礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素 的吸收。假如你沒(méi)有榨汁的條件，可以直接吃，但是建議你食用的辦法 是將苦瓜對(duì)

8、半切開(kāi)去籽之后， 切成 1.5 厘米寬的小塊， 然后不間斷的 食用，食用時(shí)請(qǐng)咀嚼細(xì)心， 直到感到苦瓜嚼爛之后咽下，似乎吃黃瓜 那樣拿在手里一口氣吃完，你只相當(dāng)于吃了三分之一的苦瓜，自然， 減肥的好東東，你也只能接收三分之一甚至更少。同樣的，請(qǐng)你在臨 睡前 3 小時(shí)將苦瓜吃完，食用量比較大的集中在三餐前一般來(lái)說(shuō)，飯后30分鐘到 2個(gè)小時(shí)之間飲用酸奶效果最佳。 人 在通常狀況下，胃液的ph值在1-3之間;空腹時(shí)，胃液呈現(xiàn)酸性，ph 值在2以下，不適合酸奶中活性乳酸菌的生長(zhǎng)。只有當(dāng)胃部ph值比較高，才能讓酸奶中的乳酸菌充分生長(zhǎng)，有利于健康。飯后兩小時(shí)左 右，人的胃液被稀釋?zhuān)琾h值會(huì)上升到3-5，這時(shí)

9、喝酸奶，對(duì)吸收其中 的營(yíng)養(yǎng)最有利。蜂蜜有排毒、美白的功效，早上喝一大杯溫溫的蜂蜜水，即可 以“叫醒”大腸小腸，也可以將一晚上所沉積的毒素排出體外，換得 神清氣爽，下面就介紹一些蜂蜜的瘦身美體方法。腹部肥胖人群可做特效仰臥起坐，它對(duì)減少腹部脂肪效果非常 理想。動(dòng)作開(kāi)始時(shí)，運(yùn)動(dòng)者需要仰面躺在床尾，臀部以下則需探出床 外。躺好后，逐漸彎起膝蓋，將大腿置于腹部上方。雙手在身體兩側(cè) 水平張開(kāi)，然后手掌放于臀部下方。隨后腹部用力帶動(dòng)雙腿，以緩慢 數(shù)到 10 的速度將腿往前伸直。注意此時(shí)腳尖必須向上并使身體成為 一條直線(xiàn)，完成后在頂端稍作停頓，再以數(shù)到 5的速度彎曲膝蓋，將 大腿還原到起始位置。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)

10、程中背部、肩膀、手臂都必須保 持放松，主要發(fā)力部位應(yīng)該是腹部。每日所做次數(shù)，各人依據(jù)自身身 體情況自定。腹部肥胖人群還可運(yùn)用腹式呼吸做縮腹步行。這種方式的要領(lǐng)是在吸氣時(shí)腹部要充分膨脹， 呼氣時(shí)腹部則需要收縮， 且盡可能地收 緊。它有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)廢物排出，增加肺活量。進(jìn)行 縮腹步行時(shí)應(yīng)該按照如下方法進(jìn)行： 在日常步行和站立時(shí)要用力縮小 腹并配合腹式呼吸， 這樣可以讓小腹肌肉變得結(jié)實(shí)。 剛開(kāi)始采用這一 方法時(shí)會(huì)不太習(xí)慣， 但只要隨時(shí)提醒自己縮腹步行， 就會(huì)很好地達(dá)到 減肥目的。 這樣堅(jiān)持幾個(gè)星期以后不僅可以使小腹趨于平坦， 連走路 的姿勢(shì)也會(huì)更優(yōu)美。適合辦公室人群使用的座椅減肥訓(xùn)練。

11、坐在靠背椅的邊上雙手 反抱椅背，感覺(jué)好像要從椅子上滑下來(lái)。這時(shí)候要盡量放松身體，盡 可能地弓背塌腰， 使腰部盡量貼到椅面上。 然后雙腳輪流做蹬自行車(chē) 動(dòng)作，這時(shí)一定要注意放松腿部肌肉。運(yùn)動(dòng)時(shí)需要一只腳向下伸，且 越低越好，只要不觸及地面即可，同時(shí)另一只腳彎曲向上，且越高越 好。也可以雙腿同時(shí)向上彎曲再同時(shí)向下伸展， 做動(dòng)作時(shí)腰部需盡量 貼近椅面。這些動(dòng)作需要每天練習(xí)一至兩組，每組不少于 20 次。除了運(yùn)動(dòng)，按摩也是一種常用且簡(jiǎn)單易行的減肥方法。它主要 是利用揉捏等動(dòng)作， 并配合具備減肥效果的按摩霜， 去達(dá)到改善體內(nèi) 脂肪含量的作用。 因?yàn)榘茨梢蕴岣咂つw的溫度從而實(shí)現(xiàn)大量消耗能 量，并可以促進(jìn)

12、腸蠕動(dòng)、促進(jìn)血液循環(huán)，使多余水分排出體內(nèi)。按摩 的基本方法：以肚臍為中心做類(lèi)似畫(huà)問(wèn)號(hào)方式進(jìn)行，先按摩右側(cè)，后 按摩左側(cè)。每天按摩 1次，每次左右兩側(cè)各按摩 30至 50次。每周拍腹一身輕在肚臍兩邊脂肪最豐厚的地方，或者摁上去有 脂肪結(jié)塊的地方，雙手用力拍打 10分鐘。大多數(shù)人都能拍出紅、 紫、 青、黑等不同顏色的痧斑、包點(diǎn)，這就是體內(nèi)淤滯的寒濕、火毒被拍 出來(lái)的表現(xiàn)。拍完后馬上喝一杯溫水，能加速排毒。每周拍一次，連續(xù)幾次，您就會(huì)發(fā)現(xiàn)拍出的痧斑逐漸減少，到 最后基本上不會(huì)再出現(xiàn)了。寒濕淤滯排干凈了，減肥自然就快。揉腹三次勝吃參民間有句話(huà)叫“揉腹治百病”，可見(jiàn)揉腹的好 處。小腹是陰中之陰，是寒氣最

13、愛(ài)聚集的地方，所以揉腹很關(guān)鍵。手心的勞宮穴是火穴，有溫養(yǎng)的效果。經(jīng)常以手心按摩小腹至 發(fā)熱，不但可以有效地驅(qū)寒暖腹，還能養(yǎng)元補(bǔ)氣、滋陰培陽(yáng)。每天早、中、晚各揉一次小腹，先按逆時(shí)針?lè)较蛉?，后按順時(shí) 針?lè)较蛉?。揉的次?shù)最低以 36遍起，或 36的倍數(shù)也可以。力度要適 中，如果能把腹部的軟組織帶動(dòng)起來(lái)更好。小腹常溫，元?dú)獬鋵?shí)，減 肥就會(huì)成為一件很容易的事。日敲天樞排便暢天樞穴屬于胃經(jīng)，又聯(lián)系大腸，最能通腸道、 排宿便，是名副其實(shí)的減肥大穴。 很多人一敲天樞穴便要跑廁所就是 這個(gè)緣故。腸道通了，脂肪就不會(huì)堆積。天樞穴在肚臍旁開(kāi)三個(gè)手指的位置。每天至少敲打兩次，每次 5到 10分鐘，敲至小腹發(fā)熱為止。很多人因?yàn)榧倨诔蕴嗬称芬约按篝~(yú)大肉，長(zhǎng)假一過(guò)完， 就準(zhǔn)備進(jìn)入清腸排毒模式，大量開(kāi)吃粗糧和蔬菜。殊不知節(jié)后吃素， 一旦從一個(gè)極端走向另一個(gè)極端，對(duì)胃腸道損傷是很大的。春節(jié)期間，