壓力應(yīng)對與情緒管理ppt課件

1、壓力應(yīng)對與情緒調(diào)節(jié),姜微微,壓力源自哪里,無處不在 無時不在,壓力無處不在,1、工作壓力 2、戀愛和婚姻 3、親子關(guān)系 4、個人職業(yè)發(fā)展 5、災(zāi)難性事件,壓力無時不在,1、嬰兒期渴望母愛 2、幼兒期渴望游戲 3、青春期渴望獨(dú)立 4、青年期渴望愛情 5、中年期渴望成功 6、老年期渴望尊重 但是，我們經(jīng)常發(fā)現(xiàn)：這些愿望往往會遇到阻礙，給我們挫折感,壓力的身心反應(yīng),生理反應(yīng) 自主神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)等方面的表現(xiàn) 壓力狀態(tài)下個體生理反應(yīng)經(jīng)歷三個階段： 警覺期 防御期 衰竭期,壓力下的生理反應(yīng)可以調(diào)動機(jī)體的潛在能量，提高機(jī)體對外界刺激的感受和適應(yīng)能力，從而使機(jī)體更有效地應(yīng)付變化。但是，過久的壓

2、力會使人的適應(yīng)能力下降,壓力的身心反應(yīng),心理反應(yīng) 適應(yīng)良好的心理反應(yīng) 集中注意力、積極思維、動機(jī)調(diào)整 適應(yīng)不良的心理反應(yīng) 思維狹窄、自我評價降低、自信心 減弱、注意力分散、記 憶力下降,壓力應(yīng)對,九只狐貍 盛夏酷暑，一群口干舌燥的狐貍來到一個葡萄架下。一串串晶瑩剔透的葡萄掛滿枝頭，狐貍們饞得直流口水，可葡萄架很高,第一只狐貍跳了幾下摘不到，從附近找來一個梯子，爬上去滿載而歸。 第二只狐貍跳了多次仍吃不到，找遍四周，沒有任何工具可以利用，笑了笑說：“這里的葡萄一定特別酸！”于是，心安理得地走了。 第三只狐貍高喊著：“下定決心，不怕萬難，吃不到葡萄死不瞑目”的口號，一次又一次跳個沒完，最后累死在葡

3、萄架下。 第四只狐貍因?yàn)槌圆坏狡咸颜鞇瀽灢粯?，抑郁成疾，不治而亡?第五只狐貍想：“連個葡萄都吃不到，活著還有什么意義呀！”于是找個樹藤上吊了,第六只狐貍吃不到葡萄便破口大罵，被路人一棒子了卻性命。 第七只狐貍抱著：“我得不到的東西也決不讓別人得到”的陰暗心理，一把火把葡萄園燒了，遭到其他狐貍的共同圍剿。 第八只狐貍想從第一只狐貍那里偷、騙、搶些葡萄，也受到了嚴(yán)厲懲罰。 第九只狐貍因?yàn)槌圆坏狡咸褮鈽O發(fā)瘋，蓬頭垢面，口中念念有詞：“吃葡萄不吐葡萄皮” 另有幾只狐貍來到一個更高的葡萄架下，經(jīng)過友好協(xié)商，利用疊羅漢的方法，成果共享，皆大歡喜,故事純屬虛構(gòu)，請君對號入座,生活事件：個人生活中的變化同

4、生活中的重要事件 大學(xué)生生活事件量表,大學(xué)生生活事件量表(自制) 頻數(shù) 比例 7. 學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)重，難以應(yīng)付，擔(dān)心考試不及格 81 70.4 6. 學(xué)習(xí)難度加大，非常困難 80 69.6 10.與想象中的大學(xué)有差別，感到失望 58 50.4 3. 大學(xué)生活不適應(yīng) 58 50.4 16.家庭經(jīng)濟(jì)條件困難 58 50.4 1. 教師管理教育太嚴(yán)格 57 49.6 4. 遠(yuǎn)離父母家人 56 48.7 13.想家 56 48.7 2. 學(xué)校管理制度太嚴(yán)格 52 45.2 9. 受到老師批評 47 40.9 12.收到同學(xué)來信 44 38.2 5. 飲食不習(xí)慣、氣候不適應(yīng) 43 37.4 30.考試失敗 4

5、2 37.5 17.不被同學(xué)理解 41 35.7 8. 受到老師表揚(yáng) 41 35.7,32.評選落空 33 27.9 20.沒有朋友 32 27.825.上課聽不進(jìn)去 30 26.119.與好友關(guān)系出現(xiàn)矛盾 29 25.224.晚上睡不好覺 29 25.228.經(jīng)常焦慮 28 24.318.宿舍關(guān)系失和 25 21.721.孤獨(dú)、寂寞 23 20.023.結(jié)交異性朋友又擔(dān)心被人發(fā)現(xiàn) 23 20.011.沒有家信 22 19.126.想談戀愛 22 19.1 27.產(chǎn)生性幻想 21 18.315.父母管教太嚴(yán)格 21 18.331.競賽失利 20 18.114.父母感情不和 19 16.529.

6、家庭成員重病、傷人 8 6.9,壓力是在人們消極看法下引起 負(fù)面情緒反應(yīng)的一種刺激，它必須 作用于人,消極看法 情景一： 沙漠中行走，如果沒有水，人是很難生存的?，F(xiàn)在有個人在沙漠里，他已經(jīng)走得很累了，想喝水，發(fā)現(xiàn)他的水壺有一半水。他會怎么想？ 我還有一半?。?我只有一半了,消極看法 情景二： 班會課時，班主任走進(jìn)課室，一言不發(fā)，在課室走了一圈，足足沉默了三分鐘。這時，你有什么想法？你的心情怎么樣？ “對不起，今天我牙痛得無法說話，請大家自習(xí),情景三：“你這人真好呀 ” 高興-他喜歡我，真好！ 傷心-他僅在安慰我吧！ 疑惑-我不怎么樣，這人干嘛？ 厭煩-哼，討好我，想利用我,認(rèn)知ABC理論,同一

7、件事，為什么不同的人會有不同的情緒和行為反應(yīng)？ 我們認(rèn)為： 認(rèn)知ABC理論艾利斯（A.Ellis）認(rèn)為,A ：事件,B ：情緒,A：事件 B ：想法 C：情緒,你們約好了一起吃飯，在飯?zhí)瞄T口等，但是你等了很久都沒有等到他,想法一：他可能有事來不及通知我吧 情緒一：諒解 想法二：這個人一點(diǎn)都不講信用 情緒二：氣憤 想法三：他根本不當(dāng)我是朋友 情緒三：討厭、生氣,A(activity) B(belief) C(consequence,我的情緒ABC,被別人 冷落了,和舍友的 關(guān)系不好,和異性之間的關(guān)系,飯?zhí)脦煾刀计圬?fù)我， 給我的菜是特別少的,沒有電視看 電腦、游戲、上網(wǎng)、QQ,座位,老 師,家長,

8、搭車,吃飯,經(jīng)濟(jì),睡覺,十一種非理性信念 1每個人絕對要取得周圍的人，尤其是生活中每一位重要人物的喜愛和贊許。 2個人是否有價值，取決于他是否全能，是否在人生的每個環(huán)節(jié)都有所成就。 3世界上有些人很邪惡，很可憎，是壞人，應(yīng)嚴(yán)厲譴責(zé)和懲罰他們,4當(dāng)事情不如己意的時候，感到實(shí)在可怕和可悲。 5要面對人生中的艱難和責(zé)任實(shí)在不容易，倒不如逃避來得省事。 6人的不愉快是外界因素造成的，所以人實(shí)在是無法控制自己的痛苦和困惑,7對于危險的和可怕的事物，人應(yīng)該非常關(guān)心；要不斷關(guān)注和思考，而且要隨時留意它可能再發(fā)生。 8一個人的過往經(jīng)歷往往決定了現(xiàn)今的行為，而且這是永遠(yuǎn)不可能改變的。 9一個人總要依賴他人，同時

9、也需要一個比自己強(qiáng)有力的人來讓自己依附,10一個人要關(guān)心他人的問題，為他人的問題悲傷難過(注：指過分地關(guān)心和悲傷難過)。 11人生中的每個問題，都有一個正確而完美的答案，一旦得不到答案，就會很痛苦,1擴(kuò)大與夸張，即過度強(qiáng)調(diào)負(fù)性事件的重要性或影響力。 2選擇性地推論，即忽視積極的一面，只是以片斷的事實(shí)來下結(jié)論，忽略了整體內(nèi)容。 3個人化，就是使外在事件與自己產(chǎn)生關(guān)聯(lián)的一種傾向。 4極端化的思考，就是指思考或解釋事情時，以一種“全或無”，或“非此即彼”的想法，將經(jīng)驗(yàn)分為兩類。 5過度類化，即把某件事情的結(jié)果，推論到不相似的事情或環(huán)境中。 6獨(dú)斷地推論，就是沒有充足或相關(guān)的證據(jù)，就妄下結(jié)論,常見的六

10、種認(rèn)知扭曲現(xiàn)象，也會造成我們不合理的思考方式，而產(chǎn)生不必要的情緒困擾,從艾利斯所提十一種常見的非理性信念中，選出你自己常有的二至三種信念,負(fù)面情緒 過度的情緒反應(yīng)；持久性的消極情緒。 喜傷心 怒傷肝 憂傷肺 思傷脾 恐傷腎 了解自己情緒的成因,了解自己的情緒,請?jiān)诜献约旱倪x項(xiàng)上面畫“”我感到很愉快 A經(jīng)常 B有時C較少D根本沒有我對一切都是樂觀的向前看的 A幾乎是B較少是C很少是D幾乎沒有我對原來感興趣的事現(xiàn)在仍感興趣 A肯定B不像從前C有一點(diǎn) D幾乎沒有我能看到事物好的一面 A經(jīng)常 B現(xiàn)在不這樣了 C現(xiàn)在很少 D根本沒有我對自己穿著打扮完全失去興趣 A不是B不太是這樣 C幾乎是這樣 D是這

11、樣我感到情緒在漸漸變好 A幾乎是B有時是C很少是D是這樣我能很投入地看一本書或一部電視劇 A總是B經(jīng)常C很少D幾乎沒有,選A得O分選B得1分選C得2分 選D得3分,良好情緒9分不良情緒,你得了幾分,情緒是可以“傳染”的,踢貓效應(yīng)”某學(xué)校有一位語文老師在家里和妻子吵架, 整整一個晚上沒有睡覺,第二天去上課,看見學(xué) 生李小馮在語文課上看英語書,一股無名火很 快上來,他快步走到李小馮的身邊, 把英語書收 走了.下一節(jié)課是英語課,李小馮因?yàn)闆]有書,老 師提出的問題不能回答,挨了批評.這一天什么 課也沒上好,到了放學(xué)的時候,他到語文老師處 拿書,可語文老師還在生氣,根本聽不進(jìn)解釋,不 但沒還書,還讓他寫

12、檢查.李心里很委屈,但也無 可奈何.他回到家后,看到平時喜歡的貓對他亂 叫,十分氣憤,一腳把貓給踢死了,理性情緒療法,情緒調(diào)節(jié)ABCDE技術(shù),disputing irrational beliefs effect,合理情緒理論的應(yīng)用步驟,分別列出引發(fā)不良情緒的事件和認(rèn)識 找出對不良事件認(rèn)識上的非理性觀念 通過對非理性觀念的認(rèn)識和糾正，找出合 理的觀念 建立合理的信念，達(dá)到情緒的改變,我必須能力十足，各方面都有成就，這樣才有價值,駁斥 （1）此種想法讓我覺得壓力好大，我似乎不能片刻懈怠，我真的好累。 （2）一個人一定要很有能力、各方面都有成就，才有價值嗎？ （3）如果我不是很有能力、不是每方面都

13、很有成就，結(jié)果都會很糟、很可怕嗎,新想法： （1）雖然我想要能力十足、各方面都有成就，不過不是一定非如此不可，如果不能這樣，我還是可以忍受。 （2）一個人不可能在每一方面都很有成就，那是不切實(shí)際的期望。 （3）事實(shí)上我在領(lǐng)導(dǎo)、體育、理科方面表現(xiàn)不錯，雖然音樂、美術(shù)或是在做一些瑣碎的事情等方面不在行，但是我還是有能力的，應(yīng)該自我肯定,請完成下列語句： （1）我應(yīng)該 。 （2）我必須 。 （3）如果 ，我就完蛋了。 （4）我無法忍受 。 （5）萬一 ，那是很可怕的。 接下來，請你如上面的訓(xùn)練一樣，練習(xí)將這五個想法加以駁斥,生活就象是玩撲克，發(fā)到的那手牌是定了的，但你的打法是屬于你的自由意志的。”

14、尼赫魯,有效管理情緒的方法,一）合理宣泄 自我宣泄 （1）眼淚緩解法 （2）運(yùn)動緩解法 （3）轉(zhuǎn)移注意法 （4）文飾法 他助宣泄 （1）傾訴 （2）模擬宣泄,二）放松訓(xùn)練 1、呼吸放松法 2、肌肉放松法 3、想象放松法,選一個安靜的房間,平躺在床上或坐在沙發(fā)上。 閉上雙眼,想像放松每部分緊張的肌肉。 想像一個你熟悉的、令人高興的、具有快 樂聯(lián)想的景致,或是校園或是公園。 仔細(xì)看著它,尋找細(xì)致之處。如果是花園,找 到花壇、樹林的位置,看著它們的顏色和形狀, 盡量準(zhǔn)確地觀察它,此時,敞開想像的翅膀,幻想你來到一個海 灘(或草原),你躺在海邊,周圍風(fēng)平浪靜,波光熠熠, 一望無際,使你心曠神怡,內(nèi)心充

15、滿寧靜、祥和。 隨著景象越來越清晰,幻想自己越來越輕 柔,飄飄悠悠離開躺著的地方,融進(jìn)環(huán)境之中。 陽光、微風(fēng)輕拂著你。你已成為景象的一部分, 沒有事要做,沒有壓力,只有寧靜和輕松。 在這種狀態(tài)下停留一會兒,然后想像自己 慢慢地又躺回海邊,景象漸漸離你而去。再躺一 會兒,周圈是藍(lán)天白云,碧濤沙灘。然后做好準(zhǔn) 備,睜開眼睛,回到現(xiàn)實(shí)。此時,頭腦平靜,全身輕 松,非常舒服,三）轉(zhuǎn)移注意力 （四）音樂調(diào)節(jié) （五）運(yùn)動調(diào)節(jié) （六）尋求專業(yè)支持,善用/擅用身邊的心理學(xué),呼吸與情緒 憤怒時-屏住呼吸 焦慮時-短促、淺的呼吸和打哈欠 傷心、遺憾時-舒緩、悠長地呼氣 輕松時-舒緩、有節(jié)奏，不費(fèi)力 正確的呼吸方式

16、 胸部呼吸、腹式呼吸,動作創(chuàng)造情緒,1、請大家全體起立，然后坐下。再請大家全體 站起，不過這次的速度要比剛才快10倍，然后再坐 下。第三次起來要比第二次再快10倍。 2、怎么樣？大家是否感到有一種振奮的情緒？ 下面請大家抬頭看天花板、張開嘴巴大笑三聲，請 大家保持現(xiàn)在的樣子，張開嘴巴，抬頭看著天花 板，要求每個人想一件人生之中最悲慘的事情，給 大家15秒的時間。 3、時間到，請大家回到自然狀態(tài)。 4、下面請大家慢慢地把頭低下來，低下來，想 一件令你們特別開心的事情，持續(xù)15秒。.時間到， 請大家回到自然狀態(tài),顏色的心理調(diào)節(jié),綠色：促進(jìn)身心平衡以及精神集中。如果能看到廣大綠色的田野、森林以及流水

17、，會使我們沉浸在綠色之中，產(chǎn)生心境平衡，可以消除心理緊張與過大的壓力。能治療血壓不穩(wěn)定，使心跳趨于正常。 藍(lán)色：引導(dǎo)冷靜思考。讓人產(chǎn)生冷靜、沉著及心靈的平靜。具有鎮(zhèn)定作用，亢進(jìn)的人可以從中獲益。藍(lán)色易促發(fā)靈感，思慮未來?？梢苑€(wěn)定血壓，抑制腫瘤生長。有益于腦力，安定心靈并有助于沉思,紫色代表柔和、退讓和沉思，給人以寧靜、鎮(zhèn)定和幻想，可以治療大腦疾病及精神紊亂。 黃色是色譜中最令人愉快的顏色，它被認(rèn)為是知識和光明的象征，可以刺激神經(jīng)系統(tǒng)和改善大腦功能，激發(fā)人的朝氣，令人思維敏捷。 橙色是新思想和年輕的象征，令人感到溫暖、活潑和熱烈，能啟發(fā)人的思維，可有效地激發(fā)人的情緒和促進(jìn)消化功能。 黑色則代表死

18、亡和黑暗，令人產(chǎn)生悲哀、暗淡、傷感和壓迫的感覺,美國心理學(xué)家戴埃博士描述心理健康者的狀態(tài),他們幾乎熱愛生活的每一個內(nèi)容，做什么事情都非常愉快，從不浪費(fèi)時間去埋怨或幻想。生病、遇災(zāi)不是他們喜歡的，他們卻不會因此而整天長噓短嘆，而是積極努力，改變現(xiàn)實(shí)，并從中獲得樂趣。 他們從不因往事而內(nèi)疚或悔恨，當(dāng)然他們也承認(rèn)做過錯事，但不會因此而懊悔、煩惱之極,他們從不為未來憂慮，他們拒絕擔(dān)憂，“憂慮是愚蠢的生活方式，必須以現(xiàn)實(shí)生活取而代之”。這些人生活在現(xiàn)在，而不是過去或?qū)?，從不畏懼未知世界，喜歡探索一切，無論何時都珍惜眼前的時光。 他們在精神上非常獨(dú)立，脫離了所有的從屬關(guān)系。當(dāng)然他們十分熱愛家庭，但珍視自己的自由，不希望受別人的約束。