肌肉拉伸原理

1、.肌肉拉伸什么是柔韌性？美國運動醫(yī)學院專家認為，柔韌性應(yīng)該跟整個瑜伽體能訓練結(jié)合起來，發(fā)展并保持一系列的活動。柔韌性使運動員有很大的活動自由度，關(guān)節(jié)能夠流暢自如地在整個范圍內(nèi)活動。肌肉的拉伸被看作最容易、最安全的保持柔韌性的方法。肌肉拉伸的好處有： 1. 減少受傷的風險；2. 減少肌肉緊張；3. 保持所有肌肉的正常功能；4. 舒緩關(guān)節(jié)緊張；5. 增加關(guān)節(jié)活動范圍；6. 糾正肌肉的不平衡；7. 增加運動的類型；8. 促進整體功能的發(fā)揮和運動自由度；9. 增強姿勢；10. 發(fā)展身體意識；11. 減少身體的酸痛；12. 促進血液循環(huán)；13. 讓你的感覺和運動更好；14. 幫助你提高平衡性和穩(wěn)定性。既

2、然拉伸肌肉有這么多的好處，那么為什么還是有人不太愿意進行這個運動呢？一些人認為柔韌性訓練枯燥無味，認為結(jié)果并不明顯。這些誤解增加了障礙，可能為我們懶于進行肌肉拉伸訓練提供借口。而有的人并不知道肌肉拉伸，也不知道如何拉伸。這也是不進行肌肉拉伸的原因。不幸的是，當這些人受傷之后才意識到肌肉拉伸的重要性。記住，練習肌肉拉伸永遠都不嫌遲。 那么怎樣才能成功地進行練習，受到很好的效果呢？下面列出瑜伽鍛煉的指導原則： 1. 征得醫(yī)生的允許，明確你是參加瑜伽鍛煉還是其他體能鍛煉； 2. 找到一個安靜的沒有干擾和噪音的地方。這個地方應(yīng)該溫度適宜，使肌肉保持適當?shù)撵`活性。若有必要，在練習之前，打開暖氣，讓室內(nèi)升

3、溫； 3. 樹立切實可行的目標。如果你每天只能夠抽出15分鐘鍛煉，那么就不要指望練習30個姿勢。不必貪多，堅持練習比什么都重要； 4. 調(diào)整你的瑜伽練習，每個時期都有一定的訓練目標。例如，日期逢單，那么練習這些，日期逢雙，練習那些。另外一個例子是，某天特別注意調(diào)整身體的肩部、下背以及腹部，而另外一天特別注意調(diào)整臀部、髖關(guān)節(jié)以及腹部，等； 5. 空腹時練習瑜伽效果最好。吃個水果、喝杯果汁也是可以接受的，不要吃煎餅等； 6. 練習瑜伽時，肌肉、關(guān)節(jié)和神經(jīng)不應(yīng)該感到酸痛。肌肉拉伸時有輕微的酸痛很正常，但是疼痛就不行。做動作要輕柔、有耐心。記住，冰凍三尺非一日之寒； 7. 注意修正姿勢，特別留意身體對

4、每個姿勢的反映； 8. 每個姿勢之間不要跳躍。盡可能自然巧妙地移動這些姿勢，形成“靜態(tài)”的姿勢。動作不連貫或者幅度大可能會拉傷肌肉； 9. 記住拉伸相對的肌肉。這將使對應(yīng)肌肉得到同等鍛煉和休息的機會。例如，當準備拉伸腿筋時，有必要拉伸或者活動股四頭肌； 10. 一直保持腹部的參與很有幫助。也就是說，一直注意“將肚臍吸向脊椎”。這可以幫助支持腰椎。另外，“將胸廓提離腰部”，以支持較好的姿勢，并增加肺活量； 11. 不要過度拉伸已經(jīng)拉伸過的區(qū)域，這可能造成“過度靈活”。過猶不及，關(guān)節(jié)的正常功能跟柔韌性一樣重要； 12. 對瑜伽練習和高爾夫揮桿充滿熱情。多看我的講義，多理解生物力學知識； 13. 保

5、持積極的態(tài)度，認識到練習瑜伽對身體有明顯的促進作用。馬上行動，亡羊補牢，為時未晚； 14. 從瑜伽姿勢練習中收獲樂趣。 運動理論告訴我們熱身，伸展和運動項目本身應(yīng)該是一個密不可分的整體。而且必須通過一定的學習才能掌握。只是你可能沒有在體育課上學習到這些。在我長期進行網(wǎng)絡(luò)健身指導的過程中發(fā)現(xiàn)，有些朋友雖然會在運動前活動一下關(guān)節(jié)（盡管離真正的熱身還差很遠），卻連伸展訓練究竟是什么都不知道。伸展訓練也稱作拉伸，這個名稱非常的形象，也就是通過一個特定的靜態(tài)動作來拉長和伸展你的某塊肌肉,但這并非是舞蹈演員或雜技演員那種痛苦的訓練。（順便說一句，動態(tài)的伸展動作，也就是你可能在體育課上接觸過的壓腿之類的動作

6、現(xiàn)在已經(jīng)被認為不安全，容易造成傷害而不被推薦了。）運動后的伸展訓練能改善由于乳酸積聚而造成的酸痛感，并放松運動后緊張的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤積在肌肉里。同時的系統(tǒng)的伸展訓練能拉長你的肌肉和肌腱，改善身體線條，增加柔韌性和協(xié)調(diào)性。并能有效防止運動傷害。可以說沒有伸展的運動是不完整的，也很難達到你想要的訓練效果的，而只能適得其反。伸展訓練看上去只是一些單獨的靜態(tài)肢體動作，但是其要點并非是動作的形式，而是時間。保持伸展時間不同將使你的身體產(chǎn)生不同的效果。因為在你開始針對一塊肌肉進行伸展訓練時，這塊肌肉就會產(chǎn)生所謂的反射效果，也就是說你會感覺到一種收縮性的肌肉緊張，接著再過6秒，才會產(chǎn)生所謂反作用

7、的反射，然后肌肉進入正常的工作狀態(tài)，而如果要使肌肉進入拉長狀態(tài)，就要保持動作2030秒。如果你只是依樣畫葫蘆的完成一個動作而不保持足夠的時間的話是起不到多少作用的。專業(yè)的伸展訓練的動作的設(shè)計是針對身體的不同部位和主要肌肉設(shè)計的，你可以根據(jù)運動中主要涉及的肌肉來進行選擇性訓練。也可以經(jīng)常進行放松和提高全身柔韌性的系統(tǒng)性訓練。同時考慮到不同人群的柔韌性狀況，也有不同難度級別的動作可供選擇，并且都經(jīng)過動作安全評估，因為伸展訓練也同樣存在運動傷害的可能性，有些存在較大潛在風險的動作是不會被推薦的。通常有氧操的結(jié)束部分會設(shè)計一些伸展的動作，但是大部分設(shè)計的時間都太短，有時候也不夠全面。一般的訓練者還是會

8、出現(xiàn)跳完操肌肉酸痛的感覺，特別在剛開始訓練的階段，所以建議在跳操結(jié)束后再進行針對運動中主要涉及的肌肉，特別是腿部的肌肉再進行2030秒的伸展。這會讓你的感覺更好，更舒暢。你可以在晚上睡覺前進行一套系統(tǒng)的伸展訓練，能幫助你放松一天的疲勞和緊張。但是如果進行單獨的伸展訓練之前也必須要進行熱身，可以采用原地跑35分鐘這種簡單的熱身形式，以活動關(guān)節(jié)，提高體溫，暢通血液。避免運動傷害。伸展運動時的呼吸：保持正常的平穩(wěn)呼吸，可千萬不要屏氣。一肩頸部的伸展：1. 頸側(cè)曲直立，背部平直，挺胸，收腹，雙手平放在大腿正面。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。雙肩放松，在不移動肩膀的情況下，慢慢讓左耳靠近左肩，并

9、保持2030秒換右邊重復(fù)進行前述動作。你也可以坐著完成這個動作，如果長期間伏案工作，導致頸部緊張的時候也可以用這個動作來放松，但是在做之前先轉(zhuǎn)動一下頸部。2肩頸聯(lián)合伸展直立，背部平直，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。雙肩放松，雙手交叉放在身后。用右手握住左腕（不要太緊）并讓右耳慢慢偏向右肩，同時右手慢慢向右拉左手腕，直到感覺肩頸部肌肉拉緊為止。保持2030秒。讓右手放開左手腕，復(fù)原并放松頸部，再改用左手來重復(fù)前面的動作。由于辦公室工作造成的肩頸部的肌肉緊張也可以用這個動作來放松。但同樣需要現(xiàn)活動一下肩頸。3改良瑜珈樹型直立，背部平直，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）

10、微屈膝。雙手向上伸直并在頭頂上方交叉雙腕，合攏雙掌，抬頸昂頭，雙眼向前看。保持2030秒。再讓雙腕以相反的姿式交叉，并重復(fù)動作。如果你熟悉瑜珈會發(fā)現(xiàn)其實這個是瑜珈樹式的上身動作。二、手臂伸展1 肱三頭肌的伸展直立，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。右手曲肘并放在頭后，使手掌能盡量貼在背部的中間，左手握住右手肘，并輕輕向左拉動，直到感到上臂后側(cè)的肌肉拉緊的感覺，保持2030秒。交換左右手重復(fù)前面的動作。2 前臂和肱二頭肌的伸展直立，背部平直，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。右手前平舉（稍低于水平面），手心向上。左手掌壓住右手掌并向下壓，直到右手手掌向下垂直于地面

11、。保持2030秒。交換左右手重復(fù)動作。3 三角?。绨颍┑纳煺怪绷ⅲ巢科街?，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。右手臂先前平舉，再轉(zhuǎn)動肩關(guān)節(jié)使手臂近胸前，左手托在右手的手肘處并慢慢將右手臂推向胸前。保持2030秒。交換左右手重復(fù)動作。三背部的伸展背部的伸展同時容易被人忽略，但其實非常重要，背部的伸展也能很好改善腰背肌肉緊張造成的疼痛。防止脊椎受損。背部伸展的動作也較多，這里介紹2個常用的。1 團身動作側(cè)躺在地上，雙手抱胸。雙膝并攏屈膝并靠向胸前，這樣你的身體就團起來來，盡量收緊身體，感覺背部脊椎的伸展。這也是一個很好的脊椎鍛煉法。能改善脊椎的不良形態(tài)。2 拱背和塌腰雙膝跪地，雙

12、手撐地，就像小貓的樣子。保持背部挺直，收腹。吸氣并拱起背部，保持收腹，感覺背部脊椎的伸展和拉長，低下頭。保持2030秒。呼氣同時讓腰背部下沉，形成塌腰地形狀，略微抬頭，保持2030秒。這個動作也可以以站姿進行。如果跪姿進行要注意保護膝蓋。四胸肌的伸展直立，挺胸，收腹。用右手握住門框或柱子，手臂伸直。右胸部向前挺出，感覺胸部肌肉緊張拉伸。保持2030秒。換左胸重復(fù)一次。對于女性胸部的伸展容易忽略。不過很多運動都會涉及，比如網(wǎng)球。即時放松胸部肌肉并進行經(jīng)常伸展也很改善體形。五臀部和髖部的伸展。1 團身抱膝平躺地上，膝蓋并攏并盡量靠向胸部，雙腳交叉，感覺臀部和大腿外測肌肉緊張。保持2030秒。2 平

13、躺側(cè)屈膝平躺在地上，右腿屈膝靠向胸前，左手壓在右膝的外側(cè)并慢慢壓向左側(cè)的地面，感覺臀部與 髖骨緊張，保持2030秒。換左腿重復(fù)。3 坐姿腿外分坐在地上，背部挺直，挺胸，雙腿盡量伸直并分開，收腹。雙手放在兩邊大腿內(nèi)側(cè)，從臀部開始向前慢慢屈身，保持腰部挺直。感覺大腿內(nèi)側(cè)和背面有肌肉拉緊的感覺，靜止保持2030秒。六、股四頭?。ù笸惹懊妫┑纳煺拐咀撕笄戎绷?，背部平直，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。右腿屈膝并向后抬起右腳，右手握住右腳腕，將右腳盡量拉向臀部，感覺大腿前面的肌肉緊張，保持2030秒。換左腿重復(fù)動作。七月國旁肌的伸展（大腿后側(cè)）直立，雙腳分開，腳趾朝前。挺胸，收腹。左腿向前邁一步并保持筆直狀態(tài)，勾起左腳尖。屈右膝并讓身體從臀部開始前傾，背部要保持挺直。雙手重疊壓在右膝上，上身下壓，臀部下坐，感覺大腿后部的肌肉拉長。同時也能鍛煉到小腿的上部。保持2030秒。換右腿重復(fù)進行。八小腿的伸展1 坐在地上，背