加拿大籍教練員馬克先生的講學(xué)材料匯編[運(yùn)用分享]

1、加拿大籍教練員馬克先生的講學(xué)材料匯編一、 訓(xùn)練原則和順序l 技能性的訓(xùn)練應(yīng)放于任何其它方式的訓(xùn)練之前，因?yàn)榇藭r(shí)神經(jīng)肌肉系統(tǒng)尚未疲勞。因而，在訓(xùn)練過(guò)程中，技能訓(xùn)練應(yīng)首當(dāng)其沖，或者于一個(gè)小周期訓(xùn)練恢復(fù)一天后進(jìn)行。l 同樣的原則，單純的速度訓(xùn)練應(yīng)放于其它體能訓(xùn)練之前。l 無(wú)氧非乳酸供能系統(tǒng)訓(xùn)練應(yīng)先于無(wú)氧乳酸供能系統(tǒng)訓(xùn)練。l 無(wú)氧乳酸供能系統(tǒng)訓(xùn)練應(yīng)先于有氧供能系統(tǒng)訓(xùn)練。l 無(wú)氧非乳酸供能系統(tǒng)訓(xùn)練應(yīng)先于有氧供能系統(tǒng)訓(xùn)練。l 大強(qiáng)度有氧訓(xùn)練（如最大有氧量）應(yīng)先于小強(qiáng)度訓(xùn)練（如慢速長(zhǎng)跑）。l 靈活性訓(xùn)練對(duì)其它訓(xùn)練無(wú)明顯影響。換句話說(shuō)，應(yīng)優(yōu)先考慮訓(xùn)練質(zhì)量，訓(xùn)練項(xiàng)目應(yīng)選擇在運(yùn)動(dòng)員最佳負(fù)荷期，也就是說(shuō)，大多數(shù)情況

2、下，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員休息充分或者是有充足的時(shí)間恢復(fù)后。二、 不同訓(xùn)練方法的正確程序：穩(wěn)定劃船在不同強(qiáng)度（即強(qiáng)度1、2、3）下劃船法特萊克訓(xùn)練法（一種加速跑與慢跑交替進(jìn)行的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練法）間隔訓(xùn)練法速度耐力訓(xùn)練單純速度訓(xùn)練。能量系統(tǒng)訓(xùn)練的優(yōu)先原則：1、有氧供能（耐力先于力量），無(wú)氧乳酸（力量先于耐力），同時(shí)，在重點(diǎn)訓(xùn)練此種供能系統(tǒng)時(shí)，有氧供能能力應(yīng)該已經(jīng)發(fā)展到一定程度。2、無(wú)氧非乳酸供能（力量先于耐力），同時(shí)，在重點(diǎn)訓(xùn)練此種供能能力時(shí)，無(wú)氧乳酸能力應(yīng)該已經(jīng)發(fā)展到一定程度。十一、不同訓(xùn)練方法訓(xùn)練后休息時(shí)間長(zhǎng)短訓(xùn)練類型有氧訓(xùn)練有氧+無(wú)氧無(wú)氧訓(xùn)練力量訓(xùn)練神經(jīng)-肌肉（速度訓(xùn)練）休息時(shí)間種類-種類種類+持續(xù)休息60

3、-70%強(qiáng)度訓(xùn)練后可能不可能不可能不可能短時(shí)間（15秒）或長(zhǎng)時(shí)間跑可能立即休息（部分休息）1.5-2小時(shí)后可以2小時(shí)后可以2-3小時(shí)后可以90-95%休息（非完全休息）少于12小時(shí)可以恢復(fù)12小時(shí)后可以恢復(fù)1218小時(shí)可以恢復(fù)18小時(shí)后可以恢復(fù)18小時(shí)后可以恢復(fù)完全休息24-36小時(shí)可以恢復(fù)24-48小時(shí)可以恢復(fù)48-72小時(shí)可以恢復(fù)72-84小時(shí)可以恢復(fù)72小時(shí)可以恢復(fù)十二、訓(xùn)練與恢復(fù)1、 訓(xùn)練一次，消耗不太多，超量恢復(fù)不明顯。2、 多次訓(xùn)練，消耗較多，但超量恢復(fù)越明顯。十三、恢復(fù)l 高水平訓(xùn)練計(jì)劃中的一個(gè)很重要部分是防止運(yùn)動(dòng)員過(guò)度訓(xùn)練?；謴?fù)應(yīng)放于每年的訓(xùn)練計(jì)劃中，包括大周期、小周期以及每個(gè)

4、訓(xùn)練期中。同時(shí)，大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后恢復(fù)的運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)該增加其訓(xùn)練負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)量，只有適應(yīng)才能達(dá)到較理想的進(jìn)步。l 訓(xùn)練/休息比例：大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練期應(yīng)有足夠的休息；大強(qiáng)度訓(xùn)練期應(yīng)穿插小強(qiáng)度訓(xùn)練；訓(xùn)練期的合理安排（避免干擾能量系統(tǒng)訓(xùn)練）；每周至少一天無(wú)訓(xùn)練；積極性的恢復(fù)方式比被動(dòng)性的恢復(fù)方式（不動(dòng)）有助于清除血乳酸。因而在每個(gè)訓(xùn)練的主要訓(xùn)練后，建議采用積極性的放松方式，至少10分鐘50-60%最大攝氧量的運(yùn)動(dòng)，低強(qiáng)度。l 生理性的恢復(fù)方式：熱水/冷水浴10分鐘，淋浴后自我按摩或做一些伸展運(yùn)動(dòng)，這些有助于血液循環(huán)和清除肌肉中的血乳酸；一個(gè)周期訓(xùn)練后，休息之前，一星期至少一次按摩；沖浪浴、桑拿以及針灸也建議在休

5、息中可進(jìn)行。l 1015分鐘積極放松（50-60%最大攝氧量放松劃），補(bǔ)充水/食物（80-100克恢復(fù)食品，以碳水化合物為主）。l 監(jiān)測(cè)手段：在訓(xùn)練比賽中注意觀察技術(shù)和表現(xiàn)；來(lái)自運(yùn)動(dòng)員的反饋（討論睡眠情況、食欲及情緒狀態(tài)）；醫(yī)學(xué)監(jiān)測(cè)（包括血液檢驗(yàn)和尿液檢驗(yàn)）；日常監(jiān)督（早晚心率和體重監(jiān)督）；有規(guī)律的心理學(xué)監(jiān)測(cè)。十四、血乳酸的清除 積極性的放松方式比被動(dòng)的放松方式有助于清除血乳酸，因而，每次訓(xùn)練期完后調(diào)整時(shí)間，建議使用積極放松方式（50-60%最大攝氧量，至少10分鐘，低強(qiáng)度）。見(jiàn)圖？十五、非乳酸供能的恢復(fù)（見(jiàn)圖？）十六、營(yíng)養(yǎng)皮劃艇運(yùn)動(dòng)是一種大強(qiáng)度訓(xùn)練，尤其是在1000米的比賽中，均衡的膳食是保

6、證好成績(jī)的一個(gè)必要因素。為了高強(qiáng)度的訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員，運(yùn)動(dòng)員必須從上一個(gè)訓(xùn)練中得到充分恢復(fù)。湯圓的補(bǔ)充對(duì)運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)以及下一個(gè)訓(xùn)練起著必需的作用。運(yùn)動(dòng)員每日從膳食獲得的營(yíng)養(yǎng)素包括有：蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、水、礦物質(zhì)以及維生素。舉例來(lái)說(shuō)：以揚(yáng)文軍為例，其膳食的目的是直到2004年奧運(yùn)會(huì)，其肌肉重量要增加5公斤。而且，肌肉重量要逐漸增加（每季不超過(guò)2公斤），但同時(shí)其最高競(jìng)技水平不能有所下降：運(yùn)動(dòng)員體重：75公斤；身高：177厘米。建議膳食如下：碳水化合物：61.3%（11g/kg770g/天）=3080卡爾蛋白質(zhì)：22.3%（4g/kg280g/天）=1120卡爾脂肪：16.3%（1.3g/kg91

7、g/天）=819卡爾合計(jì)：5019卡爾/天均衡膳食應(yīng)把4種事物成分整合在一起，通過(guò)一日3餐完成，外加每天2次的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充（訓(xùn)練后）。每天的飲水：至少12杯（不要等到口渴時(shí)再喝）。每天高蛋白的飲食也需要額外的水分。訓(xùn)練完后的15-30分鐘內(nèi)喝或吃“恢復(fù)食品”。運(yùn)動(dòng)后的食物及液體補(bǔ)充：盡快補(bǔ)充，訓(xùn)練完后15-30分鐘內(nèi)喝或吃“恢復(fù)食品”，至少80100克碳水化合物+少量蛋白質(zhì)。運(yùn)動(dòng)飲料中的碳水化合物有助于肌糖原的補(bǔ)充：補(bǔ)充500-1000ml運(yùn)動(dòng)飲料可迅速補(bǔ)充機(jī)體急需的液體及碳水化合物。運(yùn)動(dòng)飲料應(yīng)該含有鈉、鉀，建議每日補(bǔ)充1000mg vit C, 800IU vit E，每日監(jiān)督體重。十七、力

8、量訓(xùn)練l 力量訓(xùn)練是皮劃艇訓(xùn)練中的一個(gè)重要部分。研究表明靜水中的劃艇表現(xiàn)與力量的產(chǎn)生有很大的關(guān)系。而這個(gè)參數(shù)同時(shí)又與力量、距離、時(shí)間有關(guān)。因而在訓(xùn)練力量時(shí)也要提高肌肉收縮速度。l 皮劃艇訓(xùn)練中一個(gè)非常有效的技術(shù)是通過(guò)臂膀、手控制漿葉于一個(gè)正確姿勢(shì)，使得機(jī)體的大肌肉群來(lái)做主要的劃船動(dòng)作。l 優(yōu)秀劃船運(yùn)動(dòng)員的身材高大、上肢臂較長(zhǎng)、前臂短、體形粗壯、肩膀?qū)掗熡辛?、上肢力量?qiáng)、胸肌有力、骨盆相對(duì)較窄。但國(guó)際級(jí)的劃船運(yùn)動(dòng)員的標(biāo)準(zhǔn)正在逐漸改變，這是由于訓(xùn)練手段的不同造成的。l 在劃船過(guò)程中，肌肉收縮有力因?yàn)樗鼈儽仨毧朔?lái)自水、船、空氣、運(yùn)動(dòng)員自身身體以及船槳的阻力。l 有研究表明，男子劃船運(yùn)動(dòng)員在500米

9、比賽中，每劃一次需要克服20-30公斤的阻力。尤其在開(kāi)始時(shí)，需要的阻力更大。因而，劃船運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練應(yīng)著重于力量耐力、最大力量、爆發(fā)力訓(xùn)練以及快速力量訓(xùn)練-這些是屬于強(qiáng)阻力下快速劃船的素質(zhì)。這些在200米、500米比賽中很重要。l 對(duì)我而言，最大的挑戰(zhàn)就是在劃船技術(shù)訓(xùn)練和力量訓(xùn)練進(jìn)程中，將這些干擾肌肉運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練的因素減少到最小。（比如：在同一天的訓(xùn)練中，訓(xùn)練同一肌肉的次數(shù)盡量不要太多。）因而，在同一天的訓(xùn)練中，早晚兩次訓(xùn)練間隔時(shí)間最少應(yīng)為8小時(shí)。l 當(dāng)劃船技術(shù)、力量訓(xùn)練在同一下午進(jìn)行時(shí)，這時(shí)技術(shù)訓(xùn)練的強(qiáng)度應(yīng)保持較小，訓(xùn)練量較少。這叫循環(huán)訓(xùn)練法?？棺枇τ?xùn)練也應(yīng)該在循環(huán)訓(xùn)練中交替進(jìn)行。l 而且，我

10、還發(fā)現(xiàn)，當(dāng)把技能訓(xùn)練和力量訓(xùn)練一起進(jìn)行時(shí)，最大力量、力量耐力素質(zhì)進(jìn)步較小。若把這兩種力量素質(zhì)訓(xùn)練放于一般準(zhǔn)備期（此時(shí)無(wú)技能訓(xùn)練），效果很明顯。十八、力量訓(xùn)練的流程賽季后的特殊時(shí)期：發(fā)展特殊力量素質(zhì) 發(fā)展次-最大力量素質(zhì) 增加次-最大力量素質(zhì) 發(fā)展最大力量素質(zhì)大 致 準(zhǔn) 備 期： 增加最大力量素質(zhì)維持次-最大力量素質(zhì)特 殊 準(zhǔn) 備 期： 維持最大力量素質(zhì)發(fā)展力量耐力素質(zhì)發(fā)展專項(xiàng)力量素質(zhì)發(fā)展爆發(fā)力素質(zhì)主 要 比 賽 期： 維持次-最大力量素質(zhì)維持力量耐力素質(zhì)維持專項(xiàng)力量素質(zhì)增加爆發(fā)力素質(zhì)維持爆發(fā)力素質(zhì)十九、專項(xiàng)肌肉群的訓(xùn)練劃艇運(yùn)動(dòng)主要以背部肌肉的運(yùn)動(dòng)為主，同時(shí)也要發(fā)展肩關(guān)節(jié)、上肢及前臂的力量。二十

11、、肌肉力量的保持訓(xùn)練為了保持已經(jīng)發(fā)展好的最大力量水平，建議每10天進(jìn)行以下的訓(xùn)練：第一步：68種專項(xiàng)肌肉力量訓(xùn)練，重復(fù)34次。第二、三步：68種專項(xiàng)肌肉力量訓(xùn)練，重復(fù)58次。重點(diǎn)放于大肌肉群。l 每4個(gè)力量訓(xùn)練后，在下一個(gè)訓(xùn)練的開(kāi)始，建議進(jìn)行一個(gè)簡(jiǎn)單的力量測(cè)試（用3種不同的練習(xí)），目的是為了掌握運(yùn)動(dòng)員的最大力量和力量耐力水平。負(fù)重力量訓(xùn)練最遲建議放在比賽前34周。而且，傳統(tǒng)的訓(xùn)練模式已轉(zhuǎn)變?yōu)檠h(huán)訓(xùn)練模式。l 傳統(tǒng)的訓(xùn)練模式：8-12種不同的練習(xí)。 以下為不同的教練員，不同的訓(xùn)練時(shí)間與休息時(shí)間。每次訓(xùn)練時(shí)間休息時(shí)間15秒20秒20秒25秒25秒30秒30秒45秒60秒15秒20秒10-15秒15

12、-20秒20-25秒25-30秒10-20秒15-30秒15-30秒通常2-5組，每組之間休息2-5分鐘。l 為了刺激肌肉較好地工作，我建議1000米比賽訓(xùn)練中采用以下循環(huán)模式。問(wèn)題的提出是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行比賽中，肌肉事實(shí)上沒(méi)有時(shí)間來(lái)休息。下面我將介紹這種循環(huán)訓(xùn)練模式：46種練習(xí)，每種練習(xí)時(shí)間為45-60秒，各種練習(xí)之間無(wú)休息。（很明顯，運(yùn)動(dòng)員從一個(gè)機(jī)器到另一個(gè)機(jī)器需要花一定時(shí)間，但是在機(jī)器準(zhǔn)備好的情況下，時(shí)間不應(yīng)超過(guò)5秒）。重復(fù)次數(shù)為3-4組，每組之間休息時(shí)間應(yīng)以心率回復(fù)到120次/分為準(zhǔn)。但在實(shí)際的訓(xùn)練過(guò)程中，我通常給運(yùn)動(dòng)員較充分的時(shí)間來(lái)休息。二十一、相對(duì)力量、最大力量發(fā)展計(jì)劃（缺表？）此

13、表顯示的是從2002年12月9日2003年3月2日整個(gè)冬訓(xùn)期間13個(gè)小周期的相對(duì)力量、最大力量發(fā)展計(jì)劃，縱坐標(biāo)為訓(xùn)練量的大小，橫坐標(biāo)為不同的訓(xùn)練周期。二十二、不同強(qiáng)度的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員必須重復(fù)的次數(shù)：此表沒(méi)有很大的針對(duì)價(jià)值，因?yàn)榇吮戆ㄌ飶?、游泳等?xiàng)目的重復(fù)次數(shù)。其目的是為了說(shuō)明在訓(xùn)練中，強(qiáng)度越大，重復(fù)次數(shù)越少，訓(xùn)練量就越少。二十三、快肌、慢肌纖維左圖為100米（10秒）短跑運(yùn)動(dòng)員的肌肉活檢圖，其快肌纖維（黑色）占優(yōu)勢(shì)，右圖為長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的肌肉活檢圖，其慢?。\色）占優(yōu)勢(shì)。提示在運(yùn)動(dòng)員的選材過(guò)程中，若有條件的情況下，可隊(duì)運(yùn)動(dòng)員的肌肉進(jìn)行活檢，借以判定運(yùn)動(dòng)員適合什么樣的運(yùn)動(dòng)（耐力性還是速度性）。二十四

14、、訓(xùn)練強(qiáng)度等級(jí)的劃分以美國(guó)劃艇隊(duì)員ZIBI WADZYNSKI為例：強(qiáng) 度心 率血乳酸（mmol/L）強(qiáng)度1級(jí)140-1591.5-2.0強(qiáng)度2級(jí)160-1792.5-3.5強(qiáng)度3級(jí)180-1844.0-4.5強(qiáng)度4級(jí)185-1925.0-6.5強(qiáng)度5級(jí)193-2027.0-12.6強(qiáng)度1級(jí)：相當(dāng)于60-70%HRmax，乳酸2 mmol/L；強(qiáng)度2級(jí)：相當(dāng)于70-75%HRmax，乳酸1-2 mmol/L；強(qiáng)度3級(jí)：相當(dāng)于75-85%HRmax，乳酸為乳酸閾范圍；強(qiáng)度4級(jí)：相當(dāng)于85-90%HRmax，乳酸為乳酸閾2 mmol/L；強(qiáng)度5級(jí)：相當(dāng)于95-100%HRmax，乳酸為乳酸閾2-6mmol/L。二十五、訓(xùn)練強(qiáng)度等級(jí)的劃分（以加拿大劃艇隊(duì)員ROSS ODONNELL 為例）強(qiáng) 度%最大攝氧量攝氧量(ml/kg/min)心 率強(qiáng)度1級(jí)5037.601535541.366045.126548.88強(qiáng)度2級(jí)7052.6416