2021年小學(xué)生田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃

1、精選word文檔 下載可編輯小學(xué)生田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃小學(xué)生田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃一、訓(xùn)練計(jì)劃田徑運(yùn)動(dòng)教學(xué)訓(xùn)練工作應(yīng)根據(jù)兒童的特點(diǎn)，循序漸進(jìn)區(qū)別對(duì)待，合理安排運(yùn)動(dòng)量，要嚴(yán)格訓(xùn)練、嚴(yán)格要求，精講多練，注意直觀教學(xué)，重視身體訓(xùn)練和基本技術(shù)訓(xùn)練，從小打下良好的基礎(chǔ)。為了便于進(jìn)行訓(xùn)練，我們將校田徑隊(duì)分為田賽組和徑賽組進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練提出教學(xué)訓(xùn)練任務(wù)。二、教學(xué)任務(wù)乙組一任務(wù)a、進(jìn)行以速度和彈跳力的為主的全面身體訓(xùn)練b、初步掌握走、跑、跳、投擲等個(gè)別項(xiàng)目的基本技術(shù)要領(lǐng)二安排與比重a、每次訓(xùn)練時(shí)間為60分鐘b、比重全面身體訓(xùn)練占6570%，技術(shù)訓(xùn)練占3035%三訓(xùn)練內(nèi)容和手段a、走培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員走的正確動(dòng)作和協(xié)調(diào)能力手段小步走、

2、大步走、直線走、踩著直線走，在2030cm寬的跑道上走。b、跑掌握跑的正確動(dòng)作要領(lǐng)和發(fā)展素質(zhì)速度手段1)跑的專門練習(xí)小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、擺臂練習(xí)2)站立式起跑練習(xí)聽口令練習(xí)站立式起跑結(jié)合2030米跑的練習(xí)。3)速度練習(xí)結(jié)合途中跑技術(shù)教學(xué)進(jìn)行1、3060米行進(jìn)間跑，結(jié)合改進(jìn)技術(shù)進(jìn)行4080米反復(fù)跑、結(jié)合改進(jìn)步幅進(jìn)行3060米計(jì)時(shí)跑車輪接力、穿梭接力比賽、小足球比賽c、跳躍掌握跳的基本動(dòng)作要領(lǐng)、發(fā)展彈跳素質(zhì)手段跳的基礎(chǔ)訓(xùn)練1、立定跳遠(yuǎn)、立定跳高、蛙跳、多級(jí)跳、各種跳繩練習(xí)2、蹲踞式跳遠(yuǎn)、跨越式跳高3、體操跳躍項(xiàng)目練習(xí)跳山羊、跳箱(以橫箱為主的跳躍練習(xí))投擲練習(xí)掌握投擲簡(jiǎn)單技術(shù)要領(lǐng)、發(fā)展爆發(fā)力

3、量手段小皮球、壘球和沙袋投遠(yuǎn)和投準(zhǔn)的練習(xí)力量性練習(xí)，俯臥撐、引起向上，向前向后拋實(shí)心球練習(xí)、持啞鈴蹲跳練習(xí)靈敏柔韌性練習(xí)各種徒手體操和器械體操練習(xí)各種擺腿練習(xí)，活動(dòng)性游戲注意事項(xiàng)1)在技術(shù)教學(xué)訓(xùn)練中、講解要簡(jiǎn)明、手段要盡量簡(jiǎn)單，采用直觀教學(xué)，注意動(dòng)作正確性；2)要以完整教學(xué)為主，從易到難。甲組（一）、任務(wù)進(jìn)一步全面發(fā)展身體素質(zhì)，特別是速度和力量素質(zhì)逐步掌握、提高專項(xiàng)素質(zhì)水平，力爭(zhēng)達(dá)到規(guī)定指標(biāo)。（二）、技術(shù)教學(xué)中，改進(jìn)和提高乙組所學(xué)的基本動(dòng)作外，還要初步掌握新學(xué)的技術(shù)要領(lǐng)。（三）、安排與比重1、安排每次訓(xùn)練時(shí)間為60分鐘2、比重全面身體訓(xùn)練占6065%，技術(shù)訓(xùn)練占3540%3、教學(xué)訓(xùn)練內(nèi)容與手段

4、1)、跑改進(jìn)跑的技術(shù)，結(jié)合發(fā)展速度手段復(fù)習(xí)跑的專門練習(xí)，學(xué)習(xí)蹲踞式起跑速度練習(xí)3050米加速跑、4080米行進(jìn)跑、50100米計(jì)時(shí)跑、200米變速跑3、120150米中速跑。以上練習(xí)可與途中跑和終點(diǎn)沖線教學(xué)法結(jié)合進(jìn)行。接力賽跑學(xué)習(xí)“上挑”式和“下壓”式接力方法450米接力比賽，15米半徑圓周接力賽跨欄跑、跨欄的專項(xiàng)練習(xí)和技術(shù)教學(xué)訓(xùn)練2)、跳躍結(jié)合跳躍項(xiàng)目的練習(xí)，提高彈跳素質(zhì)單足跳比賽跳繩、多級(jí)跳、負(fù)沙袋蹲跳、跳起摸高物學(xué)習(xí)背越式跳高跳遠(yuǎn)練習(xí)，復(fù)習(xí)蹲踞式跳遠(yuǎn)，主要練習(xí)助跑踏跳和學(xué)習(xí)挺身式跳遠(yuǎn)a、站立式起跑68步，再踏在彈跳板上跳入沙坑b、助跑46步起跳后前伸小腿，然后落地c、挺身式跳遠(yuǎn)完整練習(xí)3

5、)、投擲復(fù)習(xí)乙組2、3項(xiàng)練習(xí)學(xué)習(xí)壘球交叉步投專門素質(zhì)練習(xí)用橡皮帶作拉引練習(xí)，雙手或單手拋、擲、推、舉重物（四）、耐力練習(xí)6080米接力3，每組中間休息5分鐘12001500米越野比賽如何提高短跑速度速度很顯然是影響短跑成績(jī)的一個(gè)重要因素。以9095%的強(qiáng)度進(jìn)行2060m跑，每組跑45次，每次休息36分鐘，進(jìn)行23組，這將有助于提高你的速度。同時(shí)，改變短跑的起跑姿勢(shì)，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓(xùn)練，應(yīng)在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進(jìn)行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率。冷天氣不利于這種訓(xùn)練，但在完成適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)后也可以進(jìn)行。發(fā)展

6、步頻最佳時(shí)期1113歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。訓(xùn)練手段1高速大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)聯(lián)系，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù)，擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。2加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。3快速擺臂擺腿練習(xí)，要求腿臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。發(fā)展步長(zhǎng)步長(zhǎng)能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量，后蹬角度，擺動(dòng)力量，擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。方法負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺(tái)階，跑臺(tái)階，大幅度的跨步跳（要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向后積

7、極著地），蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí)，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動(dòng)速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。發(fā)展絕對(duì)速度必須注重步長(zhǎng)和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏。訓(xùn)練方法（1）2040米行進(jìn)間快跑練習(xí)。（2）4*2550米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。（3）下坡跑練習(xí)。（4）順風(fēng)跑練習(xí)。（5）各種短段落的變速跑練習(xí)（1）行時(shí)間跑3060米，34次x23組。（2）短距離接力跑2人x50米或4人x50米，34次x23組。（3）讓距離追趕跑60100米，35次x3組。（4）短距

8、離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x23組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）x23組。（5）順風(fēng)跑或下坡跑3060米，34次x23組。（6）短距離變速跑100150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次x23組。（7）膠帶牽引跑（3060米，45次x23組。（8）反復(fù)跑3060米，45次x23組。發(fā)展反應(yīng)速度和動(dòng)作速度的訓(xùn)練方法1各種球類運(yùn)動(dòng)；（1）雙手推滾球接著起跑追趕滾動(dòng)球的練習(xí)（2）雙手向前上拋出球接著跑出追趕并接住球的練習(xí)2各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)；3發(fā)令或聽信號(hào)（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習(xí)；半蹲踞式姿勢(shì)，聽到槍聲迅速向上跳起并

9、觸及高物。4最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時(shí)間51020秒；5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時(shí)間510秒；6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離3040米；7快速后蹬跑，完成距離50100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）；8快速跨步跑，完成距離50100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）；9快速單足跑，完成距離3060米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）。10直立姿勢(shì)開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。11在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離4050米貴在堅(jiān)持！提高100米成績(jī)1秒以上不成問題！擴(kuò)展閱讀小學(xué)田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃小學(xué)田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃一、指導(dǎo)思想全面貫徹黨的教育方針，在實(shí)施素質(zhì)教育的同時(shí)，培養(yǎng)學(xué)生各個(gè)方面的能力，提高我校在田徑比賽中的

10、成績(jī)，把學(xué)校的體育工作做的更好。二、組建隊(duì)伍為了進(jìn)一步搞好學(xué)校的體育訓(xùn)練工作，并將訓(xùn)練作為一項(xiàng)長(zhǎng)期的工作來抓，我們經(jīng)過認(rèn)真篩選，從各年級(jí)中找隊(duì)員組建了學(xué)校田徑隊(duì),并集合了學(xué)校的實(shí)際情況制定了田徑隊(duì)的訓(xùn)練目標(biāo)。三、訓(xùn)練計(jì)劃我校的田徑訓(xùn)練主要集中在每周天的上午（7:007:45）第一階段:時(shí)間為一周,采用一般的訓(xùn)練強(qiáng)度,進(jìn)行恢復(fù)體力的身體訓(xùn)練。第二階段:時(shí)間為三周,采用較高強(qiáng)度的訓(xùn)練,加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練,有意識(shí)地把專項(xiàng)素質(zhì)和技術(shù)結(jié)合起來.加大訓(xùn)練負(fù)荷.在訓(xùn)練中注重技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、作風(fēng)與心理素質(zhì)的培養(yǎng)。第三階段:時(shí)間為一周,采用中等強(qiáng)度，調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，降低練習(xí)次數(shù)，消除疲勞，積蓄并超量恢復(fù)，迎接我

11、區(qū)小學(xué)生田徑比賽，同時(shí)加強(qiáng)隊(duì)員戰(zhàn)術(shù)以及心理素質(zhì)的訓(xùn)練，參加鎮(zhèn)運(yùn)動(dòng)會(huì)。第四階段:認(rèn)真總結(jié)在小學(xué)生田徑比賽的得失，及時(shí)查漏補(bǔ)缺，改進(jìn)訓(xùn)練方法。四、訓(xùn)練措施1、對(duì)學(xué)生項(xiàng)目的訓(xùn)練，我們體育組的老師也有很明確的分配。2、為迎接我區(qū)的田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)，我們選擇了一些主訓(xùn)項(xiàng)目短跑、中長(zhǎng)跑；跳遠(yuǎn)、跳高、鉛球。3、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏等安排，要求形式多樣，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的愛好與興趣。4、訓(xùn)練必須以學(xué)生身體系統(tǒng)訓(xùn)練為主。注重學(xué)生的專長(zhǎng)發(fā)展。5、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來，有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過程中，培養(yǎng)學(xué)生“愛祖國(guó)、愛學(xué)校、懂禮貌、講文明、肯吃苦”的品質(zhì)，加強(qiáng)跟班主任、家長(zhǎng)

12、、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓(xùn)練。通過師生的共同努力。從難、從嚴(yán)、從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，系統(tǒng)地進(jìn)行嚴(yán)格訓(xùn)練，加強(qiáng)意志品質(zhì)培養(yǎng)，爭(zhēng)創(chuàng)佳績(jī)。運(yùn)動(dòng)員名單男王文豪張家豪楊曉輝陳洋周一鳴耿壯申橫嘉徐陽龐龍武鑫宇趙子初李雙慶王福祥女耿竹秀王開源楊夢(mèng)琪黃今劉璇陳娜王超華孫潔張路偉劉澤璐蔡雨蒙田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃（短跑100、200、400、）準(zhǔn)備活動(dòng)1、慢跑排隊(duì)慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準(zhǔn)，時(shí)間控制在15分鐘左右。2、準(zhǔn)備活動(dòng)操擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，腹背運(yùn)動(dòng)。主要目的是為壓腿壓肩做好準(zhǔn)備防止受傷。3、壓韌帶壓腿（正壓，側(cè)壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）壓肩（正壓，雙人配合壓）左右兩側(cè)交替進(jìn)行，主要要求多耗時(shí)間一點(diǎn)點(diǎn)壓開，壓腿腳尖向

13、前，要求循序漸進(jìn)，防止拉傷。4、行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)踢腿（正踢，側(cè)踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑，車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)要求每個(gè)動(dòng)作做兩個(gè)來回（一個(gè)來回約20到40米）根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練特點(diǎn)由教練選擇動(dòng)作。短暫休息短暫休息時(shí)運(yùn)動(dòng)員可更換釘鞋、坐姿壓腿，補(bǔ)充少量水分和糖。稍作休息。訓(xùn)練部分訓(xùn)練部分由速度訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練構(gòu)成。速度訓(xùn)練（1）行時(shí)間跑3060米，34次x23組。（2）讓距離追趕跑60100米，35次x3組。（3）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x23組。或（30米+60米+100米+60米+30米）x23組。（4）短距離變

14、速跑100150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）3次x23組。（5）膠帶牽引跑或稱拉牛（3060米），45次x23組。（6）反復(fù)跑80100米45次x23組。速度訓(xùn)練組數(shù)距離和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。耐力訓(xùn)練（1）長(zhǎng)距離變速跑8001000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）（2）150米快速跑56次x23組（3）250米快速跑34次x23組（4）500米快速跑23次x12組（5）400米交代牽引跑或稱拉牛23次x12組耐力訓(xùn)練組數(shù)距離和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。力量訓(xùn)

15、練下肢力量1,、深蹲812個(gè)一組3組2、負(fù)重半蹲2030個(gè)一組3組3、反臥位小腿折疊拉皮帶2030個(gè)一組3組4、縱向蛙跳3050個(gè)一組3組5、負(fù)重提鍾聯(lián)系80100個(gè)一組35組腰腹力量1、負(fù)重仰臥體坐3060個(gè)一組3組2、兩頭起3060個(gè)一組3組3、臥姿抬腿兩人配合3060個(gè)一組3組4、臥姿轉(zhuǎn)腿3060個(gè)一組3組5、反臥負(fù)重單頭起兩人配合3060個(gè)一組3組上肢力量1、負(fù)重臥推812個(gè)一組3組2、臥推3060個(gè)一組3組3、站姿快速臥推3060個(gè)一組3組4、坐姿上舉3060個(gè)一組3組5、負(fù)重?cái)[臂練習(xí)3060個(gè)一組3組小學(xué)生力量訓(xùn)練應(yīng)作為輔助訓(xùn)練一周一至兩次不宜過多，訓(xùn)練組數(shù)和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、

16、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。訓(xùn)練周安排（冬季應(yīng)以發(fā)展耐力為主，多做耐力練習(xí)，速度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練每周一至兩次即可）周一速度訓(xùn)練周二大強(qiáng)度耐力訓(xùn)練周三以技術(shù)動(dòng)作為主的調(diào)整練習(xí)周四耐力訓(xùn)練周五力量訓(xùn)練中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃小學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，它的主要任務(wù)是提高運(yùn)動(dòng)員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員具有掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本能力。根據(jù)少年兒童的生理特點(diǎn)，進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練，首先要求正確，而不求數(shù)量。一一般耐力訓(xùn)練中長(zhǎng)跑的耐力訓(xùn)練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習(xí)通常采用3000米、4000米、5000

17、米等距離，或用30分鐘跑完一項(xiàng)長(zhǎng)距離的練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時(shí)注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。二專項(xiàng)耐力訓(xùn)練專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練，也是提高專項(xiàng)成績(jī)的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習(xí)，可用上述三個(gè)距離來檢查400米、800米、1500米運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績(jī)，要求脈搏達(dá)到每分鐘180次左右。每周的訓(xùn)練計(jì)劃根據(jù)比賽日期和運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主，快跑后即測(cè)脈率達(dá)到每分鐘180次以上，等隊(duì)員脈搏

18、降到每分鐘110120次，再進(jìn)行200米跑，跑45個(gè)。還有4321的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個(gè)距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓(xùn)練，強(qiáng)度訓(xùn)練極為重要，一般以目標(biāo)為準(zhǔn)，要求達(dá)到各段的分段速度。三速度訓(xùn)練中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練是必不可少的，通過平時(shí)嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、450米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。上述練習(xí)力求多種形式，每次練習(xí)時(shí)間不宜過長(zhǎng)，多采用比賽形式進(jìn)行，使運(yùn)動(dòng)員感興趣，不覺枯燥。

19、每周三次速度訓(xùn)練，總距離0.50.8公里。四力量訓(xùn)練中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點(diǎn)采取小力量練習(xí)。因?yàn)閮和谏L(zhǎng)發(fā)育時(shí)期，如過早過多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)（并不排除杠鈴），往往容易過早的被淘汰。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐、擺動(dòng)練習(xí)等手段。發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求精求嚴(yán)。五技術(shù)訓(xùn)練技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習(xí)每次都有35分鐘；靈活性練習(xí)每周兩次，每次10分鐘，采用58個(gè)欄架跳躍練習(xí)；節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長(zhǎng)跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正

20、確合理的跑的技術(shù)，近年來我的做法是不單獨(dú)安排技術(shù)訓(xùn)練課，而是堅(jiān)持“基本技術(shù)天天練”。每次準(zhǔn)備活動(dòng)之后，安排35分鐘的技術(shù)練習(xí)，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢(shì)等環(huán)節(jié)，訓(xùn)練時(shí)要求明確，示范正確，指導(dǎo)細(xì)致，隊(duì)員精神、精力集中，效果較為明顯。具體訓(xùn)練計(jì)劃常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)（每天）一操場(chǎng)熱身跑8圈二自主拉伸拉伸韌帶2分鐘三常規(guī)關(guān)節(jié)操四專門練習(xí)原地?cái)[臂練習(xí)兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過身體中線；后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。原地?cái)[臂配合腰髖練習(xí)原地?cái)[臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動(dòng)，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時(shí)，左髖向前中轉(zhuǎn)動(dòng)，異側(cè)成自然的反向運(yùn)動(dòng)。小步跑練習(xí)上體

21、姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。;高抬腿走練習(xí)上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。高抬腿跑練習(xí)上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動(dòng)作的連續(xù)和節(jié)奏。車輪跑練習(xí)兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動(dòng)，擺動(dòng)腿擺至水平時(shí)，小腿由大腿帶動(dòng)做鞭打動(dòng)作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動(dòng)配合。后蹬跑練習(xí)后蹬時(shí)支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動(dòng)腿屈膝向前擺

22、動(dòng)成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。折疊跑練習(xí)擺動(dòng)腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動(dòng)。注意步幅小，頻率快9加速跑練習(xí)五放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘第一周訓(xùn)練計(jì)劃周一一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二中長(zhǎng)跑技術(shù)練習(xí)1著地緩沖技術(shù)的訓(xùn)練(1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動(dòng)過渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習(xí)2040米。(2)小步跑接前腳掌滾動(dòng)的加速跑練習(xí)2040米。(3)腳跟著地滾動(dòng)到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習(xí)3060米。(4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習(xí)3060米。(5)用前腳掌著地緩沖滾動(dòng)至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動(dòng)至腳尖的加速跑練習(xí)6

23、0150米。2蹬伸技術(shù)的訓(xùn)練、(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習(xí)。(2)低重心弓箭步跨步走3060米。(3)低重心的后蹬跑練習(xí)60150米。;(4)后蹬跑接加速跑練習(xí)后蹬跑3060米，加速跑60100米。(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習(xí)60120米。(6)在完整的跑進(jìn)過程中，進(jìn)行迅速有力的蹬伸練習(xí)60150米，并逐漸加大練習(xí)的距離。;3折疊前擺技術(shù)的訓(xùn)練(1)單腿支撐，后腿連續(xù)做折疊前擺練習(xí)。(2)由中速轉(zhuǎn)入快速折疊跑3060米。(3)快速折疊跑轉(zhuǎn)人折疊高抬腿跑3060米。(4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60120米。三放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二速度訓(xùn)練10

24、0米*3（每個(gè)間隔2分鐘）200米*2（每個(gè)間隔2分鐘）400米*1三放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周三一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個(gè)快跑速度在23s以內(nèi)，后四個(gè)在25s以內(nèi)，慢跑速度在40s以內(nèi)）跑完休息5分鐘重復(fù)一次三放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周四一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二4圈計(jì)時(shí)跑(每圈控制在25s以內(nèi))休息5分鐘重復(fù)一次（每圈控制在26以內(nèi)）休息5分鐘重復(fù)一次（每圈控制在27以內(nèi)）三放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周五一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二素質(zhì)練習(xí)1沙坑收腹跳（15個(gè)*3）2蛙跳練習(xí)（20m*3）3障礙跳練習(xí)（5個(gè)障礙*5）三放松練習(xí)第二周訓(xùn)練計(jì)劃周一一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二速

25、度訓(xùn)練100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）200米*3（每個(gè)間隔2分鐘）400米*2（每個(gè)間隔3分鐘）三放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二速度訓(xùn)練100米200米400米200米100米每個(gè)間隔2分鐘一輪結(jié)束休息五分鐘第二輪100米200米300米200米100米（每個(gè)間隔2分鐘）三放松練習(xí)周三一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二800米計(jì)時(shí)跑（3分50以內(nèi)）*3（每個(gè)間隔5分鐘）三素質(zhì)練習(xí)（拉人跑）四放松練習(xí)周四一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二1500米勻速跑計(jì)時(shí)（6分50以內(nèi)）*2（每個(gè)間隔10分鐘）三素質(zhì)練習(xí)（提拉橡皮筋50米來*3）四放松練習(xí)周五一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二力量練習(xí)壓杠鈴15公斤半蹲跳*320公斤半蹲起加

26、20米加速跑*315公斤左右腳前后交叉跳*215公斤行進(jìn)間弓箭步走來回20米*2三跳躍練習(xí)障礙跳（5個(gè)障礙*5）四放松練習(xí)第三周訓(xùn)練計(jì)劃周一一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二速度訓(xùn)練100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）200米*2（每個(gè)間隔2分鐘）400米*2（每個(gè)間隔3分鐘）三放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二速度訓(xùn)練變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個(gè)快跑速度在22以內(nèi)，后四個(gè)在24以內(nèi)，慢跑速度在38內(nèi)）跑完休息5分鐘重復(fù)一次三放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周三一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二800米計(jì)時(shí)跑（3分40）*3（每個(gè)間隔5分鐘）三素質(zhì)練習(xí)（拉人跑50米*4）四放松練習(xí)周四一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二150

27、0米勻速跑計(jì)時(shí)（6分30）*2（每個(gè)間隔10分鐘）三素質(zhì)練習(xí)（提拉橡皮筋）四放松練習(xí)周五一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二素質(zhì)練習(xí)1沙坑收腹跳（18個(gè)*3）2蛙跳練習(xí)（20m*4）3障礙跳練習(xí)（6個(gè)障礙*5）三放松練習(xí)第四周訓(xùn)練計(jì)劃周一一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二速度訓(xùn)練100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）150米*3（每個(gè)間隔2分鐘）200米*3（每個(gè)間隔3分鐘）三放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二速度訓(xùn)練300米*5(每個(gè)間隔3分鐘)三素質(zhì)訓(xùn)練障礙跳（6個(gè)障礙*10）周三一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二800米計(jì)時(shí)跑（3分40）*3（每個(gè)間隔5分鐘）三素質(zhì)練習(xí)（拉人跑50米*4）四放松練習(xí)周四一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二八分鐘勻速跑休

28、息5分鐘后3分鐘快走三素質(zhì)練習(xí)（墊上）四放松練習(xí)周五一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二力量練習(xí)壓杠鈴15公斤半蹲跳*320公斤半蹲起加20米加速跑*315公斤左右腳前后交叉跳*215公斤行進(jìn)間弓箭步走來回20米*2三跳躍練習(xí)障礙跳（6個(gè)障礙*6）四放松練習(xí)跨跳訓(xùn)練計(jì)劃開始階段，前一周早晚時(shí)間，安排體能訓(xùn)練，讓學(xué)生們的體能得到恢復(fù)與提高，后階段在開展專項(xiàng)訓(xùn)練。體能訓(xùn)練（40分鐘）a、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走15米2組b、行進(jìn)間的壓肩、前后肩饒環(huán)、正踢腿、側(cè)踢腿15米2組c、交叉線跑、之字型跑、往返摸線15米2組d、大步跑5圈素質(zhì)專項(xiàng)訓(xùn)練星期一上午（速度）（體能）1、韌帶練習(xí)2、素質(zhì)練習(xí)4、慢

29、跑1000米5、跳臺(tái)階50次3組弓步走15米3組6、放松大步跑600米7、跨、跳技術(shù)星期二早上（耐力）（力量）1、100米3組、200米2組、400米1組2、摸線往返跑3組3、跳跨欄15米3組4、連續(xù)蛙跳10米3組5、俯臥撐10個(gè)3組6、完整跨欄、跳遠(yuǎn)練習(xí)星期三早上（速度）（反應(yīng)）1、50米3組、100米2組、200米1組2、高抬腿20米2組“之”字型跑15米2組3、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各5組4、背對(duì)聽哨聲起跑15米3組摸線跑3組5、跨、跳技術(shù)星期四早上（耐力）（力量）1、100米3組、200米2組、400米1組2、摸線往返跑3組3、收腹舉腿15個(gè)3組4、側(cè)腰起8個(gè)3組5、推小車練習(xí)15米3組6、跨越欄架技術(shù)動(dòng)作、蹬地收腿練習(xí)星期五早上（體能）（反應(yīng)）1、慢跑1500米2、跳臺(tái)階50次2組弓步走15米2組3、放松大步跑600米4、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各5組5、背對(duì)聽哨聲起跑15米3組摸線跑3組6、跨、跳完整動(dòng)作