發(fā)展身體素質(zhì)方法與自我評(píng)價(jià)

1、第六章發(fā)展身體素質(zhì)方法與自我評(píng)價(jià) 人體在運(yùn)動(dòng)、生產(chǎn)活動(dòng)中所表現(xiàn)出的速度、力量、耐力、靈敏和柔韌性以及功率等總稱身體素質(zhì)。它不僅是掌握 運(yùn)動(dòng)技術(shù)、提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基礎(chǔ)，也是衡量一個(gè)人體質(zhì)水平的重要標(biāo)志之一。身體素質(zhì)的水平取決于肌肉的解剖、 生理特點(diǎn)，肌肉工作時(shí)的供能情況、內(nèi)臟器官的協(xié)調(diào)配合、神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機(jī)能以及遺傳等因素。 第一節(jié)力量素質(zhì) 力量素質(zhì)是指肌肉工作克服內(nèi)外阻力的能力，是身體訓(xùn)練水平的重要指標(biāo)之一，是運(yùn)動(dòng)的基木素質(zhì)。肌肉力量主 要由三種要素組成：其一是完成動(dòng)作時(shí)肌肉群收縮的合力，這主要取決于參加身體活動(dòng)的每一塊主動(dòng)肌的最大收縮 力。力量可以通過(guò)逐漸增加阻力的鍛煉而得到增長(zhǎng)；其二是主動(dòng)肌

2、同對(duì)抗肌、協(xié)同肌、固定肌的協(xié)同能力。主動(dòng)肌的 協(xié)同能力可以通過(guò)有關(guān)動(dòng)作的反復(fù)鍛煉而得到改進(jìn)；其三是骨骼的杠桿作用（力學(xué)上稱骨杠桿的機(jī)械效率），這取決 于肌肉群的牽拉角度、每個(gè)杠桿的阻力臂和力臂的相對(duì)長(zhǎng)度等。 一、發(fā)展力量素質(zhì)的方法 由于肌肉收縮有等長(zhǎng)和等張的兩種形式，所以肌肉力量亦可分為靜力性和動(dòng)力性兩種形式。 （一）發(fā)展靜力性力量靜力性力量是肌肉做等長(zhǎng)收縮時(shí)產(chǎn)生的力量，稱為靜力性力量或等長(zhǎng)性力量，即肢體不產(chǎn) 生明顯的移位，而是維持或固定肢體于一定位置或姿態(tài)。練習(xí)方法有： 1. 對(duì)抗性靜力練習(xí)一一根據(jù)發(fā)展某部分肌肉力量的需要，確定一定的姿勢(shì)，身體姿勢(shì)保持靜止不變，利用克服身 體自身的重量，發(fā)展

3、力量。 2. 負(fù)重靜力練習(xí)一一根據(jù)發(fā)展某部分肌肉力量的需要，確定一定的姿勢(shì)，負(fù)一定重量，身體姿勢(shì)保持固定不變。 3慢速動(dòng)力練習(xí)一一練習(xí)時(shí)動(dòng)作速度很慢，不能借用反彈和慣性力，而靠肌肉的緊張收縮來(lái)完成動(dòng)作。 （二）發(fā)展動(dòng)力性力量動(dòng)力性力量是肌肉做等張收縮時(shí)所產(chǎn)生的力量，所以也稱等張性力量，即身體產(chǎn)生明顯的 位移，或推動(dòng)別的物體產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)。動(dòng)力性力量可分為重量性力量（如舉重）和速度性力量（如投擲、起跑、踢球 等）。爆發(fā)力是速度性力量的一種。 按人體表現(xiàn)出的力量與木人體重的關(guān)系，可分為絕對(duì)力量和相對(duì)力量?jī)煞N。絕對(duì)力量是不考慮體重的因素的最大力 量；而相對(duì)力量，是指每公斤體重所表現(xiàn)的力量，即： 相對(duì)力量二

4、絕對(duì)力量/本人體重 1發(fā)展絕對(duì)力量般以本人最大負(fù)荷的85%- 100%進(jìn)行鍛煉，也就是以較少的重復(fù) （13次），完成最大負(fù)荷或接近最大負(fù)荷的練習(xí)。 2. 發(fā)展速度力量一一因速度力量是肌肉在短時(shí)間內(nèi)快速收縮的能力，因此，鍛煉的方法應(yīng)以中等或中、小重量 （即最大負(fù)荷的60%80%左右），練習(xí)的重復(fù)次數(shù)較少，以最快的速度來(lái)完成。速 度力量最典型的表現(xiàn)形式是爆發(fā)力，從事跑、跳、投擲等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)這種力量有特殊要求。 3. 發(fā)展力量耐力般采用最大負(fù)重量的60%或不到60%重復(fù)練習(xí)要達(dá)到12次以 上，不追求完成動(dòng)作的速度，但要求重復(fù)次數(shù)和堅(jiān)持時(shí)間，力求做到極限。經(jīng)常做俯臥撐、仰臥起坐等是發(fā)展上肢和 腰腹力

5、量耐力的有效練習(xí)。 發(fā)展動(dòng)力性力量的方法，見(jiàn)表2-1-1 o 表2-1-1 發(fā)展動(dòng)力性力量的方法。 力性質(zhì)練習(xí) 要求 絕對(duì)力量 速度力量 力量耐力 大 中 小 強(qiáng)度 80%八100% 60% 80% 40% 60% 組數(shù) 多（6-10組） 中（46組） 少（24組） 次數(shù) 少（15次） 較多（5-15次） 多（1530次以上） 速度 混合速度 快速 快速或慢速 密度 餃大 中等 較小 發(fā)展力量素質(zhì)注意以下幾點(diǎn): 1 進(jìn)行力量練習(xí)前，注意力要集中，準(zhǔn)備活動(dòng)要作充分，重量可從輕到重，動(dòng)作速度 從慢到快。 2 發(fā)展力量的一般規(guī)律是舉一定重量T增加次數(shù)和組數(shù)T增加重量T再增加次數(shù)和組 數(shù)T再增加重量。

6、如此循環(huán)往復(fù)，不斷提高水平。 3發(fā)展力量素質(zhì)貴在堅(jiān)持不懈，一般三、五天以上不堅(jiān)持鍛煉，力量就會(huì)開(kāi)始消退。有人把參加力量練習(xí)的人分 成兩組，一組采用隔日練習(xí)，另一組每天練習(xí)，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間，統(tǒng)計(jì)兩組力量的增長(zhǎng)率，發(fā)現(xiàn)隔日練習(xí)組的力量增長(zhǎng) 率為77. 6%,而每日練習(xí)的力量增長(zhǎng)只 有74%根據(jù)這一試驗(yàn)，隔日進(jìn)行發(fā)展力量素質(zhì)的練習(xí)較好。 4發(fā)展力量素質(zhì)練習(xí)，應(yīng)結(jié)合速度練習(xí)和放松練習(xí)進(jìn)行。如每組力量練習(xí)的間隙，可 結(jié)合進(jìn)行快頻率的短距離跑步（或小跑步，高抬腿跑）練習(xí)。有人研究肌肉放松練習(xí)對(duì)速度 力量發(fā)展的影響，他們把年齡相同、力量素質(zhì)水平相仿的少年分為兩組，一組進(jìn)行肌肉的放 松練習(xí)，另一組不進(jìn)行放松練習(xí)

7、，其它條件一致，經(jīng)過(guò)一段時(shí)期，用肌張力計(jì)測(cè)發(fā)現(xiàn)經(jīng)過(guò)放 松練習(xí)的實(shí)驗(yàn)組，肌肉隨意放松的能力比原來(lái)增長(zhǎng)了8倍，而對(duì)照組只增長(zhǎng)了 1.3倍，并且 從單腿三級(jí)跳，行進(jìn)間30 m跑和100 ni跑的成績(jī)?cè)鲩L(zhǎng)上，可以看到肌肉放松練習(xí)有助于速度性力量的發(fā)展（表2- 1-2 ） o 表2-1-2放松訓(xùn)練對(duì)力量和速度的影響 測(cè)驗(yàn)項(xiàng)目 實(shí)驗(yàn)組 對(duì)照組 刖 后 提高/% 刖 后 提高/% 單腿三級(jí)跳遠(yuǎn)/cm 586.4 712. 1 21.05 598.6 674.2 12.6 行進(jìn)間30 m跑/s 5. 15 4. 32 19. 38 5. 18 4. 46 15. 36 100 m 跑 /s 13. 91 13

8、. 12 60 13. 87 13.44 2. 77 5少年兒童參加發(fā)展力量素質(zhì)的練習(xí)，應(yīng)多采用以克服自身體重和發(fā)展速度力量為主的練習(xí)，適當(dāng)采用輕器械練 習(xí)。 6.發(fā)展力量素質(zhì)，應(yīng)重視全而發(fā)展身體的各個(gè)部位的力量，包扌舌上肢力量、軀干力量（腹肌、背肌、腰部?jī)蓜t肌 肉的力量）和下肢力量，以及舉、提、蹲、負(fù)重和跳躍的能力。進(jìn)行力量練習(xí)身體各部分交替進(jìn)行或各種動(dòng)作交替進(jìn)行 效果較好。在各種力量練習(xí)中，都要注意形成正確的姿勢(shì)和掌握正確的動(dòng)作。 二、力量素質(zhì)的自我評(píng)價(jià) 力量是完成各種運(yùn)動(dòng)技能的基礎(chǔ)。力量是針對(duì)可動(dòng)或不可動(dòng)的物體所發(fā)揮的作用力，是肌肉緊張或收縮時(shí)所表現(xiàn)出 的一種能力，它是人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的首要素

9、質(zhì)，也是發(fā)展其它素質(zhì)的基礎(chǔ)。 根據(jù)肌肉收縮的形式，可將力量分為靜力性力量（肌肉等長(zhǎng)收縮時(shí)所產(chǎn)生的力量）、動(dòng)力性力量（肌肉等張收縮 時(shí)產(chǎn)生的力量）。肌肉發(fā)揮作用力，使物體在一定幅度內(nèi)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)的肌肉收縮方式稱為等張性收縮，如引體向上、仰 臥起坐、臥推舉等；肌肉在短時(shí)間內(nèi)針對(duì)固體物質(zhì)發(fā)揮作用力的收縮方式稱為等長(zhǎng)性收縮，如保持某種固定的姿勢(shì) 等。骨肉快速收縮所表現(xiàn)出的動(dòng)力性力量稱為爆發(fā)力；肌肉持續(xù)工作的能力稱為肌肉耐力。下而介紹靜性力量、爆 發(fā)力及肌肉耐力的自我評(píng)價(jià)方法。 （一）靜力性力量的評(píng)價(jià)靜力性力量評(píng)價(jià)一般可用握力、背力等方法評(píng)價(jià)。握力測(cè)量前臂及手部屈肌力量。背力 測(cè)量軀干伸肌力量。 （二）爆發(fā)

10、力的評(píng)價(jià) 爆發(fā)力評(píng)價(jià)一般可采用縱跳、立定跳遠(yuǎn)方法評(píng)價(jià)?？v跳測(cè)量垂直向上跳時(shí)下肢的的爆發(fā)力； 立定跳遠(yuǎn)測(cè)量向前跳躍時(shí)下肢爆發(fā)力。 （三）肌肉耐力的評(píng)價(jià) 肌肉耐力評(píng)價(jià)一般可采用引體向上（男生）、斜身引體（女生）、屈膝仰臥起坐（女生）、俯臥撐等方法評(píng) 價(jià)。引體向上測(cè)量肩帶及兩臂的肌肉耐力；斜身引體測(cè)量臂肌耐力；屈膝仰臥起坐測(cè)量腹肌耐力；俯臥撐測(cè)量雙臂 和肩帶肌耐力。 第二節(jié)速度素質(zhì) 速度是指人體進(jìn)行快速運(yùn)動(dòng)的能力，即在單位時(shí)間內(nèi)迅速完成某一動(dòng)作或通過(guò)某一距離的能力。發(fā)展速度素質(zhì)， 能夠提高大腦皮層興奮與抑制過(guò)程轉(zhuǎn)換的靈活性和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性。進(jìn)行速度練習(xí)的能量來(lái)源，大部分靠肌肉中 無(wú)氧代謝供給，

11、因此，通過(guò)鍛煉，肌肉中的磷酸肌酸的貯備量得到增加，肌肉中糖元的含量也增多了，同時(shí)，無(wú)氧 分解能力也得到增強(qiáng)。速度可分為反映速度、動(dòng)作速度和移動(dòng)速度。 一、發(fā)展速度素質(zhì)的方法 （一）發(fā)展反應(yīng)速度 反應(yīng)速度是指人體對(duì)外界刺激反應(yīng)的快慢。利用一定信號(hào)（哨聲、擊掌等）讓練習(xí)者作出相應(yīng)的反應(yīng)動(dòng)作是最常見(jiàn) 的方法。 （二）發(fā)展動(dòng)作速度 動(dòng)作速度是指人體完成某一動(dòng)作的快慢。提高動(dòng)作速度的練習(xí)方法有： 1. 減小練習(xí)難度，加助力法。如順風(fēng)跑、下坡跑等。 2. 加大練習(xí)難度，發(fā)揮反效作用法。如跳遠(yuǎn)前的負(fù)重跳，推標(biāo)準(zhǔn)鉛球前的加重鉛球練習(xí)，緊接著做跳遠(yuǎn)或推標(biāo)準(zhǔn) 鉛球的練習(xí)。 3. 時(shí)限法。如按一定的音響節(jié)拍或跟隨在

12、動(dòng)作節(jié)奏快的人后面跑步，以改變自己的動(dòng)作節(jié)奏和速度。 4. 縮小完成練習(xí)的空間和時(shí)間界限，如球類利用小場(chǎng)地練習(xí)可以限制活動(dòng)的時(shí)間及活動(dòng)范圍，從而提高完成動(dòng)作 的速度。 （三）發(fā)展移動(dòng)速度移動(dòng)速度是指在單位時(shí)間內(nèi)人體位移的距離，一般指跑步、游泳等周期性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。提高移 動(dòng)速度的練習(xí)方法有： 1. 最大速度跑。如短距離重復(fù)跑、接力賽跑、讓距追逐游戲等。進(jìn)行這類練習(xí)時(shí)，時(shí) 間不能過(guò)長(zhǎng)，重復(fù)次數(shù)不應(yīng)過(guò)多，每次練習(xí)一般控制在20秒以內(nèi)，負(fù)荷強(qiáng)度掌握在859廣 95%o 2. 加快動(dòng)作頻率練習(xí)。如快頻率的小步跑、計(jì)時(shí)計(jì)數(shù)的高抬腿跑、快速擺臂練習(xí)等。 3. 發(fā)展下肢爆發(fā)力量。如負(fù)重跳、單腳跳、跨跳等。 發(fā)展

13、速度素質(zhì)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)： 1. 速度練習(xí)應(yīng)在體力充沛、精神飽滿、運(yùn)動(dòng)欲望強(qiáng)的情況下進(jìn)行，以利于形成動(dòng)作快速的條件反射。這樣練習(xí)的 效果比較好，而且也不易出現(xiàn)傷害事故。 2. 發(fā)展速度素質(zhì)與增強(qiáng)力量，提高靈每攵和完成動(dòng)作的協(xié)調(diào)性是緊密相關(guān)的。周期性動(dòng)作的每個(gè)動(dòng)作效果（如跑步 的步幅、游泳的劃幅等）是提高移動(dòng)速度的重要因素。 3. 速度提高到一定程度時(shí)，常會(huì)岀現(xiàn)進(jìn)展停滯、難以提高的現(xiàn)象，稱為“速度障礙”。 因此，除要堅(jiān)持系統(tǒng)地、長(zhǎng)期地進(jìn)行練習(xí)外，還應(yīng)積極采用牽引跑、變速跑、下坡跑、帶領(lǐng) 跑、順風(fēng)跑等手段予以克 服。 4. 少年兒童時(shí)期是發(fā)展速度素質(zhì)的最好時(shí)機(jī)，10歲以后，發(fā)展速度素質(zhì)效果比較明顯。

14、 二、速度素質(zhì)的自我評(píng)價(jià) 速度素質(zhì)是指以最短的時(shí)間間隔完成動(dòng)作和對(duì)刺激產(chǎn)生反應(yīng)做出應(yīng)答的能力。反應(yīng)速度 是身體對(duì)刺激作出應(yīng)答的時(shí)間間隔；動(dòng)作速度是指人體完成動(dòng)作所需要的時(shí)間；移動(dòng)速度是指人體在特定方向上位移 的速度。速度素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)中的重要素質(zhì)之一。影響速度的因素很多，如感覺(jué)器官的功能、刺激強(qiáng)度、應(yīng)激狀態(tài)、肌肉 張力、疲勞及健康狀態(tài)等。不同的人速度素質(zhì)相關(guān)程度不同。速度素質(zhì)具有遺傳性，但經(jīng)過(guò)練習(xí)可以得到改善和提高。 （一）反應(yīng)速度的評(píng)價(jià) 反應(yīng)速度評(píng)價(jià)一般可采用選擇T反應(yīng)T動(dòng)作，單手反應(yīng)、雙手反應(yīng)、足反應(yīng)等方法評(píng)價(jià)。選擇T反應(yīng)T動(dòng)作測(cè)量對(duì)選 擇性刺激迅速，精確作出反應(yīng)和動(dòng)作的能力；單手反應(yīng)測(cè)量手對(duì)

15、視覺(jué)刺激的反應(yīng)速度；雙手反應(yīng)測(cè)量反應(yīng)和雙手運(yùn)動(dòng) 結(jié)合的速度；是反應(yīng)測(cè)量是對(duì)視覺(jué)刺激的反應(yīng)速度。 （二）動(dòng)作速度的評(píng)價(jià)因?yàn)閯?dòng)作速度寓于某一個(gè)技術(shù)動(dòng)作之中，如抓舉的動(dòng)作速度、跳躍起跳的動(dòng)作速度、游 泳轉(zhuǎn)身的動(dòng)作速度等，所以動(dòng)作速度的測(cè)量是與技術(shù)參數(shù)測(cè)定聯(lián)系在一起的。如測(cè)出手速度、起跳速度、角速度、加 速度等。此外，通過(guò)連續(xù)多次完成同一動(dòng)作，亦可求出平均的動(dòng)作速度。 （三）移動(dòng)速度的評(píng)價(jià) 移動(dòng)速度評(píng)價(jià)一般可采用50 01跑、3060 01行進(jìn)間沖刺跑等方法。 第三節(jié)耐力素質(zhì) 耐力是指人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行肌肉活動(dòng)的能力，也可看作對(duì)抗疲勞的能力。發(fā)展耐力素質(zhì)對(duì)提高人的健康水平和增強(qiáng)人 的體質(zhì)有著重要意義。發(fā)展

16、耐力素質(zhì)可以提 高中樞神經(jīng)系統(tǒng)支配有機(jī)體長(zhǎng)時(shí)間肌肉活動(dòng)的協(xié)調(diào)性，提高內(nèi)臟器官尤其是心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的機(jī)體活動(dòng)能力， 以及提高人體的物質(zhì)能量供給的能力。按人體的生理系統(tǒng)分類，耐力素質(zhì)可分為肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力 也稱為力量耐力，心血管耐力又分為有氧耐力和無(wú)氧耐力。有氧耐力是指機(jī)體在氧氣供應(yīng)比較充足的情況下，能堅(jiān) 持長(zhǎng)時(shí)間工作的能力。有氧耐力練習(xí)的目的在于提高人體機(jī)體吸收、輸送和利用氧氣的能力，促進(jìn)有機(jī)體的新陳代 謝。無(wú)氧耐力也叫速度耐力，它是指機(jī)體以無(wú)氧代謝為主要供能形式，堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間工作的能力。 一、發(fā)展耐力素質(zhì)的方法 （一）發(fā)展有氧耐力有氧耐力練習(xí)的負(fù)荷強(qiáng)度，心率可控制在1401

17、70次/分之間。這個(gè)練習(xí)強(qiáng)度對(duì)提高人 體心臟功能尤為有效，對(duì)改進(jìn)肌肉的供血能力、改進(jìn)肌肉的直接吸收氧的能力也有特殊意義。據(jù)研究，心率控制在 這個(gè)水平線上，機(jī)體的吸氧量可達(dá)到最大值的 80%左右，心輸出量增加， 促進(jìn)骨骼肌、心肌中的毛細(xì)血管增生。如超過(guò)這個(gè)界限，心率在 170次/分以上，機(jī)體就要 產(chǎn)生氧債，使練習(xí)效應(yīng)發(fā)生變化。如低于這個(gè)界限，心率在 到較大值，同時(shí)吸進(jìn)的氧氣也少，則會(huì)影響練習(xí)的效果。 140次/分以下，心輸出量達(dá)不 有氧耐力練習(xí)的負(fù)荷數(shù)量，取決練習(xí)者的訓(xùn)練水平，水平高的人可承受較大負(fù)荷量，如可持續(xù)跑一小時(shí)以上，水 平低的人只能承受較小的負(fù)荷量。一般地講，有氧耐力練習(xí)持續(xù)時(shí)間最少5

18、分鐘，多在15分鐘以上。 發(fā)展有氧耐力的方法主要有：1.各種形式的長(zhǎng)時(shí)間跑。如勻速持續(xù)跑、越野跑、變速跑、法特萊克跑。2.長(zhǎng)時(shí) 間進(jìn)行的其他周期性運(yùn)動(dòng)。如跳繩、滑冰、劃船、自行車、游泳等。3.長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)做某一非周期性運(yùn)動(dòng)，如排球 運(yùn)動(dòng)中多次做滾動(dòng)練習(xí)。4.反復(fù)做克服自身體重的練習(xí)，堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間的抗小阻力的練習(xí)。 5 循環(huán)練習(xí)。 （二）發(fā)展無(wú)氧耐力為了保持快速跑的能力，多進(jìn)行無(wú)氧耐力的練習(xí)。它對(duì)提高短距離跑（后程）的能力有顯著 效果，如100 m跑、200 m跑、400 m跑等。在進(jìn)行無(wú)氧耐力練習(xí)時(shí)，由于強(qiáng)度大，心率一般控制在160次/ 分以上，應(yīng)十分重視醫(yī)務(wù)監(jiān)督。 發(fā)展耐力素質(zhì)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。

19、 1. 應(yīng)從一定的時(shí)間、距離和數(shù)量開(kāi)始，然后逐漸加長(zhǎng)時(shí)間和距離，逐步達(dá)到“接近極限負(fù)荷”的要求（即超過(guò)原 來(lái)耐力的水平）。耐力練習(xí)負(fù)荷量的大小，取決于練習(xí)的絕對(duì)強(qiáng)度（位移的速度等）、練習(xí)的持續(xù)時(shí)間、休息的間歇 時(shí)間、休息的性質(zhì)（積極的還是消極的以及積極性休息的形式）、重復(fù)練習(xí)的次數(shù)等。這些因素不同的結(jié)合運(yùn)用，對(duì) 人體的作用也不同。 2. 由于力量與耐力有著密切的關(guān)系，因此發(fā)展力量的一些方法可用來(lái)發(fā)展耐力，但要減輕阻力的作用，增加反復(fù) 的次數(shù)和練習(xí)的時(shí)間。 3. 只有克服一定的疲勞，耐力才會(huì)得到發(fā)展，因此耐力練習(xí)對(duì)學(xué)生的意志品質(zhì)提出了較高的要求。在進(jìn)行耐力練 習(xí)時(shí)，要注意培養(yǎng)學(xué)生刻苦耐勞、堅(jiān)忍不

20、拔的意志品質(zhì)。 4. 少兒進(jìn)行耐力練習(xí)時(shí)，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要適當(dāng)，年齡越小越應(yīng)以有氧耐力練習(xí)為主。 二、耐力素質(zhì)的自我評(píng)價(jià) 耐力是心血管功能水平反映，是最重要的身體素質(zhì)之一。下面介紹有氧耐力和無(wú)氧耐力的評(píng)價(jià)。 （一）有氧耐力的評(píng)價(jià) 經(jīng)常采用的方法是定距離的計(jì)時(shí)位移運(yùn)動(dòng)，如8005000 m跑；定時(shí)計(jì)距離的12分鐘 跑等。 （二）無(wú)氧耐力的評(píng)價(jià) 可采用持續(xù)1分鐘的練習(xí)作為評(píng)價(jià)指標(biāo)，如400 m跑。 第四節(jié)靈敏素質(zhì) 靈敏是指人在突變的或復(fù)雜的條件下，靈活、快速而準(zhǔn)確地完成動(dòng)作的能力。它是動(dòng)作技能的掌握和運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的發(fā) 展在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的綜合表現(xiàn)。發(fā)展靈敏素質(zhì)，對(duì)提高大腦皮層神經(jīng)過(guò)程的靈活性，發(fā)展快速反應(yīng)，提高

21、速度和動(dòng)作的 準(zhǔn)確性、協(xié)調(diào)性，以及掌握多種多樣的動(dòng)作都有積極的作用。靈敏素質(zhì)可分為一般靈敏素質(zhì)和專門靈敏素質(zhì)。一般 靈敏素質(zhì)是指在完成各種復(fù)朵動(dòng)作時(shí)所表現(xiàn)岀來(lái)的適應(yīng)變化著的外環(huán)境的能力。專門靈敏素質(zhì)是指根據(jù)各專項(xiàng)所需要 的，與專項(xiàng)技術(shù)有密切關(guān)系的，以及適應(yīng)變化著的外環(huán)境的能力。 一、發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法 （一）讓學(xué)生在跑、跳當(dāng)中迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地做出各種動(dòng)作，如快速改變方向的各種 跑、各種躲閃和突然起動(dòng) 的練習(xí)，各種快速急停和迅速轉(zhuǎn)體的練習(xí)。 （二）各種調(diào)整身體方位的練習(xí)，如利用體操器械做各種較復(fù)雜的動(dòng)作等。 （三）專門設(shè)計(jì)的各種復(fù)雜多變的練習(xí)，如立臥撐、十字變向跑及綜合變向跑等。 （四）各種改

22、變方向的追逐性游戲和對(duì)各種信號(hào)作出復(fù)朵應(yīng)答的游戲等。發(fā)展靈敏素質(zhì)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)： 1發(fā)展靈敏素質(zhì)應(yīng)在準(zhǔn)備活動(dòng)后，體力比較充沛時(shí)進(jìn)行。疲勞時(shí)不宜發(fā)展靈敏素質(zhì)。 2.發(fā)展靈敏素質(zhì)，應(yīng)遵守從易到難，從簡(jiǎn)到繁，不斷變化動(dòng)作內(nèi)容和動(dòng)作速度的要求。3.發(fā)展靈敏素質(zhì)要結(jié)合掌 握技術(shù)動(dòng)作，發(fā)展速度、力量等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)進(jìn)行。 4. 靈敏素質(zhì)在少兒時(shí)期（一般在第二次生長(zhǎng)發(fā)育高峰出現(xiàn)后的一年左右）發(fā)展效果較明顯。女生應(yīng)在青春期前基 本解決靈敏素質(zhì)的發(fā)展。 二、靈敏素質(zhì)的自我評(píng)價(jià) 靈敏性是在復(fù)雜條件下，對(duì)刺激做出快速和準(zhǔn)確反應(yīng)、靈活控制身體及隨機(jī)應(yīng)變的能力，是運(yùn)動(dòng)技能和各種素質(zhì) 在活動(dòng)中的綜合表現(xiàn)。這種綜合素質(zhì)和力量、速

23、度、柔韌、協(xié)調(diào)等有密切關(guān)系，是人體在活動(dòng)過(guò)程中，各有關(guān)器 官、系統(tǒng)、各種身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技能協(xié)同配合的綜合表現(xiàn)。學(xué)生掌握運(yùn)動(dòng)技能數(shù)量越多，運(yùn)動(dòng)中的動(dòng)作就愈顯得靈活 協(xié)調(diào)。通過(guò)大量的訓(xùn)練，能有效的提高靈活性。靈敏素質(zhì)評(píng)價(jià)方法有立臥撐、反復(fù)橫跨、折線跑、象限跳、十字變向 跑、滑步側(cè)跑等。 立臥撐一一評(píng)價(jià)人體迅速變換體姿和準(zhǔn)確完成動(dòng)作的能力；反復(fù)橫跨一一評(píng)價(jià)快速側(cè)移能力； 斬線跑一一評(píng)價(jià)在快速中急停和快速轉(zhuǎn)變運(yùn)動(dòng)方向的能力；象限跳一一評(píng)價(jià)人體在雙腳蹦跳時(shí)快速改變身體姿勢(shì)的 能力；十字變向跑丨一一評(píng)價(jià)人體在快速奔跑中迅速變換方向的能力；滑步側(cè)跑一一評(píng)價(jià)身體向前向后側(cè)運(yùn)動(dòng)中 的靈活性。 第五節(jié)柔韌素質(zhì) 柔

24、韌素質(zhì)是指人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運(yùn)動(dòng)能力以及肌肉、韌帶等軟組織的伸展能力。發(fā)展柔韌素質(zhì)對(duì)于增大動(dòng)作 幅度，掌握與提高動(dòng)作質(zhì)量，以及避免傷害事故都有積極作用。柔韌取決于三個(gè)因素：第一，關(guān)節(jié)的骨結(jié)構(gòu)；第二，關(guān) 節(jié)周圍組織的體積；第三，跨過(guò)關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱和肌肉的伸展性和彈性。另外，神經(jīng)系統(tǒng)，特別是中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào) 節(jié)對(duì)抗肌之間協(xié)調(diào)性的改善，以及對(duì)肌肉緊張和放松的調(diào)節(jié)能力的提高，也決定著柔韌素質(zhì)的發(fā)展。柔韌素質(zhì)分為一 般柔韌素質(zhì)和專門柔韌素質(zhì)。一般柔韌素質(zhì)是指機(jī)體中最主要的那些關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度，如肩、膝、骯等關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅 度，這對(duì)任何運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都是必要的。專門柔韌素質(zhì)是指專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所需要的特殊柔韌性，專門的

25、柔韌素質(zhì)是掌握專項(xiàng)運(yùn) 動(dòng)技術(shù)必不可少的重要條件。 一、發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法 發(fā)展柔韌素質(zhì)基本上采用拉伸法，分為動(dòng)力拉伸法和靜力拉伸法。 （一）動(dòng)力拉伸法是指有節(jié)奏地、通過(guò)多次重復(fù)同一動(dòng)作的練習(xí)使軟組織逐漸地被拉長(zhǎng) 練習(xí)方法。每次動(dòng)力拉伸練習(xí)（如踢腿、擺腿等）一般控制在530次。 （二）靜力拉伸練習(xí)時(shí)，先通過(guò)動(dòng)力拉伸緩慢的動(dòng)作將肌肉等軟組織拉長(zhǎng)，當(dāng)拉伸到一 定程度的時(shí)候暫時(shí)靜止不動(dòng)，使這些軟組織得到一個(gè)持續(xù)被拉長(zhǎng)的機(jī)會(huì)。靜力拉伸力量的大小，應(yīng)感到酸、脹、痛為 限，并保持810秒鐘，重復(fù)810次即可。 （三）實(shí)踐中常常把兩種方法結(jié)合起來(lái)，即在拉伸練習(xí)時(shí)有動(dòng)有靜，動(dòng)靜結(jié)合，可以收到更好的效果。如發(fā)展肩

26、 部、腿部、臂部和腳部的柔韌性，可采用壓、搬、劈、擺、踢、繃 及繞環(huán)等練習(xí)；發(fā)展腰部柔韌性，可采用站立體前 屈、俯臥背伸、轉(zhuǎn)體、甩腰、涮腰（線環(huán)）等練習(xí)。 發(fā)展柔韌素質(zhì)注意以下幾點(diǎn)： 1. 發(fā)展柔韌素質(zhì)，應(yīng)在做好準(zhǔn)備活動(dòng)、身體發(fā)熱后進(jìn)行，練習(xí)時(shí)動(dòng)作幅度應(yīng)逐漸增大，速度從慢到快，用力從小 到大，以防止拉傷。 2柔韌和柔軟兩者有聯(lián)系，如兩者都指關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，但柔韌不同于柔軟，柔韌是強(qiáng)調(diào)柔中有剛”，要求在加大 動(dòng)作幅度的同時(shí)要加快動(dòng)作的速度和加大動(dòng)作的力量。因此，在發(fā)展柔韌素質(zhì)時(shí)要注意結(jié)合發(fā)展發(fā)展速度和力量。 3發(fā)展柔韌素質(zhì)見(jiàn)效快，消退也快，貴在經(jīng)常堅(jiān)持練習(xí)。要抓緊7歲以前進(jìn)行柔韌性 練習(xí)，力爭(zhēng)在1

27、2歲以前使柔韌性得到較好的發(fā)展。即使是成年人，也應(yīng)注意和堅(jiān)持發(fā)展柔韌素質(zhì)的練習(xí)，這對(duì)于避免 受傷和提高靈活性都有作用。其實(shí)，在日常的身體鍛煉和生活中， 只要注意增大動(dòng)作的幅度，就能收到發(fā)展柔韌素質(zhì)的效果。 二、柔韌素質(zhì)的自我評(píng)價(jià) 柔韌性是指人體活動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉、肌腱和皮膚的活動(dòng)幅度及其伸展能力。在體育運(yùn)動(dòng)中，柔韌性不僅對(duì)發(fā) 展速度和力量起重要的作用，而且能保證運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目所要求的動(dòng)作 幅度及協(xié)調(diào)性，同時(shí)，柔韌性對(duì)防止運(yùn)動(dòng)損傷也有重要意義，特別是在體操、技巧、游泳、跳水、藝術(shù)體操等項(xiàng)目中尤 顯重要。柔韌性一般可采用立位體前屈，縱劈叉、肩背上抬、旋肩等方法評(píng)定。立位體前屈測(cè)量髏、腰、背彎曲和股后

28、 伸肌群的伸展程度；縱劈叉測(cè)量?jī)赏?前后伸展能力；肩背上抬測(cè)量肩、臂和手腕的柔韌性；旋肩測(cè)量肩關(guān)節(jié)的柔韌性。 上述五個(gè)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，通常稱之為基本運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。各個(gè)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)彼此是密切聯(lián)系的。某一素質(zhì)的變化，對(duì)其他素質(zhì)也 有影響。如速度素質(zhì)不能脫離力量素質(zhì)和靈敏素質(zhì)，因此，在發(fā) 展速度素質(zhì)時(shí)，要結(jié)合發(fā)展力量素質(zhì)和靈敏素質(zhì)。又如過(guò)多發(fā)展速度素質(zhì)會(huì)影響耐力素質(zhì)的 發(fā)展；反這，過(guò)多發(fā)展耐力素質(zhì)，也會(huì)影響速度素質(zhì)的發(fā)展。不論完成單個(gè)動(dòng)作的速度和移 動(dòng)速度，都離不開(kāi)柔韌素質(zhì)。 鍛煉方法不同對(duì)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的影響會(huì)不一樣，如由于練習(xí)的重量不同，練習(xí)的次數(shù)不同，對(duì)增進(jìn)力量和耐力所起的作 用也不相同。 另外，各種運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的發(fā)

29、展同身體鍛煉的部位和動(dòng)作特點(diǎn)也有關(guān)。如發(fā)展柔韌素質(zhì)，只做壓腿練習(xí)，其鍛煉的效果 主要表現(xiàn)在腿部的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍加大，肌肉和韌帶拉長(zhǎng)，但缺乏 韌性。因此，進(jìn)行身體練習(xí)，發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，應(yīng)明確目的要求，合理地選擇動(dòng)作和確定鍛煉的方法。 在青少年兒童時(shí)期，各個(gè)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)都有一個(gè)“敏感發(fā)展期”，在這個(gè)期間科學(xué)地發(fā)展有 關(guān)素質(zhì)，效果比較明顯，但仍要兼顧全面發(fā)展各種運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，以促進(jìn)身體全面發(fā)展。 n J 左舍庭氐耐踐 按 走 為 圖 4-2- 第六節(jié)走與跑的健身方法與評(píng)價(jià) 走的方法與評(píng)價(jià) 走是走步、散步、競(jìng)走的總稱。走不僅要邁動(dòng)雙腿，讓下肢充分伸 展，彎曲，蹬地，人體重心不斷地在兩腿間進(jìn)行左右移動(dòng)，還能對(duì)足底進(jìn)

30、行 摩。由于行走的運(yùn)動(dòng)量一般不大，適合于各年齡段的人們進(jìn)行鍛煉，因此 步是強(qiáng)身健體，延年益壽為有效的健身運(yùn)動(dòng)。因而人們崇尚健身走，是因 它能加速人體的血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，以我國(guó)傳統(tǒng)的中醫(yī)學(xué)的陰陽(yáng)、經(jīng) 學(xué)說(shuō)為理論基礎(chǔ)認(rèn)為，人之腳如樹(shù)之根，人的雙腳踝以下有51個(gè)穴 位, 底部有60多個(gè)反射區(qū)（圖4-2-1）,這些反射區(qū)與人體的五臟六腑有著密切的關(guān)系。健身行走時(shí)消耗的能量比相對(duì) 安靜時(shí)高出3倍；可以起到刺激穴位，疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)和氣血，調(diào)整臟腑功能作用；對(duì)防止高血壓，心臟病，延緩衰 老，消除多余脂肪，防止下腳靜脈曲張，調(diào)節(jié)人的心理狀態(tài)，緩和肌肉，神經(jīng)緊張均有好處。 （一）發(fā)展走的能力方法范例 1、道

31、路進(jìn)行練習(xí) （1）采用競(jìng)走的方式在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上行走5公里以上，步子大約跨出1-1.5米，步頻快， 大約為1/4秒鐘走一步，不受時(shí)間所限。 （2利用平路進(jìn)行快步疾走，每分鐘限定在180步左右，距離為5-8公里。 （3）利用自然斜坡和高低起伏的路進(jìn)行大步行走，每分鐘可走140步左右，距離8-10 公里。 （4）利用高層建筑人行通道，進(jìn)行快步上下樓梯練習(xí)，時(shí)間為30分鐘宜。 （5）在平坦、開(kāi)闊的廣場(chǎng)上進(jìn)行曲線走，折線走，后退直行走，距離、速度自行掌握，練習(xí)時(shí)間最好在半 小時(shí)以上。 （6） 每天堅(jiān)持散步30分鐘以上（非悠閑式的漫步）。（7）如果時(shí)間充實(shí)的情況下，能不坐車、乘電梯或騎 單車、電動(dòng)通道時(shí)，盡量

32、采用步行鍛煉腳力。 （8）后臂背向走即行走時(shí)把兩手的手臂放在腰部，緩步背向行走50步，然后再向前走100步，這樣一退一 進(jìn)的交換進(jìn)行5-10次練習(xí)。 2、利用天然場(chǎng)地進(jìn)行練習(xí) （1）遠(yuǎn)足郊游時(shí)，利用田間小路，丘林地帶進(jìn)行中速行走，距離810公里，時(shí)間在 1小時(shí)以上為宜。 （2）登山，利用山路進(jìn)行練習(xí)。上山時(shí)，身體前傾，身體重心下降前移，步子要邁得 小些，膝蓋要抬得高 些。登山時(shí)呼吸急促是自然現(xiàn)象，不要憋氣。下山時(shí)，身體重心降低后移，膝蓋略屈，步子可以大些，落腳時(shí)腳后跟先 著地，不要跑。 登山時(shí)應(yīng)注意文明的舉止，即： 上山下山相遇時(shí)，應(yīng)是上山者優(yōu)先；一一后面有追上者時(shí)要主動(dòng)禮讓； 不能折枝或亂扔

33、東西，保護(hù)生態(tài)環(huán)境。 不能弄臟、損壞、移動(dòng)各種標(biāo)志物。 不能踢滾山石。 （3）沙地、海灘上疾步行走，距離 35公里，如沙土干凈、安全，可采用赤足行走。 （4）踏步走原地和稍向前，向后移動(dòng)的特殊走法。動(dòng)作以兩腿交換屈膝抬腿全腳撐 或前腳掌落地，兩臂協(xié)同兩腿前后直臂或屈臂擺動(dòng)，屈膝抬腿最高是大腿抬至骯高。兩腿交 換頻率，每腿45次/分為宜。 4、鵝卵石健身路上行走練習(xí)第一步：穿上一雙棉襪子，或先在某一段不太尖銳的地方開(kāi)始，先不忙于行走， 可在 鵝卵石上站一會(huì)兒，適應(yīng)一下，以減少壓力，增加一些緩沖。 第二步：試著邁步，落地時(shí)慢一點(diǎn)，腳掌均勻著地。第三步：有了一定適應(yīng)過(guò)程后，改穿薄襪子或赤腳進(jìn)行有 規(guī)

34、律地鍛煉。 鍛煉方法：每天12次，一次行走時(shí)間掌握在1520分鐘，行走的速度，老人控制 在每分鐘40步左右, 年紀(jì)輕者可以是每分鐘6080步左右。 鍛煉禁忌：飯后1小時(shí)內(nèi)不宜鍛煉，以免對(duì)胃產(chǎn)生不良刺激；患急性病期間不宜進(jìn)行，慢性病在發(fā)作期或未 得到有效控制的情況下應(yīng)避免進(jìn)行；患有各種出血性疾病，如尿血、胃出血、嘔血、便血、腦出血等，以及婦女 經(jīng)期，妊娠期間應(yīng)禁止鍛煉，因?yàn)樽愕装茨?huì)促進(jìn)血液循環(huán)，從而引起更多的出血。 4、提高走的能力的輔助性練習(xí) （1）抱膝單腿站立 單腿支撐，一腿屈膝胸前，兩手分別抱于膝蓋和足背，使大腿貼 于胸前，站立時(shí)間為35分鐘左右，再換另一只腿做。重復(fù)練習(xí)組數(shù)2組，每組間

35、歇2分 鐘。 （2）負(fù)重跨步走負(fù)重（啞鈴、輕杠鈴）全蹲準(zhǔn)備，距離30米，跨步走，過(guò)渡到20米放松走，重復(fù)做 3組，每組間歇2分鐘。 （3）攀越肋木 可由多人組合為一組，進(jìn)行比賽性練習(xí)。聽(tīng)到口令后，迅速攀越上肋 木，往返6-8次，先 完成者為勝。 （4）水中行走站于水中，水深最好為1.3米，應(yīng)有阻力、浮力、重力作用，快速行走，距離為100 米，重復(fù)練習(xí)3組。 （5）跳繩 根據(jù)練習(xí)者的情況，可采用雙腿跳、單腿跳、交換腿跳以及單繞繩跳、雙 繞繩跳等練習(xí)，用計(jì)數(shù) 進(jìn)行。 5、行走練習(xí)的注意事項(xiàng) （1） 科學(xué)合理地進(jìn)行行走練習(xí)的負(fù)荷強(qiáng)度青少年學(xué)生正處于生長(zhǎng)發(fā)育階段，腿部的 力量在承受的負(fù)荷強(qiáng)度和量上均與

36、成人有所區(qū)別。應(yīng)該是循序漸進(jìn)、運(yùn)動(dòng)量逐漸加大，不應(yīng) 操之過(guò)急。 （2）選擇舒適、合適的運(yùn)動(dòng)鞋如果選擇的運(yùn)動(dòng)鞋不合適，會(huì)造成腳底起泡，腳踝受傷，小腿肌肉疲 勞等。運(yùn)動(dòng)鞋的好壞，直接影響行走鍛煉效果。 （3）學(xué)習(xí)掌握基本的體育保健知識(shí)行走雖然是一項(xiàng)最簡(jiǎn)單的肢體運(yùn)動(dòng)，但也是一項(xiàng) 全身活動(dòng)，需 要人體各器官系統(tǒng)的協(xié)調(diào)配合，因此，也應(yīng)以科學(xué)的知識(shí)來(lái)指導(dǎo)鍛煉。如果隨心所欲地練，不但不會(huì)增強(qiáng)體質(zhì)，反 而會(huì)導(dǎo)致傷害事故。 （4）患有慢性疾病的青少年學(xué)生應(yīng)在醫(yī)學(xué)指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉，嚴(yán)格遵照醫(yī)生的運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行康復(fù)鍛 煉，切忌操之過(guò)急。 （二）健身走運(yùn)動(dòng)處方 1各年齡組步行運(yùn)動(dòng)處方 表1 :各年齡組步行運(yùn)動(dòng)處方 年齡

37、30歲以下 30-39歲以下 40-49歲以下 50歲以上 周次 距離 （米 時(shí)間 （分、 每周 次數(shù) 距離 （米） 時(shí)間 （分、 每周 次數(shù) 距離 （米） 時(shí)間 （分、 每周次 數(shù) 距離 （米） 時(shí)間 每周次 數(shù) （分、 秒） 1 1600 15 : 00 5 1600 17 : 30 5 1600 18 : 00 5 1600 18 :30 5 2 1600 14 : 00 5 1600 15 : 30 5 1600 16 : 00 5 1600 16 :30 5 3 1600 13 : 45 5 1600 14 : 15 5 1600 24 : 00 7. 5 1600 15 :60 5

38、 4 2400 21 : 30 5 2400 14 : 00 5 2400 22 : 30 7. 5 2400 24 :30 7.5 5 2400 21 : 00 5 2400 21 : 15 5 2400 31 : 00 10 2400 23 :00 7.5 6 2400 20 : 30 5 2400 21 : 15 5 2400 30 : 00 10 2400 22 :30 7.5 注：以分鐘為單位，如20 30，即為20分30秒。 2、不同體力者的步行力量安排 （1）弱體力者的步行量（表2） 表2弱體力者的步行量 周 步仃量 12 用每分鐘50米的速度，步行10分鐘 每天2次 35 用每

39、分鐘50米的速度，步行10分鐘 每天3次 68 用每分鐘55米的速度，步行10分鐘 每夭2次 910 用每分鐘60米的速度，步行10分鐘 每天3次 11 12 用每分鐘60米的速度，步行15分鐘 每天2次 （2）較弱體力者的步量（表3） 表3較弱體力者的步行量 周 步仃量 12 用每分鐘60米的速度，步行10分鐘 每夭2次 35 用每分鐘64米的速度，步行10分鐘 每夭2次 68 用每分鐘65米的速度，步行15分鐘 每犬2次 9-10 用每分鐘70米的速度，步行10分鐘 每夭2次 11 12 用每分鐘70米的速度，步行15分鐘 每天2次 （3）中等體力者的步行量（表4） 表4中等體力者的步行量

40、 周 步仃量 2 用每分鐘70米的速度，步行10分鐘 每犬2次 3 用每分鐘75米的速度，步行10分鐘 每夭2次 3 用每分鐘75米的速度，步行15分鐘 每夭2次 2 用每分鐘80米的速度，步行15分鐘 毎大2次 2 用每分鐘80米的速度，步行15分鐘 每天2次 （4）良好體力者的步行量（表5） 表5良好體力者的步行量 周 步仃量 2 用每分鐘80米的速度，步行15分鐘 每天2次 3 用每分鐘85米的速度，步行10分鐘 每夭2次 3 用每分鐘85米的速度，步行15分鐘 每夭2次 2 用每分鐘90米的速度，步行10分鐘 每夭2次 2 用每分鐘90米的速度，步行15分鐘 每夭2-3次 （5）優(yōu)秀體

41、力者的步量（表6） 表6優(yōu)秀體力者的步行量 周 步仃量 2 用每分鐘90-100米的速度，步行10分鐘 3 用每分鐘100-120米的速度，步行10分鐘 3 用每分鐘120-140米的速度，步行15分鐘 2 用每分鐘140米的速度，步行15分鐘 用每分鐘140米的速度，步行20分鐘 （三）走的評(píng)價(jià) 1走的能量消耗評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn) 根據(jù)日本學(xué)者福武直等研究結(jié)果，一日平均能量消耗男性 為1694 209千卡，女性為1552 157千卡。 （1）步行能量消耗與步速關(guān)系是以速度的快慢評(píng)定，走 得越快能量消耗越多。如果以每分鐘60米的速度步行，步數(shù)為 90步，步幅為66厘米，每分鐘消耗能量為11.30千焦耳（2

42、.7千卡）；如果以 每分鐘80-120米的速度步行，步數(shù)為110步，步幅為70厘米，每分鐘消耗能 量為28.04千焦耳（6.7千卡）。 （2）步行能量消耗與體重關(guān)系（圖4-2-6 ） o 在步行速度一定時(shí)，體重大的比體重輕的人消耗能量 多。（圖4-2-6）中以55-95公斤5種體重，用3200-6400 米/小時(shí)3種速度走步，其中55公斤體重的人以6400米/小時(shí)的速度走步 時(shí)，其能量消耗相當(dāng)于 65公斤體重的人 以5500米/小時(shí)的速度走，也相當(dāng)于 75公斤體重的人以 5000米/小時(shí)速度走，95公斤體重的人以 4000米/小時(shí)的 速度走。 L 3-2 J 50 100 150 200 25

43、0 速 （3）步行能量消耗與坡度關(guān)系 所消耗的能量各 平地步行與上坡步行、下坡步行時(shí) 圖 4-2-7 不相同。即走上坡，坡度相同，速度大則能量消耗大；速度相同，坡度大則能量消耗也大。走下坡，坡度相同，速度大 則能量同樣也消耗大；速度相同，坡度小則能量消耗就小（圖 4-2-7 )o 2、走的心率控制量評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn) (1) 儀器：秒表 (2) 測(cè)量方法：測(cè)試前令受試者靜止休息5分鐘，然后測(cè)量 安靜時(shí)15秒鐘的心率， 換算成1分鐘的心率。確定自己的最大心率。美國(guó)庫(kù)珀提出的按年齡計(jì)算出最大的心率的 公式如下：男性最高心率二205-年齡/2,女性最高心率二220-年齡。 如以20歲的男、女為例：男性最高心率

44、應(yīng)是205-20/2=195 女性最高心率應(yīng)是220-20=200 確定走的有效心率范圍，針對(duì)普通走健身者而言，有效心率范圍是最高心率的 60-85%o 如以20歲的男、女為例：男性有效心率范圍應(yīng)是：195X( 6085%二117150 女性有效心率范圍應(yīng)是：200 X( 6085%二120170 (3) 評(píng)價(jià)方法： 最適應(yīng)的鍛煉強(qiáng)度應(yīng)在130-150次/分之間。運(yùn)動(dòng)心率如低于100次/分，機(jī)體的 指示均無(wú)明顯變化，健身價(jià)值不大； 心率在140次/分時(shí)，每搏輸岀量接近并達(dá)到最佳狀態(tài)，健身效果明顯； 心率在150次/分時(shí)，心臟每搏輸出量最大，健身效果好。 超過(guò)此心率，健身效果出現(xiàn)更好。 超過(guò)18

45、0次/分，體內(nèi)免疫機(jī)制下降，易產(chǎn)生負(fù)面效益。 3、4800米步行測(cè)驗(yàn)評(píng)價(jià)(以走完4800米所用的時(shí)間為評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn))：了解自己的體力水平，制定走的運(yùn)動(dòng)處 方，鍛煉目標(biāo)都是重要的。 (1) 場(chǎng)地器材：400米的田徑場(chǎng)地或平坦的場(chǎng)地，秒表。 (2) 方法：受試者至少二人以上一組，一人走時(shí)另一人進(jìn)行距離和時(shí)間測(cè)量。當(dāng)聽(tīng)到 “走”的信號(hào)后開(kāi)始走，計(jì)時(shí)員同時(shí)開(kāi)表計(jì)時(shí)，受試到達(dá)終線的垂直面停表。 (3) 評(píng)價(jià)：(表7) 表7 4800米步行測(cè)驗(yàn)評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn) 弋、年齡性別 等級(jí) 13 19 20 -29 30-39 40 49 50 59 60歲以上 很 差 男 45 : 00 46 : 00 49 : 00 52 : 00 55 : 00 60 : 00 女 47 : 00 47 : 00 48 : 00 54 : 00 57 : 00 63 : 00 差 男 41：01 A UCC 42：0146： 44：3149： 47：01 50：01 匚unn 54：01 女 43：01 A *7CC 44：0147： cc 46：31 L 1CC 49：01 r arr 52：01 L 7CC 57：01 Q oCC 及 格 男 37：31 a