扔鉛球一周的訓(xùn)練計(jì)劃是怎么樣的

1、扔鉛球一周的訓(xùn)練計(jì)劃是怎么樣的鉛球是運(yùn)動(dòng)會(huì)上不可缺少的比賽項(xiàng)目，比賽前選手需要做好鉛球周訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)計(jì)和實(shí)施。下面是分享的扔鉛球一周的訓(xùn)練計(jì)劃，一起來看看吧。周一鉛球訓(xùn)練計(jì)劃1、臥推：60公斤×5 次、70公斤×5 次、80公斤 ×5 次。2、 體前快推：30公斤×8 次×5 組。3、下蹲：100 公斤 ×5 次、110 公斤 ×5 次、130 公斤×5 次。4、半蹲：130 公斤 ×7 次×5 組。5、滑步推球：30次（5公斤20次、4公斤20次）。6、加速跑：60 米&t

2、imes;5。周二鉛球訓(xùn)練計(jì)劃1、背向滑步推球：30次。2、高翻：60公斤×5 次、70公斤×5 次、80公斤 ×5 次。3、肩負(fù)杠鈴側(cè)屈：20公斤×10 次×5 組。4、輕松跨步跳：80次。周三鉛球訓(xùn)練計(jì)劃1、臥推：85 公斤 ×5 次×5 組。2、半蹲：100 公斤 ×5 次×5 組。3、背向滑步推球：20次。4、加速跑：60米×5 次。周四鉛球訓(xùn)練計(jì)劃1、滑步推鉛球：30次。2、高翻：60公斤×5 次、70公斤×5 次、80公斤 ×5

3、 次、90 公斤 ×5 次。3、雙手推壺鈴：20公斤×10 次×5 組。4、肩負(fù)杠鈴側(cè)屈：20公斤×10 次×5 組。5、輕松跨步跳：100次。周五鉛球訓(xùn)練計(jì)劃1、臥推：70 公斤 ×5 次×5 組。2、半蹲：100 公斤 ×5 次×5 組。3、背向滑步推球：20次。4、加速跑：60米×5 次。周六鉛球訓(xùn)練計(jì)劃1、滑步推鉛球：30次。2、高翻：60 公斤 ×5 次×5 組。3、雙手推壺鈴：20公斤×10 次×5 組。4、肩負(fù)杠鈴

4、側(cè)屈：20公斤×10 次×5 組。5、輕松跨步跳：100次鉛球的正確姿勢和技巧鉛球長跑：做一些準(zhǔn)備活動(dòng)，熱一熱身， 這是十分重要的。你還可以喝一些葡萄糖 （這是一個(gè)很好的策略，盡 管我沒有試過，但相信對(duì)你成績的提高有一定幫助 ）。2、不要緊張，因?yàn)榫o張引起的心跳過快會(huì)讓你跑起來以后呼吸 節(jié)奏紊亂，影響成績。3、起跑以后，跟著大部隊(duì)跑，盡量跑在稍前的位置，但是不要 領(lǐng)跑，也不要為了節(jié)省體力落在后面，到后來會(huì)很難追上。最好找個(gè)跑得比你稍快的同伴一起跑，并且盡自己全力緊跟著他（一次校1500 米比賽，我和我們班另外三個(gè)人在一起以一定的隊(duì)形跑，結(jié)果 70人 的比賽中，我們進(jìn)了前

5、十，我跑了第五）。4、跑得時(shí)候節(jié)奏很重要，不要一會(huì)兒快一會(huì)兒慢?？刂坪粑?， 使呼吸均勻。步子邁大一些。盡量在整個(gè)跑步過程中一直保持同一速 度跑（我跑1500米所用的時(shí)間基本上是跑1000米所用時(shí)間的二分之 三，也就是說，在跑步過程中，不能因?yàn)榫嚯x地增加而時(shí)平均速度減 慢），良好的節(jié)奏會(huì)使你在長跑時(shí)感到更輕松。5、到最后一百米或幾十米時(shí)，你可以沖刺，這并不與上一條矛 盾，因?yàn)檫@是最關(guān)鍵的時(shí)候。如果沒有力氣沖刺，那么保持原速，堅(jiān) 持到終點(diǎn)。6、跑完千萬不要馬上停下休息，特別是不能馬上躺下或坐下。 跑步后，人體全身上下都得到活動(dòng)，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來， 建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再

6、做一些力所能及的腰、 腹、腿、臂的活動(dòng)。7、另外，比賽時(shí)穿輕便一些的跑鞋，最好不要穿籃球鞋或板鞋， 并不是所有的運(yùn)動(dòng)鞋都適合用于參加長跑， 而且最好不要穿新鞋，最 合適的是穿過一段時(shí)間，合腳但是不是很破舊的跑鞋（長跑和短跑不同，要用腳后跟先著地，所以千萬不能穿釘鞋 ）。鉛球短跑：如果你的體能不好，那要堅(jiān)持鍛煉，堅(jiān)持每天跑幾千 米，并補(bǔ)充充足的營養(yǎng)，提高自己的心肺功能。我的一個(gè)同學(xué)每天訓(xùn) 練，800米成績從不合格變成了良好。為了成績，就不能怕吃苦。短 跑中手臂也是很重要的，手指的姿勢就是你在放松的情況下雙臂自然 下垂，手所形成的姿勢。而在擺臂的過程中你的手臂的彎度要大一些， （不能向長跑那樣手臂

7、成很小的彎度），大約120度左右。身體要前傾， 身體的中心要在水平的一條線上，不能讓重心上下起伏，那樣會(huì)浪費(fèi) 不少力氣的。投擲實(shí)心球的技術(shù)1、握球和持球握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、 中指、無名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，（男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1-2厘米），兩大拇指緊扣在球的后上方成“八” 字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣 可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時(shí)增大擺動(dòng)幅度，握球和持球時(shí)應(yīng)注意：球 應(yīng)握穩(wěn)，兩臂肌肉放松：在動(dòng)作過程中能控制好球并有利于充分發(fā) 揮兩臂、手指和手腕的力量。2、預(yù)備姿勢兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約 20-30厘

8、米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然， 身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。3、預(yù)擺預(yù)擺是為最后用力提高實(shí)心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù) 因人而定，一般是一至二次，當(dāng)最后一次預(yù)擺時(shí)，此時(shí)球依次是從前 下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成 反弓形，同時(shí)吸氣。4、最后用力最后用力是投擲實(shí)心球的主要環(huán)節(jié)，動(dòng)作是否正確直接影響球的 初速度及拋球角度。最后用力動(dòng)作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時(shí)兩手握球用力積極 從后上方向前上方前擺，此時(shí)的動(dòng)作特點(diǎn)是蹬腿、送髖、腰腹急震用 力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。鉛球的賽場所需器材投擲區(qū)在鉛球、鐵餅、鏈球比賽中，運(yùn)動(dòng)員都是在投擲圈中站立開始投 擲。投擲圈外圍是金屬鑲邊，有6毫米厚，頂端涂白。投擲時(shí)，運(yùn)動(dòng) 員不能接觸鐵邊的頂端或者投擲圈以外的地面。 鉛球和鏈球的投擲圈 直徑2.135米，鐵餅的投擲圈稍大一點(diǎn)，直徑 2.5米。圈內(nèi)地面由水泥或者有相似的硬度又能防滑的物質(zhì)構(gòu)成， 它的高 度略低于地面高度。鉛球投擲圈的正前方放著一個(gè)木質(zhì)的抵趾板， 用 來防止運(yùn)動(dòng)員滑出圈外。運(yùn)動(dòng)員可以碰抵趾板的內(nèi)側(cè)，但不能碰抵趾 板的頂部。落地區(qū)在所有投擲比賽中，落地區(qū)都是草坪或者其它能留下印記的物質(zhì) 構(gòu)成的平坦扇形區(qū)域