科學(xué)的膳食結(jié)構(gòu)

1、.科學(xué)的膳食結(jié)構(gòu)2006-6-23 10:45【大 中 小】【打印】【我要糾錯(cuò)】究竟什么是膳食平衡，又怎么達(dá)到這一標(biāo)準(zhǔn)呢？所謂膳食平衡是指：膳食中所含的營(yíng)養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)，即：氨基酸平衡、熱量營(yíng)養(yǎng)素平衡、酸堿平衡以及各種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量之間也要平衡，只有這樣才利于營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用。眾所周知，日常生活中人們將必需食物分為五類，第一類是糧食類，是熱量的主要來源。一般輕體力勞動(dòng)者每天的攝入量以300500克為宜，其余的熱量由副食品供給，所以，糧食類食物的占熱能供給量為6070，約占膳食總量的32。第二類是富含動(dòng)物蛋白質(zhì)的食物，包括瘦肉、蛋、禽、魚等，成人每天應(yīng)攝入70100克的蛋白質(zhì)。

2、據(jù)研究，人體對(duì)動(dòng)物蛋白質(zhì)的吸收率高于植物蛋白，較為理想的蛋白質(zhì)攝入應(yīng)是，動(dòng)物蛋白占1/4，豆類蛋白占1/4，其余2/4則糧食供給。因此，營(yíng)養(yǎng)專家建議，每人每天應(yīng)攝禽、畜肉類50100克，魚蝦類50克，蛋類2550克。此類食物應(yīng)占膳食總量13%.第三類是豆、乳及制品，因豆類富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和卵磷脂等，其蛋白質(zhì)氨基酸的組成接近人體需要，所以每人每天應(yīng)補(bǔ)充豆類50克，奶類100克，此類食物占總量的9.5%.第四類是蔬菜、水果，這是人體維生素、無機(jī)鹽和食物纖維的主要來來源，但因蔬菜品種很多，營(yíng)養(yǎng)成分也存在很大差異。如，綠葉類蔬菜含大量的胡蘿卜素、抗壞血酸以及鈣、磷等無機(jī)鹽；根莖類蔬菜有豐富的淀

3、粉、蛋白質(zhì)和胡蘿卜素； 鮮豆類蔬菜中的碳水化合物、 鐵及硫胺素是其他蔬菜所不能比的，所以每人每天應(yīng)攝入400500克，共中綠葉菜應(yīng)保持1/2以上。新鮮的水果是抗壞血酸的良好來源，可以提供大量的蛋白質(zhì)、磷、鐵等無機(jī)鹽，故而每人每天應(yīng)攝入100200克鮮果。此類食物應(yīng)占總量的40。第五類是油脂類，油脂類可供給熱量，促進(jìn)脂溶性維生素的吸收，供給不飽和脂肪酸。 植物油所含的必需脂肪酸比動(dòng)物油高， 而動(dòng)物油的飽和脂肪酸多，脂肪熔點(diǎn)也比較高，因此不易為人體消化吸收，故而應(yīng)少吃動(dòng)物脂肪，多吃植物油。因此，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議油脂的攝入比例為飽和脂肪酸與多稀不飽和脂肪酸及單烯不飽和脂肪酸各占1/3.油脂應(yīng)按每千克體重

4、每天攝入1克，約占總膳食比重的1.5。綜上所述，以上五類食物長(zhǎng)期缺乏任何一種都會(huì)影響身體健康，為保持均衡膳食，人們每天的膳食不宜吃的太精，更不應(yīng)在節(jié)日中暴飲暴食，真正做到粗細(xì)搭配、有葷有素，健康就會(huì)更有保障每日膳食中應(yīng)盡量包含膳食寶塔中的各類食物。但無須每日都嚴(yán)格照著膳食寶塔建議的各類食物的量吃。也就是說食物種類的攝入一定要全面，防止偏食缺食的狀況出現(xiàn)。怎樣合理飲食?第一是全面平衡，即樣樣都吃，不挑食，不偏食。眾所周知，任何一種單一的天然食物都不能提供人體所需要的全部營(yíng)養(yǎng)素。因此，合理膳食必須由多種食物組成，才能達(dá)到平衡膳食之目的。食物按其成份可分成五類，第一類是谷類、薯類，主要提供碳水化物、

5、蛋白質(zhì)和B族維生素，是中國(guó)膳食的主要熱能來源。第二類是動(dòng)物性食品，如肉、禽、蛋、魚、乳等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族以及必需脂肪酸。第三類為大豆及其制品，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、纖維素、礦物質(zhì)和B族維生素。第四類為蔬菜和水果，主要提供纖維素、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿 卜素。第五類為純熱能食物，包括動(dòng)植物油脂、各種食用糖和酒類，主要提供熱能和必需脂肪酸。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議： 1適當(dāng)增加動(dòng)物性食物，以提高膳食蛋白質(zhì)數(shù)量和質(zhì)量，但要防止過剩。 2改變以豬肉為主的動(dòng)物性食物結(jié)構(gòu)，增加雞和鴨等禽類、水產(chǎn)品和乳類的攝入量，防止脂肪特別是飽和脂肪過剩。 3增加大豆制品的攝入量，以改善膳食蛋白質(zhì)的數(shù)量

6、和質(zhì)量。 4穩(wěn)定糧食的攝入量，保持我國(guó) “五谷為養(yǎng)”的優(yōu)良傳統(tǒng)，但要限制蔗糖攝入量，防止熱量攝入過多。 5保證蔬菜攝入量，最好每人每天能攝入各種蔬菜 500克左右，以確保某些維生素、礦物質(zhì)、纖維素的來源。 6食用菌應(yīng)納入膳食結(jié)構(gòu)，因其所含蛋白質(zhì)高，必需氨基酸比例合適，含多種微量元素，可提高機(jī)體免疫功能。 飲食應(yīng)多樣，不能偏食。老年人要注意多進(jìn)食豆及豆制品、乳類、瘦肉、蝦皮、蛋類、海帶和蔬菜。不要吃得太咸、太甜，平均每天鹽攝入量為 10克 （高血壓病人5克）。偏食可導(dǎo)致與多種營(yíng)養(yǎng)有關(guān)的疾病，如果攝入過多動(dòng)物脂肪、鹽和糖、而缺少新鮮蔬菜和水果，常常是高血壓、冠心病和腦卒中的危險(xiǎn)因素。在選擇食物時(shí)，

7、應(yīng)注意新鮮度，一次烹調(diào)盡可能一天內(nèi)吃完，少吃隔夜菜，即使有了冰箱也不例外。糧食干果注意貯存，以免霉變，選購包裝熟食時(shí)，應(yīng)注意包裝袋上的保存期和出廠期。 保持中國(guó)膳食以植物性食物為主，動(dòng)物性食物為輔，熱能來源以糧食為主的特點(diǎn)，避免西方國(guó)家膳食模式所帶來的脂肪過多和熱能太高的弊端。 第二是適量。太胖或太瘦都不利于健康。既往養(yǎng)生經(jīng)驗(yàn)提出 “食不過飽”的主張，其目的就是要使飲食適度，饑飽適當(dāng)，熱能和蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入與消耗相適應(yīng)，避免過胖或消瘦。經(jīng)常稱量體重是衡量飲食是否適度的常用方法。 第三是三餐要合理。要建立合理的飲食制度，切忌暴飲暴食，提倡不吃或少吃零食。一日三餐中每餐的熱能分配以早餐占全天總熱

8、能的30，午餐占40，晚餐占30較為合適。 有人試驗(yàn)，每天早上一次攝入 2000卡熱量的食物，對(duì)體重影響不大；而晚上攝入這么多熱量的食物，就會(huì)增加體重。還有人做過這樣一個(gè)試驗(yàn)，兩組人進(jìn)食同樣的食品，一組早晨 7點(diǎn)鐘進(jìn)食；另一組下午五點(diǎn)半進(jìn)食 （每人每天僅吃一頓），結(jié)果早晨進(jìn)食人體重普遍下降，而下午五點(diǎn)半進(jìn)食的人體重卻不斷上升。另外，科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，進(jìn)餐次數(shù)和進(jìn)餐時(shí)間對(duì)血清膽固醇水平有很大影響，多餐次可使血清膽固醇維持在較低水平。同樣量的膽固醇食物，分 8次進(jìn)餐血膽固醇水平比3次進(jìn)餐低；6餐比1餐更低。而目前日常生活中，白天忙于工作，早餐、中餐馬虎，晚上全家團(tuán)聚，餐桌上雞、鴨、魚、肉、蛋樣樣俱全，

9、一天中70熱量攝入集中在晚飯，使血脂猛升，導(dǎo)致血管硬化和冠心病。另外，人過中年，機(jī)體處理糖的能力降低，表現(xiàn)為糖耐量下降，熱量過分集中在晚飯攝入，易誘發(fā)糖尿病。據(jù)調(diào)查，40歲以前，糖尿病少見，40歲以后，幾乎每增加 10歲，糖尿病發(fā)病率增加10左右。調(diào)查還發(fā)現(xiàn)，城市居民糖尿病發(fā)病率明顯高于農(nóng)民，這一結(jié)果與城市居民 “早飯吃得少，中飯吃不好，晚飯酒菜飽”的不良飲食習(xí)慣有一定關(guān)系。所以，國(guó)內(nèi)外營(yíng)養(yǎng)學(xué)家提倡：滿足早餐，吃好午餐，節(jié)制晚餐，確實(shí)是項(xiàng)很重要的保健措施。 第四是夜點(diǎn)心不能吃得太油、太飽。俗話講 “美食不可多吃，貪食使人生病”，這話是有科學(xué)道理的。暴飲暴食，特別是吃了大量肥肉、排骨、肥雞、肥鴨等高蛋白、高脂肪飲食，尤其是吃完夜點(diǎn)心忙著上床睡覺，促使人體內(nèi)胰腺外分泌