健身健美鍛煉計劃制定

1、健身健美訓(xùn)練計劃制定健身健美訓(xùn)練計劃制定 一、初級訓(xùn)練計劃制定的方法 全面發(fā)展身體，改善體型體態(tài)全面發(fā)展身體，改善體型體態(tài) 掌握知識，規(guī)范動作技術(shù)掌握知識，規(guī)范動作技術(shù) 對象：零基礎(chǔ)對象：零基礎(chǔ) 0606個月個月 進(jìn)步顯著進(jìn)步顯著 訓(xùn)練頻率：訓(xùn)練頻率：每周練每周練3 3次（隔天次（隔天1 1次）次） 初級水平鍛煉計劃的要求初級水平鍛煉計劃的要求 （1 1）每周鍛煉）每周鍛煉3 3次。次。 （2 2）每次鍛煉課應(yīng)包括全身各部位的肌肉。）每次鍛煉課應(yīng)包括全身各部位的肌肉。 （3 3）每個部位肌肉選擇）每個部位肌肉選擇1 1個動作。個動作。 （4 4）每個動作做）每個動作做1 1組（第組（第2 2個

2、月可做個月可做2 2組，第組，第3 3個月個月 后做后做2323組）。組）。 （5 5）每組做）每組做12161216次（第次（第2 2個月可個月可810810或或10121012 次）。次）。 （6 6）間歇時間為）間歇時間為6060秒秒9090秒。秒。 （7 7）鍛煉課總組數(shù)，第）鍛煉課總組數(shù)，第1 1個月為個月為10151015組；第組；第2 2個個 月為月為15201520組。組。 （8 8）課總時數(shù)：）課總時數(shù)：45604560分鐘。分鐘。 初級鍛煉計劃課程范本初級鍛煉計劃課程范本 序序 號號 動作名稱動作名稱 第一個月第一個月第二個月第二個月第三個月第三個月交替動作交替動作 組數(shù)組

3、數(shù) 次數(shù)次數(shù)組數(shù)組數(shù) 次數(shù)次數(shù)組數(shù)組數(shù) 次數(shù)次數(shù) 1 1坐姿頸前推舉坐姿頸前推舉1 12161 12162 10122 10122 68102 6810坐姿頸后推舉坐姿頸后推舉 2 2提肘拉提肘拉1 12161 12162 10122 10122 68102 6810站姿側(cè)飛鳥站姿側(cè)飛鳥 3 3平仰臥推舉平仰臥推舉1 12161 12162 10122 10122 68102 6810平仰臥飛鳥平仰臥飛鳥 4 4站姿彎舉站姿彎舉1 12161 12162 10122 10122 68102 6810臂固定彎舉臂固定彎舉 5 5仰臥臂屈伸仰臥臂屈伸1 12161 12162 10122 1012

4、2 68102 6810站姿頸后臂屈伸站姿頸后臂屈伸 6 6俯立劃船俯立劃船1 12161 12162 10122 10122 68102 6810單臂劃船單臂劃船 7 7頸后深蹲頸后深蹲1 12161 12162 10122 10122 68102 6810箭步蹲箭步蹲 8 8屈膝硬拉屈膝硬拉1 12161 12162 10122 10122 68102 6810俯臥挺身俯臥挺身 9 9負(fù)重提踵負(fù)重提踵1 12161 12162 10122 10122 68102 6810坐姿提踵坐姿提踵 1010懸垂舉腿懸垂舉腿1 12161 12162 10122 10122 68102 6810仰臥舉

5、腿仰臥舉腿 1111擱腿仰臥起坐擱腿仰臥起坐1 12161 12162 10122 10122 68102 6810仰臥起坐仰臥起坐 初中鍛煉計劃課程范本初中鍛煉計劃課程范本 鍛煉部位鍛煉部位序序 號號 動作名稱動作名稱組組 數(shù)數(shù) 次次 數(shù)數(shù)交換動作交換動作 背背 1 1 2 2 T T杠頸后下壓杠頸后下壓 坐姿劃船坐姿劃船 3 3 3 3 8101281012 8101281012 杠鈴俯立劃船杠鈴俯立劃船 T T杠俯立拉杠俯立拉 肩肩 3 3 4 4 坐姿推肩器推舉坐姿推肩器推舉 啞鈴交替前上舉啞鈴交替前上舉 3 3 3 3 8101281012 8101281012 坐姿頸后推舉坐姿頸后

6、推舉 俯坐飛鳥俯坐飛鳥 肱二頭肱二頭 5 5 6 6 站姿彎舉站姿彎舉 臂固定器彎舉臂固定器彎舉 3 3 3 3 8101281012 8101281012 斜托臂固定舉斜托臂固定舉 單臂彎舉單臂彎舉 前臂前臂 7 7 8 8 站姿屈伸站姿屈伸 坐姿腕屈伸坐姿腕屈伸 3 3 3 3 8101281012 8101281012 卷棒卷棒 杠鈴身后腕伸杠鈴身后腕伸 腹腹 9 9 1010 仰臥起坐仰臥起坐 仰臥舉腿仰臥舉腿 3 3 3 3 152025152025 152025152025 懸垂舉腿懸垂舉腿 擱腿仰臥起坐擱腿仰臥起坐 初級減肥鍛煉計劃課程范本初級減肥鍛煉計劃課程范本 鍛煉性質(zhì)鍛煉性

7、質(zhì)序號序號動作名稱動作名稱組數(shù)組數(shù)次次 數(shù)數(shù)交換動作交換動作 鍛煉部位鍛煉部位 有氧有氧 1 1 有氧操練習(xí)有氧操練習(xí)3030分鐘分鐘跑步機(jī)跑步機(jī) 肩肩 2 2 啞鈴提肘拉啞鈴提肘拉 1212 20252025站姿啞鈴頸前推舉站姿啞鈴頸前推舉 臂部臂部 3 3 站姿彎舉站姿彎舉 1212 20252025斜托臂固定彎舉斜托臂固定彎舉 背部背部 4 4 T T杠頸后下壓杠頸后下壓 1212 20252025啞鈴單臂劃船啞鈴單臂劃船 腹腹 5 5 仰臥起坐仰臥起坐 3 3 20252025 懸垂舉腿懸垂舉腿 二、中級訓(xùn)練計劃制定的方法二、中級訓(xùn)練計劃制定的方法 中中 級級 階階 段段 重點發(fā)展重點

8、發(fā)展 運用知識、熟練動作運用知識、熟練動作 對象：對象：6 6個月以上個月以上 6 6個月個月11年半年半 線條、輪廓日漸明晰，初步體現(xiàn)出健美體型線條、輪廓日漸明晰，初步體現(xiàn)出健美體型 肌肉結(jié)實、粗壯肌肉結(jié)實、粗壯 增長相對較慢增長相對較慢 訓(xùn)練頻率：采用四天二分化訓(xùn)練頻率：采用四天二分化訓(xùn)練或訓(xùn)練或五天三分化訓(xùn)五天三分化訓(xùn) 練練 中級訓(xùn)練計劃設(shè)計的要求中級訓(xùn)練計劃設(shè)計的要求 課的目的與要求（重點突出）課的目的與要求（重點突出） 鍛煉部位（鍛煉部位（2-32-3各部位）各部位） 動作數(shù)（動作數(shù)（3-43-4各動作）各動作） 強(qiáng)度、次數(shù)與組數(shù)（中、中、中）強(qiáng)度、次數(shù)與組數(shù)（中、中、中） 間歇時間

9、（間歇時間（45-6045-60秒）秒） 課鍛煉時間（課鍛煉時間（75-9075-90分鐘）分鐘） 中級鍛煉計劃課程范本（發(fā)達(dá)肌肉）中級鍛煉計劃課程范本（發(fā)達(dá)肌肉） 鍛煉部位鍛煉部位 序號序號 動作名稱動作名稱 組組 數(shù)數(shù) 次次 數(shù)數(shù) 交換動作交換動作 胸部胸部 1 1杠鈴平仰臥推舉杠鈴平仰臥推舉 4 4 6-8-10 6-8-10 啞鈴平仰臥推舉啞鈴平仰臥推舉 2 2仰臥飛鳥仰臥飛鳥 5 5 6-8-10 6-8-10 坐姿器械平推坐姿器械平推 3 3上斜啞鈴?fù)婆e上斜啞鈴?fù)婆e 4 6-8-10 4 6-8-10 平面俯臥撐平面俯臥撐 4 4拉力器夾胸拉力器夾胸 5 5 6-8-10 6-8-

10、10 雙杠臂屈伸雙杠臂屈伸 臂部臂部 1 1站姿杠鈴彎舉站姿杠鈴彎舉 5 5 6-8-10 6-8-10 俯立杠鈴彎舉俯立杠鈴彎舉 2 2斜托彎舉斜托彎舉 4 4 6-8-10 6-8-10 平托彎舉平托彎舉 3 3坐姿啞鈴交替彎舉坐姿啞鈴交替彎舉 5 5 6-8-10 6-8-10 拉力器彎舉拉力器彎舉 4 4單臂啞鈴彎舉單臂啞鈴彎舉 4 4 6-8-10 6-8-10 側(cè)握啞鈴彎舉側(cè)握啞鈴彎舉 腹部腹部 1 1 仰臥起坐仰臥起坐 3-43-4 1520 1520 懸垂舉腿懸垂舉腿 2 2仰臥舉腿仰臥舉腿 3-43-4 1520 1520 仰臥起坐仰臥起坐 中級鍛煉計劃課程范本（減肥）中級鍛

11、煉計劃課程范本（減肥） 1、有氧鍛煉有氧鍛煉 30-4530-45分鐘分鐘 2 2、T T杠頸后下壓杠頸后下壓 65%-1665%-16以上以上X X2-32-3 3 3、坐姿劃船、坐姿劃船 65%-1665%-16以上以上X X2-32-3 4 4、后深蹲、后深蹲 65%-1665%-16以上以上X X2-32-3 5 5、直腿硬拉、直腿硬拉 65%-1665%-16以上以上X X2-32-3 6 6、仰臥起坐、仰臥起坐 20-25 X2-320-25 X2-3 三、高級訓(xùn)練計劃制定的方法三、高級訓(xùn)練計劃制定的方法 高高 級級 階階 段段 強(qiáng)化重點強(qiáng)化重點 加強(qiáng)重點訓(xùn)練，注重全面發(fā)展加強(qiáng)重點

12、訓(xùn)練，注重全面發(fā)展 對象：對象：一年半以上一年半以上 需要需要2 2年左右時間年左右時間 訓(xùn)練動作技術(shù)水平不斷提高和體力不斷增長訓(xùn)練動作技術(shù)水平不斷提高和體力不斷增長 身體各部位的肌肉群豐滿、粗壯、結(jié)實身體各部位的肌肉群豐滿、粗壯、結(jié)實 視個人情況和訓(xùn)練目標(biāo)，進(jìn)行科學(xué)地訓(xùn)練視個人情況和訓(xùn)練目標(biāo)，進(jìn)行科學(xué)地訓(xùn)練 訓(xùn)練頻率：五天三分化、六天四分化、七天五分訓(xùn)練頻率：五天三分化、六天四分化、七天五分 化訓(xùn)練化訓(xùn)練 高級鍛煉計劃設(shè)計的要求高級鍛煉計劃設(shè)計的要求 課的目的與要求（強(qiáng)化重點）課的目的與要求（強(qiáng)化重點） 鍛煉部位（鍛煉部位（1-21-2各部位）各部位） 動作數(shù)（動作數(shù)（4-5-64-5-6個

13、動作）個動作） 強(qiáng)度、次數(shù)與組數(shù)（中大、中結(jié)合）強(qiáng)度、次數(shù)與組數(shù)（中大、中結(jié)合） 間歇時間（間歇時間（30-45-6030-45-60秒）秒） 課鍛煉時間（課鍛煉時間（45-6045-60分鐘）分鐘） 高級鍛煉計劃課程范本高級鍛煉計劃課程范本 1、仰臥推舉仰臥推舉 80-90%-8-6-3X80-90%-8-6-3X5 5 2 2、仰臥飛鳥、仰臥飛鳥 75-85%-6-8-10X75-85%-6-8-10X5 5 3 3、上斜啞鈴?fù)婆e、上斜啞鈴?fù)婆e 75-85%-6-8-10X75-85%-6-8-10X4 4 4 4、拉力器夾胸、拉力器夾胸 75-85%-6-8-10X75-85%-6-8-

14、10X5 5 5 5、雙杠臂屈伸、雙杠臂屈伸 10-15X10-15X5 5 6 6、仰臥起坐、仰臥起坐 15-20 X1-215-20 X1-2 7 7、懸垂舉腿、懸垂舉腿 15-20X15-20X1-21-2 先大肌群后小肌群先大肌群后小肌群 先屈肌后伸肌先屈肌后伸肌 先上肢后下肢再腰腹先上肢后下肢再腰腹 器械訓(xùn)練內(nèi)容安排：器械訓(xùn)練內(nèi)容安排： 女子與男子訓(xùn)練原則基本相同。女子與男子訓(xùn)練原則基本相同。 訓(xùn)練部位側(cè)重點：訓(xùn)練部位側(cè)重點： 突出女性特點，以形體訓(xùn)練為主，兼塑造體型。突出女性特點，以形體訓(xùn)練為主，兼塑造體型。 器械訓(xùn)練：器械訓(xùn)練： 在強(qiáng)度、組數(shù)、次數(shù)等方面應(yīng)有所區(qū)別。在強(qiáng)度、組數(shù)、次數(shù)等方面應(yīng)有所區(qū)別。 應(yīng)重點加強(qiáng)：應(yīng)重點加強(qiáng)： 肩、上胸、背闊、腰、腹、臀的訓(xùn)練，腿部以修肩、上胸、背闊、腰、腹、臀的訓(xùn)練，腿部以修 長訓(xùn)練為主。長訓(xùn)練為主。 五、執(zhí)行計劃的動作技術(shù)保障五、執(zhí)行計劃的動作技術(shù)保障 正確的呼吸方法是掌握正確技術(shù)的重要保證正確的呼吸方法是掌握正確技術(shù)的重要保證 掌握好動作的用力節(jié)奏是貫徹正確技術(shù)的延續(xù)掌握好動作的用力節(jié)奏是貫徹正確技術(shù)的延續(xù) 技術(shù)動作準(zhǔn)確無誤是提高鍛煉質(zhì)量的前提技術(shù)動作準(zhǔn)確無誤是提高鍛煉質(zhì)量的前提 動作全過程用力是確保鍛煉質(zhì)量的關(guān)鍵動作全過程用力是確保鍛煉質(zhì)量的