滇池學(xué)院體適能課件——阻力訓(xùn)練技巧

1、阻力訓(xùn)練的技巧 2 動(dòng)作教學(xué)的基本步驟 步驟一步驟一: :辨識(shí)辨識(shí). .動(dòng)作名稱，使用的器材動(dòng)作名稱，使用的器材. .主動(dòng)肌主動(dòng)肌. .動(dòng)作目標(biāo)動(dòng)作目標(biāo)。 步驟二步驟二: :示范動(dòng)作示范動(dòng)作( (完整動(dòng)作的示范完整動(dòng)作的示范) )。 步驟三步驟三: :細(xì)節(jié)說明細(xì)節(jié)說明( (分解動(dòng)作分解動(dòng)作) )，描述開始或準(zhǔn)備位置、包括適當(dāng)?shù)奈兆?。每個(gè)主要關(guān)節(jié)的體描述開始或準(zhǔn)備位置、包括適當(dāng)?shù)奈兆?。每個(gè)主要關(guān)節(jié)的體 線定位細(xì)節(jié)，包括哪些要穩(wěn)定、哪些產(chǎn)生動(dòng)作。描述動(dòng)作或過程中的特定技巧。覆述安全線定位細(xì)節(jié)，包括哪些要穩(wěn)定、哪些產(chǎn)生動(dòng)作。描述動(dòng)作或過程中的特定技巧。覆述安全 與傷害因素、討論常見的錯(cuò)誤。有意識(shí)控制

2、收縮主動(dòng)肌。與傷害因素、討論常見的錯(cuò)誤。有意識(shí)控制收縮主動(dòng)肌。 步驟四步驟四：再次示范完整動(dòng)作。再次示范完整動(dòng)作。 步驟五步驟五: :請你的客戶操作。在準(zhǔn)備階段環(huán)繞他的身邊進(jìn)行觀察與修正，會(huì)是很好的策略。如請你的客戶操作。在準(zhǔn)備階段環(huán)繞他的身邊進(jìn)行觀察與修正，會(huì)是很好的策略。如 果你在示范時(shí)詳述動(dòng)作細(xì)節(jié)果你在示范時(shí)詳述動(dòng)作細(xì)節(jié)( (步驟三步驟三) )，那么你可能需要在他體驗(yàn)這個(gè)動(dòng)作時(shí)覆誦一次。，那么你可能需要在他體驗(yàn)這個(gè)動(dòng)作時(shí)覆誦一次。 步驟步驟六六: :隨時(shí)準(zhǔn)備好在必要時(shí)簡化動(dòng)作、或提出進(jìn)階的改變。隨時(shí)準(zhǔn)備好在必要時(shí)簡化動(dòng)作、或提出進(jìn)階的改變。 Chapter 1 胸部訓(xùn)練動(dòng)作 Chapte

3、r 2 bench press 使用器材:杠鈴或啞鈴、水平板凳 動(dòng)作細(xì)節(jié) 1.仰臥、腳放置地面，采取寬握、封閉、旋前的臥姿。 2.體線定位？ 3.收縮腹肌控制重量的移動(dòng)，呼吸？ 4.向上推舉時(shí)完整伸展肘部，避免肘過伸。 5.下降時(shí)避免動(dòng)作幅度過大，以降低肩關(guān)節(jié)的壓力。 6.安全要素：避免滾動(dòng)腕、挺腰、推臀向上或者在胸上彈壓。 7.輔助方法：在有滑軌或無滑軌的杠鈴輔助。站在板凳后方、屈膝、 脊柱中立(收腹)。手放在客戶的握把位置之間、采相反握姿，上下 階段均可輔助。 常見錯(cuò)誤動(dòng)作 常見的錯(cuò)誤: 杠鈴或啞鈴下降時(shí)未善加控制 杠鈴在胸前彈壓 脊柱拱起離開椅面 肘過伸展 上推時(shí)憋氣 曾經(jīng)背部有疼痛但經(jīng)

4、醫(yī)師同意可以進(jìn)行訓(xùn)練的客戶或者在做動(dòng)作時(shí)無法維持身 體姿勢我們應(yīng)如何處理？曾有肩痛的又應(yīng)如何處理？ 腳放在箱子上或板凳腳放在箱子上或板凳上。上。下背壓平、骨盆后傾。下背壓平、骨盆后傾。 縮小動(dòng)作幅度、尤其在下降的階段，并且讓肘靠近肋骨(趨近矢狀面)。 進(jìn)階動(dòng)作進(jìn)階動(dòng)作 1.1.選擇性的增加肩胛動(dòng)作選擇性的增加肩胛動(dòng)作 2.2.單側(cè)推啞鈴單側(cè)推啞鈴 3.3.在瑞士球上推舉在瑞士球上推舉 dumbbell fly 肘部保持微曲并且穩(wěn)定，體線定位？ 常見的錯(cuò)誤常見的錯(cuò)誤: : 1.1.下下降時(shí)降時(shí)( (離心階段離心階段) )失控失控。2.2.腕不穩(wěn)定腕不穩(wěn)定或者滾動(dòng)腕或者滾動(dòng)腕 部。部。3.3.脊脊

5、柱柱挺起離開板凳挺起離開板凳。 對(duì)于曾有背痛或肩痛的客戶應(yīng)如何處理？對(duì)于曾有背痛或肩痛的客戶應(yīng)如何處理？ 進(jìn)階動(dòng)作？進(jìn)階動(dòng)作？ Cable Cross-over 使用器材使用器材: :滑索交叉訓(xùn)練站滑索交叉訓(xùn)練站 動(dòng)作細(xì)節(jié) 1.1.起始位置起始位置: :站立時(shí)兩腳間距比臀部稍寬、站立時(shí)兩腳間距比臀部稍寬、或采弓箭步?；虿晒?。屈屈膝、膝、 收腹、收腹、肩胛肩胛下壓、肘微屈。開始動(dòng)作前手臂是張開的。下壓、肘微屈。開始動(dòng)作前手臂是張開的。 2.2.體線定位體線定位: :動(dòng)作只發(fā)生在肩關(guān)節(jié)。固定微動(dòng)作只發(fā)生在肩關(guān)節(jié)。固定微屈的屈的肘肘以及腕中立、以及腕中立、 特別注意維持軀特別注意維持軀干干的中立

6、與穩(wěn)定。的中立與穩(wěn)定。肩胛肩胛要要下下壓固定，但胸壓固定，但胸 小小肌肌與前鋸肌的強(qiáng)化視為目標(biāo)之一時(shí)例外。與前鋸肌的強(qiáng)化視為目標(biāo)之一時(shí)例外。 3.3.動(dòng)作動(dòng)作: :收縮腹肌，收縮腹肌，手掌可以保持手掌可以保持半半旋前位置、或使肩內(nèi)旋旋前位置、或使肩內(nèi)旋。 動(dòng)作變異包括滑輪先行升高再做低于水平而的動(dòng)作、或者動(dòng)作變異包括滑輪先行升高再做低于水平而的動(dòng)作、或者 恰巧相反。另一種變異則是將原來的單關(guān)節(jié)動(dòng)恰巧相反。另一種變異則是將原來的單關(guān)節(jié)動(dòng)作作加上肘的加上肘的 伸屈而成為多關(guān)節(jié)動(dòng)作。伸屈而成為多關(guān)節(jié)動(dòng)作。 5.5.常見的錯(cuò)誤常見的錯(cuò)誤: : （1 1）軀于晃動(dòng)或用力時(shí)向前沖）軀于晃動(dòng)或用力時(shí)向前沖

7、（2 2）離心階段失去控制）離心階段失去控制 （3 3）腕不穩(wěn)定）腕不穩(wěn)定 （4 4）脊柱向前挺、膝過伸展，尤其是在平行腳站姿時(shí)較）脊柱向前挺、膝過伸展，尤其是在平行腳站姿時(shí)較 容易發(fā)生容易發(fā)生 簡化動(dòng)作：弓箭步或坐姿 進(jìn)階動(dòng)作：（1）單側(cè)手臂動(dòng)作（2）單腳站立 上背部訓(xùn)練動(dòng)作 Chapter 3 Reverse Fly 動(dòng)作細(xì)節(jié) 1.起始位置:俯臥于水平或上傾的板凳、或坐在板凳上(由髖屈曲使身體前傾)，軀干由板 凳(俯臥)或大腿(坐姿)支撐。開始時(shí)手臂下垂、掌心相對(duì)。 2.體線定位:脊柱和頸中立，肘穩(wěn)定微屈、腕中立。穩(wěn)定脊柱(不要伸展與旋轉(zhuǎn))和頸。動(dòng) 作只發(fā)生在肩和肩胛。避免抬頭向上使頸過伸

8、展。 3.動(dòng)作:保持上臂與軀干垂直，由肘帶動(dòng)向上、至略高于肩關(guān)節(jié)處，有控制地做肩胛內(nèi)收。 另一種變換動(dòng)作是從肩腳內(nèi)收開始，然后做肩關(guān)節(jié)動(dòng)作(水平外展)，保持在水平面上。向 上舉呼氣、下降時(shí)要控制速度。 4.安全要素:保持動(dòng)作控制緩慢，以避免肩傷害。注意在矢狀面的肩伸展趨勢，尤其是負(fù) 荷較重的時(shí)候(會(huì)使闊背肌參與)。多數(shù)客戶會(huì)需要從極輕或無負(fù)重開始。如果客戶無法適 當(dāng)?shù)厥褂酶辜∪号c豎脊肌群(或大腿)穩(wěn)定軀干時(shí)，不要采取坐姿屈髖的姿勢。 5.輔助方法:若客戶采取坐姿，從后方輔助。若采前俯姿，教練可以跪在板凳前面、輔助 前臂或腕。也可以從后而用手指碰觸肩胛內(nèi)收的肌群和后三角肌，幫助客戶聚焦并提高身 體自覺。 常見的錯(cuò)誤: 聳肩(肩胛上舉) 未保持頸在中立位置 有肩伸展而非水平外展的趨勢 未以肩腳內(nèi)收完成上升階段動(dòng)作 負(fù)荷過重而無法完成肩胛內(nèi)收 簡化動(dòng)作：表示曾有肩痛、但已經(jīng)過醫(yī)師同意操