肌肉鍛煉方法及運動損傷的防護(hù)

1、10/18/20211肌肉鍛煉方法肌肉鍛煉方法運動損傷的防護(hù)運動損傷的防護(hù)（一）（一） 侯侯 巖巖肱二頭肌鍛煉方法肱二頭肌鍛煉方法10/18/2021210/18/20213啞鈴彎舉注意事項上體保持正直，不要借助腰部力量完成動作;啞鈴放下不要向后擺動。動作描述兩手各持一啞鈴放于體側(cè)，屈臂將慢慢啞鈴舉起，前臂與上臂盡量靠攏，稍停然后慢慢放下啞鈴至兩臂伸直。10-15個/ 組，4-6組/每次俯坐彎舉俯坐彎舉注意事項持鈴手的肘關(guān)節(jié)頂住大腿，動作過程中上體保持前俯。動作描述坐在凳上，上體前俯，持鈴手的肘關(guān)節(jié)頂在同側(cè)大腿內(nèi)側(cè)上三分之一處，前臂與大腿成45度角?？芍苯訉⑶氨蹚澠?，也可邊彎起邊轉(zhuǎn)腕，至最佳收

2、縮角度，停留1-2秒，再還原成預(yù)備姿勢10/18/20214肱二頭肌拉伸肱二頭肌拉伸10/18/2021背對門框站立。一手靠在門框上，手臂在肩關(guān)節(jié)處內(nèi)旋，背對門框站立。一手靠在門框上，手臂在肩關(guān)節(jié)處內(nèi)旋，前臂伸直，手內(nèi)旋使大姆指向下。呼氣，盡量旋轉(zhuǎn)肱二前臂伸直，手內(nèi)旋使大姆指向下。呼氣，盡量旋轉(zhuǎn)肱二頭肌使其向上。頭肌使其向上。10/18/20216注意事項注意事項上臂始終緊貼體側(cè)。上臂始終緊貼體側(cè)。動作描述動作描述略含胸收腹，兩腿略含胸收腹，兩腿微屈，兩臂完全彎曲，微屈，兩臂完全彎曲，重錘握把應(yīng)位于胸前乳重錘握把應(yīng)位于胸前乳頭上方，繩束盡量靠近頭上方，繩束盡量靠近身體，上臂緊貼耳側(cè)。身體，上臂

3、緊貼耳側(cè)。兩手垂直向下壓，直至兩手垂直向下壓，直至兩臂完全伸直。兩臂完全伸直。肱三頭肌鍛煉方法肱三頭肌鍛煉方法10/18/20217單手啞鈴臂曲伸注意事項上臂與地面垂直，緩慢下落，以免肘部不適。動作描述端坐，一手舉起啞鈴到頭頂上方，然后用屈臂至上臂和前臂盡量靠攏。用肱三頭肌的力量將啞鈴舉起，直至臂完全伸直，稍停，反復(fù)進(jìn)行。肱三頭肌拉伸方法10/18/20218胸肌的鍛煉方法胸肌的鍛煉方法10/18/2021910/18/20211010/18/202111動作要領(lǐng)：動作要領(lǐng)：1.保持雙臂的雙肘稍微然后固定在一定的角度，下放一直到與保持雙臂的雙肘稍微然后固定在一定的角度，下放一直到與背平面即可，

4、一定要沿一定弧度進(jìn)行推舉，能夠明顯的感受到胸肌背平面即可，一定要沿一定弧度進(jìn)行推舉，能夠明顯的感受到胸肌肌肉的拉伸和收縮。肌肉的拉伸和收縮。2.大臂與小臂之間所型成的夾角，不管是推起還是落下時，都大臂與小臂之間所型成的夾角，不管是推起還是落下時，都需要保持在需要保持在100度度120度保證啞鈴處于身體的肩、肘關(guān)節(jié)水平線上。度保證啞鈴處于身體的肩、肘關(guān)節(jié)水平線上。然后挺胸沉肩，讓胸大肌處于然后挺胸沉肩，讓胸大肌處于“頂峰收縮頂峰收縮”的狀態(tài)，稍停的狀態(tài)，稍停1-3秒。秒。下面是注意事項下面是注意事項1. 向下側(cè)分兩臂時，肘部要微屈并低于體側(cè)，胸部要高高挺起，內(nèi)向下側(cè)分兩臂時，肘部要微屈并低于體側(cè)

5、，胸部要高高挺起，內(nèi)收時要想著胸大肌中部用力，這樣念動一致效果會更好。收時要想著胸大肌中部用力，這樣念動一致效果會更好。2. 雙手不要緊握啞鈴，關(guān)節(jié)不要僵直，臀部不要離開臥推凳，選擇雙手不要緊握啞鈴，關(guān)節(jié)不要僵直，臀部不要離開臥推凳，選擇重量適合自己的啞鈴，不要過重，每組重量適合自己的啞鈴，不要過重，每組812個個RM為主。為主。3. 呼吸：當(dāng)啞鈴落下時，要深深吸氣。持啞鈴圓弧形舉起回起始位呼吸：當(dāng)啞鈴落下時，要深深吸氣。持啞鈴圓弧形舉起回起始位時呼氣。時呼氣。10/18/202112 1、調(diào)整好座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要過度打開，以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不

6、要太重，內(nèi)收時停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌; 2、做一次呼吸一次。 注意事項： 1、在做的過程中，上身一定要保持挺直，不要借助外力去發(fā)力; 2、肘關(guān)節(jié)保持后和外側(cè)，而不是向上; 10/18/202113胸肌拉伸的方法10/18/202114腹肌的鍛煉方法腹肌的鍛煉方法10/18/20211510/18/202116 訓(xùn)練部位：腹直肌訓(xùn)練部位：腹直肌上部上部 動作要領(lǐng)：動作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿仰臥，大腿與小腿保持保持90度，雙腳打度，雙腳打開與肩部同寬，雙開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還抬離地面，吸氣還原。原。注意，手臂不要用注意，手

7、臂不要用力抱頭避免對頸椎力抱頭避免對頸椎造成壓力。動作要造成壓力。動作要慢。慢。20-30個個/組，每次組，每次3-4組組 10/18/202117反向卷腹反向卷腹 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈，雙腿慢慢抬起與上身呈90度。 收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。 每組20-30次。3-4組/次10/18/202118腹肌 拉伸方法 俯臥在地板上，兩手放在肩關(guān)節(jié)的下方，慢慢伸直手臂，使上身拾離地面，而下半身保持不動，此時腹部肌肉得到了充分的拉伸;10/18/202119腰背肌的鍛煉方法腰背肌的鍛煉方法10/

8、18/20212010/18/202121“拱橋式拱橋式”運動：運動： 仰臥位，雙膝屈曲，屈膝同時向上挺腰、臀部抬高離床，保持510公分，還原。要求10秒，一邊10-20個。3-4組/次 注意，動作要慢。10/18/202122腰背肌拉伸方法10/18/202123膝蓋跪于地面，臀部靠近腳跟，雙手自然向前延伸，同時讓屁股向后挺，讓你的身體舒服地卷曲著，保持30秒。重復(fù)10次。腰背部拉伸腰背部拉伸 雙腿并立，慢慢彎腰將軀部靠近大腿，頭部盡可能內(nèi)收向腿部靠攏。在極限位持續(xù)5-10秒。 注意不要彈動式用力，這樣容易造成腰部損傷10/18/20212410/18/202125拉伸小腿拉伸小腿 雙腳正對

9、墻，雙雙腳正對墻，雙腿前后開立，雙腿前后開立，雙手扶墻手扶墻 腳踵著地，后面腳踵著地，后面一條腿伸直一條腿伸直 慢慢彎曲前面一慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋，直條腿的膝蓋，直到感覺后面一條到感覺后面一條腿的小腿被拉伸腿的小腿被拉伸10/18/202126可選臺階做輔助。拉可選臺階做輔助。拉伸腿腳掌前半部分落伸腿腳掌前半部分落在臺階上，后半部分在臺階上，后半部分懸空于臺階之外，并懸空于臺階之外，并放松整個腳掌使腳跟放松整個腳掌使腳跟處往下壓。處往下壓。如果有支撐物體依靠，如果有支撐物體依靠，非拉伸腿可放空懸在非拉伸腿可放空懸在臺階外，加深拉伸作臺階外，加深拉伸作用力。用力。如果沒有支撐物可扶，如果沒有

10、支撐物可扶，另一條腿自然平踏于另一條腿自然平踏于臺階上，身體略向前臺階上，身體略向前傾以保持平衡。傾以保持平衡。10/18/202127拉伸腿向后彎曲腳底指向天空，手捉住拉伸腿的拉伸腿向后彎曲腳底指向天空，手捉住拉伸腿的腳踝處，將腳跟拉向臀部，膝蓋指向地面，并與腳踝處，將腳跟拉向臀部，膝蓋指向地面，并與支撐腿的膝蓋靠攏。手可以拉住輔助物，或側(cè)平支撐腿的膝蓋靠攏。手可以拉住輔助物，或側(cè)平舉以保持平衡。被拉伸大腿前側(cè)應(yīng)有酸脹感。舉以保持平衡。被拉伸大腿前側(cè)應(yīng)有酸脹感。10/18/20212810/18/202129運動損傷的原因運動損傷的原因 ( (一一) )直接原因直接原因 1 1。內(nèi)部原因。內(nèi)

11、部原因 (1)(1)身體條件。身體條件。 (2)(2)心理素質(zhì)。心理素質(zhì)。 2.2.外部原因外部原因 ( 1)( 1)方法的因素方法的因素 2)2)環(huán)境因素環(huán)境因素 ( (二二) )誘因誘因 誘因即為誘發(fā)因素，它必須在直接原因誘因即為誘發(fā)因素，它必須在直接原因( (的的同時作用下，才可成為致傷的因素。同時作用下，才可成為致傷的因素。10/18/202130常見的運動損傷常見的運動損傷 ( (一一) )肌肉拉傷肌肉拉傷 ( (二二) )肌肉挫傷肌肉挫傷 ( (三三) )韌帶損傷韌帶損傷 ( (四四) )脛臘骨疲勞性骨膜炎脛臘骨疲勞性骨膜炎 ( (五五) )腰扭傷腰扭傷 ( (六六) )骨折骨折

12、( (七七) )肌肉痙攣肌肉痙攣10/18/202131肌肉拉傷肌肉拉傷 肌肉拉傷有許多種，可分成主動拉傷和被肌肉拉傷有許多種，可分成主動拉傷和被動拉傷兩種。動拉傷兩種。 主動拉傷是由于肌肉做主動的猛烈收縮時，主動拉傷是由于肌肉做主動的猛烈收縮時，其力量超過了肌肉本身所能承擔(dān)的能力其力量超過了肌肉本身所能承擔(dān)的能力; ; 被動拉傷主要是肌肉用力牽伸時超過了肌被動拉傷主要是肌肉用力牽伸時超過了肌肉本身特有的伸展程度，從而引起拉傷。肉本身特有的伸展程度，從而引起拉傷。10/18/202132肌肉拉傷的分級肌肉拉傷的分級 一度一度: :只有少數(shù)的肌纖維被拉長和撕裂，只有少數(shù)的肌纖維被拉長和撕裂，而周

13、圍的筋膜完好無損而周圍的筋膜完好無損 二度二度: :有較多數(shù)量的肌纖維斷裂，筋膜有較多數(shù)量的肌纖維斷裂，筋膜可能亦有撕裂，?？擅郊∪馀c肌健可能亦有撕裂，常可摸到肌肉與肌健連接處略有缺失和下陷。在撕裂處周連接處略有缺失和下陷。在撕裂處周圍由于出血，血腫可能發(fā)生。圍由于出血，血腫可能發(fā)生。 三度三度: :肌肉完全被撕裂。肌肉完全被撕裂。肌肉拉傷的治療肌肉拉傷的治療 停止受傷部位的運動，好好休息可以停止受傷部位的運動，好好休息可以促進(jìn)較快的復(fù)原；促進(jìn)較快的復(fù)原； 冰敷，冰敷受傷部位，受傷后冰敷，冰敷受傷部位，受傷后4848小時小時內(nèi)，每隔內(nèi)，每隔2323小時冰敷小時冰敷20302030分鐘，冰分鐘

14、，冰敷時皮膚的感覺有四個階段：冷敷時皮膚的感覺有四個階段：冷疼疼痛痛灼熱灼熱麻木，當(dāng)變成麻木時就可麻木，當(dāng)變成麻木時就可以移開冰敷袋；以移開冰敷袋； 4848小時后方可，以活血、消腫、止疼。小時后方可，以活血、消腫、止疼。也可對受傷部位進(jìn)行按摩及康復(fù)治療也可對受傷部位進(jìn)行按摩及康復(fù)治療借以恢復(fù)功能借以恢復(fù)功能 。 10/18/20213310/18/202134常見的幾種肌肉拉傷常見的幾種肌肉拉傷 四頭肌四頭肌: 常在跳躍或勁踢時，因突然偏心常在跳躍或勁踢時，因突然偏心收縮而引起拉傷，拉傷者可感到大腿前部收縮而引起拉傷，拉傷者可感到大腿前部有撕裂并發(fā)生局部腫脹與壓痛。有撕裂并發(fā)生局部腫脹與壓痛

15、。 肩袖：肩袖： 拉傷多見于棒球、排球、網(wǎng)球運動拉傷多見于棒球、排球、網(wǎng)球運動中。中。 鍛煉引起的肌肉酸痛鍛煉引起的肌肉酸痛: 有時酸痛是在一次有時酸痛是在一次長時間大強(qiáng)度運動后長時間大強(qiáng)度運動后20一一48小時內(nèi)發(fā)生，小時內(nèi)發(fā)生，2472小時內(nèi)達(dá)到頂點，小時內(nèi)達(dá)到頂點，57天后基本消失，天后基本消失，被稱為延遲性肌肉酸痛。被稱為延遲性肌肉酸痛。10/18/202135肌肉拉傷的預(yù)防肌肉拉傷的預(yù)防 做好準(zhǔn)備活動做好準(zhǔn)備活動 要量力而行要量力而行 改善鍛煉條件改善鍛煉條件 注意觀察肌肉的反應(yīng)注意觀察肌肉的反應(yīng) 拉傷后恢復(fù)鍛煉，加強(qiáng)局部保護(hù)拉傷后恢復(fù)鍛煉，加強(qiáng)局部保護(hù)10/18/202136( (

16、二二) )肌肉挫傷肌肉挫傷 肌肉挫傷是足球、橄欖球運動中肌肉挫傷是足球、橄欖球運動中最常見的損傷。傷后引起疼痛與暫最常見的損傷。傷后引起疼痛與暫時性功能喪失，需要較長時間康復(fù)時性功能喪失，需要較長時間康復(fù)治療。早期組織變化為血腫形成與治療。早期組織變化為血腫形成與炎癥反應(yīng)，以后由致密結(jié)締組織的炎癥反應(yīng)，以后由致密結(jié)締組織的疤痕取代血腫，疤痕中沒有肌纖維疤痕取代血腫，疤痕中沒有肌纖維再生。嚴(yán)重肌肉挫傷可引起骨化性再生。嚴(yán)重肌肉挫傷可引起骨化性肌炎并發(fā)癥。肌炎并發(fā)癥。10/18/202137臨床挫傷分級臨床挫傷分級 一度一度( (輕度輕度) )挫傷挫傷: :局部壓痛，膝關(guān)節(jié)活局部壓痛，膝關(guān)節(jié)活動度

17、在動度在90“90“以上，無步態(tài)改變。以上，無步態(tài)改變。 二度二度( (中度中度) )挫傷挫傷: :壓痛較重并有腫塊，壓痛較重并有腫塊，膝關(guān)節(jié)活動小于膝關(guān)節(jié)活動小于90“90“，受傷者有跋行，受傷者有跋行，不能深度屈曲膝關(guān)節(jié)。不能深度屈曲膝關(guān)節(jié)。 三度三度( (重度重度) )挫傷挫傷: :有嚴(yán)重腫脹與壓痛，有嚴(yán)重腫脹與壓痛，膝關(guān)節(jié)活動小于膝關(guān)節(jié)活動小于45“45“，在沒有幫助下，在沒有幫助下受傷者不能行走。受傷者不能行走。10/18/202138肌肉挫傷的預(yù)防肌肉挫傷的預(yù)防 肌肉挫傷往往在接觸性的運動肌肉挫傷往往在接觸性的運動( (如橄欖球、棒球、足球或籃球運動等如橄欖球、棒球、足球或籃球運動

18、等) )中發(fā)生，因此，可以通過穿戴保護(hù)設(shè)中發(fā)生，因此，可以通過穿戴保護(hù)設(shè)備來預(yù)防肌肉挫傷，如從事足球運動備來預(yù)防肌肉挫傷，如從事足球運動時可戴護(hù)腿板等。另外，鍛煉前應(yīng)做時可戴護(hù)腿板等。另外，鍛煉前應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備活動好充分的準(zhǔn)備活動; ;10/18/202139肌肉挫傷的治療肌肉挫傷的治療 肌肉挫傷發(fā)生后要馬上停止鍛煉，肌肉挫傷發(fā)生后要馬上停止鍛煉，根據(jù)情況及時處理。受傷部位，可先根據(jù)情況及時處理。受傷部位，可先用冰或冷水毛巾冷敷局部，防止繼續(xù)用冰或冷水毛巾冷敷局部，防止繼續(xù)出血或者滲出（嚴(yán)禁按摩）。出血或者滲出（嚴(yán)禁按摩）。4848小時小時后方改用熱毛巾敷在局部，以活血、后方改用熱毛巾敷在局

19、部，以活血、消腫、止疼。也可對受傷部位進(jìn)行按消腫、止疼。也可對受傷部位進(jìn)行按摩。摩。 經(jīng)過治療傷勢減輕以后，要及時活經(jīng)過治療傷勢減輕以后，要及時活動受傷的關(guān)節(jié)或肌肉，借以恢復(fù)功能。動受傷的關(guān)節(jié)或肌肉，借以恢復(fù)功能。10/18/202140 ( (三三) )韌帶損傷韌帶損傷 韌帶損傷是指用力過大、過度牽韌帶損傷是指用力過大、過度牽伸而導(dǎo)致不同程度的韌帶纖維或其伸而導(dǎo)致不同程度的韌帶纖維或其附著處的斷裂。韌帶有較強(qiáng)的抗張附著處的斷裂。韌帶有較強(qiáng)的抗張能力，保護(hù)關(guān)節(jié)在正常范圍內(nèi)活動，能力，保護(hù)關(guān)節(jié)在正常范圍內(nèi)活動，防止關(guān)節(jié)出現(xiàn)異?；顒?。如果外力防止關(guān)節(jié)出現(xiàn)異?；顒印Ｈ绻饬κ龟P(guān)節(jié)異?；顒映巾g帶所能

20、承受使關(guān)節(jié)異?；顒映巾g帶所能承受的范圍時，就會發(fā)生韌帶損傷。的范圍時，就會發(fā)生韌帶損傷。10/18/202141韌帶損傷分為三級韌帶損傷分為三級 一度一度( (輕度輕度) )損傷損傷: :韌帶只有小部分被拉長或拉斷，韌帶只有小部分被拉長或拉斷，會產(chǎn)生輕微的疼浦和局部水腫，關(guān)節(jié)有較小的不會產(chǎn)生輕微的疼浦和局部水腫，關(guān)節(jié)有較小的不穩(wěn)定性，沒有明顯的功能喪失。穩(wěn)定性，沒有明顯的功能喪失。 二度二度( (中度中度) )損傷損傷: :大量的韌帶纖維被撕裂和分離，大量的韌帶纖維被撕裂和分離，有一定程度的功能喪失，關(guān)節(jié)存在中等不穩(wěn)定性，有一定程度的功能喪失，關(guān)節(jié)存在中等不穩(wěn)定性，有明顯的疼痛、水腫，可能發(fā)

21、生肌肉僵硬。有明顯的疼痛、水腫，可能發(fā)生肌肉僵硬。 三度三度( (重度重度) )損仿?lián)p仿: :韌帶完全撕裂和分離，并完全喪韌帶完全撕裂和分離，并完全喪失其功能，引起關(guān)節(jié)的極大不穩(wěn)定性，由于神經(jīng)失其功能，引起關(guān)節(jié)的極大不穩(wěn)定性，由于神經(jīng)可能受損，疼痛很快會消失，有嚴(yán)重的水腫?？赡苁軗p，疼痛很快會消失，有嚴(yán)重的水腫。10/18/202142韌帶損傷的預(yù)防韌帶損傷的預(yù)防 韌帶損傷易發(fā)生的部位是踝關(guān)節(jié)、韌帶損傷易發(fā)生的部位是踝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，所以鍛煉時可在腕關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，所以鍛煉時可在這些部位加一些支持保護(hù)帶。這些部位加一些支持保護(hù)帶。平常多做加強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉伸平常多做加強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉伸展性的練

22、習(xí)，以增大肌肉對關(guān)節(jié)的展性的練習(xí)，以增大肌肉對關(guān)節(jié)的支持力。支持力。10/18/202143韌帶損傷的治療韌帶損傷的治療 對于輕度韌帶損傷，治療方法主要是止痛對于輕度韌帶損傷，治療方法主要是止痛與加快消腫。韌帶損傷發(fā)生后。應(yīng)進(jìn)行局與加快消腫。韌帶損傷發(fā)生后。應(yīng)進(jìn)行局部冷敷、加壓包扎、抬高傷肢。防止繼續(xù)部冷敷、加壓包扎、抬高傷肢。防止繼續(xù)出血或者滲出（嚴(yán)禁按摩）。出血或者滲出（嚴(yán)禁按摩）。4848小時內(nèi)嚴(yán)小時內(nèi)嚴(yán)禁熱敷。禁熱敷。 4848小時后對傷部周圍熱敷或按摩小時后對傷部周圍熱敷或按摩: : 中度損傷的治療關(guān)鍵是制動，中度損傷的治療關(guān)鍵是制動， 對于重度損傷，則應(yīng)在損傷早期將韌帶斷對于重度損傷，則應(yīng)在損傷早期將韌帶斷端進(jìn)行良好的對合。端進(jìn)行良好的對合。10/18/202144肌肉痙攣肌肉痙攣肌肉痙攣原因：肌肉痙攣原因： (1) (1)體育活動中大量排汗使體內(nèi)電解質(zhì)丟失。體育活動中大量排汗使體內(nèi)電解質(zhì)丟失。 (2) (2)運動時，肌肉收縮與放