肌肉鍛煉方法及運(yùn)動(dòng)損傷的防護(hù)

1、10/18/20211肌肉鍛煉方法肌肉鍛煉方法運(yùn)動(dòng)損傷的防護(hù)運(yùn)動(dòng)損傷的防護(hù)（一）（一） 侯侯 巖巖肱二頭肌鍛煉方法肱二頭肌鍛煉方法10/18/2021210/18/20213啞鈴彎舉注意事項(xiàng)上體保持正直，不要借助腰部力量完成動(dòng)作;啞鈴放下不要向后擺動(dòng)。動(dòng)作描述兩手各持一啞鈴放于體側(cè)，屈臂將慢慢啞鈴舉起，前臂與上臂盡量靠攏，稍停然后慢慢放下啞鈴至兩臂伸直。10-15個(gè)/ 組，4-6組/每次俯坐彎舉俯坐彎舉注意事項(xiàng)持鈴手的肘關(guān)節(jié)頂住大腿，動(dòng)作過(guò)程中上體保持前俯。動(dòng)作描述坐在凳上，上體前俯，持鈴手的肘關(guān)節(jié)頂在同側(cè)大腿內(nèi)側(cè)上三分之一處，前臂與大腿成45度角?？芍苯訉⑶氨蹚澠?，也可邊彎起邊轉(zhuǎn)腕，至最佳收

2、縮角度，停留1-2秒，再還原成預(yù)備姿勢(shì)10/18/20214肱二頭肌拉伸肱二頭肌拉伸10/18/2021背對(duì)門(mén)框站立。一手靠在門(mén)框上，手臂在肩關(guān)節(jié)處內(nèi)旋，背對(duì)門(mén)框站立。一手靠在門(mén)框上，手臂在肩關(guān)節(jié)處內(nèi)旋，前臂伸直，手內(nèi)旋使大姆指向下。呼氣，盡量旋轉(zhuǎn)肱二前臂伸直，手內(nèi)旋使大姆指向下。呼氣，盡量旋轉(zhuǎn)肱二頭肌使其向上。頭肌使其向上。10/18/20216注意事項(xiàng)注意事項(xiàng)上臂始終緊貼體側(cè)。上臂始終緊貼體側(cè)。動(dòng)作描述動(dòng)作描述略含胸收腹，兩腿略含胸收腹，兩腿微屈，兩臂完全彎曲，微屈，兩臂完全彎曲，重錘握把應(yīng)位于胸前乳重錘握把應(yīng)位于胸前乳頭上方，繩束盡量靠近頭上方，繩束盡量靠近身體，上臂緊貼耳側(cè)。身體，上臂

3、緊貼耳側(cè)。兩手垂直向下壓，直至兩手垂直向下壓，直至兩臂完全伸直。兩臂完全伸直。肱三頭肌鍛煉方法肱三頭肌鍛煉方法10/18/20217單手啞鈴臂曲伸注意事項(xiàng)上臂與地面垂直，緩慢下落，以免肘部不適。動(dòng)作描述端坐，一手舉起啞鈴到頭頂上方，然后用屈臂至上臂和前臂盡量靠攏。用肱三頭肌的力量將啞鈴舉起，直至臂完全伸直，稍停，反復(fù)進(jìn)行。肱三頭肌拉伸方法10/18/20218胸肌的鍛煉方法胸肌的鍛煉方法10/18/2021910/18/20211010/18/202111動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作要領(lǐng)：1.保持雙臂的雙肘稍微然后固定在一定的角度，下放一直到與保持雙臂的雙肘稍微然后固定在一定的角度，下放一直到與背平面即可，

4、一定要沿一定弧度進(jìn)行推舉，能夠明顯的感受到胸肌背平面即可，一定要沿一定弧度進(jìn)行推舉，能夠明顯的感受到胸肌肌肉的拉伸和收縮。肌肉的拉伸和收縮。2.大臂與小臂之間所型成的夾角，不管是推起還是落下時(shí)，都大臂與小臂之間所型成的夾角，不管是推起還是落下時(shí)，都需要保持在需要保持在100度度120度保證啞鈴處于身體的肩、肘關(guān)節(jié)水平線(xiàn)上。度保證啞鈴處于身體的肩、肘關(guān)節(jié)水平線(xiàn)上。然后挺胸沉肩，讓胸大肌處于然后挺胸沉肩，讓胸大肌處于“頂峰收縮頂峰收縮”的狀態(tài)，稍停的狀態(tài)，稍停1-3秒。秒。下面是注意事項(xiàng)下面是注意事項(xiàng)1. 向下側(cè)分兩臂時(shí)，肘部要微屈并低于體側(cè)，胸部要高高挺起，內(nèi)向下側(cè)分兩臂時(shí)，肘部要微屈并低于體側(cè)

5、，胸部要高高挺起，內(nèi)收時(shí)要想著胸大肌中部用力，這樣念動(dòng)一致效果會(huì)更好。收時(shí)要想著胸大肌中部用力，這樣念動(dòng)一致效果會(huì)更好。2. 雙手不要緊握啞鈴，關(guān)節(jié)不要僵直，臀部不要離開(kāi)臥推凳，選擇雙手不要緊握啞鈴，關(guān)節(jié)不要僵直，臀部不要離開(kāi)臥推凳，選擇重量適合自己的啞鈴，不要過(guò)重，每組重量適合自己的啞鈴，不要過(guò)重，每組812個(gè)個(gè)RM為主。為主。3. 呼吸：當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持啞鈴圓弧形舉起回起始位呼吸：當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持啞鈴圓弧形舉起回起始位時(shí)呼氣。時(shí)呼氣。10/18/202112 1、調(diào)整好座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要過(guò)度打開(kāi)，以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不

6、要太重，內(nèi)收時(shí)停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌; 2、做一次呼吸一次。 注意事項(xiàng)： 1、在做的過(guò)程中，上身一定要保持挺直，不要借助外力去發(fā)力; 2、肘關(guān)節(jié)保持后和外側(cè)，而不是向上; 10/18/202113胸肌拉伸的方法10/18/202114腹肌的鍛煉方法腹肌的鍛煉方法10/18/20211510/18/202116 訓(xùn)練部位：腹直肌訓(xùn)練部位：腹直肌上部上部 動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿仰臥，大腿與小腿保持保持90度，雙腳打度，雙腳打開(kāi)與肩部同寬，雙開(kāi)與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還抬離地面，吸氣還原。原。注意，手臂不要用注意，手

7、臂不要用力抱頭避免對(duì)頸椎力抱頭避免對(duì)頸椎造成壓力。動(dòng)作要造成壓力。動(dòng)作要慢。慢。20-30個(gè)個(gè)/組，每次組，每次3-4組組 10/18/202117反向卷腹反向卷腹 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈，雙腿慢慢抬起與上身呈90度。 收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。 每組20-30次。3-4組/次10/18/202118腹肌 拉伸方法 俯臥在地板上，兩手放在肩關(guān)節(jié)的下方，慢慢伸直手臂，使上身拾離地面，而下半身保持不動(dòng)，此時(shí)腹部肌肉得到了充分的拉伸;10/18/202119腰背肌的鍛煉方法腰背肌的鍛煉方法10/

8、18/20212010/18/202121“拱橋式拱橋式”運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)： 仰臥位，雙膝屈曲，屈膝同時(shí)向上挺腰、臀部抬高離床，保持510公分，還原。要求10秒，一邊10-20個(gè)。3-4組/次 注意，動(dòng)作要慢。10/18/202122腰背肌拉伸方法10/18/202123膝蓋跪于地面，臀部靠近腳跟，雙手自然向前延伸，同時(shí)讓屁股向后挺，讓你的身體舒服地卷曲著，保持30秒。重復(fù)10次。腰背部拉伸腰背部拉伸 雙腿并立，慢慢彎腰將軀部靠近大腿，頭部盡可能內(nèi)收向腿部靠攏。在極限位持續(xù)5-10秒。 注意不要彈動(dòng)式用力，這樣容易造成腰部損傷10/18/20212410/18/202125拉伸小腿拉伸小腿 雙腳正對(duì)

9、墻，雙雙腳正對(duì)墻，雙腿前后開(kāi)立，雙腿前后開(kāi)立，雙手扶墻手扶墻 腳踵著地，后面腳踵著地，后面一條腿伸直一條腿伸直 慢慢彎曲前面一慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋，直條腿的膝蓋，直到感覺(jué)后面一條到感覺(jué)后面一條腿的小腿被拉伸腿的小腿被拉伸10/18/202126可選臺(tái)階做輔助。拉可選臺(tái)階做輔助。拉伸腿腳掌前半部分落伸腿腳掌前半部分落在臺(tái)階上，后半部分在臺(tái)階上，后半部分懸空于臺(tái)階之外，并懸空于臺(tái)階之外，并放松整個(gè)腳掌使腳跟放松整個(gè)腳掌使腳跟處往下壓。處往下壓。如果有支撐物體依靠，如果有支撐物體依靠，非拉伸腿可放空懸在非拉伸腿可放空懸在臺(tái)階外，加深拉伸作臺(tái)階外，加深拉伸作用力。用力。如果沒(méi)有支撐物可扶，如果沒(méi)有

10、支撐物可扶，另一條腿自然平踏于另一條腿自然平踏于臺(tái)階上，身體略向前臺(tái)階上，身體略向前傾以保持平衡。傾以保持平衡。10/18/202127拉伸腿向后彎曲腳底指向天空，手捉住拉伸腿的拉伸腿向后彎曲腳底指向天空，手捉住拉伸腿的腳踝處，將腳跟拉向臀部，膝蓋指向地面，并與腳踝處，將腳跟拉向臀部，膝蓋指向地面，并與支撐腿的膝蓋靠攏。手可以拉住輔助物，或側(cè)平支撐腿的膝蓋靠攏。手可以拉住輔助物，或側(cè)平舉以保持平衡。被拉伸大腿前側(cè)應(yīng)有酸脹感。舉以保持平衡。被拉伸大腿前側(cè)應(yīng)有酸脹感。10/18/20212810/18/202129運(yùn)動(dòng)損傷的原因運(yùn)動(dòng)損傷的原因 ( (一一) )直接原因直接原因 1 1。內(nèi)部原因。內(nèi)

11、部原因 (1)(1)身體條件。身體條件。 (2)(2)心理素質(zhì)。心理素質(zhì)。 2.2.外部原因外部原因 ( 1)( 1)方法的因素方法的因素 2)2)環(huán)境因素環(huán)境因素 ( (二二) )誘因誘因 誘因即為誘發(fā)因素，它必須在直接原因誘因即為誘發(fā)因素，它必須在直接原因( (的的同時(shí)作用下，才可成為致傷的因素。同時(shí)作用下，才可成為致傷的因素。10/18/202130常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷 ( (一一) )肌肉拉傷肌肉拉傷 ( (二二) )肌肉挫傷肌肉挫傷 ( (三三) )韌帶損傷韌帶損傷 ( (四四) )脛臘骨疲勞性骨膜炎脛臘骨疲勞性骨膜炎 ( (五五) )腰扭傷腰扭傷 ( (六六) )骨折骨折

12、( (七七) )肌肉痙攣肌肉痙攣10/18/202131肌肉拉傷肌肉拉傷 肌肉拉傷有許多種，可分成主動(dòng)拉傷和被肌肉拉傷有許多種，可分成主動(dòng)拉傷和被動(dòng)拉傷兩種。動(dòng)拉傷兩種。 主動(dòng)拉傷是由于肌肉做主動(dòng)的猛烈收縮時(shí)，主動(dòng)拉傷是由于肌肉做主動(dòng)的猛烈收縮時(shí)，其力量超過(guò)了肌肉本身所能承擔(dān)的能力其力量超過(guò)了肌肉本身所能承擔(dān)的能力; ; 被動(dòng)拉傷主要是肌肉用力牽伸時(shí)超過(guò)了肌被動(dòng)拉傷主要是肌肉用力牽伸時(shí)超過(guò)了肌肉本身特有的伸展程度，從而引起拉傷。肉本身特有的伸展程度，從而引起拉傷。10/18/202132肌肉拉傷的分級(jí)肌肉拉傷的分級(jí) 一度一度: :只有少數(shù)的肌纖維被拉長(zhǎng)和撕裂，只有少數(shù)的肌纖維被拉長(zhǎng)和撕裂，而周

13、圍的筋膜完好無(wú)損而周?chē)慕钅ね旰脽o(wú)損 二度二度: :有較多數(shù)量的肌纖維斷裂，筋膜有較多數(shù)量的肌纖維斷裂，筋膜可能亦有撕裂，常可摸到肌肉與肌健可能亦有撕裂，?？擅郊∪馀c肌健連接處略有缺失和下陷。在撕裂處周連接處略有缺失和下陷。在撕裂處周?chē)捎诔鲅?，血腫可能發(fā)生。圍由于出血，血腫可能發(fā)生。 三度三度: :肌肉完全被撕裂。肌肉完全被撕裂。肌肉拉傷的治療肌肉拉傷的治療 停止受傷部位的運(yùn)動(dòng)，好好休息可以停止受傷部位的運(yùn)動(dòng)，好好休息可以促進(jìn)較快的復(fù)原；促進(jìn)較快的復(fù)原； 冰敷，冰敷受傷部位，受傷后冰敷，冰敷受傷部位，受傷后4848小時(shí)小時(shí)內(nèi)，每隔內(nèi)，每隔2323小時(shí)冰敷小時(shí)冰敷20302030分鐘，冰分鐘

14、，冰敷時(shí)皮膚的感覺(jué)有四個(gè)階段：冷敷時(shí)皮膚的感覺(jué)有四個(gè)階段：冷疼疼痛痛灼熱灼熱麻木，當(dāng)變成麻木時(shí)就可麻木，當(dāng)變成麻木時(shí)就可以移開(kāi)冰敷袋；以移開(kāi)冰敷袋； 4848小時(shí)后方可，以活血、消腫、止疼。小時(shí)后方可，以活血、消腫、止疼。也可對(duì)受傷部位進(jìn)行按摩及康復(fù)治療也可對(duì)受傷部位進(jìn)行按摩及康復(fù)治療借以恢復(fù)功能借以恢復(fù)功能 。 10/18/20213310/18/202134常見(jiàn)的幾種肌肉拉傷常見(jiàn)的幾種肌肉拉傷 四頭肌四頭肌: 常在跳躍或勁踢時(shí)，因突然偏心常在跳躍或勁踢時(shí)，因突然偏心收縮而引起拉傷，拉傷者可感到大腿前部收縮而引起拉傷，拉傷者可感到大腿前部有撕裂并發(fā)生局部腫脹與壓痛。有撕裂并發(fā)生局部腫脹與壓痛

15、。 肩袖：肩袖： 拉傷多見(jiàn)于棒球、排球、網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)拉傷多見(jiàn)于棒球、排球、網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中。中。 鍛煉引起的肌肉酸痛鍛煉引起的肌肉酸痛: 有時(shí)酸痛是在一次有時(shí)酸痛是在一次長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后20一一48小時(shí)內(nèi)發(fā)生，小時(shí)內(nèi)發(fā)生，2472小時(shí)內(nèi)達(dá)到頂點(diǎn)，小時(shí)內(nèi)達(dá)到頂點(diǎn)，57天后基本消失，天后基本消失，被稱(chēng)為延遲性肌肉酸痛。被稱(chēng)為延遲性肌肉酸痛。10/18/202135肌肉拉傷的預(yù)防肌肉拉傷的預(yù)防 做好準(zhǔn)備活動(dòng)做好準(zhǔn)備活動(dòng) 要量力而行要量力而行 改善鍛煉條件改善鍛煉條件 注意觀察肌肉的反應(yīng)注意觀察肌肉的反應(yīng) 拉傷后恢復(fù)鍛煉，加強(qiáng)局部保護(hù)拉傷后恢復(fù)鍛煉，加強(qiáng)局部保護(hù)10/18/202136( (

16、二二) )肌肉挫傷肌肉挫傷 肌肉挫傷是足球、橄欖球運(yùn)動(dòng)中肌肉挫傷是足球、橄欖球運(yùn)動(dòng)中最常見(jiàn)的損傷。傷后引起疼痛與暫最常見(jiàn)的損傷。傷后引起疼痛與暫時(shí)性功能喪失，需要較長(zhǎng)時(shí)間康復(fù)時(shí)性功能喪失，需要較長(zhǎng)時(shí)間康復(fù)治療。早期組織變化為血腫形成與治療。早期組織變化為血腫形成與炎癥反應(yīng)，以后由致密結(jié)締組織的炎癥反應(yīng)，以后由致密結(jié)締組織的疤痕取代血腫，疤痕中沒(méi)有肌纖維疤痕取代血腫，疤痕中沒(méi)有肌纖維再生。嚴(yán)重肌肉挫傷可引起骨化性再生。嚴(yán)重肌肉挫傷可引起骨化性肌炎并發(fā)癥。肌炎并發(fā)癥。10/18/202137臨床挫傷分級(jí)臨床挫傷分級(jí) 一度一度( (輕度輕度) )挫傷挫傷: :局部壓痛，膝關(guān)節(jié)活局部壓痛，膝關(guān)節(jié)活動(dòng)度

17、在動(dòng)度在90“90“以上，無(wú)步態(tài)改變。以上，無(wú)步態(tài)改變。 二度二度( (中度中度) )挫傷挫傷: :壓痛較重并有腫塊，壓痛較重并有腫塊，膝關(guān)節(jié)活動(dòng)小于膝關(guān)節(jié)活動(dòng)小于90“90“，受傷者有跋行，受傷者有跋行，不能深度屈曲膝關(guān)節(jié)。不能深度屈曲膝關(guān)節(jié)。 三度三度( (重度重度) )挫傷挫傷: :有嚴(yán)重腫脹與壓痛，有嚴(yán)重腫脹與壓痛，膝關(guān)節(jié)活動(dòng)小于膝關(guān)節(jié)活動(dòng)小于45“45“，在沒(méi)有幫助下，在沒(méi)有幫助下受傷者不能行走。受傷者不能行走。10/18/202138肌肉挫傷的預(yù)防肌肉挫傷的預(yù)防 肌肉挫傷往往在接觸性的運(yùn)動(dòng)肌肉挫傷往往在接觸性的運(yùn)動(dòng)( (如橄欖球、棒球、足球或籃球運(yùn)動(dòng)等如橄欖球、棒球、足球或籃球運(yùn)動(dòng)

18、等) )中發(fā)生，因此，可以通過(guò)穿戴保護(hù)設(shè)中發(fā)生，因此，可以通過(guò)穿戴保護(hù)設(shè)備來(lái)預(yù)防肌肉挫傷，如從事足球運(yùn)動(dòng)備來(lái)預(yù)防肌肉挫傷，如從事足球運(yùn)動(dòng)時(shí)可戴護(hù)腿板等。另外，鍛煉前應(yīng)做時(shí)可戴護(hù)腿板等。另外，鍛煉前應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)好充分的準(zhǔn)備活動(dòng); ;10/18/202139肌肉挫傷的治療肌肉挫傷的治療 肌肉挫傷發(fā)生后要馬上停止鍛煉，肌肉挫傷發(fā)生后要馬上停止鍛煉，根據(jù)情況及時(shí)處理。受傷部位，可先根據(jù)情況及時(shí)處理。受傷部位，可先用冰或冷水毛巾冷敷局部，防止繼續(xù)用冰或冷水毛巾冷敷局部，防止繼續(xù)出血或者滲出（嚴(yán)禁按摩）。出血或者滲出（嚴(yán)禁按摩）。4848小時(shí)小時(shí)后方改用熱毛巾敷在局部，以活血、后方改用熱毛巾敷在局

19、部，以活血、消腫、止疼。也可對(duì)受傷部位進(jìn)行按消腫、止疼。也可對(duì)受傷部位進(jìn)行按摩。摩。 經(jīng)過(guò)治療傷勢(shì)減輕以后，要及時(shí)活經(jīng)過(guò)治療傷勢(shì)減輕以后，要及時(shí)活動(dòng)受傷的關(guān)節(jié)或肌肉，借以恢復(fù)功能。動(dòng)受傷的關(guān)節(jié)或肌肉，借以恢復(fù)功能。10/18/202140 ( (三三) )韌帶損傷韌帶損傷 韌帶損傷是指用力過(guò)大、過(guò)度牽韌帶損傷是指用力過(guò)大、過(guò)度牽伸而導(dǎo)致不同程度的韌帶纖維或其伸而導(dǎo)致不同程度的韌帶纖維或其附著處的斷裂。韌帶有較強(qiáng)的抗張附著處的斷裂。韌帶有較強(qiáng)的抗張能力，保護(hù)關(guān)節(jié)在正常范圍內(nèi)活動(dòng)，能力，保護(hù)關(guān)節(jié)在正常范圍內(nèi)活動(dòng)，防止關(guān)節(jié)出現(xiàn)異常活動(dòng)。如果外力防止關(guān)節(jié)出現(xiàn)異?；顒?dòng)。如果外力使關(guān)節(jié)異常活動(dòng)超越韌帶所能

20、承受使關(guān)節(jié)異?；顒?dòng)超越韌帶所能承受的范圍時(shí)，就會(huì)發(fā)生韌帶損傷。的范圍時(shí)，就會(huì)發(fā)生韌帶損傷。10/18/202141韌帶損傷分為三級(jí)韌帶損傷分為三級(jí) 一度一度( (輕度輕度) )損傷損傷: :韌帶只有小部分被拉長(zhǎng)或拉斷，韌帶只有小部分被拉長(zhǎng)或拉斷，會(huì)產(chǎn)生輕微的疼浦和局部水腫，關(guān)節(jié)有較小的不會(huì)產(chǎn)生輕微的疼浦和局部水腫，關(guān)節(jié)有較小的不穩(wěn)定性，沒(méi)有明顯的功能喪失。穩(wěn)定性，沒(méi)有明顯的功能喪失。 二度二度( (中度中度) )損傷損傷: :大量的韌帶纖維被撕裂和分離，大量的韌帶纖維被撕裂和分離，有一定程度的功能喪失，關(guān)節(jié)存在中等不穩(wěn)定性，有一定程度的功能喪失，關(guān)節(jié)存在中等不穩(wěn)定性，有明顯的疼痛、水腫，可能發(fā)

21、生肌肉僵硬。有明顯的疼痛、水腫，可能發(fā)生肌肉僵硬。 三度三度( (重度重度) )損仿?lián)p仿: :韌帶完全撕裂和分離，并完全喪韌帶完全撕裂和分離，并完全喪失其功能，引起關(guān)節(jié)的極大不穩(wěn)定性，由于神經(jīng)失其功能，引起關(guān)節(jié)的極大不穩(wěn)定性，由于神經(jīng)可能受損，疼痛很快會(huì)消失，有嚴(yán)重的水腫?？赡苁軗p，疼痛很快會(huì)消失，有嚴(yán)重的水腫。10/18/202142韌帶損傷的預(yù)防韌帶損傷的預(yù)防 韌帶損傷易發(fā)生的部位是踝關(guān)節(jié)、韌帶損傷易發(fā)生的部位是踝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，所以鍛煉時(shí)可在腕關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，所以鍛煉時(shí)可在這些部位加一些支持保護(hù)帶。這些部位加一些支持保護(hù)帶。平常多做加強(qiáng)關(guān)節(jié)周?chē)∪馍炱匠６嘧黾訌?qiáng)關(guān)節(jié)周?chē)∪馍煺剐缘木?/p>

22、習(xí)，以增大肌肉對(duì)關(guān)節(jié)的展性的練習(xí)，以增大肌肉對(duì)關(guān)節(jié)的支持力。支持力。10/18/202143韌帶損傷的治療韌帶損傷的治療 對(duì)于輕度韌帶損傷，治療方法主要是止痛對(duì)于輕度韌帶損傷，治療方法主要是止痛與加快消腫。韌帶損傷發(fā)生后。應(yīng)進(jìn)行局與加快消腫。韌帶損傷發(fā)生后。應(yīng)進(jìn)行局部冷敷、加壓包扎、抬高傷肢。防止繼續(xù)部冷敷、加壓包扎、抬高傷肢。防止繼續(xù)出血或者滲出（嚴(yán)禁按摩）。出血或者滲出（嚴(yán)禁按摩）。4848小時(shí)內(nèi)嚴(yán)小時(shí)內(nèi)嚴(yán)禁熱敷。禁熱敷。 4848小時(shí)后對(duì)傷部周?chē)鸁岱蠡虬茨πr(shí)后對(duì)傷部周?chē)鸁岱蠡虬茨? : 中度損傷的治療關(guān)鍵是制動(dòng)，中度損傷的治療關(guān)鍵是制動(dòng)， 對(duì)于重度損傷，則應(yīng)在損傷早期將韌帶斷對(duì)于重度損傷，則應(yīng)在損傷早期將韌帶斷端進(jìn)行良好的對(duì)合。端進(jìn)行良好的對(duì)合。10/18/202144肌肉痙攣肌肉痙攣肌肉痙攣原因：肌肉痙攣原因： (1) (1)體育活動(dòng)中大量排汗使體內(nèi)電解質(zhì)丟失。體育活動(dòng)中大量排汗使體內(nèi)電解質(zhì)丟失。 (2) (2)運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉收縮與放