核心力量訓練對中學生平衡能力的影響體育運動專業(yè)

1、核心力量訓練對中學生運動能力及平衡能力的影響摘要：隨著社會的發(fā)展，學生身體素質(zhì)等各方面的變化，由于近幾年來，我國中小學生的體質(zhì)呈現(xiàn)下降的趨勢，引起了社會的廣泛關注。中學生在鍛煉的過程中缺乏科學的健身方案指導，很多學生只是盲目地進行一些鍛煉，效果往往是適得其反。越來越多的專家學者開始意識到青少年兒童人群科學健身的重要性。本文通過多種方法分析核心力量訓練對于中學生運動能力以及平衡力的影響。得出中學生體育鍛煉的最佳方式，為提高中學生身體素質(zhì)，提供一份參考。關鍵字：核心力量訓練；中學生；平衡能力；運動能力AbstractWith the development of society,the chang

2、eof students physical qualityand so on,because in the last few years,Chinese studentsphysical fitnessshowed a decreasingtrend,caused the wide attention of the society.Middle school studentslack of fitnessplanscientific guidancein the process of training,many studentsjust blindlyforsome exercise,the

3、effect is oftenrun counter to ones desire.More and more experts and scholars havebegun to realize the importanceof scientific fitness among children and teenagers.In this paper,analysis of the influence ofcore strength trainingfor the totalstudent movementability andthe balance forcethrough a variet

4、y of methods.The purpose of this study.Keywords:core strength training;middle school students;balance ability目 錄摘要1Abstract2一、力量訓練在中學生的開展現(xiàn)狀及應用4（一）力量訓練在中學生的開展現(xiàn)狀4（二）力量訓練在中學生中的應用4二、核心力量的概述6（一）核心力量的介紹6（二）核心力量訓練的介紹6（三）核心力量訓練的特點6（四）核心力量訓練的幾個簡單的方法7三、研究對象與方法7（一）研究對象7（二）研究方法8四、研究結果與分析10（一）傳統(tǒng)力量訓練對中學生身體素質(zhì)的影響10

5、（二）核心力量訓練對中學生身體素質(zhì)的影響11（三）對平衡能力的影響12五、小結12參考文獻：13致謝15一、力量訓練在中學生的開展現(xiàn)狀及應用對中學生進行力量訓練不同于對運動員的訓練，不能夠使用高強度的力量訓練。盲目的對中學生進行訓練不僅會違背了中學生的身體生長發(fā)育的規(guī)律，而且也不利于中學生的健康成長。（一）力量訓練在中學生的開展現(xiàn)狀力量訓練是進行各項體育運動的核心基礎，沒有自身的力量做支撐，學生進行其他運動則相對來說更為困難。目前我國各中學，在開展力量訓練中并沒有真正的達到科學規(guī)范的要求，學生在短跑、中長跑、上肢力量訓練以及下肢力量訓練中并沒有真正的達到訓練要求的標準1 黎涌明.論核心力量及其

6、在競技體育中的訓練J體育科學,2008,4, (28).。甚至會出現(xiàn)運動強度增大，運動節(jié)奏過快，忽略了勞逸結合的重要性，反而機械的使用課本上的訓練方法及要求，并沒有注重規(guī)律性與學生身體素質(zhì)的個性。導致力量訓練在中學生的體育運動開展中并不能達到十分理想的效果。（二）力量訓練在中學生中的應用目前中學生開展力量訓練有注意從多方面進行，開展的運動方式種類更多了，下面我就列舉了幾項中學生進行力量訓練的方法。首先目前中學生力量訓練中運用最廣泛的就是上肢力量練習。學生通過快速連續(xù)挺舉:快速連續(xù)挺舉是發(fā)展手臂爆發(fā)力和協(xié)調(diào)用力的有效手段。來增加力量強度。在進行這一訓練方法的時候要注意要將杠鈴置于胸前，握距與肩同

7、寬。用力時兩手快速將杠鈴推出，直至兩手全部伸直，然后迅速回收，連續(xù)重復多次。推出的角度在45 60之間，可配合弓箭步交換腿進行。這種力量訓練的方法，簡單而且適合中學生身體發(fā)育的要求。 然后就是進行臥推杠鈴的訓練，臥推杠鈴是發(fā)展胸大肌以及手臂肌肉力量的重要手段。學生在進行這項運動時要時刻謹記雙手用力把杠鈴平行從臥推架上移出，到達胸部上方，緊接著再做平穩(wěn)的臂屈伸。這時候要注意動作的標準，保持重心的平穩(wěn)，同時學生還要注意在杠鈴下降時，不能抬頭，否則會影響重心平衡。接下來再介紹一種中學生運動中最為常見的一種力量訓練連續(xù)快速俯臥撐。這種訓練是發(fā)展上肢肌肉力量、肩帶力量和手臂的爆發(fā)力的有效方法。從事這一運

8、動的要點就是要保持兩手撐地的距離與肩同寬。同時兩只腳并攏伸直，用腳趾支撐地面，讓身體處于挺直狀態(tài)，使頭到腳成一直線。接著兩臂彎曲，肘關節(jié)同后背齊平，胸部將要接近地面時，兩臂迅速用力推地撐起。然后還成開始的狀態(tài)。就這樣來回反復進行訓練即可。2 王衛(wèi)星,李海肖.競技運動員的核心力量訓練研究J.北京體育大學學報,2007, (08). 上肢力量訓練的強度還有時間把握上一定要精準，要本著鍛煉身體的原則對學生進行體能的訓練，同時下肢力量的訓練也要講求力道合適，同時還要注意對學生彈跳力的訓練。 在日常中學生的力量訓練中，下肢訓練常采用的辦法就是負重深蹲，這是發(fā)展腿部絕對力量主要方法之一。這種運動方法要求學

9、生在練習時，肩負杠鈴，平穩(wěn)的將杠鈴從深蹲架上移出。兩腳站立與肩同寬或稍寬，挺胸抬頭，臀部稍上翹，同時還要保持目視前方。做下蹲動作的時候，動作要盡可能的保持平穩(wěn)，腰背不能松，下蹲的速度也不可以圖快。蹲至大小腿相碰后，兩腿用力站起（因為，蹲得過低容易引起腰背松軟）3 于紅妍,王虎,馮春輝,賈嘉.核心力量訓練與傳統(tǒng)力量訓練之間關系的理論思考一一核心穩(wěn)定性訓練.天津體育學院學報,2008,(06). 。注意呼吸的調(diào)節(jié),下蹲時憋氣，向上站起時呼氣。 還有一種最鍛煉學生彈跳力的運動就是立定跳遠了，這也是許多學校應用最多的運動項目。在立定跳遠時，兩腳與肩同寬，膝屈，身體前傾。然后兩臂自然前后預擺兩次，兩腿隨

10、著屈伸，當兩臂從后向前上方做有力的擺動時，兩腿用前腳掌迅速猛蹬地。膝關節(jié)充分蹬直，向前跳起，身體盡量前送。過最高點后，屈膝收腹，小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，準備落地。落地時，腳跟先著地，后屈膝緩沖，上體前傾。這就是立定跳遠的標準動作全過程4 馮建軍,袁建國.核心穩(wěn)定性與核心力量研究述評J.體育學刊,2009, (11).。除了立定跳遠外，有些學校還會組織學生進行其他項目的訓練。例如，連續(xù)單腳跳、跨步跳、連續(xù)向上縱跳、負重弓箭步交換腿跳等一些鍛煉中學生彈跳力的運動項目。二、核心力量的概述（一）核心力量的介紹從核心二字就不難得出，核心力量是人體的中間環(huán)節(jié)的力量。人體的中間環(huán)節(jié)包括29塊肌肉，這些

11、肌肉承擔著穩(wěn)定重心，以及傳遞力量的作用，是人體在發(fā)力的時候主要的力量來源，是上下肢活動的樞紐。核心力量顧名思義就是存在于所有的運動項目中的力量，任何體育運動都要以它為核心，它擁有著29塊肌肉組成的核心肌群，這些肌肉對人體在運動的時候起到一個支撐和穩(wěn)定的作用。但是傳統(tǒng)的運動訓練中并沒有真正的意識到核心力量的重要性，因而在傳統(tǒng)的運動訓練中忽略了對核心力量的訓練。（二）核心力量訓練的介紹核心力量訓練不同于以往的體育訓練方法，它是一種新的訓練理念。核心力量巡禮是為了控制肌肉、提高力量的傳遞而進行的一種訓練。它是在不穩(wěn)定條件下、增加“不穩(wěn)定因素”進行訓練，尤其注重核心部位的小肌肉群的訓練，以培養(yǎng)運動員在

12、運動中的控制能力5 周瑾,W.Ben Kibler, Joel Press, Aaron Sciascia.核心穩(wěn)定性在人體運動中的作用J.北京體育大學學報,2008, (12).。核心力量訓練是進行其他訓練的基礎，更是核心，它對于學生在運動的時候保持身體姿勢、提高學生的運動能力以及運動技巧起到一個更好的支持作用。就目前國內(nèi)外的研究表明，核心力量訓練是不同于其他體育訓練的方法。6 黎涌明,于洪軍,資薇,曹春梅,陳小平.論核心力量及其在競技體育中的訓練一一起源.問題.發(fā)展J.體育科學,2008, (04).國內(nèi)外許多教練都把它作為訓練的重點。（三）核心力量訓練的特點核心力量訓練是指，在運動的時候

13、努力發(fā)揮核心功能的作用使運動員在運動的時候讓核心區(qū)域肌群達到穩(wěn)定軀體，保持平衡的作用7 鄭飲凱.初探核心穩(wěn)定性和核心力量及其作用J.科技信息,2009,(09).。由于核心力量訓練的這一作用，所以使得更多的小肌肉群，尤其是關節(jié)周圍的肌肉群能夠參與到運動中，培養(yǎng)運動員在運動中穩(wěn)定關節(jié)和控制中心的作用。（四）核心力量訓練的幾個簡單的方法核心力量訓練的方法種類繁多，大體分為穩(wěn)定性與非穩(wěn)定性核心力量訓練。在這里介紹幾種簡單的核心力量訓練的方法：首先是一種不借助任何器械的單人力量訓練方法，這種練習的方法大多用于最開始進行核心力量訓練的時候，選擇這種訓練方法，就是為了讓運動員能夠深刻感覺到核心肌群的用力和

14、有效的控制身體的感覺，這種單人進行力量訓練的方法，得到了社會各方面的認可，他們都認為這是最基礎的核心力量練習的手段8 關亞軍,馬忠權.核心力量的定義及作用機制探討J.北京體育大學學報,2010,(01).。例如八級腹橋，側(cè)橋等最基本的練習手段。這種核心訓練手段屬于穩(wěn)定性核心力量的訓練方式。然后要介紹的就是運用單一器械進行的力量練習。例如：、平衡球、平衡板、彈力繩、墊上、力量練習器械等。在這種練習方式中，運用最多的是平衡球、平衡板等這類不固定的器械和自由重量器械9 王潤生.女大學生核心力量訓練的實驗研究D.遼寧師范大學,2008.。運動員在使用這種方法進行訓練的時候，能夠有效的動員軀干部深層肌肉

15、加入到運動中來，并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態(tài)，和平衡的姿勢，從而摒棄了傳統(tǒng)力量練習中借助外力來支撐軀體的弊端。最后要介紹的是一種運用綜合器械進行的力量練習。這種訓練在日常生活中也比較多見。例如單、雙足站立于平衡球上，做各種上肢持輕器械舉、推、拉，下蹲，軀干扭轉(zhuǎn)等多種形式的練習等。核心力量訓練很關鍵的一點在于訓練時練習者是在軀體處于一種不平衡不穩(wěn)定的狀態(tài)下進行的，或者是運用的器械是不固定、必須要使用者自行進行控制的器械，如平衡球，瑞士球，平衡板等10 何建偉,趙廣高.核心力量訓練治療運動員腰肌勞損的可行性研究J.長江大學學報(社會科學版),2010, (04).。非平衡性力量練習

16、手段。三、研究對象與方法（一）研究對象本次研究選取了某中學30名女中學生作為實驗對象。并將其分為三組每組10人，分別為核心力量訓練組、傳統(tǒng)力量訓練組、控制組。并且這三組學生身體狀況良好，無其他病史。表一 受訪者基本情況組別性別年齡身高(cm)體重(kg)核心力量訓練組女151617155-16550-55傳統(tǒng)力量訓練組女151617155-16550-55控制組女151617155-16550-55（二）研究方法1.文獻資料法通過收集具有權威性國內(nèi)外期刊書籍中相關文獻的基礎上,將有關的學術研究論文、書刊文獻等資料,并通過Internet查閱了有關核心訓練和方法的大量資料作為本課題研究需要的基礎

17、資料。2.專家訪談法本文采用專家訪談法,對該校中學生體育素質(zhì)、體能、生理等方面的專家進行訪談,從論文的研究思路、框架結構、研究方法、實驗設計、受試者身體素質(zhì)的測試指標等相關問題進行咨詢、探討,認真聽取建議并加以實施。3.實驗法選取某中學30名女中學生進行為期5周的訓練,通過對受試者實驗前后各項身體素質(zhì)指標變化情況的分析對比,揭示核心力量訓練對女中學生運動機能的影響。實驗前對實驗對象按照國家體質(zhì)測試指標進行力量、速度、耐力、靈敏、平衡等運動素質(zhì)進行測試。實驗設計如下：實驗對象：某中學30名女學生，平均分為三組：核心力量訓練組、傳統(tǒng)力量訓練組、對照組，每組各十人。實驗器材：杠鈴、平衡墊、啞鈴、單雙

18、杠等器材實驗地點：該校體育活動室實驗時間：為期五周，每周訓練兩次分別為周三、周五下午訓練時長1小時實驗指標規(guī)定：根據(jù)我國人體運動能力檢測與評定、體育測量與評價以及相關專家學者的意見開展測試內(nèi)容。測試內(nèi)容：1、100m；2、 800m；3、1分鐘仰臥起坐；4、立定跳遠；5、背拋實心球；6、坐位體前屈；7、杠鈴下蹲。共七個內(nèi)容。以此來考察學生平衡力的影響。實驗方案如下：（1）控制組：不進行任何特殊的體育訓練，維持正常的活動即可。（2）傳統(tǒng)力量訓練組：綜合運用杠鈴、啞鈴、實心球等組合訓練器械以及單手力量訓練等，進行力量訓練。傳統(tǒng)力量訓練安排分為3個階段，準備階段1-2周；肌肉力量和協(xié)調(diào)訓練階段3-4

19、周；爆發(fā)力和耐力訓練階段第5周。為了保證訓練的效果，力量訓練計劃應數(shù)周變化一次。在5周的訓練中，應該進行合理的階段性的安排力量訓練計劃【18】。在準備階段，主要是通過簡單的體育訓練恢復學生的體能，激活肌群中更多的肌纖維參加收縮，增加身體的力量。這個階段的訓練大多采用較輕負荷和較少組數(shù)完成動作。然后再逐漸過渡到增加負荷和組數(shù)。例如最開始的時候，每個動作做一組重復次數(shù)15-20次,逐漸過渡到每個動作做2組重復動作10-24次。到了第3-4周的時候，就是增強肌肉力量和協(xié)調(diào)性階段。這一階段主要通過逐漸增加練習重量,提高肌肉力量，在神經(jīng)產(chǎn)生適應的同時使肌肉體積發(fā)生變化?？墒褂幂^大的負荷。每組練習重復4-

20、8次,做3組以上。到了最后一個階段，就是提高爆發(fā)力和耐力的時候。這一階段練習次數(shù)增多，練習的速度也加快，練習重量相對下降。每組練習次數(shù)增至10-20次,練習3-5組或每組練習5-15秒,練習3-5組。表二 傳統(tǒng)力量訓練內(nèi)容時間訓練內(nèi)容強度周三仰臥起坐15個/組*2組俯臥撐15個/組*3組蛙跳25米/次*2組杠鈴10-15kg10-15次/組周五深蹲15-20kg5-6次/組下肢組合器械10-15次/組5kg啞鈴15-25次/組仰臥交替舉腿25個/組*2組（3）核心力量訓練組：根據(jù)核心力量訓練的基本原則，方法又簡單到復雜的特點，設計出一套為期5周的8種核心訓練方法.對研究對象進行訓練，訓練分為兩

21、個階段分別是：第一階段1-3周為基礎訓練階段，重點通過運動員克服自身體重的情況下進行簡單的核心力量訓練。第二階段4-5周為鞏固提高階段，重點通過一定器械進行一些難度較高的核心力量練習。表三 核心力量訓練組訓練內(nèi)容時間訓練內(nèi)容訓練強度周三仰臥收腹固定25-50s*4組側(cè)身頂髓25-50s*4組仰臥收腹抬腿25-50s*4組側(cè)身抬腿45次*4組周五手仰臥夾球起轉(zhuǎn)髖30次* 3組前臂滾球60s*5組仰臥挺髖伸膝25次*4組單腳壓球雙手支撐35次*4組四、研究結果與分析（一）傳統(tǒng)力量訓練對中學生身體素質(zhì)的影響經(jīng)過為期5周的傳統(tǒng)力量訓練后，學生身體素質(zhì)有了改進。表四 傳統(tǒng)力量訓練組前后測試結果比較測試內(nèi)

22、容實驗前試驗后100m（s）1615800m(min)1951951分鐘仰臥起坐(次/min)3848立定跳遠(m)1.71.75背拋實心球(m)76.6坐位體前屈(cm)1819杠鈴下蹲(kg)6080由表四可知，經(jīng)過為期5周的傳統(tǒng)力量訓練，這組學生的100m，坐位體前屈均有小幅度的提高，但是并不明顯。而杠鈴下蹲，還有一分鐘仰臥起坐則有明顯的提高。（二）核心力量訓練對中學生身體素質(zhì)的影響經(jīng)過為期5周的傳統(tǒng)力量訓練后，學生身體素質(zhì)有了改進。并且有了大幅度的提高。而且在學生平衡力的影響上也有很深刻的意義。表五 核心力量訓練組前后測試結果比較測試內(nèi)容實驗前試驗后100m（s）1614800m(mi

23、n)1951901分鐘仰臥起坐(次/min)3857立定跳遠(m)1.71.89背拋實心球(m)78坐位體前屈(cm)1821杠鈴下蹲(kg)6082由表五可知學生的各方面指標都有了明顯的提升。（三）對平衡能力的影響通過以上影響，對核心實驗對與中學生平衡能力的影響進行分析，得出，采用軟踏閉眼單足站立作為測量平衡性的指標,該指標主要反映單足前腳掌支撐維持身體靜態(tài)平衡的能力11 白宏偉,劉浩.競技運動核心穩(wěn)定性及核心力量訓練探究J.商丘師范學院學報,2010, (06)。實驗結果顯示,核心力量訓練組采用軟踏閉眼單足站立保持時間由5.96s變?yōu)?3.4s,增加了 7. 44s,具有顯著性差異；傳統(tǒng)力

24、量訓練組軟踏閉眼單足站立保持時間由5.20s變?yōu)?.64s,結果增加了 3.44s,具有顯著性差異；組間差異具有顯著性,兩組相互對照，則核心力量訓練組優(yōu)于傳統(tǒng)力量訓練組。主要原因是核心力量訓練可以提高整個機體協(xié)調(diào)性,受試者在做動作時的核心區(qū)域肌群及深層的小肌肉群起到穩(wěn)定軀體,傳輸能量是整個身體保持平衡穩(wěn)定狀態(tài)。而傳統(tǒng)力量訓練著重于大肌群的訓練,做動作時身體是處于相對平衡狀態(tài)下完成,這種平衡狀態(tài)是通過器械或地面提供的穩(wěn)定的支撐反作用力而實現(xiàn)的。五、小結核心力量訓練中的很多訓練方法都是采用一種不穩(wěn)定支撐條件下的運動,在這種動態(tài)不穩(wěn)定環(huán)境中進行的核心力量訓練對普通女中學生運動能力影響，不僅對核心肌群

25、的力量增加有明顯作用,而且能夠增強人體的平衡能力及軀干的穩(wěn)定性。機體平衡能力提高依賴于肌肉力量及其協(xié)調(diào)能力、中樞神經(jīng)系統(tǒng)處理信息的速度、各種感覺器官的功能的提高。由以上各種研究結果證明核心力量對于中學生的運動能力以及平衡力是顯著影響的。參考文獻：1黎涌明.論核心力量及其在競技體育中的訓練J體育科學,2008,4, (28).2王衛(wèi)星,李海肖.競技運動員的核心力量訓練研究J.北京體育大學學報,2007, (08).3于紅妍,王虎,馮春輝,賈嘉.核心力量訓練與傳統(tǒng)力量訓練之間關系的理論思考一一核心穩(wěn)定性訓練.天津體育學院學報,2008,(06).4馮建軍,袁建國.核心穩(wěn)定性與核心力量研究述評J.體

26、育學刊,2009, (11).5周瑾,W.Ben Kibler, Joel Press, Aaron Sciascia.核心穩(wěn)定性在人體運動中的作用J.北京體育大學學報,2008, (12).6黎涌明,于洪軍,資薇,曹春梅,陳小平.論核心力量及其在競技體育中的訓練一一起源.問題.發(fā)展J.體育科學,2008, (04).7鄭飲凱.初探核心穩(wěn)定性和核心力量及其作用J.科技信息,2009,(09).8關亞軍,馬忠權.核心力量的定義及作用機制探討J.北京體育大學學報,2010,(01).9王潤生.女大學生核心力量訓練的實驗研究D.遼寧師范大學,2008.10何建偉,趙廣高.核心力量訓練治療運動員腰肌勞

27、損的可行性研究J.長江大學學報(社會科學版),2010, (04).11白宏偉,劉浩.競技運動核心穩(wěn)定性及核心力量訓練探究J.商丘師范學院學報,2010, (06) 12全國體育院校教材委員會審定.運動生理學M北京:人民體育出版社,2002. 1.13柳繼領.瑞士球在增強人體核心力量中的應用J新視野.14胡洋.山東省普通高校大學生體能能力評價模型研究J.河南師范大學學報(自然科學版),2010, (05).15中國國民體質(zhì)監(jiān)測系統(tǒng)的研究課題組,國家體育總局科教司.中國國民體質(zhì)監(jiān)測系統(tǒng)的研究R.北京:北京體育大學出版社,2000:87-92.16田麥久.全國普通高校通用教材:運動訓練學M.北京高等教育出社,2006