各處肌肉鍛煉方法

1、引體向上練背肌背部是組成整個形體的重要部分，在身體的穩(wěn)固性上起著關(guān)鍵作用。所有拉起的動作都可以鍛煉到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉；但由于背部肌肉組成比較復(fù)雜，需要用多種方法、從不同的角度去鍛煉。這里向大家介紹三種常用的鍛煉背肌方法：第一，引體向上。用引體向上鍛煉背部，增加背部的寬度：雙手握距比肩寬出一些，用力提起身體，使下頜超過單杠，然后控制身體緩緩下落。一般做34組，每組812次。注意做動作過程中身體不要搖晃，下放速度不要過快。握距越寬，對背闊肌兩側(cè)的刺激越大。第二、“坐姿器械下拉”。對于初學(xué)者來說，可能力量不足，建議選用這種方法：坐在坐姿器械直桿下方，挺直背部、上身略向后仰，把直桿下拉

2、到胸前鎖骨處再還原，控制動作勻速進行。第三、“俯立杠鈴劃船”。這是健美訓(xùn)練者必選的又一經(jīng)典動作，主要作用是增加背部的厚度。運動員站在杠鈴架前，膝蓋微彎、上身前傾、與地面約成45度角，保持后背部挺直，雙手握杠鈴，握距比肩略寬，向上方拉起杠鈴，再控制還原，至雙臂自然下垂。一般做34組，每組812次。鍛煉腹肌的方法鍛煉腹肌的方法（“小六塊”） 在健身運動中，許多人都把腹肌鍛煉列為每次必練的動作。盡管如此，仍有許多健身愛好者對于腹肌鍛煉的動作一知半解。比如動作的姿勢、技巧、不同的動作對不同部位的腹肌刺激有何不同，哪個動作對腹肌刺激最大，等等。想要練好腹肌，我們應(yīng)當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、

3、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。 下面我們比較5種腹肌鍛煉動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。 空中登車: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝（圖1），保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。 健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下

4、頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度（圖2），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。 舉腿卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地（圖3），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。 反向卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地（圖4），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。 傳統(tǒng)卷腹： 仰臥在

5、地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地（圖5），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。 通過肌電圖儀（emg）測試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進行卷腹訓(xùn)練時，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。 事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強化腹肌都

6、需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓(xùn)練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進行肌肉伸展。 誘導(dǎo)腹部出現(xiàn)“小六塊”(腹肌訓(xùn)練全攻略) 雙腳：雙腳分開與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任東西來穩(wěn)定身體，因為這樣會降低腹肌的訓(xùn)練效果。腹部：注意體會腹肌收縮的感覺。在整個動作過程中保持腹肌的持續(xù)收縮，這樣可以鍛煉橫腹肌，橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形。頭部：頭部與軀干保持正直。（如果將頭部轉(zhuǎn)向兩側(cè)，會使頸部肌肉疲勞并且增加受傷的危險。）目視上前方，如果你在動作過程中始終盯住膝蓋，那么頭部就向前探出太多了。手部：雙手不要在頸后交叉，否則容易使脖子受到牽拉

7、而引起不適感。手握空拳放在耳后，或者雙手交叉放在胸前。嘴：正常呼吸即可。起身時呼氣，下放時吸氣。起身時用力呼氣會影響動作的力度，應(yīng)該徐徐呼出。肩部：很多人都習(xí)慣在做動作的時候含胸，雖然這樣能使動作做起來容易一些，但同時也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛煉的效果。在動作過程中應(yīng)該著力使胸腔靠近骨盆，并且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢。下背：尾椎和下背部在動作的始終都應(yīng)該與地板相接觸。如果下背部離開地板，就意味著并非在單獨鍛煉腹肌。背部：上身抬起的角度不要超過450，否則就會有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運動。真正完美的腹部是使腹肌線條明顯，不僅“小六塊”形成，而且腹外斜肌形狀明顯，同

8、時腰兩側(cè)沒有贅肉。此最高境界不是每天晚上做做仰臥起坐就能實現(xiàn)的，而是更需技巧。你知道嗎？你的腹肌可能是最棒的，但如果不減掉腹部厚脂肪，就根本不會看到腹肌輪廓。那么你需要合理地安排訓(xùn)練計劃（力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練），最好選用那些單獨訓(xùn)練腹肌的動作，且嚴格控制飲食。在一次訓(xùn)練中，最后訓(xùn)練腹肌是比較明智的做法，因為腹肌在很多其他肌群的練習(xí)中能起到穩(wěn)定腰部的作用，這樣不會影響到其他部位的訓(xùn)練。主要的訓(xùn)練動作：最受歡迎的腹肌練習(xí)動作是仰臥起身，這個動作是雕刻腹部肌肉最有效的手段。（譯者注：本文介紹的“仰臥起身”不同于我們熟悉的“仰臥起坐”。仰臥起身是直接且單獨鍛煉腹肌的動作；而仰臥起坐使腿部和骨盆之間產(chǎn)生相

9、對運動，因而降低了對腹肌的鍛煉效果。） 如何做仰臥起身？仰面躺在地板上，雙膝彎曲，雙腳平放并分開大約與臀同寬。雙手放在頭部兩側(cè)，輕觸耳后。開始呼氣的同時，慢慢抬起頭部和上身向膝蓋靠近，使上背部離開地板，保持尾椎和下背部始終接觸地板。想像著你的胸腔在靠近骨盆，就好像你的腹部是一架手風(fēng)琴。在最高點稍停片刻再呼氣返回起始姿勢。 幾點說明：抬高雙腿更有效：傳統(tǒng)仰臥起身鍛煉重點是腹直肌上部，也就是“小六塊”，但同時忽略腹直肌下半部分。為了鍛煉到下半部分，動作要保持膝蓋彎曲，腳不要平放在地上，而是抬高離地大約十公分。助自己一臂之力的方法在做仰臥起身練習(xí)中手的位置，在一定程度上決定了練習(xí)的難度。如果你做最后

10、一次動作的時候很困難，試著把手從耳后移到胸前。這樣就降低了上身重心的位置，能使你多做一兩次，腹肌也受到了更多的刺激。增加負重隨著訓(xùn)練的進行，你可能感到練習(xí)越來越容易，身體的自重也許已經(jīng)不能提供練習(xí)所需足夠的阻力了。這時你需要用杠鈴片、健身球或滑輪拉力器等外加的負重來達到進一步鍛煉腹肌的目的。你會得到的好處更強的力量！用帶轉(zhuǎn)體的動作鍛煉腹肌，能顯著加強投擲、出拳和擺臂等其他運動動作中轉(zhuǎn)體的能力。更好的體姿！過度的跑步能使下背部肌肉變得僵硬，而且脊柱也會偏離自然的彎曲度。加強腹壁肌肉能矯正這種失衡，并且有效改善身體的功能。更少的疼痛！腹肌越薄弱，腰背肌受到的壓力就越大。強健的腹肌可以幫你平衡外界的

11、負荷，并且能保護腰部免受拉傷的危害。更好的保護！大多數(shù)腹肌練習(xí)都能鍛煉橫腹肌，橫腹肌作為腹部的薄層肌肉有保護內(nèi)臟的功能。 腹肌瘋狂鍛煉之我的親身經(jīng)歷看到很多的練得非常不錯的兄弟，塊頭也有，體重也有，but.脂肪也有，尤其肚子上，練腹肌很辛苦，我原來腹部脂肪也不少（腹肌只能隱隱約約的看見），兩個星期前，痛下決心，減掉這個累贅。每周我去健身房訓(xùn)練6次。每次的頭1個半小時鍛煉1-2個部位（不包括腹肌的訓(xùn)練）注意！之后的半個小時我覺得非常重要，在大重量不間斷練習(xí)后，立刻進行30分鐘慢跑，速度大概12km/h，我用的是跑步機，也可以把角度調(diào)到10度或15度，這樣難度就會非常非常大，由于先進行了一個多小時

12、大重量無氧的運動，這時的慢跑可以加速腹部脂肪的分解，從跑步機上下來后再作500左右的仰臥起坐或是團身收腹，這時你會發(fā)現(xiàn)全身已經(jīng)大汗淋漓了，這樣堅持不到三個星期你會發(fā)現(xiàn)效果顯著！但這種情況只是對一般腹部脂肪不是很多的兄弟，如果膘很肥了，那我建議你再跑1個小時，現(xiàn)在和我一起健身的搭檔用的這種方法也是兩個星期左右肚子小了好幾圈！體重減了差不多10斤了（他原來屬于腹部脂肪很厚的那種）健美嗎！大大的塊頭是不錯，但我覺得那樣只體現(xiàn)出來了“健”字，”美“字體現(xiàn)得不夠，我想每個愛好健身的人都希望自己能有八塊清晰完美的腹肌，還是那句話，說得容易，做著難！方法可能誰都知道，但關(guān)鍵在你自己能不能狠下心來！不然再多的

13、所謂正確方法也只能紙上談兵！想象一下，當你能有8塊清晰腹肌時候的感覺！即使再大的付出也是值得！我現(xiàn)在也還沒有完成目標，寫出來，是因為我認為這種方法有效果，真要完全達到理想狀態(tài)估計我還要花2個月的時間！ 運動飲水原則 我們都知道水對身體的重要性，對于運動的人則更是如此；也許你也知道要多喝水，可是，運動的時候究竟該喝什么水？喝多少水？什么時候喝？你在運動中流失多少水想不到吧！跳上一小時的有氧舞蹈所流失的汗量，竟然接近一瓶小包裝的礦泉水。運動的流汗量主要和運動環(huán)境及運動強度有關(guān)，當運動強度越高，運動環(huán)境的空氣流動性越差，流失的汗也就越多。以一般人經(jīng)常進行的運動，以一小時的有氧舞蹈、中低強度的慢跑為例

14、，通常在運動后流失500cc左右的汗，如果是在烈日下打籃球、或是更提高運動強度，則流失的水分則可能將近1000cc。此外，當運動后身體流失大量水分，血液中鹽的濃度就會隨之升高，并增加心血管運作的負擔，因此如果不適時補充，便會連帶影響到心血管功能的運作。 運動補水原則補充水分應(yīng)該分為前、中、后三階段，運動前補充500cc左右的水，運動中每1015分鐘間斷補充100cc150cc的水，運動后盡量補充。由于水分從攝取，到進入腸胃到進入腸胃道，接著被人體吸收，需要一段為時2030分鐘的時間，因此一次喝下大量的水，反而會使的飲用的水集中在胃里，而不能真正達到補充水分的目的。至于運動前一次喝下大量的水，可

15、能導(dǎo)致“胃下垂”的說法，則可能憂慮過度了；在運動前補充超過負荷量的水，的確有可能因此產(chǎn)生飽漲感進而影響運動的表現(xiàn)，不過倒不至于產(chǎn)生胃下垂。 運動飲料真的適合運動飲用嗎當健身成為越來越多人的習(xí)慣，運動飲料的品牌、標榜功能也就愈發(fā)另人眼花撩亂，不過，運動飲料真的比開水更適合運動者嗎？運動后補充水分的重點，除了攝取的水量之外，還包括身體保留水量的能力。徐教授并表示，“因為運動后會使人體流失如納、鉀之類的電解質(zhì)，使得人體處于不平衡的狀態(tài)之下，這時候飲用補充的水分，常常會直接排出體外，而不能被良好的保存在身體里，供身體運用?！庇捎陔娊赓|(zhì)流失，使得人體的壓力不平衡，這時候除了需要補充水分，更需要補充適當?shù)?/p>

16、電解質(zhì)，以幫助人體體內(nèi)的壓力回復(fù)到平衡的狀態(tài)，使攝取的水分被保留在體中供人體運用。如果是一小時之內(nèi)的運動，電解質(zhì)流失的情形可能尚未多到需要補充的程度，此時飲用一般的開水就可以達到解渴與補充的目的；但是當運動持續(xù)一小時以上，且強度較高時，最好能飲用適量的運動飲料或是添加了食鹽的水做為補充，藉由攝取飲料中的鈉、鉀成分，幫助人體回到平衡狀態(tài)。 運動時該怎么喝？ 以理想而言，運動補充水分應(yīng)該分成運動前、運動中和運動后。運動前1530分鐘，補充500cc左右，運動中每1015分鐘補充100cc150cc，運動之后則盡量補充。不過，如果運動前補充過多的水分，可能會使胃部的重量增加，使得運動時腹陶不舒服的感覺。因此如果喝不下500cc，則可以稍微減少水量。 運動后如何科學(xué)飲水 運動不僅消耗能量，也消耗水分，尤其夏日進行運動，往往口干舌燥，該如何補充體內(nèi)丟失的水